Mis on unehügieen?

Unehügieen on protsess, mis peaks olema osa teie igapäevasest rutiinist. Selle abil saate end lahti siduda oma igapäevase elu stressist ja seeläbi parandada oma une ja elu kvaliteeti. Oluliste nõuannete, näiteks rutiini loomise abil on võimalik parandada oma une kvaliteeti ja saada rahulikumad ööd.

Üha enamate täiskasvanute ja kahjuks ka laste uni on mõjutatud üha kiiremast elust, millega enamik inimesi kokku puutub. Brasiilias kannatab hinnanguliselt 4 brasiillast 10-st unetuse episoodide all.

Selle tagajärjel jõuavad nad elu täis stressi, hetk, mil oportunistlikud haigused ilmuvad keha ründama. Kuna uni on oluline hetk inimeste elus, siis esitame selles artiklis olulised nõuanded, kuidas parandada oma une kvaliteeti. Tutvu nendega.

Unehügieeni eelised

Hea uni toob teie ellu lugematuid eeliseid. Unehügieeni peamisteks eelisteks on kehakaalu kontroll, kasvuhormooni tootmise stimuleerimine, immuunsüsteemi tugevdamine ja õppimise parandamine. Lugege edasi, et mõista nendest olulistest teemadest rohkem.

Aitab kontrollida kaalu

Kui sa magad hästi, siis toodetakse jätkuvalt paremini olulisi hormoone, mis aitavad kontrollida sinu kehakaalu. Üks neist hormoonidest on greliin, mis vastutab seedimise ja näljatunde eest.

Kui teie uni on reguleeritud, siis toodate seda hormooni ühtlaselt tasakaalustatult, nii et tunnete nälga ainult õigel ajal. Lisaks greliinile eritub hea une korral õigel viisil ka leptiini, mis on kaalukontrolli eest vastutav hormoon.

Ja sina, sportlane, kes sa tahad saada rohkem lihasmassi, siin on üks nõuanne: uni on oluline lihaskiudude taastumiseks, seega investeeri oma unesse, et saada paremaid tulemusi.

Kasvuhormooni stimulatsioon

Kuigi lastel on see ilmsem, toimub kasvuhormooni (GH) stimuleerimine öösel, kui keha magab. Terveks kasvuks on oluline, et see hormoon oleks tasakaalus.

Täiskasvanute puhul on GH seotud naha uuenemistsükliga ja on seetõttu oluline neile, kes soovivad vältida enneaegset vananemist. Seetõttu on oluline, et te harjutaksite oma unehügieeni, et teie elu oluliselt paraneks.

Tugevdada immuunsüsteemi

Hea uni mõjutab otseselt ka immuunsüsteemi. Kui teie keha puhkab õigesti, töötab teie immuunsüsteem paremini, mistõttu olete haiguste suhtes vastupidavam ja taastute kergemini, kui teid tabab haigus.

Need, kes magavad paremini, on näiteks külmetushaiguste ja külmetushaiguste suhtes vastupidavamad, sest just une ajal toodab keha täie hooga antikehi.

Teisisõnu, hea uni teeb teid lisaks sellele, et te olete järgmisel päeval paremini valmis, ka vastupidavamaks ja tervemaks. Seega on unehügieeni harrastamine oluline, et tugevdada oma organismi kaitsevõimet.

Parem õppimine

Kui te magate hästi, on teie aju paremini ette valmistatud õppimise etappideks. Une ajal lõdvestuvad neuronitevahelised kommunikatsioonimehhanismid ja teie aju puhkab, et valmistuda uueks infokoguseks, millega te järgmisel päeval ärgates kokku puutute.

Hea uni parandab ka keskendumisvõimet ja keskendumisvõimet ning suurendab valmisolekut igapäevaste ülesannetega tegelemiseks, nii et saate palju produktiivsemaks ning suudate kergemini õppida uusi tegevusi ja uusi mõisteid.

Lõpuks tagab hea uni ka parema loogilise mõtlemise ja toob kasu õppimisele üldiselt.

Kuidas harjutada unehügieeni

Kui soovite praktiseerida unehügieeni, et parandada selle kvaliteeti, on oluline, et õpiksite muutma mõningaid harjumusi oma rutiinis. Seetõttu esitame allpool tõhusaid tehnikaid, mille abil saate alustada oma harjumuste muutmist.

Alustage mõnda neist harjutades ja kui olete tehnikaid tundma õppinud, harjutage neid kõiki korraga.Vaadake neid.

Une rutiin

Suur samm oma une kvaliteedi parandamiseks on uue unerutiini alustamine. Selle praktikasse viimiseks on oluline püüda minna magama ja tõusta iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel või muul ajal, näiteks pühade ajal.

