Šta je higijena spavanja?

Higijena spavanja je proces koji bi trebao biti dio vaše svakodnevne rutine. Iz njega se možete odvojiti od svakodnevnog stresa kako biste poboljšali kvalitet svog sna i života. Putem važnih savjeta, kao što je kreiranje rutine, moguće je poboljšati kvalitetu sna i imati ugodnu noć.

Sve više odraslih i, nažalost, djece, na san utječe sve užurbaniji život kojima je većina ljudi izložena. U Brazilu se procjenjuje da 4 od 10 Brazilaca pati od epizoda nesanice.

Kao rezultat toga, na kraju imaju život pun stresa, trenutak u kojem se čini da oportunističke bolesti napadaju tijelo. S obzirom na činjenicu da je san važan trenutak u životu ljudi, ovaj članak predstavlja važne savjete za poboljšanje kvalitete sna. Provjerite.

Prednosti higijene sna

Dobar san donosi bezbrojne prednosti vašem životu. Među glavnim prednostima higijene spavanja su kontrola težine, stimulacija proizvodnje hormona rasta, jačanje imunološkog sistema i poboljšanje učenja. Nastavite čitati kako biste razumjeli više o ovim važnim temama.

Pomaže u kontroli težine

Dobar san je sinonim za bolji kvalitet života ispavaj, ali zapamti da mora biti lagano. Važno: izbjegavajte davanje slatkiša i jednostavnih ugljikohidrata mališanima. U suprotnom će biti više električni i imati više poteškoća sa spavanjem, jer će im nivoi energije biti visoki.

Mala drijemanja

Za razliku od odraslih koji žele poboljšati kvalitet sna, dijete može drijemati tokom dana, jer djeca moraju spavati manje sati od odraslih. Zapamtite da morate biti sigurni da je dobro ušuškana kako joj san ne bi bio poremećen.

Međutim, izuzetno je važno da pazite na njeno drijemanje, kako biste spriječili da se ona dogodi u kasnim popodnevnim ili večernjim satima. U suprotnom, to će uticati na noćni san vašeg mališana. I, posljedično, i vaš san.

Fiksni rasporedi

Rutina je također ključna riječ kada je u pitanju održavanje optimalnog kvaliteta spavanja djece. Stoga je važno da odredite fiksno vrijeme kako bi vaš princ ili princeza dobro spavali.

Važno: vikendom nema fleksibilnog vremena spavanja, jer to ima vrlo negativan utjecaj na san mališana. Djeca moraju svaki dan ići na spavanje u isto vrijeme, bez obzira na priliku (uključujući odmor).

Stavljanje u krevet

Kao roditelj, staratelj ili staratelj, bitno je dapratite svoje dijete prije spavanja. Ne zaboravite da stavite svoje dijete u krevet dok je još budno i jasno mu objasnite da je vrijeme za spavanje kako bi shvatilo šta se dešava.

Također treba unaprijed pripremiti mjesto gdje će spavati, jer bitno je da okruženje bude idealno za spavanje: sve mora biti mirno, mirno, sa odgovarajućom temperaturom i posteljinom kako bi se uspavljivalo i dalo osjećaj sigurnosti vašem šampionu ili princezi.

Uz pomoć aromaterapeuta, možete uključiti upotrebu opuštajućih eteričnih ulja u pripremu ambijenta pogodnog za spavanje kako biste stvorili ugodnu atmosferu koja je potrebna vašem djetetu.

Rutina prije spavanja

Rutina je bitna riječ kada odnosi se na djecu, jer ih tjera da razviju navike i disciplinu. Stoga je kreiranje rutine prije spavanja od suštinskog značaja.

U nju možete uključiti čitanje priča ili puštanje opuštajuće muzike (postoje mnoge opuštajuće i dječje verzije rock klasika, na primjer, koje mogu zadovoljiti i djecu i odrasle) koje činite da ohrabrite svog mališana da spava.

Ne zaboravite postaviti zadatke za noć vašeg djeteta: obratite pažnju na ličnu higijenu, kao što je pranje zubi i postavite ograničenje na korištenje elektronskih uređaja koji može ih učiniti pažljivijim, a neželite spavati.

Noćno svjetlo

Pošto je bitno da djeca osjećaju da su sigurna tamo gdje spavaju, možete ostaviti noćno svjetlo u njihovoj sobi, kao što je stolna lampa ili lampa . Na taj način će se osjećati sigurnije i neće im trebati odrasla osoba u blizini dok ne zaspu, jer se neće bojati mraka.

