亜麻仁の効果に関する一般的な考察

亜麻仁は、食物繊維が豊富で、オメガ3の優れた植物性供給源であることに加え、腸の働きを改善し、体重減少や悪玉コレステロールの減少に作用することから、その健康効果が注目されている種子です。

非常に汎用性の高い食品であるため、亜麻仁の効果は、抗炎症機能を持ち、心臓病のリスクや非常に不快なPMSや更年期障害の症状を軽減するなど、他の非常に重要な分野でも注目されています。

最近流行している亜麻仁ですが、メソポタミアなど古くから栽培されていたため、最近になったわけではありません。 亜麻仁を食事に取り入れることで得られる効果や栄養素を理解していただくために、この記事を作成しました。

まずはその栄養成分を紹介し、次にその効果や正しい効果的な摂取方法について詳しく解説します。 ぜひチェックしてみてください。

亜麻仁の栄養成分について

亜麻仁は、繊維の原料となる亜麻という植物の種子です。 この章では、亜麻仁の栄養を紹介します。食事に取り入れると、どのような栄養素を摂取できるのかがわかります。 ぜひチェックしてみてください。

オメガ3

亜麻仁には約42％の良質な脂質が含まれており、その中でもオメガ3は他の脂肪酸であるオメガ6、リノール酸と合わせて亜麻仁の多価不飽和脂肪酸の73％を占めている。

オメガ3は脳の正常な働きに不可欠な脂肪酸で、亜麻仁を食事に取り入れることは、この非常に重要な器官の健康維持に役立ちます。 さらに、オメガ3は悪玉コレステロールを減らし、血管の健康とも関連します。

亜麻仁は100g中に約19.81gのオメガ3を含んでおり、オメガ3の植物性供給源として、この栄養素を食事に取り入れたいビーガンやベジタリアンに一般的に推奨されています。

タンパク質

亜麻仁は植物性タンパク質の供給源でもあり、亜麻仁100gあたり14.1g～18gのタンパク質を摂取できるため、サラダやおやつ、食事全般にタンパク質が多く含まれているスーパーフードです。

亜麻仁に含まれるアミノ酸の組成は大豆とよく似ていますが、食事から摂取する必要のある必須アミノ酸は含まれているものの、リジンが不足しています。 したがって、亜麻仁を食事における唯一のタンパク質源とするべきではありません。

繊維

食物繊維の摂取量を増やしたいなら、食物繊維が豊富な亜麻仁を食事に取り入れるとよいでしょう。 消化を助け、腸内フローラを健全化するほか、亜麻仁は便秘対策にも役立ちます。

また、食物繊維は満腹感をもたらすため、ダイエットの補助食品としても注目されている。 ただし、亜麻仁の殻の一部は消化されにくく、腸管での食物繊維の吸収が難しい。 そのため、すり潰すか粉状で摂取することが望ましい。

ビタミン類

亜麻仁には、チアミンと呼ばれるビタミンB1が豊富に含まれており、正常な代謝や神経機能の調節・維持に不可欠です。 また、特に亜麻仁油には、抗酸化作用に優れたビタミンEが豊富に含まれています。

