Знаете ли вы о пользе киноа?

Киноа - один из продуктов питания, способных предложить столько преимуществ для здоровья человека, что его считают суперзерном, или суперфудом. Его слава существует и справедлива благодаря высокой концентрации белков, клетчатки, витаминов и минералов, которые присутствуют в его составе.

Кроме того, он является идеальной пищей для тех, у кого непереносимость глютена, заменяя другие злаки, такие как рис и пшеничная мука, что делает его отличным заменителем для ежедневного употребления.

Прочитав статью, вы узнаете немного больше об этом мощном семени, поймете его свойства и научитесь включать его в свой рацион, чтобы максимально использовать его преимущества!

Больше узнать о киноа

Квиноа известна во всем мире благодаря своим свойствам и различным способам применения, что делает ее универсальным продуктом питания для любой диеты. Узнайте больше о ее происхождении, истории и о том, как она способна обеспечить столько преимуществ для вашего здоровья, ниже!

Происхождение и история семян квиноа

Квиноа становится все более популярной во всем мире, и вы можете найти ее в трех различных видах. Основное различие между этими видами заключается в их цвете, который может быть красным, черным или белым. Каждый сорт встречается в Андском регионе, а точнее в Колумбии, Перу, Боливии и Эквадоре.

Его плантация была одомашнена, и его пищей наслаждались жители этого региона более 3000 лет назад. Существуют даже археологические записи, которые показывают использование этого зерна в качестве пастбища для животных между 5200 и 7000 лет назад.

Все это разнообразие и применение было сохранено кечуа и аймара, и, несмотря на испанскую колонизацию Южной Америки, сохранилось при сокращении его использования. Таким образом, он начал уступать место другим зерновым культурам, таким как пшеница и ячмень, которые были более распространены в Европе.

Состав каждого вида может немного отличаться из-за почвы, в которой он был посажен, но все они обладают высочайшим уровнем питательной ценности и указаны Организацией Объединенных Наций (ООН) по сельскому хозяйству и продовольствию как один из самых полноценных продуктов питания для человека.

Его важность и масштабность привели к тому, что 2013 год был объявлен Генеральной Ассамблеей ООН Международным годом квиноа, что привлекло внимание всего мира к этому злаку и вызвало всеобщий интерес к его свойствам.

Для чего используется киноа?

Известно, что на каждые 100 граммов киноа приходится 335 ккал, 15 г белка, 5 г клетчатки, 68 г углеводов, 286 мг фосфора, 112 мг кальция и 1,5 мг железа. Кроме того, киноа не содержит глютена, что делает ее отличным заменителем таких продуктов, как соя, кукуруза, рис и пшеница.

Благодаря богатому набору питательных веществ, таких как минералы, белки, фенольные соединения, клетчатка, фитоэкдистероиды и фитостеролы, он также обладает противовоспалительными, антиоксидантными и нейропротекторными свойствами. Другими словами, он способен обеспечить различные преимущества для физического и психического здоровья.

Квиноа очень универсальна и может употребляться в сыром виде, в муке или приготовленном виде, адаптируясь ко всем типам диет и рецептов. Это делает квиноа доступным зерном, что облегчает его ежедневное употребление.

Характеристики квиноа

Квиноа можно использовать так же, как и другие злаки и крупы, и она имеет схожий с ними питательный профиль. Если вы употребляете квиноа целиком, без удаления какой-либо части зерна, вы можете использовать ее так же, как и другие злаки, такие как рис, например.

С другой стороны, в том случае, если она употребляется в молотом или рафинированном виде, знайте, что волокна могут быть удалены во время этого процесса. В таком виде киноа можно использовать для приготовления хлеба, тортов, пирогов и даже рулетов.

Его вкус мягкий, поэтому этот продукт легко ввести в рацион как взрослых, так и детей. Он может сопровождать различные блюда, такие как салаты, мясо, рыба, курица, фрукты и др.

Свойства квиноа

Благодаря разнообразию питательных веществ, квиноа обладает рядом свойств, таких как антиоксидантные и противовоспалительные свойства, которые помогут бороться со старением, укрепить иммунную систему и предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще один момент - наличие необходимых минералов, таких как магний, кальций и калий, которые укрепляют кости, и железа, которое помогает в лечении и профилактике анемии. Помимо того, что это пища, богатая белком и клетчаткой, которая снижает аппетит и помогает в процессе потери веса, она также улучшает работу кишечника.

Но помимо самых обычных питательных свойств, квиноа выделяется тем, что богата жирными кислотами, чрезвычайно полезными для здоровья, предлагая моно- и полиненасыщенные жиры.

Преимущества квиноа

Киноа известна высокой концентрацией питательных веществ, способных укреплять физическое, психическое и иммунологическое здоровье организма.

Помогает сбросить вес

Поскольку квиноа имеет высокую концентрацию клетчатки в своем составе, она является сильным союзником для людей, желающих похудеть. Поскольку клетчатка уменьшает всасывание жиров и углеводов в процессе пищеварения, она дает большую сытость, сохраняя низкий гликемический индекс.

