Considérations générales sur les exercices d'aérobic

Cultiver l'habitude de pratiquer des activités physiques est déterminant pour une bonne santé. Il existe différentes options de sports et de pratiques qui apportent des bénéfices physiques et mentaux. Parmi ces exercices, il y a les exercices aérobiques. Ils se caractérisent par l'utilisation d'oxygène pour fournir de l'énergie au corps pendant la pratique de l'activité.

Les exercices d'aérobic améliorent la condition physique, donnent plus d'énergie, aident à perdre du poids et bien d'autres choses encore. Il en existe une grande variété et vous pouvez les alterner, ainsi que les pratiquer à la maison, dans la rue ou à la salle de sport. Pour en savoir plus sur ce type d'exercice si malléable et si avantageux, poursuivez votre lecture !

Les exercices aérobiques et anaérobiques et leurs différences

Les exercices aérobies se distinguent des exercices anaérobies par la façon dont ils fournissent de l'énergie au corps. Alors que les exercices aérobies utilisent l'oxygène, les exercices anaérobies utilisent les glucides présents dans le corps. Dans cette section, vous comprendrez les caractéristiques de chaque type d'exercice et les avantages de chacun d'entre eux. Suivez-nous !

Que sont les exercices d'aérobic ?

Lors de toute action, il est nécessaire de produire de l'énergie pour le cerveau, les muscles et l'ensemble du corps. Dans le cas des exercices d'aérobic, cette énergie est obtenue grâce à l'oxygène. En outre, les exercices d'aérobic se caractérisent par leur intensité faible ou modérée et leur longue durée.

Dans ce cas, ce n'est pas l'intensité qui apportera les résultats, mais la constance de l'entraînement. Ainsi, en plus de renforcer les muscles, les exercices d'aérobic stimulent la capacité respiratoire, car une respiration adéquate et fréquente est fondamentale pour oxygéner suffisamment le corps.

Quels sont les avantages des exercices d'aérobic ?

Les bienfaits des exercices d'aérobic sont nombreux. En plus d'augmenter la capacité pulmonaire et cardiaque, ces exercices stimulent le métabolisme, ce qui engendre la combustion des calories, la perte de poids et l'élimination des graisses.

Le stimulus est si important que, même au repos, les personnes qui pratiquent régulièrement des exercices d'aérobic brûlent plus facilement des calories. Les autres avantages dont bénéficient les pratiquants d'exercices d'aérobic sont une meilleure circulation sanguine et le contrôle des taux de santé.

Que sont les exercices anaérobies ?

Les exercices anaérobies, en revanche, n'utilisent pas l'oxygène comme principale source d'énergie, mais plutôt les propres tissus du corps, car ces exercices sont effectués avec une intensité élevée et une courte durée, et le métabolisme utilise les glucides du corps pour fournir rapidement de l'énergie.

Les exercices anaérobies se concentrent sur une région ou un muscle spécifique par le biais de mouvements rapides qui, en raison de la réaction avec les glucides, génèrent de l'acide lactique. Ils sont principalement utilisés par ceux qui veulent augmenter la masse musculaire et perdre du poids.

Quels sont les avantages de l'exercice anaérobie ?

Tout comme les exercices d'aérobic, les exercices d'anaérobic agissent également pour stimuler le métabolisme et améliorer la capacité cardiaque et respiratoire. En outre, ces exercices favorisent la production de masse musculaire, la perte de poids et la résistance musculaire. Ils augmentent également la force, améliorent la posture, renforcent les os et améliorent l'immunité.

Quelles sont les principales différences entre les exercices anaérobies et aérobies ?

Le programme d'activité physique idéal comprend les deux types d'exercice, anaérobie et aérobie, ainsi qu'une batterie d'étirements pour préserver et améliorer votre souplesse musculaire.

En vous entraînant avec les deux types, vous renforcerez vos muscles, améliorerez votre résistance cardiorespiratoire, ralentirez la perte de masse musculaire et préviendrez la perte de masse osseuse.

