Wat is slaaphigiëne?

Slaaphigiëne is 'n proses wat deel van jou daaglikse roetine moet wees. Dit is daaruit dat jy kan ontkoppel van die spanning van jou dag tot dag om die kwaliteit van jou slaap en lewe te verbeter. Deur belangrike wenke, soos om 'n roetine te skep, is dit moontlik om die kwaliteit van jou slaap te verbeter en 'n vertroostende nag te hê.

Al hoe meer volwassenes en, ongelukkig, kinders, se slaap word beïnvloed deur die toenemende gejaagde lewe waaraan die meeste mense blootgestel word. In Brasilië word beraam dat 4 uit 10 Brasiliane aan episodes van slapeloosheid ly.

Gevolglik het hulle uiteindelik 'n lewe vol stres, 'n oomblik waarin opportunistiese siektes blykbaar die liggaam aanval. Weens die feit dat slaap 'n noodsaaklike oomblik in mense se lewens is, bied hierdie artikel belangrike wenke vir jou om jou slaapkwaliteit te verbeter. Kyk daarna.

Voordele van slaaphigiëne

'n Goeie nag se slaap bring talle voordele vir jou lewe in. Van die belangrikste voordele van slaaphigiëne is gewigsbeheer, stimulering van groeihormoonproduksie, versterking van die immuunstelsel en verbetering van leer. Lees verder om meer oor hierdie belangrike onderwerpe te verstaan.

Help om gewig te beheer

Om lekker te slaap is sinoniem met 'n beter lewenskwaliteit enslaap, maar onthou dat dit lig moet wees. Belangrik: vermy om lekkers en eenvoudige koolhidrate aan die kleingoed te gee. Andersins sal hulle meer elektries wees en meer sukkel om te slaap, aangesien hul energievlakke hoog sal wees.

Klein slapies

Anders as volwassenes wat hul slaapkwaliteit wil verbeter, kan die kind slapies neem deur die dag, aangesien kinders minder ure as volwassenes moet slaap. Onthou dat jy seker moet maak dat sy goed ingekruip is sodat haar slaap nie versteur word nie.

Dit is egter uiters belangrik dat jy haar slapies monitor, sodat dit nie laatmiddag of aand plaasvind nie. Andersins sal jou kleinding se nagslaap beïnvloed word. En, gevolglik, jou slaap ook.

Vaste skedules

Roetine is ook die sleutelwoord wanneer dit kom by die behoud van kinders met 'n optimale kwaliteit van slaap. Daarom is dit belangrik dat jy vaste tye vasstel vir jou prins of prinses om goed te slaap.

Belangrik: geen buigsame slaaptye oor naweke nie, aangesien dit 'n baie negatiewe invloed op die slaap van die kleingoed het. Kinders moet elke dag op dieselfde tyd gaan slaap, ongeag die geleentheid (vakansies ingesluit).

Slaapplek

As ouer, voog of voog is dit noodsaaklik dat jyvergesel jou kind met slaaptyd. Onthou om jou kind in die bed te sit terwyl hulle nog wakker is en verduidelik duidelik vir hulle dat dit tyd is vir slaap sodat hulle verstaan ​​wat aangaan.

Jy moet ook die plek waar hulle gaan slaap vooraf voorberei, aangesien dit is noodsaaklik dat die omgewing ideaal is vir slaap: alles moet kalm, vreedsaam, met die regte temperatuur en beddegoed wees om slaap te induseer en 'n gevoel van sekuriteit aan jou kampioen of prinses te bring.

Met die hulp van 'n aromaterapeut, kan jy die gebruik van ontspannende essensiële olies insluit in die voorbereiding van die omgewing wat bevorderlik is vir slaap om die gesellige atmosfeer te skep wat jou kind nodig het.

Slaaptydroetine

Roetine is 'n noodsaaklike woord wanneer dit kom by kinders, want dit laat hulle gewoontes en dissipline ontwikkel. Daarom is dit noodsaaklik om 'n slaaptydroetine te skep.

