Общи съображения относно ползите от лененото семе

Лененото семе е семе, което все повече присъства в световната диета поради многобройните си ползи за здравето. Освен че е богато на фибри и е отличен растителен източник на омега 3, лененото семе отлично подобрява работата на червата, като действа и в процеса на отслабване и намаляване на лошия холестерол.

Тъй като е изключително универсална храна, ползите от лененото семе са отбелязани и в други много важни области, тъй като то има противовъзпалителна функция и намалява риска от сърдечни заболявания и симптомите на много неприятните ПМС и менопауза.

Въпреки че напоследък е "на мода", консумацията му не е отскоро, тъй като хората от древни времена, като например народите на Месопотамия, вече са го отглеждали. За да разберете ползите и хранителните вещества, които можете да усвоите, като консумирате ленено семе в диетата си, сме подготвили тази статия.

Първо, ще представим хранителния му профил, последван от повече подробности за ползите от него и ефективните начини за правилната му консумация. Вижте го!

Хранителен профил на лененото семе

Лененото семе е семе от растението лен - същото растение, от което се извлича суровината за производството на едноименната тъкан. В този начален раздел ви показваме хранителния профил на лененото семе, за да разберете кои хранителни вещества ще приемате, когато го добавяте към храната си. Вижте го!

Омега 3

Сред компонентите на това съдържание на добри мазнини е омега-3, която заедно с другите мастни киселини - омега-6 и линолова киселина - съставлява 73 % от съдържанието на полиненаситени мазнини в лененото семе.

Омега 3 е основна мастна киселина за правилното функциониране на мозъка, така че включването на ленено семе в диетата ви ще помогне за поддържане на здравето на този важен орган. Освен това омега 3 намалява лошия холестерол и се свързва със здравето на съдовете.

Като растителен източник на омега 3, лененото семе обикновено се препоръчва на вегани и вегетарианци, които искат да включат този хранителен елемент в диетата си, тъй като 100 г ленено семе съдържа около 19,81 г омега 3.

Протеини

Лененото семе също е добър източник на растителни протеини. На всеки 100 г ленено семе се приемат от 14,1 г до 18 г протеини, в зависимост от вида на лененото семе, така че, за да направите салатата, закуските или храненето си като цяло по-протеинови, помислете дали да не добавите тази суперхрана към диетата си.

Профилът на аминокиселините, открити в лененото семе, е много сходен с този на соевите зърна. Въпреки че съдържа незаменими аминокиселини, т.е. такива, които трябва да се приемат с храната, лененото семе не съдържа лизин. Поради това то не трябва да бъде единственият източник на протеини в диетата ви.

Влакна

Ако искате да увеличите приема на фибри в диетата си, можете да включите ленено семе в менюто си, тъй като то е богато на фибри. Освен че подпомага храносмилането и подобрява състоянието на чревната флора, лененото семе помага в борбата със запека.

Фибрите му също така носят повече ситост и следователно се оказват съпътстващи фактори в диетите, целящи отслабване. Въпреки че е богато на фибри, част от обвивката на лененото семе е трудно смилаема, което затруднява усвояването на фибрите от чревния тракт. Затова предпочитайте да го консумирате смляно или под формата на брашно.

Витамини

Лененото семе е богато на витамин В1. Известен като тиамин, витамин В1 е от съществено значение за нормалния метаболизъм и за регулирането и поддържането на нервната функция. Освен това лененото масло е богато на витамин Е, отличен антиоксидант.

Така че, като консумирате семената му, ще подобрите здравето и външния си вид, тъй като витамин Е се бори и с преждевременното стареене.

Минерали

В допълнение към витамините, други ползи от лененото семе съответстват на богатството му на минерали. Консумирайки ги, вие ще приемате:

- Калций: идеален за здравето на зъбите и костите, отличен за борба с остеопорозата и декалцификацията на костите.

- Мед: основен минерал за растежа, развитието и различни други функции на организма.

- Желязо: от съществено значение за производството на хемоглобин - съставката на кръвта, която пренася кислорода в организма.

- Молибден: подпомага ензимите в организма, отговорни за метаболизма на някои аминокиселини.

- Магнезий: подобрява функциите на мозъка и облекчава симптомите на болести на ума като стрес, тревожност и депресия.

- Фосфор: идеален за правилното функциониране на организма, включително за важни функции, свързани с костите и зъбите.

По-добро ли е кафявото ленено семе от златното ленено семе?

