Čo je to spánková hygiena?

Hygiena spánku je proces, ktorý by mal byť súčasťou vašej každodennej rutiny. Práve vďaka nej sa môžete odpojiť od stresu každodenného života a zlepšiť tak kvalitu svojho spánku a života. Prostredníctvom dôležitých tipov, ako je napríklad vytvorenie rutiny, je možné zlepšiť kvalitu spánku a mať upokojujúcu noc.

Stále viac dospelých a, bohužiaľ, aj detí, trpí nespavosťou v dôsledku čoraz náročnejšieho života, ktorému je väčšina ľudí vystavená. Odhaduje sa, že v Brazílii trpia nespavosťou 4 z 10 Brazílčanov.

Dôsledkom toho je, že ich život je plný stresu, čo je moment, kedy sa objavujú oportúnne choroby, ktoré útočia na telo. Vzhľadom na to, že spánok je zásadným momentom v živote človeka, v tomto článku vám predstavíme dôležité tipy na zlepšenie kvality spánku. Pozrite si ich.

Výhody spánkovej hygieny

Dobrý spánok prináša do vášho života nespočetné množstvo výhod. Medzi hlavné prínosy spánkovej hygieny patrí kontrola hmotnosti, stimulácia tvorby rastového hormónu, posilnenie imunitného systému a zlepšenie učenia. Prečítajte si viac o týchto dôležitých otázkach.

Pomáha kontrolovať hmotnosť

Ak sa dobre vyspíte, budete naďalej lepšie produkovať dôležité hormóny, ktoré pomáhajú kontrolovať vašu hmotnosť. Jedným z týchto hormónov je ghrelin, ktorý je zodpovedný za trávenie a pocit hladu.

Ak je váš spánok regulovaný, budete tento hormón produkovať rovnako vyváženým spôsobom, takže budete pociťovať hlad len v správnom čase. Okrem grelínu sa pri dobrom spánku správnym spôsobom vylučuje aj leptín, hormón zodpovedný za kontrolu hmotnosti.

A pre vás, športovcov, ktorí chcete nabrať viac svalovej hmoty, máme tip: spánok je nevyhnutný pre regeneráciu svalových vlákien, takže investujte do spánku, aby ste dosiahli lepšie výsledky.

Stimulácia rastovým hormónom

Aj keď je to u detí zjavnejšie, stimulácia rastového hormónu (GH) prebieha v noci, keď telo spí. Pre zdravý rast detí je nevyhnutné, aby bol tento hormón vyvážený.

V prípade dospelých je GH spojený s cyklom regenerácie pokožky, a preto je nevyhnutný pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť predčasnému starnutiu. Je preto nevyhnutné, aby ste dodržiavali spánkovú hygienu, čím sa váš život výrazne zlepší.

Posilnenie imunitného systému

Dobrý spánok má priamy vplyv aj na imunitný systém. Ak si vaše telo oddýchne, imunitný systém bude lepšie fungovať, a preto budete odolnejší voči chorobám a ľahšie sa zotavíte, keď vás nejaká postihne.

Tí, ktorí lepšie spia, sú napríklad odolnejší voči prechladnutiu a chrípke, pretože počas spánku telo pracuje na plnej produkcii protilátok.

Inými slovami, kvalitný spánok vás nielen lepšie pripraví na ďalší deň, ale aj zvýši vašu odolnosť a zdravie. Dodržiavanie spánkovej hygieny je preto nevyhnutné na posilnenie obranyschopnosti vášho organizmu.

Zlepšené učenie

Ak sa dobre vyspíte, váš mozog bude lepšie pripravený na fázy učenia. Počas spánku sa komunikačné mechanizmy medzi neurónmi uvoľnia a váš mozog odpočíva, aby sa pripravil na novú záťaž informácií, ktorým budete vystavení nasledujúci deň, keď sa prebudíte.

Dobrý spánok tiež zlepšuje sústredenie, koncentráciu a prináša väčšiu ochotu čeliť každodenným úlohám, takže budete oveľa produktívnejší a budete sa môcť ľahšie naučiť vykonávať nové činnosti a chápať nové pojmy.

