ストレスとは

ストレスは、経験した緊張や他の刺激に対する身体の反応であり、生体に一定の調節力を生じさせます。 原因、現れ方、強度、持続時間などの要因によって、精神障害の臨床像を特徴づけることができます。

通常であれば、それは悪いことではなく、何らかの形で必要な反応なのです。 しかし、たまにしかない、通常の範囲内のストレスであっても、自分や周りの人に大きな迷惑をかけてしまいます。 だからこそ、できるだけ減らす努力をすることが大切なのです。

今回は、このような症状が現れる可能性があること、また、ストレスを避ける方法や対処法など、ストレスに関するさまざまな情報をご紹介します。

ストレスの意味

考え方は簡単でも、ストレスの定義が難しい。

ストレスとは何か、どのようなものなのか、以下にご紹介します。

ストレスの定義

ストレス」という言葉は、ポルトガル語版の" ストレス "の略語として生まれたという仮説があります。 憂き目 "不安や苦痛を生じる状況に直面したときの感情的・身体的反応を指す英単語です。

ストレスの語源は定かではないが、ラテン語の "stress "と関係があることは事実である。 ストリクタス "stricture "という言葉とも辞書上では関係があり、圧縮する行為を意味する。

ミカエリス辞典によると、ストレスとは「個人を興奮させ、感情を乱すような攻撃によって引き起こされ、生体を緊張と不均衡のレベルに導く肉体的・心理的状態」であるという。

ストレスの多い人

ストレスの多い状況やストレスの再発を経験した人は、周囲から非常に誤解されることがあります。 このような状態は、気分に直接影響を与え、通常、多くの苛立ちを生じさせます。

また、他人からの評価や要求もストレスの要素になるので、さらに状況を悪化させる。

ですから、もし誰かがストレスに苦しんでいることに気づいたら、理解し、歓迎することが大切です。

もし、あなたがこのような症状に悩まされているならば、自分の感情をコントロールし、衝動的に他人に反応しないようにするための戦略を立てることに集中しましょう。 もし、スペースがあれば、周囲の人に話をして、状況を明らかにし、人々があなたに対してより理解ある態度を取れるようにしましょう。

ポジティブなストレス

ストレスというとネガティブなイメージがありますが、実はポジティブなストレスもあるのです。 ストレスを緊張や興奮の反応と考えると、多幸感などの感覚にも当てはめることができます。

好きになった人に会う前にお腹が冷えることがありますよね？ これは体の緊張反応の一部ですが、よりポジティブな動機であるため、この緊張は「ユーストレス」「eustress」と名付けられています。

エストレスは、子供の誕生や試験の合格など、さまざまな場面で存在しますが、ポジティブな状況にもかかわらず、生体にとっては感情の過多を意味し、何らかの苦痛をもたらすことがあります。 結局、心臓が高鳴るなどの身体反応は、「ネガティブ」ストレスのそれと非常によく似ているのです。

ユーストレスに対して、ディストレスがありますが、これは英語から来ています。 憂き目 (この記事では、主に2番目のタイプに焦点を当てます。

ストレス度

内分泌学者ハンス・セリエが提唱し、心理学者マリルダ・リップが発展させた理論によると、ストレスには4つのレベルまたは段階があると言われています。

1.アラート これは、体内の生化学的反応が始まる段階であり、脅威となりうる状況や緊張を生み出す状況の提示から始まり、有名な闘争・逃走反応(fight or flight response)に至ります。 とうひこう この時期には、頻脈、発汗、筋緊張がよく見られます。

2.抵抗力。 警戒期を生じた状況が続くと、生体は状況に適応しようとする抵抗期に移行する。 前段階の症状は軽減する傾向にあるが、疲労感や記憶に関する困難が生じることがある。

3.準排出ガス。 例えば、皮膚障害や心臓血管の問題などが、この時期に起こりやすい人に現れることがあります。

4.疲労困憊。 ストレスで消耗しきったこの時期には、精神的な不調や体調不良がより強く現れる傾向があります。 例えば、胃炎の傾向がある人はこの時期に悪化し、潰瘍ができることもあります。

仕事上のストレス

仕事は、ストレスの原因として非常によく知られています。 仕事環境は非常に厳しく、しばしば敵対的でさえあり、その結果、過負荷になることがあります。 また、仕事を失う恐れがある状況は、脅威であるため、強いストレスとなります。

