Wat is sliephygiëne?

Sliephygiëne is in proses dat diel útmeitsje moat fan jo deistige routine. It is derfan dat jo kinne losmeitsje fan 'e stressen fan jo dei ta dei om de kwaliteit fan jo sliep en libben te ferbetterjen. Troch wichtige tips, lykas it meitsjen fan in routine, is it mooglik om de kwaliteit fan jo sliep te ferbetterjen en in noflike nacht te hawwen.

Hieltyd mear folwoeksenen en, spitigernôch, bern, hawwe har sliep beynfloede troch it hieltyd hektysker libben dêr't de measte minsken oan bleatsteld binne. Yn Brazylje wurdt rûsd dat 4 fan de 10 Brazilianen lêst hawwe fan ôfleverings fan slapeloosheid.

Dêrtroch hawwe se úteinlik in libben fol stress, in momint wêryn opportunistyske sykten it lichem lykje oan te fallen. Fanwegen it feit dat sliep in essinsjeel momint is yn it libben fan minsken, presintearret dit artikel wichtige tips foar jo om jo sliepkwaliteit te ferbetterjen. Check it out.

Foardielen fan sliephygiëne

In goede nachtsliep bringt ûntelbere foardielen foar jo libben. Under de wichtichste foardielen fan sliephygiëne binne gewichtskontrôle, stimulearjen fan groeihormoanproduksje, fersterkjen fan it ymmúnsysteem en ferbetterjen fan learen. Trochgean mei lêzen om mear te begripen oer dizze wichtige ûnderwerpen.

Helpt om gewicht te kontrolearjen

Goed sliepe is synonym mei in bettere kwaliteit fan libben ensliepe, mar tink dat it ljocht wêze moat. Wichtich: foarkom it jaan fan snoep en ienfâldige koalhydraten oan de lytsen. Oars wurde se mear elektrysk en hawwe se mear muoite mei sliepen, om't har enerzjynivo's heech sille wêze.

Lytse dutsjes

Oars as folwoeksenen dy't besykje har sliepkwaliteit te ferbetterjen, kin it bern sliepen nimme de hiele dei, om't bern minder oeren sliepe moatte as folwoeksenen. Unthâld dat jo derfoar soargje moatte dat se goed snuggled is, sadat har sliep net fersteurd wurdt.

It is lykwols ekstreem wichtich dat jo har sliepkes kontrolearje, sadat se yn 'e lette middei of jûn foarkomme. Oars wurdt de nachtsliep fan jo lytse beynfloede. En, dus, jo sliep ek.

Fêste skema's

Routine is ek it kaaiwurd as it giet om it hâlden fan bern mei in optimale kwaliteit fan sliep. Dêrom is it wichtich dat jo fêste tiden fêststelle foar jo prins of prinses om goed te sliepen.

Belangryk: gjin fleksibele bêdtiden yn it wykein, om't dat in tige negative ynfloed hat op de sliep fan de lytsen. Bern moatte alle dagen tagelyk tagelyk sliepe, nettsjinsteande de gelegenheid (ynklusyf fakânsjes).

Op bêd

As âlder, fersoarger of fersoarger is it essinsjeel dat jobegeliede jo bern by bedtime. Unthâld om jo bern op bêd te lizzen wylst se noch wekker binne en dúdlik útlizze dat it tiid is foar bêd sadat se begripe wat der bart.

Jo moatte ek it plak dêr't se sille sliepe foarôf tariede, lykas it is essinsjeel dat de omjouwing ideaal is foar sliep: alles moat kalm, freedsum, mei de juste temperatuer en bedding wêze om sliep te stimulearjen en in gefoel fan feiligens oan jo kampioen of prinsesse te bringen.

Mei help fan in aromatherapeut, kinne jo it gebrûk fan ûntspannende essensjele oaljes opnimme yn 'e tarieding fan' e omjouwing dy't befoarderlik is foar sliep om de gesellige sfear te meitsjen dy't jo bern nedich is.

Bedtime routine

Routine is in essinsjeel wurd wannear it giet om bern, om't it makket dat se gewoanten en dissipline ûntwikkelje. Dêrom is it meitsjen fan in bedtime routine essinsjeel.

