Kio estas streĉado?

La streĉado estas esenca fazo de iu ajn fizika aktiveco. Sed irante multe preter tio, streĉado devus esti ĉiutaga praktiko kaj sendependa de aliaj ekzercoj. Streĉado ofertas pli da fleksebleco, lerteco kaj eĉ pli da forto al iuj muskoloj.

Eĉ tiuj, kiuj havas malnomaĝan rutinon, devus streĉi. Post ĉio, ĉi tiu praktiko malpezigas artikan superŝarĝon kaj malpliigas doloron. Krome, ĝi helpas en la antaŭzorgo de inflamo en la artikoj, muskolaj vundoj kaj ankaŭ tendenoj. Ĉi tio certigos pli bonan kvaliton de profesia kaj socia vivo.

En ĉi tiu artikolo, ni montros al vi la malsamajn specojn de streĉado kaj la avantaĝojn de streĉado ĉiutage, kaj ni ankaŭ alportos al vi kelkajn facilajn ekzercojn por komencu. Legu kaj sciu ĉion!

Specoj de streĉado

Kvankam multaj homoj ne scias ĝin, ekzistas pluraj manieroj streĉi, kaj ĉiu el ili havas specifan celon. La ĉefaj varioj estas dinamika, statika, proprioceptiva neŭromuskola faciligo, specifa kaj pasiva streĉado. En ĉi tiu sekcio, ni klarigos ĉiun. Legu kaj komprenu!

Senmova streĉado

Statika streĉado estas la plej ofta kaj tio, kion la plej multaj homoj scias kiel streĉado. Ĝi estas tiu, kiu streĉas la muskolon kaj restas en pozicio dum kelkaj sekundoj. la tempo deeta premo sur ambaŭ brakoj.

Stomako

Oftas, ke homoj restas longe sidantaj kaj, ĝenerale, estas en pozicio ne tre favora por la spino kaj la stomako. Depende de sinteno kaj manĝkutimoj, ĉi tio eĉ povas deĉenigi kazon de refluo.

La streĉado konata kiel duona serpento povas helpi en ĉi tiuj kazoj. Krom liberigi la stomakon, ĝi lasas vian korpon pli malpeza kaj preta daŭrigi kun viaj ĉiutagaj agadoj. Vi nur bezonos kuŝi sur matraco aŭ sofo, aŭ sur la planko, sur tapiŝo aŭ mantuko.

Kuŝu vizaĝe malsupren en komforta loko kaj subtenu viajn manplatojn, tenante viajn antaŭbrakojn paralele kun viaj korpo, kvazaŭ ĝi estus rekta linio. Nun, levu vian bruston ĝis vi povas alporti viajn ŝultrojn super viaj kubutoj.

Tenu viajn koksojn kaj umbilikon sur la planko kaj enŝovu vian mentonon en vian bruston. Tenu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj kaj vi sentos liberigon de streĉiĝo en via stomako, sentante vin pli malpeza kaj preta daŭrigi kun via rutino.

Malsupra

Lumbar estas unu el la plej multaj regionoj. tuŝita kolumno de la homa korpo. Ĉefe ĉar ni konservas malĝustan pozon kaj restas sidantaj dum longa tempo, estas malkomforto kaj multe da streĉiĝo en ĉi tiu regiono.

Por malpezigi streĉiĝon en la malsupra dorso, vi povas plenumitre simpla streĉado konata kiel la brakumo. Por plenumi ĝin, vi devos kuŝi sur via dorso sur la planko kaj alporti viajn genuojn ĝis via brusto. Ĉi tio permesos al vi brakumi viajn tibiojn aŭ la malantaŭon de viaj femuroj.

Restu en ĉi tiu pozicio dum almenaŭ 30 sekundoj. Memoru teni viajn dorson, ŝultrojn kaj kapon ripozi sur la planko dum ĉi tiu praktiko.

Brusto

Etendi la brustan regionon permesos al vi malpezigi streĉiĝon en via ŝultro kaj kolo, krom permeso. via brusto ekspansiiĝi ​​por certigi pli bonan spiradon en la praktiko de viaj agadoj. Baldaŭ, vi sentos vin pli komforta kaj via korpo estos pli malstreĉita.

