Je, usafi wa usingizi ni nini?

Usafi wa kulala ni mchakato ambao unapaswa kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kila siku. Ni kutoka kwake kwamba unaweza kujiondoa kutoka kwa mafadhaiko ya siku hadi siku ili kuboresha ubora wa usingizi wako na maisha. Kupitia vidokezo muhimu, kama vile kuunda utaratibu, unaweza kuboresha ubora wa usingizi wako na kuwa na usiku wa kustarehesha.

Watu wazima zaidi na zaidi na, kwa bahati mbaya, watoto, usingizi wao huathiriwa na maisha yenye shughuli nyingi. ambayo watu wengi wanakabiliwa nayo. Nchini Brazili, inakadiriwa kuwa Wabrazil 4 kati ya 10 wanakabiliwa na vipindi vya kukosa usingizi.

Kutokana na hilo, wanaishia kuwa na maisha yaliyojaa dhiki, wakati ambapo magonjwa nyemelezi yanaonekana kushambulia mwili. Kwa sababu ya ukweli kwamba usingizi ni wakati muhimu katika maisha ya watu, makala hii inakupa vidokezo muhimu ili kuboresha ubora wako wa usingizi. Iangalie.

Faida za usafi wa kulala

Kulala vizuri huleta manufaa mengi maishani mwako. Miongoni mwa faida kuu za usafi wa usingizi ni kudhibiti uzito, kuchochea uzalishaji wa homoni za ukuaji, kuimarisha mfumo wa kinga na kuboresha kujifunza. Endelea kusoma ili kuelewa zaidi kuhusu mada hizi muhimu.

Husaidia kudhibiti uzito

Kulala vizuri ni sawa na hali bora ya maisha nakulala, lakini kumbuka kwamba lazima iwe nyepesi. Muhimu: epuka kutoa pipi na wanga rahisi kwa wadogo. Vinginevyo, watakuwa na umeme zaidi na kupata shida zaidi ya kulala, kwa kuwa viwango vyao vya nishati vitakuwa vya juu.

Kulala kidogo

Tofauti na watu wazima wanaotaka kuboresha ubora wao wa kulala , mtoto anaweza kulala usingizi kidogo. kwa siku nzima, kwani watoto wanapaswa kulala kwa masaa machache kuliko watu wazima. Kumbuka kwamba ni lazima uhakikishe kuwa amebanwa vizuri ili usingizi wake usisumbuliwe.

Hata hivyo, ni muhimu sana ufuatilie usingizi wake, ili kuvizuia kutokea alasiri au jioni. Vinginevyo, usingizi wa usiku wa mtoto wako utaathirika. Na, kwa hivyo, usingizi wako pia.

Ratiba zisizobadilika

Ratiba pia ndilo neno kuu linapokuja suala la kuwaweka watoto kwa ubora kamili wa kulala. Kwa hivyo, ni muhimu utengeneze nyakati maalum za mtoto wa mfalme au binti mfalme kulala vizuri.

Muhimu: hakuna nyakati rahisi za kulala wikendi, kwani hii ina ushawishi mbaya sana kwa usingizi wa watoto wadogo. Watoto wanahitaji kulala kwa wakati mmoja kila siku, bila kujali tukio (pamoja na likizo).

Kulala

Kama mzazi, mlezi au mlezi, ni muhimu kwakoongozana na mtoto wako wakati wa kulala. Kumbuka kumlaza mtoto wako kitandani akiwa bado hajaamka na mweleze waziwazi kuwa ni wakati wa kulala ili aelewe kinachoendelea.

Unapaswa pia kutayarisha mahali atakapolala mapema, kwani ni muhimu kwamba mazingira ni bora kwa ajili ya kulala: kila kitu lazima kiwe na utulivu, amani, na halijoto inayofaa na matandiko ili kuleta usingizi na kuleta hali ya usalama kwa bingwa au binti yako.

Kwa msaada wa aromatherapist, unaweza kujumuisha matumizi ya mafuta muhimu ya kupumzisha katika utayarishaji wa mazingira mazuri ya kulala ili kuunda hali ya starehe ambayo mtoto wako anahitaji.

Utaratibu wa kulala

Taratibu ni neno muhimu wakati ambapo mtoto wako anahitaji. inakuja kwa watoto, kwani inawafanya wasitawishe mazoea na nidhamu. Kwa hivyo, ni muhimu kuunda utaratibu wa wakati wa kulala.