Dêryn kinne jo it lêzen fan ferhalen of it spyljen fan ûntspannen muzyk opnimme (der binne bygelyks in protte ûntspannen en berneferzjes fan rockklassikers dy't bern en folwoeksenen graach kinne) dat jo dogge om jo lytse oan te moedigjen om te sliepen.

Ferjit net om taken foar de nacht fan jo bern yn te stellen: omtinken foar persoanlike hygiëne, lykas toskenpoetsen en set in limyt op it brûken fan elektroanyske apparaten dy't kin meitsje se mear attent en netsliepe wolle.

Nachtljocht

Om't it essinsjeel is dat bern fiele dat se feilich binne wêr't se sliepe, kinne jo in nachtljocht yn har keamer litte, lykas in tafellampe of lampe . Op dizze manier sille se har feiliger fiele en hawwe se gjin folwoeksenen nedich om by har te wêzen oant se yn 'e sliep falle, om't se net bang binne foar it tsjuster.

Wichtich: foarkom it brûken fan zaklampen fan mobile tillefoans of oare elektroanyske apparaten dy't kinne wekker jo de belangstelling en fokus fan oandacht fan it bern. It is essinsjeel dat se ûntspannen is om har wer te sliepen. By it kiezen fan ljocht, mije fluorescent lampen.

Bliuw yn 'e keamer

As it bern wekker wurdt fan eangst, benammen nei nachtmerjes, moatte jo by him yn 'e keamer bliuwe oant hy kalmeert. Bern moatte har feilich fiele, sadat se sliepe kinne. Bliuw dêrom ticht by har, praat mei har as it nedich is en lit har witte dat jo der binne om har te beskermjen en dat der neat is om bang foar te wêzen.

Wylst jo by har binne, ferjit net te litten har witte dat nei't se yn 'e sliep falt, jo sille weromgean nei jo keamer. Dizze stap is essensjeel, want as se wer wekker wurdt en jo binne der net, kin har sliep opnij fersteurd wurde, om't se yn in steat fan warskôging is.

Dingen om te foarkommen

In Neist it folgjen fan de hjirboppe jûne gouden regels, is it essensjeel dat jo foarkomme dat jo bern yn it bêd fan har âlders sliepe,as dit kin hawwe negative gefolgen op harren sliep en dyn. Jo moatte foarkomme dat jo se nachts op bêd hawwe, sadat se der net yn sliepe.

Tink ek dat de gouden regel oer it net brûken fan elektroanyske apparaten foar it bêd ek jildt foar lytse bern. Foarkom dêrom dat se yn 'e sliep falle troch in TV, mobyl, komputer of tablet te ferkeapjen. Yn sliep falle by it nimmen fan in flesse is ek wat te foarkommen.

Hoe wichtich is sliephygiëne?

Oefenjen fan sliephygiëne is essensjeel om jo libben te ferbetterjen, mear kwaliteit te bringen. As gefolch fan sliephygiëne sille jo mear treastlike nachten hawwe, wêryn jo lichem goed rêste kin en de nedige stoffen produsearje om har bêste funksjonearjen te garandearjen, it nivo fan stress en skealike ferbiningen yn it lichem te ferminderjen.

As immen in heul stressfolle libben hat of lijt fan oare geastlike steuringen lykas eangst, is sliep ien fan 'e meast troffen gebieten. En, om't sliep de tiid is dat jo lichem himsels regenerearje kin, kin lijen fan slapeloosheid drastysk beynfloedzje op jo kwaliteit fan libben, learen, stimming en algemiene produktiviteit.

Dêrom binne alle sûnensynstânsjes, benammen dy keppele oan steuringen. en sliep kwaliteit, advisearje dat minsken oefenje sliep hygiëne, sa't it befoarderetnet allinnich kwantiteit, mar ek kwaliteit fan adekwate sliep. Op dizze manier draacht dizze praktyk by oan sûnens en wolwêzen, wêrtroch minsken mear yntegrearre, sûn en ree binne om har deistige easken te foldwaan.

