Shaxda tusmada
Tixgelinta guud ee ku saabsan miisaanka dhimista ruxitaanka
> Sannad kasta, daraasado badan oo dheeraad ah ayaa xaqiijinaya in buurnaanta iyo qaab nololeedka fadhiidnimadu ay yihiin labada sababaha ugu waaweyn ee dhimashada, gaar ahaan dhalinyarada. Marka tan la eego, waxaa la fahamsan yahay in jirka dhaqaaqa uu noqon karo xadka u dhexeeya dhimashada degdega ah iyo gabowga caafimaadka qaba.Dhibaatada inteeda badan waxaa sabab u ah tayada cuntada hadda la hayo. Ma cusba in aynu ku jirno casrigii cuntada degdega ah iyo cuntooyinka warshadaysan oo ay ka buuxaan dufan iyo maaddooyin waxyeello u leh habsami u socodka shaqada ee jidhka.
Si kastaba ha ahaatee, dhinaca kale, -waxaa loo yaqaan "dhaqan ku habboon", taas oo aan ka badnayn faham guud oo ku saabsan baahida loo qabo nolol leh caadooyin caafimaad leh. Nafaqo fiican, waana meesha waxa loo yaqaan ruxruxinta caatada ah ay ka soo galaan.
Alaabooyinkan waxaa lagu sameeyaa maaddooyin kor u qaada shaqada guud ee ugu wanaagsan ee jidhka, kor u qaada awood weyn oo lagu abuuro tamar iyo gubasho dufan. Maqaalkan waxaan ku dabooleynaa dhammaan faahfaahinta ku saabsan ruxitaanka caatada waxaanan kuu keenaynaa hage qeexan oo kuu horseedi doona inaad fahamto alaabtan hal mar iyo dhammaan. Baadhid!
"Awoodaha" açaí waxaa ka mid ah saameynta tamarta iyo hagaajinta dabeecadda. Sidaa darteed, ruxitaanka açaí waxay ku habboon tahay jimicsiga ka hor, maadaama ay bixiso tamar jimicsi, iyo jimicsi ka dib, maadaama ay ka caawiso dib u soo kabashada muruqa
Fiiri waxaad u baahan tahay si aad u sameyso jimicsigaaga Acai protein rux:
• 1 qaado (qiyaasta) borotiinka whey (dhadhanka dhadhanka);
>• 1 muus;
>• 200ml caano la shubay;<4
• 100g of açaí (aan sonkor lahayn)
Qaabka diyaarinta:
Keen dhammaan maaddooyinka ku jira blender, iyada oo aan la helin biyo. Wax walba garaac ilaa isku darku uu yahay mid isku mid ah. Marka ruxdu diyaar noqoto, u qaad talaajadda oo ha yara qaboojiso ka hor inta aanad cunin. Ruxitaanka açaí waxa kale oo la cuni karaa isla marka la diyaariyo, iyadoo la raacayo go'aanka qofka.
Kookaha iyo oat-ka isku darka wanaajinta tamarta iyo korodhka awoodda dheefshiidka
Kookaha, miraha salka shukulaatada, waxay bixisaa, iyo waxyaabo kale, tamar badan. Hilibka, markeeda, waa firiley had iyo jeer ku jira cuntooyinka miisaan dhimista sababtoo ah waxay leedahay heerar sare oo fiber ah.Alaabooyinka milmay ee hagaajiya shaqada mindhicirka
Kookaha iyo boorashka waxa ku jira maaddooyinka soo socda:
>• 1 qaado oo boorash ah; ;
>• 250ml oo caano lo'da la dubay;
>• 2 malqacadood ( maraq) oo linseed ah (ikhtiyaar ah);
• 1 qaado ( maraq) sisinta (ikhtiyaar) ;
>• 1 muus ah (ikhtiyaar ah)
Qaabka diyaarinta:
In blender, ku dar 250ml oo caano la dubay. Kadibna ku dheji dhammaan maaddooyinka kale ka dibna garaac wax walba. Marka isku dhafka si fiican loo burburiyo, dami qalabka oo ruxruxo qaboojiyaha. Haddii aad doorbidayso, ku dar xabadaha barafka wakhtiga diyaarinta si aad isla markiiba u qaboojiso cabitaanka sahayda nafaqooyinka looga baahan yahay quraac wanaagsan. Xataa cabitaanka lagu daro cuntada ugu horeysa waa fikrad wanaagsan.
