Загальні відомості про користь насіння льону

Лляне насіння - це насіння, яке стає все більш присутнім у світовому раціоні завдяки своїм численним перевагам для здоров'я. Крім того, що воно багате клітковиною і є чудовим рослинним джерелом Омега-3, лляне насіння чудово покращує роботу кишечника, а також діє в процесі схуднення і зниження рівня шкідливого холестерину.

Будучи надзвичайно універсальним продуктом харчування, користь лляного насіння відзначається і в інших дуже важливих сферах, оскільки воно має протизапальну функцію і знижує ризик серцевих захворювань і симптомів дуже некомфортного ПМС і менопаузи.

Хоча він увійшов "в моду" останнім часом, його споживання не є недавнім, так як люди з давніх часів, наприклад, народи Месопотамії, вже вирощували його. Для того, щоб ви розуміли, яку користь і поживні речовини ви можете отримати, вживаючи насіння льону в своєму раціоні, ми підготували цю статтю.

Спочатку ми представимо його поживну цінність, а потім більш детально розповімо про його переваги та ефективні способи правильного споживання. Перевірте!

Поживний профіль насіння льону

Лляне насіння - це насіння рослини льону, тієї самої рослини, з якої добувають сировину для виробництва однойменної тканини. У цьому початковому розділі ми покажемо вам поживний профіль лляного насіння, щоб ви могли зрозуміти, які поживні речовини ви будете отримувати, додаючи його в їжу. Перевірте це!

Омега 3

Насіння льону містить близько 42% корисних жирів. Серед компонентів цього корисного жиру - омега-3, яка разом з іншими жирними кислотами, омега-6 і лінолевою кислотою, становить 73% вмісту поліненасичених жирів у насінні льону.

Омега 3 є незамінною жирною кислотою для правильного функціонування мозку, тому включення лляного насіння в свій раціон допоможе підтримати здоров'я цього важливого органу. Крім того, омега 3 знижує рівень поганого холестерину і пов'язана зі здоров'ям судин.

Як рослинне джерело омега-3, лляне насіння, як правило, рекомендується веганам і вегетаріанцям, які хочуть включити цю поживну речовину в свій раціон, оскільки в 100 г лляного насіння міститься близько 19,81 г омега-3.

Білки

Лляне насіння також є хорошим джерелом рослинного білка. На кожні 100 г з'їденого лляного насіння ви будете споживати від 14,1 г до 18 г білка, в залежності від виду лляного насіння, тому, щоб зробити ваш салат, закуски або їжу в цілому більш насиченою білком, подумайте про те, щоб додати цей суперпродукт до свого раціону.

Профіль амінокислот, що містяться в насінні льону, дуже схожий на профіль соєвих бобів. Однак, незважаючи на вміст незамінних амінокислот, тобто тих, які необхідно споживати з їжею, в насінні льону не вистачає лізину. Тому воно не повинно бути єдиним джерелом білка у вашому раціоні.

Волокна

Якщо ви хочете збільшити споживання клітковини в своєму раціоні, ви можете включити насіння льону в свій раціон, так як воно багате на клітковину. Крім того, що воно сприяє травленню і покращує здоров'я кишкової флори, насіння льону допомагає боротися із запорами.

Його волокна також приносять більше ситості і, отже, в кінцевому підсумку є супутніми в дієтах, спрямованих на схуднення. Незважаючи на багатство клітковини, частина оболонки насіння льону важко перетравлюється, що ускладнює всмоктування клітковини кишковим трактом. Тому вважають за краще споживати його в меленому вигляді або у вигляді борошна.

Вітаміни

Лляне насіння багате на вітамін В1. Відомий як тіамін, вітамін В1 необхідний для нормального метаболізму, а також для регулювання і підтримки нервових функцій. Крім того, лляна олія, зокрема, багата на вітамін Е, який є чудовим антиоксидантом.

Тож вживаючи його насіння, ви покращуєте своє здоров'я та зовнішній вигляд, адже вітамін Е також бореться з передчасним старінням.

Корисні копалини

Крім вітамінів, інші переваги лляного насіння відповідають його багатству на мінерали. Споживаючи їх, ви будете приймати всередину:

- Кальцій: ідеально підходить для здоров'я зубів і кісток, відмінно бореться з остеопорозом і декальцинацією кісток.

- Мідь: необхідний мінерал для росту, розвитку та інших функцій організму.

- Залізо: необхідне для вироблення гемоглобіну - компонента крові, що відповідає за транспортування кисню в організмі.

- Молібден: допомагає ферментам в організмі, що відповідають за метаболізм деяких амінокислот.

- Магній: покращує функції мозку і приносить полегшення від симптомів психічних захворювань, таких як стрес, тривога і депресія.

- Фосфор: ідеально підходить для правильного функціонування організму, включаючи важливі функції, пов'язані з кістками і зубами.

