Какво е разтягане?

Разтягането е съществен етап от всяка физическа активност, но ако отидем много по-далеч, разтягането трябва да бъде ежедневна практика и да не зависи от изпълнението на други упражнения. Разтягането осигурява по-голяма гъвкавост, подвижност и дори повече сила на някои мускули.

Дори тези, които имат заседнал начин на живот, трябва да правят стречинг. В крайна сметка тази практика облекчава претоварването на ставите и намалява болката. Тя също така помага за предотвратяване на възпаления в ставите, мускулни и сухожилни травми. Това ще осигури по-добро качество на професионалния и социалния живот.

В тази статия ще ви покажем различните видове разтягане и ползите от ежедневното разтягане, а също така ще ви предложим няколко лесни упражнения, с които да започнете. Прочетете и разберете всичко за тях!

Видове разтягане

Въпреки че много хора не знаят, има няколко начина за разтягане и всеки от тях има конкретна цел. Основните разновидности са динамично, статично, проприоцептивно нервномускулно улеснение, специфично и пасивно разтягане. В този раздел ще обясним всеки от тях. Прочетете и разберете!

Статично разтягане

Статичното разтягане е най-разпространеното и това, което повечето хора познават като стречинг. То е това, при което мускулът се разтяга и остава в позиция за няколко секунди. Времето за разтягане трябва да бъде между 20 и 30 секунди.

Статичното разтягане трябва да се прави не само преди тренировка, но и след нея, особено след тренировка с тежести. Освен това този вариант на разтягане е най-добрият за възстановяване на мускулите след травма.

Специфично разтягане

Специфичният стречинг, както се казва в името, е насочен към конкретни практики. Обикновено се прави преди и след тренировка и има за цел да подготви и възстанови мускулите, които са били използвани в тази практика.

В случай на разтягане преди тренировка, идеалният вариант е да се извършват движения, подобни на тези, които ще се използват в дейността, но по бавен и контролиран начин. Това предотвратява травми, тъй като разтягането действа и като загрявка.

Пасивно разтягане

При пасивното разтягане се използват уреди или инструменти, които подпомагат движението. Използват се също така еластични ленти, топки, възглавници и други. При пилатес например се използват различни уреди за насърчаване на еластичността чрез разтягане.

Освен това друг начин за практикуване на пасивно разтягане е с помощта на трето лице. Това лице ще ви помогне да заемете правилната позиция или да извършите определена сила, така че мускулите да се разтегнат правилно. Важно е и двете страни да знаят какво правят, за да се избегнат наранявания.

Динамично или балистично разтягане

Динамичното разтягане се извършва чрез движения и има за цел да повиши гъвкавостта и спортните постижения. То трябва да се практикува след загрявката, за да се избегнат травми, и може да включва повдигане на коленете, клякане и въртене на крайниците, като например ръцете и торса.

Важно е също така да се обърне внимание на ритъма по време на динамичното разтягане, който трябва да се поддържа известно време и след това постепенно да се увеличава. Друго предимство на динамичното разтягане е, че то повишава кръвообращението и телесната температура, което благоприятства движенията и предотвратява травмите.

Проприоцептивно нервно-мускулно улеснение

Проприоцептивното нервномускулно улеснение се извършва с помощта на друго лице и следователно е вид пасивно разтягане. Този вид разтягане обаче има специфично изпълнение.

Първо, човекът трябва да задържи разтегнатия крайник в същото положение за около 30 секунди. След това практикуващият трябва да приложи сила срещу помощника, който след това трябва да приложи още по-голяма сила върху крайника, като се стреми да го отпусне, увеличавайки амплитудата на разтягането.

От съществено значение е тази практика да се извършва от обучен специалист, тъй като силата и времето, прилагани за всяко разтягане, трябва да бъдат внимателно контролирани. В противен случай може да се стигне до сериозно нараняване.

Ползи от разтягането

Вече представихме някои от ползите от стречинга, като например повишената гъвкавост. За мнозина това е основната полза от стречинга, но знайте, че тази практика носи още няколко предимства, както за тренировките ви, така и за други моменти.

В този раздел ще посочим и обясним основните ползи от разтягането.

Увеличава гъвкавостта

Основната полза от разтягането е увеличената гъвкавост. Като изпълнявате правилно разтяганията всеки ден, можете ясно да усетите увеличаването на способността си да се разтягате.