また、外で働く人にとって、同僚との共同生活は（良い面もありますが）多くの緊張を生みます。 すべての同僚や上位の人と完全に調和することは非常に難しく、「蛙の子は蛙」でなければならない状況もよくあることなのです。

ホームオフィスで働いている人でも、たとえ距離があっても他人と接することは緊張の原因になりますし、仕事自体も常に快適であるはずがありません。 こうしたことから、ストレスを感じる人の多くは、仕事が主な原因の一つになっていると考えられます。

ストレスの結果

ストレスのかかった瞬間に背中の筋肉に有名な "節 "ができた経験があると思います。 これは筋肉の緊張によるもので、ストレスの代表的な結果の一つです。 この緊張は、首のこり（いわゆる「肩こり」）など、他の不快な症状も引き起こします。

また、ストレスがかかるとイライラすることも多く、普段は怒らないような些細なことでも我慢できずに怒ってしまうこともあります。 また、不安を感じることも多く、爪を噛む、強迫的に食べるなど、さまざまな形で症状が現れます。

また、ストレスによる生体の変調は、不眠を代表とする睡眠障害を引き起こすことがあります。 女性の場合、月経周期が乱れ、月経が遅れることがあります。

また、イライラなどの気分の変化により共存が難しくなり、対人関係に支障をきたすなど、社会的なダメージもあります。

ストレスの種類

ストレスにはさまざまな種類があり、場合によっては病気とみなされることもあります。 しかし、病気は専門家でなければ診断できません。 以下に、ストレスがもたらす可能性のある症状について説明します。

急性ストレス

急性ストレスは、脅威となるような、あるいは緊張や苦悩をもたらすような特定のトラウマ的状況に関連しています。 たとえば、死の危険に直面したときや事故を目撃したときに起こることがあります。

急性ストレス障害の診断は、現れる症状とその頻度や強さによって決まります。 幸いなことに、この症状は一時的なものですが、症状がある間は多くの苦痛を伴います。

エピソード性急性ストレス

急性ストレスとよく似ていますが、エピソード性急性ストレスは、持続性が高いという点で異なります。 この病態の人は、ストレスの発現をある程度間隔をあけて繰り返し行います。

慢性的なストレス

慢性疾患とは、症状が長く続き、その治療には個人の生活習慣の改善が必要とされるもので、慢性ストレスは日常生活の一部であることからこのように呼ばれています。

慢性的なストレスは、うつ病や不安神経症などの精神疾患や、さまざまな身体疾患のリスク要因になります。

ストレスの原因

ストレスの原因には、個人とは無関係の外的な問題と、内的な問題があります。 また、外的な原因と内的な原因が同時に影響することもよくあることです。

ストレスの外的原因

外的原因は、もともとストレスを感じやすい人がなりやすいものですが、状況によっては誰にでもストレスが発生します。 仕事や家庭が原因であることが多く、何か問題が起きると構造がおかしくなってしまいます。

また、恋愛や金銭問題など、外的要因によるストレスも多く、苦悩や悩みを生むこともあります。 大きな変化に適応する時期も、大きなストレスとなることが多いようです。

このようなときは、「そう思うのは当たり前、そのうち慣れる」と自分を納得させることが大切です。 だからといって、ストレスを和らげる方法を探さないわけにはいきません。

ストレスの内的原因

内的原因は、ストレスの発生しやすさを意味し、いったん発生したストレスを強めることもあります。 これらは常に外的原因と相互作用しており、ある人にはストレスが発生しない外的原因も、別の人には内的問題によってストレスが発生することもあるのです。

例えば、不安感が強い人は、常に不安を抱えていて、ある状況に直面するとより苦しくなるため、外的誘因の影響を受けやすい。 また、非常に高い非現実的な期待を持っている人は、その期待が満たされないことが多く、フラストレーションが生じるため、ストレスを受けやすいと言えます。

ストレスを感じやすいと感じる人は、一度立ち止まって、自分がどのような状況にどのように対処し、どのような特徴があるのかを考えてみてください。 その特徴を把握することが、ストレスを感じにくくするための良い方法となります。

