Шта је истезање?

Истезање је суштинска фаза сваке физичке активности. Али идући далеко даље од тога, истезање би требало да буде свакодневна пракса и независно од других вежби. Истезање нуди већу флексибилност, агилност и још више снаге неким мишићима.

Чак и они који имају седентарну рутину треба да се истежу. На крају крајева, ова пракса ублажава преоптерећење зглобова и смањује бол. Поред тога, помаже у превенцији упале у зглобовима, повредама мишића и тетива. Ово ће обезбедити бољи квалитет професионалног и друштвеног живота.

У овом чланку ћемо вам показати различите врсте истезања и предности свакодневног истезања, а такође ћемо вам донети неколико лаких вежби за да почнете. Прочитајте и знајте све!

Врсте истезања

Иако многи људи то не знају, постоји неколико начина за истезање, а сваки од њих има специфичан циљ. Главне варијације су динамичка, статична, проприоцептивна неуромишићна фацилитација, специфично и пасивно истезање. У овом одељку ћемо објаснити сваки од њих. Прочитајте и разумејте!

Статичко истезање

Статично истезање је најчешће и оно што већина људи зна као истезање. То је онај који растеже мишић и остаје у положају неколико секунди. време одблаги притисак на обе руке.

Стомак

Уобичајено је да људи дуго седе и, генерално, да буду у положају који није баш повољан за кичму и стомак. У зависности од држања и навика у исхрани, ово чак може да изазове рефлукс.

Развлачење познато као полузмија може помоћи у овим случајевима. Осим што ослобађа стомак, ваше тело чини лакшим и вољним да настави са свакодневним активностима. Мораћете само да легнете на душек или софу, или на под, на тепих или пешкир.

Лезите лицем надоле на удобно место и подуприте дланове надоле, држећи подлактице паралелне са тело, као да је права линија. Сада подигните груди док не будете могли да подигнете рамена изнад лактова.

Држите кукове и пупак на поду и угурајте браду у груди. Задржите ову позицију 30 секунди и осетићете попуштање напетости у стомаку, осећаћете се лакше и спремни сте да наставите са рутином.

Доњи

Лумбални део је један од нај захваћени стуб људског тела. Углавном због тога што држимо неправилан положај и дуго седимо, у овој регији се јавља нелагодност и велика напетост.

Да бисте ублажили напетост у доњем делу леђа, можете извршитиврло једноставно истезање познато као загрљај. Да бисте то урадили, мораћете да лежите на леђима на поду и да подигнете колена до груди. Ово ће вам омогућити да загрлите потколенице или задњи део бутина.

Останите у овом положају најмање 30 секунди. Не заборавите да током ове вежбе држите леђа, рамена и главу на поду.

Груди

Истезање грудног региона ће вам омогућити да ублажите напетост у рамену и врату, поред тога што да се груди проширите како бисте обезбедили боље дисање у вежбању ваших активности. Ускоро ћете се осећати угодније, а тело ће вам бити опуштеније.

Да бисте то урадили, потребно је да устанете и спојите руке иза леђа, тако да притиснете лопатице заједно. Потражите удобну висину за руке, тако да осетите како вам се груди и рамена испруже, избегавајући могуће повреде.

Бутина

Зато што смо дуго у фиксном положају, горњи део делу предњег дела бутина треба обратити пажњу како им мишић не би атрофирао. Због тога је пре било каквог вежбања физичке активности или отклањања напетости са посла интересантно истезање квадрицепса.

Прво ћете морати да легнете на стомак, наслоните чело на леву руку и држите твој поглед упрт у земљу. Инзатим ставите десну пету према задњици и држите стопало одговарајућом руком. Сада само гурните кукове у под, увек држећи колено у правој линији.

Извршите најмање 30 секунди за сваку ногу. Осетићете тренутно олакшање у бутини и бићете спремни да обављате своје физичке активности.

Теле

Теле је познато као срце ноге. То је због његовог огромног значаја у одржавању циркулације крви, спречавајући да се крв скупља у доњим удовима. Истезање тетиве колена помоћи ће очувању ове функције, поред загревања овог мишића за вашу спортску вежбу.

Дакле, да бисте извршили ово истезање, биће вам потребна еластична трака. Затим лезите на под и савијте колена, држећи леђа, раме и главу равним на површини. Затим подигните десну ногу и причврстите траку око стопала. Сада га само повуците према свом телу. Поновите овај процес са другом ногом.

Када је најбоље време за истезање?

Најбоље време за истезање зависиће од ваших циљева тренинга и самог типа истезања. То је зато што постоје вежбе којима опуштање мишића може штетити, као што су ударне вежбе, које захтевају висок степен стабилности мишића.зглобови.

У том смислу занимљиво је потражити стручну помоћ, јер ће физички васпитач моћи да вам помогне око вежби, али и да вам помогне у превенцији повреда.

