Általános megfontolások a lenmag előnyeiről

A lenmag egy olyan mag, amely számos egészségügyi előnye miatt egyre inkább jelen van a világ étrendjében. Amellett, hogy rostban gazdag és kiváló növényi Omega 3 forrás, a lenmag kiválóan alkalmas a bélműködés javítására, valamint a fogyás és a rossz koleszterinszint csökkentésének folyamatában is szerepet játszik.

Mivel rendkívül sokoldalú élelmiszer, a lenmag előnyeit más nagyon fontos területeken is megfigyelhetjük, mivel gyulladáscsökkentő funkcióval rendelkezik, és csökkenti a szívbetegségek kockázatát, valamint a nagyon kellemetlen PMS és a menopauza tüneteit.

Bár az utóbbi időben "divatba jött", fogyasztása nem új keletű, hiszen már az ókori emberek, például a mezopotámiai népek is termesztették. Hogy megértse, milyen előnyökkel és tápanyagokkal jár, ha a lenmagot az étrendjében fogyasztja, elkészítettük ezt a cikket.

Először bemutatjuk a tápanyagprofilját, majd részletesebben ismertetjük az előnyeit és a helyes fogyasztás hatékony módjait. Nézd meg!

A lenmag táplálkozási profilja

A lenmag a len növény magja, ugyanannak a növénynek a magja, amelyből az alapanyagot nyerik ki az azonos nevű szövet előállításához. Ebben a bevezető részben bemutatjuk a lenmag tápanyagprofilját, hogy megértsd, milyen tápanyagokat viszel be, ha hozzáadod az ételeidhez. Nézd meg!

Omega 3

A lenmag mintegy 42% jó zsírt tartalmaz. E jó zsírtartalom összetevői között szerepel az omega-3, amely a többi zsírsavval, az omega-6 és a linolsavval együtt a lenmag többszörösen telítetlen zsírtartalmának 73%-át teszi ki.

Az omega 3 az agy megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen zsírsav, így a lenmag beépítése az étrendbe segít fenntartani e fontos szerv egészségét. Ezen túlmenően az omega 3 csökkenti a rossz koleszterinszintet, és összefüggésben van az érrendszer egészségével.

Az omega-3 növényi forrásaként a lenmag általában ajánlott azoknak a vegánoknak és vegetáriánusoknak, akik be szeretnék építeni étrendjükbe ezt a tápanyagot, mivel 100 g lenmag körülbelül 19,81 g omega-3-at tartalmaz.

Fehérjék

A lenmag szintén jó növényi fehérjeforrás. 100 g elfogyasztott lenmag után körülbelül 14,1-18 g fehérjét fogyasztasz, a lenmag fajtájától függően, így ha fehérjedúsabbá szeretnéd tenni a salátádat, a nassolnivalóidat vagy általában az étkezésedet, fontold meg ennek a szuperételnek a beillesztését az étrendedbe.

A lenmagban található aminosavak profilja nagyon hasonló a szójababéhoz. Annak ellenére azonban, hogy esszenciális aminosavakat tartalmaz, azaz olyanokat, amelyeket a táplálékkal kell bevinni, a lenmagból hiányzik a lizin. Ezért nem szabad, hogy ez legyen az egyetlen fehérjeforrás az étrendben.

Szálak

Ha növelni szeretné a rostbevitelt az étrendjében, akkor a lenmagot is beiktathatja az étrendjébe, mivel rostban gazdag. Amellett, hogy segíti az emésztést és javítja a bélflóra egészségét, a lenmag segít a székrekedés elleni küzdelemben.

Rostjai a telítettséget is fokozzák, ezért a fogyást célzó diéták társegységei lehetnek. Annak ellenére, hogy rostban gazdag, a lenmag héjának egy része nehezen emészthető, ami megnehezíti a rostok felszívódását a bélrendszerben. Ezért inkább őrölve vagy liszt formájában fogyasszuk.

Vitaminok

A lenmag B1-vitaminban gazdag. A tiamin néven ismert B1-vitamin nélkülözhetetlen a normál anyagcseréhez, valamint az idegi funkciók szabályozásához és fenntartásához. Ezen kívül a lenmagolaj különösen gazdag E-vitaminban, amely kiváló antioxidáns.