Kuigi rutiini loomist võib enamiku inimeste jaoks pidada privileegiks (ja teatud mõttes on see seda ka), peate leidma viisi, kuidas astuda esimene samm. Rutiini loomine paneb teie keha selle harjumuse ära tundma ja hakkab teie bioloogilisest ajakavast lähtudes ära tundma ideaalset uneaega.

Kofeiini tarbimine ei ole lubatud

Kofeiin on looduslik stimulant, mida leidub energiajookides, näiteks kohvis ja koolapõhistes karastusjookides. Lisaks sellele sisaldavad ka paljud teed teatud annuses kofeiini. Oluline on vältida selle liigset tarbimist päeva jooksul, sest see võib teid ärkvel hoida.

Kui kofeiini tarbimine on osa teie igapäevasest rutiinist, püüdke seda vähendada või lõpetada. Kui kofeiini tarbimise lõpetamine ei ole võimalik, ärge tarbige kofeiinijooke vähemalt 4 tundi enne magamaminekut.

Alkoholi tarbimine ei ole lubatud

Alkohol on suur kurikael neile, kes soovivad oma une parandada. Kuigi alkohoolsed joogid võivad kohe pärast nende tarbimist tekitada unenäolise efekti, on neil paar tundi hiljem vastupidine mõju.

Selle tulemusena tunnete end valvsas olekus ja selle tagajärjel mõjutab see teie une kvaliteeti, mistõttu ärkate öösel sagedamini üles.

Voodisse minek ainult siis, kui oled unine

On äärmiselt oluline, et te läheksite voodisse alles siis, kui tunnete end uniseks. Kui te ei ole 20 minuti pärast voodis olles magama jäänud, siis minge voodist välja, otsige raamat või tehke midagi, kuni tunnete end piisavalt uimasena, et magada. Vältige tegevusi, mis võivad teid valvsamaks muuta. Parim on lugeda või teha midagi, mis hajutab teie tähelepanu.

Unesõbralik tuba

Teie magamistuba peab olema magamist soodustav keskkond. Selleks tehke see lõõgastavaks, vähendades heledust ning jättes selle pimedaks, vaikseks ja meeldiva voodipesuga. Samuti kontrollige temperatuuri ja kandke selleks sobivaid riideid, sest kui teil on liiga külm või liiga kuum, mõjutab see teid.

Kasutage tumedaid kardinaid, mis on ruloode tüüpi, püüdes hoida ruumi hästi ventileerituna. Kui soovite, kandke silmaklappe või isegi kõrvaklappe.

Lisaks peaks teie magamistuba olema ideaalis magamiskeskkond, seega hoidke eemal elektroonilised seadmed, nagu televiisor ja arvuti, ning tööga seotud materjalid.

Üleolekutunne

Kui teil on ärevus, mis vallandab unetuse, proovige mediteerida ja harjutada üleolekut. Öelge endale, et olete kohal ja et teil on kontroll oma keha üle, nii et hakkate sellest rohkem teadlik olema ja saate magama jääda.

Unustage kella

Kui teil on unetus, on kellale vaatamine halb harjumus, mis ainult suurendab teie ärevust ja toidab teie valvsuse seisundit, seega vältige pidevalt kellale vaatamist, et kontrollida aega, sest see võib teid negatiivselt mõjutada. Hoidke kellad, eriti elektroonilised, võimalusel endast ja oma voodist eemal.

No naps

Kuigi päevane uinakute tegemine võib tuua teatavat mugavust, võib see harjumus takistada teie magamist. Oluline on vältida uinakuid kogu päeva jooksul, sest siis olete öösel väsinud ja uinute kiiremini, kuna heli on kogunenud.

Kergem öine söömine

Päeva jooksul on oluline meeles pidada seda, mida paljud toitumisnõustajad soovitavad: söö hommikusöögi ajal nagu kuningas, lõuna ajal nagu prints ja õhtusöögi ajal nagu tavainimene.

Selles ütluses on üks väga oluline teaduslik fakt: väga raske, rasvase ja raskesti seeditava toidu söömine öösel põhjustab unetust, sest keha peab selle seedimiseks rohkem tööd tegema.

Kui lähete õhtusöögile, eelistage kergeid toite ja sööge neid paar tundi enne magamaminekut. Õhtul söömata jäämine on samuti lõks: see halb harjumus võib olla äärmiselt kahjulik teie une kvaliteedile.

Lõõgastav magamamineku rutiin

Lõõgastava rutiini loomine enne magamaminekut on võimas liitlane teie teekonnal une kvaliteedi parandamiseks. Lõõgastavad tegevused, nagu vanni võtmine, raamatu lugemine, meditatsiooni harrastamine või isegi oma lemmiksarja episoodi vaatamine, võivad teie magamaminekule positiivselt mõjuda.

Kui te siiski otsustate tegeleda elektrooniliste seadmete (sealhulgas e-lugerite) abil mis tahes tegevusega, on oluline, et te jääksite neist vähemalt 30 minutit enne magamaminekut eemale.

