Was ist Stretching?

Dehnen ist eine wesentliche Phase jeder körperlichen Aktivität, aber es geht noch viel weiter: Dehnungen sollten täglich und unabhängig von anderen Übungen durchgeführt werden. Dehnungen bieten mehr Flexibilität, Beweglichkeit und sogar mehr Kraft für einige Muskeln.

Auch wer einen sitzenden Tagesablauf hat, sollte sich dehnen, denn diese Übung entlastet die Gelenke und reduziert die Schmerzen. Außerdem beugt sie Entzündungen in den Gelenken, Muskel- und Sehnenverletzungen vor. Dies sorgt für eine bessere Qualität des beruflichen und sozialen Lebens.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen die verschiedenen Arten von Dehnungen und die Vorteile des täglichen Dehnens vor und zeigen Ihnen einige einfache Übungen, mit denen Sie beginnen können. Lesen Sie weiter und erfahren Sie alles über sie!

Arten von Stretching

Was viele nicht wissen, ist, dass es verschiedene Arten des Dehnens gibt, die jeweils ein bestimmtes Ziel verfolgen. Die wichtigsten Varianten sind dynamisches, statisches, propriozeptives neuromuskuläres Dehnen, spezifisches und passives Dehnen. In diesem Abschnitt werden wir jede einzelne Variante erklären. Lesen Sie weiter und verstehen Sie!

Statisches Dehnen

Das statische Dehnen ist das gebräuchlichste und den meisten Menschen bekannte Dehnen. Dabei wird der Muskel gedehnt und bleibt einige Sekunden lang in dieser Position. Die Dehnungszeit sollte zwischen 20 und 30 Sekunden betragen.

Statisches Dehnen sollte nicht nur vor dem Training, sondern auch danach durchgeführt werden, vor allem nach dem Krafttraining. Außerdem ist dieses Dehnen am besten geeignet, um die Muskeln nach einer Verletzung wieder aufzubauen.

Spezifisches Dehnen

Spezifisches Dehnen ist, wie der Name schon sagt, auf bestimmte Übungen ausgerichtet. Es wird in der Regel vor und nach dem Training durchgeführt und zielt darauf ab, die Muskeln, die bei dieser Übung beansprucht wurden, vorzubereiten und zu erholen.

Beim Dehnen vor dem Training ist es ideal, Bewegungen auszuführen, die denen ähneln, die bei der Aktivität ausgeführt werden, jedoch langsam und kontrolliert, um Verletzungen vorzubeugen, da das Dehnen auch als Aufwärmen dient.

Passives Dehnen

Beim passiven Dehnen werden Geräte oder Instrumente eingesetzt, um die Bewegung zu unterstützen. Es werden auch elastische Bänder, Bälle, Kissen usw. verwendet. Beim Pilates zum Beispiel werden verschiedene Geräte eingesetzt, um die Elastizität durch Dehnung zu fördern.

Eine weitere Möglichkeit, passives Dehnen zu üben, ist die Hilfe einer dritten Person. Diese Person hilft Ihnen, sich in die richtige Position zu bringen oder eine bestimmte Kraft auszuüben, damit die Muskeln richtig gedehnt werden. Es ist wichtig, dass beide Parteien wissen, was sie tun, um Verletzungen zu vermeiden.

Dynamisches oder ballistisches Dehnen

Dynamisches Dehnen wird durch Bewegungen ausgeführt und zielt darauf ab, die Beweglichkeit und die sportliche Leistung zu verbessern. Es sollte nach dem Aufwärmen praktiziert werden, um Verletzungen zu vermeiden, und kann das Anheben der Knie, die Hocke und die Rotation von Gliedmaßen wie Armen und Rumpf beinhalten.

Ein weiterer Vorteil des dynamischen Dehnens besteht darin, dass es die Blutzirkulation und die Körpertemperatur erhöht, was die Bewegungen fördert und Verletzungen vorbeugt.

Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation

Die propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation wird mit Hilfe einer anderen Person durchgeführt und ist somit eine Art passives Dehnen, das jedoch eine spezifische Ausführung hat.

