स्ट्रेचिंग क्या है?

स्ट्रेचिंग किसी भी शारीरिक गतिविधि का एक अनिवार्य चरण है। लेकिन इससे कहीं आगे बढ़कर, स्ट्रेचिंग एक दैनिक अभ्यास और अन्य अभ्यासों से स्वतंत्र होना चाहिए। स्ट्रेचिंग से कुछ मांसपेशियों को अधिक लचीलापन, चपलता और अधिक ताकत मिलती है। आखिरकार, यह अभ्यास संयुक्त अधिभार से राहत देता है और दर्द कम करता है। इसके अलावा, यह जोड़ों, मांसपेशियों की चोटों और टेंडन में सूजन की रोकथाम में सहायता करता है। यह पेशेवर और सामाजिक जीवन की बेहतर गुणवत्ता सुनिश्चित करेगा।

इस लेख में, हम आपको विभिन्न प्रकार के स्ट्रेचिंग और रोजाना स्ट्रेचिंग के लाभ दिखाएंगे, और हम आपके लिए कुछ आसान व्यायाम भी लाएंगे जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। तुम शुरू करो। सब कुछ पढ़ें और जानें!

स्ट्रेचिंग के प्रकार

हालांकि बहुत से लोग इसे नहीं जानते हैं, स्ट्रेच करने के कई तरीके हैं, और उनमें से प्रत्येक का एक विशिष्ट उद्देश्य है। मुख्य भिन्नताएं गतिशील, स्थैतिक, प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्क्यूलर सुविधा, विशिष्ट और निष्क्रिय खिंचाव हैं। इस खंड में, हम प्रत्येक की व्याख्या करेंगे। पढ़ें और समझें!

स्टैटिक स्ट्रेचिंग

स्टेटिक स्ट्रेचिंग सबसे आम है और जिसे ज्यादातर लोग स्ट्रेचिंग के नाम से जानते हैं। यह वह है जो मांसपेशियों को फैलाता है और कुछ सेकंड के लिए स्थिति में रहता है। का समयदोनों भुजाओं पर हल्का दबाव।

पेट

लोगों के लिए लंबे समय तक बैठे रहना और आम तौर पर ऐसी स्थिति में होना आम बात है जो रीढ़ की हड्डी के लिए बहुत अनुकूल नहीं है। पेट। आसन और खाने की आदतों के आधार पर, यह भाटा के मामले को भी ट्रिगर कर सकता है।

आधे साँप के रूप में जाना जाने वाला खिंचाव इन मामलों में मदद कर सकता है। पेट को मुक्त करने के अलावा, यह आपके शरीर को हल्का बनाता है और आपकी दैनिक गतिविधियों को जारी रखने के लिए तैयार रहता है। आपको केवल एक गद्दे या सोफे पर, या फर्श पर, एक गलीचा या तौलिया पर लेटने की आवश्यकता होगी।

एक आरामदायक जगह पर लेट जाएं और अपनी हथेलियों को नीचे रखें, अपने अग्रभागों को अपने समानांतर रखें। शरीर, मानो वह एक सीधी रेखा हो। अब, अपनी छाती को तब तक उठाएं जब तक कि आप अपने कंधों को अपनी कोहनी के ऊपर नहीं ला सकते।

अपने कूल्हों और नाभि को फर्श पर रखें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगाएं। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और आप अपने पेट में तनाव मुक्त महसूस करेंगे, हल्का महसूस करेंगे और अपनी दिनचर्या जारी रखने के लिए तैयार होंगे।

निचला

लम्बर सबसे अधिक क्षेत्रों में से एक है मानव शरीर के प्रभावित स्तंभ। मुख्य रूप से क्योंकि हम एक गलत मुद्रा बनाए रखते हैं और लंबे समय तक बैठे रहते हैं, इस क्षेत्र में असुविधा और बहुत तनाव होता है।