Генерално, једно од најбољих времена за истезање је, на пример, пре спавања. Изводите пасивне покрете лагано и глатко. Ако се покрети раде редовно, осетићете како се ваше тело опушта и спремаћете се за квалитетнији сан.

Зато је истезање препоручена вежба за све, чак и ако немате директан однос са неком физичком активношћу. Ваше вежбе ће помоћи да се ослободе зглобови, осим што ће обезбедити бољу флексибилност тела. Ове погодности се сматрају идеалним, посебно за седеће људе.

Статичко истезање треба радити не само пре тренинга, већ и после, посебно после бодибилдинга. Поред тога, ова опција истезања је најбоља за опоравак мишића након повреде.

Специфично истезање

Специфично истезање, као што назив имплицира, има за циљ специфичне вежбе. Обично се ради пре и после тренинга и има за циљ да припреми и опорави мишиће који су коришћени у тој пракси.

У случају истезања пре тренинга, идеално је да се изводе покрети слични онима који ће бити користи у активности, али на спор и контролисан начин. Ово спречава повреде, јер истезање такође делује као загревање.

Пасивно истезање

У случају пасивног истезања, справе или инструменти се користе за помоћ при кретању. Користе се и еластичне траке, куглице, јастучићи и други. Пилатес, на пример, користи различите справе да унапреди еластичност кроз истезање.

Поред тога, други начин вежбања пасивног истезања је уз помоћ треће стране. Ова особа ће вам помоћи да заузмете правилан положај или да извршите одређену силу како би мишићи били правилно истегнути. Важно је да обе стране знају шта раде да би избегле повреде.

Динамичко или балистичко истезање

Истезањединамика се спроводи кроз покрете и има за циљ повећање флексибилности и спортских перформанси. Треба их практиковати након загревања да бисте избегли повреде и могу укључивати подизање колена, чучањ и ротирање удова, као што су руке и труп.

Поред тога, важно је обратити пажњу на ритам током динамичког истезања, које треба одржавати неко време, а затим прогресивно повећавати. Још једна предност динамичког истезања је што повећава циркулацију крви и телесну температуру, фаворизујући кретање и спречавајући повреде.

Проприоцептивна неуромускуларна фацилитација

Проприоцептивна неуромускуларна фацилитација се ради уз помоћ друге особе и стога је врста пасивног истезања. Међутим, ова врста истезања има специфичну реализацију.

Прво, особа мора да држи испружени уд око 30 секунди у истом положају. Након тога, вежбач мора да примени силу на помагача, који затим мора да изврши још већу силу на уд, са циљем да се опусти повећањем амплитуде истезања.

Од суштинског је значаја да ову вежбу изводи обучени професионалац, јер и сила и време примењени на свако истезање морају бити пажљиво контролисани. У супротном може доћи до озбиљних повреда.

Предности истезања

Већ смо представили неке одпредности истезања, као што је повећана флексибилност. Ово је, за многе, главни профит од истезања, али знајте да ова пракса доноси многе друге предности, како за ваш тренинг тако и за друге тренутке.

У овом одељку ћемо указати и објаснити главне предности истезања, пратите!

Повећава флексибилност

Главна предност истезања је повећана флексибилност. Приликом свакодневног правилног истезања, могуће је јасно осетити повећање способности истезања.

Флексибилност мишића и зглобова спречава повреде током спортских вежби, поред тога што изазива осећај благостања. Важно је да се често истежете и останете флексибилни, јер недостатак флексибилности захтева већу снагу мишића и зглобова за обављање једноставних радњи.

Олакшава напетост мишића

Протезањем се повећава циркулација крви, доносећи више кисеоника у ћелије, укључујући и оне у мишићима. Осим тога, има опуштајући ефекат, смањује анксиозност и стрес и развија свест о телу.

Све ово доприноси осећају ослобађања од напетости мишића, било да је изазвана самим тренингом или журбом дан у дан.дан. Због тога се препоручује да се истегнете најмање два пута дневно. У рано јутро, истезање вас загрева и припрема заразне покрете које ћете изводити током дана.

Ноћу или после радног времена, на пример, истезање вам омогућава да се опустите и уживате у мирнијем и мирнијем сну.

Опушта тело и ум

Осећај опуштања тела које пружа истезање такође може да осети ум. Симптоми анксиозности су минимизирани вежбањем истезања, а чињеница да се активност фокусира на себе смањује симптоме као што су тахикардија и ментални замор.

Повећава свест о телу

Током дана радимо бројни покрети и најчешће их нисмо ни свесни. Током спортске вежбе, многе покрете треба изводити савршено, а истезање може помоћи у овом задатку.

Тако ћете свакодневним истезањем постати свеснији свог тела. На овај начин ћете боље разумети како ваше тело функционише и како да оптимизујете сваки покрет, чинећи сваки лакшим и ефикаснијим.

Побољшава држање

Истезање побољшава држање. Оне за торзо, посебно за кичму, дају снагу зглобовима и мишићима у региону, олакшавајући подршку и побољшавајући држање.

