Bendros pastabos apie linų sėmenų naudą

Linų sėmenys - tai sėklos, kurios dėl daugybės sveikatai naudingų savybių vis dažniau įtraukiamos į pasaulio mitybos racioną. Be to, kad juose gausu ląstelienos ir jie yra puikus augalinis Omega 3 šaltinis, linų sėmenys puikiai gerina žarnyno veiklą, taip pat padeda mažinti svorį ir blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.

Kadangi linų sėmenys yra itin universalus maisto produktas, jų nauda pastebima ir kitose labai svarbiose srityse, nes jie veikia priešuždegimiškai, mažina širdies ligų riziką ir labai nemalonius PMS bei menopauzės simptomus.

Nors pastaruoju metu linų sėmenys tapo "madingi", jų vartojimas nėra naujas, nes juos augino jau senovės žmonės, pavyzdžiui, Mesopotamijos tautos. Kad suprastumėte, kokią naudą ir maistines medžiagas galite pasisavinti vartodami linų sėmenis savo mityboje, parengėme šį straipsnį.

Pirmiausia pateiksime jo maistingumo profilį, o vėliau išsamiau aprašysime jo naudą ir veiksmingus būdus, kaip teisingai jį vartoti. Peržiūrėkite!

Linų sėmenų maistingumas

Linų sėmenys - tai linų augalo sėklos, to paties augalo, iš kurio išgaunama žaliava to paties pavadinimo audiniui gaminti. Šiame pradiniame skyriuje pateikiame linų sėmenų maistingumo aprašymą, kad galėtumėte suprasti, kokių maistinių medžiagų gausite, kai jų pridėsite į savo maistą. Peržiūrėkite!

Omega 3

Linų sėmenyse yra apie 42 proc. gerųjų riebalų. Tarp šių gerųjų riebalų sudedamųjų dalių yra omega-3, kuri kartu su kitomis riebalų rūgštimis - omega-6 ir linolo rūgštimi - sudaro 73 proc. linų sėmenyse esančių polinesočiųjų riebalų.

Omega 3 yra būtinos riebalų rūgštys tinkamam smegenų funkcionavimui, todėl linų sėmenys, įtraukti į mitybą, padės palaikyti šio svarbaus organo sveikatą. Be to, omega 3 mažina blogojo cholesterolio kiekį ir yra susijusi su kraujagyslių sveikata.

Linų sėmenys yra augalinis omega 3 šaltinis, todėl veganams ir vegetarams, norintiems įtraukti šią maistinę medžiagą į savo racioną, rekomenduojama vartoti linų sėmenis, nes 100 g linų sėmenų yra apie 19,81 g omega 3.

Baltymai

Linų sėmenys taip pat yra geras augalinių baltymų šaltinis. 100 g linų sėmenų, priklausomai nuo jų rūšies, suvalgoma nuo 14,1 g iki 18 g baltymų, todėl norėdami, kad jūsų salotos, užkandžiai ar apskritai maistas būtų baltymingesnis, apsvarstykite galimybę įtraukti šį supermaisto produktą į savo racioną.

Linų sėmenyse esančių aminorūgščių profilis labai panašus į sojų pupelių. Tačiau, nepaisant to, kad linų sėmenyse yra nepakeičiamųjų aminorūgščių, t. y. aminorūgščių, kurių reikia suvartoti su maistu, juose trūksta lizino. Todėl jie neturėtų būti vienintelis baltymų šaltinis jūsų mityboje.

Pluoštai

Jei norite padidinti skaidulinių medžiagų kiekį savo mityboje, į savo racioną galite įtraukti linų sėmenų, nes juose gausu skaidulinių medžiagų. Linų sėmenys ne tik palengvina virškinimą ir gerina žarnyno floros būklę, bet ir padeda kovoti su vidurių užkietėjimu.

Jo skaidulos taip pat suteikia daugiau sotumo, todėl tampa papildoma priemone dietose, kuriomis siekiama numesti svorio. Nepaisant to, kad linų sėmenų apvalkale gausu skaidulų, dalis jų yra sunkiai virškinama, todėl žarnynas sunkiai pasisavina skaidulas. Todėl verčiau vartoti maltus arba miltų pavidalo.