पीठ के निचले हिस्से में तनाव दूर करने के लिए, आप एक व्यायाम कर सकते हैं।बहुत ही सरल खिंचाव जिसे हग के रूप में जाना जाता है। इसे करने के लिए आपको फर्श पर पीठ के बल लेटना होगा और अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाना होगा। इससे आप अपने पिंडलियों या अपनी जांघों के पिछले हिस्से को गले लगा सकेंगे।

इस स्थिति में कम से कम 30 सेकंड तक रहें। इस अभ्यास के दौरान अपनी पीठ, कंधों और सिर को फर्श पर टिकाए रखना याद रखें।

छाती

पेक्टोरल क्षेत्र को स्ट्रेच करने से आपको अनुमति देने के अलावा अपने कंधे और गर्दन में तनाव दूर करने में मदद मिलेगी। अपनी गतिविधियों के अभ्यास में बेहतर श्वास सुनिश्चित करने के लिए अपनी छाती का विस्तार करें। जल्द ही, आप और अधिक सहज महसूस करेंगे और आपका शरीर और अधिक शिथिल हो जाएगा।

ऐसा करने के लिए, आपको खड़े होने और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ने की जरूरत है, इस प्रकार अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। अपनी भुजाओं के लिए एक आरामदायक ऊँचाई देखें, ताकि आप अपनी छाती और कंधों को फैला हुआ महसूस करें, संभावित चोटों से बचें।

जांघ

क्योंकि हम लंबे समय तक एक स्थिर स्थिति में हैं, ऊपरी जांघों के सामने के हिस्से पर कुछ ध्यान देने की जरूरत है ताकि उनकी मांसपेशियां कमजोर न हों। इसलिए, शारीरिक गतिविधि के किसी भी अभ्यास से पहले या काम से तनाव दूर करने के लिए क्वाड्रिसेप्स को फैलाना दिलचस्प है।

सबसे पहले, आपको अपने पेट के बल लेटना होगा, अपने माथे को अपने बाएं हाथ पर रखना होगा और रखना होगा। आपकी टकटकी जमीन पर टिकी है। मेंफिर अपनी दाहिनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर रखें और अपने पैर को इसी हाथ से पकड़ें। अब, अपने घुटनों को हमेशा एक सीधी रेखा में रखते हुए, बस अपने कूल्हों को फर्श पर धकेलें।

प्रत्येक पैर के लिए कम से कम 30 सेकंड का प्रदर्शन करें। आप अपनी जांघ में तुरंत राहत महसूस करेंगे और आप अपनी शारीरिक गतिविधियों को करने के लिए तैयार होंगे।

पिंडली

पिंडली को पैर का दिल कहा जाता है। यह रक्त परिसंचरण को बनाए रखने, निचले अंगों में रक्त को जमा होने से रोकने में इसके अत्यधिक महत्व के कारण है। हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने से आपके खेल अभ्यास के लिए इस मांसपेशियों को गर्म करने के अलावा, इस कार्य को बनाए रखने में मदद मिलेगी।

इसलिए, इस स्ट्रेच को करने के लिए, आपको एक इलास्टिक बैंड की आवश्यकता होगी। फिर, फर्श पर लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें, अपनी पीठ, कंधे और सिर को सतह पर सपाट रखें। फिर अपना दाहिना पैर उठाएं और बैंड को अपने पैर के चारों ओर सुरक्षित करें। अब, बस इसे अपने शरीर की ओर खींचें। इस प्रक्रिया को दूसरे पैर से दोहराएं।

स्ट्रेच करने का सबसे अच्छा समय कब है?

स्ट्रेच करने का सबसे अच्छा समय आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों और स्ट्रेचिंग के प्रकार पर निर्भर करेगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि ऐसे व्यायाम हैं जो मांसपेशियों में छूट से नुकसान पहुंचा सकते हैं, जैसे प्रभाव व्यायाम, जिसके लिए उच्च स्तर की मांसपेशियों की स्थिरता की आवश्यकता होती है।जोड़ों।

इस अर्थ में, पेशेवर मदद लेना दिलचस्प है, क्योंकि एक शारीरिक शिक्षक व्यायाम में आपकी मदद करने में सक्षम होगा और चोटों की रोकथाम में भी आपकी मदद करेगा।

