Qu'est-ce que l'hygiène du sommeil ?

L'hygiène du sommeil est un processus qui doit faire partie de votre routine quotidienne. C'est grâce à elle que vous pouvez vous déconnecter du stress de votre vie quotidienne et ainsi améliorer la qualité de votre sommeil et de votre vie. Grâce à des conseils importants, comme la création d'une routine, il est possible d'améliorer la qualité de votre sommeil et de passer une nuit réconfortante.

De plus en plus d'adultes, et malheureusement d'enfants, voient leur sommeil affecté par la vie de plus en plus chargée à laquelle la plupart des gens sont exposés. Au Brésil, on estime que 4 Brésiliens sur 10 souffrent d'épisodes d'insomnie.

En conséquence, ils finissent par avoir une vie pleine de stress, un moment où les maladies opportunistes apparaissent pour attaquer le corps. En raison du fait que le sommeil est un moment essentiel dans la vie des gens, nous présentons dans cet article des conseils importants pour vous permettre d'améliorer la qualité de votre sommeil. Consultez-les.

Les avantages de l'hygiène du sommeil

Une bonne nuit de sommeil apporte d'innombrables avantages à votre vie. Parmi les principaux avantages de l'hygiène du sommeil figurent le contrôle du poids, la stimulation de la production d'hormone de croissance, le renforcement du système immunitaire et l'amélioration de l'apprentissage. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur ces questions importantes.

Aide à contrôler le poids

Si vous bénéficiez d'une bonne nuit de sommeil, vous continuerez à produire des hormones essentielles d'une meilleure manière, ce qui vous aidera à contrôler votre poids. L'une de ces hormones est la ghréline, qui est responsable de la digestion et de la sensation de faim.

Si votre sommeil est régulé, vous produirez cette hormone de manière équilibrée, de sorte que vous n'aurez faim qu'aux bons moments. Outre la ghréline, la leptine, l'hormone responsable du contrôle du poids, est également excrétée de manière adéquate lorsque vous dormez bien.

Et toi, sportif, qui veux gagner plus de masse musculaire, voici un conseil : le sommeil est essentiel pour la régénération des fibres musculaires, alors investissez dans votre sommeil pour obtenir de meilleurs résultats.

Stimulation de l'hormone de croissance

Bien que plus évidente chez les enfants, la stimulation de l'hormone de croissance (GH) a lieu la nuit, pendant que le corps dort. Pour que les enfants aient une croissance saine, il est essentiel que cette hormone soit équilibrée.

Dans le cas des adultes, la GH est liée au cycle de régénération de la peau et est donc essentielle pour ceux qui souhaitent éviter le vieillissement prématuré. Il est donc essentiel de pratiquer votre hygiène de sommeil pour que votre vie s'améliore considérablement.

Renforcer le système immunitaire

Une bonne nuit de sommeil a également une influence directe sur le système immunitaire. Si votre corps se repose de manière adéquate, votre système immunitaire fonctionnera mieux et, par conséquent, vous serez plus résistant aux maladies et vous vous rétablirez plus facilement lorsque vous en serez atteint.

Ceux qui dorment mieux, par exemple, sont plus résistants aux rhumes et grippes, car c'est pendant le sommeil que le corps travaille à produire des anticorps à toute vitesse.

En d'autres termes, bien dormir, en plus de vous laisser mieux préparé pour le lendemain, vous rend plus résistant et plus sain. Pratiquer une hygiène du sommeil est donc essentiel pour renforcer les défenses de votre organisme.

Amélioration de l'apprentissage

Si vous dormez bien, votre cerveau sera mieux préparé aux phases d'apprentissage. Pendant le sommeil, les mécanismes de communication entre les neurones se relâchent et votre cerveau se repose pour se préparer à la nouvelle charge d'informations à laquelle vous serez exposé le lendemain au réveil.

Un bon sommeil améliore également la concentration et la volonté d'affronter les tâches quotidiennes. Vous serez donc beaucoup plus productif et pourrez apprendre à faire de nouvelles activités et à saisir de nouveaux concepts plus facilement.

Enfin, une bonne nuit de sommeil garantit également un meilleur raisonnement logique et favorise l'apprentissage en général.

Comment pratiquer l'hygiène du sommeil

Si vous voulez pratiquer une hygiène du sommeil pour en améliorer la qualité, il est important que vous appreniez à changer certaines habitudes dans votre routine. C'est pourquoi nous vous présentons ci-dessous des techniques efficaces pour commencer à changer vos habitudes.

Commencez par en pratiquer quelques-unes et, au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec les techniques, pratiquez-les toutes en même temps.Consultez-les.

