ストレッチとは？

ストレッチはあらゆる運動において必要不可欠なものですが、それ以上に、ストレッチを行うことは、他の運動を行うこととは独立に、毎日の練習となるべきです。 ストレッチは、筋肉に柔軟性や俊敏性、そして強さを与えます。

座りっぱなしの生活をしている人も、ストレッチをすることをお勧めします。 この練習は、関節への過負荷を和らげ、痛みを軽減します。 また、関節の炎症、筋肉や腱の損傷を予防します。 これにより、仕事や社会生活の質をより良くすることができます。

今回は、ストレッチの種類と毎日のストレッチの効果、そして簡単にできるエクササイズをお届けします。 ぜひ読んで、そのすべてを知ってください。

ストレッチの種類

ご存じない方も多いと思いますが、ストレッチにはいくつかの方法があり、それぞれに目的があります。 主なバリエーションは、動的ストレッチ、静的ストレッチ、固有受容性神経筋促通法、特異的ストレッチ、受動的ストレッチです。 ここでは、それぞれについて説明します。 読み進めて理解してください。

静的ストレッチング

静的ストレッチは最も一般的で、多くの人がストレッチとして知っているものです。 筋肉を伸ばし、数秒間その状態を維持するものです。 ストレッチ時間は20秒から30秒の間が望ましいとされています。

静的ストレッチは、トレーニング前だけでなく、トレーニング後、特にウェイトトレーニング後に行う必要があります。 また、このストレッチは、怪我をした後の筋肉の回復に最適なオプションです。

具体的なストレッチ

特異的ストレッチは、その名の通り、特定の練習を目的としたものです。 通常、トレーニングの前後に行われ、その練習で使った筋肉を準備し回復させることを目的としています。

トレーニング前のストレッチの場合、トレーニングで使う動作に近いものを、ゆっくりとコントロールしながら行うのが理想的です。 ストレッチはウォームアップの役割も果たすので、怪我の予防にもなります。

パッシブストレッチ

パッシブストレッチの場合、動きを補助する器具や機材が使われます。 ゴムバンドやボール、クッションなども使われます。 例えばピラティスでは、ストレッチによって弾力性を促進するために様々な器具が使われます。

また、受動的ストレッチを行うには、第三者の手を借りて、正しい姿勢をとったり、ある力を加えたりして、筋肉を正しく伸ばすことが大切です。 怪我をしないように、お互いが何をやっているのかを知ることが大切です。

ダイナミックストレッチまたはバリスティックストレッチ

ダイナミックストレッチは、動作を通して行うもので、柔軟性を高め、スポーツパフォーマンスを向上させることを目的としています。 怪我を防ぐためにウォームアップの後に実践する必要があり、膝を上げる、しゃがむ、腕や体幹などの手足を回転させるなどの動作が含まれることがあります。

また、ダイナミックストレッチのリズムは、しばらく維持した後、徐々に大きくすることが大切です。 ダイナミックストレッチのもう一つの利点は、血液循環と体温を高め、動きを有利にし、怪我を防ぐことです。

固有受容性神経筋促通法

受動的ストレッチの一種であるPMF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）は、他人の手を借りて行うストレッチです。 しかし、このタイプのストレッチには、特定の実行方法が存在します。

まず、伸ばした手足を同じ姿勢で30秒程度保持した後、施術者がヘルパーに対して力を加え、ヘルパーはさらに手足に力を加え、伸縮の振幅を大きくすることでリラックスを目指します。

この練習は、訓練を受けた専門家が行うことが重要です。 ストレッチにかける力と時間の両方を慎重にコントロールしなければなりません。

ストレッチの効果

ストレッチの効果として、柔軟性を高めることはすでに紹介しました。 これは多くの人にとってストレッチの主な効果ですが、この練習は他にも、トレーニングやその他の場面でいくつかのメリットをもたらしてくれることを知っておいてください。

この項では、ストレッチの主な効果を指摘し、解説します。

柔軟性を高める

ストレッチの最大の効果は柔軟性の向上です。 日々、正しくストレッチを行うことで、伸びる力が増していることがはっきりと実感できます。

筋肉や関節の柔軟性は、スポーツの練習中のケガを防ぐだけでなく、幸福感をもたらす。 柔軟性が不足すると、簡単な動作でも筋肉や関節に大きな力が必要になるため、頻繁にストレッチをして柔軟性を保つことが重要である。