Ndani yake, unaweza kujumuisha kusoma hadithi au kucheza muziki wa kustarehesha (kuna matoleo mengi ya kustarehesha na ya watoto ya classics ya rock, kwa mfano, ambayo yanaweza kufurahisha watoto na watu wazima sawa) unachofanya ili kumhimiza mtoto wako alale.

Usisahau kuweka kazi za usiku wa mtoto wako: zingatia usafi wa kibinafsi, kama vile kupiga mswaki na kuweka kikomo cha matumizi ya vifaa vya elektroniki ambavyo inaweza kuwafanya kuwa wasikivu zaidi na siowanataka kulala.

Nuru ya usiku

Kwa kuwa ni muhimu kwamba watoto wajisikie kuwa wako salama mahali wanapolala, unaweza kuacha mwanga wa usiku katika chumba chao, kama vile taa ya meza au taa. . Kwa njia hii, watajihisi salama na hawatahitaji mtu mzima kuwa karibu nao hadi walale, kwani hawataogopa giza.

Muhimu: epuka kutumia tochi kutoka kwa simu za rununu au nyinginezo. vifaa vya elektroniki vinavyoweza kukuamsha maslahi na mtazamo wa tahadhari ya mtoto. Ni muhimu kwamba apumzike ili aweze kurudi kulala tena. Wakati wa kuchagua mwanga, epuka taa za fluorescent.

Kaa chumbani

Ikiwa mtoto ataamka kwa hofu, hasa baada ya kuota ndoto mbaya usiku, unapaswa kukaa naye chumbani hadi atakapoamka. utulivu. Watoto wanahitaji kujisikia salama ili waweze kulala. Kwa hiyo, kaa naye karibu, zungumza naye inapobidi na umjulishe kwamba upo kwa ajili ya kumlinda na kwamba hakuna cha kuogopa.

Unapokuwa naye, usisahau kumruhusu. jua kwamba baada ya kulala, utarudi chumbani kwako. Hatua hii ni muhimu, kwa sababu akiamka tena na wewe haupo, usingizi wake unaweza kuvurugika tena, kwani atakuwa katika hali ya tahadhari.

Mambo ya kuepuka

Katika pamoja na kufuata sheria za dhahabu zilizotolewa hapo juu, ni muhimu kuwazuia watoto wako kulala kwenye kitanda cha wazazi wao,kwani hii inaweza kuwa na matokeo mabaya kwa usingizi wao na wako. Unapaswa kuepuka kuwaweka kitandani usiku, ili wasilale humo.

Pia, kumbuka kwamba kanuni ya msingi kuhusu kutotumia vifaa vya kielektroniki kabla ya kulala inatumika pia kwa watoto wadogo. Kwa hiyo, mzuie asilale kwa kuuza TV, simu ya mkononi, kompyuta au kompyuta kibao. Kulala wakati unachukua chupa pia ni jambo la kuepukwa.

Usafi wa kulala una umuhimu gani?

Kufuata kanuni za usafi wa kulala ni muhimu ili kuboresha maisha yako, na kuleta ubora zaidi kwake. Kutokana na usafi wa kulala, utakuwa na usiku wa kufariji zaidi, ambao mwili wako unaweza kupumzika vizuri na kuzalisha vitu muhimu ili kuhakikisha utendaji wake bora, kupunguza kiwango cha dhiki na misombo hatari katika mwili.

Wakati mtu ana maisha ya mkazo sana au anaugua matatizo mengine ya akili kama vile wasiwasi, usingizi ni mojawapo ya maeneo yaliyoathirika zaidi. Na, kwa kuwa usingizi ni wakati ambapo mwili wako unaweza kujitengenezea upya, kuteseka kutokana na kukosa usingizi kunaweza kuathiri sana ubora wa maisha yako, kujifunza, hisia na tija kwa ujumla.

Ndiyo maana , mashirika yote ya afya, hasa yale yanayohusishwa na matatizo. na ubora wa usingizi, inapendekeza kwamba watu wafanye usafi wa usingizi, kwani inakuzasi tu wingi, lakini pia ubora wa usingizi wa kutosha. Kwa njia hii, mazoezi haya huchangia afya na ustawi, na kuwafanya watu washirikiane zaidi, wenye afya njema na walio tayari kukabiliana na mahitaji yao ya kila siku.

