Mi az alváshigiénia?

Az alváshigiénia egy olyan folyamat, amelynek a napi rutin részévé kell válnia. Ettől függetlenítheti magát a mindennapi stressztől, és ezáltal javíthatja alvásának és életének minőségét. Fontos tippekkel, például a rutin kialakításával javíthatja alvásának minőségét, és megnyugtató éjszakákat tölthet el.

Egyre több felnőtt, és sajnos egyre több gyermek alvását befolyásolja az egyre rohanóbb élet, amelynek a legtöbb ember ki van téve. Brazíliában becslések szerint 10 brazilból 4 szenved álmatlansági epizódoktól.

Ennek következtében végül stresszel teli életet élnek, egy olyan pillanatot, amikor az opportunista betegségek megjelennek, hogy megtámadják a szervezetet. Mivel az alvás lényeges pillanat az emberek életében, ebben a cikkben fontos tippeket mutatunk be neked, hogy javítsd az alvás minőségét. Nézd meg őket.

Az alváshigiénia előnyei

A jó alvás számtalan előnnyel jár az életedben. Az alváshigiénia legfőbb előnyei közé tartozik a testsúlykontroll, a növekedési hormon termelésének serkentése, az immunrendszer erősítése és a tanulás javítása. Olvass tovább, hogy többet tudj meg ezekről a fontos kérdésekről.

Segít a testsúly szabályozásában

Ha jól alszol, továbbra is jobban termelődnek az alapvető hormonok, amelyek segítenek a testsúlyod szabályozásában. Az egyik ilyen hormon a ghrelin, amely az emésztésért és az éhségérzetért felelős.

Ha az alvásod szabályozott, akkor ezt a hormont ugyanolyan kiegyensúlyozottan fogod termelni, így csak a megfelelő időpontokban fogsz éhséget érezni. A ghrelin mellett a leptin, a testsúlyszabályozásért felelős hormon is a megfelelő módon választódik ki, ha jól alszol.

És te, sportoló, aki több izomtömeget akarsz szerezni, itt egy tipp: az alvás elengedhetetlen az izomrostok regenerálódásához, ezért fektess be az alvásba, hogy jobb eredményeket érj el.

Növekedési hormon stimuláció

Bár a gyermekeknél sokkal nyilvánvalóbb, a növekedési hormon (GH) stimulációja éjszaka történik, amikor a szervezet alszik. Ahhoz, hogy a gyermekek egészséges növekedést érjenek el, elengedhetetlen, hogy ez a hormon kiegyensúlyozott legyen.

Felnőttek esetében a GH a bőr regenerációs ciklusához kapcsolódik, ezért elengedhetetlen azok számára, akik szeretnék elkerülni a korai öregedést. Ezért elengedhetetlen, hogy gyakorolja az alváshigiéniát, hogy jelentősen javuljon az élete.

Az immunrendszer erősítése

A jó alvás közvetlen hatással van az immunrendszerre is. Ha a szervezeted megfelelően pihen, az immunrendszered jobban fog működni, és ennek következtében ellenállóbb leszel a betegségekkel szemben, és könnyebben felépülsz, ha megbetegedsz.

Azok, akik jobban alszanak, például ellenállóbbak a megfázással és a náthával szemben, mivel alvás közben a szervezet teljes sebességgel termeli az antitesteket.

Más szóval, a jó alvás, amellett, hogy jobban felkészíti Önt a következő napra, ellenállóbbá és egészségesebbé is teszi. Az alváshigiénia gyakorlása ezért elengedhetetlen a szervezet védekezőképességének megerősítéséhez.

Javított tanulás

Ha jól alszik, az agya jobban felkészül a tanulási szakaszokra. Alvás közben a neuronok közötti kommunikációs mechanizmusok ellazulnak, és az agya pihen, hogy felkészüljön az új információtömegre, amelynek másnap, ébredéskor ki lesz téve.

A jó alvás javítja az összpontosítást, a koncentrációt, és nagyobb hajlandóságot hoz a napi feladatokra, így sokkal produktívabb leszel, és könnyebben megtanulsz új tevékenységeket végezni és új fogalmakat felfogni.