筋肉の緊張を和らげる

ストレッチは血行を良くし、筋肉を含む細胞に多くの酸素を運ぶとともに、リラックス効果、不安やストレスの軽減、身体への気づきを促します。

そのため、1日2回以上のストレッチを行うことが推奨されています。 朝のストレッチは、体を温め、1日に行うさまざまな動作に備えるためのものです。

夜間や仕事帰りなど、ストレッチをすることでリラックスでき、より穏やかで安らかな眠りを楽しむことができます。

心身をリラックスさせる

ストレッチによる体のリラックス感は、心にも伝わります。 ストレッチによって不安な症状が軽減されたり、自己中心的な活動を行うことで頻脈や精神疲労などの症状が軽減されたりします。

身体への意識を高める

スポーツの練習では、多くの動作を完璧にこなす必要がありますが、その際に役立つのがストレッチです。

毎日ストレッチをすることで、自分の体を意識するようになり、体の仕組みや最適な動きを知り、一つひとつの動作を軽やかに、効果的に遂行することができるようになります。

姿勢の改善

体幹、特に背骨のストレッチは、その部分の関節や筋肉に力を与え、支えやすくして姿勢を良くします。

さらに、すべてのストレッチは身体への意識を高め、練習者自身が姿勢をコントロールできるようにします。 姿勢の悪さは短期的にも長期的にも数え切れないほどの害をもたらすので、これは非常に重要です。

スポーツ傷害を防止する

ストレッチの最も顕著な効果は、スポーツの練習中のケガの予防です。 トレーニング前のダイナミックストレッチは、筋肉を温め、身体活動の準備に役立ちます。

体温と血液循環を高めることで、ダイナミックストレッチは筋肉に酸素を供給し、細胞の代謝を促し、トレーニングセッション後のスタティックストレッチは筋肉をリラックスさせ、痛みや筋肉の緊張を軽減します。

最後に、食事と運動後の休養も、怪我を避け、筋肉や関節の回復を助けるための戦略です。

腱鞘炎の予防

腱鞘炎は腱の炎症で、そのいずれにも起こりうるものですが、手首、肩、肘、膝などに多く、主にこれらの部位に繰り返し負荷がかかることが原因です。

腱鞘炎の主な症状は、局所の痛み、腫れ、赤み、動作の困難さです。 その意味で、ストレッチは局所の腱、筋肉、関節を強化することで腱鞘炎を予防することができます。

ただし、腱鞘炎の発生中にストレッチを行うと、腱をさらに傷つけ、痛みが増す可能性があるため、お勧めできません。 痛みが治まるのを待ち、医師の指導のもと、予防的にストレッチを行うことが理想的です。

循環を活性化する

アスリートにも非アスリートにも有効なストレッチのメリットは、血行の活性化です。 特に座りっぱなしの生活をしている人は、毎日のストレッチが血行改善に決定的な効果を発揮します。

仕事などで長時間同じ姿勢でいる人は、1日中ストレッチを行い、不活性化した手足の血行を活性化させる。 運動をする人は、ストレッチによる血行促進が細胞を刺激し、筋肉を酸素化させ、トレーニング効果を高めることが期待できる。

筋肉を準備する

また、ストレッチを行うことで、筋肉が準備され、よりよい運動効果を得ることができます。

痛みの治療に役立つ

特に腰痛の場合、ストレッチは大きな効果をもたらします。

また、筋肉の緊張による痛みも、ストレッチをすることですぐに解消されます。

簡単なストレッチ体操

ストレッチは運動の前後だけでなく、1日中、仕事の合間、寝る前など、さまざまな場面で行うことができ、筋肉を回復・リラックスさせることができます。 ここでは、全身に使える簡単なストレッチを紹介します。

頸椎（けいつい

頸椎の痛みは、姿勢の悪さが主な原因で、多くの人が悩んでいます。 この痛みを解消するには、首を前後左右にストレッチします。 まず「いいえ」の動きから始めて、「はい」の動き、そして首を左右に完全に回転させる。

その後、首を持ち上げずに片方の肩の方へ曲げ、反対側へ曲げ、落ち着いて元の姿勢に戻します。

ショルダー

肩には日常生活の緊張が蓄積され、ストレスの多い一日の終わりには肩に重さを感じることも少なくありません。 この痛みは背骨や首にまで及ぶこともあります。

この痛みを予防・緩和するためには、肩を前後に回すとよいでしょう。 また、片方の腕を体の前で交差させ、反対の手で数秒間保持するストレッチもあります。

腰部

腰をリラックスさせて痛みを改善するには、両足を肩幅程度に少し開いて立ちます。 軽くしゃがんで体を前に出し、手のひらで床に触れるようにします。 必要に応じて、もう少し膝を曲げてください。