Однако важно подчеркнуть, что киноа не является главным фактором похудения. Его употребление должно сопровождаться сбалансированным питанием и регулярными физическими упражнениями.

Помогает работе кишечника

Волокно - это основной элемент в рационе, способный гарантировать здоровье и контроль кишечника. Оно бывает в двух формах - растворимой и нерастворимой. Хотя каждая из них по-разному действует на пищеварительную систему, обе идеально подходят для поддержания ее постоянной регуляции.

Преимуществом является то, что в киноа присутствуют оба вида клетчатки, что помогает полностью очистить пищеварительную систему и отрегулировать работу кишечника. Благодаря своей способности регулировать кишечный транзит, она также способна предотвратить запоры.

Антиоксидантное действие

Хотя все виды киноа имеют состав, богатый оксидантами, именно темные семена содержат большее количество этих питательных веществ. Эти вещества борются со свободными радикалами в клетках, защищая клетки и предотвращая преждевременное старение.

Совет для тех, кто хочет повысить уровень антиоксидантов в киноа, - проращивать зерна. Этот процесс увеличивает их концентрацию, и вы можете использовать их в основном в салатах и табуле.

Помогает снизить уровень сахара в крови

Подобно тому, как клетчатка взаимодействует с жирами в организме, квиноа действует с углеводами. Поглощая эти молекулы в организме, она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, поддерживая низкий гликемический индекс и предотвращая повышение уровня сахара в крови.

Квиноа имеет низкий гликемический индекс, поскольку переваривается организмом медленно. Следовательно, его усвоение происходит таким же образом, предотвращая возникновение пиков уровня сахара в крови. Поэтому этот злак рекомендуется диабетикам, становясь союзником в контроле уровня сахара в крови.

Предотвращает анемию

Эти минералы необходимы для образования гемоглобина и эритроцитов - белков, отвечающих за перенос кислорода ко всем клеткам организма. Это основная характеристика, которая помогает бороться и предотвращать анемию.

Укрепляет иммунную систему

Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в журнале Food Chemistry, киноа богата флавоноидами, такими как кверцетин и каемпферол. Эти соединения являются мощными антиоксидантами, которые помогают бороться с различными видами рака.

Это связано с его действием на иммунную систему, стимулируя выработку белых кровяных телец и регулируя их функционирование.

Действует против сердечно-сосудистых заболеваний

Киноа способна уменьшить образование жировых бляшек в артериях, поскольку поглощает из крови плохой холестерин (LDL) и триглицериды, предотвращая атеросклероз и действуя против сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт и инфаркт.

Его действие происходит благодаря наличию таких питательных веществ, как омега 3 и 6, фитостеролы и фенольные соединения, а также клетчатки, которая сочетает в себе антиоксидантный эффект и поглощение холестерина. Другими важными минералами являются калий и магний, которые помогают расширять кровеносные сосуды и регулировать кровяное давление.

Помогает укрепить мышцы

Благодаря наличию омега 3 и 6, киноа может помочь при воспалении мышц, распространенном после физической нагрузки, уменьшая воспаление и улучшая восстановление мышц.

Еще одно заметное присутствие - фитоэкдистероиды. Они способны способствовать росту и формированию сухой массы, являясь отличной альтернативой для спортсменов с высокими результатами.

Поддерживает крепкие и здоровые кости

В киноа присутствуют необходимые для формирования костей минералы - кальций, магний и фосфор, которые способствуют укреплению и повышению сопротивляемости костей, сохраняя их здоровье и предотвращая такие заболевания, как остеопороз и рахит.

Кроме того, фитоэкдистероиды типа гидроксидецидизона и макистерона - это вещества, известные как вспомогательные при лечении остеопороза у женщин в период постменопаузы.

Без глютена

Отсутствие глютена - это одно из преимуществ киноа, которое делает его таким популярным, особенно для тех, кто не переносит этот ингредиент. Таким образом, это зерно, поскольку оно приносит так много пользы, служит хорошей заменой продуктам, содержащим глютен.

Как использовать киноа

Киноа - очень универсальный продукт, который хорошо адаптируется к различным типам рецептов и может быть использован в любой диете и в различных вариантах на ежедневной основе. Узнайте ниже, как использовать киноа и наслаждаться им в различных вариантах!

Как лучше всего употреблять киноа?

Не существует лучшего способа употребления киноа, поскольку она очень универсальна и может использоваться из цельного зерна, проросшего зерна или муки.

В салате

Квиноа можно попробовать использовать в салате в любом виде, будь то семена или мука. Вы можете воспользоваться питательными веществами в любом виде. Обычный рецепт салата из квиноа предполагает использование следующих ингредиентов:

- 1 чашка киноа;

- полчашки тертой моркови;

- полчашки нарезанной стручковой фасоли;

- полчашки цветной капусты, порезанной на мелкие кусочки;

- половина небольшой луковицы, измельченная;

- 2 столовые ложки тонко нарезанного стебля лука-порея;

- 1 столовая ложка оливкового масла.

В салат также можно добавить соль, зелень и черный перец, но их количество зависит от вкуса каждого человека.

