Uyku hijyeni nedir?

Uyku hijyeni, günlük rutininizin bir parçası olması gereken bir süreçtir. Bu sayede günlük yaşamınızın stresinden uzaklaşabilir ve böylece uyku ve yaşam kalitenizi artırabilirsiniz. Bir rutin oluşturmak gibi önemli ipuçları sayesinde uyku kalitenizi artırmak ve rahatlatıcı bir gece geçirmek mümkündür.

Giderek daha fazla sayıda yetişkin ve ne yazık ki çocuk, çoğu insanın maruz kaldığı giderek yoğunlaşan yaşamlar nedeniyle uykularından etkilenmektedir. Brezilya'da her 10 Brezilyalıdan 4'ünün uykusuzluk ataklarından muzdarip olduğu tahmin edilmektedir.

Sonuç olarak, fırsatçı hastalıkların vücuda saldırdığı bir an olan stres dolu bir hayata sahip olurlar. Uykunun insanların hayatında önemli bir an olması nedeniyle, bu makalede uyku kalitenizi artırmanız için önemli ipuçları sunuyoruz.

Uyku hijyeninin faydaları

İyi bir gece uykusu hayatınıza sayısız fayda sağlar. Uyku hijyeninin başlıca faydaları arasında kilo kontrolü, büyüme hormonu üretiminin uyarılması, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi ve öğrenmenin geliştirilmesi yer alır. Bu önemli konular hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Kilo kontrolüne yardımcı olur

İyi bir gece uykusu alırsanız, kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olacak temel hormonları daha iyi bir şekilde üretmeye devam edersiniz. Bu hormonlardan biri de sindirimden ve açlık hissinden sorumlu olan ghrelindir.

Uykunuz düzenliyse, bu hormonu eşit derecede dengeli bir şekilde üretirsiniz, böylece yalnızca doğru zamanlarda açlık hissedersiniz. Ghreline ek olarak, kilo kontrolünden sorumlu hormon olan leptin de iyi uyuduğunuzda doğru şekilde salgılanır.

Ve sen, daha fazla kas kütlesi kazanmak isteyen sporcu, işte sana bir ipucu: uyku kas liflerinin yenilenmesi için gereklidir, bu nedenle daha iyi sonuçlar almak için uykuna yatırım yap.

Büyüme hormonu uyarımı

Çocuklarda daha belirgin olmakla birlikte, büyüme hormonunun (GH) uyarılması gece vücut uyurken gerçekleşir. Çocukların sağlıklı büyümesi için bu hormonun dengeli olması çok önemlidir.

Yetişkinler söz konusu olduğunda, GH cildin yenilenme döngüsüyle bağlantılıdır ve bu nedenle erken yaşlanmayı önlemek isteyenler için gereklidir. Bu nedenle, yaşamınızın önemli ölçüde iyileşmesi için uyku hijyeninizi uygulamanız çok önemlidir.

Bağışıklık sistemini güçlendirir

İyi bir gece uykusunun bağışıklık sistemi üzerinde de doğrudan bir etkisi vardır. Vücudunuz doğru şekilde dinlenirse, bağışıklık sisteminiz daha iyi çalışacak ve sonuç olarak hastalıklara karşı daha dirençli olacak ve bir hastalığa yakalandığınızda daha kolay iyileşeceksiniz.

Örneğin, daha iyi uyuyanlar soğuk algınlığı ve griplere karşı daha dirençlidir, çünkü uyku sırasında vücut tüm hızıyla antikor üretmeye çalışır.

Başka bir deyişle, iyi uyumak sizi ertesi güne daha hazırlıklı kılmanın yanı sıra daha dirençli ve sağlıklı olmanızı da sağlar. Bu nedenle uyku hijyeni uygulamak vücudunuzun savunmasını güçlendirmek için çok önemlidir.

Geliştirilmiş öğrenme

İyi uyursanız, beyniniz öğrenme aşamalarına daha hazırlıklı olacaktır. Uyku sırasında nöronlar arasındaki iletişim mekanizmaları gevşer ve beyniniz ertesi gün uyandığınızda maruz kalacağınız yeni bilgi yüküne kendini hazırlamak için dinlenir.

İyi uyumak aynı zamanda odaklanmayı ve konsantrasyonu artırır ve günlük görevlerle yüzleşmek için daha fazla isteklilik getirir, böylece çok daha üretken olursunuz ve yeni aktiviteler yapmayı öğrenebilir ve yeni kavramları daha kolay kavrayabilirsiniz.

