수면위생이란?

수면 위생은 일상의 일부가 되어야 하는 과정입니다. 그것은 당신이 당신의 수면과 삶의 질을 향상시키기 위해 매일의 스트레스에서 벗어날 수 있다는 것입니다. 루틴 만들기와 같은 중요한 팁을 통해 수면의 질을 향상하고 편안한 밤을 보낼 수 있습니다.

점점 더 많은 성인과 불행히도 어린이는 점점 더 바쁜 생활로 인해 수면에 영향을 미칩니다. 대부분의 사람들이 노출되어 있습니다. 브라질에서는 10명 중 4명이 불면증을 겪는 것으로 추산됩니다.

그 결과 스트레스로 가득 찬 삶을 살게 되고, 기회병이 몸을 공격하는 순간이 나타납니다. 수면은 사람들의 삶에서 필수적인 순간이기 때문에 이 기사에서는 수면의 질을 향상시킬 수 있는 중요한 팁을 제시합니다. 확인해보세요.

수면 위생의 이점

숙면은 삶에 수많은 이점을 가져다줍니다. 수면 위생의 주요 이점 중에는 체중 조절, 성장 호르몬 생성 자극, 면역 체계 강화 및 학습 향상이 있습니다. 이 중요한 주제에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽으십시오.

체중 조절에 도움이 됩니다.

잘 자는 것은 더 나은 삶의 질과그러나 빛이 있어야 함을 기억하십시오. 중요: 어린 아이들에게 과자와 단순 탄수화물을 주지 마십시오. 그렇지 않으면 에너지 수준이 높아지기 때문에 더 흥분되고 수면에 더 어려움을 겪게 됩니다.

짧은 낮잠

수면의 질을 개선하려는 성인과 달리 아이는 낮잠을 잘 수 있습니다. 아이들은 성인보다 더 적은 시간을 자야 하기 때문에 하루 종일. 그녀의 수면이 방해받지 않도록 그녀가 잘 껴안아야 한다는 것을 기억하십시오.

그러나 그녀의 낮잠을 관찰하여 늦은 오후나 저녁에 낮잠이 일어나지 않도록 하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 아기의 야간 수면에 영향을 미칩니다. 결과적으로 수면도 마찬가지입니다.

정해진 일정

일상은 아이들에게 최적의 수면 품질을 유지하기 위한 키워드이기도 합니다. 따라서 왕자나 공주가 숙면을 취할 수 있도록 고정된 시간을 설정하는 것이 중요합니다.

중요: 주말에는 취침 시간을 유연하게 조정하지 마십시오. 이는 어린 아이들의 수면에 매우 부정적인 영향을 미치기 때문입니다. 아이들은 상황(휴가 포함)에 관계없이 매일 같은 시간에 잠자리에 들어야 합니다.

잠자리에 들기

부모, 보호자 또는 보호자로서 다음과 같이 해야 합니다.취침 시간에 자녀를 동반하십시오. 아직 깨어 있는 동안 아이를 재우고 무슨 일이 일어나고 있는지 이해할 수 있도록 잠자리에 들 시간임을 명확하게 설명해야 합니다. 환경은 수면에 이상적이어야 합니다. 모든 것이 조용하고 평화로워야 하며 적절한 온도와 침구가 있어야 수면을 유도하고 챔피언이나 공주에게 안정감을 줄 수 있습니다.

아로마테라피스트의 경우 자녀가 필요로 하는 아늑한 분위기를 조성하기 위해 수면에 도움이 되는 환경을 준비할 때 편안한 에센셜 오일을 사용할 수 있습니다.

취침 루틴

아이들이 습관과 규율을 개발하게 해주기 때문입니다. 따라서 취침 루틴을 만드는 것이 필수적입니다.

그 안에 이야기를 읽거나 편안한 음악을 연주하는 것을 포함할 수 있습니다(예를 들어, 어린이와 성인 모두를 즐겁게 할 수 있는 편안한 어린이 버전의 록 클래식이 많이 있습니다).

자녀의 밤에 할 일을 정하는 것을 잊지 마십시오. 양치질과 같은 개인 위생에 주의를 기울이고 전자 기기 사용을 제한하십시오. 그들을 더 세심하게 만들 수 있습니다.자고 싶습니다.

야간 조명

아이들이 자는 곳에서 안전하다고 느끼는 것이 중요하므로 테이블 램프나 램프와 같은 야간 조명을 방에 둘 수 있습니다. . 이렇게 하면 아기가 더 안전하다고 느낄 것이며 어둠을 두려워하지 않기 때문에 잠이 들 때까지 어른이 곁에 있을 필요가 없습니다.