ストレスの要因

ストレスは通常、多因子性である。 つまり、その起源と維持過程において、複数の要因がある。 しかし、多くの要因が交差しているにもかかわらず、よりよく理解するために、考えられる要因を分離することが可能である。

例えば、家族の問題には感情的な影響があるため、家族的な要因が混在します。 以下、考えられる要因を、理解しやすいように教則的に分けて、確認してみましょう。

感情的な要因

ストレスは常に、それに悩む人々の感情状態に関係しています。 すでにご存知のように、ストレスは感情状態に影響を及ぼします。なぜなら、他の不快な感情状態に加えて、イライラを発生させるからです。ストレスによるイライラは、すでにストレスの維持因子として作用します。結局、何かにイライラすると、ストレスレベルが上昇するのです。

しかし、まだストレスを感じていない人でも、感情的な要因によってストレスを感じやすくなることがあります。 たとえば、ある状況に対して動揺していたり、もともと感受性が強い人は、ストレスを感じる可能性が高くなります。 感情的な要因は、ストレスの内的要因の一部です。

家族要因

家族の問題は、ある意味、社会的な要因（後述）と考えることができます。 しかし、家族の人たちとの絆は通常深いので、その影響はより大きくなります。 したがって、これらの人たちが私たちに与える影響もより大きくなるのです。

また、近親者の病気は、家族にもストレスの波が押し寄せ、心配になるものです。

また、家族間の争いは、人間関係の緊張、ひいては当事者自身や周囲の人々にも緊張をもたらすため、大きなストレスとなる。 さらに、争いのある環境で暮らす人々は、家自体が緊張地帯となるため、リラックスできる安住の地がないのである。

社会的要因

例えば、いじめに遭った青年は、自分が受けたいじめや集団になじめないという感覚により、強いストレスを感じます。

例えば、職場の同僚とうまくいかず、チームのレジャーにも誘われないという状況は、本人にとって物足りなさや苛立ちなど、マイナスの感情を伴うストレスとなります。

化学的要因

ストレスがかかると、特に初期には、体内で特定のホルモンが分泌されます。 とうひこう (分泌される物質の中には、「ストレスホルモン」とも呼ばれるコルチゾールが含まれています）。

コルチゾール自体は悪いものではなく、血圧や気分など生体のある部分を調整するのに非常に重要な物質ですが、ストレスがかかるとコルチゾールが一般的なレベルより高くなります。 ストレス時にコルチゾールやアドレナリンなどのホルモンが過剰に分泌されると、イライラしたり頻脈になったりという症状が出ます。

このように、ストレスの結果であり原因でもあるホルモンの過剰分泌は、生体にとって有害です。

例えば、女性は生理前になるとPMS（Pre-Menstrual Tension）と呼ばれるホルモンの変動期を迎え、過敏になったり、イライラしたりと、ストレスがたまりやすくなります。

意思決定要因

特に重要な決断を迫られるような場面では、心理的なプレッシャーがかかり、それが体内でストレス反応を引き起こす可能性があります。

フォビックファクター

恐怖症は、何か特定のものに対して悪化した、明らかに不合理な恐怖です。 その起源は不明ですが、心理療法などの介入によって軽減することができます。 恐怖症の人は通常、恐怖症の焦点である刺激に対してストレス反応を経験します。

例えば、蛾恐怖症（モトフォビア）の人は、近くの壁に蛾がとまっただけで心臓がドキドキして過呼吸になり、その場を離れようとする傾向があります。 さらに虫が飛ぶと、闘争・逃走反応に変わり、逃げ出すことも少なくないのです

また、針や皮膚に穴をあけるのが苦手な人（針恐怖症）は、血液検査などで大変な目に遭います。 ストレスの初期段階の症状のほかに、その場で急にトイレに行きたくなるなどの逃避反応や、専門家の手を叩くなどの闘争反応も見られます。

物理的要因

例えば、食生活の乱れや睡眠不足は、ストレスを溜め込みやすくします。

また、過度な労働要求や限られた時間の中で、身体の基本的な欲求を満たせず、不適切な労働習慣が身体的要因になることも少なくありません。 これらの要因は、慢性的なストレスとなるリスクが高いため、注意が必要です。