Kontrollige oma vedeliku tarbimist

Selleks, et vältida ärkamist, et minna vannituppa, sest olete joonud liiga palju vedelikku, on oluline, et te reguleeriksite jootava vedeliku kogust. Samamoodi vältige liiga vähese vedeliku joomist, sest see võib põhjustada ärkamist, et juua vett. Ideaalis peaksite leidma tasakaalu või optimaalse koguse.

Pidage meeles, et ka ruumi temperatuur, kus te magate, mõjutab seda, kas te olete janune või mitte, seega püüdke seda kontrollida, et teie uni ei katkeks keset ööd.

Vältige rasket füüsilist tegevust

Kuigi kehaline aktiivsus on oluline viis oma keha ja vaimu tervise hoidmiseks, võib see põhjustada keha virgumist. Seepärast vältige enne magamaminekut raskeid kehalisi tegevusi, sest see võib teie und negatiivselt mõjutada ja põhjustada unetust.

Kui teete öösel sporti, veenduge, et teie füüsilised tegevused toimuvad vähemalt 3 tundi enne magamaminekut (veelgi parem, kui teete neid hommikul).

Magada vähemalt 7 tundi

Tervena elamiseks on oluline, et te magaksite vähemalt 7 tundi ööpäevas. Kuigi see arv on individuaalselt erinev, samuti vastavalt muudele kriteeriumidele, nagu sugu ja vanus või isegi tervislik seisund, on 7 tundi standardne miinimumarv, mille on kehtestanud tervishoiuasutused ja valdkonna spetsialistid.

Kui hoiad seda harjumust pidevalt, siis on sinu uni rahulikum, mis mõjutab otseselt sinu tulemuslikkust teisel päeval. Sinu keha ja vaim tänavad sind selle arvu magatud tundide eest.

Kasutage loomulikku valgust liitlasena

Päevavalgus ja loomulik valgustus on teie bioloogilise ajakava liitlased, seega laske hommikuvalgus oma tuppa ja kui võimalik, eraldage puhkepausi ajal aega, et saaksite end sellega eksponeerida.

Öösel on aga täpselt vastupidi: vältige väga eredat keskkonda ja kasutage võimalikult madalat valgustugevust. Sõltuvalt aastaajast ja teie piirkonnast võivad päevad olla tavapärasest pikemad või lühemad, seega olge teadlik looduse tsüklitest, et saaksite neid enda kasuks ära kasutada.

Laste unehügieen

Uni on lapse arengu jaoks väga oluline osa, sest just selles etapis toodetakse palju hormoone. Lisaks sellele on puhkus oluline, et nad saaksid arendada oma intelligentsust, õppida ja olla uueks päevaks energiliselt valmis.

Kuna laste keha ja rutiin erinevad täiskasvanute omast, on erilisi ettevaatusabinõusid, mida peaksite oma laste une eest hoolitsema. Vaadake neid.

Varajane õhtusöök

On äärmiselt oluline, et lapsed sööksid varakult õhtusööki. Selleks valmistage nende toit varem kui teie ja vältige raske toidu andmist, sest see võib põhjustada seedehäireid, mis mõjutab negatiivselt nende und.

Erinevalt täiskasvanutest võivad lapsed enne magamaminekut süüa suupisteid, kuid pidage meeles, et need peaksid olema kerged. Oluline: vältige magusate ja lihtsate süsivesikute andmist väikestele. Vastasel juhul muutuvad nad elektrilisemaks ja neil on raskem magada, sest nende energiatase on kõige kõrgem.

Lühikesed uinakud

Erinevalt täiskasvanutest, kes püüavad parandada oma une kvaliteeti, võib laps teha uinakuid kogu päeva jooksul, sest lapsed peaksid magama valesid tunde kui täiskasvanud. Pea meeles, et pead veenduma, et ta on hästi kinni magatud, et tema uni ei oleks häiritud.

Siiski on äärmiselt oluline, et te jälgiksite uinakuid, vältides, et need toimuksid hilisel pärastlõunal või varasel õhtul. Vastasel juhul mõjutab see teie väikese lapse öist und seega ka teie und. Sellest tulenevalt ka teie und.

Fikseeritud ajad

Rutiin on ka võtmesõna, kui tegemist on laste optimaalse unekvaliteedi hoidmisega, seega on oluline, et määraksite oma printsile või printsessile kindlad kellaajad, et ta saaks korralikult magada.

Oluline: ärge muutke nädalavahetustel magamaminekuaegu paindlikumaks, sest see mõjutab nende magamist väga negatiivselt. Lapsed peaksid alati magama samal ajal, iga päev, olenemata olukorrast (sh pühad).

