Splošne ugotovitve o koristih lanenega semena

Laneno seme je seme, ki je zaradi številnih zdravstvenih koristi vse bolj prisotno v svetovni prehrani. Poleg tega, da je bogato z vlakninami in odličen rastlinski vir omega 3, laneno seme odlično izboljša delovanje črevesja, deluje tudi v procesu hujšanja in zmanjševanja slabega holesterola.

Ker je laneno seme izredno vsestransko živilo, so njegove koristi opazne tudi na drugih zelo pomembnih področjih, saj deluje protivnetno in zmanjšuje tveganje za srčne bolezni ter simptome zelo neprijetnega PMS in menopavze.

Čeprav je v zadnjem času "v modi", njegovo uživanje ni nedavno, saj so ga gojili že stari ljudje, na primer prebivalci Mezopotamije. Da bi razumeli prednosti in hranila, ki jih lahko zaužijete z uživanjem lanenega semena v svoji prehrani, smo pripravili ta članek.

Najprej bomo predstavili njegov prehranski profil, nato pa še več podrobnosti o njegovih koristih in učinkovitih načinih pravilnega uživanja. Preverite!

Prehranski profil lanenega semena

Laneno seme je seme rastline lana, iste rastline, iz katere se pridobiva surovina za izdelavo istoimenske tkanine. V tem uvodnem delu vam predstavljamo prehranski profil lanenega semena, da boste razumeli, katera hranila boste zaužili, če ga boste dodali svojim obrokom. Preverite!

Omega 3

Laneno seme vsebuje približno 42 % dobrih maščob. Med sestavinami teh dobrih maščob je omega-3, ki skupaj z drugimi maščobnimi kislinami, omega-6 in linolno kislino, predstavlja 73 % vsebnosti polinenasičenih maščob v lanenem semenu.

Omega 3 je esencialna maščobna kislina za pravilno delovanje možganov, zato bo vključitev lanenega semena v prehrano pripomogla k ohranjanju zdravja tega pomembnega organa. Poleg tega omega 3 znižuje raven slabega holesterola in je povezana z zdravjem ožilja.

Kot rastlinski vir omega 3 je laneno seme na splošno priporočljivo za vegane in vegetarijance, ki želijo to hranilo vključiti v svojo prehrano, saj 100 g lanenega semena vsebuje približno 19,81 g omega 3.

Proteini

Laneno seme je tudi dober vir rastlinskih beljakovin. Na vsakih 100 g zaužitega lanenega semena boste zaužili približno 14,1 g do 18 g beljakovin, odvisno od vrste lanenega semena, zato, če želite, da bodo vaša solata, prigrizki ali obrok na splošno bolj polni beljakovin, razmislite o dodajanju tega superživila v svojo prehrano.

Profil aminokislin v lanenem semenu je zelo podoben profilu sojinih zrn. Kljub temu, da vsebuje esencialne aminokisline, tj. tiste, ki jih je treba zaužiti s hrano, pa v lanenem semenu ni lizina. Zato naj ne bo edini vir beljakovin v vaši prehrani.

Vlakna

Če želite povečati vnos vlaknin, lahko v prehrano vključite lanena semena, saj so bogata z vlakninami. Poleg lažje prebave in izboljšanja zdravja črevesne flore lanena semena pomagajo tudi v boju proti zaprtju.

Njegove vlaknine tudi bolj nasitijo, zato so v dietah, katerih cilj je izgubiti telesno težo, kot dodatek. Kljub temu da je laneno seme bogato z vlakninami, je del njegove lupine težko prebavljiv, kar otežuje absorpcijo vlaknin v črevesju. Zato ga raje uživajte zmletega ali v obliki moke.

Vitamini

Laneno seme je bogato z vitaminom B1. Vitamin B1, znan kot tiamin, je bistven za normalno presnovo ter uravnavanje in ohranjanje živčnega delovanja. Poleg tega je zlasti laneno olje bogato z vitaminom E, ki je odličen antioksidant.

Z uživanjem njegovih semen boste izboljšali svoje zdravje in videz, saj se vitamin E bori tudi proti prezgodnjemu staranju.

Minerali

Poleg vitaminov so druge prednosti lanenih semen povezane z bogastvom mineralov. Z njihovim uživanjem boste zaužili:

- Kalcij: idealen za zdravje zob in kosti, odličen v boju proti osteoporozi in razgradnji kosti.

- Baker: bistven mineral za rast, razvoj in različne druge telesne funkcije.

- Železo: nujno potrebno za tvorbo hemoglobina, krvne komponente, ki je odgovorna za prenos kisika v telesu.

- Molibden: pomaga encimom v telesu, ki so odgovorni za presnovo nekaterih aminokislin.

- Magnezij: izboljšuje delovanje možganov in lajša simptome duševnih bolezni, kot so stres, tesnoba in depresija.

- Fosfor: idealen za pravilno delovanje telesa, vključno s pomembnimi funkcijami, povezanimi s kostmi in zobmi.

