Созылу дегеніміз не?

Стретчинг кез келген физикалық белсенділіктің маңызды кезеңі болып табылады. Бірақ бұдан әрі қарай созылу күнделікті жаттығу және басқа жаттығулардан тәуелсіз болуы керек. Созылу кейбір бұлшықеттерге икемділік, ептілік және одан да көп күш береді.

Тіпті отырықшы режимді ұстанатындар да созылуы керек. Өйткені, бұл тәжірибе бірлескен жүктемені жеңілдетеді және ауырсынуды азайтады. Сонымен қатар, ол буындардағы қабынудың, бұлшықет жарақаттарының және сіңірлердің алдын алуға көмектеседі. Бұл кәсіби және әлеуметтік өмірдің жақсырақ сапасын қамтамасыз етеді.

Бұл мақалада біз сізге әр түрлі созылу түрлерін және күнделікті созылу артықшылықтарын көрсетеміз, сонымен қатар сізге бірнеше жеңіл жаттығуларды ұсынамыз. бастаңыз. Оқыңыз және бәрін біліңіз!

Созылу түрлері

Көп адамдар оны білмесе де, созудың бірнеше жолы бар және олардың әрқайсысының нақты мақсаты бар. Негізгі вариациялар - динамикалық, статикалық, проприоцептивті жүйке-бұлшықеттік жеңілдету, спецификалық және пассивті созылу. Бұл бөлімде біз әрқайсысын түсіндіреміз. Оқыңыз және түсініңіз!

Статикалық созылу

Статикалық созылу - бұл ең кең таралған және көптеген адамдар созылу деп білетін нәрсе. Бұл бұлшықетті созып, бірнеше секунд бойына күйде қалады. уақытыекі қолына аздап қысым.

Асқазан

Адамдардың ұзақ уақыт отыруы және, әдетте, омыртқа мен омыртқа үшін өте қолайлы емес күйде болуы әдеттегідей. асқазан. Поза мен тамақтану әдеттеріне байланысты бұл тіпті рефлюкс жағдайын тудыруы мүмкін.

Жартылай жылан деп аталатын созылу бұл жағдайларда көмектесе алады. Асқазанды босатудан басқа, ол сіздің денеңізді жеңілдетеді және күнделікті әрекеттеріңізді жалғастыруға дайын болады. Сізге тек матрасқа немесе диванға немесе еденге, кілемшеге немесе сүлгіге жату керек.

Ыңғайлы жерде бетіңізді төмен қаратып жатыңыз және білекпен параллельді ұстаңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз. дене түзу сызық сияқты. Енді иықтарыңызды шынтақтан жоғары көтергенше кеудеңізді көтеріңіз.

Жамбасыңызды және кіндігіңізді еденде ұстап, иегіңізді кеудеге қысыңыз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз, сонда сіз ішіңіздегі шиеленістің босатылғанын сезінесіз, жеңілірек және күнделікті жұмысыңызды жалғастыруға дайын боласыз.

Төменгі

Бел - бұл ең көп таралған аймақтардың бірі. адам денесінің зардап шеккен бағанасы. Негізінен біз дұрыс емес позаны сақтайтындықтан және ұзақ уақыт бойы отырғандықтан, бұл аймақта ыңғайсыздық пен көп шиеленіс бар.

Төменгі арқадағы шиеленісті жеңілдету үшін келесі операцияны орындауға болады.құшақ деп аталатын өте қарапайым созылу. Оны орындау үшін еденге шалқасынан жатып, тізеңізді кеудеге дейін көтеру керек. Бұл сізге жіліншіктерді немесе жамбастың артқы жағын құшақтап алуға мүмкіндік береді.

Бұл қалыпта кем дегенде 30 секунд ұстаңыз. Бұл жаттығу кезінде арқаңызды, иығыңызды және басыңызды еденде ұстауды ұмытпаңыз.

Кеуде қуысы

Көк аймағын созу сізге иық пен мойынның кернеуін жеңілдетуге мүмкіндік береді. жаттығуларыңызда жақсы тыныс алуды қамтамасыз ету үшін кеудеңізді кеңейтіңіз. Көп ұзамай сіз өзіңізді жайлы сезінесіз және денеңізді босаңсытасыз.

