Keten tohumunun faydaları hakkında genel düşünceler

Keten tohumu, sayısız sağlık yararı nedeniyle dünya diyetinde giderek daha fazla yer alan bir tohumdur. Lif açısından zengin ve mükemmel bir bitkisel Omega 3 kaynağı olmasının yanı sıra, keten tohumu bağırsakların işleyişini iyileştirmek için mükemmeldir, ayrıca kilo verme ve kötü kolesterolü azaltma sürecinde de etkilidir.

Son derece çok yönlü bir gıda olan keten tohumunun faydaları, anti-enflamatuar bir işleve sahip olması ve kalp hastalığı riskini ve çok rahatsız edici PMS ve menopoz semptomlarını azaltması gibi diğer çok önemli alanlarda da dikkat çekmektedir.

Son zamanlarda "moda" haline gelmiş olsa da, Mezopotamya halkları gibi eski çağlardan beri insanlar onu zaten yetiştirdiği için tüketimi yeni değildir. Diyetinizde keten tohumu tüketerek alabileceğiniz faydaları ve besinleri anlamanız için bu makaleyi hazırladık.

Önce besin profilini sunacağız, ardından faydaları ve doğru şekilde tüketmenin etkili yolları hakkında daha fazla ayrıntı vereceğiz. Göz atın!

Keten tohumunun besin profili

Keten tohumu, aynı adı taşıyan kumaşı üretmek için hammaddenin çıkarıldığı keten bitkisinin tohumudur. Bu ilk bölümde size keten tohumunun besin profilini gösteriyoruz, böylece yemeklerinize eklediğinizde hangi besinleri alacağınızı anlayabilirsiniz. Göz atın!

Omega 3

Keten tohumu yaklaşık %42 oranında iyi yağ içerir. Bu iyi yağ içeriğinin bileşenleri arasında, diğer yağ asitleri olan omega-6 ve linoleik asit ile birlikte keten tohumunun çoklu doymamış yağ içeriğinin %73'ünü oluşturan omega-3 bulunur.

Omega 3 beynin düzgün çalışması için gerekli bir yağ asididir, bu nedenle keten tohumunu diyetinize dahil etmek bu önemli organın sağlığını korumaya yardımcı olacaktır. Ayrıca omega 3 kötü kolesterolü düşürür ve damar sağlığı ile ilişkilidir.

Bitkisel bir omega 3 kaynağı olan keten tohumu, genellikle bu besini diyetlerine dahil etmek isteyen veganlar ve vejetaryenler için tavsiye edilir. 100 g keten tohumu yaklaşık 19,81 g omega 3 içerir.

Proteinler

Keten tohumu aynı zamanda iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Yenilen her 100 g keten tohumu için, keten tohumu türüne bağlı olarak yaklaşık 14,1 g ila 18 g protein tüketirsiniz, bu nedenle salatanızı, atıştırmalıklarınızı veya genel olarak yemeğinizi daha protein dolu hale getirmek için bu süper gıdayı diyetinize eklemeyi düşünün.

Keten tohumunda bulunan amino asitlerin profili soya fasulyesininkine çok benzer. Bununla birlikte, esansiyel amino asitleri, yani diyetle tüketilmesi gerekenleri içermesine rağmen, keten tohumu lizinden yoksundur. Bu nedenle, diyetinizdeki tek protein kaynağı olmamalıdır.

Lifler

Diyetinizdeki lif alımını artırmak istiyorsanız, lif açısından zengin olduğu için keten tohumunu diyetinize dahil edebilirsiniz. Sindirime yardımcı olmanın ve bağırsak florasının sağlığını iyileştirmenin yanı sıra, keten tohumu kabızlıkla mücadeleye yardımcı olur.

Lifleri ayrıca daha fazla tokluk sağlar ve sonuç olarak kilo vermeyi amaçlayan diyetlerde yardımcı olur. Lif açısından zengin olmasına rağmen, keten tohumu kabuğunun bir kısmının sindirimi zordur, bu da lifin bağırsak sistemi tarafından emilimini zorlaştırır. Bu nedenle, öğütülmüş veya un şeklinde tüketmeyi tercih edin.