Voodisse panemine

Lapsevanema, hooldaja või hooldajana on oluline, et te oleksite oma lapsega magamamineku ajal kaasas. Ärge unustage oma last magama panna, kui ta on veel ärkvel, ja selgitage talle selgelt, et on aeg magama minna, et ta mõistaks, mis toimub.

Samuti tuleks eelnevalt ette valmistada koht, kus ta magab, sest on oluline, et keskkond oleks magamiseks ideaalne: kõik peaks olema rahulik, vaikne, õige temperatuuri ja voodipesuga, et tekitada magamaminekut ja tekitada teie tšempionile või printsessile turvatunnet.

Aroomiteraapia abil saate magamist soodustava keskkonna ettevalmistamisel kasutada lõõgastavaid eeterlikke õlisid, et luua teie lapsele vajalik hubane õhkkond.

Magamamineku rutiin

Rutiin on laste puhul oluline sõna, sest see paneb neid arendama harjumusi ja distsipliini, seega on oluline luua magamamineku rutiin.

Sellesse võite lisada lugude lugemise või mängida lõõgastavat muusikat (näiteks on palju lõõgastavaid, lastele mõeldud versioone rokk-klassikutest, mis võivad meeldida nii väikestele kui ka täiskasvanutele), mis soodustab teie väikese lapse magamaminekut.

Ärge unustage, et püstitate oma lapsele ööseks ülesandeid: pöörake tähelepanu isiklikule hügieenile, näiteks hammaste pesemisele, ja piirake elektrooniliste seadmete kasutamist, mis võivad muuta lapse tähelepanelikumaks ja unetuks.

Kohaloleku valgus

Kuna on oluline, et lapsed tunneksid end seal, kus nad magavad, turvaliselt, võite jätta nende tuppa ööseks valgusti, näiteks lambivarju või valgusti. See annab neile suurema turvatunde ja nad ei vaja, et täiskasvanu oleks nende lähedal, kuni nad magama jäävad, sest nad ei karda pimedat.

Oluline: vältige mobiiltelefonide taskulampide või muude elektrooniliste seadmete kasutamist, mis võivad äratada lapse huvi ja tähelepanu. Oluline on, et ta oleks lõdvestunud, et ta saaks uuesti magama minna. Valgustuse valikul vältige luminofoorlampide kasutamist.

Jääge tuppa

Kui teie laps ärkab hirmunult, eriti kui tal on öösel olnud õudusunenägusid, peaksite jääma temaga tuppa, kuni ta rahuneb. Lapsed peavad end magamiseks turvaliselt tundma, seega jääge tema lähedusse, rääkige temaga nii palju kui vaja ja andke talle teada, et te olete tema kaitseks olemas ja et tal pole midagi karta.

Kui olete temaga koos, ärge unustage anda talle teada, et pärast tema uinumist pöördute tagasi oma tuppa. See samm on oluline, sest kui ta taas ärkab ja teid ei ole seal, võib tema uni jälle häiritud olla, sest ta on siis valvsas olekus.

Asjad, mida vältida

Lisaks eespool toodud ouros reeglite järgimisele on oluline vältida oma laste magamist vanemate voodis, sest sellel võivad olla negatiivsed tagajärjed nende ja teie unele. Te peaksite vältima nende öist viibimist teie voodis, et nad ei magaks sinna sisse.

Lisaks pidage meeles, et kuldne reegel elektrooniliste seadmete mittekasutamise kohta enne magamaminekut kehtib ka väikelaste puhul. Seetõttu vältige tema uinumist televiisorit, mobiiltelefoni, arvutit või tahvelarvutit müües. Samuti tuleks vältida uinumist pudeli võtmise ajal.

Kui oluline on unehügieen?

Unehügieeni harrastamine on oluline, et parandada oma elu, tuues sellesse rohkem kvaliteeti. Unehügieeni tulemusena on teil rahulikumad ööd, mil teie keha saab korralikult puhata ja toota vajalikke aineid, et tagada oma parim toimimine, vähendades stressi ja kahjulike ühendite taset organismis.

Kui kellelgi on väga stressirohke elu või kannatab muude psüühikahäirete, näiteks ärevuse all, on uni üks kõige enam mõjutatud valdkondi. Ja kuna uni on aeg, mil teie keha saab ennast taastada, siis võib unetuse all kannatamine mõjutada drastiliselt teie elukvaliteeti, õppimist, meeleolu ja tootlikkust üldiselt.

Seetõttu soovitavad kõik tervishoiuasutused, eriti need, mis tegelevad unehäirete ja une kvaliteediga, et inimesed harrastaksid unehügieeni, sest see soodustab mitte ainult une kvantiteeti, vaid ka piisavat kvaliteeti. Nii aitab see tava kaasa tervisele ja heaolule, muutes inimesed integreeritumaks, tervemaks ja valmisolekuks oma nõudmistega toime tulla.iga päev.