Generelle overvejelser om aerob træning

Det er afgørende for et godt helbred at dyrke vanen med at dyrke fysisk aktivitet. Der findes forskellige muligheder for sport og øvelser, som giver fysiske og mentale fordele. Blandt disse øvelser er de aerobe øvelser. De er kendetegnet ved, at der bruges ilt til at levere energi til kroppen under udøvelsen af aktiviteten.

Aerobiske øvelser forbedrer den fysiske kondition, giver dig mere energi, hjælper dig med at tabe dig og meget mere. Der findes et stort udvalg af dem, og du kan veksle mellem dem, ligesom du kan øve dem derhjemme, på gaden eller i fitnesscenteret. Læs videre for at få mere at vide om denne type øvelser, der er så smidig og fordelagtig!

Aerobe og anaerobe øvelser og deres forskelle

Aerob træning adskiller sig fra anaerobe øvelser ved den måde, hvorpå kroppen får energi fra dem. Mens aerobe øvelser bruger ilt, bruger anaerobe øvelser kulhydrater, der findes i kroppen. I dette afsnit vil du forstå karakteristikaene ved hver type træning og fordelene ved at lave hver enkelt. Følg med!

Hvad er aerobe øvelser?

Under enhver aktivitet er det nødvendigt at producere energi til hjernen, musklerne og hele kroppen. I forbindelse med aerobe øvelser opnås denne energi gennem ilt. Desuden er aerobe øvelser kendetegnet ved deres lave eller moderate intensitet og lange varighed.

I dette tilfælde er det ikke intensiteten, der giver resultater, men træningens konsistens. Ud over at styrke musklerne stimulerer aerobe øvelser altså også åndedrætskapaciteten, da en tilstrækkelig og hyppig vejrtrækning er afgørende for at ilte kroppen tilstrækkeligt.

Hvad er fordelene ved aerob træning?

Fordelene ved aerobe øvelser er utallige. Ud over at øge lunge- og hjertekapaciteten stimulerer disse øvelser stofskiftet. Dette skaber forbrænding af kalorier, vægttab og fedtudskillelse.

Stimulansen er så stor, at selv når folk hviler, forbrænder de, der regelmæssigt dyrker aerob træning, lettere kalorier. Andre fordele, som udøvere af aerob træning oplever, er forbedret blodcirkulation og kontrol af sundhedsfrekvensen.

Hvad er anaerobe øvelser

Anaerobe øvelser bruger derimod ikke ilt som den vigtigste energikilde, men derimod kroppens eget væv. Det skyldes, at disse øvelser udføres med høj intensitet og kort varighed, og at stofskiftet bruger kroppens kulhydrater til hurtigt at skaffe energi.

Anaerobe øvelser fokuserer på et bestemt område eller en bestemt muskel gennem hurtige bevægelser, som på grund af reaktionen med kulhydrater genererer mælkesyre. De bruges hovedsageligt af dem, der ønsker at øge muskelmassen og tabe sig.

Hvad er fordelene ved anaerob træning?

Ligesom aerobe øvelser stimulerer anaerobe øvelser også stofskiftet og forbedrer hjerte- og åndedrætskapaciteten. Desuden fremmer disse øvelser opbygningen af muskelmasse, vægttab og muskelmodstandskraft. De øger også styrken, forbedrer kropsholdningen, styrker knoglerne og forbedrer immuniteten.

Hvad er de vigtigste forskelle mellem anaerobe og aerobe øvelser?

Den ideelle fysiske aktivitetsplan indeholder begge typer motion, anaerob og aerob, samt en række strækøvelser for at bevare og forbedre din muskulære fleksibilitet.

Ved at træne med begge typer styrker du dine muskler, din kardiorespiratoriske modstandskraft, du bremser tabet af muskelmasse og du undgår tab af knoglemasse.

Den vigtigste forskel er under øvelserne, hvor musklen i aerobe øvelser bruger ilt som brændstof til at forbrænde fedt for at generere den nødvendige energi til udøvelsen af sine aktiviteter, mens anaerobe øvelser bruger kulhydrater, som er til stede i cellen til produktion af energi.

Derfor er aerobe aktiviteter normalt forbundet med aktiviteter af lang varighed som f.eks. gåture, løb, svømning, cykling og dans, mens aktiviteter forbundet med anaerobe øvelser, som er mere almindelige, fordi de er af kort varighed, er styrketræning, armbøjninger, gymnastik og vægtløftning.

Nøgleelementer for god uddannelse

For at få de forventede resultater af din træning er det vigtigt at følge nogle få tips og at have specialiseret overvågning. Når alt kommer til alt, kan forkert træning endda forårsage skader, ud over at det ikke giver de forventede resultater. Lær nu, hvordan du kan forbedre din træning og nå dine mål!

Frekvens

Hyppigheden af udøveren kan variere alt efter aktiviteten, målet og tilgængeligheden af dem, der skal udføre de fysiske aktiviteter. Mange undersøgelser viser, at den ideelle hyppighed for udøvelse af enhver aktivitet er mindst 3-5 gange om ugen.