Je rjavo laneno seme boljše od zlatega lanenega semena?

Rjavo laneno seme in zlato laneno seme sta si energijsko precej podobna, vendar se po okusu ali celo po koncentraciji mineralov in hranilnih snovi močno razlikujeta.

Če želite večji vnos vitamina E, je najboljša izbira rjavo laneno seme. Vendar je lupina rjavega lanenega semena trša in težje prebavljiva. Za tiste, ki želijo blažji okus in lažje prebavljivo lupino, je najboljše zlato laneno seme. Poleg tega je v zlatem lanenem semenu večja koncentracija omega 3.

Koristi lanenega semena

Zdaj, ko veste več o prehranskem profilu lanenih semen, se gotovo sprašujete o prednostih tega semena, tako bogatega z vitamini, hranili in minerali.

Izboljša delovanje črevesja

Poleg tega, da je laneno seme bogato z vlakninami, zelo pomaga pri prebavi hrane. Poleg tega, da z vlakninami koristi zdravju črevesne flore in preprečuje zaprtje, ima laneno seme še enega velikega zaveznika za delovanje črevesja: njegove beljakovine.

Količina in vrsta rastlinskih beljakovin v lanenem semenu blažita učinke črevesnih težav, vključno s kolitisom in Crohnovo boleznijo, zato je lahko laneno seme dragocen zaveznik, če želite izboljšati zdravje črevesja.

Pomaga pri uravnavanju sladkorja v krvi

Odlična lastnost rednega uživanja lanenih semen je njihov učinek na uravnavanje ravni sladkorja v krvi. Ker so bogata z vlakninami, se zmanjšajo viški glukoze, saj se sladkor ne absorbira prehitro.

Poleg tega je laneno seme bogato s snovmi, znanimi kot lignani, ki uravnavajo sladkorne viške in delujejo kot fitoestrogen, kar je povezano z zmanjšanjem težav s srcem.

Omega-3, ki jih vsebujejo, so koristne tudi za diabetike in tiste, ki želijo nadzorovati raven sladkorja v krvi. Zato je laneno seme odličen zaveznik za nadzor glikemičnega indeksa v telesu.

Zmanjšuje holesterol

Ker je bogato z omega 3, dobro maščobo, ki je bistvena za zdravje možganov, laneno seme pomaga zmanjšati raven slabega holesterola v krvi. Da bi bolje izkoristili prednosti tega superživila, v svojo prehrano dodajte laneno seme, po možnosti zlato, saj je bogatejše z omega 3.

Čeprav je laneno seme odlično za zniževanje holesterola, ne pozabite, da je bogato z olji, ki sicer ne vsebujejo holesterola, vendar lahko ob prekomernem uživanju prispevajo k prekomerni telesni teži. Zato se vedno posvetujte z usposobljenim zdravstvenim delavcem, da ugotovite, kako najbolje vključiti laneno seme v svojo prehrano.

Pomaga pri zniževanju krvnega tlaka

Ker je povezano z uravnavanjem krvnega sladkorja in zmanjševanjem holesterola, se koristi lanenega semena zaznavajo tudi v žilnem sistemu telesa. Zato je pogosto del diet, katerih cilji so povezani z zmanjševanjem krvnega tlaka.

Je izjemno vsestransko živilo.

Ker ga lahko uživamo na različne načine, na primer v obliki olja, moke ali celo semen v naravi, je laneno seme izjemno vsestransko živilo, ki se zlahka prilagodi vsem obrokom.

Še bolj privlačno je dejstvo, da ne spremeni okusa hrane, zato ga zlahka dodajamo solatam, sokovom, žitom, jogurtom, testeninam na splošno, kot so kruh in pecivo, in celo farofam. Če želite, lahko njegovo olje uporabite za začinjanje solat, vendar je njegov okus v tem primeru veliko bolj intenziven kot pri semenih in natura.

Učinkovito vpliva na proces hujšanja

Ker vsebuje veliko vlaknin, je laneno seme zelo učinkovito pri hujšanju in pomaga pri zmanjševanju odvečnih kilogramov. Količina vlaknin v lanenem semenu namreč prinaša občutek sitosti in posledično zmanjšuje željo po neomejenem uživanju hrane.

Poleg tega ima laneno seme koristne snovi, ki sestavljajo njegovo lupino in uravnavajo raven sladkorja v krvi ter zmanjšujejo lakoto.

Vendar ne pozabite, da je laneno seme zelo visokokalorično živilo, in čeprav je bogato z dobrimi maščobami, lahko, če ga zaužijete preveč, poveča vaš dnevni vnos kalorij. V obroke ga dodajajte zmerno.

Uporaben je proti vnetju

Vitamin E, ki ga je v rjavem lanenem semenu več, je odličen naravni antioksidant, ki zmanjšuje nastajanje prostih radikalov, ki spodbujajo vnetne procese v telesu in povzročajo popolno staranje.