Zunächst muss die Person das gestreckte Glied etwa 30 Sekunden lang in der gleichen Position halten, dann muss der Ausübende Kraft gegen den Helfer ausüben, der dann noch mehr Kraft auf das Glied ausüben muss, um die Entspannung durch Erhöhung der Amplitude der Dehnung zu erreichen.

Es ist wichtig, dass diese Übung von einem geschulten Fachmann durchgeführt wird, da sowohl die Kraft als auch die Zeit, die für jede Dehnung aufgewendet wird, sorgfältig kontrolliert werden müssen, da es sonst zu schweren Verletzungen kommen kann.

Vorteile von Stretching

Wir haben bereits einige der Vorteile des Dehnens vorgestellt, wie z.B. die Verbesserung der Beweglichkeit, die für viele der Hauptnutzen des Dehnens ist, aber Sie sollten wissen, dass diese Übung noch viele andere Vorteile mit sich bringt, sowohl für Ihr Training als auch für andere Momente.

In diesem Abschnitt werden wir die wichtigsten Vorteile des Stretching aufzeigen und erläutern.

Erhöht die Flexibilität

Der Hauptnutzen des Dehnens ist die Verbesserung der Beweglichkeit. Wenn Sie die Dehnungen täglich richtig ausführen, können Sie die Verbesserung Ihrer Dehnungsfähigkeit deutlich spüren.

Die Beweglichkeit von Muskeln und Gelenken beugt Verletzungen beim Sport vor und sorgt für Wohlbefinden. Es ist wichtig, sich häufig zu dehnen und beweglich zu bleiben, da ein Mangel an Beweglichkeit den Muskeln und Gelenken mehr Kraft abverlangt, um einfache Handlungen auszuführen.

Lindert Muskelverspannungen

Stretching steigert die Blutzirkulation und bringt mehr Sauerstoff zu den Zellen, auch zu den Muskeln, wirkt entspannend, reduziert Angst und Stress und fördert das Körperbewusstsein.

All dies trägt zu einem Gefühl der Entspannung bei Muskelverspannungen bei, sei es durch das Training selbst oder durch die tägliche Hektik. Aus diesem Grund wird empfohlen, sich mindestens zweimal am Tag zu dehnen. Zu Beginn des Morgens wärmt das Dehnen Sie auf und bereitet Sie auf die verschiedenen Bewegungen vor, die Sie im Laufe des Tages ausführen werden.

Nachts oder nach der Arbeit können Sie sich zum Beispiel durch Stretching entspannen und einen ruhigen und erholsamen Schlaf genießen.

Entspannt Körper und Geist

Das Gefühl der Entspannung im Körper, das das Dehnen hervorruft, kann auch vom Geist wahrgenommen werden. Angstsymptome werden durch das Dehnen minimiert, und das Ausführen einer auf sich selbst konzentrierten Aktivität verringert Symptome wie Herzrasen und geistige Müdigkeit.

Steigert das Körperbewusstsein

Im Laufe des Tages führen wir unzählige Bewegungen aus, die wir meist gar nicht bemerken. Beim Sport müssen viele Bewegungen perfekt ausgeführt werden, und Dehnungen können dabei helfen.

Durch tägliches Dehnen werden Sie sich Ihres Körpers bewusster und wissen, wie Ihr Körper funktioniert und wie Sie jede Bewegung optimieren können, um sie leichter und effektiver auszuführen.

Verbessert die Körperhaltung

Dehnungen verbessern die Haltung. Die Dehnungen für den Rumpf, insbesondere für die Wirbelsäule, stärken die Gelenke und Muskeln in diesem Bereich und erleichtern so die Unterstützung und Verbesserung der Haltung.

Darüber hinaus fördern alle Dehnungen die Körperwahrnehmung und ermöglichen es dem Übenden, seine Haltung selbst zu kontrollieren, was sehr wichtig ist, da eine schlechte Haltung kurz- und langfristig unzählige Schäden verursachen kann.

