緑茶の効能に関する一般的な考察

緑茶は、東洋の最も伝統的なお茶の1つで、カメリアシネンシスの葉から得られるお茶は、多くの利点があり、しばしば東洋の長寿の原因と指摘されている。 抗酸化化合物を豊富に含む緑茶は、糖尿病、早期老化、およびいくつかのタイプの癌を防ぐのに役立つ。

しかし、他のものと同様に、食事に取り入れる際には注意が必要です。 これらの利点により、緑茶はアジアで最も広く飲まれている飲み物となっています。

日本では、緑茶は茶の湯という文化において重要な役割を担っています。 緑茶の効果、摂取方法、禁忌について知りたい方は、この記事を読み進めてください。 安全に緑茶を生活に取り入れることができるよう、詳細をお届けします。

緑茶に含まれる生理活性物質

緑茶には、炎症を抑えたり、がんと闘うのを助けるなど、健康に役立つ天然化合物であるポリフェノールが豊富に含まれています。 どの化合物が、私たちの体内でどのように作用するのか、今すぐ確認してみましょう。

カフェイン

緑茶には少量のカフェインが含まれており、コーヒー摂取に伴う不安や不眠などの悪影響を発生させることなく、物質自体が持つ一連の効果を再現することができるのです。

カフェインは、アデノシンという神経伝達物質の働きを阻害することで、生体内で神経細胞の発火が起こり、ドーパミンやノルアドレナリンの濃度が上昇し、脳に影響を与えることができます。

このように、カフェインは、気分、反応時間、記憶、およびより多くの目を覚ます維持など、あなたの脳の機能のいくつかの側面を改善することができます。 緑茶との関係のもう一つの重要なポイントは、その抗酸化力にあり、定期的に服用すると、細胞内の酸化ストレスを減らすことができるようになります。

L-テアニン

L-テアニンは、脳の健康を保つ中枢神経系に作用するアミノ酸で、リラクゼーション効果のある神経伝達物質GABAの活性を高め、α波の放出を促し、抗不安薬として働く可能性があるとされています。

また、緑茶に含まれるカフェインとL-テアニンには相補作用があり、両者が結合すると、主に脳機能に関連して生体に強力な効果をもたらす。 つまり、覚醒状態を高め、集中力を高め、ストレスを緩和することができるのである。

カテキン

緑茶にはカテキンという物質が含まれており、カタラーゼ、グルタチオン還元酵素、グルタチオンペルオキシダーゼなどのフリーラジカルを中和する能力があるため、体内で作用して細胞の損傷を防ぐ抗炎症作用のある抗酸化物質である。

カテキン類は緑茶に豊富に含まれており、老化防止や心血管系疾患などの予防に効果を発揮します。

緑茶の知られざる効能

緑茶には、自己免疫システムを強化し、さまざまな病気を予防する栄養素、抗酸化物質、ビタミンが豊富に含まれています。 緑茶の優れた効能は、以下のとおりです。

がん予防のための活動

緑茶には抗酸化物質などが豊富に含まれているため、細胞内にばらまかれたフリーラジカルによるダメージを軽減し、さらに高濃度のカテキンによって免疫力を高め、がん細胞の発生を防ぐことができます。

したがって、緑茶の定期的な摂取は、前立腺がん、胃がん、乳がん、肺がん、卵巣がん、膀胱がんなど、さまざまな種類のがんの予防に役立つのです。

早期老化を防ぐ

緑茶に含まれるカテキンは、炎症を抑え、肌のたるみを予防します。 これは、AGEs（高度糖化産物）の生成を抑制する作用によるものです。 また、早期老化の予防に強く関連しているのが抗酸化物質の作用で、これも肌の若返りに役立っています。

また、抗酸化作用により血中コレステロール値が改善され、酸化や動脈壁への蓄積を防ぎ、循環器疾患や心臓病を予防します。 代謝促進により体脂肪も減少し、緑茶を摂取する人はより長生きできるようになるのです。

心臓病を予防する

また、緑茶はコレステロール値、特に血中の濃度が高いと心臓発作や脳卒中の引き金となる低密度リポタンパク質（LDL）を調整する働きがあるとも言われています。

また、血栓の発生を抑制し、さまざまな心臓病を予防し、心筋梗塞や脳卒中のリスクを低減することができる。 日本で緑茶の飲用に精神的側面を加える役割を果たした僧侶の栄西によれば、緑茶は五臓の健康を促進するが、特に心臓の健康を促進するとされている。

減量に役立つ

ダイエットをしたい人に人気のある特性のひとつは、利尿作用にあり、余分な体液を排出して体を膨らませるのに役立ちます。

また、カフェイン、フラボノイド、カテキンなどの生理活性物質があり、これらの物質は体の代謝の働きを助け、体がより多くのエネルギーを使うようにし、その結果、体重減少を促します。