Son olarak, iyi bir gece uykusu da daha iyi mantıksal düşünmeyi sağlayacak ve genel olarak öğrenmeye fayda sağlayacaktır.

Uyku hijyeni nasıl uygulanır?

Uyku kalitesini artırmak için uyku hijyeni uygulamak istiyorsanız, rutininizdeki bazı alışkanlıkları değiştirmeyi öğrenmeniz önemlidir. Bu nedenle, alışkanlıklarınızı değiştirmeye başlamanız için aşağıda etkili teknikler sunuyoruz.

Bir kısmını uygulayarak başlayın ve tekniklere aşina oldukça hepsini aynı anda uygulayın.

Uyku rutini

Uyku kalitenizi artırmanın en büyük adımı yeni bir uyku rutini başlatmaktır. Bunu uygulamaya koymak için, hafta sonları veya tatiller gibi diğer zamanlarda bile her gün aynı saatte yatmaya ve kalkmaya çalışmak önemlidir.

Bir rutin oluşturmak çoğu insan için bir ayrıcalık olarak görülebilir (ve bir bakıma öyledir), ancak ilk adımı atmanın bir yolunu bulmanız gerekir. Bir rutin oluşturmak, vücudunuzun bu alışkanlığı tanımasını ve biyolojik programınızdan ideal uyku zamanını tanımaya başlamasını sağlayacaktır.

Kafein tüketimi yok

Kafein, kahve ve kola bazlı meşrubatlar gibi enerji içeceklerinde bulunan doğal bir uyarıcıdır. Ayrıca birçok çayda da belirli bir dozda kafein bulunur. Sizi uyanık tutabileceğinden gün boyunca çok fazla tüketmekten kaçınmak önemlidir.

Kafein tüketimi günlük rutininizin bir parçasıysa, azaltmaya veya ortadan kaldırmaya çalışın. Ortadan kaldırmanın mümkün olmadığı durumlarda, yatmadan en az 4 saat önce kafeinli içecekler tüketmeyin.

Alkol tüketimi yok

Alkol, uykusunu iyileştirmek isteyenler için harika bir kötü adamdır. Alkollü içecekler, tüketimlerinden hemen sonra uyku benzeri bir etki yaratabilseler de, birkaç saat sonra tam tersi bir etkiye sahiptirler.

Sonuç olarak, kendinizi uyanık hissedeceksiniz ve bu da uyku kalitenizi etkileyerek gece boyunca daha sık uyanmanıza neden olacaktır.

Sadece uykusu geldiğinde yatağa gitmek

Sadece uykunuz geldiğinde yatağa gitmeniz son derece önemlidir. 20 dakika yatakta kaldıktan sonra uykuya dalmadıysanız, yataktan çıkın, bir kitap arayın veya uyuyacak kadar uykulu hissedene kadar bir şeyler yapın. Sizi daha uyanık hale getirebilecek aktivitelerden kaçının. En iyisi dikkatinizi dağıtacak bir şeyler okumak veya yapmaktır.

Uyku dostu oda

Yatak odanızın uyumaya elverişli bir ortam olması gerekir. Bunu yapmak için, parlaklığı azaltarak ve karanlık, sessiz ve hoş yatak takımları bırakarak rahatlatıcı hale getirin. Ayrıca, sıcaklığı kontrol edin ve buna uygun kıyafetler giyin, çünkü çok soğuk veya çok sıcak hissederseniz etkilenirsiniz.

Odayı iyi havalandırmaya çalışarak jaluzi tipi koyu renk perdeler kullanın. İsterseniz göz bandı veya hatta kulak tıkacı takın.

Ayrıca, yatak odanız ideal olarak bir uyku ortamı olmalıdır, bu nedenle TV ve bilgisayar gibi elektronik aletlerin yanı sıra işle ilgili malzemeleri de uzak tutun.

Üstünlük hissi

Uykusuzluğu tetikleyen bir anksiyeteniz varsa, meditasyon yapmayı ve üstünlük duygusu geliştirmeyi deneyin. Kendinize var olduğunuzu ve vücudunuz üzerinde kontrol sahibi olduğunuzu söyleyin, böylece vücudunuzun daha fazla farkında olmaya başlar ve uykuya dalabilirsiniz.