Por fari tion, vi devas stari kaj kunpremi viajn manojn malantaŭ via dorso, tiel kunpremante viajn ŝultrojn. Serĉu komfortan altecon por viaj brakoj, por ke vi sentu, ke viaj brusto kaj ŝultroj etendiĝas, evitante eblajn vundojn.

Femuro

Ĉar ni estas en fiksa pozicio dum longa tempo, la supraĵo. parto la antaŭo de la femuroj bezonas iom da atento por ke ilia muskolo ne atrofiu. Sekve, antaŭ iu ajn praktikado de fizika aktiveco aŭ por malpezigi streĉon de laboro, estas interese streĉi la kvadricepson.

Unue, vi devos kuŝi sur via stomako, ripozigante vian frunton sur via maldekstra mano kaj tenante. via rigardo fiksita sur la tero. Enposte metu vian dekstran kalkanon al viaj gluteoj kaj tenu vian piedon per la responda mano. Nun, nur puŝu viajn koksojn en la plankon, ĉiam tenante vian genuon en rekta linio.

Plevu almenaŭ 30 sekundojn por ĉiu kruro. Vi sentos tujan trankviliĝon en via femuro kaj vi estos preta plenumi viajn fizikajn agadojn.

Bovido

La bovido estas konata kiel la koro de la kruro. Ĉi tio estas pro ĝia grandega graveco en konservado de sangocirkulado, malhelpante sangon kuniĝi en la malsupraj membroj. Streĉi la hamstrings helpos konservi ĉi tiun funkcion, krom varmigi ĉi tiun muskolon por via sporta praktiko.

Do, por plenumi ĉi tiun streĉadon, vi bezonos elastan bandon. Poste, kuŝu sur la planko kaj fleksu viajn genuojn, tenante viajn dorson, ŝultron kaj kapon plata sur la surfaco. Poste levu vian dekstran kruron kaj sekurigu la bandon ĉirkaŭ via piedo. Nun, nur tiru ĝin al via korpo. Ripetu ĉi tiun procezon kun la alia kruro.

Kiam estas la plej bona tempo por fari la streĉadon?

La plej bona tempo por fari streĉadon dependos de viaj trejnadceloj kaj la speco de streĉado mem. Ĉi tio estas ĉar ekzistas ekzercoj, kiuj povas esti damaĝitaj de muskola malstreĉiĝo, kiel ekzercoj de efiko, kiuj postulas altan gradon de stabileco de la muskoloj.artikoj.

En ĉi tiu senco, estas interese serĉi profesian helpon, ĉar fizika edukisto povos helpi vin kun la ekzercoj kaj ankaŭ helpos vin en la antaŭzorgo de vundoj.

Ĝenerale, unu el la plej bonaj tempoj por streĉi, ekzemple, estas antaŭ enlitiĝo. Faru pasivajn movojn malpeze kaj glate. Se la movoj estas faritaj regule, vi sentos vian korpon malstreĉiĝi kaj vi preparos por havi pli bonan kvalitan dormon.

Tial streĉado estas rekomendinda praktiko por ĉiuj, eĉ se vi ne havas rekta rilato kun iu fizika aktiveco. Viaj ekzercoj helpos liberigi la artikojn, krom certigi pli bonan korpan flekseblecon. Ĉi tiuj avantaĝoj estas konsiderataj idealaj, precipe por malnomadaj homoj.

Statika streĉado devas esti farita ne nur antaŭ trejnado, sed ankaŭ post, precipe post korpokulturado. Krome, ĉi tiu streĉa opcio estas la plej bona por reakiri muskolojn post vundo.

Specifa streĉado

Specifika streĉado, kiel la nomo implicas, celas specifajn praktikojn. Ĝi estas kutime farita antaŭ kaj post trejnado kaj celas prepari kaj reakiri la muskolojn kiuj estis uzitaj en tiu praktiko.