Végül pedig a jó alvás biztosítja a jobb logikus gondolkodást és általában véve a tanulást is.

Hogyan gyakoroljuk az alváshigiéniát

Ha alváshigiéniát szeretne gyakorolni, hogy javítsa annak minőségét, fontos, hogy megtanuljon megváltoztatni néhány szokást a rutinjában. Ezért az alábbiakban hatékony technikákat mutatunk be, hogy elkezdhesse megváltoztatni a szokásait.

Kezdje azzal, hogy néhányat gyakorol, és ahogy megismerkedik a technikákkal, gyakorolja őket egyszerre.Nézze meg őket.

Alvási rutin

Az alvás minőségének javításához a nagy lépés egy új alvási rutin bevezetése. Ennek gyakorlatba ültetéséhez fontos, hogy minden nap ugyanabban az időben próbáljon meg lefeküdni és felkelni, még hétvégén vagy máskor, például ünnepnapokon is.

Bár a rutin kialakítása a legtöbb ember számára kiváltságnak tekinthető (és bizonyos értelemben az is), de meg kell találnod a módját, hogy megtedd az első lépést. A rutin kialakítása arra készteti a tested, hogy felismerje ezt a szokást, és a biológiai menetrendedből kiindulva elkezdje felismerni az alvás ideális időpontját.

Nincs koffeinfogyasztás

A koffein egy természetes stimuláns, amely megtalálható az energiaitalokban, például a kávéban és a kólaalapú üdítőitalokban. Emellett sok tea is tartalmaz bizonyos adag koffeint. Fontos, hogy ne fogyasszunk belőle túl sokat a nap folyamán, mivel ébren tarthat.

Ha a koffeinfogyasztás része a napi rutinjának, próbálja meg csökkenteni vagy megszüntetni azt. Amennyiben a megszüntetés nem lehetséges, lefekvés előtt legalább 4 órával ne fogyasszon koffeintartalmú italokat.

Nincs alkoholfogyasztás

Az alkohol nagy gazember azok számára, akik javítani szeretnék az alvásukat. Bár az alkoholos italok közvetlenül fogyasztásuk után alvásszerű hatást válthatnak ki, néhány órával később ellenkező hatást váltanak ki.

Ennek eredményeképpen ébernek fogja érezni magát, és ennek következtében ez kihat az alvás minőségére, ami miatt gyakrabban fog felébredni az éjszaka folyamán.

Csak akkor feküdj le, ha álmos vagy

Rendkívül fontos, hogy csak akkor feküdj le, amikor már álmosnak érzed magad. Ha 20 perc után sem alszol el az ágyban, kelj ki belőle, keress egy könyvet vagy csinálj valamit, amíg nem érzed magad elég álmosnak az alváshoz. Kerüld az olyan tevékenységeket, amelyek éberebbé tehetnek. A legjobb, ha olvasol vagy csinálsz valamit, ami eltereli a figyelmedet.

Alvásbarát szoba

A hálószobának olyan környezetnek kell lennie, amely elősegíti az alvást. Ennek érdekében tegye pihentetővé a fényerő csökkentésével, sötét, csendes és kellemes ágyneművel. Emellett szabályozza a hőmérsékletet, és legyen rajta megfelelő ruházat, mert ha túl hideg vagy túl meleg van, az hatással lesz az alvásra.

Használjon sötét függönyöket, redőnyös típusúakat, és próbálja meg jól szellőztetni a szobát. Ha szeretné, viseljen szemkötőt vagy akár füldugót.

Emellett a hálószobának ideális esetben alvási környezetnek kell lennie, ezért tartsa távol az olyan elektronikus eszközöket, mint a TV és a számítógép, valamint a munkával kapcsolatos anyagokat.

Felsőbbrendűségi érzés

Ha szorongás váltja ki az álmatlanságot, próbáljon meg meditációt gyakorolni, és gyakorolja a fölényérzetet. Mondja el magának, hogy jelen van, és hogy uralja a testét, így elkezd tudatosabbá válni, és el tud aludni.