Čeprav ima zlato laneno seme manjšo koncentracijo vitamina E, je njegova lupina lažje prebavljiva.

zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja

Ker je laneno seme bogato z omega 3, ga pogosto povezujejo z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Poleg tega je laneno seme glavni vir lignanov, katerih delovanje je povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja.

Če želite izvedeti, kakšen je najboljši odmerek za vaš primer, in kakšen je najboljši način uživanja lanenega semena in zmanjšanja tveganja za bolezni srca in ožilja, se posvetujte s svojim zdravnikom, strokovnjakom za prehrano ali drugim usposobljenim zdravstvenim delavcem, ki vam bo pokazal najprimernejši način za vas.

zmanjšuje simptome PMS in menopavze

Laneno seme je bogato s fitoestrogeni, ki lahko na organizem delujejo estrogensko ali antiestrogensko. Zato je odličen zaveznik tistih, ki želijo zmanjšati simptome PMS in menopavze.

Med glavnimi sestavinami, ki vplivajo na te funkcije, so izoflavoni, fitoesteroidi in lignani, ki lahko delujejo in nadzorujejo ženske hormone. Zato lahko laneno seme dodate v svojo prehrano, da boste imeli koristi od njegovih hranil.

Kako uživati laneno seme in kontraindikacije

Po razumevanju glavnih prednosti lanenega semena je čas, da se naučite, kako ga je treba uživati in ali obstajajo kakšne kontraindikacije. Kot vam bomo pokazali v nadaljevanju, je pomembno, da ste pozorni na način uživanja, da boste lahko kar najbolje izkoristili hranila v tem močnem semenu. Preverite!

Zemlja

Lana lupina je bogata z vlakninami, vendar jo prebavila težje zmeljejo, zato je pomembno, da uživate mleto laneno seme, če ga želite vključiti v prehrano in izkoristiti njegova olja (omega 3 in 6) ter minerale (vitamin E, B1, kalcij, magnezij, železo in mangan).

Ne pozabite, da z mletjem lanenega semena izgubite veliko vlaknin. Ker so olja in vitamini v semenih zelo oksidativni in sčasoma izgubijo svojo kakovost, je najbolje, da semena pred uživanjem zmeljete.

Če se ne želite truditi, lahko kupite že zmleta lanena semena, vendar se prepričajte, da je embalaža izdelka enostavno zaprta in zamrznjena, saj zaradi svetlobe zlahka izgubi svoje lastnosti.

V hladni vodi ali infuziji

Še en zelo učinkovit način uživanja lanenega semena, da bi izkoristili njegove hranilne snovi, je uživanje hladne vode ali infuzij. Laneno seme v stiku z vodo sprosti nekakšen želatinast gel, ki olajša njegovo prebavo v telesu.

Če ga želite uživati na ta način, v loncu zavrite pol litra vode. Ko zavre, ugasnite ogenj in dodajte 2 desertni žlički lanenega semena. 12 ur pustite, da počiva in se iz njega sprosti gost gel. Nato semena zaužijte v žitih ali jih dodajte v jogurt ali sadni sok.

Olje

Laneno olje je hitra možnost za vnos vitaminov in dobrih maščob v prehrano. To olje, bogato z omega 3 in 6, se pridobiva s hladnim stiskanjem semen in je idealno za vegane, vegetarijance in ljudi, ki želijo izboljšati vnos omega 3, ki je bistvenega pomena za delovanje možganov in srca in ožilja.

Uporabite ga tako, da solati dodate čajno žličko. Če želite, ga zmešajte z drugimi olji ali omakami, saj ima zelo močan okus po oreščkih. Ker je bogato z omega 3, kupujte le laneno olje, ki ima temno glazuro, da zagotovite kakovost tega hranila.

Ne pozabite, da ga je treba takoj po odprtju embalaže hraniti v hladilniku in stran od svetlobe. Če želite zmanjšati vnos maščob, je laneno olje za vas kontraindicirano.

Dodajte seme v svojo rutino in uživajte v vseh prednostih lanenega semena!

Kot smo pokazali v članku, je laneno seme izjemno vsestranski element s številnimi koristmi za zdravje, zato morate njegova semena dodati v svojo rutino, da boste lahko uživali vse njegove prednosti.

Čeprav se zdi, da je laneno seme težko dostopno živilo, ni tako. Poleg tega, da je okusno in hranljivo, je tudi odličen rastlinski vir omega-3, zato postaja vse bolj priljubljeno med ljudmi, ki želijo v svoje življenje vključiti več tega močnega hranila.

Poleg tega imajo lanena semena številne koristi, ki segajo od uravnavanja glikemičnega indeksa v telesu do izboljšanja zdravja črevesnega trakta in zmanjšanja simptomov menopavze. Čeprav so majhna, so lanena semena močni zavezniki za bolj zdravo in kakovostno življenje, zato razmislite o njihovem uživanju!