什么是睡眠卫生？

睡眠卫生是一个过程，应该成为你日常工作的一部分。 正是从它，你可以脱离你的日常生活的压力，从而改善你的睡眠和生活质量。 通过重要的提示，如建立一个常规，有可能改善你的睡眠质量，有一个舒适的夜晚。

越来越多的成年人，不幸的是儿童，由于大多数人的生活越来越繁忙，他们的睡眠受到影响。 在巴西，据估计每10个巴西人中就有4人患有失眠症。

因此，他们最终会有一个充满压力的生活，这时机会主义疾病就会出现在身体上。 由于睡眠是人们生活中的一个重要时刻，我们在本文中提出了改善睡眠质量的重要提示。 请看这些提示。

睡眠卫生的好处

良好的睡眠给你的生活带来无数好处。 睡眠卫生的主要好处包括控制体重，刺激生长激素的产生，加强免疫系统和改善学习。 继续阅读以了解更多关于这些重要问题。

有助于控制体重

如果你得到一个良好的睡眠，你将继续以更好的方式产生必要的激素，帮助控制你的体重。 这些激素之一是胃泌素，它负责消化和饥饿的感觉。

如果你的睡眠得到调节，你就会以同样平衡的方式产生这种激素，这样你就只会在正确的时间感到饥饿。 除了胃泌素，瘦素，这种负责控制体重的激素，在你睡得好的时候也会以正确的方式排泄。

而你，想获得更多肌肉的运动员，这里有一个提示：睡眠对肌肉纤维的再生至关重要，所以投资于你的睡眠以获得更好的结果。

生长激素的刺激

虽然在儿童身上更为明显，但生长激素（GH）的刺激是在夜间身体睡眠时进行的。 为了使儿童有健康的成长，这种激素的平衡是至关重要的。

就成年人而言，GH与皮肤再生周期有关，因此对于那些希望避免过早老化的人来说是至关重要的。 因此，必须要注意睡眠卫生，这样才能大大改善生活。

加强免疫系统

有一个良好的睡眠对免疫系统也有直接的影响。 如果你的身体以正确的方式休息，你的免疫系统将更好地工作，因此，你对疾病的抵抗力会更强，当你被疾病袭击时也更容易恢复。

例如，那些睡眠较好的人对感冒和流行性感冒更有抵抗力，因为正是在睡眠期间，身体全速工作以产生抗体。

换句话说，睡得好，除了让你为第二天做更好的准备，还能让你更有抵抗力和更健康。 因此，保持睡眠卫生对加强身体的防御能力至关重要。

改善学习

如果你睡得好，你的大脑将为各阶段的学习做好更多准备。 在睡眠期间，神经元之间的沟通机制得到放松，你的大脑休息，为第二天醒来时接触到的新信息负荷做好准备。

睡得好还能提高注意力，集中注意力，并带来更多面对日常任务的意愿，因此你会变得更有生产力，并能更容易地学习做新活动和掌握新概念。

最后，良好的睡眠也将确保更好的逻辑思维，并有利于一般的学习。

如何践行睡眠卫生

如果你想练习睡眠卫生以提高其质量，重要的是你要学会改变日常的一些习惯。 因此，我们提出以下有效的技巧，让你开始改变你的习惯。

从练习其中的一部分开始，当你熟悉了这些技巧后，就同时练习它们。看看它们吧。

睡眠常规

改善睡眠质量的重要一步是开始新的睡眠程序。 要付诸实践，重要的是尝试每天在同一时间上床和起床，即使是在周末或其他时间，如节假日。

虽然对大多数人来说，创建一个例行程序可以说是一种特权（在某种程度上也是如此），但你需要找到一种方法来迈出第一步。 创建一个例行程序将使你的身体认识到这种习惯，并开始从你的生物时间表中认识到理想的睡眠时间。

不饮用咖啡因

咖啡因是一种天然的兴奋剂，存在于咖啡和可乐类软饮料等能量饮料中。 此外，许多茶也有一定剂量的咖啡因。 重要的是要避免在一天中摄入过多的咖啡因，因为它可以使你保持清醒。

如果消费咖啡因是你日常工作的一部分，应尝试减少或消除它。 在无法消除的情况下，至少在睡前4小时不要饮用含咖啡因的饮料。

不饮酒

对于那些希望改善睡眠的人来说，酒精是一个很好的小人。 虽然酒精饮料在饮用后能激起类似睡眠的效果，但几个小时后就会产生相反的效果。

因此，你会感到处于警觉状态，结果，这将影响你的睡眠质量，导致你在夜间更经常醒来。

困了才去睡觉

极为重要的是，你只有在感到困倦时才上床睡觉。 如果你在床上躺了20分钟还没有睡着，那就下床，找本书或做一些事情，直到你感到昏昏欲睡为止。 避免那些能使你更加警觉的活动。 阅读或做一些能分散你注意力的事情是最好的。