Vitaminai

Linų sėmenyse gausu vitamino B1. Tiaminu vadinamas vitaminas B1 yra būtinas normaliai medžiagų apykaitai, nervų funkcijai reguliuoti ir palaikyti. Be to, linų sėmenų aliejuje ypač gausu vitamino E, kuris yra puikus antioksidantas.

Taigi valgydami jo sėklas pagerinsite savo sveikatą ir išvaizdą, nes vitaminas E taip pat kovoja su priešlaikiniu senėjimu.

Mineralai

Be vitaminų, kiti linų sėmenų privalumai atitinka jų gausą mineralų. Juos vartodami jūs gaunate:

- Kalcis: idealiai tinka dantų ir kaulų sveikatai, puikiai padeda kovoti su osteoporoze ir kaulų kalkėjimu.

- Varis: būtinas mineralas augimui, vystymuisi ir įvairioms kitoms organizmo funkcijoms.

- Geležis: būtina hemoglobino - kraujo komponento, pernešančio deguonį organizme - gamybai.

- Molibdenas: padeda organizmo fermentams, atsakingiems už kai kurių aminorūgščių metabolizmą.

- Magnis: gerina smegenų funkcijas ir palengvina proto ligų, tokių kaip stresas, nerimas ir depresija, simptomus.

- Fosforas: idealiai tinka tinkamam organizmo funkcionavimui, įskaitant svarbias funkcijas, susijusias su kaulais ir dantimis.

Ar rudieji linų sėmenys yra geresni už auksinius linų sėmenis?

Energijos atžvilgiu rudieji ir auksiniai linų sėmenys yra gana panašūs, tačiau skonio ar net mineralų ir maistinių medžiagų koncentracijos požiūriu jie labai skiriasi.

Jei norite gauti daugiau vitamino E, geriausia rinktis ruduosius linų sėmenis. Tačiau rudųjų linų sėmenų apvalkalas yra standesnis ir sunkiau virškinamas. Norintiems švelnesnio skonio ir lengviau virškinamo apvalkalo, geriausiai tinka auksiniai linų sėmenys. Be to, auksiniuose linų sėmenyse yra didesnė Omega 3 koncentracija.

Linų sėmenų nauda

Dabar, kai jau žinote daugiau apie linų sėmenų maistingumą, jums turbūt įdomu, kuo naudingos šios sėklos, kuriose gausu vitaminų, maistingųjų medžiagų ir mineralų.

Gerina žarnyno veiklą

Linų sėmenys ne tik turi daug skaidulų, bet ir labai padeda maisto virškinimo procesams. Be to, kad sėmenys naudingi žarnyno floros sveikatai ir padeda kovoti su vidurių užkietėjimu, jie turi dar vieną puikų sąjungininką žarnyno veiklai - baltymus.

Linų sėmenyse esantis augalinių baltymų kiekis ir rūšis sušvelnina žarnyno problemų, įskaitant kolitą ir Krono ligą, poveikį, todėl, jei norite pagerinti žarnyno sveikatą, linų sėmenys gali būti vertingas sąjungininkas.

Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Puiki reguliariai vartojamų linų sėmenų savybė - jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti. Kadangi sėmenyse gausu skaidulų, sumažėja gliukozės pikas, nes cukrus neįsisavinamas per greitai.

Be to, linų sėmenyse gausu medžiagų, vadinamų lignanais, kurie padeda subalansuoti cukraus kiekį ir veikia kaip fitoestrogenai, susiję su širdies problemų mažinimu.

Juose esančios omega-3 rūgštys taip pat naudingos sergantiesiems cukriniu diabetu arba tiems, kurie nori kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Todėl linų sėmenys yra puikus sąjungininkas kontroliuojant organizmo glikemijos indeksą.

Mažina cholesterolio kiekį

Kadangi juose gausu omega 3 - gerųjų riebalų, kurie būtini smegenų sveikatai, linų sėmenys padeda mažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Kad pasinaudotumėte šio supermaisto teikiama nauda, į savo racioną įtraukite linų sėmenų, geriausia auksinių, nes juose gausiau omega 3.

