ملاحظات کلی در مورد تمرینات هوازی

پرورش عادت انجام فعالیت های بدنی برای سلامتی بسیار مهم است. چندین گزینه برای ورزش و تمرین وجود دارد که فواید جسمی و روحی به همراه دارد. از جمله این تمرینات می توان به ایروبیک اشاره کرد. آنها با استفاده از اکسیژن برای تامین انرژی بدن در طول تمرین مشخص می شوند.

تمرینات هوازی شرایط بدنی را بهبود می بخشد، تمایل بیشتری به بدن می بخشد، به کاهش وزن کمک می کند و موارد دیگر. تنوع بسیار زیادی از آنها وجود دارد و می توانید آنها را جایگزین کنید، علاوه بر تمرین آنها در خانه، خیابان یا باشگاه. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این نوع ورزش که بسیار انعطاف پذیر و سودمند است، به خواندن ادامه دهید!

تمرینات هوازی، بی هوازی و تفاوت آنها

تمرینات هوازی از نظر تمرینات بی هوازی متفاوت است. تامین انرژی برای بدن در حالی که ایروبیک از اکسیژن استفاده می کند، بی هوازی از کربوهیدرات در بدن استفاده می کند. در این بخش با ویژگی های هر نوع تمرین و مزایای تمرین هر کدام آشنا خواهید شد. دنبال کنید!

تمرینات هوازی چیست؟

در طول هر اقدامی لازم است برای مغز، عضلات و کل بدن انرژی تولید شود. در مورد تمرینات هوازی این انرژی از طریق اکسیژن به دست می آید. علاوه بر این، تمرینات هوازی با آنها مشخص می شودکه این سری را 4 تا 5 بار تکرار کنید و حداکثر 10 تکرار انجام دهید.

لمس کردن شانه ها با پلانک و فواید آن

این تمرین را با قرار دادن خود به گونه ای شروع کنید که گویی می خواهید یک حرکت را انجام دهید. پلانک، به یاد داشته باشید که زانوهای خود را کمی خم نگه دارید، و وزن شما باید همیشه روی بالاتنه باقی بماند. اکنون فقط یک دست را از روی زمین بلند کنید تا به شانه مخالف شما برسد و سپس به حالت اولیه برگردید.

همین حرکت را با بازوی دیگر تکرار کنید. برای تکمیل تمرین با عملکرد خوب، 6 تا 8 سری انجام دهید و حداقل 8 تکرار با هر دو دست انجام دهید. این تمرین به شما کمک می کند تا ثبات مرکزی بهتری داشته باشید و همچنین شانه های خود را تقویت کنید.

خم شدن کوهنوردی و مزایای آن

برای انجام این تمرین باید خود را به شکلی شبیه به پلانک قرار دهید. ورزش کنید، دستان خود را در جهت شانه ها قرار دهید و باسن خود را در راستای ناف و دنده های خود خم کنید. سپس فقط زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و به موقعیت خود بازگردید. همین حرکت را با زانوی دیگر نیز تکرار کنید.

این حرکت را هشت بار متناوب انجام دهید، سپس دو حرکت فشاری انجام دهید، شانه ها را به سمت جلو نگه دارید و آرنج ها را تا ارتفاع دنده ها بیاورید. توصیه این است که 6 تا 8 سری را در حدود 20 ثانیه در هر سری انجام دهید. این نوع حرکت ایده آل برای بهبود استقدرت و آمادگی بدنی شما.

اسکات دمبل و فواید آن

ابتدا باید بایستید و پاهای خود را از هم جدا نگه دارید و به دنبال خط باسن خود بروید، سپس دمبل ها را بردارید و آنها را به سمت شانه بردارید. ارتفاع پس از قرار گرفتن در موقعیت خود، اسکات را با قرار دادن باسن خود به عقب انجام دهید و سپس به بالا بروید تا زانوهای خود کشیده شوند.

