Generelle betraktninger om aerobic øvelser

Å dyrke vanen med å gjøre fysiske aktiviteter er avgjørende for god helse. Det er flere alternativer for sport og praksis som gir fysiske og mentale fordeler. Blant disse øvelsene er aerobic. De kjennetegnes ved bruk av oksygen for å tilføre energi til kroppen under utøvelse av aktiviteten.

Aerobic øvelser forbedrer fysisk kondisjon, gir mer disposisjon, bidrar til å gå ned i vekt og mye mer. Det er et stort utvalg av dem, og du kan veksle dem, i tillegg til å trene dem hjemme, på gaten eller på treningsstudioet. For å finne ut mer om denne typen trening som er så smidig og fordelaktig, fortsett å lese!

Aerobic, anaerobe øvelser og deres forskjeller

Aerobic øvelser er forskjellige fra anaerobe øvelser når det gjelder å få energi til kroppen. Mens aerobic bruker oksygen, bruker anaerobic karbohydrater i kroppen. I denne delen vil du forstå egenskapene til hver type øvelse og fordelene ved å trene hver enkelt. Følg med!

Hva er aerobic øvelser?

Under enhver handling er det nødvendig å produsere energi til hjernen, musklene og hele kroppen. Ved aerobe øvelser oppnås denne energien gjennom oksygen. I tillegg er aerobic øvelser preget av deresat du gjentar denne serien 4 til 5 ganger og utfører maksimalt 10 repetisjoner.

Planke som berører skuldrene og dens fordeler

Start denne øvelsen med å posisjonere deg som om du skulle gjøre en planke, husk å holde knærne lett bøyd, og vekten skal alltid forbli på overkroppen. Nå er det bare å løfte den ene hånden fra gulvet til den berører den motsatte skulderen din og gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta samme bevegelse med den andre armen. For å fullføre øvelsen med god ytelse, utfør 6 til 8 serier med minst 8 repetisjoner med begge armer. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å få bedre kjernestabilitet samt styrke skuldrene dine.

Fjellklatrerfleksjon og dens fordeler

For å utføre denne øvelsen må du posisjonere deg på samme måte som planken tren, plasser hendene i retning av skuldrene og hold hoftene bøyd på linje med navlen og ribbeina. Så er det bare å heve høyre kne mot brystet og gå tilbake til posisjonen. Gjenta den samme bevegelsen med det andre kneet.

Vendler denne bevegelsen åtte ganger, og gjør deretter to push-ups, hold skuldrene fremover og før albuene til høyden av ribbeina. Anbefalingen er å utføre 6 til 8 serier rundt 20 sekunder per serie. Dette er den ideelle typen bevegelse for å forbedredin styrke og fysiske kondisjon.

Dumbbell squats og fordelene deres

Først må du stå opp og holde bena fra hverandre og følge hoftelinjen, ta deretter manualene og løfte dem til skulderen høyde. Etter å ha posisjonert deg, gjør knebøyen ved å legge hoftene bakover og gå deretter opp til knærne er forlenget.

Husk å følge denne bevegelsen med manualene, hold dem i skulderhøyde og løft dem oppover når du utfører oppstigningen . Denne bevegelsen bør gjøres uten pause i opptil 30 sekunder og gjentas i tre sett.

Denne øvelsen beveger flere ledd, noe som vil øke styrken din, spesielt i deler som: skuldre, hofter og korsryggen .

Hvordan organisere deg selv for å utføre aerobe øvelser?

Å sette inn en vane i rutinen din er ikke alltid lett. Spesielt i hverdagslivet finner mange det vanskelig å begynne å trene fysiske øvelser, og når de begynner, klarer de ikke å opprettholde en rutine.

Det første trinnet for å begynne å gjøre aerobic øvelser er å ha rutinemessige eksamener. Det er nødvendig hvis alt er bra med kroppen din og hvis du trygt kan gjøre disse øvelsene. Etterpå kan du konsultere en profesjonell for å finne ut hvilke øvelser som er best for deg og dine mål.

Begynn deretter sakte. Din kroppdu vil bli vant til øvelsene og å starte med veldig store mål kan ende opp med frustrerende. Prøv å variere aktivitetene og miljøene du vil praktisere dem. På denne måten vil det alltid være nytt og du vil føle deg mer villig til å fortsette.

Grande begynner du å kjenne alle fordelene ved å trene aerobe øvelser, enten det er fysisk eller mentalt. Dette vil oppmuntre deg til å fortsette, i tillegg til å bli en vane. Sørg for å trene fysiske aktiviteter. Nå som du kjenner de aerobe øvelsene, organiser deg og hold fokus for å trene dem!

I dette tilfellet er det ikke intensiteten som vil gi resultater, men konsistensen i treningen. Så, i tillegg til å styrke muskler, stimulerer aerobe øvelser pustekapasiteten, ettersom tilstrekkelig og hyppig pust er grunnleggende for å oksygenere kroppen nok.

Hva er fordelene med aerobic øvelser

Fordelene med aerobic øvelsene er mange. I tillegg til å øke lunge- og hjertekapasiteten, stimulerer disse øvelsene stoffskiftet. Dette genererer kaloriforbrenning, vekttap og fetteliminering.

