Waa maxay kala bixintu?

> 2>

Fidintu waa waji muhiim u ah dhaqdhaqaaq kasta oo jidheed. Laakin intaa ka sii fogaano, iskala bixintu waa inay noqotaa dhaqan maalmeed oo ka madax banaan jimicsiyada kale. Kala bixintu waxay siisaa dabacsanaan, karti iyo xitaa xoog badan murqaha qaarkood.

Xitaa kuwa leh hab-nololeedka joogtada ah waa inay kala baxaan. Ka dib oo dhan, dhaqankani wuxuu yareeyaa culeyska wadajirka ah wuxuuna yareeyaa xanuunka. Intaa waxaa dheer, waxay ka caawisaa ka-hortagga caabuqa ee kala-goysyada, dhaawacyada murqaha iyo sidoo kale seedaha. Tani waxay xaqiijin doontaa tayada wanaagsan ee xirfadda iyo nolosha bulshada.

Maqaalkan, waxaan ku tusi doonaa noocyada kala duwan ee kala-baxa iyo faa'iidooyinka ay leedahay kala bixinta maalin kasta, waxaan sidoo kale kuu keeni doonaa xoogaa jimicsi fudud ku bilow. Akhri oo ogow wax walba!

Noocyada kala bixinta

>

In kasta oo dad badani aanay garanayn, haddana waxa jira dhawr siyaabood oo loo kala bixiyo, mid kasta oo iyaga ka mid ahna waxa uu leeyahay ujeeddo gaar ah. Kala duwanaanshiyaha ugu weyni waa firfircooni, fadhiid, fududaynta neuromuscular-ka gaarka ah, kala bixin gaar ah oo dadban. Qaybtan, mid walba ayaan ku sharxi doonaa. Akhri oo fahan!

> 6> Iskala bax joogto ah

Isla-bixinta taagan waa tan ugu badan iyo waxa dadka intiisa badani u yaqaanaan kala bixin. Waa midda kala bixisa muruqa oo ku jirta booska dhowr ilbiriqsi. waqtigacadaadis yar oo labada gacmood ah

Caloosha

Waa wax caadi ah in dadku muddo dheer fadhiyaan iyo, guud ahaan, inay joogaan meel aan aad ugu fiicnayn laf dhabarta iyo caloosha. Iyada oo ku xidhan qaabka uu u taagan yahay iyo caadooyinka cunista, tani waxay xitaa kicin kartaa kiis reflux ah Caloosha sii daynta ka sokow, waxay jidhkaaga ka dhigeysaa mid fudud oo diyaar u ah inaad sii wadato hawl maalmeedkaaga. Waxaad u baahan doontaa oo kaliya inaad ku seexato furaash ama fadhiga, ama sagxada, roogaga ama tuwaalada.

Wejiga u jiifso meel raaxo leh oo sacabbadaada hoos u taag, adigoo gacmahaaga horena barbar socda jirka, sida haddii ay ahayd xariiq toosan. Hadda, laabtaada kor u qaad ilaa aad garbahaaga ka keenayso suxulladaada

>

Sintaada iyo xuduntaada dhulka dhig oo gadhkaaga geli laabtaada. Ku hay booskaan 30 ilbiriqsi, waxaad dareemi doontaa in calooshaada ay sii daayaan kacsanaan, dareemid fudud oo diyaar u ah inaad sii wadato jadwalkaaga.

Hoose

Lumbar waa mid ka mid ah gobollada ugu caansan. tiirka jidhka bini'aadamka saameeya. Sababta ugu weyn ee aan u ilaalinayno qaab aan sax ahayn oo aan fadhino muddo dheer, waxaa jira raaxo darro iyo xiisado badan oo gobolkan ah.

Si loo yareeyo xiisadda dhabarka hoose, waxaad samayn kartaafiditaan aad u fudud oo loo yaqaan habaynta. Si aad u sameyso, waxaad u baahan doontaa inaad dhabarka u seexato dhulka oo aad jilbahaaga keento laabtaada. Tani waxay kuu ogolaan doontaa inaad isku dhejiso gacmahaaga ama dhabarka bowdada.

