Знаете ли какви са ползите от киноата?

Киноата е една от храните, способни да предложат толкова много ползи за човешкото здраве, че се смята за супер зърно или супер храна. Славата ѝ се дължи на високата концентрация на протеини, фибри, витамини и минерали, които присъстват в състава ѝ.

Освен това той е идеална храна за хора с непоносимост към глутен, като замества други зърнени култури, като ориз и пшенично брашно. Това го прави отличен заместител, който може да се консумира ежедневно.

Проследете прочетеното и научете малко повече за това мощно семе, разберете свойствата му и научете как да го включите в диетата си, за да се възползвате максимално от ползите му!

Да разберем повече за киноата

Киноата се отличава по целия свят със своите свойства и различни приложения, което я прави универсална храна за всеки хранителен режим. По-долу научете повече за нейния произход, история и как тя може да осигури толкова много ползи за вашето здраве!

Произход и история на семената от киноа

Киноата става все по-популярна в целия свят и може да се намери в три различни вида. Основната разлика между тези видове е техният цвят, който може да бъде червен, черен или бял. Всеки сорт се среща в района на Андите, по-точно в Колумбия, Перу, Боливия и Еквадор.

Отглеждането му е опитомено, а храната от него се е ползвала от жителите на този регион преди повече от 3000 г. Има дори археологически данни, които показват използването на това зърно като паша за животните преди 5200-7000 години.

Цялото това разнообразие и приложение е запазено от племената кечуа и аймарас, които, въпреки испанската колонизация на Южна Америка, остават запазени с намалена употреба. Така то започва да отстъпва място на други зърнени култури, като пшеницата и ечемика, които са по-разпространени в Европа.

Съставът на всеки вид може да варира малко поради почвата, в която е засаден. Но всички те имат най-високо ниво на хранителна стойност, като са посочени от Организацията на обединените нации (ООН) за земеделие и храни като една от най-пълноценните храни за човека.

Значението и обхватът на тази култура доведоха до обявяването на 2013 г. за Международна година на киноата от Общото събрание на ООН, което привлече вниманието на целия свят към това зърно и събуди интереса на всички към неговите свойства.

За какво се използва киноата?

Добре известно е, че във всеки 100 грама киноа се съдържат 335 ккал, 15 г протеини, 5 г фибри, 68 г въглехидрати, 286 мг фосфор, 112 мг калций и 1,5 мг желязо. Освен това киноата не съдържа глутен, което я прави чудесен заместител на храни като соя, царевица, ориз и пшеница.

Благодарение на богатството си от хранителни вещества, като минерали, протеини, фенолни съединения, фибри, фитоекдистероиди и фитостероли, то притежава и противовъзпалителни, антиоксидантни и невропротективни свойства. С други думи, то е способно да осигури различни ползи за физическото и психическото здраве.

Киноата е много разнообразна и може да се консумира сурова, на брашно или сготвена, като се адаптира към всички видове диети и рецепти, което я прави достъпна зърнена култура и улеснява ежедневната ѝ консумация.

Характеристики на киноа

Киноата може да се използва по същия начин като другите зърнени култури и има подобен хранителен профил като много от тях. Ако консумирате киноата цяла, без да отстранявате нито една част от зърното, можете да я използвате точно както другите зърнени култури, като ориза например.

От друга страна, в случай че се консумира смляна или рафинирана, знайте, че влакната могат да бъдат отстранени по време на този процес. В този вид киноата може да се използва за приготвяне на хляб, сладкиши, пайове и дори рула.

Вкусът му е мек, така че тази храна лесно се въвежда в диетата както на възрастни, така и на деца. Той може да придружава различни ястия, като салати, месо, риба, пилешко, плодове и др.

Свойства на киноата

Поради разнообразието си от хранителни вещества киноата притежава редица характеристики, като например антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които помагат в борбата със стареенето, укрепват имунната система и предотвратяват появата на сърдечносъдови заболявания.

Друг момент е наличието на важни минерали, като магнезий, калций и калий, които укрепват костите, и желязо, което помага за лечението и профилактиката на анемията. Освен че е храна, богата на протеини и фибри, които намаляват апетита и помагат в процеса на отслабване, тя подобрява и чревната функция.

Освен с най-разпространените си хранителни свойства киноата се отличава и с богатството си на мастни киселини, които са изключително полезни за здравето, като предлагат моно- и полиненаситени мазнини.

Ползи от киноа

Киноата е известна с високата си концентрация на хранителни вещества, способни да укрепват физическото, психическото и имунологичното здраве на организма.

Помага ви да отслабнете

Тъй като има висока концентрация на фибри в състава си, киноата е силен съюзник за хората, които искат да отслабнат. Тъй като фибрите намаляват усвояването на мазнините и въглехидратите в процеса на храносмилане, тя дава по-голяма ситост, като поддържа нисък гликемичен индекс.

Важно е обаче да се подчертае, че киноата не е основният фактор за отслабване. Консумацията ѝ трябва да бъде придружена от балансирана диета и редовни физически упражнения.