Dobrý spánok napokon zabezpečí aj lepšie logické myslenie a prospeje učeniu vo všeobecnosti.

Ako dodržiavať hygienu spánku

Ak chcete dodržiavať hygienu spánku a zlepšiť jeho kvalitu, je dôležité, aby ste sa naučili zmeniť niektoré návyky vo svojej rutine. Preto vám nižšie predstavujeme účinné techniky, vďaka ktorým môžete začať meniť svoje návyky.

Začnite tým, že si niektoré z nich precvičíte, a keď sa s technikami zoznámite, cvičte ich všetky naraz.Pozrite si ich.

Spánkový režim

Veľkým krokom k zlepšeniu kvality vášho spánku je zavedenie nového spánkového režimu. Ak ho chcete zaviesť do praxe, je dôležité snažiť sa chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, a to aj počas víkendov alebo iných období, napríklad počas sviatkov.

Hoci vytvorenie rutiny môže byť pre väčšinu ľudí považované za privilégium (a svojím spôsobom aj je), musíte nájsť spôsob, ako urobiť prvý krok. Vytvorenie rutiny spôsobí, že vaše telo rozpozná tento zvyk a začne na základe vášho biologického plánu rozpoznávať ideálny čas na spánok.

Žiadna konzumácia kofeínu

Kofeín je prírodný stimulant, ktorý sa nachádza v energetických nápojoch, ako je káva a nealkoholické nápoje na báze koly. Okrem toho obsahujú určitú dávku kofeínu aj mnohé čaje. Je dôležité vyhnúť sa jeho nadmernej konzumácii počas dňa, pretože vás môže udržať v bdelom stave.

Ak je konzumácia kofeínu súčasťou vášho denného režimu, pokúste sa ju znížiť alebo vylúčiť. V prípadoch, keď vylúčenie nie je možné, nekonzumujte kofeínové nápoje aspoň 4 hodiny pred spaním.

Žiadna konzumácia alkoholu

Alkohol je veľkým zloduchom pre tých, ktorí si chcú zlepšiť spánok. Hoci alkoholické nápoje môžu vyvolať spánkový efekt hneď po ich konzumácii, o niekoľko hodín neskôr majú opačný účinok.

V dôsledku toho sa budete cítiť v stave bdelosti, čo ovplyvní kvalitu vášho spánku a spôsobí, že sa budete počas noci častejšie budiť.

Chodenie do postele, len keď sa vám chce spať

Je nesmierne dôležité, aby ste išli spať až vtedy, keď sa budete cítiť ospalí. Ak ste nezaspali po 20 minútach v posteli, vstaňte z nej, vyhľadajte si knihu alebo robte niečo, kým sa nebudete cítiť dostatočne ospalí na to, aby ste mohli spať. Vyhnite sa činnostiam, ktoré vás môžu urobiť bdelšími. Najlepšie je čítať alebo robiť niečo, čo vás rozptýli.

Izba vhodná na spánok

Vaša spálňa musí byť prostredím vhodným na spánok. Aby ste to dosiahli, vytvorte v nej relaxačné prostredie znížením jasu a ponechajte ju tmavú, tichú a s príjemným posteľným prádlom. Tiež kontrolujte teplotu a majte na sebe vhodné oblečenie, pretože ak vám bude príliš zima alebo príliš teplo, bude to mať vplyv na váš spánok.

Použite tmavé závesy, žalúzie, a snažte sa miestnosť dobre vetrať. Ak chcete, nasaďte si pásku cez oči alebo dokonca špunty do uší.

Okrem toho by vaša spálňa mala v ideálnom prípade slúžiť na spánok, preto do nej nedávajte elektronické prístroje, ako je televízor a počítač, ani materiály súvisiace s prácou.

Pocit nadradenosti

Ak máte úzkosť, ktorá vyvoláva nespavosť, skúste praktizovať meditáciu a cvičiť si pocit nadradenosti. Povedzte si, že ste prítomní a že máte kontrolu nad svojím telom, aby ste si ho začali viac uvedomovať a mohli zaspať.