Чи є насіння льону коричневого кращим за насіння льону золотистого?

З точки зору енергетичної цінності насіння льону коричневого і золотистого досить схожі. Однак, коли мова йде про смак або навіть концентрацію мінералів і поживних речовин, то тут є помітна різниця.

Якщо ви хочете отримати більш високе споживання вітаміну Е, найкращим вибором є коричневе лляне насіння. Однак оболонка коричневого лляного насіння більш жорстка і важче засвоюється. Для тих, хто хоче більш м'який смак і легше засвоювану оболонку, найкраще підійде золотисте лляне насіння. Крім того, в золотистому лляному насінні більш висока концентрація Омега 3.

Користь насіння льону

Тепер, коли ви знаєте більше про поживний профіль лляного насіння, вам, напевно, цікаво дізнатися про переваги цього насіння, такого багатого вітамінами, поживними речовинами і мінералами.

Покращує роботу кишечника

Крім того, що лляне насіння багате на клітковину, воно дуже допомагає в процесах перетравлення їжі. Крім користі для здоров'я кишкової флори і боротьби з запорами за допомогою своїх волокон, лляне насіння має ще одного великого союзника для роботи кишечника: його білки.

Кількість і тип рослинного білка, що міститься в лляному насінні, полегшує наслідки кишкових проблем, включаючи коліт і хворобу Крона, тому якщо вам потрібно поліпшити здоров'я кишечника, лляне насіння може стати цінним союзником.

Допомагає контролювати рівень цукру в крові

Чудовою властивістю регулярного вживання насіння льону є його вплив на контроль рівня цукру в крові. Завдяки високому вмісту клітковини піки глюкози знижуються, оскільки цукор не всмоктується занадто швидко.

Крім того, лляне насіння багате речовинами, відомими як лігнани, які відповідають за збалансування піків цукру і діють як фітоестроген, що пов'язано зі зменшенням проблем з серцем.

Присутні в них омега-3 також корисні для діабетиків або тих, хто бажає контролювати рівень цукру в крові. Тому лляне насіння є відмінним союзником для контролю глікемічного індексу організму.

Знижує рівень холестерину

Оскільки воно багате на омега-3, хороший жир, який необхідний для здоров'я мозку, лляне насіння допомагає знизити рівень поганого холестерину в крові. Для цього додайте в свій раціон лляне насіння, бажано золотисте, оскільки воно багатше на омега-3, щоб отримати більше користі від переваг цього суперпродукту.

Хоча лляне насіння чудово знижує рівень холестерину, пам'ятайте, що воно багате на олії, які, навіть незважаючи на те, що не містять холестерину, можуть сприяти надмірній вазі при надмірному споживанні. Тому завжди консультуйтеся з кваліфікованим медичним працівником, щоб з'ясувати найкращий спосіб інтегрувати лляне насіння в свій раціон.

Сприяє зниженню артеріального тиску

Оскільки це пов'язано з регулюванням рівня цукру в крові і зниженням рівня холестерину, користь лляного насіння також сприймається в судинній системі організму. З цієї причини воно зазвичай входить до складу дієт, цілі яких пов'язані зі зниженням артеріального тиску.

Це надзвичайно універсальний продукт харчування

Оскільки його можна споживати різними способами, наприклад, у вигляді олії, борошна або навіть насіння в натуральному вигляді, лляне насіння є надзвичайно універсальним харчовим продуктом, який легко адаптується до всіх видів харчування.

Що робить його ще більш привабливим, так це те, що він не змінює смак їжі, а тому легко додається в салати, соки, каші, йогурти, макаронні вироби в цілому, такі як хліб і тістечка, і навіть фарофи. При бажанні ви можете використовувати його масло для заправки салатів, але його смак, в цьому випадку, набагато більш інтенсивний, ніж у насіння в натурі.

Ефективний в процесі схуднення

Оскільки воно багате на клітковину, лляне насіння дуже ефективне в процесі схуднення, допомагаючи скинути зайві кілограми. Це пояснюється тим, що кількість клітковини в лляному насінні приносить з собою відчуття ситості, а отже, зменшує бажання їсти без обмежень.

Крім того, лляне насіння має корисні речовини, які входять до складу його оболонки і здатні контролювати рівень цукру в крові, зменшуючи відчуття голоду.

Однак пам'ятайте, що лляне насіння є дуже калорійним продуктом і, навіть незважаючи на те, що воно багате на корисні жири, воно може, при надмірному споживанні, збільшити щоденну норму калорій. Додавайте його в їжу в помірних кількостях.

Корисний при запаленнях

Поживні компоненти лляного насіння також надзвичайно корисні проти запалення. Вітамін Е, присутній в більшій кількості в коричневому лляному насінні, є чудовими природними антиоксидантами, зменшуючи утворення вільних радикалів, здатних сприяти запальним процесам в організмі і запускати повне старіння.