口の中の健康状態を改善する

また、緑茶には抗菌・抗炎症作用があり、虫歯や歯垢の発生、歯ぐきの炎症などを予防する効果があります。

その成分は口腔衛生に積極的に働きかけ、歯を支える歯茎や骨に影響を与える病気である歯周炎になる可能性をも減少させます。

緑茶に含まれる抗菌・抗炎症・抗侵食作用のあるカテキン「エピガロカテキン-3-ガレート」で洗口液を作る研究もある。

風邪やインフルエンザを予防する

緑茶の抗菌作用に関連するもう一つの特徴は、ウイルスや細菌との戦いで、例えばインフルエンザウイルスによる風邪やインフルエンザなどの病気の発生を予防することである。

また、デングウイルスに対しても緑茶の作用が証明された研究があります。

糖尿病を予防する

緑茶に含まれる抗酸化物質とカテキンの働きにより、酸化ストレスが軽減されます。酸化ストレスは、酸化化合物と、細胞の代謝によって生じる抗酸化物質による防御システムとの間の不均衡によって生じますが、緑茶はこのストレスを軽減することができます。

また、糖尿病の予防だけでなく、治療にも役立ちます。

感染症対策

緑茶には抗菌作用があるため、体内の感染症に作用し、細菌対策やインフルエンザA、Bなどのウイルス増殖抑制に役立ち、発熱や体の痛みなどの感染症の症状を軽減します。

血圧をコントロールする

緑茶にはカフェインが含まれており、血圧が上がるのではないかと心配される方もいらっしゃいますが、濃度はごくわずかで、カテキンの濃度が高いため、緑茶には逆に血圧をコントロールする効果があることが研究でわかっています。

カテキンは抗酸化物質と同様の特性を持つ生理活性物質で、血管の弛緩、炎症の抑制、細胞の酸化、血行促進を助ける働きがあります。

また、緑茶にはストレスや不安を軽減し、高血圧を予防する効果もあります。

脳機能を向上させる

これは、緑茶に含まれるカフェインなどの成分が、体を覚醒状態にし、認知タスクのパフォーマンスを向上させるためであることが科学的に証明されています。

また、L-テアニンという物質があり、頻繁に摂取することでリラックス効果が得られ、集中力や記憶力などの機能を向上させることができます。 さらに、緑茶を摂取すると、エネルギーや生産性が高まったという報告もあるそうです。

寿命が延びる

一般に、緑茶は心臓病やガンを予防し、寿命の延長に積極的に働きかけます。 その他、血圧のコントロール、体脂肪の減少、脳の活性化、認知症のリスクの軽減など、健康で長生きするための効果があります。

日本人をはじめとするアジアの人々の寿命が長いのは、緑茶を主飲料とするバランスのとれた食生活のおかげだと多くの研究者は考えています。

神経変性疾患の予防

カテキンやフラボノイドの抗酸化作用は、フリーラジカルと闘うことで脳の健康を維持します。 アルツハイマー、パーキンソン病、認知症などの病気は、この酸化ストレスの低減作用により、緑茶の摂取で予防されます。

さらに、ポリフェノールは記憶力や認知症の原因となる神経炎症を改善し、緑茶は脳内のアミロイドβの凝集を減少させ、血管を健康に保ち、脳卒中の可能性を減少させます。

気分の向上

緑茶に含まれるもうひとつの素晴らしい物質がL-テアニンです。 L-テアニンはアミノ酸の一種で、ドーパミンとセロトニンの生産を増加させ、幸福感をもたらします。 緑茶はL-テアニンの主要供給源のひとつで、心を落ち着かせ、鎮静化する効果も持っています。

フラボノイドは不安やストレスをコントロールし、お茶を飲み続けている間、良い気分になることを促します。

運動能力の向上

これまで見てきたように、緑茶は代謝のさまざまな側面に直接作用する。 そのひとつが脂肪の消費で、緑茶は体脂肪をエネルギー源として利用することで体脂肪を減らす。 運動する場合、この反応はカロリー消費を増やして体重減少を促す基本となっている。

さらに、カフェインには身体活動のパフォーマンスを促進し、興奮作用や発熱作用、利尿作用があり、筋肉量を増やして体脂肪を減らすことを目的とした練習に良い結果をもたらします。 このため、多くの人がより良い結果を目指して、プレワークアウト栄養に緑茶を使用しています。

摂取の仕方、過剰摂取のリスク、適応外の場合など

緑茶にはさまざまな飲み方があり、もともとは茶葉を煎じて飲んでいましたが、日本では粉末にして飲むのが一般的です。 しかし、緑茶には多くの利点がありますが、適度な量を飲む必要があり、特定の人にはリスクがあることもあります。