Подпомага работата на червата

Фибрите са основният елемент в диетата, който може да гарантира здрави и контролирани черва. Те се срещат в две форми - разтворими и неразтворими. Въпреки че всяка от тях действа по различен начин в храносмилателната система, и двете са идеални за поддържането ѝ в постоянно състояние.

Предимството е, че в киноата присъстват и двата вида фибри, които помагат за цялостното лечение на храносмилателната система и регулират работата на червата. Благодарение на способността си да регулира чревния транзит, тя е в състояние да предотврати и запек.

Антиоксидантно действие

Въпреки че всички видове киноа имат състав, богат на оксиданти, тъмните семена осигуряват по-големи количества от това хранително вещество. Тези вещества се борят със свободните радикали в клетките, като ги предпазват и предотвратяват преждевременното им стареене.

Съвет за тези, които искат да повишат нивото на антиоксидантите в киноата, е да покълнат зърната. Този процес увеличава концентрацията им и можете да ги използвате основно в салати и табу.

Помага за намаляване на кръвната захар

По същия начин, по който фибрите взаимодействат с мазнините в организма, киноата действа с въглехидратите. Като абсорбира тези молекули в организма, тя помага за контрола на кръвната глюкоза, като поддържа нисък гликемичен индекс и предотвратява повишаването на нивата на кръвната захар.

Киноата има гликемичен индекс, който се счита за нисък, тъй като се усвоява бавно от организма. Следователно усвояването ѝ става по същия начин, което предотвратява появата на пикове в нивата на кръвната захар. Ето защо тази зърнена култура се препоръчва за диабетици, превръщайки се в съюзник в контрола на кръвната захар.

Предотвратява анемията

Тези минерали са от съществено значение за образуването на хемоглобин и червени кръвни клетки - протеини, отговорни за преноса на кислород до всички клетки в тялото. Това е основната характеристика, която помага в борбата и предотвратяването на анемията.

Укрепва имунната система

Според проучване, публикувано в изданието Food Chemistry от 2015 г., киноата е богата на флавоноиди като кверцетин и кемпферол. Тези съединения са мощни антиоксиданти, които помагат в борбата с различни видове рак.

Това се дължи на действието му върху имунната система, като стимулира производството на бели кръвни клетки и регулира тяхното функциониране.

Действа срещу сърдечносъдови заболявания

Киноата е в състояние да намали образуването на мастни плаки в артериите, тъй като абсорбира лошия холестерол (LDL) от кръвта и триглицеридите, предотвратявайки атеросклерозата и действайки срещу сърдечносъдови заболявания като инсулт и инфаркт.

Ефектът му се дължи на наличието на хранителни вещества като омега 3 и 6, фитостероли и фенолни съединения, както и на фибри, които съчетават антиоксидантния ефект и усвояването на холестерола. Други важни минерали са калият и магнезият, които спомагат за разширяването на кръвоносните съдове и регулират кръвното налягане.

Подпомага укрепването на мускулите

Поради наличието на омега 3 и 6 киноата може да помогне при възпаление на мускулите, често срещано след физическа активност, като намалява възпалението и подобрява възстановяването на мускулите.

Друго забележително присъствие е това на фитоекдистероидите. Те са в състояние да допринесат за растежа и образуването на чиста маса, като са чудесна алтернатива за спортисти с високи постижения.

Поддържа силни и здрави кости

В киноата се съдържат важни за формирането на костите минерали - калций, магнезий и фосфор. Те спомагат за укрепването и увеличаването на устойчивостта на костите, като запазват здравето им и предотвратяват заболявания като остеопороза и рахит.

Освен това фитоекдистероидите от типа на хидроксидецидизон и макистерон са вещества, за които е известно, че подпомагат лечението на остеопороза при жени в периода след менопаузата.

Без глутен

Това, че не съдържа глутен, е едно от големите предимства на киноата и едно от тези, които я правят толкова популярна, особено за тези, които имат непоносимост към тази съставка. По този начин зърното, като носи толкова много ползи, действа като добър заместител на храните, съдържащи глутен.

Как да използваме киноа

Киноата е много универсална храна, която се адаптира добре към различни видове рецепти и може да се използва във всяка диета и по различни начини ежедневно. Научете по-долу как да използвате киноата и да й се наслаждавате по различни начини!

Какъв е най-добрият начин за консумация на киноа?

Няма най-добър начин за консумиране на киноа, тъй като тя е изключително разнообразна и може да се използва от пълнозърнесто, покълнало зърно или брашно.

В салата

Киноата може да се опита в салата под всякаква форма, независимо дали е на зърна или на брашно. Можете да се възползвате от хранителните вещества по всякакъв начин. Една обичайна рецепта за салата с киноа изисква следните съставки:

- 1 чаша киноа;

- половин чаша настърган морков;

- половин чаша нарязан зелен фасул;

- половин чаша карфиол, нарязан на малки парченца;

- половин малка глава лук, нарязана на ситно;

- 2 супени лъжици от стъблото на праза, нарязано на тънки филийки;

- 1 супена лъжица зехтин.