중요: 휴대전화나 기타 손전등의 사용을 피하세요. 아이의 관심과 집중을 깨울 수 있는 전자 기기. 그녀가 다시 잠들기 위해서는 긴장을 푸는 것이 필수적입니다. 조명을 선택할 때는 형광등을 피한다.

방 안에 있기

아이가 특히 밤에 악몽을 꾸고 무서워서 깨면 아이가 깨어날 때까지 아이와 함께 방에 있어야 한다. 진정 . 아이들은 잠을 잘 수 있도록 안전함을 느낄 필요가 있습니다. 그러므로 그녀에게 가까이 있고, 필요에 따라 그녀에게 말을 걸고 당신이 그녀를 보호하기 위해 거기에 있으며 두려워할 것이 없다는 것을 그녀에게 알려주십시오.

당신이 그녀와 함께 있는 동안, 그녀는 그녀가 잠든 후에 당신이 당신의 방으로 돌아갈 것이라는 것을 알고 있습니다. 이 단계는 필수적입니다. 그녀가 다시 깨어났는데 당신이 거기에 없다면, 그녀는 경계 상태에 있기 때문에 그녀의 수면이 다시 방해받을 수 있기 때문입니다.

피해야 할 사항

에서 위에 주어진 황금률을 따르는 것 외에도 자녀가 부모의 침대에서 자지 않도록 하는 것이 중요합니다.이것은 그들의 수면과 당신의 수면에 부정적인 결과를 초래할 수 있기 때문입니다. 밤에 침대에 두어서 잠들지 않도록 해야 합니다.

또한 자기 전에 전자 기기를 사용하지 않는 것에 대한 황금률은 어린 아이들에게도 적용된다는 점을 기억하세요. 따라서 TV, 휴대폰, 컴퓨터 또는 태블릿을 판매하여 그녀가 잠들지 않도록 하십시오. 약을 먹다가 잠이 드는 것도 피해야 합니다.

수면위생이 얼마나 중요한가요?

수면 위생을 실천하는 것은 삶을 개선하고 삶의 질을 높이는 데 필수적입니다. 수면 위생의 결과로 몸이 적절하게 휴식을 취하고 최상의 기능을 유지하는 데 필요한 물질을 생성하여 신체의 스트레스와 유해 화합물 수준을 줄이는 더 편안한 밤을 보낼 수 있습니다.

누군가 매우 스트레스가 많은 삶을 살거나 불안과 같은 다른 정신 장애를 앓고 있을 때 수면은 가장 영향을 받는 영역 중 하나입니다. 그리고 수면은 몸이 스스로 재생될 수 있는 시간이므로 불면증으로 고통받는 것은 삶의 질, 학습, 기분 및 전반적인 생산성에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

그래서 모든 의료 기관, 특히 장애와 관련된 기관이 및 수면의 질을 향상시키기 위해 사람들이 수면 위생을 실천할 것을 권장합니다.양뿐만 아니라 적절한 수면의 질. 이러한 방식으로 이 관행은 건강과 웰빙에 기여하여 사람들이 보다 통합되고 건강하며 일상적인 요구에 맞설 준비가 되도록 합니다.

수면이 조절되면 균등하게 균형 잡힌 방식으로 이 호르몬을 생성하므로 적시에 배고픔을 느끼게 됩니다. . 그렐린 외에도 체중 조절을 담당하는 호르몬인 렙틴도 숙면을 취하면 올바르게 배설됩니다.

그리고 더 많은 근육량을 얻고자 하는 운동선수 여러분, 여기 팁이 있습니다. 근육 섬유의 재생, 따라서 최상의 결과를 얻으려면 수면에 투자하십시오.

성장 호르몬 자극

어린이에게서 더 분명하지만 성장 호르몬(GH)의 자극은 밤에 발생합니다. 몸이 자고 있다. 아이들이 건강하게 성장하기 위해서는 이 호르몬의 균형이 반드시 필요합니다.

성인의 경우 GH는 피부 재생 주기와 연관되어 있기 때문에 피하고 싶은 분들에게 꼭 필요합니다. 조숙한 노화. 따라서 수면위생을 실천하여 삶이 획기적으로 향상되는 것이 중요합니다.

면역체계를 강화한다

숙면을 취하는 것도 면역체계에 직접적인 영향을 미칩니다.몸이 올바르게 쉬면 면역 체계가 더 잘 작동하여 결과적으로 질병에 대한 저항력이 높아지고 질병에 걸렸을 때 더 쉽게 회복됩니다.

예를 들어, 당신은 감기와 독감에 더 잘 견딥니다. 수면 중에 신체가 항체를 최고 속도로 생성하기 때문입니다.

