Сунгах гэж юу вэ?

Сунгах нь аливаа биеийн тамирын дасгалын зайлшгүй үе шат юм. Гэхдээ үүнээс хол давах юм бол сунгалтын дасгал нь бусад дасгалаас хамааралгүй өдөр тутмын дасгал байх ёстой. Сунгах нь зарим булчингуудад илүү уян хатан, авхаалж самбаа, бүр илүү хүч чадал өгдөг.

Хөдөлгөөнгүй дасгал хийдэг хүмүүс ч гэсэн сунгах хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, энэ дасгал нь үе мөчний хэт ачааллыг арилгаж, өвдөлтийг бууруулдаг. Нэмж дурдахад энэ нь үе мөч, булчин, шөрмөсний гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Энэ нь мэргэжлийн болон нийгмийн амьдралын чанарыг илүү сайн хангах болно.

Энэ нийтлэлд бид танд сунгалтын төрөл бүрийн төрөл, өдөр бүр сунгалтын ашиг тусыг харуулах болно. Мөн бид танд дасгал хийх хялбар дасгалуудыг авчрах болно. эхэлцгээе. Уншиж, бүгдийг мэдэж аваарай!

Сунгах дасгалын төрлүүд

Хэдийгээр олон хүн үүнийг мэддэггүй ч сунгах хэд хэдэн арга байдаг бөгөөд тэдгээр нь тус бүрдээ тодорхой зорилготой байдаг. Үндсэн өөрчлөлтүүд нь динамик, статик, проприоцептив мэдрэлийн булчингийн хөнгөвчлөх, өвөрмөц ба идэвхгүй суналт юм. Энэ хэсэгт бид тус бүрийг тайлбарлах болно. Уншиж, ойлгоорой!

Статик сунгалт

Статик сунгалт нь хамгийн түгээмэл бөгөөд ихэнх хүмүүс сунгалт гэж мэддэг зүйл юм. Энэ нь булчинг сунгаж, хэдэн секундын турш байрлалаа хадгалж байдаг. -ийн цагхоёр гарт бага зэрэг даралт.

Ходоод

Хүмүүс удаан хугацаагаар суусан байх, ерөнхийдөө нуруу, булчинд тийм ч таатай бус байрлалд байх нь элбэг байдаг. ходоод. Биеийн байдал, хооллох зуршил зэргээс шалтгаалан энэ нь рефлюкс өвчнийг өдөөж болно.

Эдгээр тохиолдолд хагас могой гэгддэг сунгалт тус болно. Энэ нь ходоодыг суллахаас гадна таны биеийг илүү хөнгөн болгож, өдөр тутмын үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлэхэд бэлэн болгодог. Та зөвхөн матрас, буйдан, шалан дээр хивсэнцэр эсвэл алчуур дээр хэвтэхэд л хангалттай.

Тав тухтай газар нүүрээ доош харуулж хэвтээд алгаа доош нь түшин шуугаа гартайгаа зэрэгцүүлэн барина. бие нь шулуун шугам мэт. Одоо мөрөө тохойноосоо дээш гаргах хүртэл цээжээ өргөнө.

Ташаа болон хүйсээ шалан дээр байлгаж, эрүүгээ цээжиндээ наа. Энэ байрлалд 30 секундын турш барьснаар та ходоодны хурцадмал байдлаас ангижрахыг мэдэрч, илүү хөнгөн болж, дасгалаа үргэлжлүүлэхэд бэлэн байх болно.

Доод

Бүсэлхий нуруу нь хамгийн их өвддөг бүсүүдийн нэг юм. хүний ​​биеийн нөлөөлөлд өртсөн багана. Бид буруу байрлалтай, удаан хугацаагаар суудаг учраас энэ хэсэгт таагүй байдал, хурцадмал байдал үүсдэг.