Zabudnite na hodiny

Ak trpíte nespavosťou, pozeranie na hodinky je zlozvyk, ktorý len zvyšuje vašu úzkosť a podporuje váš stav bdelosti, preto sa vyhýbajte neustálemu pozeraniu na hodinky, aby ste skontrolovali čas, pretože vás to môže negatívne ovplyvniť. Hodinky, najmä elektronické, držte vždy, keď je to možné, ďalej od seba a od postele.

Žiadny spánok

Hoci zdriemnutie počas dňa môže priniesť určitý komfort, tento zvyk vám môže brániť v spánku. Je dôležité, aby ste sa vyhýbali zdriemnutiu počas dňa, pretože potom budete viac unavení, keď príde noc, a rýchlejšie zaspíte, pretože zvuk bude nahromadený.

Ľahšie nočné stravovanie

Počas dňa je dôležité pamätať na to, čo odporúčajú mnohí odborníci na výživu: na raňajky jesť ako kráľ, na obed ako princ a na večeru ako obyčajný človek.

Toto tvrdenie obsahuje veľmi dôležitý vedecký fakt: konzumácia veľmi ťažkých, mastných a ťažko stráviteľných jedál v noci spôsobuje nespavosť, pretože vaše telo sa musí viac snažiť, aby ich strávilo.

Keď idete na večeru, uprednostňujte ľahké jedlá a jedzte ich niekoľko hodín pred spaním. Zostať bez jedla v noci je tiež pasca: tento zlozvyk môže byť veľmi škodlivý pre kvalitu vášho spánku.

Relaxačný režim pred spaním

Vytvorenie relaxačného režimu pred spaním je silným spojencom na ceste za zlepšením kvality spánku. Relaxačné aktivity, ako je kúpeľ, čítanie knihy, meditácia alebo dokonca sledovanie epizódy obľúbeného seriálu, môžu pozitívne ovplyvniť váš spánok.

Ak sa však rozhodnete venovať akejkoľvek činnosti prostredníctvom elektronických zariadení (vrátane elektronických čítačiek), je dôležité, aby ste sa od nich aspoň 30 minút pred spaním držali ďalej.

Kontrolujte príjem tekutín

Aby ste sa vyhli budeniu sa na toaletu, pretože ste vypili príliš veľa tekutín, je dôležité, aby ste upravili množstvo prijatých tekutín. Rovnako sa vyhnite pitiu príliš malého množstva tekutín, pretože to môže spôsobiť, že sa budete budiť na pitie vody. V ideálnom prípade by ste mali byť schopní nájsť rovnováhu alebo optimálne množstvo.

Nezabudnite, že teplota miestnosti, v ktorej spíte, tiež ovplyvňuje to, či budete mať smäd, alebo nie, preto sa ju snažte regulovať, aby ste uprostred noci neprerušili spánok.

Vyhnite sa ťažkej fyzickej aktivite

Fyzická aktivita je síce dôležitým spôsobom, ako si udržať telo a myseľ zdravé, ale môže spôsobiť, že vaše telo bude v stave bdelosti. Preto sa pred spaním vyhýbajte intenzívnej fyzickej aktivite, pretože to môže negatívne ovplyvniť váš spánok a spôsobiť nespavosť.

Ak športujete v noci, uistite sa, že máte aspoň 3 hodiny pred spaním (ešte lepšie, ak športujete ráno).

Spánok aspoň 7 hodín

Pre zdravý život je dôležité, aby ste denne spali aspoň 7 hodín. Hoci sa tento počet líši od jednotlivca k jednotlivcovi, ako aj podľa ďalších kritérií, ako je pohlavie a vek alebo dokonca zdravotný stav, 7 hodín je štandardný minimálny počet stanovený zdravotníckymi orgánmi a odborníkmi v tejto oblasti.

Ak budete tento zvyk udržiavať neustále, budete mať pokojnejší spánok, ktorý priamo ovplyvní váš výkon v druhý deň. Vaše telo a myseľ sa vám poďakujú za to množstvo prespaných hodín.