Saati unutun

Uykusuzluk çekiyorsanız, saatinize bakmak yalnızca endişenizi artıracak ve uyanıklık durumunuzu besleyecek kötü bir alışkanlıktır, bu nedenle sizi olumsuz etkileyebileceğinden sürekli saati kontrol etmek için saatinize bakmaktan kaçının. Saatleri, özellikle de elektronik olanları mümkün olduğunca sizden ve yatağınızdan uzak tutun.

Kestirmek yok

Gün içinde şekerleme yapmak belli bir rahatlık getirse de, bu alışkanlık uykunuzu engelliyor olabilir. Gün boyunca şekerleme yapmaktan kaçınmanız önemlidir, çünkü o zaman gece olduğunda daha yorgun olursunuz ve ses birikmiş olacağından daha çabuk uykuya dalarsınız.

Gece daha hafif yemek yeme

Gün boyunca, birçok beslenme uzmanının önerdiği şeyi hatırlamak önemlidir: kahvaltıda bir kral gibi, öğle yemeğinde bir prens gibi ve akşam yemeğinde bir halk gibi yiyin.

Bu sözde çok önemli bir bilimsel gerçek var: Geceleri çok ağır, yağlı ve sindirimi zor yiyecekler yemek, vücudunuzun bunları sindirmek için daha fazla çalışması gerekeceğinden uykusuzluk çekmenize neden olacaktır.

Akşam yemeğine gittiğinizde hafif yiyecekleri tercih edin ve bunları yatmadan birkaç saat önce yiyin. Gece yemek yemeden kalmak da bir tuzaktır: bu kötü alışkanlık uyku kaliteniz için son derece zararlı olabilir.

Rahatlatıcı yatma zamanı rutini

Yatmadan önce rahatlatıcı bir rutin oluşturmak, uyku kalitenizi artırma yolculuğunuzda güçlü bir müttefiktir. Banyo yapmak, kitap okumak, meditasyon yapmak ve hatta en sevdiğiniz dizinin bir bölümünü izlemek gibi rahatlatıcı aktiviteler uykunuzu olumlu yönde etkileyebilir.

Bununla birlikte, elektronik cihazlar (e-okuyucular dahil) aracılığıyla herhangi bir faaliyette bulunmayı seçerseniz, yatmadan önce en az 30 dakika onlardan uzak durmanız önemlidir.

Sıvı alımınızı kontrol edin

Çok fazla sıvı aldığınız için tuvalete gitmek üzere uyanmaktan kaçınmak için, aldığınız sıvı miktarını ayarlamanız önemlidir. Aynı şekilde, çok az sıvı içmekten kaçının, aksi takdirde bu su içmek için uyanmanıza neden olabilir. İdeal olarak, bir denge veya optimum miktar bulabilmelisiniz.

Uyuduğunuz odanın sıcaklığının da susayıp susamayacağınızı etkileyeceğini unutmayın, bu nedenle gece yarısı uykunuzun bölünmemesi için sıcaklığı kontrol etmeye çalışın.

Ağır fiziksel aktivitelerden kaçının

Fiziksel aktivite yapmak vücudunuzu ve zihninizi sağlıklı tutmanın önemli bir yolu olsa da, vücudunuzun uyanık olmasına neden olabilir. Bu nedenle, uykunuzu olumsuz etkileyebileceğinden ve uykusuzluğa neden olabileceğinden, yatmadan önce ağır fiziksel aktivite yapmaktan kaçının.

Gece spor yapıyorsanız, yatmadan önce en az 3 saatiniz olduğundan emin olun (sabah yaparsanız daha da iyi olur).

En az 7 saat uyuyun

Sağlıklı bir yaşam sürmek için günde en az 7 saat uyumak önemlidir. Bu sayı kişiden kişiye, cinsiyet ve yaş gibi diğer kriterlere ve hatta sağlık durumuna göre değişse de, 7 saat sağlık kuruluşları ve alandaki profesyoneller tarafından belirlenen standart minimum sayıdır.

Bu alışkanlığı sürekli kılmak, daha rahat bir rüya görmenizi sağlayacak ve bu da diğer günkü performansınızı doğrudan etkileyecektir. Bedeniniz ve zihniniz uyuduğunuz saatler için size teşekkür edecektir.