Nors linų sėmenys puikiai mažina cholesterolio kiekį kraujyje, nepamirškite, kad juose gausu aliejų, kurie, nors ir neturi cholesterolio, tačiau vartojami per daug, gali prisidėti prie antsvorio. Todėl visada pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu, kad sužinotumėte, kaip geriausiai įtraukti linų sėmenis į savo mitybą.

Padeda sumažinti kraujospūdį

Kadangi linų sėmenys yra susiję su cukraus kiekio kraujyje reguliavimu ir cholesterolio kiekio mažinimu, jų nauda jaučiama ir organizmo kraujagyslių sistemai. Dėl šios priežasties jie paprastai įtraukiami į dietas, kurių tikslai susiję su kraujospūdžio mažinimu.

Tai itin universalus maisto produktas.

Linų sėmenys gali būti vartojami įvairiais būdais, pavyzdžiui, kaip aliejus, miltai ar net natūralios sėklos, todėl jie yra itin universalus maisto produktas, lengvai pritaikomas prie visų patiekalų.

Dar labiau vilioja tai, kad jis nekeičia maisto skonio, todėl lengvai dedamas į salotas, sultis, dribsnius, jogurtus, apskritai į tešlos gaminius, pavyzdžiui, duoną ir pyragus, ir net į faršą. Jei norite, jo aliejų galite naudoti salotoms pagardinti, tačiau šiuo atveju jo skonis yra daug intensyvesnis nei sėklų in natura.

Jis veiksmingai padeda numesti svorio

Kadangi linų sėmenyse gausu skaidulų, jie labai veiksmingai padeda mažinti svorį, padeda sumažinti papildomus kilogramus. Taip yra todėl, kad dėl linų sėmenyse esančių skaidulų kiekio atsiranda sotumo jausmas, todėl sumažėja noras valgyti be saiko.

Be to, linų sėmenys turi naudingų medžiagų, kurios sudaro jų apvalkalą ir gali kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažinti alkį.

Tačiau nepamirškite, kad linų sėmenys yra labai kaloringas maisto produktas ir, nors juose gausu gerųjų riebalų, jų perteklius gali padidinti paros kalorijų kiekį. Saikingai įtraukite jų į savo patiekalus.

Naudingas nuo uždegimo

Maistinės linų sėmenų sudedamosios dalys taip pat labai naudingos kovojant su uždegimais. Vitaminas E, kurio daugiau yra ruduosiuose linų sėmenyse, yra puikus natūralus antioksidantas, mažinantis laisvųjų radikalų, galinčių skatinti uždegiminius procesus organizme ir sukelti visišką senėjimą, susidarymą.

Nors auksiniuose linų sėmenyse vitamino E koncentracija mažesnė, jų apvalkalas lengviau virškinamas.

Mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką

Kadangi linų sėmenyse gausu omega 3, jie paprastai siejami su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Be to, linų sėmenys yra pagrindinis lignanų, kurių veikimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, šaltinis.

Kad sužinotumėte, kokia dozė jums tinkamiausia, taip pat kaip geriausiai vartoti linų sėmenis ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, pasitarkite su gydytoju, mitybos specialistu ar kitu kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu, kuris nurodys jums tinkamiausią būdą.

Mažina PMS ir menopauzės simptomus

Linų sėmenyse gausu fitoestrogenų, galinčių turėti estrogeninį arba antiestrogeninį poveikį organizmui. Dėl šios priežasties jie yra puikus sąjungininkas tiems, kurie nori sumažinti PMS ir menopauzės simptomus.

Tarp pagrindinių sudedamųjų dalių, darančių įtaką šioms funkcijoms, yra izoflavonai, fitoesteroidai ir lignanai, kurie gali veikti ir kontroliuoti moteriškuosius hormonus. Todėl linų sėmenis galima įtraukti į savo racioną, kad gautumėte naudos iš jų maistingųjų medžiagų.