Varighed

Aerob træning varer normalt mellem 20 minutter og ca. 1 time og 30 minutter. Det er bedst for begyndere ikke at overskride en time.

Intensitet

Nogle undersøgelser viser, at det minimum, der kræves for at udmærke sig ved aerobe aktiviteter, er 60 % og højst 90 % af din puls. Kun på denne måde kan du opnå muskelvækst, og dit hjerte-kar-system vil blive forbedret.

De vigtigste aerobiske øvelser og deres fordele

Der findes mange aerobe øvelser, som kan udføres derhjemme, på gaden, i parker og også i fitnesscentre. Nogle af dem bruger kun kroppen, mens andre er afhængige af redskaber. Følg med og lær om de mest kendte øvelser, og hvordan du træner dem.

Hoppetov og dets fordele

Selv om mange mennesker tror, at sjippetov er en leg for børn, er det en af de bedste aerobicøvelser.

Det eneste udstyr, der er nødvendigt, er selve rebet, et par træningssko og behageligt tøj. Spring i reb hjælper med at forbrænde kalorier, men det er ikke det hele. Aktiviteten kræver også balance, motorisk koordination, koncentration og en god hjerteaktivitet.

Så start med lette træningspas med et par sektioner med 30 sekunders spring og 30 sekunders hvile. Øg gradvist sværhedsgraden af træningspassene, efterhånden som du mærker dine fremskridt.

Burpee og dens fordele

Burpee er en komplet træning for arme, ben og mave. Ud over at styrke de involverede muskler forbedrer den også den kardiorespiratoriske kapacitet. For at lave burpee skal du stå op og derefter følge nedenstående trin:

- Squat ved at lægge armene på gulvet lidt bredere end skulderbreddes afstand;

- placer benene strakt side om side, som i planken;

- lave en hel push-up;

- hoppe tilbage til udgangspositionen, stå op, og derefter squatte ned;

- hop så højt du kan ved at strække hænderne opad.

Lav korte serier i begyndelsen, ca. 30 sekunder, i 3 minutter. Efterhånden kan du øge afsnittene og endda tilføje andre aerobe øvelser i serien med vejledning fra en professionel.

Stationær kørsel og dens fordele

Stationær løb er et perfekt alternativ for dem, der ikke har meget plads til at træne, og som ikke kan forlade deres hjem for at træne. Under pandemien var det f.eks. det alternativ, som mange mennesker fandt for at undgå at stå stille.

Du kan udføre det stationære løb på to måder: ved at løfte knæet mod maven eller som et normalt løb ved at løfte hælene mod balderne. Ved den første mulighed arbejder du intensivt med quadriceps, balder, lægge og mave.

Denne aerobe aktivitet forbedrer balance, kropsholdning, motorisk koordination og smidighed, hjælper med at forbrænde fedt og øger hjertekapaciteten.

Løbebånd og dets fordele

Løbebåndet er en anden mulighed for dem, der ikke kan eller ikke bryder sig om at lave aerobicøvelser udendørs. Nogle har endda udstyret hjemme og kan få resultaterne uden at forlade hjemmet.

At gå eller løbe på et løbebånd er meget lig løb på gaden og styrker på samme måde muskler, knogler og led, øger kroppens samlede modstandskraft og hjælper med at forbrænde fedt.

Sprint og dens fordele

Sprinten er grundlæggende en løbetur med den maksimale hastighed, som den enkelte kan nå. Ud over at forbedre kredsløbet og arbejde hårdt på de nederste muskler vil sprinten også øge din hastighed og hjælpe med at kontrollere blodsukkeret.

Før du træner denne øvelse, er det vigtigt at strække ud og varme op. Placér derefter en kegle eller et andet mål 6 meter fra din startposition og 20 skridt fra den første kegle. Når du starter øvelsen, skal du løbe hen til den første kegle, vende tilbage til startpositionen, løbe hen til den anden kegle, vende tilbage til startpositionen og fortsætte, indtil serien er færdig.

I begyndelsen af øvelsen anbefales fire sæt af 40 sekunder hver. Dette antal kan øges, efterhånden som du gør fremskridt.

Motionscykler og deres fordele

En motionscykel er et fantastisk udstyr for dem, der ønsker at bevare deres fysiske kondition på en let og behagelig måde. Den fylder normalt ikke meget og kan reproducere forskellige aerobe træningsformer, hvilket er meget nyttigt for dem, der ikke bryder sig om at gå i fitnesscenteret.

Ved at have forskellige belastningsniveauer er den i stand til at arbejde de nederste muskler, bevare kropsholdningen og udvikle fysisk og muskulær modstandskraft på fremragende vis. Den giver også en fysisk og kardiovaskulær forbedring, der ligner den, som man finder hos højtydende atleter.

Dumbbell med hæl og dens fordele

For at udføre jumping lunges skal du strække dit højre ben bag dig med fodspidsen i gulvet. Hold brystet oprejst og bøj begge knæ, sænk hofterne, indtil benene danner en 90 graders vinkel. Hop derefter op fra gulvet med benene oprejst og sænk dig forsigtigt tilbage til udgangspositionen.

