¿Conoce la dieta Dukan?

La Dieta Dukan es una alternativa para aquellas personas que quieren perder peso de forma efectiva y rápida. Se desarrolla en 4 fases, y a través del consumo excesivo de proteínas en sustitución de los hidratos de carbono, podrás notar la diferencia ya en la primera fase.

Esta dieta es una opción para quienes no quieren dejar de comer carne, que permite hacerlo sin sentir hambre en ningún momento del día. ¡Descubre todo sobre su potencial, ventajas y desventajas en la siguiente lectura!

Más información sobre la dieta Dukan

Se trata de una opción para ti que no quieres pasar hambre, creada en 1970 por un médico francés y utilizada en varios países del mundo. ¿Quieres saber más sobre la dieta Dukan? ¡Sigue leyendo y descúbrelo!

¿Qué es?

Esta dieta es conocida por su capacidad de perder peso a corto plazo; algunas personas afirman haber perdido hasta 5 kg en la primera semana. La dieta Dukan se divide en 4 fases, la primera de las cuales debe realizarse exclusivamente con proteínas, mientras que en las siguientes fases irás añadiendo gradualmente otros alimentos a tu dieta.

La duración de esta dieta dependerá de la cantidad de peso y de lo que la persona quiera perder. Ten en cuenta esta información, ya que a pesar de lo impactante de la dieta en la primera semana, deberás mantener las pautas de la dieta Dukan para lograr el resultado deseado sin perjudicar tu salud.

Origen e historia

Pierre Dukan, médico generalista francés y especialista en el comportamiento alimentario, estaba consultando a un paciente en 1970 cuando éste le replica sobre las dietas: sería capaz de renunciar a cualquier tipo de alimento en una dieta excepto a la carne. De ahí surgieron las primeras ideas que fundaron la dieta Dukan.

Al realizar varias investigaciones con otros pacientes que siguen sus recomendaciones, se da cuenta de que su dieta permite una inmensa pérdida de peso, garantizando así los resultados que sus pacientes buscaban. Aprovecha algunas características de otras dietas como la de Atkins y la de Stillman, que implica un alto contenido en proteínas.

Pierre Dukan desarrolló entonces un método para perder peso y lo formalizó en un libro que se lanzó en el año 2000 llamado La dieta Dukan, que acabó convirtiéndose en un best-seller difundido en más de 32 países.

Otro libro que puedes conseguir para entender la dieta elaborada por el Dr. Pierre Dukan es "No puedo adelgazar", en él tienes acceso a toda la información que explica completamente la eficacia de su dieta.

¿Para qué sirve y cómo funciona?

Hay que seguir un procedimiento paso a paso para poder perder peso de forma adecuada. El primero es calcular tu IMC (Índice de Masa Corporal) mediante la siguiente fórmula:

IMC = Peso / (Altura*Altura)

Recordando que la unidad de medida en peso a utilizar es el kilogramo (kg) y la altura debe ser en metros (m). A partir del cálculo, obtendrás el resultado de tu IMC y se podrá comprobar a través de tu media en qué nivel de masa corporal encajas.

Los perfiles y las medias se clasifican de la siguiente manera:

- Delgadez: cuando el IMC es inferior a 18,5;

- Normal: cuando el IMC está entre 18,5 y 24,9;

- Sobrepeso: cuando el IMC está entre 24,9 y 30;

- Obesidad: cuando el IMC es superior a 30.

Al calcular su IMC, podrá evaluar su perfil y saber cuánto deberá perder para ajustarse a los parámetros que desea. Si desea perder una cantidad determinada de kilos, el Dr. Dukan recomienda seguir la dieta de la siguiente manera:

- Para los que deseen perder 5 kg: 1 día siguiendo la dieta de la 1ª fase;

- Los que quieran perder de 6 a 10 kg: deben seguir la dieta durante 3 días en la 1ª fase;

- Y si quieres perder de 11 a 20 kg: se recomienda seguir 7 días de dieta en la 1ª fase.

El tiempo entre fases también variará a medida que se pierda peso. Otro detalle es que no se deben consumir dulces en ninguna fase, aunque sí se pueden consumir sólo dos, que son la gelatina sin azúcar o el pudín de huevo con leche.

