睡眠衛生とは？

睡眠衛生は、毎日の生活の一部となるべきプロセスです。 そこから、日々の生活のストレスから解放され、睡眠と生活の質を向上させることができます。 日課を作るなどの重要なヒントを通じて、睡眠の質を向上させ、快適な夜を過ごすことが可能なのです。

ブラジルでは、10人に4人が不眠症に悩まされていると言われています。

その結果、彼らはストレスに満ちた生活を送ることになり、日和見病が体を攻撃する瞬間が現れます。 睡眠が人々の生活の中で重要な瞬間であるという事実のために、我々はこの記事であなたの睡眠の質を向上させるための重要なヒントを紹介します。 それらをチェックしてみてください。

睡眠衛生の効果

質の高い睡眠は、人生に数え切れないほどの恩恵をもたらします。 中でも睡眠衛生の主なメリットは、体重コントロール、成長ホルモンの分泌促進、免疫システムの強化、学習能力の向上です。 これらの重要な問題について詳しく理解するために、続きを読むをご覧ください。

体重コントロールに役立つ

睡眠をしっかりとると、必要なホルモンがうまく分泌され続け、体重をコントロールしやすくなります。 そのひとつが、消化や空腹感を司るグレリンというホルモンです。

また、グレリンに加え、レプチンという体重をコントロールするホルモンも、熟睡することで正しい形で排泄されるようになります。

睡眠は筋繊維の再生に不可欠なものです。

成長ホルモン刺激

子供ほど顕著ですが、成長ホルモン（GH）の分泌は夜間の睡眠中に促されます。 子供の健やかな成長のためには、このホルモンのバランスを整えることが大切なのです。

成人の場合、GHは肌の再生サイクルに関係するため、老化を防ぎたい人には不可欠です。 したがって、睡眠衛生を実践することで、あなたの生活をかなり改善することができます。

免疫力強化

また、良質な睡眠は免疫力にも直結します。 体を適度に休めることで免疫力が高まり、その結果、病気にかかりにくく、病気にかかっても回復しやすくなるのです。

例えば、よく眠る人は、風邪やインフルエンザに強いと言われています。これは、睡眠中に体が抗体を作る働きをフル回転させるためです。

つまり、よく眠れば、翌日への備えができ、抵抗力がつき、健康になるのです。 ですから、睡眠衛生を実践することは、体の防御機能を強化するために不可欠なのです。

学習効果の向上

睡眠中は、神経細胞間のコミュニケーションメカニズムがリラックスし、脳が休息することで、翌日の起床時に新しい情報にさらされるための準備が整います。

また、よく眠ることは集中力を高め、日々の仕事に立ち向かう意欲をもたらすので、より生産的になり、新しい活動や新しい概念を容易に理解することができるようになるのです。

また、質の高い睡眠は、論理的思考力を高め、学習効果も期待できます。

睡眠衛生の実践方法

睡眠の質を高めるためには、普段の生活習慣を変えることが大切です。 そこで今回は、生活習慣を変えるために効果的なテクニックをご紹介します。

まずは一部を練習し、慣れてきたら全部を同時に練習してみましょう.要チェックです。

睡眠のルーティン

睡眠の質を高めるための大きな一歩は、新しい睡眠習慣を始めることです。 それを実践するためには、週末や休日などでも、毎日同じ時間に寝起きすることを心がけることが大切です。

日課を作ることは、ほとんどの人にとって特権のようなものですが（ある意味、特権です）、最初の一歩を踏み出す方法を見つける必要があります。 日課を作ることで、あなたの体はこの習慣を認識し、生体スケジュールから、理想の睡眠時間を認識し始めるのです。

カフェイン摂取禁止

カフェインは、コーヒーやコーラなどのエナジードリンクに含まれる天然の興奮剤です。 また、多くのお茶にも一定量のカフェインが含まれています。 一日を通して摂り過ぎると、眠れなくなる可能性があるので、控えることが重要です。

カフェインが日常的に摂取されている方は、カフェインの摂取を控えるか、除去するようにしましょう。 除去できない場合は、就寝の4時間前までにカフェイン入りの飲み物を摂取しないようにしましょう。

アルコール摂取なし

アルコールは、飲んだ直後は眠気を誘うが、数時間後には逆効果になるなど、睡眠を改善したい人にとって大敵である。

その結果、覚醒状態になり、結果的に睡眠の質に影響を与え、夜中に何度も目が覚めるようになります。

眠い時だけ寝る

ベッドに入って20分以上たっても眠くならない場合は、眠くなるまでベッドから出て、本を探したり、何かをしてください。 注意力が高まるような行動は避けましょう。 読書や気が紛れるようなことをするのが一番よいでしょう。