Ikiwa usingizi wako utadhibitiwa, utazalisha homoni hii kwa uwiano sawa, ili tu uhisi njaa kwa wakati unaofaa. . Mbali na ghrelin, leptin, homoni inayohusika na udhibiti wa uzito, pia hutolewa kwa usahihi wakati unapolala vizuri. kuzaliwa upya kwa nyuzi za misuli, kwa hivyo wekeza kwenye usingizi wako kwa matokeo bora zaidi.

Kusisimua kwa homoni ya ukuaji

Ingawa inaonekana zaidi kwa watoto, kusisimua kwa homoni ya ukuaji (GH) hutokea wakati wa usiku, wakati mwili umelala. Ili watoto wawe na ukuaji wa afya, ni muhimu kwamba homoni hii iwe na usawa.

Kwa watu wazima, GH inahusishwa na mzunguko wa kuzaliwa upya kwa ngozi na, kwa hiyo, ni muhimu kwa wale ambao wanataka kuepuka. kuzeeka mapema. Kwa hivyo, ni muhimu kuzingatia usafi wako wa kulala ili maisha yako yawe bora zaidi.

Imarisha mfumo wa kinga

Kulala vizuri pia kuna athari ya moja kwa moja kwenye mfumo wa kinga.Ikiwa mwili wako unapumzika kwa usahihi, mfumo wako wa kinga utafanya kazi vizuri zaidi, na matokeo yake, utakuwa sugu zaidi kwa magonjwa na kupona kwa urahisi unapoathiriwa na moja.

Nani analala vizuri zaidi, kwa mfano , wewe hustahimili mafua na mafua, kwani ni wakati wa usingizi ambapo mwili hufanya kazi ya kuzalisha kingamwili kwa kasi kamili.

Kwa maneno mengine, kulala vizuri sio tu kunakufanya uwe tayari zaidi kwa siku inayofuata, bali pia. hukufanya uwe na nguvu na afya njema. Kwa hivyo, kufanya mazoezi ya usafi wa kulala ni muhimu ili kuimarisha ulinzi wa mwili wako.

Kujifunza kwa kuboreshwa

Ukilala vizuri, ubongo wako utakuwa umejitayarisha vyema kwa hatua za kujifunza. Wakati wa usingizi, njia za mawasiliano kati ya niuroni hulegezwa na ubongo wako hupumzika ili kutayarisha mizigo mipya ya habari ambayo utaonyeshwa siku inayofuata, utakapoamka.

Kulala vizuri pia ni umakini bora zaidi, umakini na huleta utayari zaidi wa kukabiliana na kazi za kila siku, ili uweze kuwa na tija zaidi na utaweza kujifunza kufanya shughuli mpya na kufahamu dhana mpya kwa urahisi zaidi.

Mwishowe, usingizi mzuri wa usiku pia utakuwa. hakikisha mawazo bora ya kimantiki na kujifunza kwa manufaa kwa ujumla.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya usafi wa usingizi

Ikiwa unataka kufanya mazoezi ya usafi wa usingiziili kuboresha ubora wako, ni muhimu kwamba ujifunze kubadili baadhi ya tabia katika utaratibu wako. Ndiyo maana tunawasilisha, hapa chini, mbinu madhubuti za wewe kuanza kubadilisha tabia zako.

Anza kwa kufanya mazoezi baadhi yake na, unapozifahamu mbinu hizo, zifanyie mazoezi zote kwa wakati mmoja. Iangalie.

Utaratibu wa Kulala

Hatua kubwa ya kuboresha ubora wa usingizi wako ni kuanza utaratibu mpya wa kulala. Ili kulitekeleza, ni muhimu kujaribu kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, hata wikendi au nyakati nyinginezo kama vile likizo na likizo.

Ingawa kuunda utaratibu kunaweza kuzingatiwa. faida kwa watu wengi (na kwa njia fulani ni hivyo), lakini unahitaji kutafuta njia ya kufanya hatua ya kwanza. Kuunda utaratibu kutafanya mwili wako kutambua tabia hii na, kulingana na ratiba yako ya kibaolojia, kutambua wakati unaofaa wa kulala.

Hakuna ulaji wa kafeini

Kafeini ni kichocheo cha asili kinachopatikana katika vinywaji vya kuongeza nguvu kama vile kahawa na vinywaji vya cola. Kwa kuongeza, chai nyingi pia zina kiasi fulani cha caffeine. Ni muhimu kuepuka matumizi ya kupita kiasi siku nzima, kwani yanaweza kukuweka macho.

