Ի՞նչ է ձգումը:

Ձգվելը ցանկացած ֆիզիկական գործունեության կարևոր փուլն է: Բայց դրանից շատ հեռու գնալով՝ ձգումը պետք է լինի ամենօրյա պրակտիկա և անկախ այլ վարժություններից: Ձգումները որոշ մկանների ավելի ճկունություն, շարժունություն և նույնիսկ ավելի մեծ ուժ են տալիս:

Նույնիսկ նրանք, ովքեր նստակյաց ռեժիմ ունեն, պետք է ձգվեն: Ի վերջո, այս պրակտիկան թեթևացնում է հոդերի ծանրաբեռնվածությունը և նվազեցնում ցավը: Բացի այդ, այն օգնում է կանխել հոդերի բորբոքումները, մկանային վնասվածքները և նաև ջլերը: Սա կապահովի մասնագիտական ​​և սոցիալական կյանքի ավելի լավ որակ:

Այս հոդվածում մենք ձեզ ցույց կտանք ձգումների տարբեր տեսակներն ու ամենօրյա ձգումների առավելությունները, ինչպես նաև կներկայացնենք ձեզ մի քանի հեշտ վարժություններ սկսիր: Կարդացեք և իմացեք ամեն ինչ:

Ձգումների տեսակները

Չնայած շատերը դա չգիտեն, այնուամենայնիվ, կան ձգվելու մի քանի եղանակներ, և դրանցից յուրաքանչյուրն ունի որոշակի նպատակ: Հիմնական տատանումները դինամիկ, ստատիկ, պրոպրիոսեպտիկ նյարդամկանային հեշտացումն են, սպեցիֆիկ և պասիվ ձգումը։ Այս բաժնում մենք կբացատրենք յուրաքանչյուրը: Կարդացեք և հասկացեք:

Ստատիկ ձգումը

Ստատիկ ձգումը ամենատարածվածն է և այն, ինչ շատերը գիտեն որպես ձգում: Դա այն մեկն է, որը ձգում է մկանը և մի քանի վայրկյան մնում իր դիրքում: -ի ժամանակըթեթև ճնշում երկու ձեռքերի վրա:

Ստամոքս

Մարդկանց համար սովորական է երկար ժամանակ նստած մնալ և, ընդհանուր առմամբ, գտնվել այնպիսի դիրքում, որը այնքան էլ բարենպաստ չէ ողնաշարի և ողնաշարի համար: ստամոքս. Կախված կեցվածքից և ուտելու սովորություններից՝ դա կարող է նույնիսկ ռեֆլյուքս առաջացնել:

Ձգվածությունը, որը հայտնի է որպես կես օձ, կարող է օգնել այս դեպքերում: Ի լրումն ստամոքսի ազատման, այն թողնում է ձեր մարմինը ավելի թեթև և պատրաստակամորեն շարունակելու ձեր ամենօրյա գործունեությունը: Ձեզ միայն անհրաժեշտ կլինի պառկել ներքնակի կամ բազմոցի վրա, կամ հատակին, գորգի կամ սրբիչի վրա:

Պառկեք դեմքով ներքև հարմարավետ վայրում և ձեր ափերը ցած պահեք՝ նախաբազուկները ձեր ձեռքին զուգահեռ պահելով: մարմին, կարծես ուղիղ գիծ լիներ: Այժմ, բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը այնքան ժամանակ, մինչև որ կարողանաք ձեր ուսերը ձեր արմունկներից վեր բարձրացնել:

Ձեր կոնքերը և անոթը պահեք հատակին և կզակը խցկեք ձեր կրծքավանդակի մեջ: Պահեք այս դիրքում 30 վայրկյան, և դուք կզգաք ձեր ստամոքսում լարվածության թուլացում, ավելի թեթև կզգաք և պատրաստ կլինեք շարունակել ձեր առօրյան:

Ստորին

Գոտկատեղը ամենաշատ շրջաններից է: մարդու մարմնի տուժած սյունը: Հիմնականում այն ​​պատճառով, որ մենք պահում ենք ոչ ճիշտ կեցվածքը և երկար ժամանակ նստած ենք մնում, այս շրջանում անհանգստություն և մեծ լարվածություն կա:

Որպեսզի թուլացնենք մեջքի ստորին հատվածի լարվածությունը, կարող եք կատարելշատ պարզ ձգում, որը հայտնի է որպես գրկախառնություն: Այն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր կլինի մեջքի վրա պառկել հատակին և ծնկները բարձրացնել մինչև կրծքավանդակը: Սա ձեզ թույլ կտա գրկել ձեր ազդրերը կամ ազդրերի հետևի մասը:

Մնացեք այս դիրքում առնվազն 30 վայրկյան: Հիշեք, որ այս պրակտիկայի ընթացքում ձեր մեջքը, ուսերը և գլուխը հենված պահեք հատակին:

Կրծքավանդակը

Կրծքավանդակի հատվածը ձգելը թույլ կտա ձեզ թեթևացնել լարվածությունը ձեր ուսի և պարանոցի շրջանում՝ ի լրումն թույլ տալու: ձեր կրծքավանդակն ընդարձակվի՝ ձեր գործունեության ընթացքում ավելի լավ շնչառություն ապահովելու համար: Շուտով դուք ձեզ ավելի հարմարավետ կզգաք, և ձեր մարմինը կլինի ավելի հանգիստ:

Դա անելու համար դուք պետք է կանգնեք և սեղմեք ձեր ձեռքերը ձեր մեջքի հետևում՝ այդպիսով սեղմելով ձեր ուսի շեղբերները: Ձեռքերի համար հարմար բարձրություն փնտրեք, որպեսզի զգաք ձեր կրծքավանդակը և ուսերը երկարել՝ խուսափելով հնարավոր վնասվածքներից:

Ազդ

Քանի որ մենք երկար ժամանակ ֆիքսված դիրքում ենք, վերին հատվածը ազդրերի առջևի հատվածը որոշակի ուշադրության կարիք ունի, որպեսզի նրանց մկանները չատրոֆիայի ենթարկվեն: Ուստի ֆիզիկական ակտիվության ցանկացած պրակտիկայի կամ աշխատանքից լարվածությունը թոթափելու համար հետաքրքիր է ձգել քառագլուխը:

Նախ պետք է պառկել ստամոքսի վրա՝ ճակատը դնելով ձախ ձեռքին և պահել հայացքդ հառած գետնին. Մեջապա ձեր աջ կրունկը դրեք դեպի հետույքը և համապատասխան ձեռքով բռնեք ձեր ոտքը: Այժմ, պարզապես սեղմեք ձեր կոնքերը հատակին՝ միշտ պահելով ձեր ծնկը ուղիղ գծի մեջ:

Կատարեք առնվազն 30 վայրկյան յուրաքանչյուր ոտքի համար: Դուք անհապաղ թեթևացում կզգաք ձեր ազդրում և պատրաստ կլինեք իրականացնել ձեր ֆիզիկական գործունեությունը:

Հորթ

Հորթը հայտնի է որպես ոտքի սիրտ: Դա պայմանավորված է արյան շրջանառության պահպանման գործում նրա հսկայական կարևորությամբ՝ թույլ չտալով արյան կուտակումը ստորին վերջույթներում: Ձգվող ազդրի ձգումը կօգնի պահպանել այս ֆունկցիան, բացի այդ մկանը տաքացնելուց ձեր սպորտային պրակտիկայի համար:

Այսպիսով, այս ձգումը կատարելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի առաձգական ժապավեն: Այնուհետև պառկեք հատակին և ծալեք ձեր ծնկները՝ մեջքը, ուսը և գլուխը հարթ պահելով մակերեսի վրա: Այնուհետև բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և ամրացրեք ժապավենը ձեր ոտքի շուրջը: Այժմ, պարզապես քաշեք այն դեպի ձեր մարմինը: Կրկնեք այս գործընթացը մյուս ոտքի հետ:

Ե՞րբ է ձգումը կատարելու լավագույն ժամանակը:

Ձգում կատարելու լավագույն ժամանակը կախված կլինի ձեր մարզման նպատակներից և ինքնին ձգման տեսակից: Դա պայմանավորված է նրանով, որ կան վարժություններ, որոնք կարող են վնասվել մկանների թուլացումից, ինչպիսիք են հարվածային վարժությունները, որոնք պահանջում են մկանների կայունության բարձր աստիճան:հոդերի:

Այս առումով հետաքրքիր է դիմել մասնագետի օգնությանը, քանի որ ֆիզիկական դաստիարակը կկարողանա օգնել ձեզ վարժություններում, ինչպես նաև կօգնի ձեզ վնասվածքների կանխարգելման հարցում:

Ընդհանրապես, ձգվելու լավագույն ժամանակներից մեկը, օրինակ, քնելուց առաջ է։ Կատարեք պասիվ շարժումներ թեթև և սահուն: Եթե ​​շարժումներն արվում են կանոնավոր, դուք կզգաք, որ ձեր մարմինը հանգստանում է և կպատրաստվեք ավելի որակյալ քուն ունենալուն:

Այդ պատճառով ձգվելը խորհուրդ է տրվում բոլորին, նույնիսկ եթե դուք չունեք անմիջական կապ որոշակի ֆիզիկական գործունեության հետ: Ձեր վարժությունները կօգնեն ազատել հոդերը՝ ի լրումն ապահովելով մարմնի ավելի լավ ճկունություն: Այս առավելությունները համարվում են իդեալական, հատկապես նստակյաց մարդկանց համար:

Ստատիկ ձգումները պետք է անել ոչ միայն մարզումից առաջ, այլև հետո, հատկապես բոդիբիլդինգից հետո: Բացի այդ, այս ձգվող տարբերակը լավագույնն է վնասվածքից հետո մկանները վերականգնելու համար:

Հատուկ ձգում

Հատուկ ձգումը, ինչպես ենթադրում է անվանումը, ուղղված է կոնկրետ պրակտիկայի: Այն սովորաբար արվում է մարզումից առաջ և հետո, և նպատակ ունի պատրաստել և վերականգնել մկանները, որոնք օգտագործվել են այդ պրակտիկայում:

Նախավարժանքների դեպքում իդեալականը շարժումներ կատարելն է, ինչպիսին կլինի: օգտագործվում է գործունեության մեջ, բայց դանդաղ և վերահսկվող: Սա կանխում է վնասվածքները, քանի որ ձգումը գործում է նաև որպես տաքացում:

Պասիվ ձգում

Պասիվ ձգման դեպքում շարժմանը նպաստող սարքեր կամ գործիքներ են օգտագործվում: Օգտագործվում են նաև առաձգական ժապավեններ, գնդիկներ, բարձիկներ և այլն: Պիլատեսը, օրինակ, օգտագործում է տարբեր սարքեր՝ ձգվելու միջոցով առաձգականությունը խթանելու համար:

Բացի այդ, պասիվ ձգվող վարժությունների մեկ այլ միջոց է երրորդ կողմի օգնությամբ: Այս մարդը կօգնի ձեզ ճիշտ դիրքի մեջ մտնել կամ որոշակի ուժ գործադրել, որպեսզի մկանները ճիշտ ձգվեն: Կարևոր է, որ երկու կողմերն էլ իմանան, թե ինչ են անում վնասվածքներից խուսափելու համար:

Դինամիկ կամ բալիստիկ ձգում

Ձգումդինամիկան իրականացվում է շարժումների միջոցով և նպատակ ունի բարձրացնել ճկունությունը և սպորտային կատարումը: Դրանք պետք է կիրառվեն տաքացումից հետո՝ վնասվածքներից խուսափելու համար, և կարող են ներառել ծնկների բարձրացում, վերջույթների կծկվել և պտտել, օրինակ՝ ձեռքերն ու իրանը:

Բացի այդ, դինամիկ ձգումների ժամանակ կարևոր է ուշադրություն դարձնել ռիթմին, որը պետք է պահպանվի որոշ ժամանակ, իսկ հետո աստիճանաբար ավելացվի: Դինամիկ ձգման մեկ այլ առավելությունն այն է, որ այն բարձրացնում է արյան շրջանառությունը և մարմնի ջերմաստիճանը, նպաստելով շարժմանը և կանխելով վնասվածքները: պասիվ ձգման տեսակ է։ Այնուամենայնիվ, ձգման այս տեսակն ունի կոնկրետ գիտակցում։

Նախ՝ մարդը պետք է ձգված վերջույթը պահի մոտ 30 վայրկյան նույն դիրքում։ Այնուհետև պրակտիկանտը պետք է ուժ գործադրի օգնողի վրա, որն այնուհետև պետք է ավելի մեծ ուժ գործադրի վերջույթի վրա՝ նպատակ ունենալով հանգստանալ՝ մեծացնելով ձգման ամպլիտուդը:

Կարևոր է, որ այս պրակտիկան իրականացվի պատրաստված մասնագետ, քանի որ ինչպես ուժը, այնպես էլ յուրաքանչյուր ձգվող ժամանակը պետք է ուշադիր վերահսկվեն: Հակառակ դեպքում, կարող են լուրջ վնասվածքներ առաջանալ:

Ձգման առավելությունները

Մենք արդեն ներկայացրել ենք մի քանիսը.ձգման առավելությունները, ինչպիսիք են ճկունության բարձրացումը: Սա շատերի համար ձգման հիմնական օգուտն է, բայց իմացեք, որ այս պրակտիկան բերում է բազմաթիվ այլ առավելություններ ինչպես ձեր մարզման, այնպես էլ այլ պահերի համար:

Այս բաժնում մենք մատնանշենք և կբացատրենք հիմնական առավելությունները: ձգվելուց, հետևիր դրան:

Բարձրացնում է ճկունությունը

Ձգման հիմնական առավելությունը ճկունության բարձրացումն է: Ամեն օր ճիշտ ձգվելիս հնարավոր է հստակ զգալ ձգվելու ունակության աճը:

Մկանների և հոդերի ճկունությունը կանխում է վնասվածքները սպորտային պարապմունքների ժամանակ՝ ի լրումն բարեկեցության զգացում առաջացնելու: Կարևոր է հաճախակի ձգվել և մնալ ճկուն, քանի որ ճկունության պակասը պահանջում է ավելի մեծ մկանների և հոդերի ուժ՝ պարզ գործողություններ կատարելու համար:

Թեթևացնում է մկանային լարվածությունը

Ձգվող արյան շրջանառությունը մեծանում է՝ բերելով ավելի շատ թթվածին: բջիջները, ներառյալ մկանները: Բացի այդ, այն ունի հանգստացնող ազդեցություն, նվազեցնում է անհանգստությունն ու սթրեսը և զարգացնում է մարմնի գիտակցությունը:

Այս ամենը նպաստում է մկանների լարվածությունից ազատվելու զգացողությանը, անկախ նրանից, թե դա պայմանավորված է հենց մարզմամբ, թե արագությամբ: օր առ օր օր. Ուստի խորհուրդ է տրվում օրական առնվազն երկու անգամ ձգվել։ Վաղ առավոտյան, ձգվելը տաքացնում է ձեզ և պատրաստում դրանտարբեր շարժումներ, որոնք դուք կիրականացնեք օրվա ընթացքում:

Գիշերը կամ աշխատանքային ժամից հետո, օրինակ, ձգումը թույլ է տալիս հանգստանալ և վայելել ավելի հանգիստ և հանգիստ քուն:

Հանգստացնում է մարմինը: և միտքը

Մարմնի թուլացման սենսացիաները, որոնք ապահովում է ձգումը, կարող են զգալ նաև միտքը: Անհանգստության ախտանշանները նվազագույնի են հասցվում ձգվող պրակտիկայի հետ, իսկ սեփական անձի վրա կենտրոնացած գործունեություն իրականացնելու փաստը նվազեցնում է ախտանիշները, ինչպիսիք են տախիկարդիան և մտավոր հոգնածությունը:

Բարձրացնում է մարմնի իրազեկությունը

Ամբողջ օրվա ընթացքում մենք կատարում ենք բազմաթիվ շարժումներ, և, շատ ժամանակ, մենք նույնիսկ տեղյակ չենք դրանց մասին: Սպորտային պրակտիկայի ժամանակ շատ շարժումներ պետք է կատարյալ կատարվեն, իսկ ձգումները կարող են օգնել այս առաջադրանքին:

Այսպիսով, ամեն օր ձգվելով, դուք ավելի կճանաչեք ձեր մարմնին: Այսպիսով, դուք ավելի լավ կհասկանաք, թե ինչպես է աշխատում ձեր մարմինը և ինչպես օպտիմալացնել յուրաքանչյուր շարժում՝ յուրաքանչյուրը դարձնելով ավելի թեթև և արդյունավետ:

Բարելավում է կեցվածքը

Ձգվելը բարելավում է կեցվածքը: Իրանի, հատկապես ողնաշարի համար նախատեսված միջոցները ուժ են տալիս տարածաշրջանի հոդերին և մկաններին՝ հեշտացնելով աջակցությունը և բարելավելով կեցվածքը:

Բացի այդ, բոլոր ձգումները նպաստում են մարմնի գիտակցմանը և թույլ են տալիս պրակտիկանտին դա անել ինքն իրեն: ձեր վերահսկողությունըկեցվածքը. Սա էական է, քանի որ վատ կեցվածքը կարող է բազմաթիվ կարճաժամկետ և երկարաժամկետ վնասներ պատճառել:

Կանխում է սպորտային վնասվածքները

Ձգումների ամենաակնառու առավելություններից մեկը սպորտային վարժությունների ժամանակ վնասվածքների կանխարգելումն է: Մարզումից առաջ դինամիկ ձգումը օգնում է տաքացնել մկանները և նախապատրաստվել ֆիզիկական գործունեությանը:

Այսպիսով, բարձրացնելով մարմնի ջերմաստիճանը և արյան շրջանառությունը, դինամիկ ձգումը թթվածնացնում է մկանները և խթանում բջջային նյութափոխանակությունը: Մարզումից հետո ստատիկ ձգումը հանգստացնում է մկանները և նվազեցնում ցավն ու մկանային լարվածությունը:

Վերջապես, մարզումից հետո ուտելը և հանգստանալը նաև վնասվածքները կանխելու և մկանների ու հոդերի վերականգնման ռազմավարություններ են:

Կանխում է տենդինիտը

Տենդինիտը ջլերի բորբոքում է և կարող է առաջանալ յուրաքանչյուրի մոտ: Այնուամենայնիվ, այն ավելի տարածված է դաստակների, ուսերի, արմունկների և ծնկների շրջանում, հիմնականում այս հատվածների կրկնվող ջանքերի պատճառով:

Տենդինիտի հիմնական ախտանիշներն են տեղային ցավը, այտուցը, կարմրությունը և շարժումների դժվարությունը: Այս առումով ձգումը կարող է կանխել տենդինիտը՝ ուժեղացնելով ջլերը, մկանները և հոդերը տարածաշրջանում:

Սակայն ձգումը խորհուրդ չի տրվում տենդինիտային ճգնաժամի ժամանակ, քանի որ այն կարող է հետագայում վնասել ջիլը և ավելի շատ ցավ պատճառել: Իդեալը սպասելն էցավն անհետանում և ձգվում է կանխարգելիչ կերպով՝ բժշկի ցուցումով:

Ակտիվացնում է շրջանառությունը

Ձգման առավելությունը, որն օգուտ է տալիս թե՛ մարզիկներին, թե՛ ոչ մարզիկներին, արյան շրջանառության ակտիվացումն է: Հատկապես նրանց համար, ովքեր նստակյաց կյանք են վարում, ամենօրյա ձգումները կարող են որոշիչ լինել արյան շրջանառության բարելավման հարցում:

Մարդիկ, ովքեր շատ ժամանակ են անցկացնում նույն դիրքում, հիմնականում աշխատանքի բերումով, պետք է ամբողջ օրը ձգվեն արյան շրջանառությունն ակտիվացնելու համար: վերջույթների շրջանառություն, որոնք մնում են իներտ: Ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվողների համար ձգման հետևանքով առաջացած արյան շրջանառության բարելավումը խթանում է բջիջները և թթվածնով հագեցնում մկանները՝ բարելավելով մարզումների արդյունքները:

Պատրաստում է մկանը

Երբ մկանը ճիշտ չի աշխատում, ձգվում և տաքացվում է: վեր, շատ ավելի հավանական է դառնում, որ վնասվածքը տեղի կունենա ֆիզիկական կամ սովորական գործունեության ընթացքում: Բացի այդ, ձգումը թույլ է տալիս վարժություններին ավելի լավ արդյունքների հասնել մկանների պատրաստման շնորհիվ:

Օգնում է ցավի բուժմանը

Կան ձգումներ մարմնի բոլոր մասերի համար և, միջոց, հնարավոր է մեղմել և կանխարգելել ամենատարբեր տեսակի ցավերը։ Հատկապես մեջքի ցավի դեպքում ձգվելը կարող է մեծ արդյունքների բերել:

Ի վերջո, այս պրակտիկան ամրացնում և հանգստացնում է մկանները, բացի այդ, բարելավում է կեցվածքը, նվազագույնի է հասցնում մեջքի ցավը:ետ. Մկանային լարվածության հետևանքով առաջացած ցավը նույնպես արագորեն լուծվում է ձգվելով:

Պարզ ձգվող վարժություններ

Ձգումները կարող են օգտագործվել տարբեր իրավիճակներում և ոչ միայն ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ և հետո: Ողջ օրվա ընթացքում, աշխատանքային ընդմիջումների ժամանակ և քնելուց առաջ, ձգումը թույլ է տալիս մկաններին վերականգնել և հանգստանալ: Շարունակեք կարդալ՝ սովորելու մի քանի պարզ ձգումներ ամբողջ մարմնի համար:

Ողնաշարի պարանոցային հատված

Շատերը տառապում են ողնաշարի պարանոցային հատվածում ցավից, հիմնականում՝ վատ կեցվածքի պատճառով: Այս ցավերը թեթևացնելու համար ձեր պարանոցը ձգեք առաջ, հետ և կողք։ Սկսեք «ոչ» շարժումներից, այնուհետև «այո» շարժումներով, այնուհետև ամբողջությամբ պտտեք ձեր պարանոցը երկու կողմից:

Դրանից հետո ձեր պարանոցը թեքեք դեպի մեկ ուսին, առանց այն բարձրացնելու: Թեքվեք մյուս կողմը և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին։

Ուսերը

Ուսերը կուտակում են առօրյա կյանքի լարվածությունը։ Սթրեսային օրվանից հետո ուսերիդ ծանրությունը հազվադեպ չէ: Այս ցավը կարող է տարածվել նույնիսկ ողնաշարի և պարանոցի վրա:

Այս ցավերը կանխելու և թեթևացնելու համար ձեր ուսերը պտտեք առաջ և հետ: Մեկ այլ ձգում բաղկացած է մի ձեռքը մարմնի առջև անցնելուց և հակառակ ձեռքով մի քանի վայրկյան պահելուց:

Մեջքի ստորին հատվածը

Թուլացնել մեջքի ստորին հատվածը:և թեթևացրեք ցավը, կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր բաց, ուսերի լայնության վրա: Մի փոքր կծկվեք և մարմինը դրեք առաջ՝ ձեռքի ափով դիպչելով հատակին: Անհրաժեշտության դեպքում մի փոքր ավելի ծալեք ձեր ծնկները:

Ձեռքերդ պահեք հատակին առնվազն 20 վայրկյան՝ միշտ համոզվելով, որ ձեր ուսերը թուլացած են: Այնուհետև փորձեք հանգիստ ոտքի կանգնել՝ ձգելով ամբողջ ողնաշարը, որպեսզի այն երկար մնա։ Այսպիսով, դուք կզգաք, որ լարվածությունը ձեր մեջքի ստորին հատվածում աստիճանաբար կվերանա, մինչև լիովին հանգստանաք:

Դաստակներ

Դաստակները մարմնի այն մասերից են, որոնք ամենից շատ են տառապում կրկնվող լարվածությունից: Հատկապես նրանց համար, ովքեր աշխատում են գրասենյակում կամ օգտվում են համակարգչից, քանի որ օրվա ընթացքում մեքենագրելը զգայունացնում է այս շրջանի հոդերը և ջլերը:

Համաճարակի ընթացքում դաստակների ցավերի դեպքերն էլ ավելի են աճել: , քանի որ շատ աշխատողներ տեղափոխվել են տնային գրասենյակի ռեժիմ: Այսպիսով, այս ցավերից խուսափելու համար անհրաժեշտ է օրվա ընթացքում մի քանի ընդմիջումներ անել:

Այնպես որ, կանգնեք, որպեսզի ակտիվացնեք ձեր ոտքերի արյան շրջանառությունը, իսկ ձեռքերը ձգեք առաջ։ Պտտեք բռնակը մի կողմ, ապա մյուսը: Ձգեք նաև դաստակները՝ մի ձեռքը դնելով ուղիղ, իսկ ափը դեպի ձեզ: Մյուս ձեռքով ձեր ափը քաշեք դեպի ուսի կողմը: կատարել սա