适合睡眠的房间

你的卧室需要成为一个有利于睡眠的环境。 要做到这一点，通过降低亮度，让它变得轻松，保持黑暗、安静和有令人愉快的床上用品。 此外，要控制温度，要穿上合适的衣服，因为如果你觉得太冷或太热，你会受到影响。

使用百叶窗类型的深色窗帘，尽量保持房间通风良好。 如果你愿意，可以戴上眼罩，甚至耳塞。

此外，你的卧室最好是一个睡眠环境，所以要远离电视和电脑等电子工具，以及与工作有关的材料。

优越感

如果你有引发失眠的焦虑，可以尝试练习冥想和锻炼优越感。 告诉自己，你是存在的，你可以控制你的身体，这样你就开始更多地意识到它，并能入睡。

忘记时钟

如果你有失眠症，看表是一个坏习惯，只会增加你的焦虑，养成你的警觉状态，所以要避免一直看表看时间，因为这会对你产生负面影响。 尽可能让手表，尤其是电子表，远离你和你的床。

没有午睡

虽然白天小睡可以带来一定的舒适感，但这种习惯可能会阻碍你的睡眠。 重要的是，你要避免全天小睡，因为这样你在夜晚来临的时候会更加疲惫，你会更快入睡，因为声音会被积累起来。

夜间进食较轻

在一天中，重要的是要记住许多营养学家的建议：早餐要像国王一样吃，午餐要像王子一样吃，晚餐要像平民一样吃。

这句话有一个非常重要的科学事实：在晚上吃非常重的、油腻的和难以消化的食物会导致你失眠，因为你的身体需要更努力地工作来消化它。

当你去吃饭时，最好选择清淡的食物，并在睡前几个小时吃。 晚上不吃饭也是一个陷阱：这种坏习惯对你的睡眠质量极为有害。

放松的睡前程序

在睡前创造一个放松的程序是你改善睡眠质量的一个强大的盟友。 放松的活动，如洗澡，看书，练习冥想，甚至看一集你最喜欢的电视剧，都可以对你的睡眠产生积极的影响。

然而，如果你选择通过电子设备（包括电子阅读器）进行任何形式的活动，重要的是你在睡觉前至少要远离它们30分钟。

控制你的液体摄入量

为了避免因为喝了太多液体而醒来上厕所，重要的是你要调整你喝的液体量。 同样，避免喝太少液体，否则可能导致你醒来喝水。 理想情况下，你应该能够找到一个平衡点或最佳量。

记住，你睡觉的房间的温度也会影响你是否会口渴，所以尽量控制温度，这样你的睡眠就不会在半夜被打断。

避免重体力活动

虽然做体育活动是保持身心健康的重要方式，但它会使你的身体处于警觉状态。 因此，避免在睡前做大量的体育活动，因为这可能对你的睡眠产生负面影响，导致失眠。

如果你在夜间进行运动，确保你在睡觉前至少有3个小时的时间（如果你在早上进行，那就更好）。

至少睡7个小时

要过上健康的生活，重要的是每天晚上至少睡7个小时。 虽然这个数字因人而异，也因其他标准如性别和年龄甚至健康状况而异，但7小时是卫生机构和该领域的专业人士确定的最低标准数字。

保持这种习惯，会使你有一个更舒适的梦，这将直接影响你第二天的表现。 你的身体和心灵会感谢你的那几个小时的睡眠。

利用自然光作为盟友

日光和自然光是你的生物时间表的盟友，所以让晨光进入你的房间，并在可能的情况下，在你的休息时间留出时间，使你能够暴露在阳光下。

然而，在夜间，情况正好相反：避免非常明亮的环境，并使用尽可能低的光照度。 根据一年中的时间和你所在的地区，白天可能比平时更长或更短，所以要了解大自然的周期，以便你能利用它们为你服务。

儿童的睡眠卫生

睡眠是儿童发展的一个基本部分，因为在这个阶段，许多荷尔蒙会产生。 此外，休息是他们发展智力、学习和为新的一天做好能量准备的基础。

由于儿童的身体和作息时间与成人不同，你应该采取一些特别的预防措施来照顾你生活中的孩子的睡眠。 看看这些措施吧。

早晚餐

孩子们吃早饭是极其重要的。 要做到这一点，要比你更早地准备他们的食物，避免给他们吃重口味的食物，因为这可能导致消化不良，对他们的睡眠产生负面影响。

与成人不同，儿童可以在睡前吃点零食，但记住应该是清淡的。 重要的是：避免给小家伙们吃甜食和简单的碳水化合物。 否则，他们会变得更有电，会发现更难入睡，因为他们的能量水平会达到最高。