Ол үшін орныңыздан тұрып, қолыңызды арқаңызда қысуыңыз керек, осылайша иық пышақтарын біріктіріңіз. Ықтимал жарақаттарды болдырмай, кеудеңіз бен иығыңыздың кеңеюін сезіну үшін қолдарыңыздың ыңғайлы биіктігін іздеңіз.

Жамбас

Себебі біз ұзақ уақыт тұрақты қалыпта боламыз, үстіңгі жамбастың алдыңғы бөлігі олардың бұлшықеттері атрофияланбауы үшін назар аударуды қажет етеді. Сондықтан кез-келген физикалық белсенділікті немесе жұмыстан кернеуді жеңілдету үшін төрт аяқты созу қызықты.

Біріншіден, сіз ішіңізбен жатуыңыз керек, маңдайыңызды сол қолыңызға қойып, сіздің көзқарасыңыз жерге қадалады. жылысодан кейін оң өкшені бөксеге қаратып, аяғыңызды сәйкес қолмен ұстаңыз. Енді тізеңізді әрқашан түзу сызықта ұстай отырып, жамбасыңызды еденге итеріңіз.

Әр аяқ үшін кемінде 30 секунд орындаңыз. Сіз жамбасыңызда бірден жеңілдік сезінесіз және физикалық жаттығуларды орындауға дайын боласыз.

Бұзау

Бұзау аяқтың жүрегі ретінде белгілі. Бұл оның қан айналымын сақтаудағы, төменгі аяқтарда қанның жиналуының алдын алудағы орасан зор маңыздылығына байланысты. Сілтемелерді созу бұл функцияны сақтауға көмектеседі, сонымен қатар спорттық жаттығулар үшін бұл бұлшықетті қыздырады.

Сонымен, бұл созылуды орындау үшін сізге серпімді жолақ қажет болады. Содан кейін, еденге жатып, тізеңізді бүгіңіз, арқаңызды, иықты және басыңызды бетке тегіс ұстаңыз. Содан кейін оң аяғыңызды көтеріп, аяқтың айналасындағы жолақты бекітіңіз. Енді оны денеңізге қарай тартыңыз. Бұл процесті екінші аяқпен қайталаңыз.

Созылуды қай уақытта жасаған дұрыс?

Стретч жасаудың ең жақсы уақыты жаттығу мақсаттарыңызға және созылу түріне байланысты болады. Өйткені бұлшық еттердің жоғары тұрақтылығын қажет ететін соққы жаттығулары сияқты бұлшықеттердің релаксациясына зиян келтіретін жаттығулар бар.буындар.

Осы мағынада кәсіби көмекке жүгіну қызықты, өйткені дене шынықтырушы жаттығуларды орындауға көмектесе алады, сонымен қатар жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.

Жалпы, созылу үшін ең жақсы уақыттардың бірі, мысалы, төсекке дейін. Пассивті қозғалыстарды жеңіл және тегіс орындаңыз. Қозғалыстар жүйелі түрде жасалса, сіз денеңіздің босаңсығанын сезесіз және сіз жақсырақ ұйықтауға дайындаласыз.

Сондықтан созылу жаттығулары болмаса да, барлығына ұсынылатын жаттығу болып табылады. кейбір дене белсенділігімен тікелей байланыс. Сіздің жаттығуларыңыз дененің жақсы икемділігін қамтамасыз етумен қатар, буындарды босатуға көмектеседі. Бұл артықшылықтар, әсіресе отырықшы адамдар үшін өте қолайлы болып саналады.

Статикалық созылу жаттығуларға дейін ғана емес, сонымен қатар, әсіресе бодибилдингтен кейін де жасалуы керек. Сонымен қатар, бұл созылу опциясы жарақаттан кейін бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін ең жақсы нұсқа болып табылады.

Арнайы созылу

Арнайы созылу, аты айтып тұрғандай, нақты жаттығуларға бағытталған. Ол әдетте жаттығуға дейін және одан кейін жасалады және сол тәжірибеде қолданылған бұлшықеттерді дайындауға және қалпына келтіруге бағытталған.

Жаттығуға дейінгі созылу жағдайында, идеалды болып табылатын қозғалыстарға ұқсас қозғалыстарды орындау керек. әрекетте пайдаланылады, бірақ баяу және бақыланатын түрде. Бұл жарақаттануды болдырмайды, өйткені созылу сонымен қатар қыздыру қызметін атқарады.