Kaip vartoti linų sėmenis ir kontraindikacijos

Supratus pagrindinę linų sėmenų naudą, metas sužinoti, kaip juos reikėtų vartoti ir ar yra kokių nors kontraindikacijų. Kaip parodysime toliau, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip juos vartojate, kad kuo geriau išnaudotumėte šioje galingoje sėmenyje esančias maistines medžiagas. Patikrinkite!

Žemė

Linų sėmenų apvalkale gausu ląstelienos, tačiau virškinimo sistema jį sunkiau susmulkina, todėl, jei norite įtraukti linų sėmenis į savo mitybą ir gauti naudos iš jų aliejų (omega 3 ir 6) ir mineralų (vitamino E, B1, kalcio, magnio, geležies ir mangano), svarbu juos vartoti maltus.

Atminkite, kad sumalus linų sėmenis, sumažėja jų skaidulinių medžiagų. Be to, sėklose esantys aliejai ir vitaminai labai lengvai oksiduojasi ir laikui bėgant praranda savo kokybę, todėl geriausia sėklas sumalti prieš vartojimą.

Jei nenorite dirbti, galite nusipirkti jau sumaltų linų sėmenų, tačiau įsitikinkite, kad produkto pakuotė yra lengvai sandari ir matinė, nes dėl šviesos jie lengvai praranda savo savybes.

Šaltame vandenyje arba užpiluose

Kitas labai veiksmingas būdas vartoti linų sėmenis ir pasinaudoti jų maistingosiomis medžiagomis - šaltas vanduo arba užpilai. Susilietę su vandeniu, linų sėmenys išskiria tam tikrą želė pavidalą, kuris palengvina jų virškinimą organizme.

Norėdami taip vartoti, puode užvirinkite pusę litro vandens. Kai užvirs, išjunkite ugnį ir įberkite 2 desertinį šaukštelį linų sėmenų. 12 valandų palikite juos pastovėti, kad išsiskirtų tarsi tirštas gelis. Tada sėklas suvalgykite dribsniuose arba įmaišykite į jogurtą ar vaisių sultis.

Nafta

Linų sėmenų aliejus - tai greitas būdas į savo mitybą įtraukti vitaminų ir gerųjų riebalų. Šis aliejus, kuriame gausu omega 3 ir 6 rūgščių, gaunamas šaltuoju būdu spaudžiant sėklų sėklas ir puikiai tinka veganams, vegetarams ir žmonėms, norintiems padidinti omega 3 rūgščių, būtinų smegenų ir širdies bei kraujagyslių veiklai, kiekį.

Norėdami jį naudoti, į salotas įberkite šaukštelį. Jei norite, sumaišykite jį su kitais aliejais ar padažais, nes jis yra labai stipraus riešutų skonio. Kadangi jame gausu omega 3, pirkite tik tamsiai glazūruotą linų sėmenų aliejų, kad užtikrintumėte šios maistinės medžiagos kokybę.

Atminkite, kad vos atidarius pakuotę jį reikia laikyti šaldytuve ir saugoti nuo šviesos. Jei norite sumažinti suvartojamų riebalų kiekį, linų sėmenų aliejus jums draudžiamas.

Įtraukite sėklas į savo kasdienę mitybą ir mėgaukitės visais linų sėmenų privalumais!

Kaip jau parodėme šiame straipsnyje, linų sėmenys yra itin universalus ir daug naudos sveikatai turintis elementas, todėl turėtumėte įtraukti jų sėklų į savo kasdienę mitybą, kad galėtumėte mėgautis visais jų privalumais.

Nors linų sėmenys gali atrodyti sunkiai prieinamas maisto produktas, taip nėra. jie ne tik skanūs ir maistingi, bet ir puikus augalinės kilmės omega-3 šaltinis, todėl tampa vis populiaresni tarp žmonių, norinčių į savo gyvenimą įtraukti daugiau šios galingos maistinės medžiagos.

Be to, linų sėmenys turi daugybę privalumų - nuo organizmo glikemijos indekso kontrolės iki žarnyno trakto būklės gerinimo ir menopauzės simptomų mažinimo. Nors ir nedideli, linų sėmenys yra galingi sveikesnio ir kokybiškesnio gyvenimo sąjungininkai, todėl apsvarstykite galimybę juos vartoti!