به یاد داشته باشید که این حرکت را با دمبل ها دنبال کنید، آنها را در ارتفاع شانه نگه دارید و هنگام اجرای صعود آنها را به سمت بالا ببرید. . این حرکت باید بدون وقفه تا 30 ثانیه انجام شود و در سه ست تکرار شود.

این تمرین چندین مفاصل را حرکت می دهد که باعث افزایش قدرت شما به خصوص در قسمت هایی مانند: شانه ها، باسن و کمر می شود. .

چگونه خود را برای انجام تمرینات هوازی سازماندهی کنیم؟

وارد کردن یک عادت به روال خود همیشه آسان نیست. به خصوص در شلوغی زندگی روزمره، بسیاری از افراد شروع به تمرینات بدنی برایشان دشوار است و وقتی شروع می‌کنند، نمی‌توانند یک برنامه روتین را حفظ کنند.

اولین قدم برای شروع تمرینات هوازی این است امتحانات روتین . اگر همه چیز با بدن شما خوب است و می توانید با خیال راحت این تمرینات را انجام دهید، ضروری است. پس از آن، با یک متخصص مشورت کنید تا بدانید کدام تمرینات برای شما و اهداف شما بهترین هستند.

سپس، به آرامی شروع کنید. بدنتشما به تمرینات عادت خواهید کرد و شروع با اهداف بسیار بزرگ می تواند در نهایت ناامید کننده باشد. سعی کنید فعالیت‌ها و محیط‌هایی را که آنها را تمرین می‌کنید تغییر دهید. به این ترتیب، همیشه جدید خواهد بود و شما تمایل بیشتری برای ادامه دادن خواهید داشت.

به تدریج تمام مزایای تمرینات هوازی، چه فیزیکی و چه ذهنی را احساس خواهید کرد. این کار شما را تشویق می کند که ادامه دهید و همچنین به یک عادت تبدیل می شوید. حتما فعالیت های بدنی انجام دهید. اکنون که تمرینات هوازی را می دانید، سازماندهی شده و تمرکز خود را برای تمرین آنها حفظ کنید!

در این حالت شدت تمرین نیست که نتیجه را به ارمغان می آورد، بلکه ثبات تمرین است. بنابراین، تمرینات هوازی علاوه بر تقویت عضلات، ظرفیت تنفس را تحریک می کند، زیرا تنفس کافی و مکرر برای اکسیژن رسانی کافی به بدن ضروری است.

فواید ورزش های هوازی چیست

فواید ایروبیک تمرینات متعدد هستند این تمرینات علاوه بر افزایش ظرفیت ریه و قلب، متابولیسم را تحریک می کند. این باعث سوزاندن کالری، کاهش وزن و از بین بردن چربی می شود.

این محرک به قدری زیاد است که حتی در حالت استراحت، افرادی که تمرینات هوازی را به طور منظم انجام می دهند راحت تر کالری می سوزانند. مزایای دیگری که تمرین کنندگان ورزش هوازی تجربه می کنند بهبود گردش خون و کنترل میزان سلامتی است.

تمرینات بی هوازی چیست

تمرینات بی هوازی از اکسیژن به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده نمی کنند، اما بافت خود بدن این به این دلیل اتفاق می افتد که این تمرینات با شدت بالا و مدت زمان کوتاه انجام می شوند و متابولیسم از کربوهیدرات های بدن برای تامین سریع انرژی استفاده می کند.

تمرینات بی هوازی از طریق حرکات سریع بر روی یک منطقه یا عضله خاص تمرکز می کنند و به دلیل واکنش با هیدرات هایکربن، تولید اسید لاکتیک. آنها عمدتا توسط کسانی که می خواهند حجم عضلانی و کاهش وزن را افزایش دهند استفاده می شود.