Бүсэлхий нурууны хурцадмал байдлыг арилгахын тулд та дараах дасгал хийж болно.тэврэлт гэж нэрлэгддэг маш энгийн сунгалт. Үүнийг хийхийн тулд шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, өвдгөө цээжиндээ хүргэх хэрэгтэй. Ингэснээр та шилбэ эсвэл гуяныхаа араар тэврэх боломжтой болно.

Энэ байрлалд дор хаяж 30 секунд байгаарай. Энэ дасгалын үеэр нуруу, мөр, толгойгоо шалан дээр тавихаа мартуузай.

Цээж

Цээжний бүсийг сунгах нь мөр, хүзүүний хурцадмал байдлыг арилгах боломжийг олгоно. дасгал хийхдээ илүү сайн амьсгалахын тулд цээжээ тэлэх хэрэгтэй. Удалгүй та илүү тав тухтай болж, бие тань тайвширна.

Үүний тулд та босоод гараа нуруундаа атгаж, мөрний ирээ хооронд нь дарах хэрэгтэй. Гараа тав тухтай өндрийг анхаарч үзээрэй, ингэснээр та цээж, мөрөө сунгаж, гэмтэл бэртлээс сэргийлнэ.

Гуя

Бид удаан хугацаанд тогтмол байрлалд байгаа тул дээд хэсэг Булчин нь хатингаршихгүйн тулд гуяны урд хэсэгт бага зэрэг анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Тиймээс биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл ажлын ачааллаас ангижрахын тулд дөрвөлжин булчингаа сунгах нь сонирхолтой байдаг.

Эхлээд та гэдсэн дээрээ хэвтэж, духаа зүүн гартаа нааж, булчингаа барих хэрэгтэй. чиний харц газар дээр тогтлоо. онддараа нь баруун өсгийгөө өгзөг рүүгээ байрлуулж, тохирох гараараа хөлөө барина. Одоо зүгээр л ташагаа шалан дээр түлхэж, өвдөгөө үргэлж шулуун байлгаарай.

Хөл тус бүрт дор хаяж 30 секундын дасгал хий. Та гуяндаа нэн даруй тайвширч, биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлэн болно.

Тугал

Тугалыг хөлний зүрх гэж нэрлэдэг. Энэ нь цусны эргэлтийг хадгалах, доод мөчрүүдэд цус хуримтлагдахаас урьдчилан сэргийлэхэд асар их ач холбогдолтой байдагтай холбоотой юм. Шөрмөсний шөрмөсийг сунгах нь энэ функцийг хадгалахад тустай бөгөөд энэ булчинг биеийн тамирын дасгал сургуулилтад зориулж дулаацуулах болно.

Тиймээс энэ сунгалтыг хийхийн тулд танд уян харимхай тууз хэрэгтэй болно. Дараа нь шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалж, нуруу, мөр, толгойгоо гадаргуу дээр тэгшлээрэй. Дараа нь баруун хөлөө өргөж, хөлний эргэн тойронд туузыг бэхлээрэй. Одоо зүгээр л бие рүүгээ тат. Энэ үйлдлийг нөгөө хөлөөрөө давт.

Сунгах дасгалыг хэзээ хийхэд тохиромжтой вэ?

Сунгалт хийх хамгийн тохиромжтой цаг нь таны сургалтын зорилго болон сунгалтын төрлөөс хамаарна. Учир нь булчин сулрахад гэмтэл учруулах дасгалууд, тухайлбал, булчинг өндөр тогтвортой байлгах шаардлагатай цохилтын дасгалууд байдаг.үе мөч.

Энэ утгаараа биеийн тамирын багш дасгал хийхэд тусалж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд туслах боломжтой тул мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх нь сонирхолтой юм.

Ер нь, жишээлбэл, унтахын өмнө сунгах хамгийн тохиромжтой үеүүдийн нэг юм. Идэвхгүй хөдөлгөөнийг хөнгөн, жигд хий. Хөдөлгөөнүүдийг тогтмол хийвэл бие тань тайвширч, илүү чанартай унтахаар бэлдэх болно.