Når du laver den samme bevægelse med det andet ben strakt laver du en gentagelse, det anbefales at lave 12 gentagelser pr. serie og op til 4 serier pr. øvelsesdag. Denne øvelse vil hjælpe dig til at få bedre stabilitet i bevægelsen samt styrke dine ben.

At kaste armene over hovedet og fordelene herved

Hold først et modstandsbånd eller et reb med begge hænder og armene strakt over hovedet. Husk at holde skuldrene strakte og holde albuerne væk fra ørerne. Træd nu med højre fod fremad med bøjede knæ og vend derefter tilbage til den tidligere position.

Udfør den samme bevægelse med det andet ben, og du har gennemført en gentagelse. Det anbefales, at du laver 4 serier af denne bevægelse og maksimalt 12 gentagelser pr. serie.

Knæfald og dets fordele

Knæleøvelse er en simpel øvelse, som ofte praktiseres i forbindelse med fysiske aktiviteter i skoler. Personen skal først stå oprejst, og benene skal være samlet, mens hænderne skal røre lårene.

Derefter skal du springe ved at sprede benene og løfte armene over hovedet og røre den ene hånd ved den anden på en synkroniseret måde. Når du vender tilbage til jorden, skal du holde samme position som før.

De forskellige øvelser med lunges forbedrer din fysiske udholdenhed og træner samtidig dine lårmuskler og balder.

Vertikal poleichinelo med modstandsbånd og dets fordele

For at udføre denne øvelse skal du bruge et modstandsbånd. Placer nu båndet over din ankel, kig fremad og hop ved at lægge benene ind i hinanden og bevæge dem frem og tilbage. Samtidig skal du bevæge dine arme op og ned.

Det er meget vigtigt, at du holder ryggen ret, og at modstandsbåndet over anklen altid er strakt. Det anbefales, at du gentager denne serie 4 til 5 gange og udfører højst 10 gentagelser.

Planke, der rører skuldrene og dens fordele

Start denne øvelse ved at placere dig som om du skulle lave en planke, men husk at holde knæene let bøjede, og vægten skal altid forblive på overkroppen. Løft nu bare den ene hånd fra gulvet, indtil den rører den modsatte skulder, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.

Gentag samme bevægelse med den anden arm. For at fuldføre øvelsen med en god præstation skal du lave 6 til 8 serier med mindst 8 gentagelser med begge arme. Denne øvelse vil hjælpe dig med at få en bedre core stabilitet samt styrke dine skuldre.

Mountain climber push-ups og deres fordele

For at udføre denne øvelse skal du placere dig på samme måde som i plankeøvelsen, idet du placerer hænderne mod skuldrene og holder hoften bøjet i linje med navlen og ribbenene. Løft derefter dit højre knæ mod brystet og vend tilbage til denne position. Gentag samme bevægelse med det andet knæ.

Veksl denne bevægelse otte gange, og lav derefter to armbøjninger, idet du holder skuldrene fremad og bringer albuerne op til ribbenhøjde. Det anbefales at udføre 6 til 8 sæt på ca. 20 sekunder pr. sæt. Dette er den ideelle type bevægelse til at forbedre din styrke og kondition.

Dumbbell squats og deres fordele

Først skal du stå oprejst og holde benene spredt i hoftehøjde, så tag håndvægtene op og løft dem til skulderhøjde. Når du har placeret dig, skal du lave squat ved at placere hofterne tilbage og derefter løfte dem op, indtil knæene er strakte.

Husk at følge denne bevægelse med håndvægtene, idet du holder dem i skulderhøjde og løfter dem opad, mens du udfører stigningen. Denne bevægelse skal udføres uden pause i op til 30 sekunder og gentages i tre sæt.

Denne øvelse bevæger flere led, hvilket vil øge din styrke, især i dele som skuldre, hofter og lænd.

Hvordan organiserer du dig selv for at lave aerobe øvelser?

Det er ikke altid let at indføre en vane i ens rutine, især i hverdagens travlhed er det svært for mange mennesker at begynde at dyrke fysisk træning, og når de gør det, kan de ikke holde rutinen.

Det første skridt i retning af aerob træning er at få tjekket din rutine. Du skal sikre dig, at alt er i orden med din krop, og at du kan udføre disse øvelser sikkert. Kontakt derefter en professionel for at finde ud af, hvilke øvelser der er mest velegnede til dig og dine mål.

Begynd derefter lidt efter lidt. Din krop skal vænne sig til øvelserne, og hvis du starter med meget store mål, kan det ende med at frustrere dig. Prøv at variere aktiviteterne og de omgivelser, hvor du træner dem. På den måde vil det altid være en nyhed, og du vil føle dig mere villig til at fortsætte.

Lidt efter lidt vil du begynde at mærke alle fordelene ved aerobe øvelser, både fysisk og mentalt. Det vil opmuntre dig til at fortsætte, og det vil blive en vane. Hold ikke op med at dyrke fysiske aktiviteter. Nu, hvor du kender til aerobe øvelser, skal du organisere dig og holde fokus på at dyrke dem!