सामान्य तौर पर, स्ट्रेच करने का सबसे अच्छा समय, उदाहरण के लिए, सोने से पहले होता है। निष्क्रिय आंदोलनों को हल्के और सुचारू रूप से करें। यदि गतिविधियां नियमित रूप से की जाती हैं, तो आप अपने शरीर को आराम महसूस करेंगे और आप बेहतर गुणवत्ता वाली नींद लेने की तैयारी कर रहे होंगे।

इसलिए स्ट्रेचिंग सभी के लिए अनुशंसित अभ्यास है, भले ही आपके पास कोई कुछ शारीरिक गतिविधि के साथ सीधा संबंध। आपके व्यायाम शरीर के बेहतर लचीलेपन को सुनिश्चित करने के अलावा, जोड़ों को मुक्त करने में मदद करेंगे। इन लाभों को विशेष रूप से गतिहीन लोगों के लिए आदर्श माना जाता है।

स्टेटिक स्ट्रेचिंग न केवल ट्रेनिंग से पहले, बल्कि बाद में भी की जानी चाहिए, खासकर बॉडीबिल्डिंग के बाद। इसके अलावा, यह स्ट्रेचिंग विकल्प एक चोट के बाद मांसपेशियों को ठीक करने के लिए सबसे अच्छा है।

विशिष्ट स्ट्रेचिंग

विशिष्ट स्ट्रेचिंग, जैसा कि नाम से पता चलता है, विशिष्ट अभ्यासों के उद्देश्य से है। यह आमतौर पर प्रशिक्षण से पहले और बाद में किया जाता है और इसका उद्देश्य उस अभ्यास में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को तैयार करना और ठीक करना है। गतिविधि में उपयोग किया जाता है, लेकिन धीमी और नियंत्रित तरीके से। यह चोटों को रोकता है, क्योंकि स्ट्रेचिंग वार्म-अप के रूप में भी काम करता है।

पैसिव स्ट्रेचिंग

पैसिव स्ट्रेचिंग के मामले में, डिवाइस या इंस्ट्रूमेंट्स का उपयोग मूवमेंट में सहायता के लिए किया जाता है। इलास्टिक बैंड, बॉल, पैड और अन्य का भी उपयोग किया जाता है। पिलेट्स, उदाहरण के लिए, स्ट्रेचिंग के माध्यम से लोच को बढ़ावा देने के लिए विभिन्न उपकरणों का उपयोग करता है।

इसके अलावा, पैसिव स्ट्रेचिंग का अभ्यास करने का एक अन्य तरीका तीसरे पक्ष की मदद से है। यह व्यक्ति आपको उचित स्थिति में लाने में मदद करेगा या एक निश्चित बल लगाएगा ताकि मांसपेशियां ठीक से खिंच सकें। यह महत्वपूर्ण है कि दोनों पक्षों को पता हो कि चोट से बचने के लिए वे क्या कर रहे हैं।

डायनेमिक या बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंगगतिशील आंदोलनों के माध्यम से किया जाता है और इसका उद्देश्य लचीलेपन और खेल प्रदर्शन को बढ़ाना है। चोटों से बचने के लिए उन्हें गर्म करने के बाद अभ्यास किया जाना चाहिए और इसमें आपके घुटनों को ऊपर उठाना, बैठना और हाथ और धड़ जैसे अंगों को घुमाना शामिल हो सकता है।

इसके अलावा, गतिशील खिंचाव के दौरान ताल पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, जिसे कुछ समय के लिए बनाए रखा जाना चाहिए और फिर धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। डायनेमिक स्ट्रेचिंग का एक अन्य लाभ यह है कि यह रक्त परिसंचरण और शरीर के तापमान को बढ़ाता है, गति को बढ़ावा देता है और चोटों को रोकता है। एक प्रकार का पैसिव स्ट्रेचिंग है। हालाँकि, इस प्रकार के खिंचाव का एक विशिष्ट अहसास होता है।