Ku hay booskan ugu yaraan 30 ilbiriqsi. Xusuusnow inaad dhabarkaaga, garbahaaga iyo madaxaaga ku ilaaliso dhulka inta lagu jiro hawshan.

> Laabta

Fidinta qaybta xuubka waxay kuu oggolaanaysaa inaad dejiso xiisadda garabkaaga iyo qoortaada, marka lagu daro oggolaanshaha laabtaada si aad u balaarto si aad u hubiso in aad si fiican u neefsato habdhaqankaaga. Dhawaan, waxaad dareemi doontaa raaxo badan, jidhkaagu wuxuu noqon doonaa mid nasasho leh.

Si taas loo sameeyo, waxaad u baahan tahay inaad istaagto oo aad gacmahaaga ku qabato dhabarka dambe, sidaas darteed isku dheji garbahaaga garabka. U fiirso gacmahaaga meel dheer oo raaxo leh, si aad u dareento laabtaada iyo garbahaagu inay fidsan yihiin, adigoo iska ilaalinaya dhaawacyada suurtagalka ah

Bawdada

Sababtoo ah waxaan ku jirnaa meel go'an muddo dheer, sare qaybta hore ee bowdyaha waxay u baahan yihiin xoogaa feejignaan si aysan muruqadoodu u xoqin. Sidaa darteed, ka hor inta aan la samayn wax dhaqdhaqaaq jireed ama si loo yareeyo xiisadda shaqada, waxaa xiiso leh in la kala bixiyo quadriceps.

Marka hore, waxaad u baahan doontaa inaad u seexato calooshaada, adoo ku dhejinaya wejigaaga gacanta bidix oo aad ku hayso eegmadaada oo dhulka ku taagan. Gudahadabadeed ciribtaada midig dhig dhanka barida oo cagtaada ku qabo gacanta u dhiganta. Hadda, kaliya ku riix miskahaaga dhulka, had iyo jeer ku hay jilibkaaga si toos ah.

Ku samee ugu yaraan 30 ilbiriqsi lug kasta. Waxaad isla markiiba dareemi doontaa nafis bowdada ah, waxaadna diyaar u noqon doontaa inaad sameyso dhaqdhaqaaqyadaada jireed

Dibi

Waanta waxaa loo yaqaannaa wadnaha lugta. Tani waxay sabab u tahay muhiimada weyn ee ay u leedahay ilaalinta wareegga dhiigga, ka hortagga inuu dhiiggu ku ururo addimada hoose. Fidinta murqaha ayaa kaa caawin doona ilaalinta shaqadan, marka lagu daro kululaynta muruqan ee jimicsigaaga isboortiga.

Sidaas darteed, si aad u sameyso fidintan, waxaad u baahan doontaa xadhig laastikada ah. Dabadeed, dhulka u jiifso oo laab jilbahaaga, adoo dhabarkaaga, garabkaaga iyo madaxaaga ku haya dusha sare. Ka dib kor u qaad lugtaada midig oo ku xidh xadhigga cagtaada ku wareegsan. Hadda, kaliya u soo jiid dhinaca jidhkaaga. Ku soo celi habkan lugta kale.

Goorma ayay tahay wakhtiga ugu fiican ee la kala bixin karo?

>Waqtiga ugu fiican ee fidinta la samayn karo waxay ku xidhan tahay yoolalkaaga tababarka iyo nooca iskala laftiisa. Tani waa sababta oo ah waxaa jira jimicsi ay waxyeello u geysan karto nasashada muruqa, sida jimicsiga saameynta, kaas oo u baahan xasilooni sare oo muruqyada ah.kala-goysyada

Marka la eego macnahan, waxaa xiiso leh inaad raadsato caawimo xirfadle ah, maadaama bare jireed uu awood u yeelan doono inuu kaa caawiyo jimicsiga wuxuuna sidoo kale kaa caawin doonaa ka hortagga dhaawacyada.

Guud ahaan, mid ka mid ah waqtiyada ugu fiican ee la fidiyo, tusaale ahaan, waa ka hor sariirta. U samee dhaqdhaqaaqyada aan tooska ahayn si fudud oo qumman. Haddii dhaqdhaqaaqyada si joogto ah loo sameeyo, waxaad dareemi doontaa jidhkaaga oo nasanaya, waxaadna isu diyaarinaysaa inaad hesho hurdo tayo fiican leh.