Stimulansen er så stor at selv i hvile, forbrenner folk som trener aerobe øvelser regelmessig kalorier lettere. Andre fordeler som utøvere av aerob trening opplever, er forbedring av blodsirkulasjonen og kontroll av helsehastigheter.

Hva er anaerobe øvelser

Anaerobe øvelser bruker ikke oksygen som hovedkilde til energi, men kroppens eget vev. Dette skjer fordi disse øvelsene gjøres med høy intensitet og kort varighet, og stoffskiftet bruker kroppens karbohydrater for raskt å gi energi.

Anaerobe øvelser fokuserer på en bestemt region eller muskel gjennom raske bevegelser og at pga. reaksjon med hydratene avkarbon, generere melkesyre. De brukes hovedsakelig av de som ønsker å øke muskelmassen og gå ned i vekt.

Hva er fordelene med anaerobe øvelser

I likhet med aerobe øvelser virker anaerobe øvelser også for å stimulere stoffskiftet og forbedre hjertekapasiteten og luftveiene. I tillegg favoriserer disse øvelsene produksjon av muskelmasse, vekttap og muskelutholdenhet. De øker også styrke, forbedrer holdning, styrker bein og forbedrer immunitet.

Hva er hovedforskjellene mellom anaerobe og aerobe øvelser?

Den ideelle planleggingen av fysiske aktiviteter presenterer begge typer øvelser, anaerobe og aerobiske, i tillegg til et batteri med tøying for å bevare og forbedre din muskulære fleksibilitet.

Når du trener med begge typer, vil virke for å styrke musklene, i din kardiorespiratoriske motstand, vil du bremse tapet av muskelmasse og vil forhindre tap av benmasse.

Hovedforskjellen er under øvelsene, mens i aerobic muskelen bruker oksygen som drivstoff for å brenne fett for å generere energien som trengs for å utføre aktivitetene dine. Anaerobe øvelser, derimot, bruker karbohydrater som er tilstede i cellen for å produsere energi.

Aerobic aktiviteter vanligvisvære assosiert med langsiktige aktiviteter som turgåing, løping, svømming, sykling og dans. Aktivitetene knyttet til anaerobe øvelser som er mer vanlig å være av kort varighet er styrketrening, armhevinger, gymnastikk og vektløfting.

Grunnleggende elementer for en god treningsøkt

Til har de forventede resultatene i trening er det viktig å følge noen tips, i tillegg til å ha spesialisert overvåking. Tross alt kan trening gjort feil til og med forårsake skader, i tillegg til at det ikke gir de forventede resultatene. Lær nå hvordan du kan forbedre treningen og nå målene dine!

Frekvens

Frekvensen til utøveren kan variere i henhold til aktiviteten, målet og tilgjengeligheten til de som skal utføre de fysiske aktivitetene. Mange studier indikerer at den ideelle frekvensen for å trene enhver aktivitet vil være minst 3 til 5 ganger i uken.

Varighet

Aerobic trening varer vanligvis fra 20 minutter til 1 time og 30 minutter omtrent. Det mest anbefalte for de som begynner er at det ikke overstiger én time.

Intensitet

Noen forskning rapporterer at minimumskravet for å utmerke seg i aerobe aktiviteter er 60 %, og maks. 90 % av pulsen din. Først da vil du kunne få muskler og forbedre det kardiovaskulære systemet ditt.

De viktigsteaerobic øvelser og deres fordeler

Det finnes flere aerobic øvelser. De kan gjøres hjemme, på gaten, i parker og også i treningssentre. Noen av dem bruker kun kroppen, mens andre er avhengige av instrumenter. Følg med for å finne ut om de mest kjente øvelsene og hvordan du kan trene dem.

Hoppetau og fordelene

Selv om mange tror at tauhopping bare er en lek, må du vite at dette er en av de beste aerobe øvelsene. I tillegg til at det er enkelt å øve på, krever det ikke mye plass og kan gjøres i forskjellige miljøer.

Det eneste utstyret som trengs vil være selve tauet, et par joggesko og komfortable klær. Å hoppe tau favoriserer kaloriforbruk, men det er ikke alt. Aktiviteten krever også balanse, motorisk koordinasjon, konsentrasjon og god hjerteaktivitet.

Så start med lette treningsøkter, med noen 30-sekunders hopp og 30-sekunders hvileøkter. Øk gradvis vanskelighetsgraden på treningsøktene etter hvert som du kjenner fremgangen din.

Burpee og dens fordeler

Burpee er en komplett treningsøkt for armer, ben og mage. I tillegg til å styrke de involverte musklene, forbedrer det også kardiorespiratorisk kapasitet. I utgangspunktet må du stå opp for å gjøre burpeen, og følg deretter trinnene nedenfor:

- sitte på huk og hvile armene på gulvet litt brederestørre enn skulderbreddes avstand;

- plasser bena rett side om side, som i en planke;

- gjør en full push-up;

- hopp tilbake til startposisjonen, stående, deretter knebøy;

- hopp så høyt du kan, strekk hendene oppover.