Пассивті созу

Енжар созу кезінде қозғалысқа көмектесетін құрылғылар немесе аспаптар қолданылады. Сондай-ақ серпімді жолақтар, шарлар, жастықшалар және басқалар қолданылады. Мысалы, Пилатес созылу арқылы серпімділікті арттыру үшін әртүрлі құрылғыларды пайдаланады.

Сонымен қатар, пассивті созылуды жаттықтырудың тағы бір жолы - үшінші тараптың көмегімен. Бұл адам сізге дұрыс позицияға жетуге немесе бұлшықеттердің дұрыс созылуы үшін белгілі бір күш көрсетуге көмектеседі. Жарақат алмау үшін екі тараптың не істеп жатқанын білу маңызды.

Динамикалық немесе баллистикалық созылу

Созылудинамикалық қозғалыстар арқылы жүзеге асырылады және икемділік пен спорттық өнімділікті арттыруға бағытталған. Жарақат алмас үшін оларды жылынғаннан кейін жаттықтыру керек және тізелерді көтеру, еңкейу және қолдар мен дене сияқты аяқ-қолдарды айналдыруды қамтуы мүмкін.

Сонымен қатар, динамикалық созылу кезінде ырғаққа назар аудару керек, оны біраз уақыт ұстап тұру керек, содан кейін біртіндеп ұлғайту керек. Динамикалық созудың тағы бір артықшылығы - ол қан айналымы мен дене температурасын жоғарылатады, қозғалысты жақсартады және жарақаттардың алдын алады.

Проприоцептивті жүйке-бұлшықетті жеңілдету

Проприоцептивті жүйке-бұлшықетті жеңілдету басқа адамның көмегімен жасалады, сондықтан ол пассивті созылу түрі болып табылады. Дегенмен, бұл созылу түрі белгілі бір іске асыруға ие.

Біріншіден, адам созылған аяқ-қолды бір қалыпта шамамен 30 секунд ұстауы керек. Одан кейін тәжірибеші көмекшіге күш көрсетуі керек, ол кейін созылу амплитудасын арттыру арқылы релаксацияны көздеп, аяқ-қолға одан да көп күш көрсетуі керек.

Бұл жаттығуды орындау қажет. дайындалған кәсіпқой, өйткені әрбір созылу үшін қолданылатын күш пен уақытты мұқият бақылау керек. Әйтпесе, ауыр жарақаттар болуы мүмкін.

Созылу артықшылығы

Біз қазірдің өзінде кейбір ұсыныстарды ұсындық.икемділікті арттыру сияқты созылу артықшылықтары. Бұл, көпшілігі үшін, созылудан негізгі пайда, бірақ бұл тәжірибе жаттығуларыңыз үшін де, басқа сәттер үшін де көптеген басқа артықшылықтар әкелетінін біліңіз.

Бұл бөлімде біз негізгі артықшылықтарды атап өтеміз және түсіндіреміз. созылу , орындаңыз!

Икемділікті арттырады

Созудың басты артықшылығы - икемділікті арттыру. Күнделікті дұрыс созылғанда, созылу қабілетінің артқанын анық сезінуге болады.

Бұлшықеттер мен буындардың икемділігі жақсы көңіл-күй сезімін тудырудан басқа, спорт жаттығулары кезінде жарақаттардың алдын алады. Жиі созылу және икемді болып қалу маңызды, өйткені икемділіктің жетіспеушілігі қарапайым әрекеттерді орындау үшін бұлшық ет пен буын күшінің көбірек болуын талап етеді.

Бұлшықет кернеуін жеңілдетеді

Созылған қан айналымы артып, денеге көбірек оттегі әкеледі. жасушалар, соның ішінде бұлшықеттер. Сонымен қатар, ол босаңсытатын әсерге ие, алаңдаушылық пен стрессті азайтады және дененің санасын дамытады.

Осының бәрі жаттығудың өзінен немесе жаттығудың асқынуынан туындаған бұлшықет кернеуінен құтылу сезіміне ықпал етеді. күннен күнге.күнге. Сондықтан күніне кемінде екі рет созылу ұсынылады. Таңертеңгілік серуендеу сізді жылытып, жаттығуға дайындайдыкүні бойы жасайтын әртүрлі қозғалыстар.