Taasi waa sababta iskala-bixintu ay tahay mid lagula taliyey qof kasta, xataa haddii aanad lahayn xiriir toos ah oo la leh dhaqdhaqaaqa jirka qaarkood. Jimicsigaagu wuxuu kaa caawin doonaa inaad sii deyso kala-goysyada, marka lagu daro hubinta dabacsanaanta jirka oo wanaagsan. Faa'iidooyinkan ayaa loo arkaa inay ku habboon yihiin, gaar ahaan dadka fadhiidka ah.

iskala bixintu waa inay ahaataa inta u dhaxaysa 20 iyo 30 ilbiriqsi.>

Filaaca taagan waa in la sameeyaa ma aha oo kaliya ka hor tababarka, laakiin sidoo kale ka dib, gaar ahaan ka dib markii bodybuilding. Intaa waxaa dheer, doorashadan kala bixintu waa tan ugu fiican ee lagu soo kabsado murqaha dhaawaca ka dib.

> 6> Kala-bax gaar ah

Kala-bax gaar ah, sida magacu tilmaamayo, waxaa loogu talagalay dhaqammo gaar ah. Sida caadiga ah waxaa la sameeyaa ka hor iyo ka dib tababarka waxayna ujeedadeedu tahay in la diyaariyo oo dib loo soo kabsado murqaha loo isticmaalay hawshaas.

Marka laga hadlayo kala-baxyada tababarka ka hor, ku habboonaanta waa in la sameeyo dhaqdhaqaaqyo la mid ah kuwa noqon doona. loo isticmaalo hawsha, laakiin si tartiib ah oo la xakameeyey. Tani waxay ka hortagtaa dhaawacyada, maadaama kala bixintu ay sidoo kale u shaqeyso sidii diirimaad.

> 6> Iskala jiid dadban

Marka laga hadlayo kala bixista dadban, aaladaha ama aaladaha ayaa loo isticmaalaa in lagu caawiyo dhaqdhaqaaqa. Xargaha laastikada, kubbadaha, pads iyo kuwa kale ayaa sidoo kale la isticmaalaa. Pilates, tusaale ahaan, waxay isticmaashaa qalabyo kala duwan si ay kor ugu qaaddo barti iyada oo iskala bixinaysa

Intaa waxaa dheer, hab kale oo lagu dhaqmo iskala-bixinta dadban waa iyadoo la kaashanayo qolo saddexaad. Qofkani wuxuu kaa caawin doonaa inaad gasho booska saxda ah ama aad sameyso xoog gaar ah si muruqyada ay si fiican u kala baxaan. Waxaa muhiim ah in labada dhinacba ay ogaadaan waxa ay sameynayaan si ay uga fogaadaan dhaawaca.

Dhaqdhaqaaq ama Fidin Ballistic

Fidintafirfircooni waxa lagu fuliyaa dhaqdhaqaaqyo ujeedadeeduna tahay in la kordhiyo dabacsanaanta iyo waxqabadka ciyaaraha. Waa in lagu dhaqmaa marka ay kululaadaan ka dib si looga fogaado dhaawacyada waxaana laga yaabaa inay ku jiraan kor u qaadida jilbahaaga, jilbahaaga iyo wareegyada lugaha, sida gacmaha iyo jeexjeexyada.

Intaa waxaa dheer, waxaa muhiim ah in fiiro gaar ah loo yeesho laxanka inta lagu jiro kala bax firfircoon. kaas oo ay tahay in la sii hayo muddo ka dibna si tartiib tartiib ah loo kordhiyo. Faa'iidada kale ee fidinta firfircooni waa in ay kordhiso wareegga dhiigga iyo heerkulka jidhka, ka door bida dhaqdhaqaaqa iyo ka hortagga dhaawacyada.

Fududeynta neuromuscular ee ku habboon

3> Fududeynta neuromuscular ee ku habboon ayaa la sameeyaa iyadoo la kaashanayo qof kale sidaas darteed waa nooc ka mid ah iskala-bixinta dadban. Si kastaba ha ahaatee, kala-baxa noocan ahi waxa uu leeyahay garasho gaar ah.

