Onko Dukanin ruokavalio sinulle tuttu?

Dukanin ruokavalio on vaihtoehto niille ihmisille, jotka haluavat laihtua tehokkaasti ja nopeasti. Se koostuu neljästä vaiheesta, ja hiilihydraatteja korvaavien proteiinien liiallisen kulutuksen ansiosta voit tuntea eron heti ensimmäisessä vaiheessa.

Tämä ruokavalio on vaihtoehto niille, jotka eivät halua lopettaa lihansyöntiä, ja sen avulla voit tehdä sen ilman nälän tunnetta milloin tahansa vuorokauden aikana. Selvitä kaikki sen mahdollisuuksista, eduista ja haitoista seuraavassa lukemisessa!

Lisätietoa Dukanin ruokavaliosta

Tämä on ranskalaisen lääkärin vuonna 1970 luoma vaihtoehto sinulle, joka et halua näännyttää itseäsi nälkään, ja sitä käytetään useissa maissa maailmassa. Haluatko tietää lisää Dukanin ruokavaliosta? Lue lisää ja ota selvää!

Mikä se on?

Tämä ruokavalio on tunnettu lyhytaikaisesta laihdutuskyvystään; jotkut ihmiset kertovat laihtuneensa jopa 5 kiloa ensimmäisen viikon aikana. Dukanin ruokavalio on jaettu neljään vaiheeseen, joista ensimmäisessä on käytettävä yksinomaan proteiineja, kun taas seuraavissa vaiheissa lisätään vähitellen muita elintarvikkeita ruokavalioon.

Tämän ruokavalion kesto riippuu painon määrästä ja siitä, kuinka paljon henkilö haluaa laihtua. Ole tietoinen näistä tiedoista, sillä huolimatta ruokavalion ensimmäisellä viikolla aiheuttamasta järkytyksestä, sinun on noudatettava Dukanin ruokavalion ohjeita saavuttaaksesi halutun tuloksen vahingoittamatta terveyttäsi.

Alkuperä ja historia

Pierre Dukan, ranskalainen yleislääkäri ja syömiskäyttäytymisen asiantuntija, oli konsultoimassa potilasta vuonna 1970, kun tämä retosteli ruokavaliosta. Hän pystyisi luopumaan ruokavaliolla mistä tahansa muusta ruoasta paitsi lihasta. Tästä syntyivät ensimmäiset ajatukset, jotka perustivat Dukanin ruokavalion.

Kun hän on tehnyt useita tutkimuksia muiden potilaiden kanssa, jotka ovat noudattaneet hänen suosituksiaan, hän huomaa, että hänen ruokavalionsa mahdollistaa valtavan painonpudotuksen ja takaa siten potilaidensa toivomat tulokset. Hän hyödyntää joitakin muiden ruokavalioiden, kuten Atkinsin ja Stillmanin ruokavalion, ominaisuuksia, joihin kuuluu korkea proteiinipitoisuus.

Pierre Dukan kehitti sitten laihdutusmenetelmän ja virallisti sen vuonna 2000 julkaistussa kirjassaan The Dukan Diet, josta tuli bestseller, jota levitettiin yli 32 maassa.

Toinen kirja, jonka voit hankkia ymmärtämään tohtori Pierre Dukanin laatimaa ruokavaliota, on "En voi laihtua". Siinä on kaikki tiedot, jotka selittävät täysin hänen ruokavalionsa tehokkuuden.

Mitä varten se on ja miten se toimii?

Jotta voit laihtua kunnolla, sinun on noudatettava vaiheittaista menettelyä. Ensimmäiseksi sinun on laskettava painoindeksisi (BMI) seuraavan kaavan avulla:

BMI = Paino / (Pituus*Korkeus)

Muista, että painon mittayksikkönä käytetään kilogrammaa (kg) ja pituuden mittayksikkönä metriä (m). Laskennan tuloksena saat BMI:n ja voit tarkistaa keskiarvosi avulla, mille painoindeksin tasolle kuulut.

Profiilit ja keskiarvot luokitellaan seuraavasti:

- Laihuus: kun BMI on alle 18,5;

- Normaali: kun BMI on 18,5-24,9;

- Ylipaino: kun BMI on 24,9-30;

- Lihavuus: kun BMI on yli 30.