Tehát a magjainak fogyasztásával javíthatsz az egészségeden és a fizikai megjelenéseden, mivel az E-vitamin a korai öregedés ellen is küzd.

Ásványok

A vitaminok mellett a lenmag egyéb előnyei megfelelnek az ásványi anyagokban való gazdagságának. Fogyasztásával fogyasztja őket:

- Kalcium: ideális a fogak és a csontok egészségéhez, kiválóan alkalmas a csontritkulás és a csontok meszesedése elleni küzdelemre.

- Réz: a növekedéshez, fejlődéshez és számos más testi funkcióhoz nélkülözhetetlen ásványi anyag.

- Vas: nélkülözhetetlen a hemoglobin, az oxigén szervezetben történő szállításáért felelős vérkomponens előállításához.

- Molibdén: segíti a szervezetben az egyes aminosavak anyagcseréjéért felelős enzimeket.

- Magnézium: fokozza az agyi funkciókat és enyhíti az olyan lelki betegségek tüneteit, mint a stressz, a szorongás és a depresszió.

- Foszfor: ideális a szervezet megfelelő működéséhez, beleértve a csontokkal és fogakkal kapcsolatos fontos funkciókat.

A barna lenmag jobb, mint az arany lenmag?

Energia szempontjából a barna lenmag és az arany lenmag meglehetősen hasonló, azonban az íz, vagy akár az ásványi anyagok és tápanyagok koncentrációja tekintetében jelentős különbség van.

Ha magasabb E-vitamin bevitelt szeretne, a barna lenmag a legjobb választás. A barna lenmag héja azonban merevebb és nehezebben emészthető. Azok számára, akik enyhébb ízre és könnyebben emészthető héjra vágynak, az arany lenmag a legjobb. Ezenkívül az arany lenmagnak magasabb az Omega 3 koncentrációja.

A lenmag előnyei

Most, hogy többet tud a lenmag tápanyagprofiljáról, bizonyára kíváncsi, milyen előnyökkel jár ez a vitaminokban, tápanyagokban és ásványi anyagokban gazdag mag.

Javítja a bélműködést

Amellett, hogy rostokban gazdag, a lenmag sokat segít a táplálék emésztési folyamataiban. Amellett, hogy rostjaival jótékonyan hat a bélflóra egészségére és küzd a székrekedés ellen, a lenmagnak van még egy nagyszerű szövetségese a bélműködésben: fehérjéi.

A lenmagban található növényi fehérje mennyisége és típusa javítja a bélproblémák, köztük a vastagbélgyulladás és a Crohn-betegség hatásait, így ha javítani kell a bélrendszer egészségét, a lenmag értékes szövetséges lehet.

Segít a vércukorszint szabályozásában

A lenmag rendszeres fogyasztásának kiváló tulajdonsága a vércukorszintet szabályozó hatása. Mivel rostokban gazdag, a glükózcsúcsok csökkennek, mivel megakadályozza a cukor túl gyors felszívódását.

Ezenkívül a lenmag gazdag lignánok néven ismert anyagokban, amelyek felelősek a cukorcsúcsok kiegyensúlyozásáért, és fitoösztrogénként működnek, ami a szívproblémák csökkenéséhez kapcsolódik.

A benne található omega-3-ak a cukorbetegek vagy azok számára is előnyösek, akik szeretnék szabályozni a vércukorszintet. A lenmag tehát kiváló szövetséges a szervezet glikémiás indexének szabályozásában.

Csökkenti a koleszterinszintet

Mivel gazdag omega 3-ban, egy jó zsírsavban, amely nélkülözhetetlen az agy egészségéhez, a lenmag segít csökkenteni a vér rossz koleszterinszintjét. Ehhez adj az étrendedhez lenmagot, lehetőleg aranyszínűt, mivel az gazdagabb omega 3-ban, hogy kihasználhasd ennek a szuperételnek az előnyeit.