Түнде немесе жұмыс уақытынан кейін, мысалы, созылу сізге демалуға және тыныш және тыныш ұйқыдан ләззат алуға мүмкіндік береді.

Денені босаңсытады. және ақыл

Созылу беретін денені босаңсу сезімін сана да сезінуі мүмкін. Мазасыздық белгілері созылу тәжірибесімен азайтылады, ал өзіне бағытталған әрекетті орындау фактісі тахикардия және психикалық шаршау сияқты белгілерді азайтады.

Дененің хабардар болуын арттырады

Күні бойы біз жаттығулар жасаймыз. көптеген қозғалыстар және көбіне біз олардан бейхабармыз. Спорттық жаттығулар кезінде көптеген қозғалыстарды мінсіз орындау қажет, ал созылу бұл тапсырманы орындауға көмектеседі.

Осылайша, күнделікті созылу арқылы сіз өзіңіздің денеңіз туралы көбірек хабардар боласыз. Осылайша сіз денеңіздің қалай жұмыс істейтінін және әрбір қимылды қалай оңтайландыру керектігін жақсырақ түсінесіз, осылайша әрқайсысы жеңілірек және тиімдірек болады.

Позаны жақсартады

Стретинг позаны жақсартады. Торсаға, әсіресе омыртқаға арналған, бұл аймақтағы буындар мен бұлшықеттерге күш береді, қолдауды жеңілдетеді және қалыпты жақсартады.

Сонымен қатар, барлық созылулар денені сезінуге көмектеседі және тәжірибешіге мұны өзі жасауға мүмкіндік береді. сіздің бақылауыңызқалып. Бұл өте маңызды, өйткені дұрыс емес поза көптеген қысқа және ұзақ мерзімді зақым келтіруі мүмкін.

Спорттық жарақаттардың алдын алады

Стренингтің ең көрнекті артықшылықтарының бірі спорт жаттығулары кезінде жарақаттардың алдын алу болып табылады. Жаттығу алдында динамикалық созылу бұлшық еттерді жылытуға және физикалық белсенділікке дайындалуға көмектеседі.

Осылайша, дене температурасы мен қан айналымын жоғарылату арқылы динамикалық созылу бұлшықеттерді оттегімен қанықтырады және жасушалық зат алмасуды ынталандырады. Жаттығудан кейін статикалық созылу бұлшықеттерді босаңсытып, ауырсынуды және бұлшықет кернеуін азайтады.

Соңында, жаттығудан кейін тамақтану және демалу да жарақаттардың алдын алу және бұлшықеттер мен буындарды қалпына келтіруге көмектесетін стратегия болып табылады.

Тендиниттің алдын алады

Тендинит - бұл сіңірлердің қабынуы және кез келген адамда болуы мүмкін. Бірақ көбінесе бұл аймақтардың қайталанатын күш-жігеріне байланысты білек, иық, шынтақ және тізе буындарында жиі кездеседі.

Тендиниттің негізгі белгілері - жергілікті ауырсыну, ісіну, қызару және қозғалыстарды орындаудағы қиындықтар. Осы тұрғыдан алғанда, созылу аймақтағы сіңірлерді, бұлшықеттер мен буындарды күшейту арқылы тендиниттің алдын алады.

Алайда, тендинит дағдарысы кезінде созылу ұсынылмайды, өйткені бұл сіңірді одан әрі зақымдауы және көбірек ауырсынуды тудыруы мүмкін. Идеал - күтуауырсыну дәрігердің нұсқауымен басылады және профилактикалық түрде созылады.

Қан айналымын белсендіреді

Спортшыларға да, спортпен айналыспайтындарға да пайда әкелетін созылу артықшылығы - қан айналымын белсендіру . Әсіресе отырықшы өмір сүретіндер үшін күнделікті созылу қан айналымын жақсартуда шешуші болуы мүмкін.

Негізінен жұмысқа байланысты бір қалыпта көп уақыт өткізетін адамдар қан айналымын белсендіру үшін күні бойы созылуы керек. инертті болып қалатын аяқ-қолдардың айналымы. Дене шынықтырумен айналысатындар үшін созылу нәтижесінде қан айналымының жақсаруы жасушаларды ынталандырады және бұлшықеттерді оттегімен қанықтырады, жаттығу нәтижелерін жақсартады.