Laskemalla BMI:n voit arvioida profiilisi ja tietää, kuinka paljon sinun on laihdutettava, jotta saat haluamasi parametrit. Jos haluat laihtua tietyn määrän kiloja, tohtori Dukan suosittelee noudattamaan ruokavaliota seuraavasti:

- Niille, jotka haluavat laihtua 5 kg: 1 päivä 1. vaiheen ruokavaliota noudattaen;

- Ne, jotka haluavat laihtua 6-10 kiloa, noudattavat ruokavaliota 3 päivän ajan 1. vaiheessa;

- Ja jos haluat laihtua 11-20 kg: on suositeltavaa noudattaa 7 päivän ruokavaliota 1. vaiheessa.

Myös vaiheiden välinen aika vaihtelee laihdutuksen myötä. Toinen yksityiskohta on se, että makeisia ei saa syödä missään vaiheessa. Niitä voi kuitenkin syödä vain kahta, jotka ovat sokeriton gelatiini tai munavanukas maidon kanssa.

Dukanin ruokavalion edut ja haitat

Tämän ruokavalion suurin etu on nopea painonpudotus, jonka se pystyy tarjoamaan. Tämä tapahtuu, koska hiilihydraattien kulutusta vähennetään jyrkästi, jolloin elimistön pääasiallinen energianlähde poistuu. Tämän jälkeen elimistö alkaa käyttää lihaksiin ja maksaan varastoitunutta glykogeenia.

On syytä muistuttaa, että Dukanin ruokavalion asettamat rajoitukset voivat aiheuttaa epämukavuutta, heikkoutta ja huimausta, minkä lisäksi siinä ei oteta huomioon ruoan uudelleenkoulutusta tässä prosessissa, minkä vuoksi on helppo lihoa ruokavalion päättymisen jälkeen. Siksi on mielenkiintoista, että sinulla on ravitsemusterapeutti mukanasi.

Vaikka se on erittäin edullinen tulosten nopeuden vuoksi, sinun on oltava tietoinen sen haitoista, jotta voit voittaa ne ja välttää mahdolliset terveysongelmat tulevaisuudessa, kuten:

- Ruokavalio on yksitoikkoinen: erityisesti alkuvaiheessa, jolloin voidaan syödä vain muutamia ruokia.

- Se aiheuttaa harmonikkavaikutuksen: tämä ruokavalio ei toimi ruokavalion uudelleenkoulutuksena, toisin sanoen sen noudattamisen ansiosta voit laihtua huomattavasti, mutta sitten sinun on palattava takaisin elimistöllesi sopivaan ruokavalioon, ja jos et ole varovainen, voit saada laihtumisesi takaisin.

- Vaikea ylläpitää: Koko hiilihydraattien vieroitusprosessi on erittäin vaikea kehollesi, ja tunnet vaikutukset jo ensimmäisenä päivänä. Tämä vaatii paljon tahdonvoimaa, jotta voit jatkaa vaikutuksista huolimatta.

Miten tehdä Dukanin ruokavalion ensimmäinen vaihe - hyökkäysvaiheessa

Ensimmäinen vaihe on muista radikaalein, ensinnäkin siksi, että poistat hiilihydraatit perinteisestä ruokavaliostasi ja syöt vain proteiineja. Siksi tunnet kehossasi enemmän negatiivisia vaikutuksia kuin seuraavissa vaiheissa. Lue eteenpäin ja ota selvää, miten se toimii.

Miten se toimii

Dukanin ruokavalion 1. vaiheessa rajoitukset ovat suurimmat, koska vain proteiinipitoisen ruoan nauttiminen on sallittua. Tämä vaihe kestää yleensä 3-7 päivää, ja sen tuloksena on 3-5 kg:n painonpudotus.

Sallitut elintarvikkeet

Sallitut elintarvikkeet liittyvät suoraan proteiinin saantiin, ja ne ovat:

- Liha: Lihan on oltava vähärasvaista ja ilman lisättyä rasvaa;

- Kani;

- Keitetyt munat;

- Savustettua kalkkunanrintaa;

- Luonnonjogurtti tai rasvaton jogurtti;

- Rasvaton maito;

- Raejuusto;

Toinen suositus on syödä päivittäin puolitoista lusikallista kaurapuuroa nälän sammuttamiseksi ja Goji-marjoja niiden puhdistavan vaikutuksen vuoksi.

Kielletyt elintarvikkeet

Tässä ensimmäisessä vaiheessa kaikki hiilihydraatit on poistettava ruokavaliosta, yksinomaan leipä, riisi, pasta, kaikenlaiset hedelmät, vihannekset, kasvikset ja makeiset.