As jo ​​sliep regele wurdt, sille jo dit hormoan op in lykwichtige wize produsearje, sadat jo allinich op 'e goeie tiden honger fiele. . Neist ghreline wurdt leptine, it hormoan dat ferantwurdlik is foar gewichtskontrôle, ek goed útskeat as jo goed sliepe.

En jo, sporter, dy't mear spiermassa krije wol, hjir is de tip: sliep is essensjeel foar de regeneraasje fan spierfezels, dus ynvestearje yn jo sliep foar bêste resultaten.

Stimulaasje fan groeihormoan

Hoewol mear evident by bern, komt stimulearring fan groeihormoan (GH) nachts foar, wylst it lichem sliept. Foar bern om in sûne groei te hawwen, is it essensjeel dat dit hormoan balansearre is.

Yn 't gefal fan folwoeksenen is GH keppele oan' e hûdregeneraasjesyklus en dêrom is it essensjeel foar dyjingen dy't foarkomme wolle. ferâldering foarby. Dêrom is it essinsjeel dat jo jo sliephygiëne oefenje, sadat jo libben flink ferbettere wurdt.

It ymmúnsysteem fersterkje

In goede nachtsliep hawwe ek direkte ynfloed op it ymmúnsysteem.As jo ​​lichem goed rêst, sil jo ymmúnsysteem better wurkje, en as gefolch binne jo mear resistint foar sykten en wurde jo makliker hersteld as jo troffen wurde troch ien.

Wa sliept bygelyks better, jo binne mear resistint foar verkoudheid en gryp, om't it is yn 'e sliep dat it lichem wurket om antystoffen op folle snelheid te produsearjen.

Mei oare wurden, goed sliepe makket jo net allinich mear taret op de oare deis, it is ek makket dy sterker en sûner. It oefenjen fan sliephygiëne is dêrom essinsjeel om de ferdigening fan jo lichem te fersterkjen.

Ferbettere learen

As jo ​​goed sliepe, sil jo harsens better taret wurde op learstadia. Yn 'e sliep binne de kommunikaasjemeganismen tusken neuroanen ûntspannen en jo harsens rêste om ta te rieden op' e nije loads oan ynformaasje wêr't jo de oare deis oan bleatsteld wurde, as jo wekker wurde.

Goed sliepe is ek better fokus, konsintraasje en bringt mear reewilligens om deistige taken oan te pakken, sadat jo folle produktiver wurde en jo kinne leare om nije aktiviteiten te dwaan en nije begripen makliker te begripen.

Uteinlik sil in goede nachtsliep ek soargje foar better logysk tinken en profitearje fan learen yn it algemien.

Hoe kinne jo sliephygiëne oefenje

As jo ​​sliephygiëne wolle oefenjeom jo kwaliteit te ferbetterjen, is it wichtich dat jo leare om guon gewoanten yn jo routine te feroarjen. Dêrom presintearje wy hjirûnder effektive techniken foar jo om te begjinnen mei it feroarjen fan jo gewoanten.

Begjin troch guon fan harren te oefenjen en, as jo bekend wurde mei de techniken, oefenje se allegear tagelyk. Check it out.

Slieproutine

De grutte stap om de kwaliteit fan jo sliep te ferbetterjen is om in nije slieproutine te begjinnen. Om it yn 'e praktyk te bringen, is it wichtich om te besykjen om elke dei tagelyk op bêd te gean en op te stean, sels yn it wykein of oare tiden lykas fakânsjes en fakânsjes.

Hoewol't it oanmeitsjen fan in routine beskôge wurde kin. in perk foar de measte minsken (en yn guon wizen is it), mar jo moatte fine in manier om de earste move. It meitsjen fan in routine sil jo lichem dizze gewoante erkenne en, basearre op jo biologyske skema, de ideale tiid om te sliepen werkenne.

Gjin kafee-yntak

Kafeïne is in natuerlik stimulant fûn yn enerzjydranken lykas kofje en cola drinks. Dêrnjonken befetsje in protte tees ek in bepaalde hoemannichte kafee. It is wichtich om de hiele dei oermjittich konsumpsje te foarkommen, om't se jo wekker hâlde kinne.

