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キヌアの効能をご存知ですか？
キヌアは、スーパー穀物、スーパーフードと呼ばれるほど、人間の健康に多くの恩恵をもたらす食品の一つです。 その名声は、キヌアに含まれる高濃度のタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルに由来しています。
さらに、米や小麦粉などの穀物の代わりに、グルテン不耐性の方にも最適な食品です。 そのため、日常的に摂取できる優れた代用品といえます。
この強力な種子についてもう少し学び、その特性を理解し、その効果を最大限に活用できるよう、食生活に取り入れる方法を学びましょう。
キヌアについてもっと知る
キヌアは、その特性から世界中で注目され、様々な用途に使用されています。 その起源や歴史、そしてどのようにあなたの健康に多くの利益をもたらすことができるのかについて、以下で詳しく見ていきましょう。
キヌア種子の起源と歴史
キヌアには、赤、黒、白の3種類があります。 それぞれ、コロンビア、ペルー、ボリビア、エクアドルのアンデス地方で生産されたものです。
3000年以上前に家畜化され、その食用に供され、5200〜7000年前には動物の牧草として利用されていたという考古学的な記録も残っている。
このような多様性と応用性は、スペインの南米植民地化にもかかわらず、ケチュア族とアイマラ族によって、使用量を減らして保存された。 こうして、小麦や大麦など、ヨーロッパで一般的な他の穀物作物に道を譲り始めたのである。
種類によって、植えられた土壌の影響で成分が多少異なることもあるが、いずれも栄養価は最高レベルであり、国連（UN）の農業・食品分野では、人間にとって最も完全な食品のひとつと指摘されている。
その重要性と広がりから、2013年は国連総会で「国際キヌア年」と宣言され、世界がこの穀物に注目し、その特性への関心を喚起することになったのです。
キヌアは何に使うのですか？
キヌア100gあたり、335kcal、タンパク質15g、食物繊維5g、炭水化物68g、リン286mg、カルシウム112mg、鉄1.5mgが含まれていることはよく知られています。 また、キヌアはグルテンフリーなので、大豆、トウモロコシ、米、小麦などの食品の代替に適しています。
また、ミネラル、タンパク質、フェノール化合物、繊維、植物性エクステロイド、植物性ステロールなどの豊富な栄養素により、抗炎症、抗酸化、神経保護など、心身の健康にさまざまな効果をもたらすことができる。
キヌアは、生でも、粉でも、調理しても、あらゆる種類の食事やレシピに適応するため、非常に汎用性が高く、身近な穀物として日常的に摂取することが可能です。
キヌアの特徴
キヌアは他の穀物や雑穀と同じように使うことができ、栄養面でも多くの穀物と同様です。 キヌアの一部を取り除かずに丸ごと摂取すれば、例えば米などの他の穀物と同じように使うことができます。
キヌアは、パンやケーキ、パイ、ロールケーキなどに利用することができます。
また、サラダ、肉、魚、鶏肉、果物など、さまざまな料理に合わせることができる。
キヌアの特性
キヌアには多様な栄養素が含まれているため、抗酸化作用や抗炎症作用など、いくつかの特徴があり、老化防止や免疫力強化、循環器系疾患の発症予防に役立つと考えられています。
また、骨を丈夫にするマグネシウム、カルシウム、カリウムなどの必須ミネラルや、貧血の治療や予防に役立つ鉄分を含んでいることもポイントです。 食欲を抑えダイエットに役立つタンパク質や食物繊維が豊富な食品であるほか、腸の働きを良くする作用もあります。
しかし、最も一般的な栄養特性に加え、キヌアは健康に非常に有益な一価不飽和脂肪酸を豊富に含んでいることが際立っているのです。
キヌアの効能
キヌアには、心身の健康や免疫力を高める栄養素が豊富に含まれていることが知られています。
減量に役立つ
キヌアは成分に食物繊維が多く含まれているため、ダイエットをしたい人の強い味方です。
ただし、キヌアは痩せるための主要な要素ではなく、バランスの取れた食事と定期的な運動と一緒に摂取する必要があることを強調しておきます。
腸の働きを助ける
食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ消化器官への働きかけ方が異なりますが、どちらも腸の調子を整えるのに理想的な物質です。