Vitaminler

Keten tohumu B1 vitamini açısından zengindir. Tiamin olarak bilinen B1 vitamini normal metabolizma için ve sinir fonksiyonlarını düzenlemek ve korumak için gereklidir. Ayrıca, özellikle keten tohumu yağı mükemmel bir antioksidan olan E vitamini açısından zengindir.

E vitamini erken yaşlanmayla da mücadele ettiğinden, tohumlarını yiyerek sağlığınızı ve fiziksel görünümünüzü iyileştirmiş olacaksınız.

Mineraller

Vitaminlere ek olarak, keten tohumunun diğer faydaları mineraller açısından zenginliğine karşılık gelir. Bunları tüketerek, sindirmiş olacaksınız:

- Kalsiyum: diş ve kemik sağlığı için idealdir, osteoporoz ve kemik kireçlenmesi ile mücadele için mükemmeldir.

- Bakır: büyüme, gelişme ve diğer çeşitli vücut fonksiyonları için gerekli bir mineraldir.

- Demir: vücutta oksijen taşınmasından sorumlu kan bileşeni olan hemoglobin üretimi için gereklidir.

- Molibden: Vücutta bazı amino asitlerin metabolizmasından sorumlu enzimlere yardımcı olur.

- Magnezyum: Beyin fonksiyonlarını geliştirir ve stres, anksiyete ve depresyon gibi zihin hastalıklarının semptomlarından kurtulmayı sağlar.

- Fosfor: Kemikler ve dişlerle ilgili önemli işlevler de dahil olmak üzere vücudun düzgün çalışması için idealdir.

Kahverengi keten tohumu altın keten tohumundan daha mı iyidir?

Enerji açısından kahverengi keten tohumu ve altın keten tohumu oldukça benzerdir. Bununla birlikte, tat ve hatta mineral ve besin konsantrasyonu söz konusu olduğunda, belirgin bir fark vardır.

Daha yüksek E Vitamini alımı istiyorsanız, kahverengi keten tohumu en iyi seçimdir. Ancak, kahverengi keten tohumunun kabuğu daha serttir ve sindirimi daha zordur. Daha hafif bir tat ve sindirimi daha kolay bir kabuk isteyenler için altın keten tohumu en iyisidir. Ayrıca, altın keten tohumu daha yüksek bir Omega 3 konsantrasyonuna sahiptir.

Keten tohumunun faydaları

Artık keten tohumunun besin profili hakkında daha fazla bilgi sahibi olduğunuza göre, vitaminler, besinler ve mineraller açısından bu kadar zengin olan bu tohumun faydalarını merak ediyor olmalısınız.

Bağırsak fonksiyonlarını iyileştirir

Lif açısından zengin olmasının yanı sıra, keten tohumu gıda sindirim süreçlerinde çok yardımcı olur. Bağırsak florasının sağlığına fayda sağlamanın ve lifleriyle kabızlıkla savaşmanın yanı sıra, keten tohumu bağırsak işleyişi için başka bir büyük müttefike sahiptir: proteinleri.

Keten tohumunda bulunan bitki proteini miktarı ve türü, kolit ve Crohn hastalığı da dahil olmak üzere bağırsak sorunlarının etkilerini iyileştirir, bu nedenle bağırsak sağlığınızı iyileştirmeniz gerekiyorsa, keten tohumu değerli bir müttefik olabilir.

Kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur

Düzenli keten tohumu tüketiminin mükemmel bir özelliği de kan şekeri seviyelerini kontrol etme etkisidir. Lif açısından zengin olduğundan, şekerin çok hızlı emilmesi önlendiğinden glikoz zirveleri azalır.

Ayrıca keten tohumu, lignanlar olarak bilinen, şekerin dengelenmesinden sorumlu olan ve kalp sorunlarının azalmasıyla bağlantılı bir fitoöstrojen görevi gören maddeler açısından zengindir.

İçinde bulunan omega-3'ler şeker hastaları veya kan şekeri seviyelerini kontrol etmek isteyenler için de faydalıdır. Bu nedenle keten tohumu vücudun glisemik indeksini kontrol etmek için mükemmel bir müttefiktir.

Kolesterolü düşürür

Beyin sağlığı için gerekli olan iyi bir yağ olan omega 3 açısından zengin olduğu için keten tohumu kandaki kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Bunu yapmak için, bu süper gıdanın faydalarından daha fazla yararlanmak için diyetinize keten tohumu, tercihen omega 3 açısından daha zengin olduğu için altın keten tohumu ekleyin.