Waxyaabaha ay ka kooban yihiin:
• 1 kiwi oo dhan;
>• 5 strawberries oo dhan;
>• 1 qaado oo oatmeal ah (jilicsan);
• 170g oo caano fadhi dabiici ah;
• ½ qaado oo subagga lawska ah;
• ½ qaado oo maraq caleen reex ah (ikhtiyaar) .
Qaabka diyaarinta:
Ku rid dhammaan maaddooyinka ku jira blender oo wax walba isku dar. Marka isku dhafka hore u ahaado mid isku mid ah, dami mashiinka. Sida ugu fiican, kiwi-ka kiriimka leh rux iyostrawberry waa la qaboojiyey, sidaas darteed waxaa lagula talinayaa in lagu daro baraf baraf ah diyaarinta ama cabitaanka inuu waqti ku qaato qaboojiyaha ka hor inta aan la cunin.
6 oat bran waxay kor u qaadaysaa horumar weyn oo dheefshiidka waxayna caawisaa inay "qallajiso caloosha". Saamayntan waxaa dhiirigeliya ficilka dheefshiidka ee labada maaddooyinka, gaar ahaan babayga.Bal eeg waxa ku jira beddelka miisaanka luminta dabiiciga ah ee dabiiciga ah:
• 2 xabbo (ama 200g) babaayga;
• 200ml oo caano la shubay ah;
>• 1 qaado oo shinni ah (ikhtiyaar) 3>• 1 qaado shaaha flaxseed (ikhtiyaar ah)
Sida loo diyaariyo:
>Kaliya dhammaan maaddooyinka isku qas hal mar oo ku rid blender. Waxaa lagu talinayaa in cabitaanka lagu cabbo qabow iyo cunto fudud maalintii oo dhan, ama quraacdaYogurt shake ama yogurt creamy
ikhtiyaarka hore ee jimicsiga dabiiciga ah ee weyn, maadaama ay leedahay heerar kaloori hooseeya. Cabitaanka waxaa sidoo kale loo isticmaali karaa cunto fudud oo galabnimo ah.Waxay qaadanaysaa:
>• 5 strawberries oo dhan;
• 1 muus barafaysan;
• 1 qaado ( maraq) oo ah miraha gabbaldayaha (ikhtiyaar ah);
• 120g oo caano fadhi ah oo dufanku ku yar yahay.
Qaabka diyaarinta:
Dhammaan qaadomaaddooyinka ku jira blender oo ku shii shaqada pulsar. Sidan oo kale, mooska la qaboojiyey ayaa loo beddeli doonaa kareem kaas oo siinaya joogteynta ruxitaanka. Marka wax waliba isku mid noqdaan, bakhtii blenderka oo cab cabbitaanka
Muuska Lawska Ruxruxa
Ruxashada subagga muuska waxay kordhisaa tamarta, waxay wanaajisaa dheefshiidka waxayna qofka ku keentaa dareen dhereg. , taas oo si weyn u wanaajisa dib-u-barashada cuntada iyo hirgelinta cuntooyinka dhimista miisaanka.
Fiiri maaddooyinka cabitaankan dabiiciga ah:
• 200ml oo caano dufan ah;
• 1 qaado (marq) subag lawska ah;
>• 2 qaado shaah oo ah iniinaha chia;
• 1 muus
sida loo diyaariyo:
3 Si aad u cabto, ku dar xabad baraf ah.Ma jiraan wax liddi ku ah isticmaalka ruxruxo si loo lumiyo miisaanka?
Marka la fiiriyo calaamadaha guud ahaan, waa sax in la yiraahdo ma jiraan wax iska caabin ah oo ku jira isticmaalka ruxitaanka si loo lumiyo miisaanka, illaa iyo inta lagu sameeyo damiirka iyo ixtiraamka xeerarka cuntada qaarkood.