眠りやすい部屋

寝室は眠りやすい環境にする必要があります。 そのためには、明るさを抑えて暗くし、静かで肌触りのよい寝具を使うなど、リラックスできる空間にしましょう。 また、寒さや暑さを感じると影響が出るので、温度調節やそれに適した服装をするようにしましょう。

カーテンはブラインドタイプで暗めにし、風通しをよくする。 目隠しや耳栓をするのもいい。

また、寝室は眠るための環境であることが理想的なので、テレビやパソコンなどの電子機器や、仕事に関連するものを遠ざけておくとよいでしょう。

優越感

不眠の引き金となる不安がある場合は、瞑想を実践して優越感を味わってみてください。 自分は現在に存在し、自分の体をコントロールしていると自分に言い聞かせることで、体を意識し始め、眠りにつくことができるようになるのです。

時計は忘れてください

不眠症の場合、時計を見ることは不安を増大させ、覚醒状態を養うだけの悪い習慣です。悪影響を及ぼすので、いつも時計を見て時間を確認することは避けましょう。 時計、特に電子式のものは、できるだけあなたやベッドの近くに置かないようにしましょう。

昼寝をしない

日中の昼寝は心地よさをもたらしますが、この習慣が睡眠を妨げているかもしれません。 日中の昼寝は避けることが重要です。そうすれば、夜が来たときにもっと疲れて、音が蓄積されるので、もっと早く眠りにつくことができます。

夜食の軽さ

日中は、多くの栄養士が推奨する「朝食は王様のように、昼食は王子様のように、夕食は庶民のように食べる」ことを意識することが大切です。

このことわざには、とても重要な科学的事実があります。夜、とても重く、脂肪分が多く、消化しにくいものを食べると、体がそれを消化するためにもっと働く必要があるので、不眠症になるのです。

夕食をとるときは、軽い食べ物を選び、寝る数時間前に食べるようにしましょう。 夜に食事をとらないことも罠です。この悪い習慣は、睡眠の質を著しく低下させる可能性があります。

リラックスできる就寝前の習慣

入浴、読書、瞑想、好きなドラマを見るなど、リラックスするための習慣は、睡眠の質を高めるための強い味方です。

ただし、電子機器（電子書籍端末を含む）を使って何らかの活動をする場合は、寝る前30分以上、電子機器から離れることが大切です。

水分摂取をコントロールする

水分の摂りすぎでトイレに起きるのを防ぐには、飲む量を調整することが大切です。 また、水分が少なすぎると、水を飲むために目が覚めることがあります。 バランスのとれた最適な量を見つけることが理想的です。

寝る部屋の温度も喉が渇くかどうかに影響するので、夜中に睡眠が妨げられないようにコントロールすることを忘れないでください。

激しい運動は避ける

体を動かすことは、心身の健康を保つために大切なことですが、体が覚醒状態になることもあります。 したがって、就寝前に激しい運動をすると、睡眠に悪影響を及ぼし、不眠の原因になることがあるので、避けるようにしましょう。

夜中にスポーツをする場合は、寝る前に3時間以上（朝にするとなおよい）。

7時間以上の睡眠

健康な生活を送るためには、毎日7時間以上眠ることが大切です。 個人差や性別、年齢、健康状態によっても異なりますが、7時間というのは、医療機関や専門家が定めた標準的な最低時間数です。

この習慣を続けることで、より快適な夢を見ることができ、それが翌日のパフォーマンスに直結します。 その睡眠時間の長さに、体も心も感謝しているはずです。

自然光を味方につける

昼間の光と自然光は生体スケジュールの味方です。朝の光を部屋に取り込み、可能であれば休憩時間に光を浴びる時間を設けましょう。

時期や地域によっては、日が長くなったり短くなったりすることもあるので、自然のサイクルを意識して上手に利用しましょう。

子供のための睡眠衛生

睡眠は、多くのホルモンが分泌されるこの時期の子どもの発達に欠かせないものです。 さらに、休息は、子どもの知能や学習能力を高め、新しい一日をエネルギッシュに過ごすための基本的なものです。

子どもの体や生活習慣は大人とは異なるため、身近な子どもの睡眠には特別なケアが必要です。 それらをチェックしましょう。

アーリーディナー

子どもには早めの夕食をとらせることが大切です。 そのためには、食事の準備を早めに行い、消化不良を起こしやすい重い食事は与えないようにし、睡眠に悪影響を与えます。

大人と違って、子どもは寝る前におやつを食べてもかまいませんが、軽いものにすることを忘れないでください。 重要：小さな子どもには、甘いものや単純な炭水化物を与えないようにしましょう。 そうしないと、子どもは電気が強くなり、エネルギーレベルが最高になるため、なかなか眠れなくなります。

