Агульныя меркаванні аб тым, як кантраляваць трывогу

Трывога і трывожныя засмучэнні ўплываюць на эмацыянальныя, паводніцкія і кагнітыўныя аспекты тых, хто пакутуе ад іх штодня. Такім чынам, важна вывучыць некаторыя практыкаванні і метады, каб мець магчымасць справіцца з эмоцыямі, адчуваннямі і думкамі, выкліканымі гэтым.

Паводле даследавання, праведзенага СААЗ, амаль 10% насельніцтва Бразіліі займаецца трывогай або трывожным засмучэннем, што робіць Бразілію лідэрам у сусветным рэйтынгу. Жыць з гэтым пачуццём можа быць складанай задачай, калі вы не ведаеце яго прычын і спосабаў кантролю над гэтай сітуацыяй з псіхічным здароўем падчас крызісу.

З эканамічнымі ваганнямі і пандэміяй 2020/2021, якія паўплывалі на грамадскасць праблемы са здароўем у апошнія гады, было заўважана, што колькасць людзей, якім трэба навучыцца кантраляваць трывогу і засмучэнні, толькі расце.

Каб справіцца з сімптомамі, неабходна будзе прыняць новыя звычкі , вызначыць рэжым і выбраць тэрапеўтычны працэс, які дапамагае зразумець праблемы, якія яго спараджаюць, і пачуццё пастаяннага клопату. Такім чынам, мы пералічваем асноўныя прычыны трывогі і тое, як вы можаце яе кантраляваць, навучыўшыся спраўляцца з крызісамі. Глядзіце тут!

Што такое трывога і якія яе сімптомы

Перш чым навучыцца кантраляваць трывогу, вам трэба ведаць больштрымайцеся далей ад таго, што пагаршае сімптомы трывогі, ставячы сваё самаадчуванне на першае месца.

Такім чынам, нават калі гэта цяжкае стаўленне, неабходна змяніць некаторыя звычкі ў жыцці і прыняць меры, каб супрацьстаяць сітуацыям, якія нельга пазбегнуць у часы трывогі, як на працы, так і ў асабістым жыцці.

Уважлівасць

Уважлівасць - гэта практыка канцэнтрацыі, якая аддае перавагу сучаснасці, захоўваючы думкі ў цяперашнім. Па гэтай прычыне ўважлівасць з'яўляецца метадам, паказаным для людзей, якія маюць справу з трывогай, так як практыка прыцягвае ўвагу ад мінулага і будучыні, забяспечваючы поўную ўвагу ў цяперашні момант.

Практыка гарантуе фізічныя перавагі і псіхалагічныя, напрыклад, паляпшэнне якасці сну, памяншэнне празмерных думак і стрэсу ад паўсядзённых задач.

Шануйце прыхільнасць і трымайцеся далей ад тых, хто шкодзіць

Людзі таксама могуць уплываць на сімптомы трывогі, такім чынам, вельмі важна разумець, якія з іх могуць быць карыснымі ў любы час і якія людзі ў канчатковым выніку негатыўна ўплываюць на ваша жыццё ў гэты трывожны перыяд.

Трымацца далей ад людзей, якія нам не падыходзяць, можа быць цяжкім выбарам, але гэта час, каб расставіць прыярытэты для свайго дабрабыту, навучыцца падтрымліваць здаровыя сувязі. Трымайцеся дыстанцыі, нават калі толькі некаторы час, калі вы разумееце, што хтосьці не з'яўляеццадобры ўплыў, каб кантраляваць вашу трывогу.

Вельмі важна, каб вы цанілі прыхільнасці, знаходзячыся побач з тымі, хто робіць вам добра і хто сапраўды можа аказаць станоўчы ўплыў.

Увага да алкаголю, тытунь і марыхуана

Трывога і ўжыванне некаторых рэчываў, такіх як алкаголь, тытунь, марыхуана, сярод іншага, можа ўзмацніць сімптомы трывогі, выклікаючы больш момантаў крызісу і цяжкасці ў кантролі.

Любое празмернае ўжыванне можа быць шкодным, таму важна звярнуць увагу на спажыванне гэтых рэчываў, паколькі бесперапыннае ўжыванне можа выклікаць перыядычную патрэбу ўцёкаў, прычыняючы фізічныя пашкоджанні і прыводзячы да залежнасці.

Медытацыя

Медытацыя таксама з'яўляецца практыкай, якая ўплывае на дыханне і канцэнтрацыю чалавека, прапаноўваючы хвіліну спакою і разважанняў. Вызначэнне часу сутак або тыдня для гэтага спрадвечнага занятку - гэта звычка, якая ўнясе баланс.

