Czy znasz dietę Dukana?

Dieta Dukana jest alternatywą dla osób, które chcą schudnąć w skuteczny i szybki sposób. Występuje w 4 fazach, a dzięki nadmiernemu spożyciu białek zastępujących węglowodany, już w pierwszej fazie będziesz mógł poczuć różnicę.

Ta dieta to opcja dla tych, którzy nie chcą przestać jeść mięsa, która pozwala zrobić to bez uczucia głodu o każdej porze dnia. Dowiedz się wszystkiego o jej potencjale, zaletach i wadach w poniższej lekturze!

Zrozumieć więcej o diecie Dukana

To opcja dla Ciebie, która nie chce się głodzić, stworzona w 1970 roku przez francuskiego lekarza i stosowana w kilku krajach na świecie. Chcesz wiedzieć więcej o diecie Dukana? Czytaj dalej i dowiedz się!

Co to jest?

Dieta ta znana jest ze swojej krótkoterminowej zdolności do utraty wagi; niektórzy ludzie zgłaszają, że stracili do 5 kg w pierwszym tygodniu. Dieta Dukana podzielona jest na 4 fazy, z których pierwsza musi być wykonana wyłącznie z białek, podczas gdy w kolejnych fazach będziesz stopniowo dodawać inne pokarmy do swojej diety.

Czas trwania tej diety będzie zależał od ilości kilogramów i tego, ile dana osoba chce stracić. Bądź świadoma tej informacji, ponieważ pomimo szoku, jaki wywołuje dieta w pierwszym tygodniu, będziesz musiała trzymać się wytycznych diety Dukana, aby osiągnąć pożądany rezultat bez szkody dla zdrowia.

Pochodzenie i historia

Pierre Dukan, francuski lekarz ogólny i specjalista od zachowań żywieniowych, w 1970 roku konsultował się z pacjentem, gdy ten ripostował na temat diet. Na diecie byłby w stanie zrezygnować z każdego rodzaju pożywienia z wyjątkiem mięsa. Z tego wzięły się pierwsze pomysły, które założyły dietę Dukana.

Przeprowadzając kilka badań z innymi pacjentami stosującymi się do jego zaleceń, zdaje sobie sprawę, że jego dieta umożliwia ogromną utratę wagi, gwarantując tym samym rezultaty, których szukali jego pacjenci. Wykorzystuje on niektóre cechy innych diet, takich jak Atkinsa i Stillmana, co wiąże się z wysoką zawartością białka.

Pierre Dukan opracował wtedy metodę odchudzania i sformalizował ją w książce, która pojawiła się w 2000 roku pod nazwą Dieta Dukana, która w końcu stała się bestsellerem rozpowszechnionym w ponad 32 krajach.

Inną książką, po którą można sięgnąć, aby zrozumieć dietę opracowaną przez dr Pierre'a Dukana jest "Nie mogę schudnąć". W niej masz dostęp do wszystkich informacji, które całkowicie wyjaśniają skuteczność jego diety.

Do czego służy i jak działa?

Istnieje procedura krok po kroku, którą należy wykonać, aby prawidłowo schudnąć. Pierwszym z nich jest obliczenie swojego BMI (Body Mass Index) za pomocą następującego wzoru:

BMI = waga / (wzrost*wysokość)

Pamiętając, że jednostką miary masy ciała, którą należy zastosować jest kilogram (kg), a wzrost powinien być w metrach (m). Z obliczeń otrzymasz wynik swojego BMI i będzie można zweryfikować poprzez swoją średnią, w którym poziomie masy ciała się mieścisz.

Profile i średnie są klasyfikowane w następujący sposób:

- Szczupłość: gdy wskaźnik BMI jest mniejszy niż 18,5;

- Normalny: gdy BMI mieści się w przedziale 18,5-24,9;

- Nadwaga: gdy wskaźnik BMI wynosi od 24,9 do 30;

- Otyłość: gdy wskaźnik BMI jest większy niż 30.