La principale différence se situe au niveau des exercices. Alors que dans les exercices aérobies, le muscle utilise l'oxygène comme carburant pour brûler les graisses afin de générer l'énergie nécessaire à la pratique de ses activités, les exercices anaérobies utilisent les glucides présents dans la cellule pour la production d'énergie.

Pour cette raison, les activités aérobies sont généralement associées à celles de longue durée comme la marche, la course, la natation, le cyclisme et la danse, tandis que les activités associées aux exercices anaérobies, plus courantes car de courte durée, sont la musculation, les pompes, la gymnastique et l'haltérophilie.

Les éléments clés d'une bonne formation

Pour obtenir les résultats escomptés de vos entraînements, il est important de suivre quelques conseils et d'être guidé par un expert. Après tout, un entraînement incorrect peut même provoquer des blessures et ne pas apporter les résultats escomptés. Apprenez dès maintenant comment améliorer votre entraînement et atteindre vos objectifs !

Fréquence

La fréquence de la pratique peut varier en fonction de l'activité, de l'objectif et de la disponibilité de ceux qui feront les activités physiques. De nombreuses études indiquent que la fréquence idéale pour la pratique de toute activité serait au minimum de 3 à 5 fois par semaine.

Durée

L'entraînement aérobic dure généralement entre 20 minutes et 1 heure et 30 minutes environ, l'idéal pour les débutants étant de ne pas dépasser une heure.

Intensité

Certaines recherches rapportent que le minimum nécessaire pour exceller dans les activités d'aérobic est de 60%, et au maximum 90%, de votre fréquence cardiaque. Ce n'est que de cette manière que vous pourrez acquérir un gain musculaire et qu'il y aura une amélioration de votre système cardiovasculaire.

Les principaux exercices d'aérobic et leurs avantages

Il existe de nombreux exercices d'aérobic qui peuvent être pratiqués à la maison, dans la rue, dans les parcs et aussi dans les salles de sport. Certains d'entre eux utilisent uniquement le corps, tandis que d'autres dépendent d'outils. Suivez-nous pour connaître les exercices les plus célèbres et savoir comment les pratiquer.

La corde à sauter et ses avantages

Bien que de nombreuses personnes pensent que la corde à sauter n'est qu'un jeu d'enfant, c'est l'un des meilleurs exercices d'aérobic.

Le seul équipement dont vous aurez besoin est la corde elle-même, une paire de baskets et des vêtements confortables. Sauter à la corde permet de brûler plus de calories, mais ce n'est pas tout. Cette activité requiert également de l'équilibre, de la coordination motrice, de la concentration et une bonne activité cardiaque.

Commencez donc par des entraînements légers, avec quelques sections de sauts de 30 secondes et de repos de 30 secondes. Augmentez progressivement la difficulté des entraînements au fur et à mesure de vos progrès.

Le Burpee et ses avantages

Le burpee est un entraînement complet pour les bras, les jambes et l'abdomen. En plus de renforcer les muscles concernés, il améliore également la capacité cardiorespiratoire. En principe, pour faire le burpee, vous devez vous tenir debout, puis suivre les étapes ci-dessous :

- Faites un squat en posant vos bras sur le sol, un peu plus écartés que la largeur des épaules ;

- positionnez vos jambes tendues côte à côte, comme sur la planche ;

- faire un push-up complet ;

- Revenez à la position de départ en vous levant, puis accroupissez-vous ;

- sautez aussi haut que vous le pouvez en étendant vos mains vers le haut.

Faites des séries courtes au début, environ 30 secondes, pendant 3 minutes. Progressivement, vous pouvez augmenter les sections et même ajouter d'autres exercices d'aérobic dans les séries avec les conseils d'un professionnel.

La course stationnaire et ses avantages

La course stationnaire est une alternative parfaite pour ceux qui n'ont pas beaucoup d'espace pour s'entraîner et qui ne peuvent pas sortir de chez eux pour faire leurs exercices. Pendant la pandémie, par exemple, c'est l'alternative trouvée par de nombreuses personnes pour éviter de rester debout.