Хоча насіння золотистого льону має меншу концентрацію вітаміну Е, його оболонка легше засвоюється.

Знижує ризик серцево-судинних захворювань

Оскільки лляне насіння багате на омега-3, його зазвичай пов'язують зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань. Крім того, лляне насіння є основним джерелом лігнанів, функція яких пов'язана зі зниженим ризиком серцево-судинних проблем.

Щоб дізнатися найкраще дозування для вашого випадку, а також найкращий спосіб споживання лляного насіння і зниження ризику серцево-судинних захворювань, проконсультуйтеся з лікарем, дієтологом або іншим кваліфікованим медичним працівником, щоб він вказав найбільш підходящий для вас спосіб.

Зменшує симптоми ПМС та менопаузи

Насіння льону багате на фітоестрогени, здатні надавати естрогенну або антиестрогенну дію на організм. З цієї причини воно є відмінним союзником для тих, хто бажає зменшити симптоми ПМС і менопаузи.

Серед основних компонентів, які впливають на ці функції, є ізофлавони, фітоестероїди та лігнани, які здатні діяти та контролювати жіночі гормони. Отже, лляне насіння можна додавати до свого раціону, щоб отримати користь від його поживних речовин.

Як вживати лляне насіння та протипоказання

Розібравшись з основними перевагами лляного насіння, настав час дізнатися, як його слід вживати, а також чи є якісь протипоказання. Як ми покажемо вам нижче, важливо звернути увагу на спосіб його споживання, щоб ви могли максимально використати поживні речовини, що містяться в цьому потужному насінні. Перевірте це!

Наземний

Оболонка лляного насіння багата на клітковину, але її важче подрібнити в травній системі, тому якщо ви хочете включити лляне насіння в свій раціон, щоб отримати користь від його олій (омега 3 і 6) і мінералів (вітамін Е, В1, кальцій, магній, залізо і марганець), важливо споживати його в подрібненому вигляді.

Пам'ятайте, що при подрібненні насіння льону велика частина його волокон буде порушена. Крім того, оскільки олії та вітаміни, присутні в насінні льону, сильно окислюються, втрачаючи свою якість з часом, ідеально, щоб ви подрібнювали насіння, бажано перед вживанням.

Якщо ви не хочете ніякої роботи, то можете купити вже перемелене насіння льону, але прослідкуйте, щоб упаковка продукту була легко закрита і заморожена, оскільки під дією світла воно легко втрачає свої властивості.

У холодній воді або у вигляді настоїв

Ще один дуже ефективний спосіб споживання лляного насіння, щоб скористатися його поживними речовинами, - це холодна вода або настої. При контакті з водою лляне насіння виділяє своєрідний желатиновий гель, який полегшує його засвоєння в організмі.

Щоб споживати його таким чином, закип'ятіть півлітра води в каструлі. Як тільки вона закипить, вимкніть вогонь і додайте 2 десертні ложки лляного насіння. Залиште його на 12 годин, щоб воно виділило своєрідний густий гель. Потім вживайте насіння в каші або додайте його в йогурт або фруктовий сік.

Нафта

Лляна олія - це швидкий спосіб включити в свій раціон вітаміни і корисні жири. Багата на омега 3 і 6, ця олія отримується шляхом холодного віджиму насіння і ідеально підходить для веганів, вегетаріанців і людей, які хочуть поліпшити споживання омега 3, необхідних для роботи мозку і серцево-судинних функцій.

Щоб використовувати її, додайте чайну ложку в салат. За бажанням, змішайте її з іншими оліями або соусами, оскільки вона має дуже сильний горіховий смак. Оскільки вона багата на омега-3, купуйте лляну олію тільки з темною глазур'ю, щоб переконатися в якості цієї поживної речовини.

Пам'ятайте, що відразу після відкриття упаковки її слід зберігати в холодильнику, подалі від світла. Якщо ви бажаєте зменшити споживання жирів, лляна олія вам протипоказана.

Додайте насіння до свого раціону і насолоджуйтеся всіма перевагами льону!

Як ми показали в цій статті, насіння льону є надзвичайно універсальним елементом з багатьма перевагами для здоров'я, тому вам слід додати його насіння в свій розпорядок дня, щоб ви могли насолоджуватися всіма його перевагами.

Хоча лляне насіння може здатися важкодоступним продуктом харчування, це не так. Крім того, що воно смачне і поживне, воно є чудовим рослинним джерелом омега-3, і тому стає все більш популярним серед людей, які бажають включити більше цих потужних поживних речовин у своє життя.

Крім того, насіння льону має численні переваги, які поширюються від контролю глікемічного індексу організму до поліпшення здоров'я кишкового тракту і зменшення симптомів менопаузи. Незважаючи на те, що лляне насіння невелике, воно є потужним союзником для більш здорового і якісного життя, тому подумайте про його споживання!