Doğal ışığı bir müttefik olarak kullanın

Gün ışığı ve doğal aydınlatma biyolojik programınızın müttefikleridir, bu nedenle sabah ışığının odanıza girmesine izin verin ve mümkünse molanız sırasında kendinizi ışığa maruz bırakabilmeniz için zaman ayırın.

Ancak, gece boyunca bunun tam tersi geçerlidir: çok parlak ortamlardan kaçının ve mümkün olan en düşük ışık seviyesini kullanın. Yılın zamanına ve bölgenize bağlı olarak, günler normalden daha uzun veya daha kısa olabilir, bu nedenle doğanın döngülerinin farkında olun, böylece bunları kendi yararınıza kullanabilirsiniz.

Çocuklar için uyku hijyeni

Uyku, çocuk gelişiminin temel bir parçasıdır, çünkü bu aşamada birçok hormon üretilir. Ayrıca dinlenme, zekalarını geliştirmeleri, öğrenmeleri ve yeni bir güne enerjik bir şekilde hazırlanmaları için çok önemlidir.

Çocukların vücutları ve rutinleri yetişkinlerden farklı olduğu için, hayatınızdaki çocukların uykularına dikkat etmek için yapmanız gereken özel bakımlar vardır.

Erken akşam yemeği

Çocukların akşam yemeklerini erken yemeleri son derece önemlidir. Bunun için yemeklerini sizden daha erken hazırlayın ve onlara ağır yiyecekler vermekten kaçının, çünkü bu hazımsızlığa neden olarak uykularını olumsuz etkileyebilir.

Yetişkinlerin aksine, çocuklar yatmadan önce bir şeyler atıştırabilir, ancak bunun hafif olması gerektiğini unutmayın. Önemli: küçüklere tatlı ve basit karbonhidratlar vermekten kaçının. Aksi takdirde, enerji seviyeleri yüksek olacağından daha fazla elektriklenecek ve uyumakta daha fazla zorluk çekeceklerdir.

Kısa uykular

Uyku kalitesini artırmak isteyen yetişkinlerin aksine, çocukların yetişkinlerden daha az uyuması gerektiğinden, bir çocuk gün boyunca şekerleme yapabilir. Uykusunun bölünmemesi için iyice yatırıldığından emin olmanız gerektiğini unutmayın.

Bununla birlikte, öğleden sonra geç saatlerde veya akşamın erken saatlerinde gerçekleşmesinden kaçınarak şekerlemeleri izlemeniz son derece önemlidir. Aksi takdirde, küçük çocuğunuzun gece uykusu ve dolayısıyla sizin uykunuz da etkilenecektir.

Sabit zamanlar

Rutin, çocukların optimum uyku kalitesine sahip olması söz konusu olduğunda da anahtar kelimedir, bu nedenle prens veya prensesinizin iyi bir gece uykusu çekmesi için sabit zamanlar belirlemeniz önemlidir.

Önemli: Hafta sonları yatma saatlerini daha esnek hale getirmeyin, çünkü bu uykuları üzerinde çok olumsuz bir etkiye sahiptir. Çocuklar her zaman, her gün, durum ne olursa olsun (tatiller dahil) aynı saatte uyumalıdır.

Yatağa koyma

Ebeveyn, veli veya bakıcı olarak, yatma vaktinde çocuğunuza eşlik etmeniz çok önemlidir. Çocuğunuzu hala uyanıkken yatırmayı unutmayın ve neler olduğunu anlaması için yatma vaktinin geldiğini ona açıkça anlatın.

Uyuyacağı yeri de önceden hazırlamalısınız, çünkü ortamın uyku için ideal olması çok önemlidir: her şey sakin, sessiz, doğru sıcaklıkta olmalı ve uykuyu tetiklemek ve şampiyonunuza veya prensesinize güvenlik hissi vermek için yatak takımları olmalıdır.

Bir aromaterapistin yardımıyla, çocuğunuzun ihtiyaç duyduğu rahat atmosferi yaratmak için rahatlatıcı esansiyel yağların kullanımını uykuya elverişli ortamın hazırlanmasına dahil edebilirsiniz.

Yatma zamanı rutini

Rutin, çocuklar söz konusu olduğunda önemli bir kelimedir, çünkü bu onların alışkanlık ve disiplin geliştirmelerini sağlar, bu nedenle bir yatma zamanı rutini oluşturmak çok önemlidir.