Obliczając swoje BMI, będziesz w stanie ocenić swój profil i wiedzieć, ile będziesz musiał stracić, aby dopasować się do pożądanych parametrów. Jeśli chcesz stracić określoną ilość kilogramów, dr Dukan zaleca przestrzeganie diety w następujący sposób:

- Dla osób, które chcą schudnąć 5 kg: 1 dzień po zastosowaniu diety z I fazy;

- Osoby, które chcą schudnąć od 6 do 10 kg: muszą stosować dietę przez 3 dni w 1. fazie;

- A jeśli chcesz stracić od 11 do 20 kg: zaleca się przestrzegać 7 dni diety w 1. fazie.

Czas pomiędzy fazami również będzie się zmieniał w miarę chudnięcia. Kolejnym szczegółem jest to, że w żadnej fazie nie powinno się jeść słodyczy, można jednak spożywać tylko dwa z nich, którymi są żelki bez cukru lub budyń jajeczny z mlekiem.

Zalety i wady diety Dukana

Największą zaletą tej diety jest szybka utrata wagi, którą jest w stanie zapewnić. Dzieje się tak ze względu na drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów, a tym samym usunięcie głównego źródła energii organizmu. Od tego organizm zaczyna korzystać z glikogenu, który jest przechowywany w mięśniach i w wątrobie.

Warto przypomnieć, że ograniczenia wprowadzone przez dietę Dukana mogą powodować dyskomfort, osłabienie i zawroty głowy, poza tym nie uwzględnia ona w tym procesie reedukacji żywieniowej, dlatego po zakończeniu diety łatwo jest przybrać na wadze, dlatego ciekawym rozwiązaniem jest towarzyszący Ci dietetyk.

Choć jest to bardzo korzystne ze względu na szybkość uzyskiwanych efektów, to trzeba mieć świadomość jego wad, aby je pokonać i uniknąć w przyszłości problemów zdrowotnych, takich jak:

- Dieta jest monotonna: szczególnie w pierwszych etapach, kiedy można jeść tylko kilka pokarmów.

- Powoduje to efekt akordeonu: dieta ta nie działa jak reedukacja żywieniowa, czyli jej przestrzeganie pozwoli Ci drastycznie schudnąć, ale potem będziesz musiała wrócić do właściwej dla Twojego organizmu rutyny żywieniowej i jeśli nie będziesz ostrożna, możesz odzyskać utracone kilogramy.

- Trudne do utrzymania: cały proces odstawienia węglowodanów jest bardzo trudny dla organizmu, efekty odczujesz już pierwszego dnia. Będzie to wymagało dużej siły woli, aby kontynuować niezależnie od efektów.

Jak przeprowadzić pierwszy etap diety Dukana - etap ataku

Pierwsza faza jest najbardziej radykalna spośród pozostałych, po pierwsze dlatego, że z tradycyjnej diety wyeliminujesz węglowodany i będziesz jeść tylko białka, dlatego w swoim organizmie odczujesz więcej negatywnych skutków niż w kolejnych fazach. Czytaj dalej i dowiedz się, jak to działa.

Jak to działa

W 1. fazie diety Dukana będzie miał miejsce najwyższy poziom restrykcji, ponieważ dozwolone jest jedynie spożywanie pokarmów białkowych. Faza ta trwa zazwyczaj od 3 do 7 dni, a jej efekty to utrata od 3 do 5 kg wagi.

Dozwolona żywność

Dozwolone pokarmy są bezpośrednio związane ze spożyciem białka i są to:

- Mięsa: powinny być one chude i bez dodatku tłuszczu;

- Kani;

- Gotowane jajka;

- Wędzona pierś z indyka;

- Jogurt naturalny lub odtłuszczony;

- Mleko odtłuszczone;

- Twaróg;

Innym zaleceniem jest spożywanie codziennie 1 i pół łyżki płatków owsianych, aby ugasić głód, oraz jagód Goji ze względu na ich działanie oczyszczające.

