Hvad er udstrækning?

Udstrækning er en vigtig del af enhver fysisk aktivitet, men derudover bør udstrækning være en daglig praksis, som er uafhængig af andre øvelser. Udstrækning giver større fleksibilitet, smidighed og endda mere styrke til nogle muskler.

Selv de, der har en stillesiddende rutine, bør lave strækøvelser. Denne praksis aflaster nemlig leddene og mindsker smerter. Det hjælper også med at forebygge betændelse i leddene, muskel- og seneskader. Dette vil sikre en bedre kvalitet i det professionelle og sociale liv.

I denne artikel vil vi vise dig de forskellige typer af strækøvelser og fordelene ved at strække dig dagligt, og vi vil også give dig nogle nemme øvelser, så du kan komme i gang. Læs videre og find ud af alt om dem!

Typer af udstrækning

Selv om mange mennesker ikke ved det, er der flere måder at strække ud på, og hver enkelt har et specifikt mål. De vigtigste variationer er dynamisk, statisk, proprioceptiv neuromuskulær facilitering, specifik og passiv udstrækning. I dette afsnit vil vi forklare hver enkelt af dem. Læs videre og forstå!

Statisk udstrækning

Statisk udstrækning er den mest almindelige og det, som de fleste kender som udstrækning. Det er den, der strækker musklen og forbliver i position i nogle få sekunder. Udstrækningstiden bør være mellem 20 og 30 sekunder.

Statisk udstrækning bør ikke kun udføres før træning, men også efter træning, især efter styrketræning. Desuden er denne udstrækningsmulighed den bedste til at genoprette musklerne efter en skade.

Specifik udstrækning

Specifik udstrækning er, som navnet siger, rettet mod specifikke øvelser. Den udføres normalt før og efter træning og har til formål at forberede og genoprette de muskler, der blev brugt i den pågældende øvelse.

Når det gælder udstrækning før træning, er det ideelle at udføre bevægelser, der ligner dem, der skal bruges i aktiviteten, men på en langsom og kontrolleret måde. Dette forebygger skader, da udstrækning også fungerer som opvarmning.

Passiv udstrækning

Ved passiv udstrækning anvendes apparater eller instrumenter til at hjælpe bevægelsen. Der anvendes også elastiske bånd, bolde, puder m.m. Pilates bruger f.eks. forskellige apparater til at fremme elasticiteten gennem udstrækning.

En anden måde at praktisere passiv udstrækning på er ved hjælp af en tredjepart. Denne person hjælper dig med at komme i den rigtige stilling eller udføre en bestemt kraft, så musklerne strækkes korrekt. Det er vigtigt, at begge parter ved, hvad de gør, for at undgå skader.

Dynamisk eller ballistisk udstrækning

Dynamisk udstrækning udføres ved hjælp af bevægelser og har til formål at øge fleksibiliteten og sportspræstationen. Den bør praktiseres efter opvarmningen for at undgå skader og kan omfatte knæløft, squat og rotation af lemmer, f.eks. arme og krop.

Det er også vigtigt at være opmærksom på rytmen under dynamisk udstrækning, som bør opretholdes i et stykke tid og derefter gradvist øges. En anden fordel ved dynamisk udstrækning er, at den øger blodcirkulationen og kropstemperaturen, hvilket fremmer bevægelser og forhindrer skader.

Proprioceptiv neuromuskulær facilitering

Proprioceptiv neuromuskulær facilitering udføres med hjælp fra en anden person og er derfor en form for passiv udstrækning. Denne type udstrækning har dog en særlig udførelse.

Først skal personen holde det strakte lem i ca. 30 sekunder i samme stilling. Derefter skal udøveren udøve en kraft mod hjælperen, som derefter skal udøve endnu mere kraft på lemmerne, idet han sigter mod afslapning ved at øge strækningsamplituden.

Det er vigtigt, at denne øvelse udføres af en uddannet professionel, da både kraften og tiden for hvert stræk skal kontrolleres nøje, da der ellers kan opstå alvorlige skader.

Fordele ved udstrækning

Vi har allerede præsenteret nogle af fordelene ved at strække ud, f.eks. øget fleksibilitet. Dette er for mange den største fordel ved at strække ud, men du skal vide, at denne praksis giver flere andre fordele, både for din træning og for andre øjeblikke.