فواید تمرینات بی هوازی چیست

تمرینات بی هوازی نیز مانند تمرینات هوازی باعث تحریک متابولیسم و ​​بهبود ظرفیت قلب می شود. و تنفسی علاوه بر این، این تمرینات به تولید توده عضلانی، کاهش وزن و استقامت عضلانی کمک می کند. آنها همچنین باعث افزایش قدرت، بهبود وضعیت بدن، تقویت استخوان ها و بهبود ایمنی می شوند.

تفاوت های اصلی بین تمرینات بی هوازی و هوازی چیست؟

برنامه‌ریزی ایده‌آل برای فعالیت‌های بدنی شامل هر دو نوع تمرین، بی‌هوازی و هوازی، علاوه بر یک باتری کششی برای حفظ و بهبود انعطاف‌پذیری عضلانی شما می‌شود.

هنگامی که تمرین را با هر دو نوع انجام می‌دهید، در تقویت عضلات، در مقاومت قلبی تنفسی شما، کاهش توده عضلانی را کاهش داده و از کاهش توده استخوانی جلوگیری می کنید.

تفاوت اصلی در طول تمرینات است، در حالی که در ایروبیک عضله از اکسیژن به عنوان سوخت برای سوزاندن چربی استفاده می کند تا انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های شما را تولید کند. از طرف دیگر در تمرینات بی هوازی از کربوهیدرات های موجود در سلول برای تولید انرژی استفاده می شود.

به همین دلیل معمولاً فعالیت های هوازی انجام می شود.با فعالیت های طولانی مدت مانند پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و رقص همراه باشد. فعالیت‌های مرتبط با تمرینات بی‌هوازی که معمولاً کوتاه‌مدت هستند، عبارتند از: تمرین با وزنه، فشار، ژیمناستیک و وزنه‌برداری.

عناصر اساسی برای یک تمرین خوب

به داشتن نتایج مورد انتظار در آموزش، رعایت نکاتی علاوه بر داشتن نظارت تخصصی بسیار مهم است. به هر حال، انجام تمرینات نادرست حتی می تواند باعث آسیب شود، علاوه بر اینکه نتایج مورد انتظار را به همراه نخواهد داشت. اکنون بیاموزید که چگونه تمرینات خود را بهبود ببخشید و به اهداف خود برسید!

فراوانی

تکرار تمرین کننده ممکن است بسته به فعالیت، هدف و در دسترس بودن افرادی که فعالیت های بدنی را انجام می دهند متفاوت باشد. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که فرکانس ایده آل برای انجام هر فعالیتی حداقل 3 تا 5 بار در هفته خواهد بود.

مدت زمان

تمرینات هوازی معمولاً از 20 دقیقه تا 1 ساعت و 30 دقیقه طول می کشد. توصیه بیشتر برای کسانی که در حال شروع هستند این است که از یک ساعت تجاوز نکند.

شدت

برخی از تحقیقات گزارش می دهند که حداقل مورد نیاز برای برتری در فعالیت های هوازی 60% و حداکثر 90 درصد ضربان قلب شما فقط در این صورت است که می توانید عضله به دست آورید و سیستم قلبی عروقی خود را بهبود ببخشید.

موارد اصلیتمرینات هوازی و فواید آنها

تعداد تمرینات هوازی وجود دارد. آنها را می توان در خانه، در خیابان، در پارک ها و همچنین در سالن های ورزشی انجام داد. برخی از آنها فقط از بدن استفاده می کنند، در حالی که برخی دیگر به ابزار بستگی دارند. برای آشنایی با معروف ترین تمرینات و نحوه انجام آنها همراه باشید.

طناب زدن و فواید آن

اگرچه بسیاری از مردم فکر می کنند طناب زدن فقط یک بازی کودکانه است، اما بدانید که این یک بازی است. از بهترین تمرینات هوازی علاوه بر ساده بودن برای تمرین، فضای زیادی هم نیاز ندارد و در محیط های مختلف قابل انجام است.