Marka hore, qofku waa in uu ku hayaa addinka fidsan ilaa 30 ilbiriqsi isla booskaas. Dabadeed, takhaatiirtu waa in ay xoog ku muquuniyaan kaaliyaha, ka dibna waa in uu xoog dheeraad ah ku sameeyaa addinka, isaga oo ujeedadiisu tahay nasashada isaga oo kordhinaya baaxadda fidsan.

Waa lagama maarmaan in dhaqankan lagu fuliyo a xirfadle tababaran , maadaama labadaba xoogga iyo waqtiga lagu dabaqay fidin kasta waa in si taxadar leh loo xakameeyo. Haddii kale, dhaawacyo halis ah ayaa dhici kara.

Faa'iidooyinka iskala-bixinta

Waxaan horay u soo bandhignay qaar ka mid ahfaa'iidooyinka kala bixinta, sida dabacsanaanta oo kordhay. Tani waa, dad badan, faa'iidada ugu weyn ee kala-baxa, laakiin ogow in dhaqankani uu keeno faa'iidooyin kale oo badan, labadaba tababarkaaga iyo wakhtiyada kaleba.

Qaybtan, waxaan ku tilmaami doonaa oo sharxi doonaa faa'iidooyinka ugu muhiimsan. Kala-baxa , la soco!

> 6> Waxay kordhisaa dabacsanaanta

Faa'iidada ugu weyn ee kala bixintu waa dabacsanaanta kordhaysa. Markaad si sax ah u kala baxdid maalin kasta, waxaa suurtogal ah in si cad loo dareemo kororka awoodda fidinta

Dabacsanaanta muruqyada iyo kala-goysyada ayaa ka hortagaya dhaawacyada inta lagu jiro ciyaaraha isboortiga, marka lagu daro kicinta dareenka fayoobida. Waxaa muhiim ah in si joogta ah loo kala bixiyo oo ay noqoto mid dabacsan, maadaama dabacsanaan la'aantu ay u baahan tahay muruq weyn iyo xoog wadajir ah si loo sameeyo ficillo fudud.

Waxay yaraynaysaa murqaha murqaha

unugyada, oo ay ku jiraan kuwa murqaha. Intaa waxaa dheer, waxay leedahay saameyn nasasho, waxay yareysaa welwelka iyo walbahaarka, waxayna kobcisaa wacyiga jirka.

Dhammaan arrimahan oo dhan waxay gacan ka geystaan ​​​​dareenka nafiska muruqyada murqaha, haddii ay sababto tababarka laftiisa ama degdegga maalin ka maalin. maalin. Sidaa darteed, waxaa lagu talinayaa in la kala bixiyo ugu yaraan laba jeer maalintii. Subaxda hore, iskala-bixintu waxay ku kululaynaysaa oo kuu diyaarinaysaadhaqdhaqaaqyo kala duwan oo aad samayn doonto maalintii oo dhan

Habeenkii ama ka dib saacadaha shaqada, tusaale ahaan, kala bixintu waxay kuu ogolaanaysaa inaad nasato oo aad ku raaxaysato hurdo nasasho iyo nasasho leh.

iyo maskaxda

Dareenka nasashada ee jidhka ee kala bixintu bixiso sidoo kale waxaa dareemi kara maskaxda. Calaamadaha walaaca waxaa lagu yareeyaa dhaqanka is-la jiidka, iyo xaqiiqda ah samaynta waxqabad ku foogan naftiisa waxay hoos u dhigtaa calaamadaha sida tachycardia iyo daalka maskaxda.

6 dhaqdhaqaaqyo badan iyo, inta badan, xitaa ma ogaanno iyaga. Inta lagu jiro jimicsiga isboortiga, dhaqdhaqaaqyo badan ayaa u baahan in si fiican loo sameeyo, oo kala-baxa ayaa kaa caawin kara hawshan.

