Что такое растяжка?

Растяжка является неотъемлемым этапом любой физической активности, но если пойти гораздо дальше, то выполнение растяжки должно быть ежедневной практикой и не зависеть от выполнения других упражнений. Растяжка позволяет повысить гибкость, ловкость и даже силу некоторых мышц.

Даже те, кто ведет сидячий образ жизни, должны заниматься стретчингом. Ведь эта практика снимает перегрузку с суставов и уменьшает боль. Она также помогает предотвратить воспаление в суставах, травмы мышц и сухожилий. Это обеспечит лучшее качество профессиональной и социальной жизни.

В этой статье мы расскажем вам о различных видах растяжки и о пользе ежедневной растяжки, а также приведем несколько простых упражнений для начала. Читайте дальше и узнайте о них все!

Виды растяжки

Хотя многие люди не знают, существует несколько способов растяжки, и каждый из них преследует определенную цель. Основные разновидности - динамическая, статическая, проприоцептивная нейромышечная фасилитация, специфическая и пассивная растяжка. В этом разделе мы расскажем о каждом из них. Читайте и понимайте!

Статическая растяжка

Статическая растяжка - самая распространенная и то, что большинство людей знают как растяжку. Это та, при которой мышца растягивается и остается в таком положении в течение нескольких секунд. Время растяжки должно составлять от 20 до 30 секунд.

Статический стретчинг следует выполнять не только перед тренировкой, но и после, особенно после тренировки с отягощениями. Кроме того, этот вариант растяжки лучше всего подходит для восстановления мышц после травмы.

Специфическое растяжение

Специфический стретчинг, как видно из названия, направлен на конкретную практику. Он обычно выполняется до и после тренировки и направлен на подготовку и восстановление мышц, которые были задействованы в этой практике.

В случае растяжки перед тренировкой идеальным вариантом является выполнение движений, аналогичных тем, которые будут использоваться во время занятий, но в медленном и контролируемом темпе. Это предотвращает травмы, поскольку растяжка также действует как разминка.

Пассивное растяжение

В случае пассивного растяжения используются приспособления или инструменты, помогающие движению. Также используются эластичные ленты, мячи, подушки и т.д. В пилатесе, например, используются различные приспособления для развития эластичности через растяжение.

Кроме того, еще один способ практиковать пассивную растяжку - это помощь третьего лица. Этот человек поможет вам занять правильное положение или выполнить определенное усилие, чтобы мышцы были правильно растянуты. Важно, чтобы обе стороны знали, что они делают, чтобы избежать травм.

Динамическое или баллистическое растягивание

Динамическая растяжка выполняется с помощью движений и направлена на повышение гибкости и спортивных результатов. Ее следует практиковать после разминки, чтобы избежать травм, и она может включать подъем коленей, приседания и вращение конечностей, таких как руки и туловище.

Также важно обращать внимание на ритм во время динамической растяжки, который следует поддерживать некоторое время, а затем постепенно увеличивать. Еще одним преимуществом динамической растяжки является то, что она увеличивает циркуляцию крови и температуру тела, благоприятствуя движениям и предотвращая травмы.

Проприоцептивная нейромышечная фасилитация

Проприоцептивная нейромышечная фасилитация выполняется с помощью другого человека и поэтому является разновидностью пассивного растяжения. Однако этот вид растяжения имеет специфическое выполнение.

Сначала человек должен удерживать растянутую конечность около 30 секунд в том же положении. Затем практикующий должен приложить силу к помощнику, который в свою очередь должен приложить еще большую силу к конечности, добиваясь расслабления путем увеличения амплитуды растяжения.

Очень важно, чтобы эту практику выполнял квалифицированный специалист, поскольку необходимо тщательно контролировать силу и время, прилагаемые к каждому растяжению. В противном случае можно получить серьезную травму.

Преимущества растяжки

Мы уже рассказали о некоторых преимуществах растяжки, таких как повышение гибкости. Для многих это основная польза растяжки, но знайте, что эта практика приносит и ряд других преимуществ, как для вашей тренировки, так и для других моментов.

В этом разделе мы укажем и объясним основные преимущества растяжки.

Повышает гибкость

Основная польза от растяжки - повышение гибкости. Правильно выполняя растяжку ежедневно, вы сможете отчетливо ощутить повышение своей способности к растяжке.

Гибкость мышц и суставов предотвращает травмы во время занятий спортом, а также вызывает чувство благополучия. Важно часто растягиваться и оставаться гибким, так как недостаток гибкости требует большей силы от мышц и суставов для выполнения простых действий.

Снимает мышечное напряжение

Растяжка усиливает кровообращение, доставляя больше кислорода к клеткам, в том числе и к мышечным. Она также оказывает расслабляющее действие, уменьшает беспокойство и стресс и развивает осознание тела.

Все это способствует ощущению облегчения мышечного напряжения, вызванного как самой тренировкой, так и ежедневной спешкой. По этой причине рекомендуется растягиваться не менее двух раз в день. В начале утра растяжка разогревает вас и подготавливает к различным движениям, которые вы будете выполнять в течение дня.