Si kastaba ha ahaatee, waxaa xusid mudan in kooxaha shakhsiyaadka qaarkood ay u baahan yihiin la socodka nafaqeynta ee arrintan la xiriira. Isticmaalka ruxruxo ujeedooyin gaar ah ayaa sidoo kale u baahan la socodkaNafaqeeye iyo xitaa endocrinologist, xaaladaha qaarkood, si ay u muuqdaan natiijada iyo dhaawaca caafimaadka waa laga fogaadaa.
Intaa waxaa dheer, waxaa muhiim ah in la ilaaliyo asalka iyo halabuurka ruxmada degdega ah (warshadeeyay) iyo in la bixiyo doorbidida ruxmada dabiiciga ah, sida kuwa lagu soo bandhigay maqaalkan. Dabcan, laguma talinayo in lagu beddelo cuntooyinka muhiimka ah oo la ruxruxo, gaar ahaan haddii aysan jirin nafaqo la socota.
Si aan maqaalka ugu bilowno sida ugu macquulsan, waxaan uga jawaabeynaa su'aalaha ugu muhiimsan ee ay dadku qabaan ee ku saabsan faa'iidada iyo faa'iidooyinka luminta miisaanka. Bal hadda eeg waxa ay yihiin, waxa ay u yihiin, faa'iidooyinka iyo faahfaahinta kale ee muhiimka ah ee ku saabsan cabitaanadan caatada ah.
Waa maxay miisaanka dhimista
kaabis Alaabooyinkan, oo laga heli karo dukaamada waaweyn, farmashiyeyaasha, dukaamada cuntada caafimaadka, goobaha jimicsiga, dukaamada "fit" iyo xarumo kale, ayaa laga helaa qaabka budada biyaha ku milma, waxaana la diyaarin karaa isla markiiba.Taasi waa sax. ku jira budada ku jirta dhalooyinka, oo hadhow isu beddeli doonta ruxda lafteeda, halkaas oo walxaha caatada ah ay ku nastaan. Waxa kale oo jira gariir dabiici ah, oo laga sameeyay miraha, badarka iyo cuntooyinka kale ee nafaqada leh. Xitaa marka la barbardhigo ruxitaanka degdega ah, kuwa dabiiciga ah ayaa soo muuqda.
Sida la soo koobay, luminta miisaanka luminta ayaa ah beddelka adag ee cuntooyinka dabiiciga ah, qaadashada nafaqooyinka hab wax ku ool ah shakhsi ahaaneed. Kaliya ku qas budada biyo iyo walxo kale, u gee blender oo wax walba isku qas.
Maxay yihiin
>Sidaa darteed, shakhsiyaadkani waxay ku beddelaan oo kaliya cuntooyinka fudud iyo xitaa cuntooyinka cabitaannada degdega ah.Ciyaari, isticmaalka ruxitaanka caatada ah waxay ku badan yihiin ciyaartoyda, jidh-dhisayaasha iyo jimicsiga, iyo dadka waqti xaddidan sababtoo ah dhaqdhaqaaqa. iyo mashquulka nolol maalmeedka.
Doorka miisaanka dhimista
Guud ahaan, waa sax in la yidhaahdo ruxdu waxay door muhiim ah ka ciyaartaa hawsha adag ee miisaanka dhimista. Tani waa sababta oo ah mabda'a aasaasiga ah ee habka keenaya miisaan lumis waa in la isticmaalo kalooriyo ka yar inta aad qarashgareyso.
Habkan, ku beddelashada cuntooyinka fudud iyo cuntooyinka kale ee barbar socda shakes slimming, kuwaas oo ah cuntooyin kaloori yar. Kharashka tamarta ayaa dhaafi doona isticmaalka kalooriga.
Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in la sheego in daawashada ruxitaanka aad isticmaalayso ay muhiim u tahay habkani inuu shaqeeyo. Ka dib oo dhan, kuma filna badeecada in loogu yeero ruxitaanka miisaanka luminta, waxay dhab ahaantii u baahan tahay in la helo xeryahooda saxda ah.
Macaashka guud ee la xidhiidha isticmaalka miisaanka miisaanka oo yaraaday Sidaa darteed, sida aan ku sheegnay mawduucii hore, waxaa muhiim ah in la ilaaliyo halabuurka ruxin iyo, la doorbidayo, dooro badeecad ay ku taliyaan khabiiro.
Si kastaba ha noqotee, kuwan soo socdaguryaha waxaa lagu arkay ruxay miisaan lumis la isku halayn karo:
• Qadar badan oo fiilooyinka milmay, kuwaas oo gacan ka geysanaya in si fiican u shaqeeyo habka dheef-shiidka;
• Heerarka kalooriga hooseeya;
• Ku-dhaqanka diyaarinta;
• Awood u leh in cuntada si caadi ah loo beddelo;
• Joogitaanka macdanta, phytonutrients, fiitamiinnada iyo dufanka wanaagsan;
• Ka mid ah kuwa kale.
6> Yaa cuni kara miisaanka lumintaWaxaa la odhan karaa, ugu yaraan bilowga isticmaalka, kaliya dadka waaweyn ee caafimaadka qaba waa inay isticmaalaan ruxruxo miisaan lumis ah iyada oo aan la socon kormeer xirfadeed. Sababtu waa iska caabin weyn oo ka iman kara waxyeelooyinka suurtagalka ah.
Carruurta, dadka waayeelka ah iyo dadka qaba cudurrada isku-dhafan waa in aanay ku dhiiran in ay geliyaan ruxruxo cuntadooda iyaga oo aan la socon nafaqeeyaha, tusaale ahaan. Inkasta oo ay yihiin badeecooyin guud ahaan faa'iidooyin badan keena, haddana xirfadle caafimaad oo keliya ayaa awood u leh inuu xisaabiyo saamaynta walxahan noole kasta
Si kastaba ha ahaatee, waxaa lagula talinayaa in qof kasta oo cuna xeryahooda uu booqdo. Nafaqeeyaha si uu u diyaariyo cunto. Waxaa xusid mudan in gaar ahaan kuwa leh yoolalka mustaqbalka fog, sida kuwa jimicsiga iyo dadka cayilan, tusaale ahaan, waa inay si caqli gal ah u isticmaalaan ruxruxo si ay u lumiyaan miisaankooda.
Sida loo cabbo ruxul si loo lumiyo miisaanka
Sida laga soo xigtay khubarada,Isticmaalka ugu fiican ee ruxin si loo lumiyo miisaanka waa hal qaadasho maalintii. Muraayadahaas ruxdu waa inay beddelaan cunto fudud, tusaale ahaan. Laguma talinayo in mid ka mid ah saddexda cunto ee ugu muhiimsan ( Quraac, Qado iyo Casho) lagu beddelo rux, marka laga reebo marka ay ku taliyaan khubarada nafaqaynta.
Waxa kale oo weheliya cunista ruxdu waa in la isku dheellitiro. Cunnooyinka kale iyo ku dhaqanka jimicsiyada kor u qaadaya dhimista miisaanka.
>Ruxashada miisaankaaga waa in la qaataa ugu badnaan 30 maalmood oo isku xigta. 30ka maalmood ka dib, laba toddobaad oo nasasho ah waa in la sameeyaa si cunista dib loo bilaabo iyo wixii la mid ah.
Ka fiirso maaddooyinka kor u qaada dhimista miisaanka same loo isticmaalo iyo sida ay u shaqayso gariirada caatada ah, waxa haboon in la ogaado walxaha ay ka kooban yihiin alaabtan oo ay bixiyaan "awoodahooda" doorka mid kasta ku leeyahay noolaha. Bal eeg! Palatinose
Palatinose, ama isomaltulose, sida sidoo kale loo yaqaan, waa walax ka timi burburka molecules sucrose, sonkor laga helo midhaha sida dabocase. Iyadoo loo eegayo habka loo been abuurtay, palatinose waxaa lagu qeexaa sida karbohaydrayt.