تنها وسیله مورد نیاز خود طناب، یک جفت کفش ورزشی و لباس راحت خواهد بود. طناب زدن به نفع مصرف کالری است، اما این همه چیز نیست. این فعالیت همچنین به تعادل، هماهنگی حرکتی، تمرکز و فعالیت خوب قلب نیاز دارد.

بنابراین، با تمرینات سبک، با جهش های 30 ثانیه ای و 30 ثانیه استراحت شروع کنید. با احساس پیشرفت خود، به تدریج سختی تمرینات را افزایش دهید.

برپی و فواید آن

برپی یک تمرین کامل برای بازوها، پاها و شکم است. علاوه بر تقویت عضلات درگیر، ظرفیت قلبی تنفسی را نیز بهبود می بخشد. اصولاً برای انجام برپی باید ایستاده باشید، سپس مراحل زیر را دنبال کنید:

- در حالت چمباتمه زدن بازوهای خود را روی زمین کمی بازتر کنید.بیشتر از عرض شانه باز باشد؛

- پاهای خود را صاف در کنار هم قرار دهید، مانند یک تخته؛

- یک فشار کامل انجام دهید؛

- به عقب بپرید به حالت شروع، ایستاده، سپس چمباتمه بزنید؛

- تا جایی که می توانید بپرید، دستان خود را به سمت بالا دراز کنید.

ست های کوتاه را در ابتدا، حدود 30 ثانیه، به مدت 3 دقیقه انجام دهید. به تدریج می توانید با راهنمایی یک متخصص، بخش ها را افزایش دهید و حتی سایر تمرینات هوازی را به مجموعه اضافه کنید.

دویدن ثابت و مزایای آن

دوی ثابت جایگزین مناسبی برای شماست. که فضای زیادی برای تمرین ندارد و نمی توانید برای انجام تمرین از خانه خارج شوید. به عنوان مثال، در طول همه‌گیری، این جایگزینی بود که بسیاری از مردم پیدا کردند تا ثابت نمانند.

شما می‌توانید دویدن ثابت را به دو روش انجام دهید: بلند کردن زانوی خود به سمت شکم یا به عنوان یک دویدن معمولی، بلند کردن زانو. پاشنه به سمت باسن در گزینه اول به شدت روی عضلات چهارسر ران، باسن، ساق پا و شکم کار خواهید کرد.

در گزینه دوم بیشتر از عضلات خلفی ران استفاده خواهید کرد. علاوه بر این، این فعالیت هوازی باعث بهبود تعادل، وضعیت بدن، هماهنگی حرکتی و چابکی می شود. علاوه بر این، به چربی سوزی و افزایش ظرفیت قلب نیز کمک می کند.

تردمیل و فواید آن

تردمیل گزینه دیگری برای کسانی است کهنمی تواند یا دوست ندارد ورزش هوازی را در فضای باز انجام دهد. حتی برخی تجهیزات را در خانه دارند و می‌توانند بدون ترک خانه به نتیجه برسند.

پیاده‌روی یا دویدن روی تردمیل، دویدن در خیابان را بسیار شبیه به هم بازتولید می‌کند و به همین ترتیب، عضلات، استخوان‌ها و مفاصل را تقویت می‌کند. مقاومت بدن را به طور کلی افزایش می دهد و به چربی سوزی کمک می کند.

اسپرینت و فواید آن

دوی سرعت اساساً مسابقه ای با حداکثر سرعتی است که فرد می تواند به آن برسد. دوی سرعت علاوه بر بهبود سیستم گردش خون و کار زیاد عضلات تحتانی، سرعت شما را نیز افزایش می دهد و به کنترل قند خون کمک می کند.

قبل از انجام این تمرین، کشش و گرم کردن بدن ضروری است. سپس یک مخروط یا یک هدف دیگر را در فاصله 20 فوتی موقعیت شروع خود و دیگری را در فاصله 20 قدمی اول قرار دهید. هنگام شروع تمرین باید به سمت مخروط اول بدوید، به حالت شروع برگردید، به سمت مخروط دوم بدوید، به حالت شروع برگردید و تا پایان سری ادامه دهید.