Ventajas y desventajas de la dieta Dukan

La mayor ventaja de esta dieta es la rápida pérdida de peso que es capaz de proporcionar. Esto ocurre debido a la drástica reducción del consumo de carbohidratos, eliminando así la principal fuente de energía del cuerpo. A partir de ahí, el organismo comienza a utilizar el glucógeno que se almacena en los músculos y en el hígado.

Cabe recordar que las restricciones que hace la dieta Dukan pueden provocar malestar, debilidad y mareos, además, no tiene en cuenta la reeducación alimentaria en este proceso, por eso es fácil ganar peso tras el fin de la dieta, por lo que es interesante que te acompañe un nutricionista.

Aunque es muy ventajoso por la rapidez de los resultados, hay que conocer sus desventajas para superarlas y evitar cualquier problema de salud en el futuro, como por ejemplo:

- La dieta es monótona: especialmente en las primeras etapas, cuando sólo se pueden comer unos pocos alimentos.

- Provoca el efecto acordeón: esta dieta no funciona como una reeducación dietética, es decir, seguirla te permitirá perder peso de forma drástica, pero luego tendrás que volver a una rutina alimenticia adecuada para tu organismo y, si no tienes cuidado, puedes recuperar el peso que habías perdido.

- Difícil de mantener: todo el proceso de abstinencia de carbohidratos es muy difícil para tu cuerpo, sentirás los efectos el primer día. Esto requerirá mucha fuerza de voluntad para continuar sin importar los efectos.

Cómo hacer la primera etapa de la dieta Dukan - Etapa de ataque

La primera fase es la más radical entre las demás, primero porque eliminarás los carbohidratos de tu dieta tradicional y sólo comerás proteínas, por lo que sentirás más efectos negativos en tu cuerpo que en las siguientes fases. Sigue leyendo y descubre cómo funciona.

Cómo funciona

En la 1ª fase de la dieta Dukan se producirán los mayores niveles de restricciones, ya que sólo se permite el consumo de alimentos proteicos. Esta fase suele durar de 3 a 7 días y sus resultados son de entre 3 y 5 kg de pérdida de peso.

Alimentos permitidos

Los alimentos permitidos están directamente relacionados con la ingesta de proteínas y son:

- Carne: debe ser magra y sin grasa añadida;

- Kani;

- Huevos cocidos;

- Pechuga de pavo ahumada;

- Yogur natural o desnatado;

- Leche desnatada;

- Requesón;

Otra recomendación es comer una cucharada y media de avena cada día para saciar el hambre, y bayas de Goji por su efecto depurativo.

Alimentos prohibidos

En esta primera fase, se deben eliminar todos los carbohidratos de la dieta, exclusivamente el pan, el arroz, la pasta, cualquier tipo de fruta, las verduras, las hortalizas y los dulces.

Ejemplo de menú para la primera fase

Esta fase también se conoce como la fase de ataque, ya que su dieta se centra completamente en alimentos ricos en proteínas. El menú recomendado por el Dr. Pierre Dukan es:

- Desayuno: 1 vaso de leche (o yogur) + 1 cucharada y media de salvado de avena + 1 huevo cocido con 2 lonchas de queso o 2 lonchas de queso y jamón. Se puede consumir café con leche, pero sin añadir azúcar.

- Merienda de la mañana: 2 lonchas de queso o 1 yogur natural + 2 lonchas de jamón.

- Comida y cena: Puedes elegir tres tipos de proteínas, 3 filetes de pollo a la plancha con cobertura de queso y jamón, o 250g de ternera en salsa de 4 quesos o gambas en salsa de queso.

- Merienda: 1 vaso de leche o 1 yogur + 2 lonchas de tofu o 1 huevo cocido + 1 cucharada de bayas de Goji + 1 hamburguesa de soja o 3 lonchas de jamón + 1 loncha de requesón.

Recuerda que la cantidad máxima de huevos duros a consumir en un día es de 2. Si no tienes alguno de los alimentos, intenta sustituirlo por otro similar o por la lista anterior entre comidas.

Cómo hacer la segunda etapa de la dieta Dukan - Fase de crucero

A partir de la segunda fase, se empiezan a añadir otros alimentos, y en esta fase se suele perder de 1 a 2 kg. A continuación se explica cómo funciona esta adición de alimentos a la dieta y qué alimentos están permitidos y prohibidos.

Cómo funciona

Los alimentos que se introducen en la 2ª fase de la Dieta Dukan son las verduras y las hortalizas. Deben comerse cocidas o crudas y sólo con sal. En esta fase también se puede comer gelatina sin azúcar y añadir especias a la comida.