Daarin kan jy die lees van stories of die speel van ontspannende musiek insluit (daar is byvoorbeeld baie ontspannende en kinderweergawes van rockklassieke wat kinders en volwassenes kan behaag) wat jy doen om jou kleinding aan te moedig om te slaap.

Moenie vergeet om take vir jou kind se nag op te stel nie: let op persoonlike higiëne, soos om jou tande te borsel en stel 'n beperking op die gebruik van elektroniese toestelle wat kan hulle meer oplettend maak en niewil slaap.

Naglig

Aangesien dit noodsaaklik is dat kinders voel dat hulle veilig is waar hulle slaap, kan jy 'n nagliggie in hul kamer laat, soos 'n tafellamp of lamp . Op hierdie manier sal hulle veiliger voel en sal hulle nie 'n volwassene nodig hê om naby hulle te wees totdat hulle aan die slaap raak nie, want hulle sal nie bang wees vir die donker nie.

Belangrik: vermy die gebruik van flitse van selfone of ander elektroniese toestelle wat jou die belangstelling en fokus van aandag van die kind kan wakker maak. Dit is noodsaaklik dat sy ontspanne is sodat sy weer kan gaan slaap. Wanneer jy lig kies, vermy fluoresserende lampe.

Bly in die kamer

As die kind in vrees wakker word, veral nadat hy nagmerries gehad het, moet jy saam met hom in die kamer bly totdat hy kalmeer. Kinders moet veilig voel sodat hulle kan slaap. Bly daarom naby haar, praat met haar soos nodig en laat haar weet dat jy daar is om haar te beskerm en dat daar niks is om voor bang te wees nie.

Terwyl jy by haar is, moenie vergeet om te laat nie. sy weet dat nadat sy aan die slaap geraak het, jy terug na jou kamer sal gaan. Hierdie stap is noodsaaklik, want as sy weer wakker word en jy is nie daar nie, kan haar slaap weer versteur word, aangesien sy in 'n toestand van waaksaamheid sal wees.

Dinge om te vermy

In Benewens die nakoming van die goue reëls wat hierbo gegee is, is dit noodsaaklik dat jy verhoed dat jou kinders in hul ouers se bed slaap,aangesien dit negatiewe gevolge op hul slaap en joune kan hê. Jy moet vermy dat hulle snags in jou bed is, sodat hulle nie daarin aan die slaap raak nie.

Onthou ook dat die goue reël om nie elektroniese toestelle voor slaaptyd te gebruik ook vir kleintjies geld nie. Verhoed daarom dat sy aan die slaap raak deur ’n TV, selfoon, rekenaar of tablet te verkoop. Om aan die slaap te raak terwyl jy 'n bottel drink, is ook iets wat vermy moet word.

Hoe belangrik is slaaphigiëne?

Om slaaphigiëne te beoefen is noodsaaklik om jou lewe te verbeter en meer kwaliteit daaraan te bring. As gevolg van slaaphigiëne sal jy meer vertroostende nagte hê, waarin jou liggaam behoorlik kan rus en die nodige stowwe kan produseer om sy beste funksionering te verseker, wat die vlak van stres en skadelike verbindings in die liggaam verminder.

Wanneer iemand 'n baie stresvolle lewe het of aan ander geestesversteurings soos angs ly, is slaap een van die areas wat die meeste geraak word. En aangesien slaap die tyd is wanneer jou liggaam homself kan regenereer, kan ly aan slapeloosheid jou lewenskwaliteit, leer, bui en algehele produktiwiteit drasties beïnvloed.

Daarom , alle gesondheidsagentskappe, veral dié wat aan versteurings gekoppel is. en slaapkwaliteit, beveel aan dat mense slaaphigiëne beoefen, aangesien dit bevordernie net kwantiteit nie, maar ook kwaliteit van voldoende slaap. Op hierdie manier dra hierdie praktyk by tot gesondheid en welstand, wat mense meer geïntegreer, gesond en voorbereid maak om hul daaglikse eise die hoof te bied.