Keten tohumu kolesterolü düşürmek için mükemmel olsa da, kolesterol içermemelerine rağmen aşırı tüketildiklerinde aşırı kiloya katkıda bulunabilecek yağlar açısından zengin olduğunu unutmayın. Bu nedenle, keten tohumunu diyetinize entegre etmenin en iyi yolunu bulmak için her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışın.

Kan basıncını düşürmeye yardımcı olur

Kan şekerinin düzenlenmesi ve kolesterolün düşürülmesiyle ilgili olduğu için keten tohumunun faydaları vücudun damar sisteminde de algılanır. Bu nedenle, genellikle hedefleri kan basıncının düşürülmesiyle ilgili olan diyetlerin bir parçasıdır.

Son derece çok yönlü bir besindir

Yağ, un ve hatta doğal tohum gibi çeşitli şekillerde tüketilebildiğinden, keten tohumu tüm öğünlere kolayca uyum sağlayan son derece çok yönlü bir gıda maddesidir.

Onu daha da cazip kılan şey, yiyeceklerin tadını değiştirmemesi ve bu nedenle salatalara, meyve sularına, tahıllara, yoğurtlara, ekmek ve kek gibi genel olarak makarnalara ve hatta farofalara kolayca eklenebilmesidir. İsterseniz, yağını salataları baharatlamak için kullanabilirsiniz, ancak bu durumda tadı doğal tohumlardan çok daha yoğundur.

Kilo verme sürecinde etkilidir

Lif açısından zengin olduğu için keten tohumu kilo verme sürecinde çok etkilidir ve fazla kiloların azaltılmasına yardımcı olur. Bunun nedeni, keten tohumundaki lif miktarının tokluk hissini beraberinde getirmesi ve sonuç olarak kısıtlama olmaksızın yeme isteğini azaltmasıdır.

Ayrıca keten tohumu, kabuğunu oluşturan ve açlığı azaltarak kan şekeri seviyelerini kontrol edebilen faydalı maddelere sahiptir.

Ancak keten tohumunun çok yüksek kalorili bir gıda olduğunu ve iyi yağlar açısından zengin olsa da aşırı tüketildiğinde günlük kalori alımınızı artırabileceğini unutmayın. Yemeklerinize ölçülü bir şekilde ekleyin.

İltihaplanmaya karşı faydalıdır

Keten tohumunun besleyici bileşenleri de iltihaplanmaya karşı son derece faydalıdır. Kahverengi keten tohumunda daha bol miktarda bulunan E vitamini, mükemmel doğal antioksidanlardır ve vücutta iltihaplanma süreçlerini teşvik edebilen ve tam yaşlanmayı tetikleyebilen serbest radikallerin oluşumunu azaltır.

Altın keten tohumu daha düşük E Vitamini konsantrasyonuna sahip olsa da, kabuğunun sindirimi daha kolaydır.

Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır

Keten tohumu omega 3 açısından zengin olduğundan, genellikle kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilir. Ayrıca keten tohumu, işlevi kardiyovasküler sorun riskinin azalmasıyla bağlantılı olan önemli bir lignan kaynağıdır.

Durumunuza en uygun dozu ve keten tohumu tüketmenin ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmanın en iyi yolunu öğrenmek için doktorunuzla, beslenme uzmanınızla veya diğer nitelikli sağlık uzmanınızla konuşarak sizin için en uygun yolu belirtin.

PMS ve menopoz semptomlarını azaltır

Keten tohumu, organizma üzerinde östrojenik veya anti-östrojenik etkilere sahip olabilen fito-östrojenler açısından zengindir. Bu nedenle, PMS ve menopoz semptomlarını azaltmak isteyenler için mükemmel bir müttefiktir.

Bu işlevleri etkileyen ana bileşenler arasında, kadınlık hormonlarını etkileyebilen ve kontrol edebilen izoflavonlar, fitoesteroidler ve lignanlar bulunmaktadır. Sonuç olarak, keten tohumu diyetinize eklenebilir, böylece besinlerinden yararlanabilirsiniz.