キヌアには両方の食物繊維が含まれており、消化器官を完全に治療し、腸を整えるのに役立つという利点があります。 腸の通過を調整する能力のおかげで、便秘を防ぐことも可能なのです。
酸化防止作用
どの種類のキヌアにも酸化物質が豊富に含まれていますが、より多くの酸化物質を含むのは、色の濃い種です。 これらの物質は、細胞内のフリーラジカルと戦い、細胞を保護し、早期老化を防ぐことができます。
キヌアに含まれる抗酸化物質の濃度を高めたい方は、キヌアを発芽させることをお勧めします。 発芽させることで抗酸化物質の濃度が高まり、主にサラダやタブーに使用することができます。
血糖値の上昇を抑える
食物繊維が体内の脂肪と相互作用するように、キヌアは炭水化物と相互作用します。 これらの分子を体内に吸収することによって、血糖値をコントロールし、血糖値を低く保ち、血糖値の上昇を防ぐことができるのです。
キヌアは体内でゆっくり消化されるため血糖値が低く、その結果、吸収も同じように行われ、血糖値のピークを防ぐことができます。 そのため、糖尿病患者の方には血糖値コントロールの味方としてお勧めの穀物と言えます。
貧血を予防する
これらのミネラルは、ヘモグロビンや赤血球という、全身の細胞に酸素を運ぶ役割を持つタンパク質の形成に不可欠です。 これが貧血対策や予防につながる大きな特徴です。
免疫力を強化する
2015年のFood Chemistry誌に掲載された研究によると、キヌアにはケルセチンやケンフェロールなどのフラボノイドが豊富に含まれています。 これらの化合物は強力な抗酸化物質で、さまざまな種類のがんと闘うのに役立ちます。
これは、免疫系に作用し、白血球の産生を促し、その働きを調整するためである。
循環器系疾患に対する作用
キヌアは、血液中の悪玉コレステロール（LDL）や中性脂肪を吸収するため、動脈の脂肪斑の形成を抑え、動脈硬化を予防し、脳卒中や心臓発作などの心疾患に対して作用することができます。
その効果は、オメガ3やオメガ6、フィトステロール、フェノール化合物などの栄養素や、抗酸化作用とコレステロールの吸収を兼ねる食物繊維の存在によって起こります。 その他、血管を拡張し血圧を調整するカリウムやマグネシウムなどのミネラルも重要です。
筋肉を強化する
オメガ3とオメガ6が含まれているため、キヌアは身体活動後によく見られる筋肉の炎症を抑え、筋肉の回復を促進します。 このようにして、身体活動後の痛みを感じにくくなるほか、気分やトレーニングのパフォーマンスを向上させることができます。
また、植物性エクステロイドの存在も特筆すべき点で、これらは除脂肪体重の成長と形成に貢献することができ、ハイパフォーマンスのアスリートにとって素晴らしい選択肢となります。
丈夫で健康な骨の維持
キヌアには骨の形成に不可欠なカルシウム、マグネシウム、リンなどのミネラルが含まれており、骨の強化や抵抗力の増加を促し、骨の健康を維持し、骨粗しょう症やくる病などの病気を予防することができます。
また、ヒドロキシデシジソン系やマキステロン系の植物性エクステロイドは、閉経後の女性の骨粗鬆症の治療に役立つことが知られている物質である。
グルテンフリー
グルテンフリーであることは、キヌアの大きな利点であり、特にグルテン不耐性の方に人気があります。 このように、キヌアは多くの利点をもたらすことで、グルテンを含む食品の良い代替品として機能しています。
キヌアの利用法
キヌアは様々な種類のレシピに適応し、どんな食事にも、また日常的に様々な方法で使用することができる非常に万能な食品です。 以下にキヌアの使用方法を紹介し、様々な方法で楽しんでください。
キヌアはどのように摂取すればよいのでしょうか？
キヌアは汎用性が高く、全粒粉、発芽穀物、小麦粉から利用できるため、最適な摂取方法はありません。
サラダで
キヌアは、種でも粉でも、どんな形でもサラダで試すことができます。 好きな方法で栄養素を活用できます。 一般的なキヌアサラダのレシピでは、以下の材料を使用します。
- キヌア1杯分。
- すりおろしたニンジン 半カップ
- インゲンのみじん切り半カップ。
- カリフラワーの細切り半カップ。
- 玉ねぎ（小）半分をみじん切りにする。
- ネギの茎の薄切りを大さじ2杯。
- オリーブオイル 大さじ1
塩、ハーブ、ブラックペッパーもサラダに加えることができますが、その量は各人の好み次第です。