En la kazo de antaŭtrejnaj streĉadoj, la idealo estas fari movojn similajn al tiuj kiuj estos uzata en la agado, sed en malrapida kaj kontrolita maniero. Ĉi tio malhelpas vundojn, ĉar streĉado ankaŭ rolas kiel varmigo.

Pasiva streĉado

En la kazo de pasiva streĉado, aparatoj aŭ instrumentoj estas uzataj por helpi movadon. Ankaŭ estas uzataj elastaj bendoj, pilkoj, kusenetoj kaj aliaj. Pilates, ekzemple, uzas malsamajn aparatojn por antaŭenigi elastecon per streĉado.

Krome, alia maniero praktiki pasivan streĉadon estas helpe de tria partio. Ĉi tiu persono helpos vin eniri la ĝustan pozicion aŭ peni certan forton por ke la muskoloj estas konvene streĉitaj. Gravas, ke ambaŭ partioj sciu kion ili faras por eviti vundon.

Dinamika aŭ Balistika Streĉado

Etendado.dinamiko efektiviĝas per movoj kaj celas pliigi flekseblecon kaj sportan agadon. Ili devas esti praktikitaj post varmiĝo por eviti vundojn kaj povas inkluzivi levi viajn genuojn, kaŭri kaj rotacii membrojn, kiel brakoj kaj torso.

Krome, gravas atenti la ritmon dum dinamika streĉado, kiu devus esti konservita por tempeto kaj poste iom post iom pligrandigita. Alia avantaĝo de dinamika streĉado estas, ke ĝi pliigas sangan cirkuladon kaj korpotemperaturon, favorante movadon kaj malhelpante vundojn.

Proprioceptiva neŭromuskola faciligo

Proprioceptiva neŭromuskola faciligo estas farita kun la helpo de alia persono kaj tial ĝi estas speco de pasiva streĉado. Tamen, ĉi tiu tipo de streĉado havas specifan realigon.

Unue, la persono devas teni la streĉitan membron dum ĉirkaŭ 30 sekundoj en la sama pozicio. Poste, la praktikisto devas peni forton kontraŭ la helpanto, kiu tiam devas peni eĉ pli da forto sur la membro, celante malstreĉiĝon per pliigo de la amplekso de la streĉado.

Estas esence, ke tiu praktiko estu farita de trejnita profesiulo, ĉar kaj la forto kaj la tempo aplikita al ĉiu streĉado devas esti zorge kontrolitaj. Alie, gravaj vundoj povas okazi.

Profitoj de streĉado

Ni jam prezentis kelkajn el laavantaĝoj de streĉado, kiel pliigita fleksebleco. Ĉi tio estas, por multaj, la ĉefa profito de streĉado, sed sciu, ke ĉi tiu praktiko alportas multajn aliajn avantaĝojn, kaj por via trejnado kaj por aliaj momentoj.

En ĉi tiu sekcio, ni montros kaj klarigos la ĉefajn avantaĝojn. de streĉado, sekvu!

Pliigas flekseblecon

La ĉefa avantaĝo de streĉado estas pliigita fleksebleco. Kiam etendiĝas ĝuste ĉiutage, eblas klare senti la pliiĝon de la kapablo streĉi.

La fleksebleco de muskoloj kaj artikoj malhelpas vundojn dum sportaj praktikoj, krom deĉenigi sentojn de bonstato. Gravas streĉi ofte kaj resti fleksebla, ĉar manko de fleksebleco postulas pli grandan muskolon kaj artikan forton por plenumi simplajn agojn.

Malpezigas muskolajn streĉiĝojn

La streĉiĝo de sangocirkulado pliiĝas, alportante pli da oksigeno al. la ĉeloj, inkluzive de tiuj de la muskoloj. Krome, ĝi havas malstreĉan efikon, reduktas angoron kaj streson, kaj disvolvas korpan konscion.

Ĉio ĉi kontribuas al sento de malpeziĝo de muskola streĉiĝo, ĉu kaŭzita de la trejnado mem aŭ de la rapido de la tago al tago.tago. Tial oni rekomendas streĉi almenaŭ dufoje tage. Frumatene, streĉado varmigas vin kaj preparas vin por ladiversajn movojn, kiujn vi efektivigos dum la tuta tago.