Keten tohumu nasıl tüketilir ve kontrendikasyonları

Keten tohumunun temel faydalarını anladıktan sonra, nasıl tüketilmesi gerektiğini ve herhangi bir kontrendikasyon olup olmadığını öğrenmenin zamanı geldi. Aşağıda göstereceğimiz gibi, bu güçlü tohumdaki besinlerden en iyi şekilde yararlanabilmeniz için onu tüketme şeklinize dikkat etmeniz önemlidir. Göz atın!

Zemin

Keten tohumu kabuğu lif açısından zengindir, ancak sindirim sisteminde öğütülmesi daha zordur, bu nedenle yağlarından (omega 3 ve 6) ve minerallerinden (E vitamini, B1, kalsiyum, magnezyum, demir ve manganez) faydalanmak için keten tohumunu diyetinize dahil etmek istiyorsanız, öğütülmüş olarak tüketmeniz önemlidir.

Keten tohumunu öğüttüğünüzde liflerinin büyük bir kısmının kaybolacağını unutmayın. Ayrıca, tohumlarında bulunan yağlar ve vitaminler yüksek oranda oksitlenebildiğinden ve zamanla kalitelerini kaybettiklerinden, tohumları tercihen tüketmeden önce öğütmeniz idealdir.

Hiç uğraşmak istemiyorsanız, öğütülmüş keten tohumunu satın alabilirsiniz, ancak ışık özelliklerini kolayca kaybetmesine neden olduğundan, ürünün ambalajının kolayca kapatıldığından ve buzlu olduğundan emin olun.

Soğuk suda veya infüzyonlarda

Keten tohumunun besinlerinden faydalanmak için bir diğer etkili tüketim yolu da soğuk su veya infüzyonlardır. Keten tohumu suyla temas ettiğinde, vücutta sindirimini kolaylaştıran bir tür jelatinimsi jel salgılar.

Bu şekilde tüketmek için bir tencerede yarım litre su kaynatın. Kaynadıktan sonra altını kapatın ve 2 tatlı kaşığı keten tohumu ekleyin. 12 saat boyunca dinlendirin, böylece bir tür kalın jel açığa çıkar. Daha sonra tohumları tahıllarınızda tüketin veya yoğurt veya meyve suyuna ekleyin.

Yağ

Keten tohumu yağı, diyetinize vitamin ve iyi yağlar eklemek için hızlı bir seçenektir. Omega 3 ve 6 açısından zengin olan bu yağ, tohumların soğuk preslenmesiyle elde edilir ve veganlar, vejetaryenler ve beyin ve kardiyovasküler fonksiyonların işleyişi için gerekli olan omega 3 alımını artırmak isteyen kişiler için idealdir.

Kullanmak için salatanıza bir çay kaşığı ekleyin. Tercih ederseniz, çok güçlü bir fındık tadına sahip olduğu için diğer yağlarla veya soslarla karıştırın. Omega 3 açısından zengin olduğu için, bu besinin kalitesini sağlamak için sadece koyu sırlı keten tohumu yağı satın alın.

Ambalajı açılır açılmaz buzdolabında ve ışıktan uzak tutulması gerektiğini unutmayın. Yağ alımınızı azaltmak istiyorsanız, keten tohumu yağı sizin için kontrendikedir.

Tohumu rutininize ekleyin ve keten tohumunun tüm faydalarından yararlanın!

Makale boyunca gösterdiğimiz gibi, keten tohumu sağlığa birçok faydası olan son derece çok yönlü bir elementtir, bu nedenle tüm faydalarından yararlanabilmek için tohumlarını rutininize eklemelisiniz.

Keten tohumu erişilmesi zor bir gıda gibi görünse de öyle değildir. Lezzetli ve besleyici olmasının yanı sıra, mükemmel bir bitki bazlı omega-3 kaynağıdır ve bu nedenle bu güçlü besin maddesini hayatlarına daha fazla dahil etmek isteyen insanlar arasında giderek daha popüler hale gelmiştir.

Ayrıca keten tohumu, vücudun glisemik indeksini kontrol etmekten bağırsak sisteminin sağlığını iyileştirmeye ve menopoz semptomlarını azaltmaya kadar uzanan çok sayıda faydaya sahiptir. Küçük olmasına rağmen keten tohumu daha kaliteli ve sağlıklı bir yaşam için güçlü bir müttefiktir, bu nedenle tüketmeyi düşünün!