Ikiwa matumizi ya kafeini ni sehemu ya maisha yako ya kila siku, jaribu kupunguza au kuiondoa. Katika hali ambapo kuondolewaikiwa hili haliwezekani, usinywe vinywaji vyenye kafeini angalau saa 4 kabla ya kulala.

Usinywe pombe

Pombe ni mhalifu mkubwa kwa wale wanaotaka kuboresha usingizi wao. Ingawa vileo vinaweza kusababisha athari ya kusinzia mara tu baada ya kunywa, huwa na athari tofauti saa chache baadaye.

Kwa sababu hiyo, utakuwa macho na, kwa sababu hiyo, hii itaathiri ubora wako wa kulala , kukusababishia kuamka mara kwa mara wakati wa usiku.

Nenda tu kitandani ukiwa na usingizi

Ni muhimu sana ulale tu wakati umelala. Ikiwa haujapata usingizi baada ya dakika 20 kitandani, inuka kitandani, tafuta kitabu au jishughulishe na kitu hadi uhisi usingizi wa kutosha. Epuka shughuli zinazoweza kukufanya uwe macho zaidi. Kusoma au kufanya jambo linalokukengeusha ni bora zaidi.

Chumba cha kulala kinachofaa kulala

Chumba chako cha kulala kinahitaji kuwa na mazingira rafiki ya kulala. Kwa hili, uifanye kufurahi, kupunguza mwanga na kuacha giza, kimya na kwa matandiko mazuri. Pia, dhibiti halijoto na uvae nguo zinazofaa kwa ajili yake, kwa sababu ikiwa unahisi baridi sana au joto sana, utaathirika.

Tumia mapazia meusi, ya aina ya giza, kujaribu kuweka chumba hewa ya kutosha. . Ikiwa ungependa, tumia kitambaa cha macho kwenyemacho au hata kuziba masikio.

Kwa kuongeza, ni bora kwa chumba chako cha kulala kuwa mazingira ya kulala. Kwa hivyo, weka vifaa vya kielektroniki kama vile TV na kompyuta mbali naye, pamoja na nyenzo zinazohusiana na kazi.

Kujiona kuwa bora

Ikiwa una wasiwasi unaosababisha kukosa usingizi, jaribu kufanya mazoezi ya kutafakari na kufanya mazoezi. hisia ya ubora. Jiambie kuwa upo na unaudhibiti mwili wako ili uanze kuufahamu zaidi na upate usingizi.

Sahau saa

Ikiwa una usingizi mmoja, kutazama saa ni tabia mbaya ambayo itaongeza tu wasiwasi wako na kuongeza umakini wako. Kwa hivyo, epuka kutazama saa ili kuangalia wakati kila wakati, kwani inaweza kukuathiri vibaya. Weka, inapowezekana, saa, hasa za kielektroniki, mbali na wewe na kitanda chako.

Usilale

Ingawa kulala usingizi wakati wa mchana kunaweza kuleta faraja fulani, tabia hii inaweza kukusumbua. kulala. Ni muhimu uepuke kulala mchana kutwa, kwani hii itakufanya uwe na uchovu zaidi usiku ukifika na utalala kwa haraka zaidi, kwani usingizi utakuwa mwingi.

Lishe nyepesi ya usiku

Wakati wa mchana, ni muhimu kukumbuka kile ambacho wataalamu wengi wa lishe wanapendekeza: kula kama mfalme kwa kifungua kinywaasubuhi, kama mwana wa mfalme wakati wa chakula cha mchana na kama mtu wa kawaida wakati wa chakula cha jioni.

Kuna ukweli muhimu sana wa kisayansi katika msemo huu: kula chakula kizito, chenye mafuta mengi na vigumu kusaga chakula usiku kutakufanya ukose usingizi, kwani mwili utalazimika kufanya kazi kwa bidii ili kumeng'enya.

Unapoenda kula chakula cha jioni, pendelea vyakula vyepesi na uvile saa chache kabla ya kulala. Kutokula usiku pia ni mtego: tabia hii mbaya inaweza kudhuru sana ubora wa usingizi wako.