즉, 잠을 잘 자면 다음 날을 더 잘 준비할 수 있을 뿐만 아니라 당신을 더 강하고 건강하게 만듭니다. 따라서 수면 위생을 실천하는 것은 몸의 방어력을 강화하는 데 필수적입니다.

향상된 학습

잘 자면 두뇌가 학습 단계에 더 잘 대비할 수 있습니다. 수면 중에는 뉴런 간의 통신 메커니즘이 이완되고 다음 날 깨어날 때 노출될 새로운 정보 로드에 대비하기 위해 뇌가 휴식을 취합니다.

잘 자는 것 또한 더 나은 집중력입니다. 집중력을 높이고 일상 업무에 더 많은 의지를 갖게 하여 훨씬 더 생산적이 되고 새로운 활동을 배우고 새로운 개념을 더 쉽게 이해할 수 있게 됩니다.

마지막으로 하룻밤의 숙면 또한 더 나은 논리적 사고를 보장하고 일반적으로 학습에 도움이 됩니다.

수면 위생 실천 방법

수면 위생을 실천하고 싶다면품질을 향상시키려면 일상 생활에서 몇 가지 습관을 바꾸는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 그래서 습관을 바꾸기 시작하는 데 효과적인 기술을 아래에 제시합니다.

그 중 일부를 연습하여 시작하고 기술에 익숙해지면 동시에 모두 연습하십시오. 확인해보세요.

수면 루틴

수면의 질을 향상시키는 가장 큰 단계는 새로운 수면 루틴을 시작하는 것입니다. 이를 실천하기 위해서는 주말이나 휴가, 공휴일 등의 다른 시간에도 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 중요합니다.

일과를 만드는 것도 고려할 수 있지만 대부분의 사람들에게 특전이지만(그리고 어떤 면에서는 그렇습니다) 먼저 움직일 방법을 찾아야 합니다. 루틴을 만들면 몸이 이 습관을 인식하고 생물학적 일정에 따라 이상적인 수면 시간을 인식합니다.

카페인 섭취 금지

카페인은 다음과 같은 에너지 음료에서 발견되는 천연 자극제입니다. 커피와 콜라 음료. 또한 많은 차에는 일정량의 카페인도 포함되어 있습니다. 카페인은 깨어 있게 할 수 있으므로 하루 종일 과도한 섭취를 피하는 것이 중요합니다.

카페인 섭취가 일상 생활의 일부인 경우 이를 줄이거나 제거하십시오. 제거하는 경우이것이 가능하지 않다면 잠자리에 들기 최소 4시간 전에 카페인이 함유된 음료를 섭취하지 마십시오.

알코올 섭취 금지

술은 수면을 개선하려는 사람들에게 큰 악입니다. 알코올 음료는 마신 직후 졸음이 올 수 있지만 몇 시간 후에는 반대 효과가 나타납니다.

결과적으로 정신이 맑아지고 결과적으로 수면의 질에 영향을 미치게 됩니다. 밤에 더 자주 깨게 됩니다.

졸릴 때만 잠자리에 듭니다.

졸릴 때만 잠자리에 드는 것이 매우 중요합니다. 침대에서 20분이 지나도 잠이 오지 않으면 잠이 들 정도로 졸릴 때까지 침대에서 일어나 책을 보거나 무언가에 몰두하십시오. 당신을 더 주의 깊게 만들 수 있는 활동을 피하십시오. 주의를 산만하게 하는 독서나 활동이 가장 좋습니다.

숙면에 좋은 침실

침실은 숙면에 좋은 환경이어야 합니다. 이를 위해 조명을 낮추고 어둡고 조용하며 멋진 침구로 편안하게 만드십시오. 또한 너무 춥거나 더우면 영향을 받으므로 온도를 조절하고 적절한 옷을 입으십시오. . 원하는 경우 눈가리개를 사용하십시오.눈이나 귀마개까지.

또한 침실이 수면 환경이 되도록 하는 것이 이상적입니다. 그러므로 TV, 컴퓨터 등의 전자기기와 업무 관련 자료를 가까이 두지 마세요.

우월감

불면증을 유발하는 불안이 있다면 명상과 운동을 해보세요. 우월감. 우월감. 자신이 존재하고 자신의 몸을 제어할 수 있다고 스스로에게 말하여 더 잘 인식하고 잠들 수 있도록 합니다.

시계는 잊어버리세요.

한 가지 불면증이 있다면, 시계를 보는 것은 불안을 증가시키고 주의력을 높이는 나쁜 습관입니다. 따라서 항상 시간을 확인하기 위해 시계를 보는 것은 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 피하십시오. 가능하면 시계, 특히 전자 시계를 침대에서 멀리 떨어뜨려 놓으십시오.