Тийм ч учраас сунгалтыг дасгал хөдөлгөөнгүй байсан ч хүн болгонд зөвлөж байна. зарим биеийн хөдөлгөөнтэй шууд холбоотой. Таны дасгалууд нь биеийн илүү уян хатан байдлыг хангахаас гадна үе мөчийг суллахад тусална. Эдгээр ашиг тусыг ялангуяа суурин хүмүүст тохиромжтой гэж үздэг.

Статик сунгалтыг зөвхөн бэлтгэлийн өмнө төдийгүй дараа нь, ялангуяа бодибилдингийн дараа хийх ёстой. Нэмж дурдахад энэхүү сунгалтын сонголт нь гэмтлийн дараа булчинг сэргээхэд хамгийн тохиромжтой.

Тусгай сунгалт

Нэрнээс нь харахад тусгай сунгалт нь тодорхой дасгалуудад чиглэгддэг. Энэ нь ихэвчлэн бэлтгэлийн өмнө болон дараа хийгддэг бөгөөд энэ дасгалд хэрэглэж байсан булчингуудыг бэлдэж, нөхөн сэргээх зорилготой.

Бэлтгэлийн өмнөх сунгалтын хувьд хамгийн тохиромжтой нь дасгал хийхтэй ижил төстэй хөдөлгөөн хийх явдал юм. үйл ажиллагаанд ашигласан боловч удаан бөгөөд хяналттай. Сунгах нь бие халаалт болдог тул гэмтэл бэртлээс сэргийлдэг.

Идэвхгүй сунгалт

Идэвхгүй сунгалтын үед хөдөлгөөнд туслах хэрэгсэл эсвэл багажийг ашигладаг. Мөн уян харимхай хамтлаг, бөмбөг, дэвсгэр болон бусад зүйлсийг ашигладаг. Жишээлбэл, Пилатес нь сунгалтын тусламжтайгаар уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд өөр өөр төхөөрөмж ашигладаг.

Үүнээс гадна идэвхгүй сунгалтын дасгал хийх өөр нэг арга бол гуравдагч этгээдийн тусламж юм. Энэ хүн таныг зөв байрлалд оруулах эсвэл булчинг зөв сунгахын тулд тодорхой хүч гаргахад тусална. Хоёр тал гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд юу хийж байгаагаа мэдэж байх нь чухал.

Динамик эсвэл баллистик сунгалт

Сунгахдинамик нь хөдөлгөөнөөр явагддаг бөгөөд уян хатан байдал, спортын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх зорилготой. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бие халаалт хийсний дараа дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд өвдөгөө дээш өргөх, гар, их бие гэх мэт мөчрүүдийг бөхийлгөх, эргүүлэх зэрэг багтана.

Үүнээс гадна динамик сунгалтын үед хэмнэлийг анхаарч үзэх нь чухал. үүнийг хэсэг хугацаанд хадгалж, дараа нь аажмаар нэмэгдүүлэх ёстой. Динамик сунгалтын өөр нэг давуу тал нь цусны эргэлт, биеийн температурыг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөнийг сайжруулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлдэг. идэвхгүй сунгалтын нэг төрөл юм. Гэхдээ энэ төрлийн сунгалт нь тодорхой ухамсартай байдаг.

Нэгдүгээрт, хүн сунгасан мөчийг ижил байрлалд 30 секунд орчим барих ёстой. Дараа нь бясалгагч туслахын эсрэг хүч хэрэглэх ёстой бөгөөд дараа нь суналтын далайцыг нэмэгдүүлэх замаар тайвшрахыг зорьж, мөчид илүү их хүч хэрэглэх ёстой. бэлтгэгдсэн мэргэжлийн , учир нь сунгалт бүрт хэрэглэх хүч болон цагийг сайтар хянаж байх ёстой. Үгүй бол ноцтой гэмтэл гарч болзошгүй.