As kafee-konsumpsje diel útmakket fan jo deistich libben, besykje it te ferminderjen of te eliminearjen. Yn gefallen dêr't de opheffingas dit net mooglik is, konsumearje gjin dranken mei kafee op syn minst 4 oeren foar it sliepen gean.

Gjin alkoholgebrûk

Alkohol is in geweldige smjunt foar dyjingen dy't har sliep ferbetterje wolle. Hoewol't alkoholyske dranken direkt nei konsumpsje in slaperich effekt kinne feroarsaakje, hawwe se in pear oeren letter it tsjinoerstelde effekt.

As gefolch sille jo alert fiele en, as gefolch, dit sil ynfloed hawwe op jo kwaliteit fan sliep , wêrtroch't jo nachts faker wekker wurde.

Gean allinich op bêd as jo slieperich binne

It is tige wichtich dat jo allinich op bêd geane as jo slieperich binne. As jo ​​​​nei 20 minuten op bêd net yn 'e sliep fallen binne, gean dan út bêd, sykje in boek of besette josels mei wat oant jo slieperich genôch fiele om te sliepen. Mije aktiviteiten dy't jo alert meitsje kinne. It lêzen of dwaan wat jo ôfliedt is it bêste.

Sliepfreonlike sliepkeamer

Jo sliepkeamer moat in sliepfreonlike omjouwing wêze. Foar dit, meitsje it ûntspannen, ferleegje it ljocht en lit it tsjuster, stil en mei moai bedding. Kontrolearje ek de temperatuer en drage dêr passende klean foar, want as jo fiele te kâld of te hyt, sille jo wurde beynfloede.

Brûk donkere gerdinen, fan it blackout-type, besykje de keamer goed fentilearre te hâlden . As jo ​​leaver, brûk in blyndoek yn 'eeagen of sels earpluggen.

Dêrneist is it ideaal foar jo sliepkeamer om in sliepomjouwing te wêzen. Hâld dêrom elektroanyske apparaten lykas tv en komputer fan him ôf, lykas materialen dy't relatearre binne oan wurk.

Gefoel fan superioriteit

As jo ​​eangst hawwe dy't slapeloosheid trigger, besykje dan meditaasje te oefenjen en te oefenjen in gefoel fan superioriteit fan superioriteit. Fertel josels dat jo oanwêzich binne en dat jo kontrôle hawwe oer jo lichem, sadat jo der bewuster fan begjinne te wêzen en yn 'e sliep kinne falle.

Ferjit de klok

As jo ​​ien slapeloosheid hawwe, op 'e klok sjen is in minne gewoante dy't jo eangst allinich sil ferheegje en jo alertheid oanfiere. Foarkom dêrom nei de klok te sjen om de tiid altyd te kontrolearjen, om't it jo negatyf kin beynfloedzje. Hâld, as it mooglik is, horloazjes, benammen elektroanyske, fuort fan jo en jo bêd.

Gjin dutjes

Hoewol't it oerdei sliepen in beskate treast bringe kin, kin dizze gewoante jo fersteurje sliep. It is wichtich dat jo de hiele dei sliepkes foarkomme, om't dit jo wurger meitsje as de nacht komt en jo sille rapper yn sliep falle, om't de sliep opboud wurdt.

Lichtere nachtfiering

Oerdei is it wichtich om te ûnthâlden wat in protte fiedingsdeskundigen oanbefelje: yt as in kening foar it moarnsitenmoarns, as in prins by de middei en as in gewoane man by it iten.

Der sit in tige wichtich wittenskiplik feit yn dit sprekwurd: it iten fan tige swier, fet en dreech te fertarren iten yn 'e nacht sil jo sliepeleas meitsje, lykas jo lichem sil hurder wurkje moatte om it te fertarren.

As jo ​​nei iten gean, leaver ljocht iten en yt se in pear oeren foar bêd. Net ite nachts is ek in trap: dizze minne gewoante kin ekstreem skealik wêze foar de kwaliteit fan jo sliep.

Relaxearjende routine foar bêd

It meitsjen fan in ûntspannen routine foar bêd is in krêftige bûnsmaat op jo reis om jo sliepkwaliteit te ferbetterjen. Relaxearjende aktiviteiten lykas it nimmen fan in bad, it lêzen fan in boek, it oefenjen fan meditaasje of sels it sjen fan in ôflevering fan jo favorite searje kinne jo sliep posityf beynfloedzje.

