फ्ल्याक्ससीडका फाइदाहरूमा सामान्य विचारहरू

फ्लेक्ससीड एक बीउ हो जुन यसको असंख्य स्वास्थ्य लाभहरूको कारणले विश्वको आहारमा बढ्दो मात्रामा उपस्थित छ। फाइबरमा धनी हुनुका साथै ओमेगा ३ को उत्कृष्ट तरकारी स्रोत हुनुका साथै, फ्ल्याक्ससीड आन्द्राको कार्य सुधार गर्न, तौल घटाउने प्रक्रियामा र नराम्रो कोलेस्ट्रोल घटाउनको लागि पनि उत्कृष्ट छ।

किनभने यो अत्यन्त बहुमुखी छ, फ्ल्याक्ससीडका फाइदाहरू अन्य धेरै महत्त्वपूर्ण क्षेत्रहरूमा उल्लेख गरिएका छन्, किनकि यसले एक एन्टि-इन्फ्लेमेटरी कार्य गर्दछ र यसले हृदय रोगको जोखिम र असहज पीएमएस र रजोनिवृत्तिको लक्षणहरूलाई कम गर्छ।

"फेसनमा" हुनुको बावजूद। हालै, यसको उपभोग हालको होइन, किनभने पुरातन मानिसहरू, जस्तै मेसोपोटामियाका मानिसहरूले पहिले नै यसको खेती गरिसकेका छन्। तपाईंको आहारमा फ्ल्याक्ससीड उपभोग गर्दा तपाईंले अवशोषित गर्न सक्ने फाइदाहरू र पोषक तत्वहरू बुझ्नको लागि, हामीले यो लेख तयार गरेका छौं।

सुरुमा, हामी यसको पोषण प्रोफाइल प्रस्तुत गर्दछौं, केही समय पछि, यसको फाइदाहरूको बारेमा थप विवरणहरू र यसलाई कसरी सही रूपमा उपभोग गर्ने प्रभावकारी तरिकाहरू। यसलाई हेर्नुहोस्!

फ्ल्याक्ससीडको पौष्टिक प्रोफाइल

फ्लाक्ससीड फ्याक्सको बीउ हो, त्यही बोट जसबाट कच्चा पदार्थ निकालेर एउटै नामको कपडा उत्पादन गरिन्छ। यस प्रारम्भिक खण्डमा, हामी तपाईंलाई फ्ल्याक्ससीडको पोषण प्रोफाइल देखाउँछौं, ताकि तपाईंले त्यो बुझ्न सक्नुहुन्छतरिका, एक प्यान मा आधा लिटर पानी उमाले। एकपटक यो उमाल्दा, तातो बन्द गर्नुहोस् र 2 चम्मच फ्ल्याक्ससीड थप्नुहोस्। यसलाई 12 घण्टाको लागि आराम दिनुहोस्, ताकि यसले एक प्रकारको मोटो जेल छोड्छ। त्यसोभए, आफ्नो अनाजमा बीउहरू उपभोग गर्नुहोस् वा तिनीहरूलाई दही वा फलको रसमा थप्नुहोस्।

तेल

फ्लेक्ससीड तेल तपाईंको आहारमा भिटामिन र राम्रो बोसो समावेश गर्न द्रुत विकल्प हो। ओमेगा 3 र 6 मा धनी, यो तेल यसको बीउ चिसो थिचेर प्राप्त गरिन्छ र शाकाहारी, शाकाहारी र मस्तिष्क र हृदयको कार्यका लागि आवश्यक ओमेगा 3 को सेवन सुधार गर्न चाहने मानिसहरूका लागि उपयुक्त छ।

यसलाई प्रयोग गर्न, आफ्नो सलाद मा एक चम्चा थप्नुहोस्। यदि तपाइँ चाहानुहुन्छ भने, यसलाई अन्य तेल वा ससहरूसँग मिलाउनुहोस्, किनकि यसमा धेरै बलियो नटी स्वाद छ। यसमा ओमेगा ३ प्रशस्त हुने भएकोले, यो पोषक तत्वको गुणस्तर सुनिश्चित गर्न गाढा गिलास भएको अलसीको तेल मात्र किन्नुहोस्।

याद राख्नुहोस् कि यसलाई फ्रिजमा र उज्यालोबाट टाढा राख्नु पर्छ, तपाईंको प्याकेज लगत्तै खोलिएको छ। यदि तपाईं बोसोको खपत कम गर्न चाहनुहुन्छ भने, फ्ल्याक्ससीड तेल तपाईंको लागि निषेधित छ।

तपाईंको दिनचर्यामा बीउ थप्नुहोस् र फ्ल्याक्ससीडका सबै फाइदाहरूको आनन्द लिनुहोस्!