疾患要因

健康問題は、日常生活の急激な変化や多くの悩みを生じさせるため、非常にストレスの多い状況であり、その対応には多くの注意が必要で、簡単なことではありません。

重病であれば、生命を脅かされることで大きな苦悩と緊張が生まれるのは確かだが、軽症であっても、病気になった人の生産性への影響など、多くの心配がある。

疼痛要因

怪我や病気などで痛みを感じている人は、イライラしたり、ストレスを感じやすくなったりします。

また、痛みは生産性や日常生活に影響を及ぼし、その影響は本人のフラストレーションとなり、ストレスの一因ともなります。

環境要因

例えば、交通渋滞に巻き込まれると、息苦しさや閉塞感、クラクションなどの騒音が加わり、ストレスになります。 さらに、約束の時間に遅れると、さらにストレスになります。

また、暑くて涼しい場所がないときなど、身体的な不快感からイライラするなど、ストレスに特有の反応が起こることもあります。

ストレスによる症状

ストレスは、イライラや筋肉の緊張だけでなく、さまざまな症状を引き起こします。 以下に、その兆候を紹介します。

肉体的疲労

特に、ストレスを感じてからしばらくすると、理由もなく疲れを感じることがあります。 体は、ストレスの初期段階による覚醒状態や、アドレナリンやコルチゾールなどのホルモンの分泌に多くのエネルギーを消費します。 したがって、疲れを感じるのは正常なことなのです。

風邪や咳がよく出る

ストレスが多いと体の免疫力が低下し、ウイルスに感染しやすくなるため、ストレスが多い時期やその直後に風邪やインフルエンザにかかりやすくなることがあります。 また、咳などの単独の症状が現れることもあります。

皮膚・毛髪の病気

また、免疫力の低下により、ストレスがかかると、皮膚や髪に関連する病気と闘うことが難しくなる傾向があります。

ニキビ、乾癬、ヘルペスなどの疾患をすでにお持ちの方は、このような状況下で、これらの症状がより強く現れることが観察されます。 また、過剰なコルチゾールが毛包の機能を妨げるため、脱毛はストレスと関係している可能性があります。

強い情緒性

ストレスの最も一般的な感情表現はイライラですが、多くの人はそれに反応して、感情的な敏感さや脆さを見せたり、イライラとこの感情的な部分を通常より多く見せたりします。 これは、ストレスを受けたときによく見られる気分の変動も特徴的です。

ストレスで敏感になった人は、とても傷つきやすく、普段なら泣かないようなことでも泣いてしまうことがあります。 また、こうした感情は、社会的にダメージを与え、周囲を混乱させ、動揺させることもあります。

歯を食いしばる

ストレスによる筋肉の緊張で顎が圧迫され、寝ているときや起きているときに歯ぎしりや食いしばりをすることがあります。

ブラキシズムと呼ばれるこの症状は、強度と再発の度合いによって、歯を摩耗させることもあります。

胸部痛

心臓に問題がなくても、ストレスが多い人は胸に痛みを感じることがあります。 これは、緊張が高まり、コルチゾールの負荷がかかるためです。 この症状がある場合は、心配する必要はありませんが、心臓に問題がないかどうか、医師の診断を受ける価値があります。

孤独感・見捨てられ感

ストレスを感じると過敏になる人にとって、他人からのちょっとした態度が大きな傷を生み、見捨てられたサインと解釈されることはよくあることなのです。

さらに、ストレスを抱えた人は、気分の変化から一緒に生活することが難しくなり、周囲の人を遠ざけ、孤独を感じるようになります。

性欲の減退

現実の脅威であれ認識されている脅威であれ、身体はその脅威にエネルギーを向けており、生活の他の領域にはエネルギーが残っていないのが普通である-それは性的領域も含む。

そして、ストレスを感じた後の倦怠感や疲労感がこれを悪化させ、性欲がかなり低下し、本人がセックスを避けたり、なかなか続かなかったりすることがあるのです。

体重増加

ストレスや不安を食べ物にぶつける人は多く、食べることで幸福感を得られることが多いため、嫌な気分を紛らわす役割を果たします。 そのため、ストレスを抱えている人は、食べ過ぎて太ってしまうことがよくあるのです。

しかし、これは非常に主観的なもので、ストレスによって食欲がなくなる人もいれば、逆に食欲がなくなる人もいます。 いずれにしても、急激な体重減少も体重増加も、特に食事との関係が理想的でない場合には、不健康である場合がほとんどです。