I dette afsnit vil vi påpege og forklare de vigtigste fordele ved at strække ud.

Øger fleksibiliteten

Den største fordel ved at strække ud er øget fleksibilitet. Ved at udføre strækninger korrekt dagligt kan du tydeligt mærke, at din evne til at strække ud øges.

Fleksibilitet i muskler og led forebygger skader under sportsudøvelse og giver en følelse af velvære. Det er vigtigt at strække sig ofte og forblive fleksibel, da manglende fleksibilitet kræver større styrke af muskler og led for at udføre enkle handlinger.

Lindrer muskelspændinger

Udstrækning øger blodcirkulationen og fører mere ilt til cellerne, herunder musklerne. Det virker også afslappende, mindsker angst og stress og udvikler kropsbevidsthed.

Alt dette bidrager til en følelse af lindring af muskelspændinger, hvad enten de er forårsaget af selve træningen eller af den daglige travlhed. Derfor anbefales det, at du strækker dig mindst to gange om dagen. I begyndelsen af morgenen varmer stræk dig op og forbereder dig på de forskellige bevægelser, du skal udføre i løbet af dagen.

Om aftenen eller efter arbejde giver udstrækning dig f.eks. mulighed for at slappe af og få en mere fredelig og afslappet søvn.

Afspænder krop og sind

Den følelse af afslapning i kroppen, som udstrækning giver, kan også mærkes af sindet. Angstsymptomer minimeres ved at strække ud, og ved at udføre en selvfokuseret aktivitet mindskes symptomer som hjertebanken og mental træthed.

Øger kropsbevidstheden

I løbet af dagen udfører vi utallige bevægelser, og for det meste bemærker vi dem ikke engang. Under sportstræning skal mange bevægelser udføres perfekt, og strækøvelser kan hjælpe os med denne opgave.

Ved at strække dig dagligt bliver du mere bevidst om din krop og ved, hvordan din krop fungerer, og hvordan du kan optimere hver enkelt bevægelse, så du udfører hver enkelt bevægelse på en lettere og mere effektiv måde.

Forbedrer kropsholdning

Strækøvelser forbedrer kropsholdningen. Strækøvelser for bagkroppen, især rygsøjlen, styrker leddene og musklerne i området, hvilket gør det lettere at støtte og forbedre kropsholdningen.

Desuden fremmer alle strækøvelser kropsbevidstheden og gør det muligt for udøveren selv at kontrollere sin kropsholdning, hvilket er vigtigt, da en dårlig kropsholdning kan forårsage utallige skader på kort og lang sigt.

Forebygger sportsskader

En af de mest bemærkelsesværdige fordele ved udstrækning er forebyggelse af skader under sportsudøvelse. Dynamisk udstrækning før træning hjælper med at varme musklerne op og forberede dem på fysisk aktivitet.

Dynamisk udstrækning øger kropstemperaturen og blodcirkulationen, ilter musklerne og stimulerer cellestofskiftet, mens statisk udstrækning efter træning slapper musklerne af og mindsker smerter og muskelspændinger.

Endelig er kost og hvile efter træning også strategier til at undgå skader og hjælpe muskler og led med at restituere.

Forebygger seneskedehindebetændelse

Senebetændelse er en betændelse i senerne og kan forekomme i alle sener, men det er mere almindeligt i håndled, skuldre, albuer og knæ, hovedsagelig på grund af gentagne belastninger i disse områder.

De vigtigste symptomer på senebetændelse er lokale smerter, hævelse, rødme og vanskeligheder med at udføre bevægelser. I den forbindelse kan udstrækning forebygge senebetændelse ved at styrke sener, muskler og led i området.

Det anbefales dog ikke at strække ud under et udbrud af senebetændelse, da det kan skade senen yderligere og forårsage mere smerte. Det ideelle er at vente på, at smerten aftager, og udføre strækkene forebyggende med vejledning fra en læge.

Aktiverer cirkulationen

En fordel ved at strække ud, som både atleter og ikke-atleter har gavn af, er aktiveringen af blodcirkulationen. Især for dem, der lever et stillesiddende liv, kan daglige strækøvelser være afgørende for at forbedre cirkulationen.