Otra recomendación es alternar 1 día de sólo proteínas y otro día de proteínas, verduras y hortalizas hasta llegar a tu objetivo de 7 días. Recuerda comer 1 cucharada de bayas de Goji el día que vayas a comer sólo proteínas y 2 cucharadas los días alternos.

Alimentos permitidos

Además de las proteínas enumeradas en la primera etapa, puedes añadir los siguientes alimentos:

- Tomate;

- Pepino;

- Rábano;

- Lechuga;

- Setas;

- Apio;

- Acelga;

- Berenjena;

- Calabacín.

En cuanto a los condimentos, puedes utilizar limón, aceite de oliva, vinagre balsámico y hierbas como perejil, romero y cilantro.

Alimentos prohibidos

En la segunda fase, los alimentos enumerados en la primera fase siguen restringidos, a excepción de las verduras y las hortalizas.

Ejemplo de menú para la segunda fase

Siga las recomendaciones de la primera fase en los días que son exclusivos para las proteínas, mientras que en los días que se añadirán verduras y hortalizas deberá realizar las siguientes comidas:

- Desayuno: 1 vaso de yogur o leche + 1 cucharada y media de copos de avena + 2 rodajas de tomate asado con queso o 1 tortita de huevo con tomate.

- Merienda de la mañana: 2 lonchas de jamón + 2 lonchas de queso.

- Comida/cena: 250 g de carne con salsa de tomate y ensalada de lechuga, berenjena y pepino o 2 trozos de salmón con salsa de setas y ensalada de acelgas, tomate y calabacín.

- Merienda: 1 yogur + 1 cucharada de bayas de Goji + 1 huevo cocido o 2 lonchas de queso.

Cómo hacer la tercera etapa de la dieta Dukan - Etapa de consolidación

La tercera fase es más larga, con una duración de hasta 10 días por cada kilo que la persona quiera perder. Entonces, tendrá que evaluar bien el peso perdido y cuánto le falta para lograr el resultado que desea. Siga los permisos y restricciones de esta fase en la lectura de abajo.

Cómo funciona

En la 3ª fase, además de las proteínas, las verduras y las hortalizas, se permite añadir fruta y pan integral. Por lo general, sólo debe comer 2 raciones (o 2 rebanadas) de estos alimentos al día. Además, puede comer 1 ración de carbohidratos al menos 2 veces a la semana y hacer 2 comidas completas con cualquiera de los alimentos permitidos.

Alimentos permitidos

Los alimentos permitidos que no sean proteínas, verduras y hortalizas son:

- 2 raciones de fruta al día;

- 2 rebanadas de pan integral al día;

- Arroz integral;

- Fideos integrales;

- Frijoles;

Alimentos prohibidos

Todavía hay algunos alimentos que están prohibidos en su dieta y las frutas que no deben ser consumidos, estos alimentos son:

- Arroz blanco;

- Fideos tradicionales;

- Frutas como los plátanos, las uvas y las cerezas.

Ejemplo de menú para la tercera fase

Se considera la fase de consolidación, ya que tendrás una dieta más versátil y libre. El menú recomendado para esta fase es:

- Desayuno: 1 vaso de leche o yogur + 1 rebanada de pan integral con queso, tomate y lechuga + 1 cucharada y media de avena.

- Merienda de la mañana: 1 loncha de jamón y queso + 1 manzana.

- Comida/cena: 1 lata de atún con pasta integral y salsa pesto + ensalada de verduras crudas + 1 naranja o 130 g de pechuga de pollo con salsa de tomate + arroz integral + ensalada de verduras crudas.

- Merienda: 1 yogur natural + 1 rebanada de pan integral con queso + 1 cucharada de bayas de Goji.

Cómo hacer la cuarta etapa de la dieta Dukan - Fase de estabilización

Esta es la última fase de la dieta Dukan, en la que se alternarán los menús y habrá que realizar actividades físicas para fortalecer tu organismo. Probablemente, cuando llegues a esta fase ya habrás perdido mucho peso, por lo que ahora deberás estabilizar tu dieta y seguir las recomendaciones del nutricionista para evitar el efecto acordeón.

Cómo funciona

En la 4ª fase de la Dieta Dukan, debes seguir algunas recomendaciones, como repetir la dieta de la primera fase al menos una vez a la semana, hacer 20 minutos de ejercicio físico cada día y comer 3 cucharadas de avena al día.