常に頭痛がする

ストレスがたまると、一般的に緊張型頭痛と呼ばれる状態になります。 このタイプの頭痛の原因として考えられるのは、首の筋肉など一部の筋肉が緊張によって収縮することです。 また、すでにご存知のように、歯を食いしばることもこの症状を引き起こすことがあります。

また、ストレスがかかるとホルモンの働きで血圧が上昇し、頭痛を引き起こすことがあります。 また、片頭痛の人はストレスを感じると発作が起きやすくなります。

ストレスとの付き合い方

ストレスを軽減し、予防する方法は、現代に生きるすべての人に求められるものです。 以下にその方法を紹介します。

アンチストレス・エクササイズ

体を動かすと、適切なタイミングで適切な量のホルモンが分泌され、体の機能が整うので、ストレスの影響を受けにくくなります。 また、息抜きやリラックス効果も期待できます。

また、ストレス解消のために日常生活に取り入れられる小さな運動もあります。 よく知られているのは、数秒間息を吸い、少し息を止め、ゆっくり長く息を吐くという運動です。 この手順を数回繰り返すと、リラックスを感じることができます。

リラックスしてストレス解消

趣味に没頭する！新しい趣味でも、すでに楽しんでいることでもよい。 大切なのは、楽しくてリラックスできること。 これは、ストレスの軽減と予防に大きく貢献する。

一人で行うのが難しい場合は、アプリやYouTubeの動画でガイド付きの瞑想法を探すとよいでしょう。

抗ストレス食

健康的な食事に加え、特定の食品を食べることもストレス対策になります。 亜麻仁、オートミール、大豆、そして信じられないかもしれませんが、ダークチョコレートです。 これらは、コルチゾールなどの生化学的ストレス要因を減らすアミノ酸であるトリプトファンを豊富に含んでいます。

睡眠衛生

十分な睡眠の質と長さを確保することは、ストレスの軽減や予防に非常に効果的です。 そのために取り入れられる戦略がいくつかあり、それらを採用することは「睡眠衛生」として知られていることの一部です。

また、就寝6時間前からはカフェインを控え、寝る1時間半前からは画面の使用を控えましょう。 無理ならせめてブルーライトを軽減するアプリを使いましょう。 携帯電話やテレビなどの光は、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑制してしまうのです。

感情をコントロールする

感情をコントロールすることで、ストレスを軽減したり、予防したりすることができます。 ただし、感情を抑えるのではありません。

感情を抑圧すると、それが蓄積され、何らかの形で顕在化する必要があるため、ストレス画になる可能性が非常に高くなります。 この顕在化は、体性、つまり、頭痛や筋肉のこわばりといった典型的なストレス症状として体に現れることがあります。

自分の感情と向き合うということは、感情に支配されず、感情を抑圧しないことです。 そのためには、まず、感情を認め、受け入れることが大切です。 その方法を学ぶには、セラピーが適しています。

タイムマネジメント

時間を賢く管理することで、ストレスの度合いや可能性を大きく減らすことができます。 そのためには、自己認識と自己規律を身につけることが重要です。

自分の習慣を見直し、優先順位を決め、時間を浪費する習慣を断ちましょう。 そして、大切な人や趣味のために時間を割くことも、計画に加えることを忘れないでください。

ストレスは治るのか？

ストレスは病気ではないので、治すことはできませんが、管理し、回避することはできます。 そして、ストレスレベルを管理する戦略を立てることは、健康に暮らすために重要です。

この記事で取り上げたのはその一部ですが、各自が得意なことや日課にできることをもとに、自分なりの戦略を立てることができます。

ストレスが臨床的な障害である場合には心理療法が重要ですが（このような場合には精神医学的な介入も必要です）、セラピーは誰でもストレス管理や生活の質全般の向上に役立ちます。 セラピーの種類によっては、ストレスを軽減し予防するタイムマネジメントにも役立つことがあります。

ストレスのない社会はあり得ませんが、ストレスの発生やそれに伴う苦痛を減らすことは可能です。 ですから、食事と睡眠に気をつけ、体を動かし、リラックスする方法を探してください。 あなたは元気に生きる価値があります。