短暂的午睡

不像成年人要提高睡眠质量，孩子可以全天小睡，因为孩子应该比成年人睡错时间。 记住，你必须确保她被盖好被子，以便她的睡眠不被打扰。

然而，极为重要的是，你要监督小睡，避免在下午或傍晚时分进行。 否则，你的小家伙的夜间睡眠会受到影响。 因此，你的睡眠也会受到影响。

固定时间

常规也是保持儿童最佳睡眠质量的关键词，因此为你的王子或公主设定固定的时间以获得良好的睡眠是很重要的。

重要的是：不要在周末让睡觉时间更加灵活，因为这对他们的睡眠有非常不利的影响。 孩子应该总是在同一时间睡觉，每天都是如此，无论在什么场合（包括节假日）。

放置在床上

作为父母、监护人或看护人，在睡觉前陪伴孩子是非常重要的。 记得在孩子还醒着的时候就把他放到床上，并向他们清楚地解释该睡觉了，让他们明白发生了什么。

你还应该事先准备好她睡觉的地方，因为环境是理想的睡眠环境是至关重要的：一切都应该平静、安静，有合适的温度和床上用品来诱发睡眠，给你的冠军或你的公主带来安全感。

在芳疗师的帮助下，你可以在准备有利于睡眠的环境时加入使用放松的精油，创造孩子需要的舒适氛围。

睡前程序

谈到孩子，常规是一个必不可少的词，因为这使他们养成了习惯和纪律，所以建立睡前常规是必不可少的。

在其中，你可以加入故事阅读或播放放松的音乐（例如，有许多放松的、儿童版的摇滚经典，可以让小家伙和大人都高兴），这些都是为了鼓励小家伙的睡眠。

不要忘记为孩子的夜晚设定任务：注意个人卫生，如刷牙，并限制使用电子设备，因为这些设备会使他们更加专注，不愿意睡觉。

存在的光

由于孩子们在睡觉的地方必须感到安全，你可以在他们的房间里留下一盏夜灯，比如灯罩或灯具。 这将使他们感到更安全，他们将不需要成人在他们身边直到他们睡着，因为他们不会害怕黑暗。

重要的是：避免使用手机电筒或其他电子设备，以免引起孩子的兴趣和注意力。 必须让他/她放松，以便他/她能再次进入睡眠状态。 选择光线时，避免使用荧光灯。

留在房间里

如果你的孩子被吓醒了，特别是在夜间做了噩梦之后，你应该留在房间里陪她，直到她平静下来。 孩子需要有安全感才能入睡，所以要留在她身边，尽可能多地与她交谈，让她知道你在那里保护她，没有什么可害怕的。

当你和她在一起时，不要忘记让她知道在她睡着后，你会回到你的房间。 这个步骤是至关重要的，因为如果她再次醒来而你不在她身边，她的睡眠可能会再次受到干扰，因为她会处于一种警觉状态。

应避免的事情

除了遵守上面给出的ouros规则外，你必须避免你的孩子睡在他们父母的床上，因为这可能对他们和你的睡眠产生负面影响。 你应该避免他们晚上在你的床上，以免他们在床上睡着。

此外，请记住睡前不使用电子设备的黄金法则对小宝宝也是有效的。 因此，防止她在卖电视、手机、电脑或平板电脑时入睡。 吃奶时入睡也是要避免的。

睡眠卫生有多重要？

实行睡眠卫生是改善生活的必要条件，给生活带来更多的质量。 作为睡眠卫生的结果，你将有更多舒适的夜晚，在这些夜晚，你的身体可以正常休息，并产生必要的物质，以确保其最佳运作，减少体内的压力和有害化合物的水平。

当一个人的生活压力很大或患有其他精神疾病如焦虑症时，睡眠是受影响最大的领域之一。 由于睡眠是身体可以自我再生的时间，患有失眠症是会极大地影响你的生活质量、学习、情绪和一般的生产力。

因此，所有的健康机构，特别是那些关注睡眠障碍和睡眠质量的机构，都建议人们讲究睡眠卫生，因为它不仅能促进睡眠的数量，还能促进睡眠的质量。 这样，这种做法有助于健康和福祉，使人们更加完整、健康，并准备好面对他们的要求。每天。