Выбірайце спакойнае асяроддзе. Пры неабходнасці ўключыце расслабляльную музыку і знайдзіце некалькі хвілін, каб адцягнуцца ад сваіх думак і пабыць з самім сабой.

Не грэбуйце сном

Паляпшэнне якасці сну - адно з самых важных важныя моманты для кантролю трывогі. Чалавек, які мае справу з трывожнымі засмучэннямі, у канчатковым выніку пакутуе ад бессані і недасыпання, што выклікае цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі і перапады настрою на працягу дня.дзень.

Недастатковы сон узмацняе сімптомы трывогі, таму вызначце час для сну, адкладзеце мабільны тэлефон у бок і наладзьце час сну.

Прафесіянал па лячэнні, кантролі і падтрымцы трывогі

У дадатак да ўвядзення новых звычак у ваш распарадак дня прафесійная падтрымка і лячэнне могуць дапамагчы кантраляваць трывогу. Такім чынам, мы аддзяляем больш важную інфармацыю, якая можа дапамагчы трывожнаму чалавеку.

Ці можна кантраляваць трывогу?

Так, трывогу можна кантраляваць. Перш за ўсё, трывога - гэта частка чалавечага жыцця, яна рыхтуе нас сутыкнуцца і звярнуць увагу на невядомыя сітуацыі або сітуацыі пагрозы і небяспекі. Вы можаце навучыцца кантраляваць трывогу і трывожныя засмучэнні з дапамогай штодзённых практыкаванняў, якія трэніруюць цела і імкнуцца да самапазнання, у дадатак да дапамогі медыцынскіх работнікаў.

Альтэрнатыўныя метады лячэння трывогі

У дадатак да Практыкі, згаданыя ў гэтым артыкуле, а таксама дапамогу псіхолагаў і псіхіятраў, кантроль трывогі таксама можа ажыццяўляцца з дапамогай іншых метадаў, такіх як: іглаўколванне, лячэнне кветкавымі сродкамі, фітатэрапія, рефлексотерапія і іншыя практыкі альтэрнатыўнай медыцыны.

Выпрабаванне альтэрнатыўнай методыкі, якая зніжае стрэс і пачуццё трывогі, можа быць карысным для лячэння. Таму парайцеся са сваім урачом або псіхолагам і знайдзіце добрых спецыялістаў, каб пачацьальтэрнатыўнае лячэнне.

Пошук прафесійнай падтрымкі праз псіхолагаў або псіхіятраў

Правядзенне тэрапіі або псіхіятрычнае назіранне вельмі важна для чалавека, які пакутуе ад трывожных расстройстваў. Тэрапія мае некалькі падыходаў, такіх як псіхааналіз, кагнітыўна-паводніцкі, фенаменалагічны, сярод іншых псіхалагічных падыходаў.

Такім чынам, шукайце псіхолага і/або псіхіятра, які ведае, як слухаць і праводзіць паслугі, будуючы сувязь з вамі. Важна заўсёды звяртацца па дапамогу да спецыяліста, які ведае, як паказаць лепшае лячэнне ў вашай сітуацыі.

Ці магу я адмовіцца ад псіхіятрычнага лячэння, навучыўшыся кантраляваць трывогу?

Не, ніякае медыкаментознае лячэнне не павінна спыняцца само па сабе, вы можаце размаўляць са сваім лекарам на працягу ўсяго лячэння, каб знайсці найлепшы спосаб спыніць выкарыстанне лекаў.

Выкарыстоўваць кантраляваныя лекі трэба з усёй адказнасцю, выконваючы паказаныя дазоўкі і час. Акрамя таго, неабходна працягваць медыцынскае назіранне, якое праводзіцца спецыялізаваным спецыялістам.

Такім чынам, зварот па дапамогу для лячэння трывогі і трывожных расстройстваў з'яўляецца нармальным і вельмі важным крокам у навучанні кантраляваць сімптомы якія ўплываюць на руціну і сацыяльнае ўзаемадзеянне. Памятайце, што вам не трэба вырашаць гэтую праблему ў адзіночку.

Прымірыўшысялячэнне, тэрапеўтычныя працэсы і новыя звычкі, вы зможаце кіраваць сваімі думкамі і мець неабходную схільнасць да жыцця.