肩の力が抜けていることを常に確認しながら、20秒以上床に手をついたままでいる。 そして、背骨全体が伸びるように、落ち着いて立ち上がってみる。 そうすると、完全にリラックスするまで、腰の緊張が徐々に消えていくのを感じることができるだろう。

カフス

手首は、特にオフィスやコンピュータで仕事をする人にとって、反復的な負荷が最もかかる部位の1つです。1日中タイピングをしていると、この部位の関節や腱が敏感になるからです。

パンデミック時には、多くの労働者がホームオフィス体制に移行したため、手首の痛みを訴えるケースがさらに増加しました。 そこで、これらの痛みを避けるために、1日のうちに何度か休憩を取ることが必要です。

そこで、足の血行をよくするために直立し、腕を前に伸ばします。 拳を片方、もう片方と回します。 片方の腕を伸ばし、手のひらを正面に向けた状態で、拳も伸ばします。 もう片方の手で、手のひらを肩の方に引きます。 この小さな力を両腕で行ってください。

胃袋

長時間座っていると、背骨や胃に負担がかかり、姿勢や食習慣によっては逆流を引き起こすこともあります。

そんなときに役立つのが、ハーフスネークと呼ばれるストレッチです。 お腹を解放するほか、体が軽くなり、日常生活を続けることができます。 マットレスやソファ、または床にマットやタオルを敷いて横になるだけです。

楽な場所に腹ばいになり、両手のひらを下にして、前腕が体と平行になるように、一直線になるようにします。 今度は、肩を肘の上の高さに持っていけるまで、胸を持ちあげます。

お尻とおへそを床につけ、あごを曲げて胸につけます。 この姿勢を30秒キープすると、お腹の緊張が和らぎ、体が軽くなって、日課を続けられるようになります。

底面

腰椎は人体で最も影響を受ける部位のひとつで、間違った姿勢を続けたり、長時間座り続けたりすることで、不快感や緊張を感じる部位です。

腰の緊張をほぐすには、ハグという簡単なストレッチがあります。 床に仰向けに寝て、膝を胸に近づけると、すねや太ももの裏側がハグされるようになるのです。

背中と肩と頭を床につけて、30秒以上その状態を保ちます。

胸部

大胸筋のストレッチをすることで、肩や首の緊張をほぐし、活動時の呼吸をよくするために胸を広げることができます。 すると、より快適になり、体もリラックスしてきます。

腕の高さを調節し、胸と肩が伸びるようにし、怪我をしないようにします。

太もも

大腿四頭筋は、長時間同じ姿勢でいることが多いため、筋肉が萎縮しないよう注意が必要です。 したがって、運動の前や仕事の緊張をほぐすために、大腿四頭筋を伸ばすと効果的です。

まず、うつぶせになり、左手で額を支え、視線を床に固定します。 次に、右足のかかとを臀部に向けて置き、対応する手で足を保持します。 あとは、常に膝をまっすぐに保ちながら、お尻を床に押し付けるだけです。

片足30秒以上行うことで、すぐに太ももが楽になり、運動ができるようになります。

カーフ

ふくらはぎは足の心臓と呼ばれ、下肢に血液がたまらないように血液循環を維持するのに非常に重要です。 ハムストリングスのストレッチは、この機能を維持し、スポーツの練習のためにこの筋肉を暖めるのに役立ちます。

次に、床に横になって膝を曲げ、背中と肩と頭を平らにします。 次に、右足を持ち上げて足にバンドを巻き付けます。 あとは、体の方に引っ張るだけです。 これを反対側の足で繰り返します。

ストレッチをするのに最適なタイミングは？

ストレッチを行う最適なタイミングは、トレーニングの目的やストレッチの種類そのものによって異なります。 衝撃を与える運動など、関節の安定性が高く求められる運動では、筋弛緩が損なわれる可能性があるためです。

その意味で、専門家の助けを借りることは興味深いことです。理学療法士はエクササイズの手助けをしてくれるでしょうし、ケガの予防にもなります。

一般的に、ストレッチなどを行うタイミングとしては、就寝前が良いとされています。 軽く落ち着いて受動的な動きを行いましょう。 定期的に行うことで、体がリラックスしていくのを感じ、より質の高い睡眠をとるための準備となるでしょう。

そのため、ストレッチは、運動と直接関係がなくても、誰にでも勧められる練習です。 その運動は、身体のより良い柔軟性を確保する以外に、関節の解放を助けます。 これらの利点は、特に座りがちな人々にとって理想的であると考えられています。