Bár a lenmag kiválóan alkalmas a koleszterinszint csökkentésére, ne feledje, hogy gazdag olajokban, amelyek - bár nem tartalmaznak koleszterint - túlzott fogyasztásuk esetén hozzájárulhatnak a túlsúly kialakulásához. Ezért mindig konzultáljon szakképzett egészségügyi szakemberrel, hogy megtudja, hogyan lehet a lenmagot a legjobban beépíteni az étrendjébe.

Segít csökkenteni a vérnyomást

Mivel a vércukorszint szabályozásához és a koleszterinszint csökkentéséhez kapcsolódik, a lenmag előnyei a szervezet érrendszerében is érzékelhetőek. Emiatt általában olyan étrendek részét képezi, amelyek céljai a vérnyomás csökkentésével kapcsolatosak.

Rendkívül sokoldalúan felhasználható élelmiszer

Mivel többféleképpen is fogyasztható, például olajként, lisztként vagy akár natura magvak formájában, a lenmag rendkívül sokoldalú élelmiszer, amely minden étkezéshez könnyen alkalmazkodik.

Ami még hívogatóbbá teszi, hogy nem változtatja meg az ételek ízét, ezért könnyen adható salátákhoz, gyümölcslevekhez, gabonapelyhekhez, joghurtokhoz, tésztákhoz általában, mint a kenyér és a sütemények, sőt még a farofákhoz is. Ha úgy tetszik, használhatjuk az olaját saláták ízesítésére, de az íze ebben az esetben sokkal intenzívebb, mint a magvaké natura.

Hatékony a fogyás folyamatában

Mivel rostban gazdag, a lenmag nagyon hatékony a fogyásban, segít a plusz kilók csökkentésében. A lenmagban lévő rostmennyiség ugyanis telítettségérzetet okoz, és ennek következtében csökkenti a féktelen evés iránti vágyat.

Ezenkívül a lenmag héját alkotó jótékony anyagok képesek szabályozni a vércukorszintet, csökkentve az éhségérzetet.

Ne feledje azonban, hogy a lenmag igen magas kalóriatartalmú élelmiszer, és bár jó zsírokban gazdag, túlzott fogyasztása esetén növelheti a napi kalóriabevitelt. Mérsékelten adagolja az étkezéseihez.

Hasznos a gyulladás ellen

A lenmag táplálkozási összetevői szintén rendkívül hasznosak a gyulladások ellen. A barna lenmagban nagyobb mennyiségben jelen lévő E-vitamin kiváló természetes antioxidáns, amely csökkenti a szabad gyökök képződését, amelyek képesek elősegíteni a gyulladásos folyamatokat a szervezetben és kiváltani a teljes öregedést.

Bár az arany lenmagnak alacsonyabb az E-vitamin-koncentrációja, a héja könnyebben emészthető.

Csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.

Mivel a lenmag omega-3-ban gazdag, általában összefüggésbe hozzák a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázatával. Ezen túlmenően a lenmag a lignánok egyik fő forrása, amelyek működése a szív- és érrendszeri problémák csökkent kockázatával függ össze.

Ahhoz, hogy megtudja az Ön esetében a legjobb adagolást, valamint a lenmag fogyasztásának és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésének legjobb módját, beszéljen orvosával, táplálkozási szakemberrel vagy más képzett egészségügyi szakemberrel, hogy jelezze az Ön számára legmegfelelőbb módot.

Csökkenti a PMS és a menopauza tüneteit

A lenmag gazdag fitoösztrogénekben, amelyek képesek ösztrogén vagy antiösztrogén hatást gyakorolni a szervezetre. Ezért kiváló szövetségese azoknak, akik szeretnék csökkenteni a PMS és a menopauza tüneteit.

Az ezeket a funkciókat befolyásoló fő összetevők közé tartoznak az izoflavonok, a fitoészteroidok és a lignánok, amelyek képesek hatni és szabályozni a női hormonokat. Következésképpen a lenmagot be lehet illeszteni az étrendbe, hogy hasznosítani tudja tápanyagait.