सबसे पहले, व्यक्ति को उसी स्थिति में लगभग 30 सेकंड के लिए फैला हुआ अंग रखना चाहिए। बाद में, अभ्यासी को सहायक के विरुद्ध बल लगाना चाहिए, जो तब अंग पर और भी अधिक बल लगाना चाहिए, खिंचाव के आयाम को बढ़ाकर विश्राम का लक्ष्य रखना चाहिए।

यह आवश्यक है कि यह अभ्यास एक द्वारा किया जाए। प्रशिक्षित पेशेवर, क्योंकि प्रत्येक खिंचाव पर लागू बल और समय दोनों को सावधानीपूर्वक नियंत्रित किया जाना चाहिए। अन्यथा, गंभीर चोटें लग सकती हैं।

स्ट्रेचिंग के लाभ

हम पहले ही कुछ प्रस्तुत कर चुके हैंस्ट्रेचिंग के लाभ, जैसे बढ़ा हुआ लचीलापन। यह, कई लोगों के लिए, स्ट्रेचिंग का मुख्य लाभ है, लेकिन यह जान लें कि यह अभ्यास आपके प्रशिक्षण और अन्य क्षणों दोनों के लिए कई अन्य लाभ लाता है।

इस खंड में, हम मुख्य लाभों को इंगित और समझाएंगे। स्ट्रेचिंग का, साथ चलें!

लचीलापन बढ़ाता है

स्ट्रेचिंग का मुख्य लाभ लचीलेपन में वृद्धि है। रोजाना सही तरीके से स्ट्रेचिंग करने पर, स्ट्रेच करने की क्षमता में वृद्धि को स्पष्ट रूप से महसूस करना संभव है।

मांसपेशियों और जोड़ों का लचीलापन खेल अभ्यास के दौरान चोटों को रोकता है, इसके अलावा कल्याण की भावनाओं को ट्रिगर करता है। बार-बार स्ट्रेच करना और लचीला बने रहना महत्वपूर्ण है, क्योंकि लचीलेपन की कमी के कारण सरल क्रियाओं को करने के लिए अधिक मांसपेशियों और जोड़ों की ताकत की आवश्यकता होती है। कोशिकाएं, जिनमें मांसपेशियां भी शामिल हैं। इसके अलावा, इसका एक आराम प्रभाव है, चिंता और तनाव को कम करता है, और शरीर की जागरूकता विकसित करता है। दिन प्रति दिन। दिन। इसलिए, दिन में कम से कम दो बार स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है। सुबह-सुबह, स्ट्रेचिंग आपको गर्म करती है और आपको इसके लिए तैयार करती हैआप पूरे दिन में विभिन्न गतिविधियां करेंगे।

रात में या काम के घंटों के बाद, उदाहरण के लिए, स्ट्रेचिंग आपको आराम करने और अधिक शांतिपूर्ण और आरामदायक नींद का आनंद लेने की अनुमति देता है।

शरीर को आराम देता है और दिमाग

स्ट्रेचिंग प्रदान करने वाली शरीर को आराम देने वाली संवेदनाओं को मन द्वारा भी महसूस किया जा सकता है। स्ट्रेचिंग के अभ्यास से चिंता के लक्षण कम हो जाते हैं, और स्वयं पर केंद्रित गतिविधि करने के तथ्य से टैचीकार्डिया और मानसिक थकान जैसे लक्षण कम हो जाते हैं।

शरीर की जागरूकता बढ़ाता है

पूरे दिन, हम प्रदर्शन करते हैं कई आंदोलनों और, ज्यादातर समय, हम उनके बारे में जानते भी नहीं हैं। खेल अभ्यास के दौरान, कई आंदोलनों को पूरी तरह से करने की आवश्यकता होती है, और स्ट्रेचिंग इस कार्य में मदद कर सकती है।

इस प्रकार, रोजाना स्ट्रेचिंग करने से आप अपने शरीर के बारे में अधिक जागरूक हो जाएंगे। इस तरह, आप बेहतर ढंग से समझ पाएंगे कि आपका शरीर कैसे काम करता है और प्रत्येक गतिविधि को कैसे अनुकूलित किया जाए, जिससे हर एक को हल्का और अधिक प्रभावी बनाया जा सके। धड़ के लिए, विशेष रूप से रीढ़ के लिए, इस क्षेत्र में जोड़ों और मांसपेशियों को ताकत देते हैं, समर्थन की सुविधा देते हैं और मुद्रा में सुधार करते हैं।