Zakazana żywność

W tej pierwszej fazie należy wyeliminować z diety wszystkie węglowodany, wyłącznie chleb, ryż, makaron, wszelkie owoce, warzywa, zieleninę i słodycze.

Przykładowe menu dla pierwszej fazy

Ta faza jest również znana jako faza ataku, ponieważ twoja dieta jest całkowicie skupiona na pokarmach bogatych w białko.Menu zalecane przez dr Pierre Dukan to:

- Śniadanie: 1 szklanka mleka (lub jogurtu) + 1 i pół łyżki otrąb owsianych + 1 jajko gotowane z 2 plastrami sera lub 2 plastrami sera i szynki. Można spożywać kawę z mlekiem, ale bez dodatku cukru.

- Poranna przekąska: 2 plasterki sera lub 1 jogurt naturalny + 2 plasterki szynki.

- Lunch i Kolacja: Możesz wybrać trzy rodzaje białka, 3 grillowane filety z kurczaka z polewą z sera i szynki lub 250g wołowiny w sosie z 4 serami lub krewetki w sosie serowym.

- Podwieczorek: 1 szklanka mleka lub 1 jogurt + 2 plastry tofu lub 1 gotowane jajko + 1 łyżka jagód Goji + 1 burger sojowy lub 3 plastry szynki + 1 plasterek twarogu.

Pamiętaj, że maksymalna ilość jajek na twardo do spożycia w ciągu dnia to 2. Jeśli nie masz niektórych pokarmów, spróbuj zastąpić je podobnymi lub z powyższej listy między posiłkami.

Jak przeprowadzić drugi etap diety Dukana - Faza Rejsu

Od drugiej fazy zaczynają być dodawane inne pokarmy i w tej fazie zwykle traci się od 1 do 2 kg. Zrozum, jak działa to dodawanie pokarmów do diety i które pokarmy są dozwolone i zabronione w następujący sposób.

Jak to działa

Pokarmy, które należy wprowadzić w 2 fazie diety Dukana to warzywa i zielenina. Należy je jeść gotowane lub surowe i tylko z dodatkiem soli. W tej fazie można też jeść galaretki bez cukru i dodawać przyprawy do potraw.

Innym zaleceniem jest naprzemienne spożywanie 1 dnia tylko białka i innego dnia białka, warzyw i zieleniny, aż osiągniesz swój cel 7 dni. Pamiętaj, aby jeść 1 łyżkę jagód Goji w dniu, w którym będziesz jeść tylko białko i 2 łyżki w dniach naprzemiennych.

Dozwolona żywność

Oprócz białek wymienionych w etapie pierwszym, możesz dodać następujące pokarmy:

- Pomidor;

- Ogórek;

- Rzodkiewka;

- Sałata;

- Grzyby;

- Seler;

- Broda;

- Bakłażan;

- Cukinia.

Jeśli chodzi o przyprawy, to można użyć cytryny, oliwy z oliwek, octu balsamicznego oraz ziół takich jak pietruszka, rozmaryn czy kolendra.

Zakazana żywność

W drugiej fazie, pokarmy wymienione w pierwszej fazie są nadal ograniczone, z wyjątkiem warzyw i zieleniny.

Przykład menu dla drugiego etapu

Stosuj się do zaleceń z pierwszej fazy w dni, które są wyłączne dla białek, natomiast w dni, w których zostaną dodane warzywa i zielenina powinieneś spożywać następujące posiłki:

- Śniadanie: 1 szklanka jogurtu lub mleka + 1 i pół łyżki płatków owsianych + 2 plasterki pieczonego pomidora z serem lub 1 naleśnik jajeczny z pomidorem.

- Poranna przekąska: 2 plasterki szynki + 2 plasterki sera.

- Obiad/kolacja: 250g mięsa z sosem pomidorowym i sałatką z sałaty, bakłażana i ogórka lub 2 kawałki łososia z sosem grzybowym i sałatką z boćwiny, pomidora i cukinii.