As jou slaap gereguleer word, sal jy hierdie hormoon op 'n ewe gebalanseerde manier produseer, sodat jy net op die regte tye honger sal voel . Benewens ghrelin, word leptien, die hormoon wat vir gewigsbeheer verantwoordelik is, ook reg uitgeskei wanneer jy goed slaap.

En jy, atleet, wat meer spiermassa wil optel, hier is die wenk: slaap is noodsaaklik vir die herlewing van spiervesels, so belê in jou slaap vir die beste resultate.

Stimulering van groeihormoon

Hoewel meer duidelik by kinders, vind stimulasie van groeihormoon (GH) gedurende die nag plaas, terwyl die liggaam slaap. Vir kinders om 'n gesonde groei te hê, is dit noodsaaklik dat hierdie hormoon gebalanseerd is.

In die geval van volwassenes is GH gekoppel aan die velherlewingsiklus en daarom is dit noodsaaklik vir diegene wat dit wil vermy veroudering voorbarig. Daarom is dit noodsaaklik dat jy jou slaaphigiëne oefen sodat jou lewe aansienlik verbeter.

Versterk die immuunstelsel

Om 'n goeie nag se slaap te hê, het ook 'n direkte invloed op die immuunstelsel.As jou liggaam reg rus, sal jou immuunstelsel beter werk, en as gevolg daarvan sal jy meer weerstand teen siektes wees en makliker herstel wanneer jy deur een geraak word.

Wie slaap beter, byvoorbeeld, jy is meer bestand teen verkoue en griep, aangesien dit tydens slaap is dat die liggaam werk om teenliggaampies teen volle spoed te produseer.

Met ander woorde, lekker slaap maak jou nie net meer voorbereid vir die volgende dag nie, dit is ook maak jou sterker en gesonder. Die beoefening van slaaphigiëne is dus noodsaaklik om jou liggaam se verdediging te versterk.

Verbeterde leer

As jy goed slaap, sal jou brein beter voorbereid wees vir leerfases. Tydens slaap word die kommunikasiemeganismes tussen neurone ontspanne en jou brein rus om voor te berei vir die nuwe vragte inligting waaraan jy die volgende dag, wanneer jy wakker word, blootgestel gaan word.

Lekker slaap is ook beter fokus, konsentrasie en bring meer gewilligheid om daaglikse take die hoof te bied, sodat jy baie meer produktief sal word en makliker sal kan leer om nuwe aktiwiteite te doen en nuwe konsepte te begryp.

Laastens sal 'n goeie een nag se slaap ook verseker beter logiese denke en baat leer in die algemeen.

Hoe om slaaphigiëne te beoefen

As jy slaaphigiëne wil beoefenom jou kwaliteit te verbeter, is dit belangrik dat jy leer om sekere gewoontes in jou roetine te verander. Daarom bied ons hieronder effektiewe tegnieke aan vir jou om jou gewoontes te begin verander.

Begin deur sommige daarvan te oefen en, soos jy vertroud raak met die tegnieke, oefen hulle almal op dieselfde tyd. Kyk daarna.

Slaaproetine

Die groot stap om die kwaliteit van jou slaap te verbeter, is om 'n nuwe slaaproetine te begin. Om dit in die praktyk te bring, is dit belangrik om te probeer om elke dag te gaan slaap en op dieselfde tyd op te staan, selfs oor naweke of ander tye soos vakansies en vakansies.

Alhoewel die skep van 'n roetine oorweeg kan word 'n voordeel vir die meeste mense (en in sommige opsigte is dit), maar jy moet 'n manier vind om die eerste skuif te maak. Die skep van 'n roetine sal jou liggaam hierdie gewoonte laat herken en, gebaseer op jou biologiese skedule, die ideale tyd om te slaap herken.

Geen kafeïen-inname

Kafeïen is 'n natuurlike stimulant wat in energiedrankies soos koffie en koladrankies. Daarbenewens bevat baie tee ook 'n sekere hoeveelheid kafeïen. Dit is belangrik om oormatige verbruik deur die dag te vermy, aangesien dit jou wakker kan hou.