जस्तै हामीले लेखमा देखाउँछौं, फ्ल्याक्ससीड धेरै स्वास्थ्य लाभहरूको साथ एक अत्यन्त बहुमुखी तत्व हो। त्यसैले, तपाईंले गर्नुपर्छयसका बीउहरू आफ्नो दिनचर्यामा थप्नुहोस् ताकि तपाईंले यसको सबै फाइदाहरूको आनन्द लिन सक्नुहुन्छ।

यद्यपि फ्ल्याक्ससीड पहुँच गर्न गाह्रो खाना जस्तो लाग्न सक्छ, यो होइन। स्वादिष्ट र पौष्टिक हुनुको अलावा, यो ओमेगा 3 को उत्कृष्ट तरकारी स्रोत हो र यसैले, आफ्नो जीवनमा यो शक्तिशाली पोषक तत्व समावेश गर्न चाहने मानिसहरू माझ बढ्दो लोकप्रिय भएको छ।

यसबाहेक, फ्ल्याक्ससीडमा धेरै शरीरको ग्लाइसेमिक इन्डेक्सलाई नियन्त्रण गर्नदेखि आन्द्राको स्वास्थ्य सुधार गर्न र रजोनिवृत्तिका लक्षणहरू कम गर्नसम्मका फाइदाहरू। सानो भएतापनि, फ्ल्याक्ससीडहरू स्वस्थ र अधिक गुणस्तरीय जीवनको लागि शक्तिशाली सहयोगी हुन्। त्यसैले, तिनीहरूलाई खपत विचार गर्नुहोस्!

ओमेगा 3

फ्लेक्स बीउमा लगभग 42% राम्रो फ्याट हुन्छ। यस राम्रो फ्याट सामग्रीको घटकहरू मध्ये ओमेगा 3 हो, जुन अन्य फ्याटी एसिडहरू, ओमेगा 6 र लिनोलिक एसिडको साथमा, फ्ल्याक्ससीडमा पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटको मात्राको 73% बनाउँछ।

ओमेगा 3 एक हो। मस्तिष्कको उचित कार्यका लागि आवश्यक फ्याटी एसिड, त्यसैले तपाईंको आहारमा फ्ल्याक्ससीड समावेश गर्नाले यस महत्त्वपूर्ण अंगको स्वास्थ्यलाई कायम राख्न मद्दत गर्दछ। थप रूपमा, ओमेगा 3 ले खराब कोलेस्ट्रोललाई कम गर्छ र वास्कुलर स्वास्थ्यसँग सम्बन्धित छ।

यो ओमेगा 3 को सब्जी स्रोत भएकोले, फ्ल्याक्ससीड सामान्यतया शाकाहारी र शाकाहारीहरूका लागि सिफारिस गरिन्छ जो आफ्नो आहारमा यो पोषक तत्व समावेश गर्न चाहन्छन्। , किनकि 100 ग्राम फ्ल्याक्ससीडमा लगभग 19.81 ग्राम ओमेगा 3 हुन्छ।

प्रोटिन

फ्लेक्ससीड पनि तरकारी प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो। प्रत्येक 100 ग्राम फ्ल्याक्ससीडको लागि, तपाईंले फ्ल्याक्ससीडको प्रकारमा निर्भर गर्दै, लगभग 14.1 ग्राम देखि 18 ग्राम प्रोटीन खपत गर्नुहुनेछ। त्यसकारण, आफ्नो सलाद, स्न्याक्स वा खानालाई सामान्य रूपमा थप प्रोटिन बनाउन, यो सुपरफुडलाई आफ्नो आहारमा थप्ने विचार गर्नुहोस्।