Што такое трывога

Трывога - гэта тэрмін, які выкарыстоўваецца для абазначэння эмоцый, якія рыхтуюць суб'екта да стрэсавых і небяспекавых сітуацый і іншых сцэнарыяў, якія ствараюць высокае чаканні. Усе людзі перажываюць сітуацыі трывогі, якія спараджаюць страх, трывогу, тугу і нервовасць.

Навучыцца кіраваць пачуццём трывогі - гэта працэс, які патрабуе самапазнання і метадаў, каб сутыкнуцца з паўсядзённым жыццём. Псіхічныя засмучэнні, такія як трывога, дэпрэсія, панічныя атакі, непасрэдна пагаршаюць прадукцыйнасць і спраўляюцца з жыццёвымі сітуацыямі, уплываючы на ​​настрой, паводзіны і развагі чалавека.

Любое засмучэнне неабходна выяўляць і правільна лячыць. Аднак у дадатак да трывогі, з якой сутыкаецца кожны, існуюць трывожныя засмучэнні, якія выклікаюць пакуты і пачуццё турботы, празмерны страх і асцярогу ў чалавека.

Трывожнае засмучэнне

Трывожнае засмучэнне Трывога гэта стан псіхічнага здароўя, які стварае эмацыйны стан, пры якім чалавек адчувае бесперапынную заклапочанасць, засмучэнне або стрэс, у выніку чаго ён не можа выконваць штодзённыя дзеянні. Трывожныя засмучэнні выкліканы рознымі сітуацыямі і звычайна звязаны зтраўматычныя перажыванні або стрэсавыя сітуацыі.

Самыя распаўсюджаныя тыпы трывогі: генералізаванае трывожнае засмучэнне (ГТР), абсесіўна-кампульсіўныя засмучэнне (ОКР), посттраўматычнае стрэсавае засмучэнне, сацыяльная фобія і іншыя фобіі. Калі гэтыя засмучэнні не назіраюцца і не лячацца, яны пачынаюць умешвацца ў звычайныя трывожныя сітуацыі, уплываючы на ​​ўсю дзейнасць чалавека і могуць стаць перыядычнымі прыступамі.

Сімптомы трывожнага расстройства адрозніваюцца ад чалавека да чалавека, але яны выяўляюцца як псіхічна, так і фізічна. Такім чынам, неабходны прафесійны маніторынг для выяўлення сімптомаў і адпаведнага лячэння, якое можа ўключаць псіхатэрапію і, пры неабходнасці, медыкаментознае лячэнне.

Пачуццё трывогі

Пачуццё трывогі звязана са страхам і моцная заклапочанасць перад тварам невядомай сітуацыі. Усе людзі жывуць з гэтым пачуццём, і тэрапеўтычны працэс неабходны для таго, каб зразумець, якія сітуацыі выклікаюць моцны страх, што дазваляе супрацьстаяць яму, бо важна не дазваляць сабе быць паралізаваным пачуццём трывогі.

першы Першы крок да разумення таго, якое парушэнне псіхічнага здароўя перашкаджае спраўляцца са штодзённымі сітуацыямі, - гэта назіранне за сімптомамі і думкамі, якія спараджаюць гэта пачуццё.

Адрозненні паміж парушэннямі псіхічнага здароўятрывога і пачуццё трывогі

Нягледзячы на ​​тое, што наменклатура і фізічныя і псіхічныя праявы падобныя, трывожныя засмучэнні і пачуццё трывогі - гэта дзве розныя праблемы. Пачуццё трывогі адчуваюць усе людзі, калі яны трапляюць у сітуацыі, якія спараджаюць нервовасць, страх і непакой.

Гэта натуральная рэакцыя арганізма, але гэта можа стаць парушэннем, якое будзе перашкаджаць дасягненню задач руціннай дзейнасці і сацыяльнага ўзаемадзеяння. Трывожнае засмучэнне - гэта праблема псіхічнага здароўя, якая заслугоўвае ўвагі, прафілактыкі і лячэння, асабліва ў перыяд крызісу, каб не нанесці шкоду жыццю.

Трывожнае засмучэнне выяўляецца па-рознаму, але некаторыя сімптомы больш агульныя, такія як дыхавіца, тремор, болі ў грудзях, бессань і незбалансаваныя думкі. Па дадзеных Сусветнай арганізацыі аховы здароўя (СААЗ), каля 200 мільёнаў чалавек пакутуюць ад трывогі ва ўсім свеце, і іх колькасць штогод толькі павялічваецца з-за інтэнсіфікацыі працоўнага дня і сацыяльнай дынамікі ўнутры і па-за сеткамі.