Felejtsd el az órát

Ha álmatlanságban szenved, az órájára nézés rossz szokás, amely csak növeli a szorongását és táplálja az éberségi állapotát, ezért kerülje, hogy állandóan az órájára nézzen, hogy ellenőrizze az időt, mivel ez negatívan befolyásolhatja Önt. Tartsa az órákat, különösen az elektronikusakat, lehetőség szerint távol Öntől és az ágyától.

Nincs alvás

Bár a napközbeni szunyókálás bizonyos kényelmet nyújthat, ez a szokás akadályozhatja az alvást. Fontos, hogy kerüld a napközbeni szunyókálást, mert így fáradtabb leszel, amikor eljön az éjszaka, és gyorsabban elalszol, mivel a hangok felhalmozódnak.

Könnyebb éjszakai étkezés

Napközben fontos megjegyezni, amit sok táplálkozási szakértő ajánl: reggelizni úgy kell, mint egy király, ebédelni úgy, mint egy herceg, vacsorázni pedig úgy, mint egy közember.

Ebben a mondásban van egy nagyon fontos tudományos tény: a nagyon nehéz, zsíros és nehezen emészthető ételek éjszakai fogyasztása álmatlanságot okoz, mivel a szervezetnek keményebben kell dolgoznia az emésztésért.

Ha vacsorázni mész, részesítsd előnyben a könnyű ételeket, és néhány órával lefekvés előtt fogyaszd el őket. Az éjszakai étkezés nélkül maradás szintén csapda: ez a rossz szokás rendkívül káros lehet az alvás minőségére.

Nyugtató lefekvési rutin

A lefekvés előtti relaxációs rutin kialakítása erőteljes szövetséges az alvásminőség javítása felé vezető úton. Az olyan relaxációs tevékenységek, mint a fürdés, egy könyv elolvasása, a meditáció gyakorlása vagy akár a kedvenc sorozatod egy epizódjának megnézése pozitívan befolyásolhatják az alvásodat.

Ha azonban úgy dönt, hogy bármilyen tevékenységet végez elektronikus eszközökön keresztül (beleértve az e-olvasókat is), fontos, hogy lefekvés előtt legalább 30 percig távol maradjon tőlük.

Szabályozza a folyadékbevitelt

Ahhoz, hogy elkerülje, hogy felébredjen, hogy a mosdóba menjen, mert túl sok folyadékot ivott, fontos, hogy beállítsa a bevitt folyadék mennyiségét. Hasonlóképpen, kerülje el, hogy túl kevés folyadékot igyon, mert ez arra késztetheti, hogy felébredjen, hogy vizet igyon. Ideális esetben meg kell találnia az egyensúlyt vagy az optimális mennyiséget.

Ne feledje, hogy a szoba hőmérséklete, ahol alszik, szintén befolyásolja, hogy szomjas lesz-e vagy sem, ezért próbálja meg szabályozni, hogy az alvás ne szakadjon meg az éjszaka közepén.

Kerülje a nehéz fizikai aktivitást

Bár a fizikai aktivitás fontos módja a test és az elme egészségének megőrzésének, a testet éber állapotba hozhatja. Ezért kerülje a lefekvés előtti nehéz fizikai aktivitást, mivel ez negatívan befolyásolhatja az alvást és álmatlanságot okozhat.

Ha éjszaka sportolsz, győződj meg róla, hogy a fizikai tevékenységed legalább 3 órával lefekvés előtt végzed (még jobb, ha reggel végzed).

Legalább 7 óra alvás

Az egészséges élethez fontos, hogy naponta legalább 7 órát aludjon. Bár ez a szám egyénenként, valamint egyéb kritériumok, például a nem, az életkor vagy akár az egészségi állapot függvényében is változik, a 7 óra az egészségügyi szervek és a szakmabeliek által megállapított minimális alvásmennyiség.

Ha ezt a szokást állandóan megtartod, akkor nyugodtabb lesz az álmod, ami közvetlenül befolyásolja a másnapi teljesítményedet. A tested és az elméd meg fogja köszönni ezt a sok alvott órát.