短い昼寝

睡眠の質を高めようとする大人と違い、子どもは大人より睡眠時間を誤るはずなので、一日中昼寝をしていても大丈夫です。 睡眠を妨げないよう、しっかりと寝かしつけをすることを忘れないで下さいね。

ただし、昼過ぎから夕方にかけての昼寝は、お子さんの夜の睡眠に影響を与えるので、注意してください。 その結果、あなたの睡眠にも影響を与えます。

固定時間

また、子どもの睡眠の質を高めるには、「ルーティン」が重要なキーワードとなります。

重要：週末に就寝時間の融通を利かせることは、子どもの睡眠に非常に悪い影響を与えます。 子どもは毎日、どんなときでも（休日も含めて）必ず同じ時間に眠るべきです。

寝かしつけ

就寝時は、保護者・介護者の方がお子さまに付き添い、起きている間に寝かしつけを行い、お子さまが理解できるよう、寝る時間であることを明確に説明することを忘れないようにしましょう。

眠りを誘うには、すべてが穏やかで静かで、適切な温度と寝具が必要で、王者や王女に安心感をもたらすものでなければなりません。

アロマセラピストの力を借りて、リラックス効果のあるエッセンシャルオイルを使い、お子さまが必要とする居心地の良い環境を整えてあげましょう。

就寝前の習慣

子供にとって「ルーティン」とは、習慣や規律を身につけさせるために不可欠な言葉です。ですから、寝る前のルーティン作りは欠かせません。

その中に、絵本の読み聞かせを入れたり、リラックスできる音楽（例えば、ロックの名曲の子供向けバージョンなど、小さなお子さんや大人も喜ぶリラックスできるものがたくさんあります）を流して、小さなお子さんの睡眠を促すようにします。

歯磨きなどの身だしなみに気を配る、注意力が散漫になり寝つきが悪くなる電子機器の使用を制限するなど、子どもの夜のタスクを設定することも忘れずに。

プレゼンスライト

子どもは安心して眠れることが大切なので、ランプシェードや照明器具など、常夜灯を部屋に置いておくとよいでしょう。 そうすれば、子どもは安心して眠れるし、暗闇を怖がらないので、眠るまで大人がそばにいる必要はありません。

重要：携帯電話のトーチなど、子どもの興味や注意を喚起する電子機器の使用は避けてください。 子どもが再び眠れるように、リラックスさせることが大切です。 光を選ぶときは、蛍光灯を避けてください。

部屋の中にいる

特に夜中に悪夢を見て怖くて目が覚めたときは、落ち着くまで一緒にいてあげてください。 子供は安心して眠れることが必要ですから、そばにいて必要なだけ話しかけ、あなたが守ってくれること、何も怖くないことを教えてあげてください。

一緒にいる間、「眠ったら部屋に帰るよ」と伝えることも忘れないようにしましょう。 あなたがいないときに再び目が覚めると、警戒心が強くなり、再び睡眠が妨げられる可能性があるからです。

避けるべきこと

また、お子さまが親のベッドで寝ることは、お子さまの睡眠に悪影響を及ぼしますので、避けてください。 夜、お子さまが親のベッドで眠らないようにすることが大切です。

また、就寝前に電子機器を使用しないことは、小さなお子様にも有効です。 テレビ、携帯電話、パソコン、タブレットなどを見せながら眠ってしまわないようにしましょう。 哺乳瓶を飲みながら眠ってしまうことも避けたいものです。

睡眠衛生はどのくらい重要なのでしょうか？

睡眠衛生を実践することは、あなたの生活を改善し、より質の高いものにするために不可欠です。 睡眠衛生の結果、あなたはより快適な夜を過ごすことができ、体が適切に休み、その最高の機能を確保するために必要な物質を生産し、体内のストレスや有害化合物のレベルを低減することができます。

ストレスの多い生活や、不安などの精神疾患を抱えている場合、睡眠は最も影響を受ける領域の1つです。 睡眠は体を再生させる時間なので、不眠症に悩まされると、生活の質、学習、気分、生産性全般に劇的な影響を及ぼす可能性があるのです。

このため、すべての医療機関、特に睡眠障害や睡眠の質に関わる機関は、睡眠の量だけでなく適切な質も促進する睡眠衛生を実践することを推奨しています。 この実践は、健康や福祉に貢献し、人々をより統合的で健康にし、要求に立ち向かう準備をさせるのです。を毎日更新しています。