Mitä on unihygienia?

Unihygienia on prosessi, jonka tulisi olla osa päivittäistä rutiinia. Sen avulla voit irrottautua arjen stressistä ja parantaa näin unen ja elämän laatua. Tärkeiden vinkkien, kuten rutiinin luomisen, avulla on mahdollista parantaa unen laatua ja viettää rauhallinen yö.

Yhä useampien aikuisten ja valitettavasti myös lasten uneen vaikuttaa yhä kiireisempi elämä, jolle useimmat ihmiset altistuvat. Brasiliassa arviolta neljä brasilialaista kymmenestä kärsii unettomuudesta.

Tämän seurauksena he päätyvät elämään, joka on täynnä stressiä, hetki, jolloin opportunistiset sairaudet näyttävät hyökkäävän kehoon. Koska uni on olennainen hetki ihmisten elämässä, esittelemme tässä artikkelissa tärkeitä vinkkejä, joilla voit parantaa unenlaatuasi. Tutustu niihin.

Unihygienian edut

Hyvistä yöunista on lukemattomia hyötyjä elämässäsi. Unihygienian tärkeimpiä hyötyjä ovat muun muassa painonhallinta, kasvuhormonin tuotannon stimulointi, immuunijärjestelmän vahvistaminen ja oppimisen parantaminen. Lue lisää ymmärtääksesi lisää näistä tärkeistä asioista.

Auttaa hallitsemaan painoa

Jos saat hyvät yöunet, tuotat jatkossakin paremmin tärkeitä hormoneja, jotka auttavat painonhallinnassa. Yksi näistä hormoneista on greliini, joka vastaa ruoansulatuksesta ja nälän tunteesta.

Jos unesi on säänneltyä, tuotat tätä hormonia yhtä tasapainoisesti, jolloin tunnet nälkää vain oikeaan aikaan. Kun nukut hyvin, erittyy greliinin lisäksi myös painonhallinnasta vastaava hormoni leptiiniä oikealla tavalla.

Ja sinä, urheilija, joka haluat saada lisää lihasmassaa, tässä vinkki: uni on välttämätöntä lihassyiden uudistumiselle, joten panosta uneen saadaksesi parempia tuloksia.

Kasvuhormonin stimulaatio

Vaikka kasvuhormonin (GH) stimulaatio tapahtuu yöllä kehon nukkuessa, vaikka se onkin selvempää lapsilla. Jotta lapset kasvaisivat terveenä, on tärkeää, että tämä hormoni on tasapainossa.

Aikuisilla GH on yhteydessä ihon uusiutumissykliin, ja siksi se on olennaisen tärkeä niille, jotka haluavat välttää ennenaikaista ikääntymistä. Siksi on tärkeää, että harjoitat unihygieniaa, jotta elämäsi paranisi huomattavasti.

Vahvistaa immuunijärjestelmää

Hyvällä yöunella on myös suora vaikutus immuunijärjestelmään. Jos kehosi lepää oikealla tavalla, immuunijärjestelmäsi toimii paremmin, ja sen seurauksena olet vastustuskykyisempi sairauksia vastaan ja toivuit helpommin, kun sairaus iskee sinuun.

Paremmin nukkuvat ovat esimerkiksi vastustuskykyisempiä vilustumiselle ja flunssalle, sillä unen aikana keho tuottaa vasta-aineita täydellä teholla.

Toisin sanoen, kun nukut hyvin ja olet paremmin valmistautunut seuraavaan päivään, olet myös vastustuskykyisempi ja terveempi. Unihygienian harjoittaminen on siis välttämätöntä kehosi puolustuskyvyn vahvistamiseksi.

Parempi oppiminen

Jos nukut hyvin, aivosi ovat paremmin valmistautuneet oppimisvaiheisiin. Unen aikana neuronien väliset viestintämekanismit rentoutuvat ja aivosi lepäävät valmistautuakseen uuteen tietomäärään, jolle altistut seuraavana päivänä herätessäsi.

Hyvin nukkuminen parantaa myös keskittymiskykyä, parantaa keskittymiskykyä ja lisää halukkuutta kohdata päivittäisiä tehtäviä, joten sinusta tulee paljon tuottavampi ja pystyt oppimaan uusia toimintoja ja omaksumaan uusia käsitteitä helpommin.