По отношение на енергията кафявото и златното ленено семе са доста сходни. Въпреки това, когато става въпрос за вкус или дори за концентрация на минерали и хранителни вещества, има съществена разлика.

Ако искате да приемате повече витамин Е, най-добрият избор е кафявото ленено семе. Въпреки това обвивката на кафявото ленено семе е по-твърда и по-трудно смилаема. За тези, които искат по-мек вкус и по-лесно смилаема обвивка, най-доброто е златното ленено семе. Освен това златното ленено семе има по-висока концентрация на омега 3.

Ползите от лененото семе

Сега, след като знаете повече за хранителния профил на лененото семе, сигурно се чудите какви са ползите от това толкова богато на витамини, хранителни вещества и минерали семе.

Подобрява чревната функция

Освен че е богато на фибри, лененото семе помага много в процесите на храносмилане. Освен че с фибрите си благоприятства здравето на чревната флора и се бори със запека, лененото семе има още един чудесен съюзник за функционирането на червата - неговите протеини.

Количеството и видът на растителните протеини, които се съдържат в лененото семе, подобряват ефекта от чревни проблеми, включително колит и болест на Крон, така че ако трябва да подобрите здравето на червата си, лененото семе може да бъде ценен съюзник.

Помага за контрола на кръвната захар

Отлично свойство на редовната консумация на ленено семе е ефектът му върху нивата на кръвната захар. Тъй като е богато на фибри, пиковете на глюкоза намаляват, тъй като не позволяват на захарта да се абсорбира твърде бързо.

Освен това лененото семе е богато на вещества, известни като лигнани, които са отговорни за балансирането на захарните пикове и действат като фитоестроген, свързан с намаляване на сърдечните проблеми.

Съдържащите се в тях омега-3 са полезни и за диабетиците или за тези, които искат да контролират нивата на кръвната захар. Затова лененото семе е отличен съюзник за контролиране на гликемичния индекс на организма.

Намалява холестерола

Тъй като е богато на омега 3 - добра мазнина, която е от съществено значение за здравето на мозъка, лененото семе спомага за намаляване на лошия холестерол в кръвта. За да се възползвате от предимствата на тази суперхрана, добавете ленено семе към диетата си, за предпочитане златно, тъй като то е по-богато на омега 3.

Въпреки че лененото семе е отлично средство за намаляване на холестерола, не забравяйте, че то е богато на масла, които, въпреки че не съдържат холестерол, могат да допринесат за наднормено тегло, ако се консумират в излишък. Затова винаги се консултирайте с квалифициран здравен специалист, за да разберете най-добрия начин за включване на лененото семе в диетата ви.

Помага за намаляване на кръвното налягане

Тъй като е свързано с регулирането на кръвната захар и намаляването на холестерола, ползите от лененото семе се усещат и в съдовата система на организма. Поради тази причина то обикновено е част от диети, чиито цели са свързани с намаляване на кръвното налягане.

Той е изключително универсална храна.

Тъй като може да се консумира по различни начини, например като масло, брашно или дори семена в натурален вид, лененото семе е изключително универсален хранителен продукт, който лесно се адаптира към всички ястия.

Това, което го прави още по-привлекателно, е фактът, че то не променя вкуса на храната и затова лесно се добавя към салати, сокове, зърнени храни, кисело мляко, тестени изделия като цяло, като хляб и сладкиши, и дори към фарофи. Ако предпочитате, можете да използвате маслото му за подправяне на салати, но в този случай вкусът му е много по-наситен от този на семената in natura.

Той е ефективен в процеса на отслабване

Тъй като е богато на фибри, лененото семе е много ефективно в процеса на отслабване, като помага за намаляване на излишните килограми. Това е така, защото количеството фибри в лененото семе води до усещане за ситост и следователно намалява желанието за безметежно хранене.

Освен това лененото семе съдържа полезни вещества, които съставляват обвивката му и са в състояние да контролират нивата на кръвната захар, намалявайки глада.

Не забравяйте обаче, че лененото семе е много калорична храна и въпреки че е богато на добри мазнини, ако се консумира в излишък, може да увеличи дневния ви прием на калории. Добавяйте го умерено към храната си.

Полезен е срещу възпаление

Хранителните съставки на лененото семе също са изключително полезни срещу възпаления. Витамин Е, който присъства в по-голямо количество в кафявото ленено семе, е отличен естествен антиоксидант, който намалява образуването на свободни радикали, способни да насърчат възпалителните процеси в организма и да предизвикат пълно стареене.

Въпреки че златното ленено семе има по-ниска концентрация на витамин Е, обвивката му е по-лесно смилаема.