ビタミンEは老化防止にも役立つので、種子を食べることで健康や体型を改善することができます。

鉱物

ビタミン以外にも、亜麻仁の利点は豊富なミネラルに対応しています。 それらを摂取することで、摂取することになります。

- カルシウム：歯と骨の健康に理想的で、骨粗しょう症や骨の脱灰対策に優れています。

- 銅：成長、発育、その他様々な身体機能に不可欠なミネラルです。

- 鉄：体内で酸素を運搬する血液成分であるヘモグロビンの生成に不可欠です。

- モリブデン：一部のアミノ酸の代謝を担う体内酵素を補助する。

- マグネシウム：脳の機能を高め、ストレス、不安、うつなどの心の病の症状の緩和をもたらす。

- リン：骨や歯に関わる重要な機能をはじめ、体の正常な働きに理想的です。

ゴールデンフラックスシードよりもブラウンフラックスシードの方が良いのでしょうか？

エネルギーという点では、ブラウンフラックスシードとゴールデンフラックスシードはよく似ていますが、味やミネラル・栄養素の含有量に関しては、格段の差があります。

ビタミンEを多く摂取したい場合は、ブラウン・フラックスシードが最適ですが、ブラウン・フラックスシードは殻が硬く消化が悪いので、マイルドな味と消化の良い殻をご希望の場合は、ゴールデン・フラックスシードが最適です。 また、ゴールデン・フラックスシードはオメガ3がより多く含まれています。

亜麻仁の効能

亜麻仁の栄養について詳しく知ったところで、ビタミンや栄養素、ミネラルを豊富に含む亜麻仁の効果について気になりますよね。

腸の働きを良くする

亜麻仁は食物繊維を豊富に含むだけでなく、腸内フローラを整え、便秘を防ぐだけでなく、腸の働きを助けるもう一つの大きな味方、それはタンパク質です。

亜麻仁に含まれる植物性タンパク質の量と種類は、大腸炎やクローン病などの腸の病気の影響を改善するため、腸内環境を改善する必要がある場合、亜麻仁は貴重な味方になる。

血糖値のコントロールに役立つ

亜麻仁の種子には、血糖値の上昇を抑える効果があります。 繊維が豊富なため、糖の吸収が早くなり、糖のピークが抑えられます。

さらに、亜麻仁にはリグナンと呼ばれる物質が豊富に含まれており、糖のピークのバランスを整える役割や、植物性エストロゲンとして働き、心臓疾患の軽減につながることが知られています。

亜麻仁に含まれるオメガ3は、糖尿病患者や血糖値をコントロールしたい人にも有効です。 したがって、亜麻仁は体の血糖値をコントロールするための優れた味方と言えます。

コレステロールを減らす

脳の健康に欠かせない良質な脂質であるオメガ3が豊富なため、亜麻仁は血中の悪玉コレステロールを減らす働きがあります。 そのためには、オメガ3が豊富なゴールデンタイプの亜麻仁を食事に加え、このスーパーフードの恩恵を受けることが望ましいでしょう。

亜麻仁はコレステロールを減らすのに優れていますが、コレステロールを含まない油も豊富に含まれているため、過剰に摂取すると太りやすくなります。 したがって、亜麻仁を食生活に取り入れる最善の方法については、必ず資格を持つ健康管理専門家にご相談ください。

血圧を下げる効果がある

亜麻仁は血糖値の調節やコレステロールの減少に関係するため、血管系にも効果があると考えられています。 そのため、血圧の低下を目的とした食事によく使用されます。

非常に汎用性の高い食品である

亜麻仁は、油、粉、種など様々な形で摂取できるため、どんな食事にも合わせやすい万能な食材です。

サラダ、ジュース、シリアル、ヨーグルト、パスタ、パンやケーキ、ファロファなど、さまざまな料理に使うことができます。 また、サラダの味付けに使うこともできますが、この場合、自然界の種よりも味が濃くなります。

減量に効果的です

亜麻仁は食物繊維が豊富なため、減量に非常に効果的です。 これは、亜麻仁に含まれる大量の食物繊維が満腹感をもたらし、その結果、遠慮なく食べたいという欲求を抑えることができるからです。

また、亜麻仁は殻を構成する有益な物質があり、血糖値をコントロールして空腹感を抑える働きがあります。

ただし、亜麻仁は非常に高カロリーな食品であり、いくら良質な脂肪を豊富に含んでいるとはいえ、過剰に摂取すると1日の摂取カロリーを増やしてしまうことを忘れないでください。 食事には適度に取り入れましょう。