Használja a természetes fényt szövetségesként

A nappali fény és a természetes megvilágítás a biológiai időbeosztás szövetségesei, ezért engedje be a reggeli fényt a szobájába, és ha lehetséges, szánjon rá időt a szünetben, hogy kitehesse magát ennek.

Éjszaka azonban pont az ellenkezője érvényes: kerülje a nagyon világos környezetet, és használja a lehető legalacsonyabb fényszintet. Az évszaktól és a régiótól függően a nappalok hosszabbak vagy rövidebbek lehetnek a szokásosnál, ezért legyen tisztában a természet ciklusaival, hogy előnyére tudja használni azokat.

Alváshigiénia gyermekek számára

Az alvás alapvető szerepet játszik a gyermekek fejlődésében, mivel ebben a szakaszban számos hormon termelődik. Ezen túlmenően a pihenés alapvető fontosságú az intelligencia fejlődéséhez, a tanuláshoz és ahhoz, hogy energikusan felkészüljenek az új napra.

Mivel a gyermekek teste és rutinja eltér a felnőttekétől, vannak különleges gondosságok, amelyeket meg kell tenned, hogy gondoskodj az életedben élő gyermekek alvásáról. Nézd meg ezeket.

Korai vacsora

Rendkívül fontos, hogy a gyerekek korán vacsorázzanak. Ehhez készítsd el az ételüket korábban, mint te, és kerüld, hogy nehéz ételeket adj nekik, mivel ez emésztési zavarokat okozhat, ami negatívan befolyásolja az alvásukat.

A felnőttekkel ellentétben a gyerekek lefekvés előtt fogyaszthatnak valamit, de ne feledjük, hogy annak könnyűnek kell lennie. Fontos: kerüljük, hogy édességet és egyszerű szénhidrátokat adjunk a kicsiknek. Ellenkező esetben elektromosabbak lesznek, és nehezebben alszanak majd el, mivel magas lesz az energiaszintjük.

Rövid alvás

A felnőttekkel ellentétben, akik az alvás minőségének javítására törekszenek, a gyermek egész nap szundikálhat, mivel a gyermekeknek rosszabb órákat kell aludniuk, mint a felnőtteknek. Ne feledje, hogy gondoskodnia kell arról, hogy jól betakarózzon, hogy az alvását ne zavarja.

Rendkívül fontos azonban, hogy figyelemmel kísérje a szunyókálást, és kerülje, hogy késő délután vagy kora este történjen. Ellenkező esetben a kicsi éjszakai alvására is hatással lesz. És következésképpen az Ön alvására is.

Rögzített időpontok

A rutin szintén kulcsszó, amikor a gyermekek optimális alvásminőségének megőrzéséről van szó, ezért fontos, hogy a hercegnek vagy hercegnőnek fix időpontokat határozzon meg, hogy jól aludjon.

Fontos: hétvégén ne tegye rugalmasabbá a lefekvési időt, mert ez nagyon negatívan befolyásolja az alvásukat. A gyermekeknek mindig ugyanabban az időben kell aludniuk, minden nap, függetlenül az alkalomtól (beleértve az ünnepeket is).

Lefektetve

Szülőként, gyámként vagy gondviselőként elengedhetetlen, hogy elkísérje gyermekét lefekvéskor. Ne felejtse el lefektetni gyermekét, amikor még ébren van, és világosan elmagyarázza neki, hogy ideje lefeküdni, hogy megértse, mi történik.

Előre elő kell készítened a helyet is, ahol aludni fog, hiszen lényeges, hogy a környezet ideális legyen az alváshoz: mindennek nyugodtnak, csendesnek, megfelelő hőmérsékletűnek és ágyneművel kell lennie, hogy alvást idézzen elő, és biztonságérzetet nyújtson a bajnokodnak vagy a hercegnődnek.

Egy aromaterapeuta segítségével az alvást elősegítő környezet előkészítésébe bevonhatja a pihentető illóolajok használatát, hogy megteremtse a gyermekének szükséges hangulatos légkört.

Lefekvési rutin

A rutin alapvető fontosságú szó, amikor a gyerekekről van szó, mivel ez szokásokat és fegyelmet alakít ki bennük, ezért a lefekvési rutin kialakítása elengedhetetlen.