इसके अलावा, सभी खिंचाव शरीर की जागरूकता का समर्थन करते हैं और चिकित्सक को इसे स्वयं करने की अनुमति देते हैं। आपका नियंत्रणआसन। यह आवश्यक है, क्योंकि खराब पॉश्चर कई छोटी और लंबी अवधि के नुकसान का कारण बन सकता है।

खेल चोटों को रोकता है

स्ट्रेचिंग के सबसे उत्कृष्ट लाभों में से एक खेल अभ्यास के दौरान चोटों की रोकथाम है। प्रशिक्षण से पहले डायनेमिक स्ट्रेचिंग मांसपेशियों को गर्म करने और शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करने में मदद करती है।

इस प्रकार, शरीर के तापमान और रक्त परिसंचरण को बढ़ाकर, डायनेमिक स्ट्रेचिंग मांसपेशियों को ऑक्सीजन देती है और सेलुलर चयापचय को उत्तेजित करती है। प्रशिक्षण के बाद स्टैटिक स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों को आराम मिलता है और दर्द और मांसपेशियों में तनाव कम होता है।

अंत में, प्रशिक्षण के बाद खाना और आराम करना भी चोटों को रोकने और मांसपेशियों और जोड़ों को ठीक होने में मदद करने की रणनीति है।

टेंडिनिटिस को रोकता है <7

टेंडिनाइटिस टेंडन की सूजन है और यह किसी में भी हो सकता है। हालांकि, यह कलाई, कंधे, कोहनी और घुटनों में अधिक आम है, मुख्य रूप से इन क्षेत्रों के दोहराव वाले प्रयास के कारण।

टेंडिनाइटिस के मुख्य लक्षण स्थानीय दर्द, सूजन, लालिमा और चलने-फिरने में कठिनाई हैं। इस अर्थ में, स्ट्रेचिंग क्षेत्र में टेंडन, मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करके टेंडिनिटिस को रोक सकता है। आदर्श प्रतीक्षा करना हैदर्द दूर हो जाता है और एक डॉक्टर के मार्गदर्शन के साथ निवारक रूप से फैलता है।

परिसंचरण को सक्रिय करता है

खिंचाव का एक फायदा जो एथलीटों और गैर-एथलीटों दोनों को लाभ पहुंचाता है, रक्त परिसंचरण की सक्रियता है। विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो गतिहीन जीवन जीते हैं, दैनिक स्ट्रेचिंग परिसंचरण में सुधार करने में निर्णायक हो सकता है।

जो लोग मुख्य रूप से काम के कारण एक ही स्थिति में बहुत समय बिताते हैं, उन्हें परिसंचरण को सक्रिय करने के लिए पूरे दिन स्ट्रेच करना चाहिए। निष्क्रिय रहने वाले अंगों का संचलन। शारीरिक गतिविधि के चिकित्सकों के लिए, खिंचाव के कारण परिसंचरण में सुधार कोशिकाओं को उत्तेजित करता है और मांसपेशियों को ऑक्सीजन देता है, प्रशिक्षण परिणामों में सुधार करता है। ऊपर, शारीरिक या नियमित गतिविधियों के दौरान चोट लगने की संभावना अधिक हो जाती है। इसके अलावा, स्ट्रेचिंग मांसपेशियों की तैयारी के कारण व्यायाम को बेहतर परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

दर्द के इलाज में मदद करता है

शरीर के सभी हिस्सों के लिए स्ट्रेच होते हैं और इसमें इस प्रकार, विभिन्न प्रकार के दर्द को कम करना और रोकना संभव है। विशेष रूप से पीठ दर्द के मामले में, स्ट्रेचिंग से बहुत अच्छे परिणाम मिल सकते हैं।