Vous pouvez effectuer la course stationnaire de deux façons : en levant le genou vers l'abdomen ou comme une course normale, en levant les talons vers les fesses. Dans la première option, vous travaillerez intensément les quadriceps, les fessiers, les mollets et l'abdomen.

Cette activité aérobique améliore l'équilibre, la posture, la coordination motrice et l'agilité, aide à brûler les graisses et augmente la capacité cardiaque.

Le tapis de course et ses avantages

Le tapis de course est une autre option pour ceux qui ne peuvent pas ou n'aiment pas faire des exercices d'aérobic à l'extérieur. Certains ont même l'équipement à la maison, et peuvent obtenir les résultats sans quitter leur domicile.

Marcher ou courir sur un tapis de course est très similaire à la course dans la rue et, de la même manière, renforce les muscles, les os et les articulations, augmente la résistance globale du corps et aide à brûler les graisses.

Sprint et ses avantages

Le sprint est essentiellement une course à la vitesse maximale que l'individu peut atteindre. En plus d'améliorer le système circulatoire et de faire travailler les muscles inférieurs de manière intense, le sprint augmentera également votre vitesse et aidera à contrôler la glycémie.

Avant de pratiquer cet exercice, il est essentiel de s'étirer et de s'échauffer. Ensuite, placez un cône ou une autre cible à 6 mètres de votre position de départ et un autre à 20 pas du premier. Lorsque vous commencez l'exercice, vous devez courir jusqu'au premier cône, revenir à la position de départ, courir jusqu'au deuxième cône, revenir à la position de départ et continuer jusqu'à ce que la série soit terminée.

Quatre séries de 40 secondes chacune sont recommandées au début de la pratique. Ce nombre peut être augmenté au fur et à mesure que vous progressez.

Les vélos d'appartement et leurs avantages

Le vélo d'appartement est un équipement idéal pour ceux qui souhaitent préserver leur condition physique de manière légère et agréable. Il ne prend généralement pas beaucoup de place et est capable de reproduire différents exercices d'aérobic, ce qui est très utile pour ceux qui n'aiment pas aller à la salle de sport.

En disposant de différents niveaux de charge, il est capable de faire travailler les muscles inférieurs, de préserver la posture et de développer la résistance physique et musculaire avec excellence. Il offre également une amélioration physique et cardiovasculaire similaire à celle des athlètes de haut niveau.

L'haltère avec talon et ses avantages

Pour effectuer les fentes sautantes, vous devez étendre votre jambe droite derrière vous, la pointe du pied touchant le sol. Gardez votre poitrine droite et pliez les deux genoux en abaissant vos hanches jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Sautez ensuite du sol en gardant vos jambes droites et redescendez doucement à la position de départ.

Lorsque vous faites le même mouvement avec l'autre jambe étendue, vous ferez une répétition, il est recommandé de faire 12 répétitions par série et jusqu'à 4 séries par jour d'exercices. Cet exercice vous aidera à avoir une meilleure stabilité dans le mouvement ainsi qu'à renforcer vos jambes.

L'haltère avec les bras au-dessus de la tête et ses avantages

Tenez d'abord une bande de résistance, ou une corde, avec les deux mains et les bras tendus au-dessus de votre tête. N'oubliez pas de garder les épaules tendues et de laisser les coudes loin des oreilles. Faites un pas en avant avec votre pied droit en pliant les genoux, puis revenez à la position précédente.

Effectuez le même mouvement avec l'autre jambe et vous aurez effectué une répétition. Il est recommandé de faire 4 séries de ce mouvement et un maximum de 12 répétitions par série.

L'agenouillement et ses avantages

L'agenouillement est un exercice simple qui est souvent pratiqué dans les activités physiques à l'école. La personne doit d'abord se tenir debout et ses jambes doivent être jointes, tandis que ses mains doivent toucher ses cuisses.

Ensuite, vous devez sauter en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de votre tête, en touchant une main sur l'autre de manière synchronisée. Lorsque vous revenez au sol, vous devez conserver la même position que précédemment.