Ebbe bele lehet foglalni meseolvasást, vagy játszhatsz relaxációs zenét (például a rock klasszikusoknak számos relaxációs, gyermekverziója létezik, amelyek a kicsiknek és a felnőtteknek is örömet szerezhetnek), amelyek elősegítik a kisgyermek alvását.

Ne felejtsen el feladatokat kitűzni gyermeke éjszakájára: fordítson figyelmet a személyes higiéniára, például a fogmosásra, és korlátozza az elektronikus eszközök használatát, amelyek miatt figyelmesebbek lehetnek és nem akarnak aludni.

Jelenlét fény

Mivel fontos, hogy a gyerekek biztonságban érezzék magukat ott, ahol alszanak, hagyhatsz a szobájukban egy éjjeli lámpafényt, például egy lámpabúrát vagy lámpatestet. Így nagyobb biztonságban érzik magukat, és nincs szükségük arra, hogy felnőtt legyen a közelükben, amíg elalszanak, mivel nem fognak félni a sötétben.

Fontos: kerülje a mobiltelefon-lámpák vagy más elektronikus eszközök használatát, amelyek felkelthetik a gyermek érdeklődését és figyelmének fókuszát. Lényeges, hogy megnyugodjon, hogy újra el tudjon aludni. A fény megválasztásakor kerülje a fénycsöveket.

Maradjon a szobában

Ha gyermeke ijedten ébred, különösen, ha éjszaka rémálmai vannak, maradjon vele a szobában, amíg meg nem nyugszik. A gyermekeknek biztonságban kell érezniük magukat ahhoz, hogy aludni tudjanak, ezért maradjon a közelében, beszéljen hozzá, amennyit csak szükséges, és adja tudtára, hogy Ön ott van, hogy megvédje őt, és hogy nincs mitől félnie.

Miközben vele vagy, ne felejtsd el tudatni vele, hogy miután elaludt, visszatérsz a szobádba. Ez a lépés azért lényeges, mert ha újra felébred, és te nem vagy ott, az alvása ismét megzavarhatja, mivel éber állapotban lesz.

Kerülendő dolgok

A fentiekben ismertetett ouros szabályok betartása mellett feltétlenül kerüld el, hogy gyermekeid a szüleid ágyában aludjanak, mivel ez negatív következményekkel járhat az ő és a te alvásukra. Kerüld, hogy éjszaka az ágyadban legyenek, nehogy elaludjanak benne.

Emellett ne feledje, hogy a kicsikre is érvényes az aranyszabály, miszerint lefekvés előtt nem szabad elektronikus eszközöket használni. Ezért akadályozza meg, hogy elaludjon a tévé, mobiltelefon, számítógép vagy tablet árusításával. Az elalvás elalvás közbeni cumisüveg fogyasztása szintén kerülendő.

Mennyire fontos az alváshigiénia?

Az alváshigiénia gyakorlása elengedhetetlen ahhoz, hogy javítson az életén, és több minőséget hozzon bele. Az alváshigiénia eredményeképpen nyugodtabb éjszakái lesznek, amelyeken a teste megfelelően tud pihenni, és a legjobb működéséhez szükséges anyagokat termel, csökkentve a stressz és a káros vegyületek szintjét a szervezetben.

Ha valaki nagyon stresszes életet él, vagy más mentális zavarokban, például szorongásban szenved, az alvás az egyik leginkább érintett terület. És mivel az alvás az az idő, amikor a szervezet regenerálódni tud, az álmatlanság drasztikusan befolyásolhatja az életminőséget, a tanulást, a hangulatot és általában a termelékenységet.

Ezért minden egészségügyi szerv, különösen az alvászavarokkal és az alvás minőségével foglalkozó szervek, azt ajánlják, hogy az emberek gyakorolják az alváshigiéniát, mivel ez nemcsak az alvás mennyiségét, hanem megfelelő minőségét is elősegíti. Így ez a gyakorlat hozzájárul az egészséghez és a jóléthez, az embereket integráltabbá, egészségesebbé és felkészültebbé teszi az igényekkel szembenézésre.naponta.