Gjør korte sett i begynnelsen, ca. 30 sekunder, i 3 minutter. Gradvis vil du kunne øke seksjonene og til og med legge til andre aerobe øvelser i serien med veiledning av en profesjonell.

Stasjonær løping og dens fordeler

Stasjonær løping er et perfekt alternativ for deg som ikke har mye plass til å trene og at du ikke kan forlate huset for å gjøre treningen. Under pandemien, for eksempel, var dette alternativet mange mennesker fant til å ikke stå stille.

Du kan gjøre den stasjonære løpeturen på to måter: løfte kneet mot magen eller som en vanlig løpetur, løfte hæler mot baken. I det første alternativet vil du jobbe intenst med quadriceps, setemuskler, legger og mage.

I det andre alternativet vil du bruke de bakre lårmusklene mer. I tillegg forbedrer denne aerobe aktiviteten balanse, holdning, motorisk koordinasjon og smidighet. Videre hjelper den også med å forbrenne fett og øker hjertekapasiteten.

Tredemølle og fordelene

Tredemøllen er et annet alternativ for de somkan eller liker ikke å utføre aerobic trening utendørs. Noen har til og med utstyret hjemme, og kan få resultatene uten å forlate hjemmet.

Å gå eller løpe på tredemøllen gjengir løping på gaten veldig likt og styrker på samme måte muskler, bein og ledd, øker kroppens motstand som helhet og hjelper til med å forbrenne fett.

Sprint og dens fordeler

Sprinten er i utgangspunktet et løp med maksimal hastighet som individet kan nå. I tillegg til å forbedre sirkulasjonssystemet og jobbe mye med de nedre musklene, vil spurten også øke hastigheten og hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret.

Før du trener denne øvelsen er det viktig å strekke seg og varme opp. Plasser deretter en kjegle eller et annet mål innen 20 fot fra startposisjonen din og en annen innen 20 skritt fra den første. Når du starter øvelsen bør du løpe til første kjegle, gå tilbake til startposisjon, løpe til andre kjegle, gå tilbake til startposisjon og fortsette til serien er ferdig.

4 serier på 40 sekunder hver er angitt i begynnelsen av praksisen. Dette tallet kan økes i henhold til utviklingen din.

Treningssykkel og dens fordeler

Mosjonssykkelen er et flott utstyr for de som ønsker å bevare sin fysiske kondition på en lett og behagelig måte vei. Hun pleier ikketar opp mye plass og er i stand til å reprodusere ulike aerobe treningsøkter, noe som er veldig nyttig for de som ikke liker å gå på treningsstudio.

Fordi de har forskjellige belastningsnivåer, blir den i stand til å jobbe med senke muskler, bevare holdningen og utvikle utmerket fysisk og muskulær motstand. I tillegg til å tilby en fysisk og kardiovaskulær forbedring som ligner på idrettsutøvere med høy ytelse.

Hoppeutfall og fordelene

For å utføre utfallshoppet må du strekke ut høyre ben bak deg med tuppen av foten berører gulvet. Hold brystet oppreist og bøy begge knærne ved å senke hoftene til bena danner en 90 graders vinkel. Hopp deretter fra bakken mens du holder bena rett og gå forsiktig ned og gå tilbake til startposisjonen.

Ved å utføre den samme bevegelsen med det andre benet utstrakt vil du utføre en repetisjon, det anbefales å utføre 12 repetisjoner per serie og opptil 4 sett per dag med øvelser. Denne øvelsen vil hjelpe deg til å få en bedre stabilitet i bevegelsen samt å styrke bena.

Utfall med armene over hodet og fordelene

Hold først et motstandsbånd, eller noen tau, med begge hender og armer utstrakt over hodet. Husk å holde skuldrene utstrakt med albuene vekk fra ørene. nå trinnmed høyre fot fremover bøy knærne og gå deretter tilbake til forrige posisjon.

Utfør samme bevegelse med det andre benet og du vil ha fullført en repetisjon. Det anbefales at du gjør 4 sett med denne bevegelsen og maksimalt 12 repetisjoner per sett.

Polyslipper og dens fordeler

Polichinello er en enkel øvelse som praktiseres mye i fysiske aktiviteter på skolene. Personen må først stå, holdningen oppreist og bena må være sammen, imens må hendene berøre lårene.

Deretter må du hoppe ved å åpne bena og løfte armene over hodet ved å berøre den ene hånden i den andre på en synkronisert måte. Ved retur til bakken må personen opprettholde samme posisjon som før.

De ulike øvelsene med hoppeknekter vil forbedre din fysiske motstand, i tillegg til å trene lårmusklene og setemusklene.

Vertikale hoppeknekter med motstandsbånd og dets fordeler

For å utføre denne øvelsen trenger du et motstandsbånd. Plasser nå båndet over ankelen, se fremover og hopp med bena og beveger dem frem og tilbake. Samtidig må du bevege armene opp og ned.

Det er veldig viktig at du holder ryggraden rett og motstandsbåndet over ankelen alltid strukket. Det er anbefalt