このサラダを作るには、キヌア、インゲン豆、カリフラワーを水で10分間茹でます。 その後、タマネギとネギをオリーブオイルで炒めます。 残りの材料を鍋に入れて、すべてを混ぜるだけです。
牛乳またはヨーグルト入り
また、キヌアの全粒粉を牛乳やヨーグルトに混ぜて朝食シリアルのように食べるのも一般的です。 グラノーラも、朝のコーヒーに混ぜれば食物繊維をより多く摂取でき、腸の動きを良くして日中の満腹感も得られます。
フルーツ入り
キヌアとフルーツを混ぜると、特に運動後の食事に最適です。 キヌアは筋肉の回復に不可欠なタンパク質と炭水化物の供給源となり、除脂肪体重の形成と栄養分の補給を促進します。
ジュースやビタミンを含む
一般的ではありませんが、キヌアを使ってジュースやビタミンを作ることができます。 この場合、液体で摂取しやすいフレーク状のキヌアを使うのが理想的です。 キヌアをベースにした美味しくて完全なビタミン剤は次のとおりです。
- フレーク状のキヌア大さじ1。
- シルバーバナナ1本
- イチゴ5個
- オレンジの果汁2個分。
材料を分けたら、ミキサーでなめらかになるまで混ぜ合わせるだけです。
パスタ、ケーキ、パイ、パン
キヌアは粉状になっているので、ケーキ、パイ、パン、パスタなどの調理において、小麦粉の代わりに使うのに最適なグルテンフリー素材です。 この場合、従来のレシピに含まれている小麦粉をキヌア粉に置き換えるだけで良いのです。
キッベ、タブーレ、ファッジ
キヌア粒は、キッシュ、タブーラ、ファッジに使用でき、それぞれ特有の調理法があります。 最初のケースであるキヌアでは、キヌア粉の代わりに、キヌア粉を使用する必要があります。混ざりやすく、サポニンを取り除くために、使用前に調理することを忘れてはいけません。
タブーレの場合、キヌアは流水でふるいにかけて洗う方法と、キッベと同じように調理して使う方法がありますが、これらの工程は、鼓腸の原因となる物質と種の苦味を取り除くための基本的なものです。
キヌアの甘さを引き出すために、他の材料を使うので、より高度な工程が必要です。 粒でも粉でも使えますが、粒の場合はキヌアを炊くことを忘れずに、このスイーツの望ましい食感を実現させてください。
キヌアに関するその他の情報
キヌアの特性や効能がわかったところで、このスーパーフードを食生活に取り入れてみたいと思うかもしれません。 しかし、その前に、キヌアの使用についていくつか考慮する必要があります。 消費を始める前に、それが何であるかを確認しましょう。
キヌアはどれくらいの頻度で飲めばいいのですか？
キヌアは毎日食べても構いませんが、1日に大さじ2杯以上は避けましょう。 高カロリーな穀物なので、食べ過ぎるとかえってダイエットの妨げになることがあります。
そのため、栄養士に相談することが重要であり、栄養士はあなたの生物にとって理想的な量と頻度を評価することができます。 追加されるものとの関連であなたの目標を害さないように、常に限界を尊重するように努めてください。
キヌアの副作用の可能性
キヌアは穀物の一種で、食物繊維やタンパク質などの栄養素が豊富に含まれているため、体内への吸収が難しい場合があります。 鼓腸症の原因となるのは、過剰な食物繊維だけでなく、穀物の表面に含まれるサポニンもあることを覚えておいてください。
この副作用を避けるには、豆を流水で洗うか、水で20分ほど煮るとよいでしょう。 これだけでも、便秘になる可能性は低くなります。
キヌアの禁忌事項
キヌアにはフィチン酸塩という物質があり、摂取量によっては鉄や亜鉛など食品に含まれるミネラルの吸収を抑える働きがあります。 この物質を除去する方法として、事前に穀物を洗うことでこの物質の濃度を下げることができます。
また、過剰に摂取すると、繊維質が多いため、腹部の膨満感や腹痛、鼓腸を引き起こすことがあるので、食生活に気を配り、大げさに摂取しないようにしましょう。
キヌアにはたくさんの効能があります
キヌアは、健康に欠かせない栄養素を次々と含んでおり、スーパーグレインと呼ばれるのもうなずけます。
何より、普及したことでこの食材を簡単に手に入れることができるようになったので、そのメリットを活かして、体に健康をもたらすだけでなく、さまざまなレシピで喜ばれるような使い方ができるようになりました。
キヌアは食事に取り入れる価値があるので、管理栄養士と相談しながら少しずつ取り入れて、より効果的にキヌアのさまざまな効果を享受しましょう