Таму , трывога і трывожнае засмучэнне розныя, але абодва ўяўляюць адчуванні, з якімі можна сутыкнуцца, прыняўшы некаторыя здаровыя звычкі, такія як фізічныя практыкаванні, і назіранне медыцынскіх работнікаў.

Сімптомытрывожнага крызісу

Асноўныя сімптомы трывогі выяўляюцца ў фізічнай і псіхічнай сферах, выклікаючы паводніцкія, эмацыйныя і кагнітыўныя парушэнні. Нягледзячы на ​​​​тое, што трывога праяўляецца па-рознаму ад чалавека да чалавека, вельмі часта паведамляюць пра праблемы з дыханнем і цяжкасці ў сацыяльным узаемадзеянні.

Іншымі сімптомамі могуць быць: празмерная занепакоенасць, туга, пачуццё неўраўнаважанасці, разгубленасць, псіхічнае здароўе, негатыўныя думкі, цяжкасці канцэнтрацыя ўвагі, пракрастынацыя, дыхавіца, дрыгаценне цела, бессань, паколванне і ўзбуджэнне.

Калі сімптомы не лячыць, клінічная карціна трывожнага чалавека пагаршаецца, што прыводзіць да крызісу трывогі. Падчас крызісу трывогі неабходна звярнуцца па дапамогу да спецыяліста для неадкладнага кантролю сімптомаў, акрамя таго, вы можаце кантраляваць сімптомы трывогі з дапамогай некаторых штодзённых практык.

Парады па кантролі за трывогай

Калі вы пакутуеце ад сімптомаў трывогі, важна навучыцца кантраляваць іх у звычайным рэжыме і падчас крызісу. Такім чынам, мы падзяляем некаторыя практыкі і здаровыя звычкі, якія дапамагаюць кантраляваць трывогу ў вашым штодзённым жыцці.

Арганізуйце свой распарадак дня

Дэзарганізацыя і пракрастынацыя - наступствы трывогі, якія ўплываюць на ўсе сферы жыцця. Такім чынам, захаванне руціны вельмі важна для таго, каб мець магчымасць выконваць задачы.сацыяльныя і працоўныя. Пачніце паступова, вызначаючы асноўныя дзеянні, якія трэба зрабіць у гэты дзень, і не хвалюйцеся, калі вы не можаце зрабіць усё, што было прапанавана, вы можаце працягнуць на наступны дзень.

Затым вызначце працу мерапрыемствы і эксклюзіўныя моманты для вольнага часу, каб вы маглі весела правесці час і адпачыць на працягу дня. Руцінную арганізацыю можна зрабіць з дапамогай нататак у нататніку або планавальніку, нават у раскладзе дня вашага смартфона. Важна знайсці метад арганізацыі, які лепш за ўсё працуе для вас.

Самапазнанне

Пазнаць сябе - гэта распазнаць, што на вас уплывае, і як супрацьстаяць пазітыўным і стрэсавым сітуацыям нашага вопыту. Такім чынам, у кантэксце трывогі неабходна ведаць, якія сітуацыі вас моцна ўплываюць і якія практыкі вы можаце выкарыстоўваць для барацьбы з сімптомамі трывогі.

У пагоні за самапазнаннем вы знойдзеце што добра для вас і што можна змяніць у іх адносінах, спрыяючы станоўчым эфектам для кантролю трывогі.

Зразумейце іх пачуцці і думкі

Трывожны чалавек схільны шмат думаць пра праблемы, з якімі яны сутыкаюцца, і сітуацыі, з якімі яны сутыкаюцца, яшчэ не адбыліся, спараджаючы празмерны клопат, які ўплывае на жыццё. Акрамя таго, пачуцці віны і сораму перыядычна ўзнікаюць у трывозе, а таксама ў страхупразмернасць і занепакоенасць тым, што думаюць іншыя.

Разважанне аб паходжанні гэтых пачуццяў і думак - спосаб барацьбы з трывожным засмучэннем. Вызначце свае трывогі і пачуцці, якія перапаўняюць іх у выніку трывогі, калі магчыма, прайдзіце псіхатэрапію, каб псіхолаг мог дапамагчы вам распазнаць гэтыя эмоцыі і пастаянныя думкі.

Навучыцеся кантраляваць сваё дыханне

Выпрацуйце звычку правільна дыхаць на працягу дня. Зрабіце глыбокі ўдых і засяродзьцеся на гэтым практыкаванні, выкарыстаўшы момант, каб супакоіць свае думкі і ўзяць асобны момант у свой распарадак дня.