Využívajte prirodzené svetlo ako spojenca

Denné svetlo a prirodzené osvetlenie sú spojencami vášho biologického plánu, preto si do izby pustite ranné svetlo, a ak je to možné, vyhraďte si čas počas prestávky, aby ste sa mu mohli vystaviť.

Počas noci je to však presne naopak: vyhýbajte sa veľmi jasnému prostrediu a používajte čo najnižšiu úroveň osvetlenia. V závislosti od ročného obdobia a vášho regiónu môžu byť dni dlhšie alebo kratšie ako zvyčajne, preto si uvedomte prírodné cykly, aby ste ich mohli využiť vo svoj prospech.

Hygiena spánku pre deti

Spánok je základnou súčasťou vývoja dieťaťa, pretože v tomto období sa produkuje množstvo hormónov. Okrem toho je odpočinok základom pre rozvoj jeho inteligencie, učenia a energetickej pripravenosti na nový deň.

Keďže detské telá a rutina sa líšia od tela a rutiny dospelých, existuje špeciálna starostlivosť, ktorú by ste mali venovať starostlivosti o spánok detí vo vašom živote. Pozrite si ich.

Skorá večera

Je nesmierne dôležité, aby deti mali skorú večeru. Aby ste to dosiahli, pripravte im jedlo skôr ako vy a vyhnite sa tomu, aby ste im dávali ťažké jedlo, pretože by to mohlo spôsobiť tráviace ťažkosti, ktoré by negatívne ovplyvnili ich spánok.

Na rozdiel od dospelých si deti pred spaním môžu dať občerstvenie, ale nezabudnite, že by malo byť ľahké. Dôležité: vyhnite sa podávaniu sladkostí a jednoduchých sacharidov malým deťom. V opačnom prípade budú viac elektrizovať a bude sa im ťažšie spať, pretože ich hladina energie bude najvyššia.

Krátky spánok

Na rozdiel od dospelých, ktorí sa snažia zlepšiť kvalitu svojho spánku, dieťa si môže zdriemnuť počas celého dňa, pretože deti by mali spať mis hodín ako dospelí. Nezabudnite, že musíte dbať na to, aby bolo dobre uložené, aby nebol narušený jeho spánok.

Je však nesmierne dôležité, aby ste sledovali spánok a vyhýbali sa tomu, aby sa konal neskoro popoludní alebo podvečer. V opačnom prípade to ovplyvní nočný spánok vášho dieťatka a následne aj váš spánok.

Pevné časy

Kľúčovým slovom pri udržiavaní optimálnej kvality spánku detí je aj rutina, preto je dôležité, aby ste svojmu princovi alebo princeznej stanovili pevný čas na dobrý spánok.

Dôležité: neupravujte čas spánku počas víkendov, pretože to má veľmi negatívny vplyv na ich spánok. Deti by mali spať vždy v rovnakom čase, každý deň, bez ohľadu na príležitosť (vrátane prázdnin).

Uloženie do postele

Ako rodič, opatrovník alebo opatrovateľ je nevyhnutné, aby ste svoje dieťa sprevádzali pred spaním. Nezabudnite dieťa uložiť do postele, kým je ešte bdelé, a jasne mu vysvetliť, že je čas ísť spať, aby pochopilo, čo sa deje.

Vopred by ste mali pripraviť aj miesto, kde bude spať, pretože je dôležité, aby prostredie bolo ideálne na spánok: všetko by malo byť pokojné, tiché, so správnou teplotou a posteľnou bielizňou, ktorá navodí spánok a prinesie vášmu šampiónovi alebo vašej princeznej pocit bezpečia.

S pomocou aromaterapeuta môžete do prípravy prostredia vhodného na spánok zahrnúť použitie relaxačných esenciálnych olejov, ktoré vytvoria útulnú atmosféru, akú vaše dieťa potrebuje.

Režim pred spaním

Rutina je pri deťoch veľmi dôležitá, pretože si vďaka nej vytvárajú návyky a disciplínu, preto je nevyhnutné vytvoriť si režim pred spaním.