- Podwieczorek: 1 jogurt + 1 łyżka jagód Goji + 1 gotowane jajko lub 2 plasterki sera.

Jak przeprowadzić trzeci etap diety Dukana - etap konsolidacji

Trzecia faza jest dłuższa, trwa do 10 dni dla każdego kilograma, który dana osoba chce stracić. Następnie trzeba będzie dobrze ocenić utraconą wagę i ile jeszcze brakuje do osiągnięcia pożądanego rezultatu. Śledź pozwolenia i ograniczenia tej fazy w czytaniu poniżej.

Jak to działa

W 3. fazie, oprócz białek, warzyw i zieleniny, wolno dodać owoce i chleb pełnoziarnisty. Generalnie należy jeść tylko 2 porcje (lub 2 kromki) tych pokarmów dziennie. Ponadto można jeść 1 porcję węglowodanów co najmniej 2 razy w tygodniu i zjeść 2 pełne posiłki z dowolnymi dozwolonymi pokarmami.

Dozwolona żywność

Dozwolone pokarmy inne niż białko, warzywa i zielenina to:

- 2 porcje owoców dziennie;

- 2 kromki chleba razowego dziennie;

- Ryż brązowy;

- Makaron razowy;

- Fasola;

Zakazana żywność

Nadal istnieją pewne pokarmy, które są zabronione w diecie i owoce, które nie powinny być spożywane, te pokarmy to:

- Biały ryż;

- Tradycyjne kluski;

- Owoce takie jak banany, winogrona i czereśnie.

Przykład menu dla trzeciego etapu

Jest to uważane za fazę konsolidacji, ponieważ będziesz miał bardziej wszechstronną i swobodną dietę.Zalecane menu dla tej fazy to:

- Śniadanie: 1 szklanka mleka lub jogurtu + 1 kromka chleba razowego z serem, pomidorem i sałatą + 1 i pół łyżki płatków owsianych.

- Poranna przekąska: 1 plasterek szynki i sera + 1 jabłko.

- Lunch/kolacja: 1 puszka tuńczyka z makaronem razowym i sosem pesto + sałatka z surowych warzyw + 1 pomarańcza lub 130 g piersi z kurczaka z sosem pomidorowym + brązowy ryż + sałatka z surowych warzyw.

- Podwieczorek: 1 jogurt naturalny + 1 kromka chleba razowego z serem + 1 łyżka jagód Goji.

Jak przeprowadzić czwarty etap diety Dukana - Faza stabilizacji

Jest to ostatnia faza diety Dukana, w której jadłospisy będą naprzemienne i trzeba będzie wykonywać aktywność fizyczną, aby wzmocnić organizm. Prawdopodobnie dochodząc do tego etapu schudłeś już sporo, więc teraz musisz ustabilizować swoją dietę i stosować się do zaleceń dietetyka, aby uniknąć efektu akordeonu.

Jak to działa

W 4. fazie diety Dukana należy przestrzegać pewnych zaleceń, takich jak powtarzanie diety z pierwszej fazy co najmniej raz w tygodniu, wykonywanie 20 minut ćwiczeń fizycznych dziennie oraz spożywanie 3 łyżek płatków owsianych dziennie.

Bardzo ważne jest, aby pić co najmniej 2 litry wody dziennie, w ten sposób zapewniasz prawidłową pracę jelit i eliminujesz nagromadzone w organizmie toksyny. Inną opcją są napoje bez cukru, takie jak herbata i kawa.

Dozwolona żywność

W tej fazie wszystkie pokarmy będą dozwolone, jednak zawsze należy wybierać pokarmy pełnowartościowe i odtłuszczone, kolejnym zaleceniem jest spożywanie co najmniej 3 porcji owoców dziennie.

Zakazana żywność

Żadne jedzenie nie będzie zabronione, jednak pamiętaj o swojej diecie, ponieważ to zazwyczaj na tym etapie pojawia się efekt kaca.