Beugt Sportverletzungen vor

Einer der wichtigsten Vorteile des Dehnens ist die Vorbeugung von Verletzungen beim Sport. Dynamisches Dehnen vor dem Training hilft, die Muskeln aufzuwärmen und auf die körperliche Aktivität vorzubereiten.

Dynamisches Dehnen erhöht die Körpertemperatur und die Blutzirkulation, versorgt die Muskeln mit Sauerstoff und regt den Zellstoffwechsel an, während statisches Dehnen nach dem Training die Muskeln entspannt und Schmerzen und Muskelverspannungen reduziert.

Schließlich sind auch Ernährung und Ruhe nach dem Training Strategien, um Verletzungen zu vermeiden und die Erholung von Muskeln und Gelenken zu fördern.

Beugt Sehnenscheidenentzündungen vor

Tendinitis ist eine Sehnenentzündung, die an allen Sehnen auftreten kann, jedoch häufiger an Handgelenken, Schultern, Ellenbogen und Knien, vor allem aufgrund wiederholter Belastungen in diesen Bereichen.

Die Hauptsymptome einer Sehnenentzündung sind lokale Schmerzen, Schwellungen, Rötungen und Schwierigkeiten bei der Ausführung von Bewegungen. In diesem Sinne kann Dehnen einer Sehnenentzündung vorbeugen, indem es die Sehnen, Muskeln und Gelenke in der Region stärkt.

Es ist jedoch nicht empfehlenswert, während einer Sehnenentzündung zu dehnen, da dies die Sehne weiter schädigen und weitere Schmerzen verursachen kann. Ideal ist es, das Abklingen der Schmerzen abzuwarten und die Dehnungen unter Anleitung eines Arztes präventiv durchzuführen.

Aktiviert den Kreislauf

Ein Vorteil des Dehnens, von dem Sportler und Nicht-Sportler gleichermaßen profitieren, ist die Aktivierung des Blutkreislaufs. Vor allem für Menschen, die ein sitzendes Leben führen, kann tägliches Dehnen entscheidend zur Verbesserung der Durchblutung beitragen.

Menschen, die viel Zeit in der gleichen Position verbringen, vor allem berufsbedingt, sollten sich den ganzen Tag über dehnen, um die Durchblutung der trägen Gliedmaßen zu aktivieren. Bei denjenigen, die körperlich aktiv sind, regt die durch das Dehnen bewirkte Verbesserung der Durchblutung die Zellen an und versorgt die Muskeln mit Sauerstoff, was die Trainingsergebnisse verbessert.

Bereitet den Muskel vor

Wenn ein Muskel nicht richtig gedehnt und aufgewärmt wird, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass er bei körperlichen oder routinemäßigen Aktivitäten verletzt wird. Außerdem lassen sich durch das Dehnen aufgrund der Vorbereitung der Muskeln bessere Ergebnisse erzielen.

Hilft bei der Behandlung von Schmerzen

Es gibt Dehnungen für alle Körperteile und so kann man Schmerzen unterschiedlichster Art lindern und vorbeugen. Besonders bei Rückenschmerzen können Dehnungen große Erfolge bringen.

Denn diese Übung stärkt und entspannt die Muskeln, verbessert die Haltung und vermindert Rückenschmerzen. Auch Schmerzen, die durch Muskelverspannungen verursacht werden, lassen sich durch Dehnen schnell lösen.

Einfache Dehnungsübungen

Dehnungen können in vielen Situationen eingesetzt werden, nicht nur vor und nach körperlicher Betätigung. Während des Tages, in Arbeitspausen und vor dem Schlafengehen können sich die Muskeln durch Dehnungen erholen und entspannen. Lesen Sie weiter, um einige einfache Dehnungen für den ganzen Körper kennenzulernen!

Halswirbelsäule

Viele Menschen leiden unter Schmerzen in der Halswirbelsäule, die vor allem auf eine schlechte Körperhaltung zurückzuführen sind. Um diese Schmerzen zu lindern, strecken Sie den Nacken nach vorne, nach hinten und zur Seite. Machen Sie zunächst eine "Nein"-Bewegung, dann eine "Ja"-Bewegung und drehen Sie dann den Nacken vollständig nach beiden Seiten.