Nokte aŭ post laborhoroj, ekzemple, streĉado permesas malstreĉiĝi kaj ĝui pli trankvilan kaj trankvilan dormon.

Malstreĉigas la korpon. kaj menso

La korpaj malstreĉaj sentoj, kiujn provizas streĉado, ankaŭ povas esti sentitaj de la menso. Simptomoj de angoro estas minimumigitaj kun la praktiko de streĉado, kaj la fakto de plenumi agadon fokusitan al si mem malpliigas simptomojn kiel takikardio kaj mensa laceco.

Pliigas korpan konscion

Dum la tuta tago, ni plenumas. multnombraj movadoj kaj, plejofte, ni eĉ ne konscias pri ili. Dum sporta praktiko, multaj movoj devas esti plenumitaj perfekte, kaj streĉado povas helpi kun ĉi tiu tasko.

Tiel, streĉante ĉiutage, vi plikonsciiĝos pri via korpo. Tiel vi pli bone komprenos kiel via korpo funkcias kaj kiel optimumigi ĉiun movon, farante ĉiun pli malpeza kaj efika.

Plibonigas la pozon

Etendi plibonigas la pozon. Tiuj por la torso, precipe por la spino, donas forton al la artikoj kaj muskoloj en la regiono, faciligante subtenon kaj plibonigante la pozon.

Krome ĉiuj streĉoj favoras korpan konscion kaj permesas al la praktikisto fari ĝin mem. la kontrolo de viapozo. Ĉi tio estas esenca, ĉar malbona pozicio povas kaŭzi multajn mallongajn kaj longdaŭrajn damaĝojn.

Malhelpas sportajn vundojn

Unu el la plej elstaraj avantaĝoj de streĉado estas la antaŭzorgo de vundoj dum sportaj praktikoj. Dinamika streĉado antaŭ trejnado helpas varmigi la muskolojn kaj prepari por fizika aktiveco.

Tiel, pliigante korpan temperaturon kaj sangan cirkuladon, dinamika streĉado oksigenas la muskolojn kaj stimulas ĉelan metabolon. Senmova streĉado post trejnado malstreĉas la muskolojn kaj reduktas doloron kaj muskola streĉiĝon.

Fine, manĝi kaj ripozi post trejnado ankaŭ estas strategioj por malhelpi vundojn kaj helpi muskolojn kaj artikojn resaniĝi.

Malhelpas tendiniton

Tendito estas inflamo de la tendenoj kaj povas okazi ĉe iu ajn. Tamen, ĝi estas pli ofta en la pojnoj, ŝultroj, kubutoj kaj genuoj, ĉefe pro la ripeta penado de ĉi tiuj areoj.

La ĉefaj simptomoj de tendinito estas loka doloro, ŝvelaĵo, ruĝeco kaj malfacileco por plenumi movojn. En ĉi tiu senco, streĉado povas malhelpi tendiniton plifortigante la tendenojn, muskolojn kaj artikojn en la regiono.

Tamen, streĉado ne estas rekomendita dum tendinita krizo, ĉar ĝi povas plu damaĝi la tendenon kaj kaŭzi pli da doloro. La idealo estas atendila doloro foriras kaj etendiĝas prevente, kun la gvido de kuracisto.

Aktivigas cirkuladon

Avantaĝo de streĉado, kiu profitigas kaj atletojn kaj nesportistojn, estas la aktivigo de sangocirkulado. Precipe por tiuj, kiuj kondukas sideman vivon, ĉiutaga streĉado povas esti decida por plibonigi cirkuladon.

Homoj, kiuj pasigas multe da tempo en la sama pozicio, ĉefe pro laboro, devus streĉi la tutan tagon por aktivigi la cirkuladon. cirkulado de membroj kiuj restas inertaj. Por praktikistoj de fizika aktiveco, la plibonigo de cirkulado kaŭzita de streĉado stimulas la ĉelojn kaj oksigenas la muskolojn, plibonigante trejnadorezultojn.

