Τι είναι το τέντωμα;

Οι διατάσεις αποτελούν βασική φάση κάθε σωματικής δραστηριότητας, αλλά πηγαίνοντας πολύ παραπέρα, η εκτέλεση διατάσεων πρέπει να αποτελεί καθημερινή πρακτική και να είναι ανεξάρτητη από την εκτέλεση άλλων ασκήσεων. Οι διατάσεις προσφέρουν μεγαλύτερη ευελιξία, ευκινησία και ακόμη περισσότερη δύναμη σε ορισμένους μύες.

Ακόμη και όσοι έχουν καθιστική καθημερινότητα πρέπει να κάνουν διατάσεις. Εξάλλου, η πρακτική αυτή ανακουφίζει από την υπερφόρτωση των αρθρώσεων και μειώνει τον πόνο. Βοηθά επίσης στην πρόληψη φλεγμονών στις αρθρώσεις, τραυματισμών των μυών και των τενόντων. Αυτό θα εξασφαλίσει καλύτερη ποιότητα επαγγελματικής και κοινωνικής ζωής.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε τους διαφορετικούς τύπους διατάσεων και τα οφέλη των καθημερινών διατάσεων, ενώ θα σας παρουσιάσουμε και μερικές εύκολες ασκήσεις για να ξεκινήσετε. Διαβάστε παρακάτω και μάθετε τα πάντα γι' αυτές!

Τύποι τεντώματος

Αν και πολλοί άνθρωποι δεν το γνωρίζουν, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε διατάσεις και ο καθένας έχει συγκεκριμένο στόχο. Οι κυριότερες παραλλαγές είναι οι δυναμικές, οι στατικές, η ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση, οι ειδικές και οι παθητικές διατάσεις. Σε αυτή την ενότητα θα εξηγήσουμε κάθε μία. Διαβάστε και καταλάβετε!

Στατικές διατάσεις

Η στατική διάταση είναι η πιο συνηθισμένη και αυτό που οι περισσότεροι γνωρίζουν ως διάταση. Είναι αυτή που τεντώνει τον μυ και παραμένει στη θέση του για λίγα δευτερόλεπτα. Ο χρόνος διάτασης πρέπει να είναι μεταξύ 20 και 30 δευτερολέπτων.

Οι στατικές διατάσεις πρέπει να γίνονται όχι μόνο πριν από την προπόνηση, αλλά και μετά, ειδικά μετά την προπόνηση με βάρη. Εξάλλου, αυτή η επιλογή διατάσεων είναι η καλύτερη για την αποκατάσταση των μυών μετά από έναν τραυματισμό.

Συγκεκριμένες διατάσεις

Οι ειδικές διατάσεις, όπως λέει και το όνομά τους, στοχεύουν σε συγκεκριμένες πρακτικές. Γίνονται συνήθως πριν και μετά την προπόνηση και έχουν ως στόχο την προετοιμασία και την αποκατάσταση των μυών που χρησιμοποιήθηκαν στην εν λόγω πρακτική.

Στην περίπτωση των διατάσεων πριν από την προπόνηση, το ιδανικό είναι να εκτελείτε κινήσεις παρόμοιες με αυτές που θα χρησιμοποιηθούν στη δραστηριότητα, αλλά με αργό και ελεγχόμενο τρόπο. Έτσι αποφεύγονται οι τραυματισμοί, καθώς οι διατάσεις λειτουργούν και ως προθέρμανση.

Παθητικές διατάσεις

Στην περίπτωση της παθητικής διάτασης, χρησιμοποιούνται συσκευές ή όργανα για να βοηθήσουν την κίνηση. Χρησιμοποιούνται επίσης ελαστικές ταινίες, μπάλες, μαξιλάρια και άλλα. Το Pilates, για παράδειγμα, χρησιμοποιεί διάφορες συσκευές για να προωθήσει την ελαστικότητα μέσω της διάτασης.

Επιπλέον, ένας άλλος τρόπος για να εξασκηθείτε στις παθητικές διατάσεις είναι με τη βοήθεια ενός τρίτου προσώπου. Το πρόσωπο αυτό θα σας βοηθήσει να πάρετε τη σωστή θέση ή να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη δύναμη, ώστε οι μύες να τεντωθούν σωστά. Είναι σημαντικό και τα δύο μέρη να γνωρίζουν τι κάνουν για να αποφευχθεί ο τραυματισμός.