Personer, der tilbringer meget tid i samme stilling, især på grund af arbejde, bør strække sig i løbet af dagen for at aktivere cirkulationen i de lemmer, der er blevet inaktive. For dem, der dyrker fysisk aktivitet, stimulerer den forbedrede cirkulation, der opstår ved at strække sig, cellerne og ilter musklerne, hvilket forbedrer træningsresultaterne.

Forbereder musklen

Når en muskel ikke strækkes og opvarmes ordentligt, er der større risiko for at få en skade under fysiske eller rutinemæssige aktiviteter. Desuden giver udstrækning mulighed for at opnå bedre resultater ved øvelser, fordi musklerne forberedes.

Hjælper i behandlingen af smerter

Der findes strækøvelser til alle dele af kroppen, og på denne måde er det muligt at lindre og forebygge smerter af de mest forskellige typer. Især i tilfælde af rygsmerter kan strækøvelser give gode resultater.

Denne øvelse styrker og afslapper musklerne og forbedrer holdningen, hvilket minimerer rygsmerter. Smerter forårsaget af muskelspændinger bliver også hurtigt afhjulpet ved at strække ud.

Enkle strækøvelser

Strækøvelser kan bruges i mange forskellige situationer og ikke kun før og efter fysisk aktivitet. I løbet af dagen, i pauser fra arbejdet og før sengetid giver strækøvelser musklerne mulighed for at restituere og slappe af. Læs videre for at finde ud af nogle enkle strækøvelser for hele kroppen!

Halshvirvelsøjle

Mange mennesker lider af smerter i halshvirvelsøjlen, hovedsagelig på grund af dårlig kropsholdning. For at lindre disse smerter kan du strække nakken fremad, bagud og til siden. Start med at lave "nej"- og derefter "ja"-bevægelser, og drej derefter nakken helt til begge sider.

Bøj derefter nakken mod den ene skulder uden at løfte den, bøj den mod den anden side, og vend roligt tilbage til udgangspositionen.

Skuldre

Skuldrene ophobes af hverdagens spændinger. Det er ikke ualmindeligt at føle en tyngde i skuldrene efter en stresset dag. Denne smerte kan endda stråle ud til rygsøjlen og nakken.

For at forebygge og lindre denne smerte kan du rotere dine skuldre frem og tilbage. Et andet stræk er at krydse den ene arm foran kroppen og holde den med den modsatte hånd i et par sekunder.

Lænden

For at slappe af i lænden og mindske smerter skal du stå med let spredte ben, ca. skulderbredde fra hinanden. Gå let på hug og placer kroppen fremad, så du rører gulvet med håndfladerne. Bøj evt. knæene lidt mere, hvis det er nødvendigt.

Bliv med hænderne på gulvet i mindst 20 sekunder, mens du altid kontrollerer, at dine skuldre er afslappede. Prøv derefter at rejse dig roligt op og stræk hele rygsøjlen, så den bliver strakt. På denne måde vil du mærke, at spændingerne i lænden langsomt forsvinder, indtil du er helt afslappet.

Håndjern

Håndleddene er en af de dele af kroppen, der lider mest under gentagne belastninger, især for dem, der arbejder på kontor eller ved en computer, da det at skrive hele dagen gør leddene og senerne i dette område følsomme.

Under pandemien steg antallet af smerter i håndleddene endnu mere, da mange arbejdstagere blev flyttet til hjemmekontorordningen. For at undgå disse smerter er det derfor nødvendigt at holde flere pauser i løbet af dagen.

Stå oprejst for at aktivere blodcirkulationen i benene, og stræk armene fremad. Drej din knytnæve til den ene side og derefter til den anden. Stræk også dine knytnæver ved at placere den ene arm strakt og håndfladen mod din front. Med den anden hånd trækker du håndfladen mod din skulder. Udfør dette lille pres på begge arme.

Mave

Det er almindeligt at sidde ned i lang tid og generelt i en stilling, der ikke er særlig gunstig for rygsøjlen og maven, hvilket alt efter kropsholdning og spisevaner kan udløse refluks.