Beugen Sie dann den Nacken zu einer Schulter, ohne ihn zu heben. Beugen Sie ihn zur anderen Seite und kehren Sie ruhig in die Ausgangsposition zurück.

Schultern

In den Schultern sammeln sich die Verspannungen des Alltags. Nicht selten spürt man nach einem anstrengenden Tag eine Last auf den Schultern. Diese Schmerzen können sogar auf die Wirbelsäule und den Nacken ausstrahlen.

Um diesen Schmerzen vorzubeugen und sie zu lindern, drehen Sie die Schultern vor und zurück. Eine weitere Dehnung besteht darin, einen Arm vor dem Körper zu kreuzen und ihn mit der anderen Hand einige Sekunden lang zu halten.

Lendengegend

Um den unteren Rücken zu entspannen und die Schmerzen zu lindern, stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen hin, etwa schulterbreit. Gehen Sie leicht in die Hocke und positionieren Sie Ihren Körper nach vorne, wobei Sie mit den Handflächen den Boden berühren. Falls nötig, beugen Sie die Knie etwas mehr.

Bleiben Sie mindestens 20 Sekunden lang mit den Händen auf dem Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt sind. Versuchen Sie dann, sich ruhig aufzurichten und dabei die gesamte Wirbelsäule zu strecken. Auf diese Weise spüren Sie, wie die Spannung im unteren Rücken langsam verschwindet, bis Sie völlig entspannt sind.

Manschetten

Die Handgelenke gehören zu den Körperteilen, die am meisten unter repetitiven Belastungen leiden, vor allem bei Menschen, die im Büro oder am Computer arbeiten, da das tägliche Tippen die Gelenke und Sehnen in diesem Bereich sensibilisiert.

Während der Pandemie nahmen die Fälle von Handgelenksschmerzen sogar noch zu, da viele Arbeitnehmer in das Home-Office-System verlagert wurden. Um diese Schmerzen zu vermeiden, ist es daher notwendig, über den Tag verteilt mehrere Pausen einzulegen.

Stellen Sie sich also aufrecht hin, um die Blutzirkulation in den Beinen zu aktivieren, und strecken Sie die Arme nach vorne. Drehen Sie die Faust erst zur einen und dann zur anderen Seite. Strecken Sie die Fäuste auch, indem Sie einen Arm ausgestreckt und die Handfläche nach vorne legen. Mit der anderen Hand ziehen Sie die Handfläche zur Schulter. Führen Sie diesen leichten Druck an beiden Armen aus.

Magen

Langes Sitzen und eine für die Wirbelsäule und den Magen ungünstige Haltung sind weit verbreitet und können je nach Körperhaltung und Essgewohnheiten sogar einen Reflux auslösen.

In diesen Fällen kann die so genannte Halbschlange helfen, die nicht nur den Bauch entlastet, sondern auch den Körper leichter macht und die Bereitschaft erhöht, die täglichen Aktivitäten fortzusetzen. Sie brauchen sich nur auf eine Matratze oder ein Sofa zu legen, oder auf dem Boden auf einer Matte oder einem Handtuch.

Legen Sie sich an einem bequemen Ort auf den Bauch, legen Sie die Handflächen nach unten und halten Sie die Unterarme parallel zum Körper, wie eine gerade Linie. Heben Sie nun den Brustkorb, bis Sie die Schultern auf eine Höhe über den Ellbogen bringen können.

Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Bauchnabel auf dem Boden und legen Sie Ihr Kinn auf die Brust. 30 Sekunden lang halten Sie diese Position und Sie werden spüren, wie sich die Spannung in Ihrem Bauch löst, Sie fühlen sich leichter und sind bereit, Ihr Programm fortzusetzen.

Unten

Die Lendenwirbelsäule ist eine der am meisten betroffenen Regionen des menschlichen Körpers. Vor allem durch eine falsche Körperhaltung und langes Sitzen kommt es zu Beschwerden und Verspannungen in diesem Bereich.