Например, вечером или после работы растяжка позволяет расслабиться и насладиться более спокойным и крепким сном.

Расслабляет тело и разум

Ощущения расслабления в теле, которые дает растяжка, могут также ощущаться разумом. Растяжка минимизирует симптомы тревоги, а занятие, сосредоточенное на себе, уменьшает такие симптомы, как тахикардия и умственная усталость.

Повышает осознанность тела

В течение дня мы выполняем бесчисленное количество движений и чаще всего даже не замечаем их. Во время занятий спортом многие движения должны быть выполнены идеально, и растяжка может помочь в этом.

Ежедневно делая растяжку, вы станете более осознанным, будете знать, как работает ваше тело и как оптимизировать каждое движение, выполняя его легче и эффективнее.

Улучшает осанку

Стретчинг улучшает осанку. Стретчинг для туловища, особенно для позвоночника, придает силу суставам и мышцам в этой области, облегчая поддержку и улучшая осанку.

Кроме того, все растяжки способствуют осознанию тела и позволяют практикующему самому контролировать свою осанку. Это очень важно, так как плохая осанка может нанести бесчисленный краткосрочный и долгосрочный вред.

Предотвращает спортивные травмы

Одним из самых замечательных преимуществ растяжки является предотвращение травм во время занятий спортом. Динамическая растяжка перед тренировкой помогает разогреть мышцы и подготовиться к физической нагрузке.

Повышая температуру тела и циркуляцию крови, динамический стретчинг насыщает мышцы кислородом и стимулирует клеточный метаболизм, а статический стретчинг после тренировок расслабляет мышцы и уменьшает боль и мышечное напряжение.

Наконец, диета и отдых после тренировок также являются стратегиями, позволяющими избежать травм и помочь мышцам и суставам восстановиться.

Предотвращает тендинит

Тендонит - это воспаление сухожилий и может возникнуть в любом из них, но чаще встречается в запястьях, плечах, локтях и коленях, в основном из-за повторяющихся нагрузок в этих областях.

Основными симптомами тендинита являются локальная боль, отек, покраснение и трудности при выполнении движений. В этом смысле растяжка может предотвратить тендинит, укрепляя сухожилия, мышцы и суставы в этой области.

Однако растяжка во время обострения тендинита не рекомендуется, так как она может еще больше повредить сухожилие и вызвать еще большую боль. Идеальный вариант - подождать, пока боль утихнет, и выполнять растяжку профилактически, под руководством врача.

Активизирует кровообращение

Одно из преимуществ растяжки, которое приносит пользу как спортсменам, так и неспортсменам, - это активизация кровообращения. Особенно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, ежедневная растяжка может сыграть решающую роль в улучшении кровообращения.

Люди, которые проводят много времени в одном положении, в основном из-за работы, должны растягиваться в течение дня, чтобы активизировать кровообращение в конечностях, которые стали инертными. Для тех, кто занимается физической активностью, улучшение кровообращения, вызванное растяжкой, стимулирует клетки и насыщает мышцы кислородом, улучшая результаты тренировок.

Подготавливает мышцу

Если мышца неправильно растянута и не разогрета, вероятность получения травмы во время физической или обычной деятельности значительно выше. Кроме того, растяжка позволяет добиться лучших результатов при выполнении упражнений благодаря подготовке мышц.

Помогает в лечении боли

Существуют растяжки для всех частей тела, и таким образом можно облегчить и предотвратить боль самых разных типов. Особенно в случае боли в спине растяжки могут принести отличные результаты.

Ведь эта практика укрепляет и расслабляет мышцы, а также улучшает осанку, сводя к минимуму боли в спине. Боль, вызванная напряжением мышц, также быстро устраняется с помощью растяжки.

Простые упражнения на растяжку

Растяжку можно использовать в самых разных ситуациях, и не только до и после физической активности. В течение дня, в перерывах между работой и перед сном выполнение растяжки позволяет мышцам восстановиться и расслабиться. Читайте далее, чтобы узнать несколько простых упражнений на растяжку для всего тела!

Шейный отдел позвоночника

Многие люди страдают от боли в шейном отделе позвоночника, в основном из-за неправильной осанки. Чтобы облегчить эту боль, вытяните шею вперед, назад и в стороны. Начните с движений "нет", затем "да", а затем полностью поверните шею в обе стороны.

После этого согните шею в сторону одного плеча, не поднимая его. Согните его в другую сторону и спокойно вернитесь в исходное положение.

Плечи

Плечи накапливают напряжение повседневной жизни. Нередко после напряженного дня ощущается тяжесть в плечах. Эта боль может даже отдавать в позвоночник и шею.

Чтобы предотвратить и облегчить эту боль, вращайте плечами вперед-назад. Еще одна растяжка - скрестить одну руку перед телом и удерживать ее противоположной рукой в течение нескольких секунд.

Поясничная область

Чтобы расслабить поясницу и снять боль, встаньте, слегка расставив ноги, примерно на ширине плеч. Сделайте легкое приседание и подайте корпус вперед, касаясь пола ладонями рук. При необходимости согните колени еще немного.