Den såkaldte halve slange kan hjælpe i disse tilfælde. Ud over at frigøre maven gør den din krop lettere og mere villig til at fortsætte med dine daglige aktiviteter. Du skal blot lægge dig på en madras eller sofa eller på gulvet på en måtte eller et håndklæde.

Læg dig på maven på et behageligt sted og læg håndfladerne nedad, så underarmene er parallelle med kroppen som en lige linje. Løft nu brystet, indtil du kan bringe dine skuldre op over albuerne.

Hold hofterne og navlen på gulvet, og placer hagen bøjet på brystet. Hold denne stilling i 30 sekunder, og du vil mærke en lettelse af spændingerne i maven og føle dig lettere og klar til at fortsætte med din rutine.

Nederst

Lænderyggen er en af de mest belastede regioner i menneskekroppen. Det er især fordi vi har en forkert kropsholdning og sidder i lang tid, at der opstår ubehag og mange spændinger i denne region.

For at lindre spændinger i lænden kan du udføre et meget simpelt stræk, der er kendt som et kram. For at udføre det skal du ligge på ryggen på gulvet og bringe dine knæ op til brystet. På den måde kan du kramme dine skinneben eller bagsiden af dine lår.

Bliv i denne stilling i mindst 30 sekunder, og husk at holde ryg, skulder og hoved fladt på gulvet under denne øvelse.

Bryst

Ved at strække brystregionen kan du fjerne spændinger i skuldre og nakke, og du får mulighed for at udvide brystet, så du kan trække vejret bedre, når du laver dine aktiviteter. Du vil føle dig mere komfortabel og din krop vil være mere afslappet.

For at gøre det skal du stå oprejst og samle hænderne bag ryggen, så du presser skulderbladene sammen. Find en behagelig højde for dine arme, så du kan mærke, at brystet og skuldrene strækker sig, og undgå eventuelle skader.

Lår

Fordi vi tilbringer meget tid i en fast stilling, har den forreste del af lårene brug for en vis opmærksomhed, så musklen ikke atrofierer. Derfor er det interessant at strække quadricepsmusklerne før enhver fysisk aktivitet eller for at lindre spændingerne fra arbejdet.

Først skal du lægge dig på maven, hvile panden på venstre hånd og holde blikket fast på gulvet. Derefter skal du placere højre hæl mod balderne og holde foden med den tilsvarende hånd. Nu skal du bare skubbe hoften ned i gulvet, mens du altid holder knæet lige.

Udfør mindst 30 sekunder for hvert ben. Du vil straks mærke en lettelse i låret og vil være klar til at udføre dine fysiske aktiviteter.

Kalv

Læggen er kendt som benets hjerte. Det skyldes dens enorme betydning for blodcirkulationen, som forhindrer blodet i at samle sig i de nedre lemmer. Ved at strække hamstringsmusklerne kan du bevare denne funktion og opvarme denne muskel til din sportstræning.

Læg dig derefter ned på gulvet og bøj i knæene, mens du holder ryg, skulder og hoved fladt på underlaget. Løft derefter dit højre ben og vikl båndet om din fod. Træk det nu bare ind mod kroppen. Gentag denne proces med det andet ben.

Hvornår er det bedste tidspunkt at strække ud?

Det bedste tidspunkt for en strækøvelse afhænger af dine træningsmål og selve strækøvelsen. Det skyldes, at der er øvelser, som kan blive forringet af muskelafspænding, f.eks. slagøvelser, som kræver en høj grad af ledstabilitet.

I denne henseende er det interessant at søge professionel hjælp, da en fysioterapeut vil kunne hjælpe dig med øvelserne og vil også hjælpe dig med at forebygge skader.

Generelt er et af de bedste tidspunkter til at lave udstrækning f.eks. før sengetid. Lav de passive bevægelser på en let og rolig måde. Hvis bevægelserne udføres regelmæssigt, vil du mærke, at din krop slapper af, og du forbereder dig på at få en bedre søvnkvalitet.

Derfor er udstrækning en øvelse, der anbefales til alle, selv om du ikke har et direkte forhold til fysisk aktivitet. Øvelserne hjælper med at løsne leddene og sikrer desuden en bedre fleksibilitet i kroppen. Disse fordele anses for at være ideelle, især for stillesiddende personer.