炎症に対して有効である

亜麻仁の栄養成分は、炎症に対しても非常に有効です。 ブラウンフラックスシードに豊富に含まれるビタミンEは、優れた天然の抗酸化物質で、体内の炎症プロセスを促進し、完全な老化を誘発するフリーラジカルの形成を抑制します。

ゴールデンフラックスシードは、ビタミンEの濃度は低いものの、殻の部分が消化しやすくなっています。

心血管系疾患のリスクを低減する

亜麻仁はオメガ3を豊富に含むため、一般的に心血管疾患のリスク低減と関連しています。 さらに、亜麻仁はリグナンの主要供給源であり、その機能は心血管障害のリスク低減と関連しています。

あなたのケースに最適な摂取量、および亜麻仁を摂取して心臓血管系疾患のリスクを軽減する最適な方法を見つけるには、医師、栄養士、その他の資格を持つ医療専門家に相談して、あなたにとって最も適切な方法を示してもらうとよいでしょう。

PMSや更年期障害の症状を軽減する

亜麻仁には植物性エストロゲンが豊富に含まれており、エストロゲン作用や抗エストロゲン作用があるため、PMSや更年期障害の症状を軽減したい方の強い味方となります。

また、女性ホルモンに作用するイソフラボン、フィトエステロイド、リグナンなどの成分も含まれています。 このように、亜麻仁は食事に取り入れることで、その栄養素の恩恵を受けることができるのです。

亜麻仁の摂取方法と禁忌事項

亜麻仁の主な効能を理解したら、次は摂取方法と禁忌について学びましょう。 以下で紹介するように、この強力な種子の栄養素を最大限に活用するために、摂取方法に注意することが重要です。 ぜひチェックしてみてください。

グランド

亜麻仁の殻には食物繊維が豊富に含まれていますが、消化器官ですり潰されにくいため、亜麻仁の油分（オメガ3、6）やミネラル（ビタミンE、B1、カルシウム、マグネシウム、鉄、マンガン）を摂取するために食事に取り入れる場合は、すり潰したものを摂取することが重要です。

また、亜麻仁の種に含まれる油分やビタミンは酸化しやすく、時間が経つと品質が落ちてしまうので、できれば種をすりつぶしてから食べるのが理想的です。

手間をかけたくない場合は、すでに粉砕された亜麻仁を購入することもできますが、光によって特性が失われやすいので、製品のパッケージが密閉しやすいすりガラス状であることを確認しましょう。

冷水や煎じ薬で

亜麻仁は、水と接触することでゼラチン状のゲルを生成し、体内での消化を促進します。

鍋に半リットルの水を沸騰させ、沸騰したら火を止めて亜麻仁を小さじ2杯加えます。 12時間寝かせると、とろりとしたゲル状になります。 その後は、シリアルやヨーグルト、フルーツジュースに混ぜてお召し上がりください。

オイル

オメガ3とオメガ6を豊富に含む亜麻仁油は、種子を低温圧搾して得られるため、ビーガンやベジタリアンの方、脳や心臓血管の働きに不可欠なオメガ3の摂取量を増やしたい方に理想的なオイルです。

オメガ3が豊富に含まれているため、品質が保証された黒釉の亜麻仁油のみを購入するようにしましょう。

また、脂肪の摂取を控えたい方は、亜麻仁油は禁忌とされています。

普段の生活にプラスして、亜麻仁の効果を存分に味わってください

記事を通して紹介したように、亜麻仁は多くの健康効果を持つ非常に万能な要素なので、その効果をすべて享受できるように、その種を日常に加えてください。

亜麻仁は、美味しくて栄養価が高いだけでなく、植物由来の優れたオメガ3源であるため、この強力な栄養素をより多く生活に取り入れたいと考える人々の間で人気が高まっているのです。

また、亜麻仁には、血糖値のコントロール、腸内環境の改善、更年期障害の軽減など、数多くの効果があります。 小さいながらも、より質の高い健康な生活を送るための強い味方である亜麻仁を、ぜひ摂取してみてください。