आखिरकार, यह अभ्यास मांसपेशियों को मजबूत और आराम देता है, साथ ही मुद्रा में सुधार, पीठ दर्द को कम करता है।पीछे। मांसपेशियों में तनाव के कारण होने वाला दर्द भी स्ट्रेचिंग से जल्दी ठीक हो जाता है।

सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम

स्ट्रेचिंग का उपयोग विभिन्न स्थितियों में किया जा सकता है, न कि शारीरिक गतिविधि से ठीक पहले और बाद में। पूरे दिन, काम के दौरान ब्रेक के दौरान और सोने से पहले, स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों को ठीक होने और आराम करने में मदद मिलती है। पूरे शरीर के लिए कुछ सरल स्ट्रेच सीखने के लिए पढ़ते रहें!

सर्वाइकल स्पाइन

कई लोग सर्वाइकल स्पाइन में दर्द से पीड़ित होते हैं, मुख्यतः खराब पोस्चर के कारण। इन दर्द को कम करने के लिए अपनी गर्दन को आगे, पीछे और बग़ल में तानें। "नहीं" आंदोलनों के साथ शुरू करें, फिर "हां" और फिर अपनी गर्दन को पूरी तरह से दोनों तरफ घुमाएं।

उसके बाद, अपनी गर्दन को बिना उठाए एक कंधे की ओर झुकाएं। दूसरी तरफ झुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

कंधे

कंधे रोजमर्रा की जिंदगी के तनाव को जमा करते हैं। तनावपूर्ण दिन के बाद अपने कंधों पर भारी महसूस करना असामान्य नहीं है। यह दर्द रीढ़ और गर्दन तक भी फैल सकता है।

इन दर्दों को रोकने और राहत देने के लिए, अपने कंधों को आगे और पीछे घुमाएं। एक और खिंचाव में शरीर के सामने एक हाथ को पार करना और कुछ सेकंड के लिए इसे विपरीत हाथ से पकड़ना शामिल है।

पीठ के निचले हिस्से

पीठ के निचले हिस्से को आराम देने के लिएऔर दर्द से राहत पाने के लिए, अपने पैरों को थोड़ा अलग करके, कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर खड़े हो जाएं। हल्का स्क्वाट करें और अपने हाथों की हथेली से फर्श को छूते हुए शरीर को आगे की ओर रखें। यदि आवश्यक हो, तो अपने घुटनों को थोड़ा और मोड़ें।

अपने हाथों को कम से कम 20 सेकंड के लिए फर्श पर रखें, हमेशा सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आराम से रहें। इसके बाद, शांति से खड़े होने की कोशिश करें, पूरी रीढ़ को स्ट्रेच करते हुए इसे बढ़ा हुआ छोड़ दें। इस प्रकार, आप महसूस करेंगे कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में तनाव धीरे-धीरे गायब हो रहा है, जब तक कि आप पूरी तरह से आराम से नहीं हो जाते।

कलाई

कलाई शरीर के उन हिस्सों में से एक हैं जो दोहराव वाले तनाव से सबसे अधिक पीड़ित हैं। खासकर उन लोगों के लिए जो ऑफिस में काम करते हैं या कंप्यूटर का इस्तेमाल करते हैं, क्योंकि दिन भर टाइपिंग करने से इस क्षेत्र के जोड़ और टेंडन संवेदनशील हो जाते हैं।

महामारी के दौरान, कलाई में दर्द के मामले और भी बढ़ गए हैं , क्योंकि कई कर्मचारियों को गृह कार्यालय शासन में स्थानांतरित कर दिया गया था। इसलिए इन दर्दों से बचने के लिए दिन भर में कई बार ब्रेक लेना जरूरी है।

इसलिए अपने पैरों में ब्लड सर्कुलेशन को सक्रिय करने के लिए खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। हैंडल को एक तरह से घुमाएं और फिर दूसरी तरफ। एक हाथ को सीधा और हथेली को अपने सामने रखते हुए कलाइयों को भी स्ट्रेच करें। अपने दूसरे हाथ से, अपनी हथेली को अपने कंधे की ओर खीचें। यह प्रदर्शन करें