As kafeïenverbruik deel van jou daaglikse lewe is, probeer om dit te verminder of uit te skakel. In gevalle waar die uitskakelingas dit nie moontlik is nie, moenie drankies met kafeïen inneem ten minste 4 uur voor jy gaan slaap nie.

Geen alkoholverbruik nie

Alkohol is 'n groot skurk vir diegene wat hul slaap wil verbeter. Alhoewel alkoholiese drankies 'n lomerige effek kan veroorsaak direk na verbruik, het dit 'n paar uur later die teenoorgestelde effek.

Gevolglik sal jy wakker voel en gevolglik sal dit jou kwaliteit van slaap beïnvloed , veroorsaak dat jy meer gereeld in die nag wakker word.

Gaan slaap net as jy slaperig is

Dit is uiters belangrik dat jy net gaan slaap as jy slaperig is. As jy ná 20 minute in die bed nog nie aan die slaap geraak het nie, klim uit die bed, soek ’n boek of hou jou besig met iets totdat jy lomerig genoeg voel om te slaap. Vermy aktiwiteite wat jou meer waaksaam kan maak. Lees of doen iets wat jou aandag aftrek, is die beste.

Slaapvriendelike slaapkamer

Jou slaapkamer moet 'n slaapvriendelike omgewing wees. Hiervoor, maak dit ontspannend, verlaag die lig en laat dit donker, stil en met mooi beddegoed. Beheer ook die temperatuur en dra gepaste klere daarvoor, want as jy te koud of te warm voel, sal jy geraak word.

Gebruik donker gordyne, van die verduistering tipe, en probeer om die vertrek goed geventileer te hou . As jy verkies, gebruik 'n blinddoek in dieoë of selfs oordopjies.

Boonop is dit ideaal vir jou slaapkamer om 'n slaapomgewing te wees. Hou dus elektroniese toestelle soos TV en rekenaar weg van hom af, asook materiaal wat met werk verband hou.

Gevoel van meerderwaardigheid

As jy angs het wat slapeloosheid veroorsaak, probeer om meditasie te beoefen en te oefen 'n gevoel van meerderwaardigheid.van meerderwaardigheid. Sê vir jouself dat jy teenwoordig is en dat jy beheer oor jou liggaam het sodat jy meer bewus daarvan begin raak en kan aan die slaap raak.

Vergeet die horlosie

As jy een slapeloosheid het, om na die horlosie te kyk is 'n slegte gewoonte wat jou angs net sal verhoog en jou waaksaamheid sal aanwakker. Vermy dus om te alle tye na die horlosie te kyk om die tyd na te gaan, aangesien dit jou negatief kan beïnvloed. Hou, waar moontlik, horlosies, veral elektroniese horlosies, weg van jou en jou bed af.

Geen slapies

Alhoewel om slapies gedurende die dag 'n sekere troos te bring, kan hierdie gewoonte jou steur. slaap. Dit is belangrik dat jy deur die dag slapies vermy, want dit sal jou meer moeg maak wanneer die nag kom en jy sal vinniger aan die slaap raak, aangesien die slaap opgehoop sal word.

Ligter nagvoeding

Bedags is dit belangrik om te onthou wat baie voedingkundiges aanbeveel: eet soos 'n koning vir ontbytoggend, soos 'n prins by middagete en soos 'n gewone mens by aandete.

Daar is 'n baie belangrike wetenskaplike feit in hierdie gesegde: om saans baie swaar, vetterig en moeilik verteerbare kos te eet, sal jou slapeloos maak, aangesien jou liggaam sal harder moet werk om dit te verteer.

Wanneer jy gaan eet, verkies ligte kosse en eet dit 'n paar uur voor jy gaan slaap. Om nie snags te eet nie is ook 'n strik: hierdie slegte gewoonte kan uiters skadelik wees vir die kwaliteit van jou slaap.