फ्लेक्ससीडमा पाइने एमिनो एसिडको प्रोफाइल सोयाबीनको प्रोफाइलसँग मिल्दोजुल्दो छ। यद्यपि, आवश्यक एमिनो एसिडहरू समावेश भए पनि, त्यो हो, जुन हुन आवश्यक छआहार मार्फत खपत, फ्ल्याक्ससीडमा लाइसिनको कमी हुन्छ। यस कारणले गर्दा, यो तपाईंको आहारमा प्रोटिनको एक मात्र स्रोत हुनु हुँदैन।

फाइबर

यदि तपाईं आफ्नो आहारमा फाइबरको मात्रा बढाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो आहारमा फ्ल्याक्ससीडहरू समावेश गर्न सक्नुहुन्छ, किनभने तिनीहरू फाइबरमा प्रशस्त छन्। पाचनमा मद्दत गर्न र आन्द्राको वनस्पतिको स्वास्थ्यमा सुधार गर्नुको अलावा, फ्ल्याक्ससीडले कब्जियतसँग लड्न मद्दत गर्छ।

यसको फाइबरले थप तृप्ति पनि ल्याउँछ र फलस्वरूप, वजन घटाउने उद्देश्यले आहारहरूमा सहयोगी हुन्छ। वजन। फाइबरमा प्रचुर मात्रामा हुँदाहुँदै पनि, अलसीको खोलको भाग पचाउन गाह्रो हुन्छ, यसले फाइबरलाई आन्द्राको मार्गले अवशोषित गर्न गाह्रो बनाउँछ। त्यसकारण, यसलाई पिसेर वा पीठोको रूपमा उपभोग गर्न रुचाउनुहोस्।

भिटामिन

फ्लेक्ससीड भिटामिन बी१ मा प्रशस्त हुन्छ। थायामिनको रूपमा चिनिन्छ, भिटामिन B1 सामान्य चयापचयको लागि र तंत्रिका प्रकार्यलाई विनियमित र कायम राख्नको लागि आवश्यक छ। यसको अतिरिक्त, अलसीको तेल विशेष गरी भिटामिन ई मा धनी छ, एक उत्कृष्ट एन्टिअक्सिडेन्ट।

यस कारणले गर्दा, यसको बीउ खाएमा, तपाईंले आफ्नो स्वास्थ्य र शारीरिक रूप सुधार गर्नुहुनेछ, किनकि भिटामिनले समयभन्दा पहिले बुढ्यौलीसँग पनि लड्छ।

खनिजहरू

भिटामिनको अतिरिक्त, फ्ल्याक्ससीडका अन्य फाइदाहरू यसको खनिजमा प्रशस्ततासँग मेल खान्छ। तिनीहरूको उपभोग गरेर, तपाईंले इन्जेष्ट गर्नुहुनेछ:

• क्याल्सियम: स्वस्थ दाँत र हड्डीहरूको लागि उत्तम,ओस्टियोपोरोसिस र हड्डी डिक्याल्सिफिकेशनसँग लड्न।

• तामा: वृद्धि, विकास र अन्य धेरै शारीरिक कार्यहरूको लागि एक आवश्यक खनिज। शरीरमा अक्सिजन ढुवानी गर्छ।

• मोलिब्डेनम: केही एमिनो एसिडको चयापचयको लागि जिम्मेवार शरीरका इन्जाइमहरूलाई मद्दत गर्छ।

• म्याग्नेसियम: मस्तिष्कको कार्यलाई बढाउँछ र दिमागको रोगका लक्षणहरूबाट राहत दिन्छ, जस्तै तनाव, चिन्ता र अवसादको रूपमा।

• फास्फोरस: हड्डी र दाँतसँग सम्बन्धित महत्त्वपूर्ण कार्यहरू सहित शरीरको उचित कार्यका लागि आदर्श।

ऊर्जाको हिसाबले, खैरो फ्ल्याक्ससीड र गोल्डेन फ्ल्याक्ससीड धेरै समान छन्। यद्यपि, जब यो स्वाद वा खनिज र पोषक तत्वहरूको एकाग्रतामा पनि आउँछ, त्यहाँ एक स्पष्ट भिन्नता छ।