Lopuksi, hyvät yöunet takaavat myös paremman loogisen ajattelun ja hyödyttävät oppimista yleensä.

Miten harjoittaa unihygieniaa

Jos haluat harjoittaa unihygieniaa parantaaksesi sen laatua, on tärkeää, että opit muuttamaan joitakin tapoja rutiinissasi. Siksi esittelemme alla tehokkaita tekniikoita, joiden avulla voit aloittaa tapojesi muuttamisen.

Aloita harjoittelemalla joitakin niistä ja kun tekniikat tulevat tutuiksi, harjoittele niitä kaikkia yhtä aikaa.Tutustu niihin.

Unirutiinit

Iso askel unen laadun parantamiseksi on aloittaa uusi unirutiini. Sen toteuttamiseksi on tärkeää yrittää mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin tai muina aikoina, kuten juhlapyhinä.

Vaikka rutiinin luomista voidaan pitää useimmille ihmisille etuoikeutena (ja tavallaan se onkin), sinun on kuitenkin löydettävä keino ottaa ensimmäinen askel. Rutiinin luominen saa kehosi tunnistamaan tämän tavan ja alkamaan biologisen aikataulusi perusteella tunnistaa ihanteellisen nukkumisajan.

Ei kofeiinin käyttöä

Kofeiini on luonnollinen stimulantti, jota on energiajuomissa, kuten kahvissa ja kolapohjaisissa virvoitusjuomissa. Lisäksi monissa teissä on myös tietty annos kofeiinia. On tärkeää välttää sen liiallista nauttimista päivän mittaan, sillä se voi pitää sinut hereillä.

Jos kofeiinin käyttö on osa päivittäistä rutiinia, yritä vähentää sitä tai jättää se pois. Jos se ei ole mahdollista, älä nauti kofeiinipitoisia juomia vähintään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Ei alkoholinkäyttöä

Alkoholi on suuri konna niille, jotka haluavat parantaa untaan. Vaikka alkoholijuomat voivat aiheuttaa univaikutuksen heti nauttimisen jälkeen, niillä on päinvastainen vaikutus muutamaa tuntia myöhemmin.

Tämän seurauksena tunnet olevasi valppaana, mikä vaikuttaa unenlaatuusi ja aiheuttaa sen, että heräät useammin yöllä.

Nukkumaanmeno vain silloin, kun nukuttaa

On erittäin tärkeää, että menet nukkumaan vasta, kun tunnet olosi uneliaaksi. Jos et ole nukahtanut 20 minuutin kuluttua sängyssä, nouse ylös, etsi kirja tai tee jotain muuta, kunnes tunnet olosi riittävän uneliaaksi nukkumaan. Vältä toimintoja, jotka voivat tehdä sinut valppaammaksi. Lukeminen tai jonkin harhauttavan asian tekeminen on parasta.

Nukkumaan sopiva huone

Makuuhuoneesi on oltava nukkumista edistävä ympäristö. Tee siitä rentouttava vähentämällä kirkkautta ja jättämällä se pimeäksi, hiljaiseksi ja miellyttävillä vuodevaatteilla. Säädä myös lämpötilaa ja pukeudu siihen sopiviin vaatteisiin, sillä jos tunnet olosi liian kylmäksi tai liian kuumaksi, se vaikuttaa sinuun.

Käytä tummia verhoja, kuten kaihtimia, ja yritä pitää huone hyvin tuuletettuna. Jos haluat, voit käyttää silmälappua tai jopa korvatulppia.

Makuuhuoneen tulisi lisäksi mieluiten olla nukkumisympäristö, joten pidä poissa elektroniset laitteet, kuten televisio ja tietokone, sekä työhön liittyvät materiaalit.

Ylemmyyden tunne

Jos sinulla on ahdistusta, joka laukaisee unettomuuden, yritä harjoittaa meditaatiota ja harjoittaa ylemmyydentuntoa. Kerro itsellesi, että olet läsnä ja että hallitset kehoasi, niin alat olla tietoisempi siitä ja voit nukahtaa.