Оставайтесь с руками на полу не менее 20 секунд, постоянно проверяя, расслаблены ли ваши плечи. Затем постарайтесь спокойно встать, растягивая позвоночник так, чтобы он был вытянут. Таким образом, вы почувствуете, как напряжение в пояснице постепенно исчезает, пока вы полностью не расслабитесь.

Манжеты

Запястья - одна из тех частей тела, которые больше всего страдают от повторяющихся нагрузок, особенно у тех, кто работает в офисе или за компьютером, поскольку печатание на машинке в течение всего дня приводит к чувствительности суставов и сухожилий в этой области.

Во время пандемии случаи болей в запястье увеличились еще больше, так как многие работники были переведены на режим домашнего офиса. Поэтому, чтобы избежать этих болей, необходимо делать несколько перерывов в течение дня.

Итак, встаньте прямо, чтобы активизировать кровообращение в ногах, и вытяните руки вперед. Поверните кулак в одну сторону, затем в другую. Растягивайте кулаки также, расположив одну руку на вытянутой руке, ладонь которой направлена вперед. Другой рукой тяните ладонь руки к плечу. Выполняйте это небольшое давление на обе руки.

Живот

Обычно люди долгое время находятся в сидячем положении, что не очень благоприятно для позвоночника и желудка. В зависимости от позы и привычек питания это может даже спровоцировать рефлюкс.

В этих случаях может помочь растяжка, известная как "полузмея". Помимо освобождения живота, она делает тело более легким и позволяет продолжать заниматься повседневной деятельностью. Вам нужно будет только лечь на матрас или диван, или на пол на коврик или полотенце.

Лягте на живот в удобном месте и упритесь ладонями вниз, держа предплечья параллельно телу, как прямую линию. Теперь поднимайте грудную клетку до тех пор, пока плечи не окажутся на высоте выше локтей.

Держите бедра и пупок на полу, а подбородок согните на груди. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, и вы почувствуете снятие напряжения в животе, ощутите легкость и готовность продолжать занятия.

Дно

Поясничный отдел позвоночника - один из наиболее подверженных заболеваниям участков человеческого тела. В основном из-за того, что мы сохраняем неправильную осанку и долго сидим, в этой области возникает дискомфорт и сильное напряжение.

Чтобы снять напряжение в нижней части спины, можно выполнить очень простую растяжку, известную как "объятия". Для ее выполнения нужно лечь на спину на пол и подтянуть колени к груди. Таким образом, вы сможете обнять голени или заднюю поверхность бедер.

Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд. Не забывайте держать спину, плечи и голову ровно на полу во время этой практики.

Грудь

Растяжка грудного отдела позволит вам снять напряжение в плечах и шее, а также позволит расширить грудную клетку, чтобы лучше дышать при выполнении упражнений. После этого вы будете чувствовать себя более комфортно, а ваше тело будет более расслабленным.

Для этого нужно встать прямо и свести руки вместе за спиной, надавливая на лопатки. Найдите удобную высоту для рук, чтобы чувствовать, как расширяются грудь и плечи, избегая возможных травм.

Бедро

Поскольку мы проводим много времени в фиксированном положении, передняя часть бедер требует определенного внимания, чтобы ее мышцы не атрофировались. Поэтому перед любой физической активностью или для снятия напряжения на работе интересно растянуть квадрицепсы.

Сначала нужно лечь на живот, упереться лбом в левую руку и держать взгляд устремленным в пол. Затем прижмите правую пятку к ягодицам и обхватите стопу соответствующей рукой. Теперь просто давите бедрами на пол, всегда держа колено прямым.

Выполните минимум 30 секунд для каждой ноги. Вы почувствуете немедленное облегчение в бедре и будете готовы к выполнению физических упражнений.

Теленок

Икроножная мышца известна как сердце ноги. Это объясняется ее огромной важностью для поддержания кровообращения и предотвращения застоя крови в нижних конечностях. Растяжка подколенных сухожилий поможет сохранить эту функцию, а также разогреть эту мышцу для занятий спортом.

Затем лягте на пол и согните колени, держа спину, плечи и голову ровно на поверхности. Затем поднимите правую ногу и оберните ленту вокруг стопы. Теперь просто потяните ее к телу. Повторите этот процесс с другой ногой.

Когда лучше всего делать растяжку?

Лучшее время для выполнения растяжки будет зависеть от ваших тренировочных целей и типа самой растяжки. Это связано с тем, что есть упражнения, которым расслабление мышц может помешать, например, ударные упражнения, требующие высокой степени стабильности суставов.

В этом смысле интересно обратиться за профессиональной помощью, поскольку инструктор по физкультуре сможет помочь вам с упражнениями, а также поможет предотвратить травмы.

В целом, одно из лучших времен для выполнения растяжки, например, перед сном. Выполняйте пассивные движения в легкой и спокойной манере. Если движения выполняются регулярно, вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, и подготовитесь к более качественному сну.

Поэтому растяжка - это практика, рекомендуемая всем, даже если вы не имеете прямого отношения к какой-либо физической активности. Ее упражнения помогут разгрузить суставы, а также обеспечат лучшую гибкость тела. Эти преимущества считаются идеальными, особенно для людей, ведущих сидячий образ жизни.