यदि तपाइँ भिटामिन ई को उच्च सेवन चाहनुहुन्छ भने, उत्तम विकल्प ब्राउन फ्ल्याक्ससीड हो। यद्यपि, खैरो अलसीको भुसी बढी कठोर र पचाउन गाह्रो हुन्छ। नरम स्वाद र सजिलै पचाउन सकिने छाला चाहनेहरूका लागि सुनौलो फ्ल्याक्ससीड उत्तम हुन्छ। थप रूपमा, ब्रीममा ओमेगा 3 को उच्च एकाग्रता हुन्छ।

फ्ल्याक्ससीडका फाइदाहरू

अब तपाईलाई फ्ल्याक्ससीडको पोषण प्रोफाइलको बारेमा बढि थाहा छ, तपाईले फाइदाहरूको बारेमा सोचिरहनु भएको छ। यसकोभिटामिन, पोषक तत्व र खनिज मा धेरै धनी बीउ। तसर्थ, हामी तल फ्ल्याक्ससीडको उपभोगले तपाईंको स्वास्थ्यमा हुने मुख्य प्रभावहरू प्रस्तुत गर्दछौं। साथ दिनुहोस्!

आन्द्राको कार्यप्रणालीमा सुधार गर्दछ

यसमा फाइबर प्रशस्त हुने भएकाले, फ्याक्ससीडले खानाको पाचन प्रक्रियामा धेरै मद्दत गर्छ। आन्द्राको वनस्पतिको स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउनु र यसको फाइबरले कब्जियतसँग लड्नको अतिरिक्त, फ्ल्याक्ससीडमा आन्द्राको कामका लागि अर्को उत्कृष्ट लाइनर छ: यसको प्रोटिन। कोलाइटिस र क्रोनको रोग सहित समस्याहरू। तसर्थ, यदि तपाईंले आफ्नो पेटको स्वास्थ्य सुधार गर्न आवश्यक छ भने, फ्ल्याक्ससीड एक बहुमूल्य सहयोगी हुन सक्छ।

यसले रक्त शर्करालाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ

बीउको नियमित खपतको उत्कृष्ट गुण यसको प्रभाव हो। रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्ने । यसमा प्रशस्त मात्रामा फाइबर हुने भएकाले ग्लुकोजको चुचुरो कम हुन्छ, किनकि चिनीलाई छिट्टै अवशोषित हुनबाट रोक्छ।

यसबाहेक, फ्ल्याक्ससीडमा लिग्नान भनिने तत्वहरू प्रशस्त हुन्छन्, जसले चिनीको चुचुरोलाई सन्तुलनमा राख्नका लागि जिम्मेवार हुन्छ। फाइटोएस्ट्रोजेन, मुटुको समस्या कम गर्न जोडिएको छ।

यसमा पाइने ओमेगा ३ मधुमेह रोगी वा रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न चाहनेहरूका लागि पनि फाइदाजनक हुन्छ।रगत। तसर्थ, शरीरको ग्लाइसेमिक इन्डेक्सलाई नियन्त्रण गर्न फ्ल्याक्ससीड एक उत्कृष्ट सहयोगी हो।

यसले कोलेस्ट्रोल कम गर्छ

किनकि यसमा ओमेगा ३ प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ, शरीरको स्वास्थ्यका लागि राम्रो बोसो र मस्तिष्कको लागि आवश्यक हुन्छ। फ्ल्याक्ससीडले रगतमा खराब कोलेस्ट्रोल घटाउन काम गर्छ। यसो गर्नको लागि, आफ्नो आहारमा फ्ल्याक्ससीडहरू थप्नुहोस्, प्राथमिकताका रूपमा सुनौलो फ्याक्ससीडहरू, किनकि यो ओमेगा 3 मा धनी छ, यस सुपरफुडका फाइदाहरूबाट अझ राम्रो लाभ उठाउन।