Um die Verspannungen im unteren Rücken zu lösen, können Sie eine sehr einfache Dehnung durchführen, die so genannte Umarmung. Legen Sie sich dazu auf den Rücken auf den Boden und ziehen Sie die Knie zur Brust. Auf diese Weise können Sie Ihre Schienbeine oder die Rückseite Ihrer Oberschenkel umarmen.

Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Position und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken, Ihre Schultern und Ihr Kopf während dieser Übung flach auf dem Boden liegen.

Brustkorb

Durch das Dehnen der Brustmuskulatur können Sie Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich lösen und Ihren Brustkorb ausdehnen, um bei Ihren Aktivitäten besser atmen zu können. Sie werden sich dann wohler fühlen und Ihr Körper wird entspannter sein.

Stellen Sie sich dazu aufrecht hin und führen Sie die Hände hinter dem Rücken zusammen, so dass sie auf die Schulterblätter drücken. Suchen Sie eine bequeme Höhe für Ihre Arme, so dass Sie spüren, wie sich Ihr Brustkorb und Ihre Schultern strecken, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Oberschenkel

Da wir viel Zeit in einer festen Position verbringen, braucht der vordere Teil der Oberschenkel eine gewisse Aufmerksamkeit, damit seine Muskeln nicht verkümmern. Daher ist es interessant, den Quadrizeps vor jeder körperlichen Aktivität oder zur Entlastung bei der Arbeit zu dehnen.

Legen Sie sich zunächst auf den Bauch, stützen Sie die Stirn auf die linke Hand und halten Sie den Blick auf den Boden gerichtet. Legen Sie dann die rechte Ferse in Richtung Gesäß und halten Sie den Fuß mit der entsprechenden Hand. Drücken Sie nun einfach die Hüfte auf den Boden, wobei Sie das Knie immer gerade halten.

Führen Sie mindestens 30 Sekunden pro Bein durch. Sie werden eine sofortige Erleichterung in Ihrem Oberschenkel spüren und sind bereit, Ihre körperlichen Aktivitäten auszuüben.

Kalb

Die Wade wird als das Herz des Beins bezeichnet, da sie für die Aufrechterhaltung der Blutzirkulation von großer Bedeutung ist und verhindert, dass sich das Blut in den unteren Gliedmaßen staut. Das Dehnen der Kniesehnen trägt dazu bei, diese Funktion zu erhalten und diesen Muskel für das Sporttraining aufzuwärmen.

Legen Sie sich dann auf den Boden, beugen Sie die Knie und lassen Sie Rücken, Schultern und Kopf flach auf der Oberfläche liegen. Heben Sie dann das rechte Bein an und wickeln Sie das Band um den Fuß. Ziehen Sie es nun einfach zum Körper hin. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem anderen Bein.

Wann ist der beste Zeitpunkt zum Dehnen?

Der beste Zeitpunkt für eine Dehnungseinheit hängt von Ihren Trainingszielen und der Art der Dehnung selbst ab, denn es gibt Übungen, die durch Muskelentspannung beeinträchtigt werden können, wie z. B. Schlagübungen, die ein hohes Maß an Gelenkstabilität erfordern.

In diesem Sinne ist es interessant, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, da ein Sportlehrer in der Lage ist, Ihnen bei den Übungen zu helfen und auch Verletzungen zu vermeiden.

Eine der besten Zeiten für Dehnungsübungen ist im Allgemeinen vor dem Schlafengehen. Führen Sie die passiven Bewegungen leicht und ruhig aus. Wenn Sie die Bewegungen regelmäßig ausführen, werden Sie spüren, wie sich Ihr Körper entspannt, und Sie bereiten sich auf eine bessere Schlafqualität vor.

Daher ist Dehnen eine Übung, die jedem empfohlen wird, auch wenn man keine direkte Beziehung zu einer körperlichen Aktivität hat. Die Übungen helfen, die Gelenke zu entlasten, und sorgen für eine bessere Beweglichkeit des Körpers. Diese Vorteile gelten als ideal, insbesondere für Menschen, die viel sitzen.