Važno: izbjegavajte korištenje baterijskih svjetiljki s mobitela ili drugih elektronski uređaji koji mogu probuditi interesovanje i fokus pažnje deteta. Bitno je da bude opuštena kako bi ponovo zaspala. Prilikom odabira rasvjete izbjegavajte fluorescentne lampe.

Ostanite u sobi

Ako se dijete probudi u strahu, posebno nakon noćnih mora, treba da ostanete u sobi sa njim dok ne smiruje se. Djeca se moraju osjećati sigurno kako bi mogla spavati. Stoga, ostanite uz nju, razgovarajte s njom po potrebi i dajte joj do znanja da ste tu da je zaštitite i da nema čega da se plaši.

Dok ste s njom, ne zaboravite joj dozvoliti zna da ćeš se vratiti u svoju sobu nakon što zaspi. Ovaj korak je neophodan, jer ako se ponovo probudi, a vi niste tu, njen san može ponovo biti poremećen, jer će biti u stanju pripravnosti.

Stvari koje treba izbjegavati

U Osim što slijedite zlatna pravila koja su navedena iznad, bitno je da spriječite svoju djecu da spavaju u krevetu svojih roditelja,jer to može imati negativne posljedice na njihov i vaš san. Izbjegavajte da ih imate u krevetu noću, kako ne bi zaspali u njemu.

Također, zapamtite da zlatno pravilo o nekorištenju elektronskih uređaja prije spavanja vrijedi i za mališane. Stoga je spriječite da zaspi tako što ćete prodati TV, mobilni telefon, kompjuter ili tablet. Zaspati dok pijete flašicu je također nešto što treba izbjegavati.

Koliko je važna higijena sna?

Vježbanje higijene spavanja je ključno za poboljšanje vašeg života, donoseći mu više kvalitete. Kao rezultat higijene sna, imat ćete ugodnije noći, u kojima se vaše tijelo može pravilno odmoriti i proizvoditi potrebne tvari kako bi osiguralo svoje najbolje funkcioniranje, smanjujući razinu stresa i štetnih spojeva u tijelu.

Kada neko ima veoma stresan život ili pati od drugih mentalnih poremećaja kao što je anksioznost, san je jedno od najpogođenijih područja. A budući da je san vrijeme kada se vaše tijelo može regenerirati, patnja od nesanice može drastično utjecati na vaš kvalitet života, učenje, raspoloženje i ukupnu produktivnost.

Zato, sve zdravstvene agencije, posebno one povezane s poremećajima i kvalitet sna, preporučuju ljudima da praktikuju higijenu spavanja, jer to promovišene samo kvantitet, već i kvalitet adekvatnog sna. Na ovaj način ova praksa doprinosi zdravlju i dobrobiti, čineći ljude integrisanijima, zdravijima i spremnijima da se suoče sa svakodnevnim zahtjevima.

Ako je vaš san reguliran, proizvodit ćete ovaj hormon na jednako izbalansiran način, tako da ćete osjećati glad samo u pravom trenutku . Osim grelina, leptin, hormon odgovoran za kontrolu težine, takođe se pravilno izlučuje kada dobro spavate.

A vi, sportiste, koji želite da dobijete više mišićne mase, evo saveta: san je neophodan za regeneraciju mišićnih vlakana, pa za najbolje rezultate uložite u san.

Stimulacija hormona rasta

Iako je izraženija kod djece, stimulacija hormona rasta (GH) se javlja tokom noći, dok telo spava. Da bi djeca imala zdrav rast, bitno je da ovaj hormon bude izbalansiran.

U slučaju odraslih, GH je povezan s ciklusom regeneracije kože i stoga je neophodan za one koji žele izbjegavati prerano starenje. Stoga je od suštinske važnosti da praktikujete higijenu spavanja kako bi se vaš život znatno poboljšao.

Ojačajte imuni sistem

Dobar san takođe direktno utiče na imuni sistem.Ako se vaše tijelo pravilno odmara, vaš imuni sistem će bolje raditi, a kao rezultat toga, bit ćete otporniji na bolesti i lakše se oporaviti kada ste oboljeli od jedne.

Ko bolje spava, npr. otporniji su na prehladu i grip, jer tijelo tokom sna radi na proizvodnji antitijela punom brzinom.

Drugim riječima, dobar san ne samo da vas čini spremnijim za sljedeći dan, već i čini vas jačim i zdravijim. Prakticiranje higijene spavanja je stoga od suštinskog značaja za jačanje odbrane vašeg tijela.

Poboljšano učenje

Ako dobro spavate, vaš će mozak biti bolje pripremljen za faze učenja. Tokom spavanja, mehanizmi komunikacije između neurona su opušteni i vaš mozak se odmara kako bi se pripremio za nove količine informacija kojima ćete biti izloženi sljedećeg dana, kada se probudite.