Môžete do nej zaradiť čítanie rozprávok alebo pustiť relaxačnú hudbu (existuje napríklad veľa relaxačných detských verzií rockovej klasiky, ktoré potešia nielen najmenších, ale aj dospelých), ktorá podporí spánok vášho dieťatka.

Nezabudnite dieťaťu stanoviť úlohy na noc: venujte pozornosť osobnej hygiene, napríklad čisteniu zubov, a obmedzte používanie elektronických zariadení, ktoré môžu zvýšiť jeho pozornosť a spôsobiť, že nebude chcieť spať.

Prítomnosť svetla

Keďže je dôležité, aby sa deti cítili bezpečne tam, kde spia, môžete im v izbe nechať nočné svetlo, napríklad tienidlo alebo svietidlo. Vďaka tomu sa budú cítiť bezpečnejšie a nebudú potrebovať, aby im bol dospelý nablízku, kým zaspia, pretože sa nebudú báť tmy.

Dôležité: vyhýbajte sa používaniu bateriek mobilných telefónov alebo iných elektronických zariadení, ktoré môžu vzbudiť záujem a sústredenie pozornosti dieťaťa. Je dôležité, aby bolo uvoľnené, aby mohlo opäť zaspať. Pri výbere svetla sa vyhýbajte žiarivkám.

Zostaňte v izbe

Ak sa vaše dieťa zobudí vystrašené, najmä po nočných morách počas noci, mali by ste s ním zostať v izbe, kým sa neukľudní. Deti sa potrebujú cítiť bezpečne, aby mohli spať, preto zostaňte v jeho blízkosti, rozprávajte sa s ním tak často, ako je to potrebné, a dajte mu najavo, že ste tu, aby ste ho chránili, a že sa nemá čoho báť.

Keď ste s ňou, nezabudnite jej dať najavo, že po tom, ako zaspí, sa vrátite do svojej izby. Tento krok je nevyhnutný, pretože ak sa opäť zobudí a vy tam nebudete, jej spánok môže byť opäť narušený, pretože bude v stave bdelosti.

Čomu sa vyhnúť

Okrem dodržiavania vyššie uvedených pravidiel ouros je nevyhnutné, aby ste sa vyhli spaniu svojich detí v rodičovskej posteli, pretože to môže mať negatívne dôsledky na ich spánok a na váš spánok. Mali by ste sa vyhnúť tomu, aby boli v noci vo vašej posteli, aby v nej nezaspali.

Okrem toho nezabúdajte, že zlaté pravidlo o nepoužívaní elektronických zariadení pred spaním platí aj pre najmenších. Zabráňte preto tomu, aby zaspávalo pri predávaní televízie, mobilného telefónu, počítača alebo tabletu. Zaspávaniu pri fľaši sa tiež treba vyhnúť.

Aká dôležitá je hygiena spánku?

Dodržiavanie spánkovej hygieny je nevyhnutné na zlepšenie vášho života a zvýšenie jeho kvality. Vďaka spánkovej hygiene budete mať viac upokojujúcich nocí, počas ktorých si vaše telo môže správne oddýchnuť a produkovať potrebné látky na zabezpečenie jeho najlepšieho fungovania, čím sa zníži úroveň stresu a škodlivých látok v tele.

Keď má niekto veľmi stresujúci život alebo trpí inými psychickými poruchami, ako je úzkosť, spánok je jednou z najviac postihnutých oblastí. A keďže spánok je čas, keď sa vaše telo môže zregenerovať, nespavosť môže drasticky ovplyvniť kvalitu vášho života, učenie, náladu a celkovú produktivitu.

Z tohto dôvodu všetky zdravotnícke orgány, najmä tie, ktoré sa zaoberajú poruchami spánku a jeho kvalitou, odporúčajú ľuďom praktizovať spánkovú hygienu, pretože podporuje nielen kvantitu, ale aj primeranú kvalitu spánku. Takto táto prax prispieva k zdraviu a pohode, vďaka čomu sú ľudia integrovanejší, zdravší a pripravenejší čeliť svojim požiadavkám.denne.