Unohda kello

Jos kärsit unettomuudesta, kelloon katsominen on huono tapa, joka vain lisää ahdistusta ja ruokkii vireystilaasi, joten vältä kelloon katsomista ja kellonajan tarkistamista koko ajan, sillä se voi vaikuttaa sinuun kielteisesti. Pidä kellot, erityisesti elektroniset kellot, kaukana itsestäsi ja sängystäsi aina kun mahdollista.

Ei päiväunia

Vaikka päiväunien ottaminen päivällä voi tuoda tiettyä mukavuutta, tämä tapa voi haitata unta. On tärkeää, että vältät päiväunia koko päivän ajan, koska silloin olet väsyneempi, kun yö tulee ja nukahdat nopeammin, koska ääni kerääntyy.

Kevyempi yöllinen syöminen

Päivän aikana on tärkeää muistaa, mitä monet ravitsemusasiantuntijat suosittelevat: syö aamiaisella kuin kuningas, lounaalla kuin prinssi ja päivällisellä kuin tavallinen ihminen.

Tähän sanontaan liittyy erittäin tärkeä tieteellinen tosiasia: erittäin raskaiden, rasvaisten ja vaikeasti sulavien ruokien syöminen yöllä aiheuttaa unettomuutta, koska elimistösi joutuu tekemään enemmän töitä sulatellakseen niitä.

Kun menet illalliselle, suosi kevyitä ruokia ja syö ne muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Myös syömättä jättäminen yöllä on ansa: tämä huono tapa voi olla erittäin haitallinen unen laadulle.

Rentouttava nukkumaanmenorutiini

Rentouttavien rutiinien luominen ennen nukkumaanmenoa on tehokas liittolainen matkallasi unenlaadun parantamiseen. Rentouttavat toiminnot, kuten kylpeminen, kirjan lukeminen, meditaation harjoittaminen tai jopa suosikkisarjasi jakson katsominen, voivat vaikuttaa myönteisesti uneen.

Jos kuitenkin päätät harrastaa sähköisten laitteiden (mukaan lukien e-lukulaitteet) avulla mitä tahansa toimintaa, on tärkeää, että pysyt erossa niistä vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Hallitse nesteen saantia

Jotta et heräisi käymään vessassa, koska olet juonut liikaa nestettä, on tärkeää, että säädät nauttimasi nestemäärän. Samoin on vältettävä liian vähäistä nesteen juomista, sillä se voi aiheuttaa sen, että heräät juomaan vettä. Ihannetapauksessa sinun pitäisi pystyä löytämään tasapaino tai optimaalinen määrä.

Muista, että myös huoneen lämpötila, jossa nukut, vaikuttaa siihen, oletko janoinen vai et, joten yritä hallita sitä, jotta unesi ei keskeydy keskellä yötä.

Vältä raskasta liikuntaa

Vaikka liikunta on tärkeä tapa pitää kehosi ja mielesi terveenä, se voi aiheuttaa elimistössäsi vireystilaa. Vältä siksi raskasta liikuntaa ennen nukkumaanmenoa, sillä se voi vaikuttaa negatiivisesti uneen ja aiheuttaa unettomuutta.

Jos urheilet yöllä, varmista, että sinulla on vähintään 3 tuntia aikaa ennen nukkumaanmenoa (vielä parempi, jos urheilet aamulla).

Nuku vähintään 7 tuntia

Terveellisen elämän kannalta on tärkeää, että nukut vähintään 7 tuntia yössä päivittäin. Vaikka tämä määrä vaihtelee yksilöllisesti ja muiden kriteerien, kuten sukupuolen ja iän tai jopa terveydentilan mukaan, 7 tuntia on terveydenhuoltoelinten ja alan ammattilaisten määrittelemä vakiomääräinen vähimmäismäärä.

Jos pidät tämän tavan vakiona, näet rauhallisempia unia, mikä vaikuttaa suoraan suorituskykyynsi toisena päivänä. Kehosi ja mielesi kiittävät sinua siitä, että olet nukkunut niin monta tuntia.

Käytä luonnonvaloa liittolaisena

Päivänvalo ja luonnonvalo ovat biologisen aikataulusi liittolaisia, joten päästä aamuvalo huoneeseesi ja varaa mahdollisuuksien mukaan taukojesi ajaksi aikaa, jotta voit altistua sille.