Dobar san je i bolji fokus, koncentraciju i donosi veću spremnost za suočavanje sa svakodnevnim zadacima, tako da ćete postati mnogo produktivniji i moći ćete naučiti raditi nove aktivnosti i lakše shvaćati nove koncepte.

Konačno, dobar san će također biti osigurajte bolje logičko razmišljanje i korisno učenje općenito.

Kako prakticirati higijenu spavanja

Ako želite prakticirati higijenu spavanjada biste poboljšali svoj kvalitet, važno je da naučite promijeniti neke navike u svojoj rutini. Zato u nastavku predstavljamo efikasne tehnike pomoću kojih možete početi mijenjati svoje navike.

Započnite vježbanjem nekih od njih i, kako se upoznate s tehnikama, prakticirajte ih sve u isto vrijeme. Provjerite.

Rutina spavanja

Veliki korak za poboljšanje kvalitete vašeg sna je pokretanje nove rutine spavanja. Da biste to implementirali u praksu, važno je pokušati ići u krevet i ustajati u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom ili drugim vremenima kao što su odmori i praznici.

Iako bi se stvaranje rutine moglo razmotriti prednost za većinu ljudi (i na neki način jeste), ali morate pronaći način da napravite prvi korak. Kreiranjem rutine vaše tijelo će prepoznati ovu naviku i, na osnovu vašeg biološkog rasporeda, prepoznati idealno vrijeme za spavanje.

Bez unosa kofeina

Kofein je prirodni stimulans koji se nalazi u energetskim pićima kao što su kafa i kola pića. Osim toga, mnogi čajevi sadrže i određenu količinu kofeina. Važno je izbjegavati prekomjernu konzumaciju tijekom dana, jer vas mogu držati budnim.

Ako je konzumacija kofeina dio vašeg svakodnevnog života, pokušajte je smanjiti ili eliminirati. U slučajevima kada je eliminacijaako to nije moguće, ne konzumirajte pića sa kofeinom najmanje 4 sata prije spavanja.

Bez konzumiranja alkohola

Alkohol je veliki negativac za one koji žele poboljšati san. Iako alkoholna pića mogu izazvati pospanost odmah nakon konzumiranja, nekoliko sati kasnije imaju suprotan efekat.

Kao rezultat toga, osjećat ćete se budno, a kao posljedica toga, to će utjecati na kvalitetu sna. uzrokujući da se češće budite tokom noći.

Idite u krevet samo kada ste pospani

Izuzetno je važno da idete u krevet samo kada ste pospani. Ako niste zaspali nakon 20 minuta u krevetu, ustanite iz kreveta, potražite knjigu ili se zaokupite nečim dok se ne osjećate dovoljno pospano da zaspite. Izbjegavajte aktivnosti koje vas mogu učiniti budnijim. Najbolje je čitati ili raditi nešto što vam odvlači pažnju.

Spavaća soba pogodna za spavanje

Vaša spavaća soba mora biti okruženje pogodno za spavanje. Za to ga učinite opuštajućim, spustite svjetlo i ostavite ga tamnim, tihim i sa lijepom posteljinom. Takođe, kontrolišite temperaturu i nosite odgovarajuću odeću za to, jer ako vam je previše hladno ili prevruće, to će vam uticati.

Koristite tamne zavese, tipa zatamnjenja, nastojeći da prostorija bude dobro provetrena . Ako želite, koristite povez za očioči ili čak čepići za uši.

Osim toga, idealno je da vaša spavaća soba bude okruženje za spavanje. Stoga, držite podalje od njega elektronske uređaje poput televizora i kompjutera, kao i materijale vezane za posao.

Osjećaj superiornosti

Ako imate anksioznost koja izaziva nesanicu, pokušajte prakticirati meditaciju i vježbati osjećaj superiornosti, superiornosti. Recite sebi da ste prisutni i da imate kontrolu nad svojim tijelom kako biste počeli biti svjesniji toga i mogli zaspati.

Zaboravite sat

Ako imate jednu nesanicu, Gledanje u sat je loša navika koja će samo povećati vašu anksioznost i podstaći vašu budnost. Stoga, izbjegavajte uvijek gledati na sat kako biste provjerili vrijeme, jer to može negativno utjecati na vas. Držite, kad god je to moguće, satove, posebno elektronske, dalje od sebe i svog kreveta.

Bez drijemanja

Iako drijemanje tokom dana može donijeti određenu udobnost, ova navika može uznemiravati vaše spavaj. Važno je da izbjegavate drijemanje tokom dana, jer ćete se tako umoriti kada dođe noć i brže ćete zaspati, jer će se san nakupljati.