Δυναμικές ή βαλλιστικές διατάσεις

Οι δυναμικές διατάσεις εκτελούνται μέσω κινήσεων και αποσκοπούν στην αύξηση της ευλυγισίας και της αθλητικής απόδοσης. Πρέπει να ασκούνται μετά την προθέρμανση για την αποφυγή τραυματισμών και μπορεί να περιλαμβάνουν ανύψωση των γονάτων, κάθισμα και περιστροφή των άκρων, όπως τα χέρια και ο κορμός.

Είναι επίσης σημαντικό να δίνεται προσοχή στο ρυθμό κατά τη διάρκεια των δυναμικών διατάσεων, ο οποίος πρέπει να διατηρείται για λίγο και στη συνέχεια να αυξάνεται προοδευτικά. Ένα άλλο πλεονέκτημα των δυναμικών διατάσεων είναι ότι αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος και τη θερμοκρασία του σώματος, ευνοώντας τις κινήσεις και αποφεύγοντας τους τραυματισμούς.

Προληπτική νευρομυϊκή διευκόλυνση

Η ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση γίνεται με τη βοήθεια ενός άλλου ατόμου και επομένως είναι ένα είδος παθητικής διάτασης. Ωστόσο, αυτό το είδος διάτασης έχει συγκεκριμένη εκτέλεση.

Αρχικά, το άτομο πρέπει να κρατήσει το τεντωμένο άκρο για περίπου 30 δευτερόλεπτα στην ίδια θέση. Στη συνέχεια, ο ασκούμενος πρέπει να ασκήσει δύναμη κατά του βοηθού, ο οποίος πρέπει στη συνέχεια να ασκήσει ακόμη μεγαλύτερη δύναμη στο άκρο, με στόχο τη χαλάρωση αυξάνοντας το εύρος της διάτασης.

Είναι σημαντικό αυτή η πρακτική να γίνεται από εκπαιδευμένο επαγγελματία, καθώς τόσο η δύναμη όσο και ο χρόνος που εφαρμόζεται σε κάθε διάταση πρέπει να ελέγχονται προσεκτικά. Διαφορετικά, μπορεί να προκληθεί σοβαρός τραυματισμός.

Οφέλη των διατάσεων

Έχουμε ήδη παρουσιάσει ορισμένα από τα οφέλη των διατάσεων, όπως η αυξημένη ευλυγισία. Αυτό είναι, για πολλούς, το κύριο κέρδος των διατάσεων, αλλά να ξέρετε ότι αυτή η πρακτική φέρνει πολλά άλλα πλεονεκτήματα, τόσο για την προπόνησή σας όσο και για άλλες στιγμές.

Σε αυτή την ενότητα θα επισημάνουμε και θα εξηγήσουμε τα κύρια οφέλη των διατάσεων.

Αυξάνει την ευελιξία

Το κύριο όφελος από τις διατάσεις είναι η αυξημένη ευλυγισία. Με τη σωστή εκτέλεση των διατάσεων σε καθημερινή βάση, μπορείτε να αισθανθείτε σαφώς την αύξηση της ικανότητάς σας να τεντώνεστε.

Η ευλυγισία των μυών και των αρθρώσεων αποτρέπει τους τραυματισμούς κατά τη διάρκεια των αθλητικών ασκήσεων, καθώς και προκαλεί αισθήματα ευεξίας. Είναι σημαντικό να τεντώνεστε συχνά και να παραμένετε ευλύγιστοι, καθώς η έλλειψη ευλυγισίας απαιτεί μεγαλύτερη δύναμη από τους μυς και τις αρθρώσεις για την εκτέλεση απλών ενεργειών.

Ανακουφίζει από τη μυϊκή ένταση

Οι διατάσεις αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος, μεταφέροντας περισσότερο οξυγόνο στα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων των μυών. Έχει επίσης χαλαρωτική επίδραση, μειώνει το άγχος και το στρες και αναπτύσσει την επίγνωση του σώματος.

Όλα αυτά συμβάλλουν στην αίσθηση ανακούφισης των μυϊκών εντάσεων, είτε αυτές οφείλονται στην ίδια την προπόνηση είτε στην καθημερινή βιασύνη. Για το λόγο αυτό, συνιστάται να κάνετε διατάσεις τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Στην αρχή του πρωινού, οι διατάσεις σας ζεσταίνουν και σας προετοιμάζουν για τις διάφορες κινήσεις που θα εκτελέσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το βράδυ ή μετά τη δουλειά, για παράδειγμα, οι διατάσεις σας επιτρέπουν να χαλαρώσετε και να απολαύσετε έναν πιο ήρεμο και ξεκούραστο ύπνο.