Routine de sommeil

Le grand pas pour améliorer la qualité de votre sommeil est de commencer une nouvelle routine de sommeil. Pour la mettre en pratique, il est important d'essayer de se coucher et de se lever à la même heure tous les jours, même le week-end ou à d'autres moments comme les vacances.

Bien que la création d'une routine puisse être considérée comme un privilège pour la plupart des gens (et d'une certaine manière, c'est le cas), vous devez trouver un moyen de faire le premier pas. La création d'une routine fera que votre corps reconnaîtra cette habitude et commencera, à partir de votre programme biologique, à reconnaître l'heure idéale pour dormir.

Pas de consommation de caféine

La caféine est un stimulant naturel que l'on trouve dans les boissons énergisantes comme le café et les boissons gazeuses à base de cola. En outre, de nombreux thés contiennent également une certaine dose de caféine. Il est important d'éviter d'en consommer trop tout au long de la journée, car elle peut vous empêcher de dormir.

Si la consommation de caféine fait partie de votre routine quotidienne, essayez de la réduire ou de l'éliminer. Dans les cas où l'élimination n'est pas possible, ne consommez pas de boissons caféinées au moins 4 heures avant d'aller vous coucher.

Pas de consommation d'alcool

L'alcool est un grand méchant pour ceux qui souhaitent améliorer leur sommeil. Bien que les boissons alcoolisées puissent provoquer un effet de sommeil juste après leur consommation, elles ont l'effet inverse quelques heures plus tard.

En conséquence, vous vous sentirez dans un état d'alerte et cela affectera la qualité de votre sommeil, vous amenant à vous réveiller plus souvent pendant la nuit.

Se coucher seulement quand on a sommeil

Il est extrêmement important de ne vous coucher que lorsque vous avez sommeil. Si vous ne vous êtes pas endormi après 20 minutes dans votre lit, sortez de celui-ci, cherchez un livre ou faites quelque chose jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment endormi pour dormir. Évitez les activités qui peuvent vous rendre plus alerte. Le mieux est de lire ou de faire quelque chose qui vous distrait.

Une chambre propice au sommeil

Votre chambre à coucher doit être un environnement propice au sommeil. Pour cela, rendez-la relaxante en diminuant la luminosité et en la laissant sombre, silencieuse et avec une literie agréable. Contrôlez également la température et portez des vêtements adaptés à celle-ci, car si vous avez trop froid ou trop chaud, vous en serez affecté.

Utilisez des rideaux sombres, du type stores, en essayant de garder la pièce bien ventilée. Si vous préférez, portez un bandeau ou même des bouchons d'oreille.

En outre, votre chambre à coucher devrait idéalement être un environnement de sommeil, donc éloignez les gadgets électroniques comme la télévision et l'ordinateur, ainsi que le matériel lié au travail.

Sentiment de supériorité

Si vous souffrez d'une anxiété qui déclenche l'insomnie, essayez de pratiquer la méditation et d'exercer un sentiment de supériorité. Dites-vous que vous êtes présent et que vous avez le contrôle de votre corps afin de commencer à en être plus conscient et de pouvoir vous endormir.

Oubliez l'horloge

Si vous souffrez d'insomnie, regarder votre montre est une mauvaise habitude qui ne fera qu'augmenter votre anxiété et alimenter votre état de vigilance. Évitez de regarder votre montre pour vérifier l'heure en permanence, car cela peut avoir une influence négative sur vous. Dans la mesure du possible, éloignez les montres, surtout les montres électroniques, de vous et de votre lit.

Pas de sieste

Il est important que vous évitiez les siestes pendant la journée, car vous serez alors plus fatigué le soir venu et vous vous endormirez plus rapidement, car le bruit sera accumulé.

Manger plus léger la nuit

Pendant la journée, il est important de se rappeler ce que de nombreux nutritionnistes recommandent : manger comme un roi au petit-déjeuner, comme un prince au déjeuner et comme un roturier au dîner.

Ce dicton contient un fait scientifique très important : manger des aliments très lourds, gras et difficiles à digérer le soir vous rendra insomniaque, car votre corps devra travailler davantage pour les digérer.

Lorsque vous allez dîner, préférez les aliments légers et mangez-les quelques heures avant de vous coucher. Rester sans manger le soir est également un piège : cette mauvaise habitude peut être extrêmement néfaste pour la qualité de votre sommeil.

Routine relaxante à l'heure du coucher

La création d'une routine relaxante avant le coucher est un allié puissant dans votre quête d'amélioration de la qualité de votre sommeil. Les activités relaxantes telles que prendre un bain, lire un livre, pratiquer la méditation ou même regarder un épisode de votre série préférée peuvent avoir un effet positif sur votre sommeil.

Toutefois, si vous choisissez de vous adonner à une activité quelconque au moyen d'appareils électroniques (y compris les liseuses), il est important que vous vous en teniez éloigné pendant au moins 30 minutes avant d'aller vous coucher.