Yöllä on kuitenkin päinvastoin: vältä hyvin kirkkaita ympäristöjä ja käytä mahdollisimman vähän valoa. Vuodenajasta ja alueestasi riippuen päivät voivat olla tavallista pidempiä tai lyhyempiä, joten ole tietoinen luonnon sykleistä, jotta voit käyttää niitä hyväksesi.

Lasten unihygienia

Nukkuminen on olennainen osa lapsen kehitystä, sillä tässä vaiheessa tuotetaan monia hormoneja. Lisäksi lepo on olennaisen tärkeää, jotta lapset voivat kehittää älykkyyttään ja oppimistaan ja valmistautua energisesti uuteen päivään.

Koska lasten keho ja rutiinit eroavat aikuisten kehosta ja rutiineista, on olemassa erityisiä varotoimia, jotka sinun tulisi ottaa käyttöön, jotta voit huolehtia elämäsi lasten unesta. Tutustu niihin.

Varhainen illallinen

On erittäin tärkeää, että lapset syövät iltapalaa aikaisin. Valmistele heidän ruokansa aikaisemmin kuin sinä itse ja vältä antamasta heille raskasta ruokaa, sillä se voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, jotka vaikuttavat kielteisesti heidän uneensa.

Toisin kuin aikuiset, lapset voivat syödä välipalaa ennen nukkumaanmenoa, mutta muista, että sen on oltava kevyttä. Tärkeää: vältä makeisten ja yksinkertaisten hiilihydraattien antamista pienille lapsille. Muuten he sähköistyvät ja heillä on enemmän univaikeuksia, koska heidän energiatasonsa on korkea.

Lyhyet päiväunet

Toisin kuin aikuiset, jotka pyrkivät parantamaan unensa laatua, lapsi voi nukkua päiväunia pitkin päivää, sillä lasten pitäisi nukkua väärän tuntisia unia kuin aikuisten. Muista, että sinun on varmistettava, että hän on hyvin peitettynä, jotta hänen unensa ei häiriinny.

On kuitenkin erittäin tärkeää, että valvot päiväunia ja vältät, että ne ajoittuvat myöhäiseen iltapäivään tai alkuiltaan. Muuten lapsesi yöunet kärsivät, ja näin ollen myös sinun unesi.

Kiinteät ajat

Rutiini on myös avainsana, kun on kyse lasten optimaalisen unenlaadun säilyttämisestä, joten on tärkeää, että asetat prinssillesi tai prinsessallesi kiinteät ajat, jolloin he saavat kunnon yöunet.

Tärkeää: älä joustavoita nukkumaanmenoaikoja viikonloppuisin, sillä se vaikuttaa erittäin kielteisesti lasten uneen. Lasten tulisi nukkua aina samaan aikaan joka päivä, tilaisuudesta riippumatta (myös juhlapyhinä).

Sänkyyn laittaminen

Vanhempana, huoltajana tai hoitajana on tärkeää, että olet lapsesi mukana nukkumaanmenoaikana. Muista laittaa lapsi nukkumaan, kun hän on vielä hereillä, ja selitä hänelle selkeästi, että on nukkumaanmenoaika, jotta hän ymmärtää, mitä tapahtuu.

Sinun on myös valmisteltava paikka, jossa hän nukkuu, etukäteen, sillä on tärkeää, että ympäristö on ihanteellinen nukkumiselle: kaiken on oltava rauhallista ja hiljaista, lämpötilan ja vuodevaatteiden on oltava oikeat, jotta unen saaminen ja turvallisuuden tunteen luominen mestarillesi tai prinsessallesi mahdollistuu.

Aromaterapeutin avulla voit sisällyttää unta edistävän ympäristön valmisteluun rentouttavien eteeristen öljyjen käytön ja luoda lapsesi tarvitseman kodikkaan ilmapiirin.

Nukkumaanmenorutiini

Rutiini on tärkeä sana, kun on kyse lapsista, sillä se saa heidät kehittämään tapoja ja kurinalaisuutta, joten nukkumaanmenorutiinin luominen on tärkeää.