यद्यपि यो कोलेस्ट्रोल घटाउनको लागि उत्कृष्ट छ, याद गर्न नबिर्सनुहोस्। यो ज्ञात छ कि फ्ल्याक्ससीड तेलमा धनी हुन्छ, कोलेस्ट्रोल बिना पनि, यदि अधिक मात्रामा खपत भएमा अधिक वजनमा योगदान गर्न सक्छ। तसर्थ, आफ्नो आहारमा फ्ल्याक्ससीड समाहित गर्ने उत्तम तरिका पत्ता लगाउन सधैं एक योग्य स्वास्थ्य पेशेवरसँग परामर्श लिनुहोस्।

यसले रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्दछ

किनभने यो रगतमा चिनी नियमन कार्यहरूसँग सम्बन्धित छ। र कोलेस्ट्रोलको कमीमा, फ्ल्याक्ससीडका फाइदाहरू शरीरको भास्कुलर प्रणालीमा पनि बुझिन्छ। तसर्थ, यो सामान्यतया आहारको अभिन्न अंग हो जसको उद्देश्य रक्तचाप घटाउनेसँग सम्बन्धित छ।

यो एक अत्यन्त बहुमुखी खाना हो

किनभने यसलाई विभिन्न तरिकामा उपभोग गर्न सकिन्छ जस्तै तेल। , पीठो वा कच्चा बीउ पनि, फ्ल्याक्ससीड एक अत्यन्त बहुमुखी खाना हो जुन सजिलै सबै खानाहरूमा अनुकूल हुन्छ।

जसले यसलाई अझ बढी बनाउँछआमन्त्रित तथ्य यो हो कि यसले खानाको स्वाद परिवर्तन गर्दैन, त्यसैले सजिलै सलाद, जुस, अनाज, दही, पास्ता, जस्तै रोटी र केक र फराफाहरूमा सजिलै थपिन्छ। यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने, तपाईं यसको तेल सिजन सलादमा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, तर यसको स्वाद, यस अवस्थामा, प्राकृतिक बीउ भन्दा धेरै तीव्र छ।

यो तौल घटाउने प्रक्रियामा प्रभावकारी छ

यसमा प्रशस्त फाइबर पाइने हुनाले तौल घटाउने प्रक्रियामा फ्ल्याक्ससीड धेरै प्रभावकारी हुन्छ, जसले अतिरिक्त किलो तौल घटाउन मद्दत गर्छ। यो किनभने फ्ल्याक्ससीडमा फाइबरको मात्राले तृप्तिको अनुभूति ल्याउँछ, र फलस्वरूप बेलगाम खाने इच्छालाई कम गर्छ।

यसबाहेक, फ्ल्याक्ससीडमा फाइदाजनक तत्वहरू छन् जसले यसको छाला बनाउँछ र रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न सक्षम हुन्छ। स्तर, भोक घटाउँछ।

यद्यपि, याद गर्नुहोस् कि फ्ल्याक्ससीड एक धेरै क्यालोरी खाना हो र, राम्रो फ्याटमा धनी भए तापनि, यदि यो अतिरञ्जित तरिकामा खपत हुन्छ भने, तपाईंको दैनिक क्यालोरी खपत बढाउन सक्छ। यसलाई आफ्नो खानामा संयमतामा थप्नुहोस्।

यो सूजन विरुद्ध उपयोगी छ

फ्लेक्ससीडका पौष्टिक तत्वहरू सूजन विरुद्ध पनि धेरै उपयोगी छन्। भिटामिन ई, खैरो सनको बीउमा प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ, उत्कृष्ट प्राकृतिक एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन्, जसले शरीरमा भडकाऊ प्रक्रियाहरूलाई बढावा दिन सक्षम मुक्त रेडिकलहरूको गठनलाई कम गर्दछ।र पूरै उमेर बढ्छ।

सुनको दानामा भिटामिन ईको मात्रा कम भए तापनि यसको छाला पचाउन सजिलो हुन्छ।

हृदय रोगको जोखिम कम गर्छ

ओमेगा 3s मा धनी, यो सामान्यतया हृदय रोग को कम जोखिम संग सम्बन्धित छ। थप रूपमा, फ्ल्याक्ससीड लिग्नानहरूको सबैभन्दा ठूलो स्रोतहरू मध्ये एक हो, जसको कार्य हृदय रोगको कम जोखिमसँग जोडिएको छ।