Χαλαρώνει το σώμα και το μυαλό

Οι αισθήσεις χαλάρωσης στο σώμα που προσφέρει η διάταση μπορούν να γίνουν αισθητές και από το μυαλό. Τα συμπτώματα άγχους ελαχιστοποιούνται με τη διάταση και η εκτέλεση μιας δραστηριότητας που εστιάζει στον εαυτό μειώνει συμπτώματα όπως η ταχυκαρδία και η πνευματική κόπωση.

Αυξάνει την επίγνωση του σώματος

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, εκτελούμε αμέτρητες κινήσεις και, τις περισσότερες φορές, δεν τις παρατηρούμε καν. Κατά τη διάρκεια της αθλητικής προπόνησης, πολλές κινήσεις πρέπει να εκτελούνται τέλεια και οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό το έργο.

Με τις καθημερινές διατάσεις, θα αποκτήσετε μεγαλύτερη συνείδηση του σώματός σας και θα γνωρίζετε πώς λειτουργεί το σώμα σας και πώς να βελτιστοποιείτε κάθε κίνηση, εκτελώντας την κάθε μία με πιο ελαφρύ και αποτελεσματικό τρόπο.

Βελτιώνει τη στάση του σώματος

Οι διατάσεις βελτιώνουν τη στάση του σώματος.Οι διατάσεις για τον κορμό, ιδίως για τη σπονδυλική στήλη, ενισχύουν τις αρθρώσεις και τους μυς της περιοχής, διευκολύνοντας τη στήριξη και τη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Επιπλέον, όλες οι διατάσεις προάγουν την επίγνωση του σώματος και επιτρέπουν στον ίδιο τον ασκούμενο να ελέγχει τη στάση του σώματος. Αυτό είναι απαραίτητο, καθώς η κακή στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει αμέτρητες βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες βλάβες.

Αποτρέπει τους αθλητικούς τραυματισμούς

Ένα από τα πιο αξιοσημείωτα οφέλη των διατάσεων είναι η πρόληψη των τραυματισμών κατά τη διάρκεια των αθλητικών ασκήσεων. Οι δυναμικές διατάσεις πριν από την προπόνηση βοηθούν στην προθέρμανση των μυών και στην προετοιμασία για τη σωματική δραστηριότητα.

Αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος και την κυκλοφορία του αίματος, οι δυναμικές διατάσεις οξυγονώνουν τους μύες και διεγείρουν τον κυτταρικό μεταβολισμό, ενώ οι στατικές διατάσεις μετά από προπονήσεις χαλαρώνουν τους μύες και μειώνουν τον πόνο και τη μυϊκή ένταση.

Τέλος, η διατροφή και η ξεκούραση μετά τις προπονήσεις είναι επίσης στρατηγικές για την αποφυγή τραυματισμών και την αποκατάσταση των μυών και των αρθρώσεων.

Αποτρέπει την τενοντίτιδα

Η τενοντίτιδα είναι μια φλεγμονή των τενόντων και μπορεί να εμφανιστεί σε οποιονδήποτε από αυτούς, αλλά είναι πιο συχνή στους καρπούς, τους ώμους, τους αγκώνες και τα γόνατα, κυρίως λόγω της επαναλαμβανόμενης καταπόνησης σε αυτές τις περιοχές.

Τα κύρια συμπτώματα της τενοντίτιδας είναι ο τοπικός πόνος, το πρήξιμο, η ερυθρότητα και η δυσκολία στην εκτέλεση κινήσεων. Υπό αυτή την έννοια, οι διατάσεις μπορούν να προλάβουν την τενοντίτιδα ενισχύοντας τους τένοντες, τους μύες και τις αρθρώσεις στην περιοχή.

Ωστόσο, οι διατάσεις κατά τη διάρκεια μιας έξαρσης τενοντίτιδας δεν συνιστώνται, καθώς μπορεί να προκαλέσουν περαιτέρω βλάβη στον τένοντα και να προκαλέσουν περισσότερο πόνο. Το ιδανικό είναι να περιμένετε να υποχωρήσει ο πόνος και να κάνετε τις διατάσεις με προληπτικό τρόπο, με την καθοδήγηση ενός γιατρού.