Utaratibu wa kustarehe kabla ya kulala

Kuunda utaratibu wa kustarehe kabla ya kulala ni mshirika mkubwa. safari yako ya kuboresha ubora wako wa kulala. Shughuli za kupumzika kama vile kuoga, kusoma kitabu, kufanya mazoezi ya kutafakari au hata kutazama kipindi cha mfululizo wako unaopenda zinaweza kuathiri usingizi wako.

Hata hivyo, ukichagua kufanya aina fulani ya shughuli kwa kutumia vifaa vya kielektroniki. (ikiwa ni pamoja na visomaji vya kidijitali), ni muhimu ukae mbali nao angalau dakika 30 kabla ya kwenda kulala.

Dhibiti unywaji wako wa maji

Ili kuepuka kuamka kwenda chooni kwa sababu ulikunywa vimiminika vingi, ni muhimu kurekebisha kiasi cha vimiminika ulichomeza. Vivyo hivyo, epuka kunywa kioevu kidogo sana au inaweza kukufanya uamke kunywa maji. Kwa kweli, unapaswa kupata usawa au wingibora.

Kumbuka kwamba halijoto ya chumba unapolala pia itaathiri ikiwa utakuwa na kiu au la. Kwa hiyo, jaribu kuudhibiti, ili usingizi wako usikatishwe katikati ya usiku.

Epuka shughuli nzito za kimwili

Ingawa shughuli za kimwili ni njia muhimu ya kudumisha afya ya mwili na akili. , zinaweza kuufanya mwili wako kuwa katika hali ya tahadhari. Kwa hivyo, epuka kufanya mazoezi mazito kabla ya kwenda kulala, kwani hii inaweza kuathiri vibaya usingizi wako na kusababisha kukosa usingizi.

Ikiwa unafanya michezo usiku, tenga muda wa shughuli zako za kimwili uwe angalau saa 3 kabla ya kwenda. kulala (hata bora ikiwa unafanya mazoezi asubuhi tu).

Lala kwa angalau saa 7

Ili kuwa na maisha yenye afya, ni muhimu ulale angalau saa 7 kwa usiku kila siku. Ingawa idadi hii inatofautiana kati ya mtu binafsi na mtu binafsi, na pia kulingana na vigezo vingine kama vile jinsia na umri au hata hali ya afya, saa 7 ndiyo nambari ya kiwango cha chini zaidi iliyoanzishwa na mashirika ya afya na wataalamu katika eneo hilo.

Utunzaji tabia hii mara kwa mara itakufanya uwe na ndoto ya kufariji zaidi, ambayo itaathiri moja kwa moja utendaji wako siku inayofuata. Mwili na akili yako itakushukuru kwa muda huo wa usingizi.

Kuwa na mwanga wa asili kama mshirika

Mchanana taa za asili ni washirika wa ratiba yako ya kibaolojia. Kwa hivyo acha mwanga wa asubuhi uingie kwenye chumba chako na, inapowezekana, tenga muda wakati wa mapumziko ili uweze kujiweka wazi.

Hata hivyo, wakati wa usiku, ni kinyume kabisa : epuka mazingira yenye mwanga mkali na tumia kiwango cha chini cha mwanga kinachowezekana. Kulingana na wakati wa mwaka na eneo lako, siku zinaweza kuwa ndefu au fupi kuliko kawaida, kwa hivyo fahamu mizunguko ya maumbile ili uweze kuitumia kwa faida yako.

Usafi wa kulala kwa watoto

Kulala ni sehemu ya msingi ya ukuaji wa mtoto, kwani ni katika hatua hii ambapo homoni nyingi huzalishwa. Aidha, kupumzika ni jambo la msingi kwao ili kukuza akili zao, kujifunza na kujiandaa kwa nguvu kwa ajili ya siku mpya.

Kwa vile mwili na utaratibu wa mtoto ni tofauti na muundo wa mwili wa mtu mzima na maisha ya kila siku, utunzaji maalum unahitajika. kwamba unapaswa kuchukua kutunza usingizi wa watoto katika maisha yako. Iangalie.

Dinner ya Mapema

Ni muhimu sana kwamba watoto wawe na mlo wa jioni wa mapema. Ili kufanya hivyo, tayarisha chakula chao mapema kuliko chako na uepuke kuwapa chakula kizito, kwa sababu hii inaweza kusababisha shida ya utumbo, na kuathiri vibaya usingizi wa watoto.

Tofauti na watu wazima, watoto wanaweza kupata vitafunio kabla ya kulala.