Към салатата могат да се добавят сол, билки и черен пипер, но количеството им зависи от вкуса на всеки.

За да приготвите тази салата, трябва да спазите някои препоръки, като например да сварите киноата, зеления фасул и карфиола във вода за десет минути. След това ще задушите лука и праза със зехтин. След това просто добавете останалите съставки в тигана и разбъркайте всичко.

С мляко или кисело мляко

Обикновено се консумират и цели зърна от киноа, смесени в мляко или кисело мляко, като зърнена закуска. Гранолата също е алтернатива, която ще осигури повече фибри в сутрешното ви кафе, както и ще подобри чревния поток и ще гарантира по-голяма ситост през деня.

С плодове

Смесването на киноа и плодове е чудесна алтернатива, която да включите в диетата си, особено след физически упражнения, тъй като киноата служи като източник на протеини и въглехидрати, които са от съществено значение за възстановяването на мускулите. Тя стимулира образуването на чиста маса и попълва хранителните вещества.

Със сокове или витамини

Не е често срещано, но е възможно да се приготвят сокове или витамини с киноа. За тази форма на употреба идеално е да се използва киноа на люспи, тъй като тя улеснява приемането ѝ чрез течности. Вкусен и пълноценен витамин, който използва киноа в основата си, е следният:

- 1 супена лъжица квиноа на люспи;

- 1 сребърен банан;

- 5 ягоди;

- Сок от 2 портокала.

След като съставките са отделени, просто ги разбийте заедно в блендер, докато сместа стане гладка.

Паста, торти, пайове, хляб

Можете да намерите киноа под формата на брашно, което я прави идеална безглутенова съставка за заместване на пшеничното брашно при приготвянето на торти, пайове, хлябове и пасти. В този случай е необходимо само да замените пшеничното брашно в традиционните рецепти с брашно от киноа.

Кибех, табуле, фъдж

Зърната от киноа могат да се използват за приготвяне на киш, табуле и фъдж, като всяко от тях има свой специфичен метод на приготвяне. В първия случай, с киноа, ще трябва да замените брашното от киноа с брашно от киноа, като не забравяте да го сготвите преди да го използвате, за да го смесите по-лесно и да отстраните сапонините.

Що се отнася до табулето, можете да използвате киноа по два начина - да измиете зърната в течаща вода със сито или да ги използвате сварени, както при кибех. Тези процеси са от основно значение за премахване на веществото, отговорно за причиняването на метеоризъм, и горчивината на семената.

Сладкият фъдж изисква по-сложен процес, тъй като включва други съставки, които да направят киноата по-сладка. Можете да я използвате както под формата на зърна, така и на брашно, като не забравяте винаги да сготвите киноата, ако се използва на зърна, за да постигнете желаната текстура на този сладкиш.

Допълнителна информация за киноа

Сега, след като знаете свойствата и ползите от киноата, може би се интересувате от добавянето на тази суперхрана към диетата си. Но първо трябва да вземете предвид някои съображения относно употребата ѝ. Прочетете, за да разберете какви са те, преди да започнете да я консумирате!

Колко често може да се приема киноа?

Можете да консумирате киноа ежедневно, но избягвайте да я консумирате повече от две супени лъжици на ден. Тя е висококалорична зърнена култура и прекаляването с нея може да се окаже вредно за диетата ви.

Ето защо е важно да се консултирате с диетолог, за да може той да прецени идеалните количества и честота за вашия организъм. Винаги се старайте да спазвате ограниченията, за да не навредите на целта си спрямо това, което ще се добави.

Възможни странични ефекти на киноа

Поради вида на зърното, богато на хранителни вещества като фибри и протеини, киноата може да бъде трудна за усвояване от организма. Не забравяйте, че не само излишните фибри могат да причинят метеоризъм, но и сапонинът, който се намира на повърхността на зърното.

За да избегнете този страничен ефект при приема, опитайте да измиете боба под течаща вода или да го сготвите във вода за не повече от 20 минути. Само това ще намали вероятността да имате проблеми с метеоризма.

Противопоказания за киноа

В киноата има вещества, известни като фитати, които в зависимост от консумацията са способни да намалят усвояването на минералите, които се съдържат в храната, като желязо и цинк. Един от начините за премахване на това вещество е да се измият зърната преди всяка процедура, тъй като това ще намали концентрацията на това вещество.

Прекомерната консумация може да причини подуване на корема, болки в стомаха и метеоризъм поради високото съдържание на фибри, затова следете диетата си и избягвайте да прекалявате.

Киноата има много ползи!

Неслучайно киноата се смята за суперзърно, тъй като тя съдържа редица хранителни вещества, които са от съществено значение за доброто здраве.

Най-хубавото е, че фактът, че е станал популярен, ви позволява да имате лесен достъп до тази съставка, така че можете да се възползвате от нейните предимства и да я използвате по различни начини, като не само осигурите здраве за тялото си, но и да се насладите на различни рецепти.

Заслужава си да добавите киноа към диетата си, затова посъветвайте се с вашия диетолог и я добавяйте постепенно, за да можете да се насладите по-ефективно на многобройните ѝ ползи!