Les différents exercices avec les fentes amélioreront votre endurance physique tout en faisant travailler les muscles des cuisses et les fessiers.

Le poleichinelo vertical avec bande de résistance et ses avantages

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une bande de résistance. Placez la bande au-dessus de votre cheville, regardez vers l'avant et sautez en interposant vos jambes en les déplaçant d'avant en arrière. En même temps, vous devez bouger vos bras de haut en bas.

Il est très important de garder le dos droit et la bande de résistance sur la cheville toujours tendue. Il est recommandé de répéter cette série en 4 à 5 fois et d'effectuer un maximum de 10 répétitions.

Plank touchant les épaules et ses avantages

Commencez cet exercice en vous positionnant comme si vous alliez faire une planche, en vous rappelant de garder les genoux légèrement pliés, et votre poids doit toujours rester sur le haut du corps. Maintenant, soulevez une main du sol jusqu'à ce qu'elle touche votre épaule opposée, puis revenez à la position de départ.

Répétez le même mouvement avec l'autre bras. Pour compléter l'exercice avec une bonne performance, faites 6 à 8 séries en faisant au moins 8 répétitions avec les deux bras. Cet exercice vous aidera à avoir une meilleure stabilité du tronc ainsi qu'à renforcer vos épaules.

Les pompes du grimpeur de montagne et leurs avantages

Pour réaliser cet exercice, vous devez vous positionner de manière similaire à l'exercice de la planche, en plaçant vos mains vers les épaules et en gardant les hanches fléchies dans l'alignement du nombril et des côtes. Ensuite, levez votre genou droit vers votre poitrine et revenez dans cette position. Répétez le même mouvement avec l'autre genou.

Alternez ce mouvement huit fois, puis faites deux pompes en gardant les épaules en avant et en ramenant les coudes au niveau des côtes. Il est recommandé d'effectuer 6 à 8 séries à raison d'environ 20 secondes par série. C'est le type de mouvement idéal pour améliorer votre force et votre condition physique.

Les squats avec haltères et leurs avantages

Tout d'abord, vous devez vous tenir debout et garder les jambes écartées en suivant la ligne de vos hanches, puis prenez les haltères et levez-les à la hauteur des épaules. Après vous être positionné, faites le squat en positionnant vos hanches en arrière, puis levez-les jusqu'à ce que vos genoux soient tendus.

N'oubliez pas de suivre ce mouvement avec les haltères, en les tenant à hauteur des épaules et en les soulevant vers le haut pendant que vous effectuez la montée. Ce mouvement doit être effectué sans pause pendant 30 secondes maximum et répété pour trois séries.

Cet exercice fait bouger plusieurs articulations, ce qui augmentera votre force, en particulier dans des parties telles que les épaules, les hanches et le bas du dos.

Comment s'organiser pour faire des exercices d'aérobic ?

Il n'est pas toujours facile d'insérer une habitude dans sa routine. Dans la précipitation de la vie quotidienne, beaucoup de gens ont du mal à commencer à pratiquer des exercices physiques et, lorsqu'ils le font, ils n'arrivent pas à garder une routine.

La première étape pour commencer à faire des exercices d'aérobic est de faire vérifier votre routine. Vous devez vous assurer que tout va bien dans votre corps et que vous pouvez faire ces exercices en toute sécurité. Consultez ensuite un professionnel pour savoir quels exercices sont les plus adaptés à votre cas et à vos objectifs.

Ensuite, commencez petit à petit. Votre corps va s'habituer aux exercices et commencer par des objectifs très ambitieux peut finir par vous frustrer. Essayez de varier les activités et les environnements où vous les pratiquerez. De cette façon, il y aura toujours une nouveauté et vous aurez plus envie de continuer.

Petit à petit, vous commencerez à ressentir tous les bienfaits des exercices d'aérobic, qu'ils soient physiques ou mentaux. Cela vous encouragera à continuer et deviendra une habitude. Ne cessez pas de pratiquer des activités physiques. Maintenant que vous connaissez les exercices d'aérobic, organisez-vous et restez concentré sur leur pratique !