Дыхавіца і цяжкасць дыхання з'яўляюцца агульнымі сімптомамі прыступу трывогі. паўза, каб кантраляваць сваё дыханне перад выкананнем якой-небудзь дзейнасці. Пачаць з дыхальнай актыўнасці на працягу некалькіх хвілін - гэта ўжо спосаб выканання гэтага практыкавання раніцай.

Стаўце пад сумнеў негатыўныя думкі

Негатыўныя думкі і песімізм таксама з'яўляюцца шкоднымі наступствамі трывогі, якія паралізуюць дзеянні і прымусіць трывожнага чалавека страціць упэўненасць у сабе.

Вашы негатыўныя думкі і ідэя, што нешта дрэннае павінна адбыцца, не могуць перашкодзіць вам працягваць, аднак уцякаць ад гэтых думак таксама не лепшы спосаб. Ідэал - распазнаць, якія думкі вас хвалююць, і паставіць пад сумнеўіх праўдзівасць, вызначаючы, якія дзеянні вы можаце зрабіць, каб ваша мэта не пацярпела ад трывогі.

Не будзьце такімі патрабавальнымі да сябе

Жыць з трывогай - гэта жаданне выконваць любую дзейнасць без памылак , патрабуючы ад сябе недасяжнай дасканаласці ў руціне. Вы не павінны вырашаць усё, і некаторыя дзеянні не залежаць толькі ад вас, падзяліце абавязацельствы.

Таму не навязвайце сябе так шмат і не вінаваціце сябе, калі ўсё не атрымліваецца як вы раней ідэалізавалі. Успомніце свае дасягненні дагэтуль, а таксама іншыя добрыя рэчы, якія вы робіце штодня.

Добры спосаб дасягнуць вашых штодзённых мэтаў або жыццёвых мэтаў - гэта скласці план невялікіх дзеянняў, якія дапамогуць вам падчас прагулкі ў пошуках што вы хочаце скончыць або дасягнуць. Такім чынам, вы будзеце лепш арганізаваны і ў вас будзе адчуванне, што вы выканалі заданне, калі выконваеце невялікія загадзя вызначаныя заданні.

Увага да ежы

Клопат аб ежы - гэта звычка якія неабходна набываць тым, хто пакутуе ад трывогі, таму што некаторыя прадукты шкодныя і могуць узмацніць сімптомы трывогі, такія як кава, цукар, апрацаваныя прадукты і алкагольныя напоі.

Збалансаванае харчаванне і некаторыя прадукты, такія як рыба, цытрусавыя і бананы могуць прынесці адчуванне дабрабыту, спрыяючы целе і розуму трывожнага чалавека.Неабавязкова адмаўляцца ад прадуктаў, якія вам больш за ўсё падабаюцца, але ў рацыёне павінен існаваць баланс, спалучаючы прадукты, багатыя вітамінамі і пажыўнымі рэчывамі. актыўнасць у вашу руціну, гэта будзе надзвычай карысна для кантролю трывогі. Перавагі практыкаванняў фізічнай актыўнасці для цела і розуму навукова даказаны, таму ў трэнажорнай зале ці на прагулцы па вуліцы практыкаванні для цела будуць спосабам расслабіцца і павялічыць прадукцыйнасць у паўсядзённым жыцці.

Вы можаце скарыстацца магчымасцю вывучыць розныя віды практыкаванняў і відаў спорту, пакуль не знойдзеце той, які вам больш за ўсё падабаецца. Хада, бег трушком, плаванне або бойка - усё гэта добры варыянт. Рухайцеся!

Прыемныя хобі і заняткі

Знайдзіце вельмі прыемнае хобі або занятак - гэта спосаб расставіць прыярытэты для сябе і адначасова атрымліваць задавальненне. Мець час, каб адцягнуцца, гэтак жа важна, як адказнасць на працы і выкананне іншых абавязкаў.

Калі гэта танец, ці фізічная дзейнасць, знайсці тое, што прымушае вас адчуваць сябе добра, - гэта кантраляваць трывогу. Расстаўце сабе прыярытэты і даведайцеся, якая задача можа быць шляхам да задавальнення ў вашым паўсядзённым жыцці.

Трымайцеся далей ад сітуацый і дзеянняў, якія выклікаюць трывогу

Працэс распазнавання і прыняцця трывожнага засмучэнні патрабуе ад вас прыняць некаторыя рашэнні