Esimerkkivalikko ensimmäistä vaihetta varten

Tätä vaihetta kutsutaan myös hyökkäysvaiheeksi, sillä ruokavaliosi keskittyy täysin proteiinipitoisiin ruokiin. Tohtori Pierre Dukanin suosittelema ruokalista on:

- Aamiainen: 1 lasillinen maitoa (tai jogurttia) + puolitoista ruokalusikallista kauralesejä + 1 keitetty kananmuna ja 2 viipaletta juustoa tai 2 viipaletta juustoa ja kinkkua. Kahvia voi juoda maidon kanssa, mutta ilman sokeria.

- Aamupala: 2 viipaletta juustoa tai 1 luonnonjogurtti + 2 viipaletta kinkkua.

- Lounas ja päivällinen: Voit valita kolme erilaista proteiinia, 3 grillattua kanafileetä juusto- ja kinkkukiinnityksellä tai 250 g naudanlihaa 4 juustokastikkeessa tai katkarapuja juustokastikkeessa.

- Iltapäivän välipala: 1 lasi maitoa tai 1 jogurtti + 2 viipaletta tofua tai 1 keitetty kananmuna + 1 lusikallinen Goji-marjoja + 1 soijahampurilainen tai 3 viipaletta kinkkua + 1 viipale raejuustoa.

Muista, että kovaksi keitettyjä kananmunia saa syödä päivässä enintään 2. Jos sinulla ei ole joitain elintarvikkeita, yritä korvata ne aterioiden välillä vastaavilla elintarvikkeilla tai yllä olevasta luettelosta löytyvillä elintarvikkeilla.

Miten tehdä Dukanin ruokavalion toinen vaihe - risteilyvaihe

Toisesta vaiheesta lähtien ruokavalioon aletaan lisätä muita elintarvikkeita, ja tässä vaiheessa laihdut yleensä 1-2 kg. Ymmärrä, miten tämä ruokien lisääminen ruokavalioon toimii ja mitkä elintarvikkeet ovat sallittuja ja mitkä kiellettyjä seuraavasti.

Miten se toimii

Dukanin ruokavalion 2. vaiheessa käyttöön otettavia ruoka-aineita ovat vihannekset ja kasvikset. Niitä tulee syödä kypsennettyinä tai raakana ja vain suolan kanssa. Tässä vaiheessa voit myös syödä sokeritonta hyytelöä ja lisätä ruokiin mausteita.

Toinen suositus on vuorotella 1 päivä pelkkää proteiinia ja toinen päivä proteiinia, vihanneksia ja kasviksia, kunnes saavutat tavoitteesi 7 päivässä. Muista syödä 1 lusikallinen Goji-marjoja sinä päivänä, jona aiot syödä pelkkää proteiinia, ja 2 lusikallista vuoropäivinä.

Sallitut elintarvikkeet

Ensimmäisessä vaiheessa lueteltujen proteiinien lisäksi voit lisätä seuraavia elintarvikkeita:

- Tomaatti;

- Kurkku;

- Retiisi;

- Salaatti;

- Sienet;

- Selleri;

- Mangoldia;

- Munakoiso;

- Kesäkurpitsa.

Mausteina voit käyttää sitruunaa, oliiviöljyä, balsamiviinietikkaa ja yrttejä, kuten persiljaa, rosmariinia ja korianteria.

Kielletyt elintarvikkeet

Toisessa vaiheessa rajoitetaan edelleen ensimmäisessä vaiheessa lueteltuja elintarvikkeita, lukuun ottamatta vihanneksia ja kasviksia.

Esimerkkivalikko toista vaihetta varten

Noudata ensimmäisen vaiheen suosituksia päivinä, jolloin ruokavaliossa käytetään vain proteiineja, kun taas päivinä, jolloin lisätään vihanneksia ja kasviksia, sinun tulisi syödä seuraavat ateriat:

- Aamiainen: 1 lasi jogurttia tai maitoa + 1,5 rkl kaurapuuroa + 2 viipaletta paahdettua tomaattia juustolla tai 1 munapannukakku tomaatilla.

- Aamupala: 2 viipaletta kinkkua + 2 viipaletta juustoa.

- Lounas/päivällinen: 250 g lihaa tomaattikastikkeella ja salaatti-, munakoiso- ja kurkkusalaatilla tai 2 palaa lohta sienikastikkeella ja mangoldi-, tomaatti- ja kesäkurkkusalaatilla.