Lakše noćno hranjenje

Tokom dana važno je zapamtiti ono što mnogi nutricionisti preporučuju: jedite kao kralj za doručakujutro, kao princ za ručkom i kao običan za večerom.

U ovoj izreci postoji veoma važna naučna činjenica: ako noću jedete veoma tešku, masnu i teško svarljivu hranu, učinićete da ne spavate, jer tijelo će morati više raditi da ga probavi.

Kada idete na večeru, preferirajte laganu hranu i jedite je nekoliko sati prije spavanja. Nejedenje noću je također zamka: ova loša navika može biti izuzetno štetna za kvalitetu vašeg sna.

Rutina opuštanja prije spavanja

Kreiranje opuštajuće rutine prije spavanja moćan je saveznik Vaše putovanje da poboljšate kvalitet svog sna. Opuštajuće aktivnosti poput kupanja, čitanja knjige, prakticiranja meditacije ili čak gledanja epizode vaše omiljene serije mogu pozitivno utjecati na vaš san.

Međutim, ako se odlučite za neku vrstu aktivnosti pomoću uređaja, elektronskih uređaja (uključujući digitalne čitače), važno je da se držite podalje od njih najmanje 30 minuta prije odlaska u krevet.

Kontrolišite unos tekućine

Da biste izbjegli buđenje da biste otišli u toalet jer pili ste puno tečnosti, važno je da prilagodite količinu unesene tečnosti. Isto tako, izbjegavajte da pijete premalo tekućine jer bi vas to moglo natjerati da se probudite i pijete vodu. U idealnom slučaju, trebali biste moći pronaći balans ili količinuidealno.

Ne zaboravite da će i temperatura prostorije u kojoj spavate uticati na to da li ćete biti žedni ili ne. Stoga pokušajte to kontrolisati, kako vam san ne bi bio prekinut usred noći.

Izbjegavajte teške fizičke aktivnosti

Iako je fizička aktivnost važan način za održavanje zdravlja tijela i duha , mogu učiniti da vaše tijelo bude u stanju pripravnosti. Stoga izbjegavajte teške fizičke aktivnosti prije spavanja, jer to može negativno utjecati na vaš san i uzrokovati nesanicu.

Ako se bavite sportom noću, odvojite vrijeme za fizičke aktivnosti najmanje 3 sata prije odlaska. u krevet (još bolje ako vježbate samo ujutro).

Spavajte najmanje 7 sati

Da biste imali zdrav život, važno je da spavate najmanje 7 sati dnevno noć dnevno. Iako se ovaj broj razlikuje od pojedinca do pojedinca, kao i prema drugim kriterijima kao što su spol i dob ili čak zdravstveno stanje, 7 sati je minimalni standardni broj koji utvrđuju zdravstvene agencije i stručnjaci na tom području.

Održavanje ova konstanta navike učinit će da imate utješniji san, što će direktno uticati na vaš učinak sljedećeg dana. Vaše tijelo i um će vam biti zahvalni na toj količini sna.

Imajte prirodno svjetlo kao saveznika

Dnevno svjetloi prirodno osvjetljenje su saveznici vašeg biološkog rasporeda. Zato pustite jutarnje svjetlo u svoju sobu i, kada je moguće, odvojite vrijeme tokom pauze kako biste mu se mogli izložiti.

Međutim, noću je upravo suprotno: izbjegavajte jako osvijetljena okruženja i koristite najniži mogući nivo osvetljenja. Ovisno o godišnjem dobu i vašoj regiji, dani mogu biti duži ili kraći nego inače, pa budite svjesni ciklusa prirode kako biste ih iskoristili u svoju korist.

Higijena spavanja za djecu

San je osnovni dio razvoja djeteta, jer se u ovoj fazi stvaraju mnogi hormoni. Osim toga, odmor im je od suštinskog značaja kako bi razvili svoju inteligenciju, učenje i bili energetski spremni za novi dan.

Pošto se djetetovo tijelo i rutina razlikuju od tjelesne strukture i svakodnevnog života odrasle osobe, potrebna je posebna nega koje treba da vodite računa o snu dece u svom životu. Pogledajte.

Rana večera

Izuzetno je važno da djeca imaju ranu večeru. Da biste to učinili, pripremite njihovu hranu ranije od vaše i izbjegavajte da im dajete tešku hranu, jer to može uzrokovati probavne smetnje, što negativno utiče na san mališana.

Za razliku od odraslih, djeca mogu grickati prije spavanja.