Hogyan kell fogyasztani a lenmagot és ellenjavallatokat

Miután megértettük a lenmag fő előnyeit, itt az ideje, hogy megtudjuk, hogyan kell fogyasztani, valamint, hogy vannak-e ellenjavallatok. Ahogy az alábbiakban megmutatjuk, fontos odafigyelni a fogyasztás módjára, hogy a legtöbbet hozhassuk ki ebből az erős magból a tápanyagokat. Nézd meg!

Földi

A lenmag héja rostban gazdag, de az emésztőrendszerben nehezebben őrölhető, ezért ha a lenmagot be akarjuk építeni az étrendünkbe, hogy hasznosítani tudjuk az olajokat (omega 3 és 6) és az ásványi anyagokat (E-vitamin, B1-vitamin, kalcium, magnézium, vas és mangán), fontos, hogy őrölve fogyasszuk.

Ne feledje, hogy a lenmag őrlésével a rostok nagy része sérül. Ezenkívül, mivel a magokban lévő olajok és vitaminok erősen oxidálódnak, és idővel elveszítik minőségüket, ideális, ha a magokat lehetőleg fogyasztás előtt őrli meg.

Ha nem szeretne munkát végezni, megvásárolhatja a lenmagot már őrölve is, de ügyeljen arra, hogy a termék csomagolása könnyen zárható és fagyálló legyen, mivel a fény hatására könnyen elveszíti tulajdonságait.

Hideg vízben vagy infúzióban

A lenmag fogyasztásának egy másik nagyon hatékony módja a tápanyagainak kihasználására a hideg vízzel vagy infúzióval történő fogyasztás. A lenmag vízzel érintkezve egyfajta zselés gélt bocsát ki, amely megkönnyíti az emésztését a szervezetben.

Ha így szeretné fogyasztani, forraljon fel fél liter vizet egy fazékban. Miután felforrt, kapcsolja le a tűzről, és adjon hozzá 2 evőkanál lenmagot. Hagyja pihenni 12 órán át, hogy egyfajta sűrű gélt képezzen. Ezután fogyassza a magokat a gabonapelyheiben, vagy adja joghurthoz vagy gyümölcsléhez.

Olaj

A lenmagolaj egy gyors lehetőség arra, hogy vitaminokat és jó zsírokat építsen be étrendjébe. Az omega 3 és 6 zsírsavakban gazdag olajat a magok hidegsajtolásával nyerik, és ideális vegánok, vegetáriánusok és olyan emberek számára, akik javítani szeretnék az agy és a szív- és érrendszeri funkciók működéséhez nélkülözhetetlen omega 3 bevitelét.

Felhasználásához adjon egy teáskanálnyit a salátájához. Ha szeretné, keverje más olajokkal vagy szószokkal, mivel nagyon erős diós íze van. Mivel omega 3-ban gazdag, csak sötét mázzal rendelkező lenmagolajat vásároljon, hogy biztosítsa ennek a tápanyagnak a minőségét.

Ne feledje, hogy a csomagolás felbontása után azonnal hűtőszekrényben és fénytől védve kell tárolni. Ha csökkenteni szeretné a zsírbevitelt, a lenmagolaj ellenjavallt az Ön számára.

Vedd be a magot a rutinodba, és élvezd a lenmag minden előnyét!

Ahogy a cikk során bemutattuk, a lenmag egy rendkívül sokoldalú, számos egészségügyi előnnyel rendelkező elem, ezért érdemes beilleszteni a magjait a mindennapjainkba, hogy élvezhessük minden előnyét.

Bár a lenmag nehezen hozzáférhető élelmiszernek tűnhet, nem az. Amellett, hogy finom és tápláló, kiváló növényi eredetű omega-3-forrás, ezért egyre népszerűbb azok körében, akik szeretnének több ilyen erős tápanyagot bevinni az életükbe.

Emellett a lenmagnak számos előnye van, amelyek a szervezet glikémiás indexének szabályozásától kezdve a bélrendszer egészségének javításán át a menopauzás tünetek csökkentéséig terjednek. Bár kicsi, a lenmag erős szövetséges az egészségesebb és minőségibb élethez, ezért fontolja meg a fogyasztását!