Поред тога, сва истезања фаворизују свест о телу и омогућавају вежбачу да то уради сам. контролу вашегдржање. Ово је од суштинског значаја, јер лоше држање може проузроковати бројне краткорочне и дуготрајне штете.

Спречава спортске повреде

Једна од најистакнутијих предности истезања је превенција повреда током спортских вежби. Динамичко истезање пре тренинга помаже у загревању мишића и припреми за физичку активност.

Дакле, повећањем телесне температуре и циркулације крви, динамичко истезање оксигенише мишиће и стимулише ћелијски метаболизам. Статичко истезање након тренинга опушта мишиће и смањује бол и напетост мишића.

Коначно, јело и одмор након тренинга су такође стратегије за спречавање повреда и помоћ мишићима и зглобовима да се опораве.

Спречава тендинитис

Тендинитис је упала тетива и може се јавити код било кога. Међутим, чешћа је у зглобовима, раменима, лактовима и коленима, углавном због понављајућег напора ових подручја.

Главни симптоми тендинитиса су локални бол, оток, црвенило и потешкоће у извођењу покрета. У том смислу, истезање може спречити тендинитис јачањем тетива, мишића и зглобова у региону.

Међутим, истезање се не препоручује током кризе тендинитиса, јер може додатно оштетити тетиву и изазвати већи бол. Идеално је чекатибол нестаје и растеже се превентивно, уз савет лекара.

Активира циркулацију

Предност истезања која користи и спортистима и неспортистима је активација циркулације крви. Посебно за оне који воде седентарни начин живота, свакодневно истезање може бити пресудно за побољшање циркулације.

Људи који проводе доста времена у истом положају, углавном због посла, требало би да се истежу током дана како би активирали циркулацију циркулација удова који остају инертни. За оне који се баве физичком активношћу, побољшање циркулације изазвано истезањем стимулише ћелије и оксигенише мишиће, побољшавајући резултате тренинга.

Припрема мишиће

Када мишић не ради како треба истегнути и загрејани горе, постаје много вероватније да ће доћи до повреде током физичких или рутинских активности. Осим тога, истезање омогућава вежбама да постигну боље резултате због припреме мишића.

Помаже у лечењу бола

Постоје истезања за све делове тела иу овом на тај начин, могуће је ублажити и спречити болове најразличитијих врста. Нарочито у случају болова у леђима, истезање може донети одличне резултате.

На крају крајева, ова пракса јача и опушта мишиће, осим што побољшава држање, минимизира бол у леђима.назад. Бол изазван напетошћу мишића такође се брзо решава истезањем.

Једноставне вежбе истезања

Истезање се може користити у различитим ситуацијама, а не само пре и после физичке активности. Током дана, током радних пауза и пре спавања, истезање омогућава мишићима да се опораве и опусте. Наставите да читате да бисте научили неколико једноставних истезања за цело тело!

Цервикална кичма

Многи људи пате од болова у вратној кичми, углавном због лошег држања. Да бисте ублажили ове болове, истегните врат напред, назад и у страну. Почните са покретима „не“, затим „да“, а затим потпуно заротирајте врат на обе стране.

Након тога, нагните врат према једном рамену без подизања. Нагните се на другу страну и полако се вратите у почетни положај.

Рамена

Рамена акумулирају напетости свакодневног живота. Није неуобичајено да се осећате тешко на раменима након напорног дана. Овај бол може чак и да се шири у кичму и врат.

Да бисте спречили и ублажили ове болове, ротирајте рамена напред и назад. Друго истезање се састоји од преласка једне руке испред тела и држања супротном руком неколико секунди.

Доњи део леђа

За опуштање доњег дела леђаи ублажите бол, станите са благо растављеним ногама, отприлике у ширини рамена. Направите лагани чучањ и поставите тело напред, додирујући под дланом. Ако је потребно, савијте колена још мало.

Држите руке на поду најмање 20 секунди, увек пазећи да су вам рамена опуштена. Након тога покушајте да мирно устанете, истежући целу кичму како бисте је оставили испружену. Тако ћете осетити како напетост у доњем делу леђа постепено нестаје, све док се потпуно не опустите.

Ручни зглобови

Ручни зглобови су један од делова тела који највише пате од понављајућег напрезања. Посебно за оне који раде у канцеларији или користе рачунар, јер чин куцања током целог дана сензибилизира зглобове и тетиве у овом региону.

Током пандемије, случајеви болова у зглобовима су се још више повећали , пошто је много радника премештено у режим матичне канцеларије. Дакле, да бисте избегли ове болове, потребно је да правите неколико пауза током дана.

Дакле, устаните да активирате циркулацију крви у ногама и испружите руке напред. Окрените ручицу у једном, а затим у другом смеру. Истегните и зглобове тако што ћете једну руку поставити равно и длан окренути према вама. Другом руком повуците длан према рамену. изврши ово