Przykład menu dla fazy czwartej

W tej fazie utrzymuj swoją dietę jak zwykle, np:

- Śniadanie: 1 szklanka mleka lub jogurtu + 1 i pół łyżki płatków owsianych + 2 kromki chleba razowego z serem.

- Poranna przekąska: 4 ciastka razowe lub 3 kasztany + 1 gruszka + 1 plaster arbuza.

- Obiad/kolacja: 4 łyżki brązowego ryżu + 2 łyżki fasoli + 120g mięsa + surówka + 1 pomarańcza.

- Podwieczorek: 4 grzanki razowe z ricottą + 1 jogurt + 1 i pół łyżki płatków owsianych.

Więcej informacji na temat diety Dukana

Dieta Dukana może być ułatwieniem dla wielu osób, zwłaszcza dla tych, które chcą szybko schudnąć. Poza jej fazami i zaleceniami są też inne informacje, których należy przestrzegać, aby dieta była bezpieczna - sprawdź!

Bezpieczeństwo i dowody naukowe dotyczące diety Dukana

Mimo, że dieta Dukana doczekała się swoich pacjentów, wciąż nie ma zbyt wielu badań związanych z poziomem jakości tej metody, jednak jedno z badań wskazuje już na jej skuteczność u kobiet w Polsce, którym udało się schudnąć 15 kg w 10 tygodni.

Ważne zagrożenia i środki ostrożności przy stosowaniu diety Dukana

Mimo skuteczności, istnieje obawa co do diety, ze względu na nadmierne spożycie białka, które może powodować pewne zagrożenia, np:

- Wpływa na nerki: nadmiar białka może uszkodzić nerki, ponieważ substancja ta jest wydalana przez ten organ, co może doprowadzić do niewydolności nerek.

- Bóle głowy i zmęczenie: brak węglowodanów może spowodować, że organizm zużywa tłuszcz w organizmie i uwalnia substancję zwaną ciałem ketonowym. Substancja ta w nadmiarze może powodować nudności i chorobę, a także uczucie zmęczenia.

- Utrata mięśni: problem ten jest spowodowany wykluczeniem węglowodanów z diety, ponieważ organizm zaczyna wykorzystywać aminokwasy obecne w mięśniach, co w zależności od intensywności diety może być szkodliwe dla organizmu.

- Zwiększone ryzyko zachorowania na raka: badania pokazują, że nadmierne spożycie białka zwiększa ryzyko zachorowania na raka.

- Ryzyko hipoglikemii: ryzyko to pojawia się w związku z drastycznym zmniejszeniem spożycia węglowodanów, co obniża poziom cukru we krwi i prowadzi do takich objawów jak zawroty głowy, osłabienie, a nawet omdlenie.

- Upośledzony nastrój: ludzie mogą odczuwać wpływ na ich nastrój, ponieważ ich poziom hormonów może spaść z powodu braku węglowodanów w organizmie.

- Odwapnianie kości: spożywanie dużych ilości białka powoduje, że krew staje się kwaśna i aby zrównoważyć pH organizm wykorzystuje wapń z kości.

W końcu czy warto robić dietę Dukana?

Dieta Dukana daje korzyści w postaci szybkiej i skutecznej utraty wagi, jednak jej praktyka naraża organizm na niedobór węglowodanów i nadmiar białek, co przy braku odpowiednich środków ostrożności może spowodować szereg problemów w organizmie.

Ograniczenie węglowodanów w diecie może być rozwiązaniem chwilowym, a nawet powinieneś osiągnąć wymarzone rezultaty. Są osoby, które zrobiły tę dietę i udowodniły jej skuteczność, poza tym wyszły z niej dobrze.

Zaleca się jednak, aby po zakończeniu diety skonsultować się z dietetykiem, ponieważ konieczne będzie ustabilizowanie poziomu węglowodanów w organizmie. A także, aby nie zdegradować swojego organizmu i nie stracić rezultatu osiągniętego pod koniec diety.