Es muy importante que bebas al menos 2 litros de agua al día, de esta manera estarás asegurando el buen funcionamiento de tu intestino y eliminando las toxinas acumuladas en el cuerpo. Otra opción son las bebidas sin azúcar como el té y el café.

Alimentos permitidos

En esta fase, todos los alimentos estarán permitidos, sin embargo, siempre se debe optar por alimentos enteros y desnatados, otra recomendación es consumir al menos 3 porciones de fruta al día.

Alimentos prohibidos

No se prohibirá ninguna comida, sin embargo, hay que estar atento a la dieta porque suele ser en esta etapa cuando se produce el efecto de la resaca.

Ejemplo de menú para la cuarta fase

En esta fase, mantenga su dieta de forma normal, como:

- Desayuno: 1 vaso de leche o yogur + 1 cucharada y media de avena + 2 rebanadas de pan integral con queso.

- Merienda de la mañana: 4 galletas integrales o 3 castañas + 1 pera + 1 rodaja de sandía.

- Comida/cena: 4 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de judías + 120g de carne + ensalada cruda + 1 naranja.

- Merienda: 4 tostadas integrales con ricotta + 1 yogur + 1 cucharada y media de avena.

Más información sobre la dieta Dukan

La dieta Dukan puede ser un facilitador para muchas personas, especialmente para aquellas que desean perder peso rápidamente. Además de sus fases y recomendaciones, hay otra información que debe ser observada para que tengas una dieta segura ¡Compruébala!

Seguridad y evidencia científica de la dieta Dukan

Aunque la dieta Dukan ha sido objeto de seguimiento por parte de sus pacientes, todavía no hay muchas investigaciones relacionadas con el nivel de calidad de este método. Sin embargo, una de las investigaciones ya señala su eficacia en mujeres de Polonia que consiguieron perder 15 kg en 10 semanas.

Riesgos y precauciones importantes de la dieta Dukan

A pesar de su eficacia, existe una preocupación por la dieta, debido al exceso de consumo de proteínas que puede provocar algunos riesgos, como:

- Afecta a los riñones: el exceso de proteínas puede dañar los riñones, ya que esta sustancia es excretada por este órgano, lo que puede provocar una insuficiencia renal.

- Dolores de cabeza y fatiga: la ausencia de hidratos de carbono puede hacer que el organismo consuma la grasa del cuerpo y libere una sustancia conocida como cuerpo cetónico. Esta sustancia en exceso puede provocar náuseas y mareos, así como sensación de cansancio.

- Pérdida de músculo: este problema se produce por la exclusión de los hidratos de carbono de la dieta, ya que el organismo comienza a utilizar los aminoácidos presentes en los músculos, lo que puede ser perjudicial para el cuerpo en función de la intensidad de la dieta.

- Aumento del riesgo de cáncer: las investigaciones demuestran que el consumo excesivo de proteínas aumenta el riesgo de cáncer.

- Riesgo de hipoglucemia: este riesgo surge debido a la drástica reducción de la ingesta de carbohidratos, lo que reduce el nivel de azúcar en sangre y provoca síntomas como mareos, debilidad e incluso desmayos.

- Deterioro del estado de ánimo: las personas pueden sentir su estado de ánimo afectado ya que sus niveles hormonales pueden bajar debido a la ausencia de carbohidratos en el cuerpo.

- Descalcificación ósea: la ingesta de grandes cantidades de proteínas acidifica la sangre y para equilibrar el pH el cuerpo utiliza el calcio de los huesos.

Después de todo, ¿merece la pena hacer la dieta Dukan?

La Dieta Dukan ofrece el beneficio de perder peso de forma rápida y eficaz, sin embargo, su práctica expone al organismo a una deficiencia de carbohidratos y a un exceso de proteínas, lo que, si no se toman las debidas precauciones, puede causar varios problemas en su cuerpo.

Reducir los hidratos de carbono en la dieta puede ser una solución momentánea e incluso deberías conseguir los resultados que deseas. Hay personas que han hecho esta dieta y han demostrado su eficacia, además de salir bien parados de ella.

Sin embargo, es recomendable que hagas un seguimiento con tu nutricionista, ya que necesitarás estabilizar los niveles de carbohidratos en tu organismo después de la dieta, y no degradar tu cuerpo y perder el resultado logrado al final de la misma.