- Iltapäivän välipala: 1 jogurtti + 1 lusikallinen Goji-marjoja + 1 keitetty kananmuna tai 2 viipaletta juustoa.

Miten tehdä Dukanin ruokavalion kolmas vaihe - konsolidointivaiheessa

Kolmas vaihe on pidempi, ja se kestää jopa 10 päivää jokaista kiloa kohden, jonka henkilö haluaa menettää. Sitten sinun on arvioitava hyvin menetettyä painoa ja sitä, kuinka paljon vielä puuttuu, jotta saavutat haluamasi tuloksen. Seuraa tämän vaiheen lupia ja rajoituksia alla olevasta lukemisesta.

Miten se toimii

Kolmannessa vaiheessa proteiinien, vihannesten ja kasvisten lisäksi saa lisätä hedelmiä ja täysjyväleipää. Yleensä näitä elintarvikkeita saa syödä vain 2 annosta (tai 2 viipaletta) päivässä. Lisäksi saa syödä 1 hiilihydraattiannoksen vähintään 2 kertaa viikossa ja syödä 2 täyttä ateriaa, joissa on jokin sallituista elintarvikkeista.

Sallitut elintarvikkeet

Sallittuja muita elintarvikkeita kuin proteiineja, vihanneksia ja kasviksia ovat:

- 2 annosta hedelmiä päivässä;

- 2 viipaletta täysjyväleipää päivässä;

- Ruskea riisi;

- Täysjyväviljanuudelit;

- Pavut;

Kielletyt elintarvikkeet

On vielä joitakin elintarvikkeita, jotka on kielletty ruokavaliossa ja hedelmiä, joita ei pitäisi syödä, nämä elintarvikkeet ovat:

- Valkoinen riisi;

- Perinteiset nuudelit;

- Hedelmät, kuten banaanit, viinirypäleet ja kirsikat.

Esimerkki kolmannen vaiheen valikosta

Tätä pidetään vakauttamisvaiheena, koska ruokavalio on monipuolisempi ja vapaampi. Suositeltava ruokalista tässä vaiheessa on:

- Aamiainen: 1 lasillinen maitoa tai jogurttia + 1 viipale täysjyväleipää, jossa on juustoa, tomaattia ja salaattia + puolitoista ruokalusikallista kaurapuuroa.

- Aamupala: 1 viipale kinkkua ja juustoa + 1 omena.

- Lounas/päivällinen: 1 tölkki tonnikalaa täysjyväpastalla ja pestokastikkeella + raakakasvisalaatti + 1 appelsiini tai 130 g kananrintaa tomaattikastikkeella + ruskea riisi + raakasvisalaatti.

- Iltapäivän välipala: 1 luonnonjogurtti + 1 viipale täysjyväleipää juustolla + 1 ruokalusikallinen Goji-marjoja.

Miten tehdä Dukanin ruokavalion neljäs vaihe - vakautusvaihe?

Tämä on Dukanin ruokavalion viimeinen vaihe, jossa ruokalistoja vaihdellaan ja jossa on harrastettava liikuntaa elimistön vahvistamiseksi. Kun saavutat tämän vaiheen, olet luultavasti jo laihtunut paljon, joten nyt sinun on vakiinnutettava ruokavaliosi ja noudatettava ravitsemusasiantuntijan suosituksia, jotta vältät harmonikkaefektin.

Miten se toimii

Dukanin ruokavalion neljännessä vaiheessa sinun on noudatettava joitakin suosituksia, kuten toistettava ensimmäisen vaiheen ruokavalio vähintään kerran viikossa, harrastettava päivittäin 20 minuuttia liikuntaa ja syötävä 3 kauralusikallista päivässä.

On erittäin tärkeää, että juot vähintään 2 litraa vettä päivässä, sillä näin varmistat suoliston moitteettoman toiminnan ja poistat kehoon kertyneet myrkyt. Toinen vaihtoehto ovat sokerittomat juomat, kuten tee ja kahvi.

Sallitut elintarvikkeet

Tässä vaiheessa kaikki elintarvikkeet ovat sallittuja, mutta sinun tulisi kuitenkin aina valita kokonaisia ja rasvattomia elintarvikkeita, ja toinen suositus on syödä vähintään 3 annosta hedelmiä päivässä.

Kielletyt elintarvikkeet

Mitään ruokaa ei kielletä, mutta ole kuitenkin tietoinen ruokavaliostasi, koska krapulan vaikutus ilmenee yleensä juuri tässä vaiheessa.