Бұлшықетті дайындайды

Бұлшықет дұрыс жұмыс істемегенде созылып, жылытылады. жоғарыласа, дене немесе күнделікті жаттығулар кезінде жарақат алу ықтималдығы артады. Сонымен қатар, созылу бұлшықеттердің дайындығына байланысты жаттығулардың жақсы нәтижелерге қол жеткізуіне мүмкіндік береді.

Ауырсынуды емдеуге көмектеседі

Дененің барлық бөліктеріне созылулар бар және бұл жерде Осылайша, әртүрлі түрдегі ауырсынуды жеңілдетуге және алдын алуға болады. Әсіресе, арқа ауруы кезінде созылу керемет нәтиже береді.

Ақыр соңында, бұл жаттығу дене қалпын жақсартумен, арқадағы ауырсынуды азайтумен қатар, бұлшықеттерді нығайтады және босаңсытады.артқа. Бұлшықеттердің тартылуынан пайда болатын ауырсынулар да созылу кезінде тез басылады.

Қарапайым созылу жаттығулары

Стретчинг дене жаттығуларының алдында және кейін ғана емес, әртүрлі жағдайларда қолданылуы мүмкін. Күні бойы жұмыс үзілістері кезінде және ұйықтар алдында созылу бұлшықеттердің қалпына келуіне және босаңсуына мүмкіндік береді. Бүкіл денеге арналған қарапайым созылуларды білу үшін оқуды жалғастырыңыз!

Жатыр мойны омыртқасы

Көптеген адамдар мойын омыртқасындағы ауырсынудан зардап шегеді, бұл негізінен дұрыс қалыптаспағандықтан. Бұл ауырсынуды жеңілдету үшін мойныңызды алға, артқа және бүйірге созыңыз. «Жоқ» қозғалыстарынан бастаңыз, содан кейін «иә», содан кейін мойынды екі жаққа толығымен айналдырыңыз.

Осыдан кейін мойынды көтермей, бір иыққа қарай еңкейтіңіз. Екінші жағына еңкейіп, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Иықтар

Иықтар күнделікті өмірдегі шиеленістерді жинайды. Стресстік күннен кейін иығыңызда ауырлық сезіну сирек емес. Бұл ауырсыну тіпті омыртқа мен мойынға да сәулеленуі мүмкін.

Бұл ауырсынуды болдырмау және жеңілдету үшін иықты алға және артқа айналдырыңыз. Тағы бір созылу бір қолды дененің алдынан айқастыру және оны қарама-қарсы қолмен бірнеше секунд ұстаудан тұрады.

Төменгі арқа

Төменгі арқаны босаңсу үшінжәне ауырсынуды жеңілдету, аяқтарыңызды сәл алшақ, иықтың еніне жуық қашықтықта тұрыңыз. Аздап еңкейіп, денені алға қарай орналастырыңыз, алақанмен еденге тигізіңіз. Қажет болса, тізеңізді сәл көбірек бүгіңіз.

Қолыңызды еденде кем дегенде 20 секунд ұстаңыз, әрқашан иығыңыздың босаңсығанына көз жеткізіңіз. Содан кейін омыртқаны ұзартпау үшін бүкіл омыртқаны созып, тыныштықпен тұруға тырысыңыз. Осылайша, сіз толық босаңсығанша, төменгі арқадағы шиеленістің бірте-бірте жоғалып бара жатқанын сезінесіз.

Білектер

Білектер - дененің қайталанатын кернеулерден ең көп зардап шегетін бөліктерінің бірі. Әсіресе кеңседе жұмыс істейтіндер немесе компьютерді пайдаланатындар үшін, күні бойы теру әрекеті осы аймақтағы буындар мен сіңірлерді сезімтал етеді.

Пандемия кезінде білек буындарының ауырсынуы бұрынғыдан да көбейген. , өйткені көптеген жұмысшылар үйдегі кеңсе режиміне көшірілді. Ендеше, бұл ауыртпалықтарды болдырмау үшін күні бойы бірнеше рет үзіліс жасау керек.

Сондықтан аяқтың қан айналымын белсендіру үшін тұрып, қолды алға созыңыз. Тұтқаны бір жағына, содан кейін екінші жағына бұраңыз. Бір қолды түзу және алақанды өзіңізге қаратып қою арқылы білектерді де созыңыз. Екінші қолыңызбен алақаныңызды иығыңызға қарай тартыңыз. мұны орындаңыз