Сунгах дасгалын ашиг тус

Бид аль хэдийн зарим талаар танилцуулсан.уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх зэрэг сунгалтын ашиг тус. Энэ нь олон хүний ​​​​хувьд сунгалтын гол ашиг юм, гэхдээ энэ дасгал нь таны бэлтгэлд болон бусад мөчүүдэд өөр олон давуу талыг авчирдаг гэдгийг мэдэж аваарай.

Энэ хэсэгт бид үндсэн ашиг тусыг онцолж, тайлбарлах болно. нь сунгах , дагаж мөрдөөрэй!

Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлнэ

Суналтын гол давуу тал нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Өдөр бүр зөв сунгалт хийх үед сунгах чадвар нэмэгдэж байгааг тодорхой мэдрэх боломжтой.

Булчин, үе мөчний уян хатан байдал нь биеийн тамирын дасгал хийх явцад гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж, сайн сайхан мэдрэмжийг төрүүлдэг. Уян хатан байдлын дутагдал нь энгийн үйлдлийг хийхэд булчин, үе мөчний хүч чадлыг шаарддаг тул ойр ойрхон сунгаж, уян хатан байх нь чухал юм.

Булчингийн хурцадмал байдлыг намдаана

Сунгах цусны эргэлт нэмэгдэж, хүчилтөрөгчийн хангамж нэмэгддэг. эсүүд, түүний дотор булчингууд. Нэмж дурдахад энэ нь тайвшруулах үйлчилгээтэй, сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг багасгаж, бие махбодийн ухамсарыг хөгжүүлдэг.

Энэ бүхэн нь дасгал сургуулилтаас үүдэлтэй эсвэл булчингийн хурцадмал байдлаас үүдэлтэй булчингийн хурцадмал байдлаас ангижрахад хувь нэмэр оруулдаг. өдрөөс өдөрт. Тиймээс өдөрт дор хаяж хоёр удаа сунгахыг зөвлөж байна. Өглөө эрт сунгалт нь таныг дулаацуулж, дасгал хийхэд бэлддэгөдрийн турш хийх янз бүрийн хөдөлгөөнүүд.

Жишээ нь, шөнийн цагаар эсвэл ажлын цагийн дараа сунгалтын дасгал нь тайвширч, илүү тайван, тайван унтах боломжийг олгодог.

Биеийг тайвшруулна. ба оюун ухаан

Сунгах дасгалын биеийг тайвшруулах мэдрэмжийг оюун ухаан ч бас мэдэрч болно. Сунгах дасгал хийснээр сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгүүд багасч, өөртөө чиглэсэн үйл ажиллагаа явуулах нь тахикарди, сэтгэцийн ядаргаа зэрэг шинж тэмдгүүдийг бууруулдаг.

Биеийн ухамсарыг нэмэгдүүлдэг

Бид өдрийн турш дасгал хийдэг. олон тооны хөдөлгөөнүүд байдаг бөгөөд ихэнхдээ бид тэдгээрийг мэддэггүй. Спортоор хичээллэх явцад олон хөдөлгөөнийг төгс хийх шаардлагатай бөгөөд сунгалт нь энэ ажилд тустай.

Тиймээс өдөр бүр сунгалтын дасгал хийснээр та өөрийн биеийг илүү сайн мэддэг болно. Ингэснээр та өөрийн бие хэрхэн ажилладаг, хөдөлгөөн бүрийг хэрхэн оновчтой болгож, хөдөлгөөн бүрийг илүү хөнгөн, үр дүнтэй болгох талаар илүү сайн ойлгох болно.

Биеийн байдлыг сайжруулна

Сунгах нь биеийн байдлыг сайжруулдаг. Их бие, ялангуяа нуруунд зориулсан булчингууд нь тухайн бүс нутгийн үе мөч, булчингуудад хүч чадал өгч, дэмжлэг үзүүлж, биеийн байрлалыг сайжруулдаг.