Küçük çocuğunuzun uyumasını teşvik etmek için hikaye okuyabilir veya rahatlatıcı müzikler çalabilirsiniz (örneğin, küçükleri ve yetişkinleri de memnun edebilecek rock klasiklerinin rahatlatıcı, çocuk versiyonları vardır).

Çocuğunuzun gecesi için görevler belirlemeyi unutmayın: dişlerini fırçalamak gibi kişisel hijyene dikkat edin ve onları daha dikkatli ve uykuya isteksiz hale getirebilecek elektronik cihazların kullanımını sınırlayın.

Varlık ışığı

Çocukların uyudukları yerde kendilerini güvende hissetmeleri çok önemli olduğundan, odalarına abajur veya armatür gibi bir gece lambası bırakabilirsiniz. Bu, kendilerini daha güvende hissetmelerini sağlayacak ve karanlıktan korkmayacakları için uykuya dalana kadar bir yetişkinin yanlarında olmasına ihtiyaç duymayacaklardır.

Önemli: Çocuğun ilgisini ve dikkat odağını uyandırabilecek cep telefonu fenerleri veya diğer elektronik cihazların kullanımından kaçının. Tekrar uykuya dönebilmesi için rahatlaması çok önemlidir. Işık seçerken floresan ışıklardan kaçının.

Odada kal

Çocuğunuz korkarak uyanırsa, özellikle de gece kabus gördüyse, sakinleşene kadar onunla birlikte odada kalmalısınız. Çocukların uyumak için kendilerini güvende hissetmeye ihtiyaçları vardır, bu nedenle ona yakın durun, onunla gerektiği kadar konuşun ve onu korumak için orada olduğunuzu ve korkacak bir şey olmadığını bilmesini sağlayın.

Onunla birlikteyken, uykuya daldıktan sonra odanıza döneceğinizi bildirmeyi unutmayın. Bu adım çok önemlidir, çünkü tekrar uyanırsa ve siz orada olmazsanız, uyanıklık durumunda olacağından uykusu tekrar bozulabilir.

Kaçınılması gerekenler

Yukarıda belirtilen kurallara uymanın yanı sıra, çocuklarınızın ebeveynlerinin yatağında uyumasını engellemeniz de çok önemlidir, çünkü bu hem onların hem de sizin uykunuz üzerinde olumsuz sonuçlar doğurabilir. Geceleri yatağınızda uyumamaları için sizin yatağınızda olmalarını engellemelisiniz.

Ayrıca, yatmadan önce elektronik cihaz kullanmama konusundaki altın kuralın küçükler için de geçerli olduğunu unutmayın. Bu nedenle, televizyon, cep telefonu, bilgisayar veya tablet satarken uykuya dalmasını önleyin. Biberon alırken uykuya dalması da kaçınılması gereken bir durumdur.

Uyku hijyeni ne kadar önemlidir?

Uyku hijyeni uygulamak, hayatınızı iyileştirmek ve ona daha fazla kalite getirmek için çok önemlidir. Uyku hijyeninin bir sonucu olarak, vücudunuzun düzgün bir şekilde dinlenebileceği ve en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için gerekli maddeleri üretebileceği, vücuttaki stres ve zararlı bileşiklerin seviyesini azaltacağı daha rahatlatıcı geceler geçireceksiniz.

Bir kişinin çok stresli bir hayatı olduğunda veya anksiyete gibi diğer ruhsal bozukluklardan muzdarip olduğunda, uyku en çok etkilenen alanlardan biridir. Ve uyku vücudunuzun kendini yenileyebildiği zaman olduğundan, uykusuzluktan muzdarip olmak yaşam kalitenizi, öğrenmenizi, ruh halinizi ve genel olarak üretkenliğinizi büyük ölçüde etkileyebilecek bir şeydir.

Bu nedenle, özellikle uyku bozuklukları ve uyku kalitesi ile ilgilenen tüm sağlık kuruluşları, insanların uyku hijyeni uygulamalarını önermektedir, çünkü bu sadece uykunun miktarını değil aynı zamanda yeterli kalitesini de teşvik etmektedir. Bu şekilde, bu uygulama sağlık ve esenliğe katkıda bulunur, insanları daha bütünleşmiş, sağlıklı ve talepleriyle yüzleşmeye hazır hale getirirGünlük.