Sidaas darteed, adigoo maalin kasta iskala baxa, waxaad noqon doontaa mid aad uga warqabta jirkaaga. Sidan, waxaad si fiican u fahmi doontaa sida jidhkaagu u shaqeeyo iyo sida loo hagaajiyo dhaqdhaqaaq kasta, samaynta mid kasta oo fudud oo waxtar leh.

6 Kuwa laf-dhabarka, gaar ahaan laf-dhabarka, waxay siinayaan xoog siinaya kala-goysyada iyo murqaha gobolka, fududaynta taageerada iyo hagaajinta booska.

Intaa waxaa dheer, dhammaan kala-baxa waxay u roonaadaan wacyiga jirka waxayna u oggolaadaan xirfadlaha inuu naftiisa sameeyo. xakamaynta kaagabooska. Tani waa lama huraan, sababtoo ah booska liidata wuxuu keeni karaa dhaawacyo badan oo gaaban iyo kuwa fogba.

Waxay ka hortagtaa dhaawacyada isboortiga

Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu caansan ee fidinta waa ka hortagga dhaawacyada inta lagu jiro ciyaaraha isboortiga. Kala-baxa firfircoon ee tababarka ka hor wuxuu caawiyaa inuu diiriyo murqaha una diyaargaroobo dhaqdhaqaaqa jirka

Sidaas darteed, iyadoo la kordhinayo heerkulka jidhka iyo wareegga dhiigga, kala bixinta firfircooni waxay kordhisaa murqaha waxayna kicisaa dheef-shiid kiimikaad. Kala bixista joogtada ah ee tababarka ka dib waxay dejisaa murqaha waxayna yareysaa xanuunka iyo murqaha murqaha.

Ugu dambeyntii, cunista iyo nasashada tababarka ka dib ayaa sidoo kale ah xeelado looga hortago dhaawacyada iyo ka caawinta murqaha iyo kala-goysyada inay soo kabtaan

Tendinitis waa barar ku dhaca seedaha wuxuuna ku dhici karaa qof kasta. Si kastaba ha ahaatee, waxay ku badan tahay cududaha, garbaha, suxulada iyo jilbaha, inta badan sababtoo ah dadaalka soo noqnoqda ee meelahan.

Calaamadaha ugu waaweyn ee loo yaqaan 'tendinitis' waa xanuunka maxaliga ah, barar, casaan iyo adkaanta dhaqdhaqaaqa. Dareenkan, fidinta waxay ka hortagi kartaa tendinitis iyadoo la xoojinayo seedaha, murqaha iyo kala-goysyada gobolka

Si kastaba ha ahaatee, fidinta laguma talinayo inta lagu jiro qalalaasaha tendinitis, sababtoo ah waxay sii dhaawaceysaa seedaha waxayna sababi kartaa xanuun badan. Ujeedadu waa in la sugoXanuunku wuu tagaa oo u kala baxaa si ka hortag ah, iyada oo la hagayo dhakhtarka.

Waxay dhaqaajisaa wareegga

Faa'iidada iskala-bixinta ee faa'iido u leh ciyaartoyda iyo kuwa aan ciyaaraha ahayn labadaba waa firfircoonida wareegga dhiigga . Gaar ahaan kuwa ku nool nolol fadhiid ah, kala bixista maalinlaha ah waxay noqon kartaa mid go'aaminaysa hagaajinta wareegga.

Dadka waqti badan ku qaata isku meel, inta badan shaqada awgeed, waa inay fidiyaan maalinta oo dhan si ay u dhaqaajiyaan wareegga wareegga. wareegga lugaha ee aan firfircoonayn. Dhakhaatiirta jimicsiga jirka, hagaajinta wareegga wareegga ee ay keento kala-baxa waxay kicisaa unugyada iyo oksijiinta murqaha, hagaajinta natiijooyinka tababarka. kor, waxa ay noqonaysaa mid aad ugu dhaw in dhaawacu dhaco inta lagu jiro hawlaha jidhka ama caadiga ah. Intaa waxaa dheer, kala-baxku wuxuu u oggolaanayaa jimicsiyadu inay gaaraan natiijooyin wanaagsan sababtoo ah diyaarinta murqaha.