Чтобы приготовить этот салат, необходимо следовать некоторым рекомендациям, например, варить киноа, стручковую фасоль и цветную капусту в воде в течение десяти минут. Затем обжарить лук и лук-порей на оливковом масле. Затем добавить в сковороду остальные ингредиенты и все перемешать.

С молоком или йогуртом

Также часто употребляют цельные зерна киноа, смешанные с молоком или йогуртом, как хлопья для завтрака. Гранола также является альтернативой, которая обеспечит больше клетчатки в вашем утреннем кофе, а также улучшит работу кишечника и обеспечит большую сытость в течение дня.

С фруктами

Смешивание киноа и фруктов - отличная альтернатива для включения в рацион, особенно после физической нагрузки, поскольку киноа служит источником белков и углеводов, необходимых для восстановления мышц. Она способствует формированию сухой массы и восполняет запасы питательных веществ.

С соками или витаминами

Нечасто, но можно готовить соки или витамины с квиноа. Для такой формы использования идеальным вариантом является использование хлопьевидной квиноа, так как это облегчает ее прием через жидкость. Вкусным и полноценным витамином, в основе которого используется квиноа, является следующий:

- 1 столовая ложка хлопьев киноа;

- 1 серебряный банан;

- 5 ягод клубники;

- Сок из 2 апельсинов.

После того как ингредиенты разделены, просто взбейте их все вместе в блендере до получения однородной массы.

Макароны, торты, пироги, пирожные, хлебобулочные изделия

Вы можете найти квиноа в виде муки, что делает ее идеальным безглютеновым ингредиентом для замены пшеничной муки при приготовлении тортов, пирогов, хлеба и пасты. В этом случае вам нужно только заменить пшеничную муку, присутствующую в традиционных рецептах, на муку из квиноа.

Киббех, таббулех, помадка

Из зерна квиноа можно приготовить киш, таббулех и помадку, каждый из которых имеет свой особый способ приготовления. В первом случае, с квиноа, вам придется заменить муку квиноа мукой квиноа, не забыв приготовить ее перед использованием, чтобы облегчить смешивание и удалить сапонины.

Что касается таббуле, то квиноа можно использовать двумя способами: промыть зерна в проточной воде с помощью сита или использовать в вареном виде, как и квибех. Эти процессы являются основополагающими для удаления вещества, вызывающего метеоризм, и горечи семян.

Сладкая помадка требует более сложного процесса, так как в ней используются другие ингредиенты, чтобы сделать киноа слаще. Вы можете использовать ее как в виде зерен, так и в виде муки, не забывая при этом варить киноа, если она используется в зернах, чтобы добиться желаемой текстуры этой сладости.

Дополнительная информация о квиноа

Теперь, когда вы знаете о свойствах и пользе киноа, вы можете быть заинтересованы в том, чтобы добавить этот суперпродукт в свой рацион. Но сначала вам нужно сделать некоторые выводы о его употреблении. Читайте дальше, чтобы узнать, что это такое, прежде чем начать его употреблять!

Как часто можно принимать киноа?

Вы можете употреблять киноа ежедневно, но избегайте употребления более двух столовых ложек в день. Это высококалорийное зерно, и употребление слишком большого его количества может нанести вред вашей диете.

Поэтому важно проконсультироваться с диетологом, чтобы он/она смог/а оценить идеальное количество и частоту для вашего организма. Всегда старайтесь соблюдать ограничения, чтобы не навредить своей цели в отношении того, что будет добавлено.

Возможные побочные эффекты квиноа

Из-за типа зерна, богатого такими питательными веществами, как клетчатка и белок, квиноа может быть трудно усваиваемым для вашего организма. Помните, что не только избыток клетчатки может вызвать метеоризм, но и сапонин, который присутствует на поверхности зерна.

Чтобы избежать этого побочного эффекта, попробуйте промыть бобы под проточной водой или варить их в воде не более 20 минут. Уже одно это снизит вероятность того, что у вас возникнут проблемы с флатусом.

Противопоказания к употреблению киноа

В квиноа есть вещества, известные как фитаты, которые, в зависимости от потребления, способны снижать усвоение минералов, присутствующих в пище, таких как железо и цинк. Один из способов устранить это вещество - промыть зерна перед любой процедурой, так как это снизит концентрацию этого вещества.

Чрезмерное потребление может также вызвать вздутие живота, боли в желудке и метеоризм из-за высокого содержания клетчатки, поэтому следите за своим рационом и избегайте преувеличений.

Киноа имеет много преимуществ!

Киноа не зря считается суперзерном, ведь в ней содержится целый ряд питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья.

Самое лучшее, что тот факт, что он стал популярным, позволяет вам иметь легкий доступ к этому ингредиенту, так что вы можете воспользоваться его преимуществами и использовать его различными способами, не только обеспечивая здоровье своему организму, но и радуя различными рецептами.

Кинва стоит добавить в свой рацион, поэтому посоветуйтесь с диетологом и добавляйте ее постепенно, чтобы эффективнее пользоваться ее многочисленными преимуществами!