Kooxdani waxay leedahay heerka glycemic ilaa 70% ka hooseeya kanof sucrose, taas oo keenta in uu si tartiib tartiib ah u nuugo noolaha oo aan keenin heerka ugu sarreeya ee glycemic iyo muuqaalka cudurrada sida sonkorowga, tusaale ahaan.
Dhammaan baaxadda faa'iidooyinka palatinose ayaa ka dhigaya walaxda mid weyn. isha tamarta iyo xoogga. Iyadoo taas, gudaha jidhka waxay u shaqeysaa sidii shidaalka qarxinta muruqa iyo kororka gubasho dufan ah.
Shaqadeeda waxaa ka mid ah abuurista serotonin, taas oo ah neurotransmitter oo awood u leh in ay keento fayoobi kana saarto diiqada. Soo saarista serotonin waxay ku dhacdaa dheef-shiid kiimikaadka tryptophan iyo fitamiin B3 si wadajir ah.
Maadadani waxay ku jirtaa qaabka synthetic ee qaar ka mid ah ruxmada miisaanka. Iyada oo awood u leh, marka la soo koobo, in la yareeyo walbahaarka iyo kor u qaadida fayoobaanta, tryptophan waxay kor u qaadaa jawi wanaagsan oo dhimista miisaanka iyo hagaajinta tayada nolosha shakhsi ahaaneed.
Fibers
Food fibers, Labada milmaya iyo kuwa aan milmin labadaba, waa xulafada caadiga ah ee kuwa u baahan inay lumiyaan miisaankooda. Waxay soo baxday in si tartiib tartiib ah u nuugista jidhku ay door bidayso dhimista gaajada, ka caawinta nidaaminta cuntada iyo dib u barashada cuntada.
Intaa waxaa dheer, shaqada guud ee habka dheef-shiidka ayaa kor u qaadaya isticmaalka cuntooyinka hodanka ah. fiber ku jira. awoodinWaxa kale oo laga helaa noocyo kala duwan oo cunto ah, sida khudaarta, miraha iyo badarka, fiber-ku waxa hubaal ah in uu ku jiro shanta qaybood ee ugu muhiimsan ee ruxitaanka miisaanka oo waxtar leh oo la isku halayn karo.
Dufanka wanaagsan
Waxa loogu yeero dufanka wanaagsan waa cuntooyin, marka la soo koobo, ay yihiin “kuwa aan wanaagsanayn” ee alaabta kale. Tusaalooyinka wanaagsan ee xeryahooda waxaa ka mid ah saliidda qumbaha, saliidda saytuunka, saliidda avokado iyo walxaha kale ee caanka ah.
Marka si sax ah loo isticmaalo, dufanka wanaagsan wuxuu kor u qaadaa kororka tamarta, faa'iidooyinka nafaqada iyo xitaa saameynta anti-bararka ee jirka. jir. Gariirada caatada ah ee ugu kalsoon ayaa leh qiyaaso wanaagsan oo dufan wanaagsan ah oo ku jira halabuuradooda.
Phytonutrients
Magaca phytonutrients waxaa loo bixiyaa noocyo badan oo walxo ah oo laga helo dhirta. Iskudhisyadaas waxaa ka mid ah carotenoids, flavonoids iyo terpenoids, tusaale ahaan
Faytonutrients ayaa awood u leh inay wanaajiso shaqooyinka kala duwan ee jirka, sida cadaadiska dhiigga, index glycemia, wareegga dhiigga, habka difaaca jirka iyo kuwa kale oo badan. Ma habboona in la cuno ruxruxo si loo lumiyo miisaanka oo aan lahayn phytonutrients oo ka kooban halabuurka aasaasiga ah.