낮잠 금지

낮 동안 낮잠을 자면 어느 정도 편안함을 느낄 수 있지만 이 습관은 당신을 방해할 수 있습니다. 잠. 하루 종일 낮잠을 자지 않는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 밤이 되면 더 피곤해지고 수면이 축적되어 더 빨리 잠들게 됩니다.

더 가벼운 야간 수유

낮에는 많은 영양학자들이 권장하는 아침 식사를 기억하는 것이 중요합니다.아침에는 점심에는 왕자처럼, 저녁에는 서민처럼.

이 말에는 매우 중요한 과학적 사실이 있습니다. 몸은 그것을 소화하기 위해 더 열심히 일해야 할 것입니다.

저녁 식사를 할 때 가벼운 음식을 선호하고 잠자기 몇 시간 전에 먹습니다. 밤에 먹지 않는 것도 함정입니다. 이 나쁜 습관은 수면의 질에 극도로 해로울 수 있습니다.

취침 전 휴식 루틴

취침 전에 휴식 루틴을 만드는 것은 다음과 같은 강력한 동맹입니다. 수면의 질을 개선하기 위한 여정. 목욕, 책 읽기, 명상 연습 또는 좋아하는 시리즈의 에피소드 시청과 같은 편안한 활동은 수면에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

그러나 기기를 사용하여 특정 유형의 활동을 선택하면 (디지털 리더 포함) 잠자리에 들기 최소 30분 전에는 멀리 떨어져 있는 것이 중요합니다.

수분 섭취를 조절하십시오.

화장실에 가려고 일어나 액체를 많이 마셨다면 섭취하는 액체의 양을 조절하는 것이 중요합니다. 마찬가지로 물을 너무 적게 마시지 마십시오. 그렇지 않으면 물을 마시기 위해 잠에서 깨게 될 수 있습니다. 이상적으로는 잔액이나 수량을 찾을 수 있어야 합니다.이상적입니다.

잠자는 방의 온도도 목마름 여부에 영향을 미친다는 사실을 기억하십시오. 그러므로 한밤중에 수면에 방해가 되지 않도록 조절하도록 하십시오.

무리한 신체활동을 피하십시오

신체활동은 몸과 마음을 건강하게 유지하는 중요한 방법이지만 , 그들은 당신의 몸을 경계 상태로 만들 수 있습니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 심한 신체 활동은 수면에 부정적인 영향을 미치고 불면증을 유발할 수 있으므로 피하십시오.

밤에 스포츠를 하는 경우 적어도 3시간 전에 신체 활동을 할 시간을 확보하십시오. (아침에만 연습하면 더욱 좋습니다).

7시간 이상 수면

건강한 삶을 영위하려면 하루에 7시간 이상 수면을 취하는 것이 중요합니다. 매일 밤. 이 수치는 개인차는 물론 성별, 연령, 건강상태 등의 기준에 따라 다르지만 해당 분야의 보건기관 및 전문가가 정한 최소 기준 수치는 7시간입니다.

유지 이 습관은 당신이 더 편안한 꿈을 꾸게 해줄 것이고, 그것은 다음날 당신의 성과에 직접적인 영향을 미칠 것입니다. 당신의 몸과 마음은 그만큼의 수면에 감사할 것입니다.

자연광을 동맹으로 삼으십시오

주광자연 채광은 생물학적 일정의 동맹입니다. 따라서 아침 햇살을 방에 비추고 가능하면 휴식 시간에 자신을 노출할 수 있는 시간을 따로 두십시오.

하지만 밤에는 정반대입니다. 밝은 조명 환경을 피하고 가능한 가장 낮은 조명 수준. 계절과 지역에 따라 낮이 평소보다 길거나 짧을 수 있으므로 자연의 순환을 잘 알고 활용하십시오.

어린이 수면 위생

수면은 아동 발달의 근본적인 부분입니다. 이 단계에서 많은 호르몬이 생성되기 때문입니다. 또한 휴식은 아이가 지능을 개발하고 학습하며 새로운 하루를 활기차게 준비하는 데 기본입니다.

아이의 신체와 일상은 성인의 신체 구조 및 일상과 다르기 때문에 각별한 관리가 필요합니다. 당신의 삶에서 아이들의 잠을 돌보기 위해 취해야 할 것입니다. 확인해보세요.

이른 저녁

아이들이 이른 저녁을 먹는 것은 매우 중요합니다. 그러기 위해서는 먼저 음식을 준비하고 무거운 음식을 주지 않도록 하십시오. 소화불량을 유발하여 아기의 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

어린이는 성인과 달리 자기 전에 간식을 먹을 수 있습니다.