4 سری هر کدام 40 ثانیه در ابتدای تمرین نشان داده شده است. این تعداد را می توان با توجه به تکامل شما افزایش داد.

دوچرخه ورزشی و فواید آن

دوچرخه ورزشی وسیله ای عالی برای کسانی است که می خواهند شرایط بدنی خود را در شرایطی سبک و دلپذیر حفظ کنند. مسیر. او معمولا این کار را نمی کندفضای زیادی را اشغال می کند و می تواند تمرینات هوازی مختلف را بازتولید کند، برای کسانی که دوست ندارند به باشگاه بروند بسیار مفید است.

از آنجایی که آنها سطوح بارگذاری متفاوتی دارند، توانایی انجام تمرینات ورزشی را پیدا می کند. عضلات پایین تر، حفظ وضعیت و ایجاد مقاومت فیزیکی و عضلانی عالی. علاوه بر ارائه یک بهبود فیزیکی و قلبی عروقی شبیه به ورزشکاران با عملکرد بالا.

پرش لانژ و مزایای آن

برای انجام پرش لانژ باید پای راست خود را با استفاده از این تمرین دراز کنید. نوک پای شما زمین را لمس می کند. قفسه سینه خود را صاف نگه دارید و هر دو زانو را با پایین آوردن باسن خم کنید تا زمانی که پاهایتان زاویه 90 درجه ایجاد کنند. سپس با صاف نگه داشتن پاها از روی زمین بپرید و به آرامی پایین بروید و به حالت اولیه برگردید.

با انجام همین حرکت با پای دیگر کشیده شده، یک تکرار را انجام می دهید، توصیه می شود 12 تکرار انجام دهید. در هر سری و حداکثر 4 ست در روز تمرین. این تمرین به شما کمک می کند تا ثبات بهتری در حرکت داشته باشید و همچنین پاهای خود را تقویت کنید.

لانچر با دست ها روی سر و فواید آن

ابتدا یک نوار مقاومتی یا مقداری نگه دارید. طناب، با هر دو دست و بازو در بالای سر. به یاد داشته باشید که شانه های خود را در حالت کشیده نگه دارید و آرنج های خود را دور از گوش خود نگه دارید. حالا قدمپای راست خود را به سمت جلو خم کنید و زانوهای خود را خم کنید و سپس به وضعیت قبلی برگردید.

همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید تا یک تکرار را تکمیل کنید. توصیه می شود 4 ست از این حرکت و حداکثر 12 تکرار در هر ست انجام دهید.

Polychinello و فواید آن

Polichinello یک ورزش ساده است که به طور گسترده در فعالیت های بدنی در مدارس انجام می شود. فرد ابتدا باید ایستاده باشد، حالت ایستاده و پاهای او باید کنار هم باشد، در حالی که دست ها باید ران ها را لمس کنند.

سپس باید با باز کردن پاها و بلند کردن دست ها بالای سر و لمس یک دست بپرید. از سوی دیگر به روشی هماهنگ. هنگام بازگشت به زمین، فرد باید همان وضعیت قبلی خود را حفظ کند.

تمرینات مختلف با جک های جامپینگ علاوه بر کار بر روی عضلات ران و عضلات باسن، مقاومت بدنی شما را بهبود می بخشد.

جک های جامپینگ عمودی با نوار مقاومتی و مزایای آن

برای انجام این تمرین به یک باند مقاومتی نیاز دارید. اکنون نوار را بالای مچ پا قرار دهید، به جلو نگاه کنید و پاها را در هم بپرید و آنها را به جلو و عقب حرکت دهید. در عین حال، باید بازوهای خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

خیلی مهم است که ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و نوار مقاومت روی مچ پا را همیشه کشیده نگه دارید. توصیه می شود