Waxyaabaha ay tahay in la iska ilaaliyo
>
>Qayb ka mid ah muhiimada ay leedahay in si qoto dheer loo barto slimming ruxdu waa baahida loo qabo in la ogaado noocyada walxahakuwaas oo ka kooban qaar ka mid ah alaabooyinkan waa in laga fogaadaa. >Hadda arag afar qaybood oo caadi ahaan laga helo ruxruxa si loo lumiyo miisaanka oo caafimaadka waxyeello u leh. Maltodextrin iyo Sucrose
Maltodextrin iyo sucrose waa laba nooc oo karbohaydraytyo ah kuwaas oo khatar ku ah jidhka bini'aadamka. Sucrose, tusaale ahaan, waxaa inta badan loo isticmaalaa soo saaridda sonkorta crystal (miiska) iyo sonkorta fiican (macmacaanka)
Waxyaabahaan waxay saameyn xun ku yeelan karaan jirka, taasoo keenta kororka gulukooska dhiigga, kolestaroolka iyo Dhiig kar. Taas oo keenta, cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga oo door bidaaya in uu istaroog ku dhaco ( Shilalka xididdada dhiigga ee maskaxda).
Sharoobada galleyda
Sharoobada galleyda waa shey aad loo farsameeyay oo laga sameeyay fructose, taasoo ah nooc kale oo sonkor ah. Maadadani waxa ay dheef-shiid kiimikaad ku samaysaa beerka, marka si xad dhaaf ah loo isticmaalo, waxa ay keentaa caabbinta insuliinka, taas oo qofka u horseeda in uu ku dhaco cudurka macaanka
Ruux badan iyo alaabooyin kale oo warshadaysan ayaa ka kooban sharoobada galleyda. Caarada dahabiga ah ee arrintan la xiriirta waa in la akhriyo baakadaha alaabta oo si fudud loo tuuro ruxruxo leh sharoobada galleyda oo ka mid ah maaddooyinkooda.
Mac-macaannada macmalka ah
>Macnacayaasha caanka ah ee caanka ah, sida sucralose iyo aspartame, tusaale ahaan, aad ayey khatar ugu yihiin caafimaadka. Inkastoo dadka qaar ay u arkaan mid wanaagsanbeddelka sonkorta crystal, alaabooyinkani waa, ugu yaraan, beddelka walxahan kale ee khatarta ah.Sida fructose, laga helo sharoobada galleyda iyo alaabada kale, sucralose waxay awood u leedahay inay samayso noolaha kuwa isticmaala. Waxay ku nuugtaa awoodin inay nuugo insulinta, taasoo keenta kororka index glycemic.
borotiinka soy
Dhammaan borotiinada suurtogalka ah ee ka kooban ruxitaanka miisaanka, borotiinka soygu waa mid ka mid ah kuwa ugu xun. Maaddadan asal ahaan looma samayn isticmaalka bini'aadamka, sababtoo ah waxay khalkhal gelin kartaa hawlaha jidhka ee kala duwan.
Laga bilaabo nuugista saxda ah ee nafaqooyinka wakhtiga dheefshiidka, ilaa xasiloonida hormoonka, borotiinka soygu wuxuu leeyahay awood xun. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in borotiinnada ku jira ruxruxa sidoo kale la ilaaliyo oo laga fogaado in soy-ga.
Beddelka dabiiciga ah ee miisaanka luminta
>Ugu dambeyntii, waxaan soo bandhigeynaa lix ikhtiyaar oo loogu talagalay ruxitaanka miisaanka dabiiciga ah ee gebi ahaanba dabiiciga ah, marka lagu daro inuu aad caan u yahay, nafaqo leh oo keena saameynta la filayo. Cabitaannadani waa kuwo wax ku ool ah oo wax ku ool ah oo loo isticmaali karo in lagu beddelo ruxruxo warshadaysan. Mawduuc kasta oo ka mid ah mawduucyada hoose waxaad ka heli doontaa sharraxaad kooban oo ku saabsan faa'iidooyinka maaddooyinka ruxin iyo cunto karis degdeg ah oo ku saabsan sida loo diyaariyo cabbid. Baadhid!
Acai protein rux
Acai waa