Preparas la muskolon

Kiam muskolo ne funkcias ĝuste streĉita kaj varmigita. supren, fariĝas multe pli verŝajne, ke vundo okazos dum fizikaj aŭ rutinaj agadoj. Krome, streĉado permesas al la ekzercoj atingi pli bonajn rezultojn pro la preparado de la muskoloj.

Helpas en la traktado de doloro

Estas streĉoj por ĉiuj partoj de la korpo kaj, en ĉi tio maniero, eblas mildigi kaj malhelpi doloron de la plej malsamaj tipoj. Precipe en la kazo de dorsodoloro, streĉado povas alporti grandajn rezultojn.

Post ĉio, ĉi tiu praktiko plifortigas kaj malstreĉas la muskolojn, krom plibonigi pozicion, minimumigi malantaŭan doloron.reen. Doloro kaŭzita de muskola streĉiĝo ankaŭ rapide solvas per streĉado.

Simplaj streĉaj ekzercoj

Stencado povas esti uzata en malsamaj situacioj kaj ne nur antaŭ kaj post fizika aktiveco. Dum la tuta tago, dum laboraj paŭzoj kaj antaŭ dormi, streĉado permesas al muskoloj resaniĝi kaj malstreĉiĝi. Daŭre legu por lerni kelkajn simplajn streĉojn por la tuta korpo!

Cervika spino

Multaj homoj suferas doloron en la cervika spino, ĉefe pro malbona pozicio. Por mildigi ĉi tiujn dolorojn, etendi vian kolon antaŭen, malantaŭen kaj flanken. Komencu per "ne" movoj, poste "jes" kaj poste tute turnu vian kolon ambaŭflanke.

Post tio, klinu vian kolon al unu ŝultro sen levi ĝin. Klinu al la alia flanko kaj malrapide revenu al la komenca pozicio.

Ŝultroj

La ŝultroj amasigas la streĉojn de la ĉiutaga vivo. Ne estas malofte sentiĝi peza sur viaj ŝultroj post streĉa tago. Ĉi tiu doloro eĉ povas radii al la spino kaj kolo.

Por malhelpi kaj malpezigi ĉi tiujn dolorojn, turnu viajn ŝultrojn antaŭen kaj malantaŭen. Alia streĉado konsistas en kruci unu brakon antaŭ la korpo kaj teni ĝin per la kontraŭa mano dum kelkaj sekundoj.

Malsupra dorso

Por malstreĉi la malsupran dorson.kaj malpezigu doloron, staru kun viaj kruroj iomete disigitaj, ĉirkaŭ larĝon de la ŝultroj. Faru iomete kaŭri kaj poziciigu la korpon antaŭen, tuŝante la plankon per la manplato. Se necese, fleksu viajn genuojn iom pli.

Tenu viajn manojn sur la planko dum almenaŭ 20 sekundoj, ĉiam certigante, ke viaj ŝultroj estas malstreĉitaj. Poste, provu stari trankvile, etendante la tutan spinon por lasi ĝin etendita. Tiel, vi sentos la streĉiĝon en via malsupra dorso iom post iom malaperanta, ĝis vi estas tute malstreĉita.

Pojnoj

Pojnoj estas unu el la partoj de la korpo, kiuj plej suferas pro ripeta streĉo. Precipe por tiuj, kiuj laboras en oficejo aŭ uzas la komputilon, ĉar la ago de tajpado dum la tago sentivas la artikojn kaj tendenojn en ĉi tiu regiono.

Dum la pandemio, kazoj de doloro en la pojnoj pliiĝis eĉ pli. , ĉar ke multaj laboristoj estis translokigitaj al la hejma oficejo-reĝimo. Do, por eviti ĉi tiujn dolorojn, necesas fari plurajn paŭzojn dum la tago.

Do, stariĝu por aktivigi la sangan cirkuladon en viaj kruroj kaj streĉi viajn brakojn antaŭen. Rotu la tenilon unudirekte kaj poste la alian. Etendi la pojnojn ankaŭ poziciigante unu brakon rekte kaj la manplaton al vi. Per via alia mano, tiru vian manplaton al via ŝultro. plenumi ĉi tion