Намалява риска от сърдечносъдови заболявания

Тъй като лененото семе е богато на омега 3, то обикновено се свързва с намален риск от сърдечносъдови заболявания. Освен това лененото семе е основен източник на лигнани, чиято функция се свързва с намален риск от сърдечносъдови проблеми.

За да разберете най-добрата доза за вашия случай, както и най-добрия начин за консумиране на ленено семе и намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания, посъветвайте се с вашия лекар, диетолог или друг квалифициран здравен специалист, за да ви посочи най-подходящия за вас начин.

Намалява симптомите на ПМС и менопаузата

Лененото семе е богато на фитоестрогени, способни да оказват естрогенно или антиестрогенно въздействие върху организма. Поради тази причина то е отличен съюзник за тези, които желаят да намалят симптомите на ПМС и менопаузата.

Сред основните компоненти, които оказват влияние върху тези функции, са изофлавони, фитоестероиди и лигнани, които са в състояние да действат и да контролират женските хормони. Следователно лененото семе може да бъде добавено към вашата диета, така че да се възползвате от неговите хранителни вещества.

Как да консумираме ленено семе и противопоказания

След като разбрахте основните ползи от лененото семе, е време да научите как трябва да се консумира, както и дали има някакви противопоказания. Както ще ви покажем по-долу, важно е да обърнете внимание на начина, по който го консумирате, за да можете да извлечете максимума от хранителните вещества в това мощно семе. Вижте!

Земя

Обвивката на лененото семе е богата на фибри. Тя обаче се смила по-трудно в храносмилателната система, така че ако искате да включите лененото семе в диетата си, за да се възползвате от неговите масла (омега 3 и 6) и минерали (витамин Е, В1, калций, магнезий, желязо и манган), е важно да го консумирате смляно.

Не забравяйте, че при смилането на лененото семе голяма част от фибрите му ще бъдат изгубени. Освен това, тъй като маслата и витамините, съдържащи се в семената, са силно окисляеми и с течение на времето губят качеството си, е идеално да смилате семената за предпочитане преди консумация.

Ако не искате да се занимавате с това, можете да си купите вече смляно ленено семе, но се уверете, че опаковката на продукта е лесно запечатана и замръзнала, тъй като при светлина то лесно губи свойствата си.

В студена вода или инфузии

Друг много ефективен начин за консумиране на ленено семе, за да се възползвате от хранителните му вещества, е чрез студена вода или настойки. В контакт с вода лененото семе отделя вид желатинов гел, който улеснява усвояването му в организма.

За да го консумирате по този начин, кипнете половин литър вода в тенджера. След като заври, изключете котлона и добавете 2 десертни лъжички ленено семе. Оставете го да престои 12 часа, за да се получи гъст гел. След това консумирайте семената в зърнените си закуски или ги добавете към кисело мляко или плодов сок.

Масло

Лененото масло е бърз вариант за включване на витамини и добри мазнини в диетата ви. Богато на омега 3 и 6, това масло се получава чрез студено пресоване на семената и е идеално за вегани, вегетарианци и хора, които искат да подобрят приема си на омега 3, който е от съществено значение за функционирането на мозъка и сърдечно-съдовата система.

За да го използвате, добавете една чаена лъжичка към салатата си. Ако предпочитате, смесете го с други масла или сосове, тъй като има много силен ядков вкус. Тъй като е богато на омега 3, купувайте само ленено масло, което е с тъмна глазура, за да гарантирате качеството на тази хранителна съставка.

Не забравяйте, че трябва да се съхранява в хладилник и далеч от светлина веднага след отваряне на опаковката му. Ако желаете да намалите приема на мазнини, лененото масло е противопоказно за вас.

Добавете семената към хранителния си режим и се насладете на всички ползи от лененото семе!

Както показахме в статията, лененото семе е изключително универсален елемент с много ползи за здравето, така че трябва да добавите семената му към рутинната си програма, за да се насладите на всичките му предимства.

Въпреки че лененото семе може да изглежда труднодостъпна храна, това не е така. Освен че е вкусно и питателно, то е отличен растителен източник на омега-3 и затова става все по-популярно сред хората, които искат да включат повече от тази мощна хранителна съставка в живота си.

Освен това лененото семе има многобройни ползи, които се простират от контролиране на гликемичния индекс на организма до подобряване на здравето на чревния тракт и намаляване на симптомите на менопаузата. Макар и малки, ленените семена са мощни съюзници за по-здравословен и качествен живот, така че помислете за консумацията им!