Ενεργοποιεί την κυκλοφορία

Ένα πλεονέκτημα των διατάσεων που ωφελεί τόσο τους αθλητές όσο και τους μη αθλητές είναι η ενεργοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος. Ειδικά για όσους κάνουν καθιστική ζωή, οι καθημερινές διατάσεις μπορεί να είναι καθοριστικές για τη βελτίωση της κυκλοφορίας.

Οι άνθρωποι που περνούν πολύ χρόνο στην ίδια θέση, κυρίως λόγω της εργασίας, θα πρέπει να τεντώνονται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας για να ενεργοποιήσουν την κυκλοφορία των άκρων που έχουν αδρανοποιηθεί. Όσον αφορά όσους ασκούν σωματική δραστηριότητα, η βελτίωση της κυκλοφορίας που προκαλείται από τις διατάσεις διεγείρει τα κύτταρα και οξυγονώνει τους μυς, βελτιώνοντας τα αποτελέσματα της προπόνησης.

Προετοιμάζει τον μυ

Όταν ένας μυς δεν τεντώνεται και δεν προθερμαίνεται σωστά, είναι πολύ πιο πιθανό να υποστεί τραυματισμό κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων ή δραστηριοτήτων ρουτίνας. Επιπλέον, οι διατάσεις επιτρέπουν στις ασκήσεις να επιτύχουν καλύτερα αποτελέσματα λόγω της προετοιμασίας των μυών.

Βοηθά στην αντιμετώπιση του πόνου

Υπάρχουν διατάσεις για όλα τα μέρη του σώματος και, με αυτόν τον τρόπο, είναι δυνατόν να ανακουφιστούν και να προληφθούν οι πόνοι των πιο διαφορετικών τύπων. Ειδικά στην περίπτωση του πόνου στην πλάτη, οι διατάσεις μπορούν να φέρουν σπουδαία αποτελέσματα.

Εξάλλου, η πρακτική αυτή ενισχύει και χαλαρώνει τους μύες, καθώς και βελτιώνει τη στάση του σώματος, ελαχιστοποιώντας τον πόνο στην πλάτη. Ο πόνος που προκαλείται από τη μυϊκή ένταση επιλύεται επίσης γρήγορα με τις διατάσεις.

Απλές ασκήσεις stretching

Οι διατάσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες καταστάσεις και όχι μόνο πριν και μετά τη σωματική δραστηριότητα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, στα διαλείμματα από τη δουλειά και πριν τον ύπνο, η εκτέλεση διατάσεων επιτρέπει στους μυς να ανακάμψουν και να χαλαρώσουν. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε μερικές απλές διατάσεις για όλο το σώμα!

Αυχενική σπονδυλική στήλη

Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από πόνο στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, κυρίως λόγω κακής στάσης του σώματος. Για να ανακουφίσετε αυτόν τον πόνο, τεντώστε τον αυχένα προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια. Ξεκινήστε κάνοντας κινήσεις "όχι", στη συνέχεια κινήσεις "ναι" και στη συνέχεια περιστρέψτε τον αυχένα εντελώς και προς τις δύο πλευρές.

Στη συνέχεια, λυγίστε τον αυχένα σας προς τον έναν ώμο, χωρίς να τον σηκώσετε. Λυγίστε τον προς την άλλη πλευρά και επιστρέψτε ήρεμα στην αρχική θέση.

Ώμοι

Οι ώμοι συσσωρεύουν τις εντάσεις της καθημερινής ζωής. Δεν είναι ασυνήθιστο να αισθάνεστε βάρος στους ώμους μετά από μια αγχωτική μέρα. Αυτός ο πόνος μπορεί να ακτινοβολεί ακόμη και στη σπονδυλική στήλη και στον αυχένα.

Για να αποτρέψετε και να ανακουφίσετε αυτόν τον πόνο, περιστρέψτε τους ώμους σας μπρος-πίσω. Μια άλλη διάταση είναι να σταυρώσετε το ένα χέρι μπροστά από το σώμα σας και να το κρατήσετε με το αντίθετο χέρι για λίγα δευτερόλεπτα.

Οσφυϊκή περιοχή

Για να χαλαρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να βελτιώσετε τον πόνο, σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, περίπου στο πλάτος των ώμων. Κάντε ένα ελαφρύ κάθισμα και τοποθετήστε το σώμα σας προς τα εμπρός, ακουμπώντας το πάτωμα με τις παλάμες των χεριών σας. Εάν είναι απαραίτητο, λυγίστε τα γόνατά σας λίγο περισσότερο.