Contrôlez votre consommation de liquides

Pour éviter de vous réveiller pour aller aux toilettes parce que vous avez bu trop de liquide, il est important que vous ajustiez la quantité de liquide que vous absorbez. De même, évitez de boire trop peu de liquide, car cela pourrait vous obliger à vous réveiller pour boire de l'eau. Idéalement, vous devriez pouvoir trouver un équilibre ou une quantité optimale.

N'oubliez pas que la température de la pièce où vous dormez influencera également votre soif ou non, essayez donc de la contrôler afin que votre sommeil ne soit pas interrompu au milieu de la nuit.

Évitez les activités physiques intenses

Bien que l'activité physique soit un moyen important de garder votre corps et votre esprit en bonne santé, elle peut amener votre corps à être dans un état de vigilance. Par conséquent, évitez de faire une activité physique intense avant de vous coucher, car cela peut influencer négativement votre sommeil et provoquer des insomnies.

Si vous faites du sport pendant la nuit, assurez-vous d'avoir au moins 3 heures avant de vous coucher (encore mieux si vous le faites le matin).

Dormir au moins 7 heures

Pour mener une vie saine, il est important de dormir au moins 7 heures par nuit quotidiennement. Bien que ce nombre varie d'un individu à l'autre, ainsi qu'en fonction d'autres critères tels que le sexe et l'âge ou encore l'état de santé, 7 heures est le nombre minimum standard établi par les organismes de santé et les professionnels du domaine.

En gardant cette habitude constante, vous ferez des rêves plus réconfortants, ce qui influencera directement vos performances le lendemain. Votre corps et votre esprit vous remercieront pour ce nombre d'heures de sommeil.

Utiliser la lumière naturelle comme un allié

La lumière du jour et l'éclairage naturel sont les alliés de votre programme biologique. Laissez donc entrer la lumière du matin dans votre chambre et, si possible, réservez du temps pendant votre pause pour vous y exposer.

En revanche, pendant la nuit, c'est exactement le contraire : évitez les environnements très lumineux et utilisez le niveau de lumière le plus bas possible. Selon la période de l'année et votre région, les jours peuvent être plus longs ou plus courts que d'habitude, alors soyez attentif aux cycles de la nature afin de les utiliser à votre avantage.

Hygiène du sommeil des enfants

Le sommeil est un élément fondamental pour le développement de l'enfant, car c'est au cours de cette phase que de nombreuses hormones sont produites. De plus, le repos est fondamental pour qu'ils développent leur intelligence, leur apprentissage et qu'ils soient préparés énergétiquement à une nouvelle journée.

Le corps et les habitudes des enfants étant différents de ceux des adultes, il existe des précautions particulières à prendre pour prendre soin du sommeil des enfants de votre vie. Consultez-les.

Dîner tôt

Il est extrêmement important que les enfants dînent tôt. Pour ce faire, préparez leur repas plus tôt que vous et évitez de leur donner des aliments lourds, car cela peut provoquer une indigestion et avoir un impact négatif sur leur sommeil.

Contrairement aux adultes, les enfants peuvent prendre un goûter avant d'aller se coucher, mais n'oubliez pas qu'il doit être léger. Important : évitez de donner des sucreries et des glucides simples aux petits, sinon ils deviendront plus électriques et auront plus de difficultés à dormir, car leur niveau d'énergie sera élevé.

Des siestes courtes

Contrairement aux adultes qui cherchent à améliorer la qualité de leur sommeil, un enfant peut faire des siestes tout au long de la journée, car les enfants doivent dormir moins d'heures que les adultes. N'oubliez pas que vous devez veiller à ce qu'il soit bien bordé pour que son sommeil ne soit pas perturbé.

Cependant, il est extrêmement important que vous surveilliez les siestes, en évitant qu'elles aient lieu en fin d'après-midi ou en début de soirée. Sinon, le sommeil nocturne de votre petit sera affecté. Et, par conséquent, votre sommeil aussi.

Heures fixes

La routine est également le mot clé lorsqu'il s'agit de garder les enfants avec une qualité de sommeil optimale, il est donc important de fixer des heures fixes pour que votre prince ou princesse puisse avoir une bonne nuit de sommeil.

Important : ne pas assouplir les horaires de coucher le week-end, car cela a une influence très négative sur leur sommeil. Les enfants doivent toujours dormir à la même heure, tous les jours, quelle que soit l'occasion (y compris les vacances).

Mise au lit

En tant que parent, tuteur ou gardien, il est essentiel que vous accompagniez votre enfant au moment du coucher. N'oubliez pas de mettre votre enfant au lit lorsqu'il est encore éveillé et expliquez-lui clairement qu'il est l'heure de se coucher afin qu'il comprenne ce qui se passe.