Esimerkki neljännen vaiheen valikosta

Säilytä tässä vaiheessa ruokavalio normaalina, kuten:

- Aamiainen: 1 lasillinen maitoa tai jogurttia + 1,5 rkl kaurahiutaleita + 2 viipaletta täysjyväleipää juustolla.

- Aamupala: 4 täysjyväkeksiä tai 3 kastanjaa + 1 päärynä + 1 viipale vesimelonia.

- Lounas/päivällinen: 4 rkl ruskeaa riisiä + 2 rkl papuja + 120 g lihaa + raakasalaatti + 1 appelsiini.

- Iltapäivän välipala: 4 täysjyväleipää ricotta-juustolla + 1 jogurtti + 1,5 ruokalusikallista kaurapuuroa.

Lisätietoja Dukanin ruokavaliosta

Dukanin ruokavalio voi olla helpottaja monille ihmisille, erityisesti niille, jotka haluavat laihtua nopeasti. Sen vaiheiden ja suositusten lisäksi on olemassa muitakin tietoja, joita on noudatettava, jotta ruokavalio on turvallinen. Tutustu siihen!

Dukanin ruokavalion turvallisuus ja tieteellinen näyttö

Vaikka Dukanin ruokavaliota on seurattu potilailla, menetelmän laatutasoon liittyviä tutkimuksia ei ole vielä paljon. Eräässä tutkimuksessa on kuitenkin jo todettu sen tehokkuus puolalaisilla naisilla, jotka onnistuivat laihduttamaan 15 kiloa 10 viikossa.

Dukanin ruokavalion tärkeät riskit ja varotoimet

Tehokkuudestaan huolimatta ruokavalio on huolestuttava, koska liiallinen proteiinin kulutus voi aiheuttaa joitakin riskejä, kuten:

- Vaikuttaa munuaisiin: liiallinen proteiini voi vahingoittaa munuaisia, koska tämä aine erittyy tämän elimen kautta, mikä voi johtaa munuaisten vajaatoimintaan.

- Päänsärky ja väsymys: Hiilihydraattien puuttuminen voi aiheuttaa sen, että elimistö kuluttaa kehossa olevaa rasvaa ja vapauttaa aineen, jota kutsutaan ketonikehoksi. Tämä aine voi liikaa käytettynä aiheuttaa pahoinvointia ja pahoinvointia sekä väsymystä.

- Lihaskato: tämä ongelma johtuu hiilihydraattien jättämisestä pois ruokavaliosta, koska elimistö alkaa käyttää lihaksissa olevia aminohappoja, jotka voivat olla elimistölle haitallisia ruokavalion intensiteetistä riippuen.

- Lisääntynyt syöpäriski: tutkimukset osoittavat, että liiallinen proteiinien kulutus lisää syöpäriskiä.

- Hypoglykemian riski: tämä riski johtuu hiilihydraattien saannin jyrkästä vähenemisestä, mikä laskee verensokeria ja aiheuttaa oireita, kuten huimausta, heikkoutta ja jopa pyörtymistä.

- Heikentynyt mieliala: Ihmiset voivat tuntea mielialaansa vaikuttavan, koska heidän hormonitasonsa voivat laskea, koska elimistössä ei ole hiilihydraatteja.

- Luun kalkinpoisto: Suurten proteiinimäärien nauttiminen tekee verestä hapanta, ja pH:n tasapainottamiseksi elimistö käyttää luiden kalsiumia.

Kannattaako Dukanin ruokavaliota sittenkään noudattaa?

Dukanin ruokavalio tarjoaa nopean ja tehokkaan laihdutuksen, mutta sen noudattaminen altistaa elimistön hiilihydraattien puutteelle ja proteiinien ylimäärälle, mikä voi aiheuttaa useita ongelmia elimistössäsi, jos asianmukaisia varotoimia ei noudateta.

Hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliossa voi olla hetkellinen ratkaisu, ja sinun pitäisi jopa saavuttaa haluamasi tulokset. On ihmisiä, jotka ovat noudattaneet tätä ruokavaliota ja todistaneet sen tehokkuuden sekä selvinneet siitä hyvin.

On kuitenkin suositeltavaa, että seuraat ravitsemusterapeutin kanssa, koska sinun on vakautettava elimistösi hiilihydraattitasot ruokavalion jälkeen. Ja ettet heikennä kehoasi ja menetä ruokavalion lopussa saavutettua tulosta.