तपाईंको केसको लागि उत्तम खुराक पत्ता लगाउन, साथै फ्ल्याक्ससीड उपभोग गर्ने उत्तम तरिका हो। र कार्डियोभास्कुलर रोगको जोखिम कम गर्नुहोस्, तपाईंको लागि सबैभन्दा उपयुक्त तरिका संकेत गर्न आफ्नो डाक्टर, पोषण विशेषज्ञ वा अन्य योग्य स्वास्थ्य पेशेवरसँग कुरा गर्नुहोस्। phytoestrogens, शरीरमा estrogenic वा antiestrogenic प्रभाव हुन सक्षम। तसर्थ, यो PMS र रजोनिवृत्तिको लक्षणहरू कम गर्न चाहने जो कोहीको लागि उत्कृष्ट सहयोगी हो।

यी कार्यहरूलाई प्रभाव पार्ने मुख्य घटकहरू मध्ये आइसोफ्लाभोन्स, फाइटोस्टेरोइड्स र लिग्नानहरू हुन्, जसले महिला हर्मोनहरूलाई अभिनय गर्न र नियन्त्रण गर्न सक्षम छन्। फलस्वरूप, फ्ल्याक्ससीडलाई यसको पोषक तत्वहरूबाट लाभान्वित गर्न तपाईंको आहारमा थप्न सकिन्छ।

फ्ल्याक्ससीडको उपभोग कसरी गर्ने र विरोधाभासहरू

फ्लेक्ससीडका मुख्य फाइदाहरू बुझेपछि, पलजान्नुहोस् कि यो कसरी उपभोग गर्नुपर्छ, साथै यदि त्यहाँ contraindications छन्। जसरी हामी तपाईंलाई तल देखाउनेछौं, तपाईंले यसलाई कसरी उपभोग गर्नुहुन्छ भन्ने कुरामा ध्यान दिनु महत्त्वपूर्ण छ, ताकि तपाईंले यस शक्तिशाली बीउको धेरै पोषक तत्वहरू बनाउन सक्नुहुन्छ। यसलाई हेर्नुहोस्!

जमिन

फ्लेक्ससीडको भुसीमा प्रशस्त मात्रामा फाइबर हुन्छ। तर, पाचन प्रणालीमा बिग्रन गाह्रो हुन्छ। त्यसकारण, यदि तपाईं आफ्नो आहारमा फ्ल्याक्ससीड समावेश गर्न चाहनुहुन्छ भने यसको तेल (ओमेगा 3 र 6) र खनिजहरू (भिटामिन ई, बी1, क्याल्सियम, म्याग्नेसियम, आइरन र म्यांगनीज) बाट फाइदा लिन, यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंले यसलाई भुइँमा खानु पर्छ।

याद राख्नुहोस् कि फ्ल्याक्ससीड पीस गर्दा, यसको फाइबरको ठूलो भाग सम्झौता हुनेछ। यसबाहेक, यसको बीउमा पाइने तेल र भिटामिनहरू अत्यधिक अक्सिडेबल हुने भएकाले समयसँगै तिनीहरूको गुणस्तर घट्दै गएको हुनाले, तपाईंले उपभोग गर्नुअघि बीउलाई पीस्नु उपयुक्त हुन्छ।

यदि तपाईं काम गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईं गर्न सक्नुहुन्छ फ्याक्ससीड पहिले नै ग्राउन्ड गरी किन्नुहोस्, तर उत्पादनको प्याकेजिङ्ग सजिलै सिल गरिएको र म्याट भएको सुनिश्चित गर्नुहोस्, किनकि प्रकाशले यसले सजिलैसँग यसको गुणहरू गुमाउँछ।

चिसो पानी वा इन्फ्युसनमा <7

अर्को धेरै प्रभावकारी तरिका यसको पोषक तत्वहरूको फाइदा लिनको लागि फ्ल्याक्ससीड उपभोग गर्न चिसो पानी वा इन्फ्युसन मार्फत हो। पानीको सम्पर्कमा, फ्ल्याक्ससीडले एक प्रकारको जिलेटिनस जेल निस्कन्छ जसले शरीरमा यसको पाचनलाई सहज बनाउँछ।

यस तरिकाले उपभोग गर्न