Түүнээс гадна бүх сунгалтууд нь биеийг танин мэдэхэд тустай бөгөөд үүнийг эмч өөрөө хийх боломжийг олгодог. таны хяналтбайрлал. Буруу байрлал нь богино болон урт хугацааны олон тооны гэмтэл учруулж болзошгүй тул энэ нь зайлшгүй чухал юм.

Спортын гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлдэг

Сунгалтын хамгийн чухал давуу талуудын нэг нь спортоор хичээллэх явцад бэртэхээс урьдчилан сэргийлэх явдал юм. Сургалтын өмнө динамик сунгалт нь булчинг дулаацуулж, биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлтгэхэд тусалдаг.

Тиймээс биеийн температур, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлснээр динамик сунгалт нь булчинг хүчилтөрөгчөөр хангаж, эсийн бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг. Сургалтын дараа статик сунгалт нь булчинг сулруулж, өвдөлт, булчингийн хурцадмал байдлыг бууруулдаг.

Эцэст нь, сургалтын дараа идэж, амрах нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, булчин, үе мөчийг сэргээх стратеги юм.

Шөрмөсний үрэвсэлээс сэргийлнэ

Шөрмөсний үрэвсэл нь шөрмөсний үрэвсэл бөгөөд хэнд ч тохиолдож болно. Гэсэн хэдий ч ихэвчлэн бугуй, мөр, тохой, өвдөгний үений хэсэгт ихэвчлэн эдгээр хэсгүүдийн давтан хүчин чармайлтаас шалтгаална.

Шөрмөсний үрэвслийн гол шинж тэмдэг нь орон нутгийн өвдөлт, хаван, улайлт, хөдөлгөөн хийхэд хүндрэлтэй байдаг. Энэ утгаараа сунах нь тухайн бүс нутгийн шөрмөс, булчин, үе мөчийг бэхжүүлснээр шөрмөс үрэвсэхээс сэргийлж чадна.

Гэхдээ шөрмөсний хямралын үед сунгалт хийх нь шөрмөсийг улам гэмтээж, илүү их өвдөлт үүсгэдэг тул хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Хамгийн тохиромжтой нь хүлээх явдал юмӨвдөлт арилж, эмчийн заавраар урьдчилан сэргийлж сунадаг.

Цусны эргэлтийг идэвхжүүлдэг

Тамирчин болон тамирчдад ашигтай сунгалтын давуу тал нь цусны эргэлтийг идэвхжүүлэх явдал юм. Ялангуяа хөдөлгөөн багатай хүмүүсийн хувьд өдөр бүр сунгалт хийх нь цусны эргэлтийг сайжруулахад чухал нөлөөтэй.

Голчлон ажлын улмаас нэг байрлалд олон цаг зарцуулдаг хүмүүс цусны эргэлтийг идэвхжүүлэхийн тулд өдрийн турш тэнийлгэх хэрэгтэй. идэвхгүй хэвээр байгаа мөчдийн эргэлт. Биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд сунгалтын улмаас цусны эргэлт сайжирснаар эд эсийг идэвхжүүлж, булчинг хүчилтөрөгчөөр хангаж, сургалтын үр дүнг сайжруулдаг.

Булчинг бэлддэг

Булчинг зөв ажиллуулахгүй үед сунгаж, халаана. дээшлэх тусам биеийн болон ердийн үйл ажиллагааны явцад гэмтэл гарах магадлал өндөр болно. Үүнээс гадна сунгалт нь булчингуудыг бэлддэг тул дасгалууд илүү сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог.

Өвдөлт намдаахад тусалдаг

Биеийн бүх хэсэгт сунгалт байдаг бөгөөд үүнд. Энэ нь янз бүрийн төрлийн өвдөлтийг намдаах, урьдчилан сэргийлэх боломжтой юм. Ялангуяа нурууны өвдөлтийн үед сунгалтын дасгал нь маш сайн үр дүнг авчирдаг.