As jo ​​lykwols kieze om wat soarte aktiviteit te dwaan mei apparaten fan elektroanyske apparaten (ynklusyf digitale lêzers), is it wichtich dat jo op syn minst 30 minuten foar it sliepen gean fuortbliuwe.

Kontrolearje jo floeistofopname

Om foar te kommen dat jo wekker wurde om nei it bad te gean, om't do dronk in protte floeistoffen, is it wichtich dat jo oanpasse it bedrach fan floeistoffen ynnommen. Likemin, foarkom it drinken fan te min flüssigens of it kin jo wekker meitsje om wetter te drinken. Ideal moatte jo in lykwicht of kwantiteit kinne fineideaal.

Tink derom dat de temperatuer fan 'e keamer dêr't jo sliepe ek ynfloed hawwe op oft jo toarst hawwe of net. Besykje it dêrom te kontrolearjen, sadat jo sliep net midden yn 'e nacht ûnderbrutsen wurdt.

Foarkom swiere fysike aktiviteit

Alhoewol't fysike aktiviteit in wichtige manier is om lichem en geast sûn te hâlden , se kinne jo lichem yn in steat fan warskôging meitsje. Foarkom dêrom swiere fysike aktiviteit te dwaan foardat jo nei bêd geane, om't dit jo sliep negatyf beynfloedzje kin en slapeloosheid feroarsaakje.

As jo ​​nachts sportje, meitsje dan tiid foar jo fysike aktiviteiten om op syn minst 3 oeren te wêzen foardat jo gean. op bêd (noch better as jo allinich moarns oefenje).

Sliepe op syn minst 7 oeren

Om in sûn libben te hawwen, is it wichtich dat jo op syn minst 7 oeren sliepe a nacht deistige. Hoewol dit oantal fariearret fan yndividu ta yndividu, lykas ek neffens oare kritearia lykas geslacht en leeftyd of sels sûnensstatus, 7 oeren is it minimale standertnûmer fêststeld troch sûnensynstânsjes en professionals yn it gebiet.

Keeping dizze gewoante konstante sil meitsje jo hawwe in mear treastlike dream, dat sil direkt beynfloedzje jo prestaasje de oare deis. Jo lichem en geast sille jo betankje foar dat bedrach fan sliep.

Ha natuerlik ljocht as bûnsgenoat

Deiljochten natuerlike ferljochting binne de bûnsmaten fan jo biologyske skema. Lit dus it moarnsljocht yn jo keamer en, as it kin, tiid oan 'e kant sette yn jo pauze, sadat jo josels dêrmei bleatstelle kinne.

Nachts is it lykwols krekt oarsom: mije helder ferljochte omjouwings en brûk de leechste ljochtnivo mooglik. Ofhinklik fan 'e tiid fan it jier en jo regio kinne de dagen langer of koarter wêze as gewoanlik, dus wês bewust fan' e natuersyklusen sadat jo se yn jo foardiel brûke kinne.

Hygiëne fan 'e sliep foar bern

Sliep is in fûneminteel ûnderdiel fan berneûntwikkeling, om't it yn dit stadium is dat in protte hormonen wurde produsearre. Dêrnjonken is rêst fûneminteel foar har om har yntelliginsje te ûntwikkeljen, te learen en energetysk taret te wurden op in nije dei.

Om't it lichem en de routine fan it bern oars is as de lichemsstruktuer en it deistich libben fan 'e folwoeksene, is spesjale soarch nedich dat jo moatte nimme om te soargjen foar de sliep fan 'e bern yn jo libben. Check it out.

Early Dinner

It is tige wichtich dat bern in betiid diner hawwe. Om dit te dwaan, meitsje har iten earder tariede as josels en foarkomme dat se har swier iten jaan, om't dit indigestion feroarsaakje kin, dy't de sliep fan 'e lytsen negatyf beynfloedzje.

Oars as folwoeksenen kinne bern in snack hawwe foar bêd. gean