緑茶を安全に摂取し、その効果を最大限に引き出すための方法をご紹介します。

緑茶の摂取方法について

緑茶は本来、他のお茶と同じようにお湯で淹れて飲むものだが、現在では粉末やカプセルなどでも飲むことができる。

また、緑茶を含むサプリメント、特に運動を目的としたものもあります。 これらの場合、製造元や運動を指導する専門家の推奨に従って摂取する必要があります。

従来のお茶は、通常1日2〜4杯を食間に、食前30分と食後2時間の間隔をおいて飲む。 ただし、緑茶の禁忌に該当する場合は、この頻度を減らす必要がある。

緑茶の摂り過ぎによるリスク

緑茶の過剰摂取による影響としては、吐き気、頭痛、不眠、栄養の吸収の難しさ、胃の炎症などがあります。

1日1杯から始めて徐々に増やし、常に体の限界と起こりうる副作用を観察しながら、1日4杯を超えないようにしてください。

緑茶の副作用の可能性

緑茶は多くの人に受け入れられますが、カフェインに対する感受性が高い人は不眠を引き起こすことがあります。 このような場合は、日中、できれば体を動かす前に、少量ずつ使用することが推奨されます。

また、緑茶は飲み過ぎると胃や肝臓に負担をかけることがあります。 しかし、緑茶の摂取による副作用で最も多いのは、栄養素、特に鉄とカルシウムの吸収率の低下です。 このため、食事中に摂取するのではなく、食間に摂取することがとても重要なのです。

緑茶の摂取を控えるべき人

緑茶に含まれる物質が胎盤の血流を悪くし、赤ちゃんに害を与える可能性があるため、妊婦は飲んではいけません。 また、授乳中の女性も、赤ちゃんに物質が移行するのを防ぐために飲んではいけないとされています。

また、胃腸障害のある方は、潰瘍や胃炎の症状を悪化させないよう、摂取を避けるか、極端に控えめに摂取してください。 肝機能に問題のある方も、お茶に負担をかける可能性がありますので、摂取を避けてください。

また、抗凝固薬を服用している人は、血栓を減らす作用があるため、出血を引き起こす可能性があるので、緑茶の摂取を控えた方がよいでしょう。

最後に、甲状腺に問題のある人、特に甲状腺機能亢進症の人も、このお茶を避けるべきです。これらの人はすでに代謝が速く、それがお茶によって強化されて問題を引き起こす可能性があるからです。

緑茶を入れる際の注意点

緑茶の効能、禁忌、摂取時の注意点を知っていただいたところで、お茶を正しく準備するコツをお教えします。 お茶の効能をすべて得るためには、最適な方法で準備することが不可欠です。 読んで理解しましょう!

良い茶葉を選び、適量で使用する

緑茶は、茶葉の品質が飲用結果の決め手となる。 大規模に販売されているサシェには新鮮な茶葉がなく、挽くときに茎も使用されることが多い。

茶葉の品質が味に影響し、より美味しく飲めるようになるのです。

水170mLに対して茶葉2gが一般的ですが、茶葉と水の比率を変えると仕上がりの味が変わるので、お好みで調節してください。

適温の水を使用する

おいしくて栄養価の高いお茶を飲むためには、お湯の温度にも気を配りましょう。 熱すぎるお湯はお茶の苦味を強くし、お茶に含まれる物質も損なわれてしまいます。

ただし、冷たすぎるお湯では、葉の香りや栄養を引き出すことができません。 沸騰を待って、泡が出てきたらすぐに火を止め、葉を入れて鍋やヤカンにふたをするのが理想的です。

最大3分間の煎じ薬を作ることができる

緑茶の葉は繊細なので、長く煎じると風味や成分も変わってしまうので、火を止めて葉を入れたら最大3分待ってから濾すようにしましょう。

3分未満だと風味や栄養素の抽出が損なわれますが、3分以上だとお茶が苦くなり、抗酸化作用が失われる可能性があると研究されています。 時間が経つにつれ、お茶の効能や素晴らしい風味を得るために正しい方法で準備する練習を十分にすることができるようになるはずです。

ミントやレモン汁を加える

緑茶にはもともと苦みがあるので、人によっては苦手な方もいらっしゃるかもしれませんが、レモン汁やミントの葉を混ぜると飲みやすくなります。

これらの組み合わせは、風味をよりおいしくするだけでなく、お茶の効能を高めます。 お茶が飲みにくい場合は、砂糖やはちみつで甘くすることもできます。

緑茶の効能とは裏腹に、飲用に際しての禁忌はあるのでしょうか？

緑茶は古くから東洋文化に根付いており、日本人にとって緑茶は栄養面だけでなく、精神面でも大切なものです。

ツバキには抗酸化物質やアミノ酸、ビタミンなどが豊富に含まれており、毎日摂取することで心臓を保護し、体質を改善し、免疫力を高め、さらに老化を遅らせる効果があると言われています。

ただし、過剰に摂取すると不眠や胃腸障害、肝臓への負担、さらには栄養の吸収が悪くなるなどの被害が出るため、他の製品と同様に適度な使用は必要です。

また、妊娠中や授乳中の方、お子様、持病のある方は摂取を避けるか、医師の処方を受けてから摂取してください。 緑茶は、抗凝固剤などの薬と併用すると副作用がある場合があります。

そのため、食事に加える前に、栄養士に相談し、定期的に検査を受けることが重要です。 そうすることで、緑茶摂取のメリットを享受し、副作用の可能性を回避することができます。