Vous devez également préparer à l'avance l'endroit où elle dormira, car il est essentiel que l'environnement soit idéal pour le sommeil : tout doit être calme, tranquille, avec la bonne température et la bonne literie pour induire le sommeil et apporter un sentiment de sécurité à votre champion ou votre princesse.

Avec l'aide d'un aromathérapeute, vous pouvez inclure dans la préparation de l'environnement propice au sommeil l'utilisation d'huiles essentielles relaxantes pour créer l'atmosphère douillette dont votre enfant a besoin.

La routine du coucher

La routine est un mot essentiel lorsqu'il s'agit d'enfants, car elle leur permet de développer des habitudes et de la discipline. Il est donc essentiel de créer une routine à l'heure du coucher.

Vous pouvez y inclure la lecture d'histoires ou faire jouer de la musique relaxante (il existe de nombreuses versions enfantines de classiques du rock, par exemple, qui peuvent plaire aux petits et aux grands) qui favorisent le sommeil de votre petit.

N'oubliez pas de fixer des tâches pour la nuit de votre enfant : veillez à son hygiène personnelle, comme le brossage des dents, et limitez l'utilisation des appareils électroniques, qui peuvent le rendre plus attentif et peu enclin au sommeil.

Lumière de présence

Comme il est essentiel que les enfants se sentent en sécurité là où ils dorment, vous pouvez laisser une veilleuse dans leur chambre, par exemple un abat-jour ou un luminaire. Ils se sentiront ainsi plus en sécurité et n'auront pas besoin qu'un adulte reste près d'eux jusqu'à ce qu'ils s'endorment, car ils n'auront pas peur de l'obscurité.

Important : évitez d'utiliser des torches de téléphone portable ou d'autres appareils électroniques susceptibles d'éveiller l'intérêt et l'attention de l'enfant. Il est essentiel qu'il soit détendu pour pouvoir se rendormir. Pour choisir la lumière, évitez les lampes fluorescentes.

Restez dans la chambre

Si votre enfant se réveille effrayé, surtout après avoir fait des cauchemars pendant la nuit, vous devez rester dans la pièce avec lui jusqu'à ce qu'il se calme. Les enfants ont besoin de se sentir en sécurité pour dormir, alors restez près de lui, parlez-lui autant que nécessaire et faites-lui savoir que vous êtes là pour le protéger et qu'il n'y a rien à craindre.

Pendant que vous êtes avec elle, n'oubliez pas de lui faire savoir qu'après qu'elle se sera endormie, vous retournerez dans votre chambre. Cette étape est essentielle, car si elle se réveille à nouveau et que vous n'êtes pas là, son sommeil risque d'être à nouveau perturbé, car elle sera en état d'alerte.

Les choses à éviter

En plus de suivre les règles de ouros données ci-dessus, il est essentiel que vous évitiez que vos enfants dorment dans le lit de leurs parents, car cela peut avoir des conséquences négatives sur leur sommeil et le vôtre. Vous devez éviter qu'ils soient dans votre lit la nuit afin qu'ils ne s'y endorment pas.

En outre, n'oubliez pas que la règle d'or qui consiste à ne pas utiliser d'appareils électroniques avant le coucher est également valable pour les petits. Par conséquent, empêchez-la de s'endormir en vendant la télévision, le téléphone portable, l'ordinateur ou la tablette. S'endormir en prenant un biberon est également à éviter.

Quelle est l'importance de l'hygiène du sommeil ?

La pratique de l'hygiène du sommeil est essentielle pour améliorer votre vie, en lui apportant plus de qualité. Grâce à l'hygiène du sommeil, vous aurez des nuits plus réconfortantes, au cours desquelles votre corps pourra se reposer correctement et produire les substances nécessaires à son meilleur fonctionnement, en réduisant le niveau de stress et de composés nocifs dans l'organisme.

Lorsqu'une personne a une vie très stressante ou souffre d'autres troubles mentaux comme l'anxiété, le sommeil est l'un des domaines les plus touchés. Et comme le sommeil est le moment où votre corps peut se régénérer, souffrir d'insomnie est quelque chose qui peut affecter radicalement votre qualité de vie, votre apprentissage, votre humeur et votre productivité en général.

C'est pourquoi tous les organismes de santé, en particulier ceux qui s'occupent des troubles du sommeil et de la qualité du sommeil, recommandent de pratiquer l'hygiène du sommeil, car elle favorise non seulement la quantité mais aussi la qualité adéquate du sommeil. De cette façon, cette pratique contribue à la santé et au bien-être, en rendant les personnes plus intégrées, plus saines et plus préparées à faire face aux exigences de leur vie.quotidien.