Эцэст нь энэ дасгал нь булчинг бэхжүүлж, тайвшруулахаас гадна биеийн байрлалыг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг багасгадаг.буцаж. Булчингийн хурцадмал байдлаас үүдэлтэй өвдөлт нь мөн сунгалтаар хурдан арилдаг.

Энгийн сунгалтын дасгал

Сунгаалтыг зөвхөн биеийн тамирын дасгалын өмнө болон дараа бус өөр өөр нөхцөлд хэрэглэж болно. Өдрийн турш, ажлын завсарлагааны үеэр болон унтахын өмнө сунгалтын дасгал нь булчинг сэргээж, тайвшруулдаг. Бүх биеийг сунгах энгийн дасгалуудыг сурахын тулд үргэлжлүүлэн уншаарай!

Умайн хүзүүний нуруу

Олон хүмүүс гол төлөв буруу байрлалаас болж умайн хүзүүний нуруунд өвддөг. Эдгээр өвдөлтийг намдаахын тулд хүзүүгээ урагш, арагш, хажуу тийш нь сунгана. "Үгүй" хөдөлгөөнөөр эхэлж, дараа нь "тийм" гэж хэлээд хүзүүгээ хоёр тал руу нь бүрэн эргүүлээрэй.

Үүний дараа хүзүүгээ өргөлгүй нэг мөр рүү хазайлгана. Нөгөө тал руугаа хазайж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Мөр

Мөр нь өдөр тутмын амьдралын хурцадмал байдлыг хуримтлуулдаг. Стресстэй өдрийн дараа мөрөн дээрээ хүнд байх нь ердийн зүйл биш юм. Энэ өвдөлт нь нуруу, хүзүүнд хүртэл цацарч болно.

Эдгээр өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх, арилгахын тулд мөрөө урагш хойш эргүүл. Өөр нэг сунгалт нь нэг гараа биеийн урдуур зөрүүлж, эсрэг гараараа хэдхэн секундын турш барих явдал юм.

Нурууны доод хэсэг

Буух нурууг суллах.мөн өвдөлтийг намдааж, хөлөө бага зэрэг салгаж, мөрний өргөн зайтай зогсоо. Бага зэрэг тонгойж, биеийг урагшаа байрлуулж, гарын алгаар шалан дээр хүрнэ. Шаардлагатай бол өвдгөө бага зэрэг нугалах хэрэгтэй.

Гараа шалан дээр дор хаяж 20 секунд байлгаж, мөрөө үргэлж сулласан эсэхийг шалгаарай. Дараа нь нурууг бүхэлд нь сунгаж, тайвнаар босохыг хичээгээрэй. Ингэснээр та бүрэн тайвшрах хүртлээ доод нурууны хурцадмал байдал аажмаар алга болж байгааг мэдрэх болно.

Бугуй

Бугуй бол биеийн ачаалалд хамгийн ихээр өртдөг хэсгүүдийн нэг юм. Ялангуяа оффис дээр ажилладаг, компьютер ашигладаг хүмүүсийн хувьд өдрийн турш шивэх үйлдэл нь энэ хэсгийн үе мөч, шөрмөсийг мэдрэмтгий болгодог.

Цар тахлын үед бугуйгаар өвдөх тохиолдол бүр ч ихэссэн. , олон ажилчдыг гэрийн оффисын горимд шилжүүлсэн. Тиймээс эдгээр өвдөлтөөс зайлсхийхийн тулд өдрийн турш хэд хэдэн завсарлага авах шаардлагатай.

Тиймээс хөлний цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, гараа урагш сунгах хэрэгтэй. Бариулыг нэг тийш, дараа нь нөгөөгөөр эргүүл. Нэг гараа шулуун, алгаа өөр рүүгээ харуулан бугуйгаа сунгана. Нөгөө гараараа алгаа мөр рүүгээ тат. үүнийг гүйцэтгэнэ