Siihen voi sisällyttää tarinan lukemista tai soittaa rentouttavaa musiikkia (esimerkiksi rock-klassikoista on monia rentouttavia lastenversioita, jotka miellyttävät niin pieniä kuin aikuisiakin), joka edistää pienen lapsen unta.

Älä unohda asettaa tehtäviä lapsesi yöksi: kiinnitä huomiota henkilökohtaiseen hygieniaan, kuten hampaiden pesuun, ja rajoita elektronisten laitteiden käyttöä, sillä ne voivat tehdä lapsesta tarkkaavaisemman ja haluttoman nukkumaan.

Läsnäolovalo

Koska on tärkeää, että lapset tuntevat olonsa turvalliseksi siellä, missä he nukkuvat, voit jättää heidän huoneeseensa yövalon, esimerkiksi lampunvarjostimen tai valaisimen. Näin he tuntevat olonsa turvallisemmaksi, eivätkä he tarvitse aikuista lähelleen nukahtamiseen asti, koska he eivät pelkää pimeää.

Tärkeää: vältä matkapuhelimen taskulamppujen tai muiden elektronisten laitteiden käyttöä, jotka voivat herättää lapsen mielenkiinnon ja huomion. On tärkeää, että hän on rentoutunut, jotta hän voi palata takaisin nukkumaan. Kun valitset valoa, vältä loisteputkivaloja.

Pysy huoneessa

Jos lapsesi herää peloissaan, varsinkin jos hän on nähnyt yöllä painajaisia, sinun on pysyttävä hänen kanssaan huoneessa, kunnes hän rauhoittuu. Lasten on tunnettava olonsa turvalliseksi voidakseen nukkua, joten pysy hänen lähellään, puhu hänelle niin paljon kuin on tarpeen ja anna hänen tietää, että olet suojelemassa häntä ja ettei ole mitään pelättävää.

Kun olet hänen kanssaan, älä unohda kertoa hänelle, että kun hän on nukahtanut, palaat huoneeseesi. Tämä on tärkeää, sillä jos hän herää uudelleen etkä ole paikalla, hänen unensa voi häiriintyä uudelleen, koska hän on valppaana.

Vältettävät asiat

Edellä esitettyjen ouros-sääntöjen noudattamisen lisäksi on tärkeää välttää lasten nukkumista vanhempien sängyssä, sillä tällä voi olla kielteisiä seurauksia heidän ja sinun uneenne. Sinun tulisi välttää lasten oleskelua yöllä sängyssäsi, jotta he eivät nukahda siihen.

Muista lisäksi, että kultainen sääntö elektronisten laitteiden käytön kieltämisestä ennen nukkumaanmenoaikaa koskee myös pieniä lapsia. Estä siis häntä nukahtamasta television, matkapuhelimen, tietokoneen tai tabletin myyntiin. Nukahtamista pullon ottamisen aikana on myös vältettävä.

Kuinka tärkeää unihygienia on?

Unihygienian harjoittaminen on tärkeää, jotta voit parantaa elämääsi ja lisätä sen laatua. Unihygienian seurauksena sinulla on rauhallisempia öitä, jolloin kehosi voi levätä kunnolla ja tuottaa tarvittavia aineita, jotka takaavat sen parhaan mahdollisen toiminnan, vähentävät stressiä ja haitallisten yhdisteiden määrää kehossasi.

Kun joku elää hyvin stressaavaa elämää tai kärsii muista mielenterveyden häiriöistä, kuten ahdistuksesta, uni on yksi eniten kärsivistä alueista. Ja koska uni on aika, jolloin kehosi voi uudistua, unettomuus voi vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuun, oppimiseen, mielialaan ja tuottavuuteen yleensä.

Tästä syystä kaikki terveydenhuoltoelimet, erityisesti ne, jotka käsittelevät unihäiriöitä ja unen laatua, suosittelevat unihygienian harjoittamista, sillä se edistää unen määrän lisäksi myös sen riittävää laatua. Näin tämä käytäntö edistää terveyttä ja hyvinvointia, sillä se tekee ihmisistä kokonaisvaltaisempia, terveempiä ja valmiimpia kohtaamaan vaatimukset.päivittäin.