Μείνετε με τα χέρια σας στο πάτωμα για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα, ελέγχοντας πάντα ότι οι ώμοι σας είναι χαλαροί. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να σηκωθείτε ήρεμα, τεντώνοντας ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη, ώστε να είναι τεντωμένη. Με αυτόν τον τρόπο, θα νιώσετε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας να εξαφανίζεται σιγά-σιγά, μέχρι να χαλαρώσετε εντελώς.

Χειροπέδες

Οι καρποί είναι ένα από τα μέρη του σώματος που υποφέρουν περισσότερο από την επαναλαμβανόμενη καταπόνηση, ειδικά για όσους εργάζονται σε γραφείο ή σε υπολογιστή, καθώς η καθημερινή πληκτρολόγηση ευαισθητοποιεί τις αρθρώσεις και τους τένοντες σε αυτή την περιοχή.

Κατά τη διάρκεια της πανδημίας, τα κρούσματα πόνου στον καρπό αυξήθηκαν ακόμη περισσότερο, καθώς πολλοί εργαζόμενοι μεταφέρθηκαν σε καθεστώς home office. Έτσι, για να αποφύγετε αυτούς τους πόνους, είναι απαραίτητο να κάνετε αρκετά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Έτσι, σταθείτε όρθιοι για να ενεργοποιήσετε την κυκλοφορία του αίματος στα πόδια σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Περιστρέψτε τη γροθιά σας προς τη μία πλευρά και στη συνέχεια προς την άλλη. Τεντώστε επίσης τις γροθιές σας τοποθετώντας το ένα χέρι τεντωμένο και την παλάμη του χεριού σας προς τα εμπρός. Με το άλλο χέρι, τραβήξτε την παλάμη του χεριού σας προς τον ώμο σας. Εκτελέστε αυτή τη μικρή πίεση και στα δύο χέρια.

Στομάχι

Είναι σύνηθες οι άνθρωποι να παραμένουν καθιστοί για μεγάλο χρονικό διάστημα και, γενικά, να βρίσκονται σε μια θέση που δεν είναι πολύ ευνοϊκή για τη σπονδυλική στήλη και το στομάχι. Ανάλογα με τη στάση του σώματος και τις διατροφικές συνήθειες, αυτό μπορεί να προκαλέσει ακόμη και μια περίπτωση παλινδρόμησης.

Η διάταση γνωστή ως μισό φίδι είναι σε θέση να βοηθήσει σε αυτές τις περιπτώσεις. Εκτός από το ότι απελευθερώνει το στομάχι σας, κάνει το σώμα σας ελαφρύτερο και πιο πρόθυμο να συνεχίσει τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Θα χρειαστεί μόνο να ξαπλώσετε σε ένα στρώμα ή έναν καναπέ ή στο πάτωμα πάνω σε ένα χαλάκι ή μια πετσέτα.

Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα άνετο μέρος και ακουμπήστε τις παλάμες των χεριών σας προς τα κάτω, κρατώντας τους πήχεις σας παράλληλους με το σώμα σας, σαν μια ευθεία γραμμή. Τώρα, σηκώστε το στήθος σας μέχρι να φέρετε τους ώμους σας σε ύψος πάνω από τους αγκώνες σας.

Κρατήστε τους γοφούς σας και τον αφαλό σας στο πάτωμα και τοποθετήστε το πηγούνι σας λυγισμένο στο στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και θα νιώσετε μια ανακούφιση από την ένταση στο στομάχι σας, νιώθοντας πιο ανάλαφρη και έτοιμη να συνεχίσετε τη ρουτίνα σας.

Κάτω μέρος

Η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι μία από τις πιο επιβαρυμένες περιοχές του ανθρώπινου σώματος. Κυρίως επειδή διατηρούμε λανθασμένη στάση και καθόμαστε για πολλή ώρα, υπάρχει δυσφορία και μεγάλη ένταση στην περιοχή αυτή.

Για να ανακουφιστείτε από την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, μπορείτε να εκτελέσετε μια πολύ απλή διάταση, γνωστή ως αγκαλιά. Για να την εκτελέσετε, θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα στο πάτωμα και να φέρετε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορέσετε να αγκαλιάσετε τις κνήμες σας ή το πίσω μέρος των μηρών σας.

Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη, τους ώμους και το κεφάλι σας επίπεδα στο πάτωμα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Στήθος

Η διάταση της θωρακικής περιοχής θα σας επιτρέψει να ανακουφιστείτε από την ένταση στους ώμους και τον αυχένα σας, καθώς και να επιτρέψετε στο στήθος σας να διασταλεί, ώστε να αναπνέετε καλύτερα όταν κάνετε τις δραστηριότητές σας. Θα αισθάνεστε έτσι πιο άνετα και το σώμα σας θα είναι πιο χαλαρό.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σταθείτε όρθιοι και να ενώσετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, πιέζοντας έτσι τις ωμοπλάτες σας. Βρείτε ένα άνετο ύψος για τα χέρια σας, ώστε να νιώθετε το στήθος και τους ώμους σας να εκτείνονται, αποφεύγοντας πιθανούς τραυματισμούς.

Μηρός

Επειδή περνάμε πολύ χρόνο σε σταθερή θέση, το μπροστινό μέρος των μηρών χρειάζεται κάποια προσοχή ώστε να μην ατροφήσει ο μυς του. Επομένως, πριν από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα ή για να ανακουφιστείτε από τις εντάσεις της εργασίας, είναι ενδιαφέρον να τεντώσετε τους τετρακέφαλους.

Αρχικά, θα πρέπει να ξαπλώσετε μπρούμυτα, ακουμπώντας το μέτωπο στο αριστερό σας χέρι και κρατώντας το βλέμμα σας σταθερό στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τη δεξιά φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας και κρατήστε το πόδι σας με το αντίστοιχο χέρι. Τώρα, απλά σπρώξτε τους γοφούς σας στο πάτωμα, κρατώντας πάντα το γόνατό σας ίσιο.

Εκτελέστε τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι. Θα νιώσετε άμεση ανακούφιση στο μηρό σας και θα είστε έτοιμοι να εκτελέσετε τις σωματικές σας δραστηριότητες.

Μοσχάρι

Η γάμπα είναι γνωστή ως η καρδιά του ποδιού. Αυτό οφείλεται στην τεράστια σημασία της στη διατήρηση της κυκλοφορίας του αίματος, εμποδίζοντας τη συσσώρευση αίματος στα κάτω άκρα. Οι διατάσεις των μηριαίων μυών θα βοηθήσουν στη διατήρηση αυτής της λειτουργίας, καθώς και στην προθέρμανση αυτού του μυός για την αθλητική σας προπόνηση.

Στη συνέχεια, ξαπλώστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας, διατηρώντας την πλάτη, τον ώμο και το κεφάλι σας επίπεδα στην επιφάνεια. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι και τυλίξτε τη ζώνη γύρω από το πόδι σας. Τώρα απλά τραβήξτε την προς το σώμα σας. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία με το άλλο πόδι.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να τεντωθείτε;

Ο καλύτερος χρόνος για να κάνετε διατάσεις εξαρτάται από τους προπονητικούς σας στόχους και το είδος της ίδιας της διάτασης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι υπάρχουν ασκήσεις που μπορεί να επηρεαστούν από τη μυϊκή χαλάρωση, όπως οι ασκήσεις κρούσης, οι οποίες απαιτούν υψηλό βαθμό σταθερότητας των αρθρώσεων.

Υπό αυτή την έννοια, είναι ενδιαφέρον να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια, καθώς ένας γυμναστής θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει με τις ασκήσεις και θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε τους τραυματισμούς.

Σε γενικές γραμμές, μία από τις καλύτερες ώρες για να κάνετε διατάσεις, για παράδειγμα, είναι πριν από τον ύπνο. Κάντε τις παθητικές κινήσεις με ελαφρύ και ήρεμο τρόπο. Αν οι κινήσεις γίνονται τακτικά, θα νιώσετε το σώμα σας να χαλαρώνει και θα προετοιμάσετε τον εαυτό σας για έναν ποιοτικότερο ύπνο.

Ως εκ τούτου, οι διατάσεις είναι μια πρακτική που συνιστάται σε όλους, ακόμη και αν δεν έχετε άμεση σχέση με κάποια σωματική δραστηριότητα. Οι ασκήσεις της θα βοηθήσουν στην απελευθέρωση των αρθρώσεων, εκτός από την εξασφάλιση καλύτερης ευλυγισίας του σώματος. Τα οφέλη αυτά θεωρούνται ιδανικά, ειδικά για τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.