Ontspannende roetine voor slaaptyd

Om 'n ontspannende roetine voor slaaptyd te skep, is 'n kragtige bondgenoot op jou reis om jou slaapkwaliteit te verbeter. Ontspannende aktiwiteite soos om te bad, 'n boek te lees, meditasie te beoefen of selfs 'n episode van jou gunstelingreeks te kyk, kan jou slaap positief beïnvloed.

As jy egter kies om een ​​of ander soort aktiwiteit te doen deur toestelle, elektroniese toestelle te gebruik. (insluitend digitale lesers), is dit belangrik dat jy ten minste 30 minute van hulle wegbly voor jy gaan slaap.

Beheer jou vloeistofinname

Om te verhoed dat jy wakker word om badkamer toe te gaan, want jy baie vloeistowwe gedrink het, is dit belangrik dat jy die hoeveelheid vloeistowwe wat ingeneem word, aanpas. Vermy ook om te min vloeistof te drink, anders kan dit jou laat wakker word om water te drink. Ideaal gesproke moet jy 'n balans of hoeveelheid kan vindideaal.

Onthou dat die temperatuur van die kamer waar jy slaap ook sal beïnvloed of jy dors sal wees of nie. Probeer dit dus beheer, sodat jou slaap nie in die middel van die nag onderbreek word nie.

Vermy swaar fisieke aktiwiteit

Alhoewel fisieke aktiwiteit 'n belangrike manier is om liggaam en gees gesond te hou. , kan hulle jou liggaam in 'n toestand van wakker maak. Vermy dus swaar fisieke aktiwiteit voor jy gaan slaap, aangesien dit jou slaap negatief kan beïnvloed en slapeloosheid kan veroorsaak.

As jy saans sport doen, maak tyd vir jou fisieke aktiwiteite om ten minste 3 uur te wees voordat jy gaan. slaap toe (selfs beter as jy net soggens oefen).

Slaap vir ten minste 7 uur

Om 'n gesonde lewe te hê, is dit belangrik dat jy ten minste 7 uur per dag slaap. daaglikse nag. Alhoewel hierdie getal van individu tot individu verskil, asook volgens ander kriteria soos geslag en ouderdom of selfs gesondheidstatus, is 7 uur die minimum standaardgetal wat deur gesondheidsagentskappe en professionele persone in die area vasgestel is.

Behou. hierdie gewoontekonstante sal jou 'n meer vertroostende droom laat hê, wat jou prestasie die volgende dag direk sal beïnvloed. Jou liggaam en gees sal jou bedank vir daardie hoeveelheid slaap.

Het natuurlike lig as 'n bondgenoot

Dagligen natuurlike beligting is die bondgenote van jou biologiese skedule. Laat dus die oggendlig in jou kamer in en sit, wanneer moontlik, tyd opsy tydens jou pouse sodat jy jouself daaraan kan blootstel.

Snags is dit egter net die teenoorgestelde: vermy helder verligte omgewings en gebruik die laagste ligvlak moontlik. Afhangende van die tyd van die jaar en jou streek, kan die dae langer of korter as gewoonlik wees, wees dus bewus van die natuur se siklusse sodat jy dit tot jou voordeel kan gebruik.

Higiëne van die slaap vir kinders

Slaap is 'n fundamentele deel van kinderontwikkeling, aangesien dit in hierdie stadium is dat baie hormone geproduseer word. Boonop is rus fundamenteel vir hulle om hul intelligensie te ontwikkel, te leer en energiek voorbereid te wees vir 'n nuwe dag.

Aangesien die kind se liggaam en roetine verskil van die volwassene se liggaamstruktuur en daaglikse lewe, word spesiale sorg vereis. wat jy moet neem om te sorg vir die slaap van die kinders in jou lewe. Gaan kyk gerus.

Vroeë aandete

Dit is uiters belangrik dat kinders 'n vroeë aandete eet. Om dit te doen, berei hul kos vroeër as joune voor en vermy om hulle swaar kos te gee, aangesien dit spysvertering kan veroorsaak, wat die slaap van die kleintjies negatief kan beïnvloed.

Anders as volwassenes, kan kinders 'n peuselhappie eet voor slaaptyd.