Waxay caawisaa daawaynta xanuunka

Waxaa jira fidno dhammaan qaybaha jidhka iyo, tan habka, waxaa suurtagal ah in la yareeyo lagana hortago xanuunka noocyada ugu kala duwan. Gaar ahaan marka laga hadlayo xanuunka dhabarka, kala-baxku wuxuu keeni karaa natiijooyin aad u fiican

Dhammaan, dhaqankani wuxuu xoojiyaa oo nasiyaa murqaha, marka lagu daro hagaajinta booska, yaraynta xanuunka dhabarka.dib u noqo. Xanuunka ay keento murqaha murqaha ayaa sidoo kale si deg deg ah loo xalliyaa iyadoo la kala bixinayo.

Jimicsiga iskala-bixinta fudud

Fidinta waxa loo isticmaali karaa xaalado kala duwan oo aan ahayn uun ka hor iyo ka dib dhaqdhaqaaqa jidhka. Maalintii oo dhan, inta lagu jiro nasashada shaqada iyo ka hor intaanad seexan, kala bixintu waxay u ogolaataa muruqyada inay soo kabtaan oo ay nastaan. Sii wad akhriska si aad u barato kala bax fudud oo jirka oo dhan ah!

> 6> Laf-dhabarta ilmo-galeenka

Dad badan ayaa la ildaran xanuunka laf-dhabarka ilmo-galeenka, inta badan waxaa ugu wacan qaab-dhismeed xumo. Si loo yareeyo xanuunkan, u kala bixi qoortaada hore, gadaal, iyo dhinac. Ku billow dhaqdhaqaaq "maya", ka dib "haa" ka dibna si buuxda u leexi qoortaada labada dhinac

Intaa ka dib, qoortaada u leexi dhinaca hal garab adoon qaadin. U janjeero dhinaca kale oo si tartiib tartiib ah ugu soo celi booska bilawga

Garbaha

Garbaha waxay ururiyaan xiisadaha nolol maalmeedka. Ma aha wax aan caadi ahayn in aad garbahaaga ku dareento culays maalin walbahaareed ka dib. Xanuunkani wuxuu xitaa u soo bixi karaa laf dhabarta iyo qoorta.

Si aad uga hortagto oo aad u nafiso xanuunkan, garbahaaga u rogo hore iyo gadaal. Kala bax kale waxa uu ka kooban yahay in hal cudud laga gudbo jidhka hortiisa oo lagu hayo gacanta ka soo horjeeda dhawr ilbiriqsi

oo jooji xanuunka, istaag lugahaaga in yar oo kala fog, oo kala fogaansan garabka-ballac. Samee isku-duubid yar oo jidhka u dhig hore, adigoo dhulka ku taabanaya calaacasha gacmahaaga. Haddii loo baahdo, jilbahaaga yara foorarso>> Gacmahaaga ku hay dhulka ugu yaraan 20 ilbiriqsi, mar kasta hubi in garbahaagu dabacsan yihiin. Ka dib, isku day inaad si deggan u istaagto, adigoo fidi laf dhabarta oo dhan si aad uga tagto sii fidsan. Markaa, waxa aad dareemaysaa in xamaasada dhabarkaaga hoose ay si tartiib tartiib ah u baaba'ayso, ilaa aad si buuxda u nasato.>CacmacucuGaar ahaan kuwa ka shaqeeya xafiiska ama isticmaala kumbuyuutarka, sida ficil-ku-qorista maalinta oo dhan ay dareensiiso kala-goysyada iyo seedaha gobolkan.

Intii lagu jiro cudurka faafa, kiisaska xanuunka gacanta ayaa sii kordhay xitaa in ka badan. , maadaama shaqaale badan loo raray nidaamka xafiiska guriga. Haddaba, si looga fogaado xanuunnadaas, waxaa lagama maarmaan ah in aad qaadato dhowr nasasho maalintii oo dhan

Haddaba, u istaag si aad u dhaqaajiso wareegga dhiigga ee lugahaaga oo aad gacmahaaga u fidiso. U rog gacanta hal dhinac ka dibna dhinaca kale. Fidi curcurada sidoo kale adigoo meel saaraya hal cudud oo toosan, calaacaduna kuu soo jeeddo. Gacantaada kale, calaacashaada u soo jiid garabkaaga. tan samee