Гъвкавостта на мускулите и ставите предотвратява наранявания по време на спортни занимания, както и предизвиква чувство на благополучие. Важно е да се разтягате често и да поддържате гъвкавост, тъй като липсата на гъвкавост изисква по-голяма сила от мускулите и ставите за извършване на прости действия.

Облекчава напрежението в мускулите

Стречингът засилва кръвообращението, като доставя повече кислород до клетките, включително до тези на мускулите. Той има и релаксиращ ефект, намалява тревожността и стреса и развива осъзнаването на тялото.

Всичко това допринася за усещането за облекчение на мускулното напрежение, независимо дали е причинено от самата тренировка или от ежедневното бързане. Поради тази причина се препоръчва да се разтягате поне два пъти дневно. В началото на сутринта разтягането ви загрява и подготвя за различните движения, които ще извършвате през деня.

Например вечер или след работа разтягането ви позволява да се отпуснете и да се насладите на по-спокоен и релаксиращ сън.

Релаксира тялото и ума

Усещанията за релаксация в тялото, които разтягането дава, могат да бъдат усетени и от ума. Симптомите на тревожност се свеждат до минимум чрез разтягане, а извършването на дейност, насочена към себе си, намалява симптомите като тахикардия и умствена умора.

Повишава осъзнаването на тялото

През деня извършваме безброй движения и в повечето случаи дори не ги осъзнаваме. По време на спортна тренировка много движения трябва да се изпълняват перфектно, а разтягането може да помогне в тази задача.

Чрез ежедневното разтягане ще осъзнаете по-добре тялото си и ще знаете как работи то и как да оптимизирате всяко движение, като го извършвате по-леко и по-ефективно.

Подобрява стойката

Разтяганията подобряват стойката. тези за торса, особено за гръбначния стълб, укрепват ставите и мускулите в областта, като улесняват поддържането и подобряват стойката.

Освен това всички разтягания насърчават осъзнаването на тялото и позволяват на практикуващия сам да контролира стойката си. Това е от съществено значение, тъй като лошата стойка може да причини безброй краткосрочни и дългосрочни вреди.

Предотвратява спортни травми

Една от най-забележителните ползи от разтягането е предотвратяването на травми по време на спортни занимания. Динамичното разтягане преди тренировка помага за загряване на мускулите и за подготовка за физическа активност.

Чрез повишаване на телесната температура и кръвообращението динамичният стречинг насища мускулите с кислород и стимулира клетъчния метаболизъм, а статичният стречинг след тренировка отпуска мускулите и намалява болката и мускулното напрежение.

И накрая, диетата и почивката след тренировка също са стратегии за избягване на травми и подпомагане на възстановяването на мускулите и ставите.

Предотвратява тендинит

Тендонитът е възпаление на сухожилията и може да се появи във всяко от тях, но е по-често срещан в китките, раменете, лактите и коленете, главно поради повтарящото се натоварване в тези области.

Основните симптоми на тендинит са локална болка, подуване, зачервяване и затруднения при извършване на движения. В този смисъл разтягането може да предотврати тендинит чрез укрепване на сухожилията, мускулите и ставите в региона.

Въпреки това разтягането по време на избухване на тендинит не се препоръчва, тъй като може да увреди още повече сухожилието и да причини още по-голяма болка. Идеалният вариант е да се изчака болката да отшуми и да се правят разтягания превантивно, под ръководството на лекар.

Активира кръвообращението

Едно от предимствата на разтягането, което е от полза както за спортистите, така и за неспортуващите, е активизирането на кръвообращението. Особено за тези, които водят заседнал начин на живот, ежедневното разтягане може да бъде от решаващо значение за подобряване на кръвообращението.

Хората, които прекарват много време в едно и също положение, главно поради работата, трябва да се разтягат през целия ден, за да активират кръвообращението на крайниците, които са станали инертни. За тези, които практикуват физическа активност, подобряването на кръвообращението, причинено от разтягането, стимулира клетките и насища мускулите с кислород, като подобрява резултатите от тренировките.

Подготвя мускулите

Когато даден мускул не е правилно разтегнат и загрет, вероятността да получи травма по време на физически или рутинни дейности е много по-голяма. Освен това разтягането позволява на упражненията да постигнат по-добри резултати поради подготовката на мускулите.

Помага при лечението на болка

Съществуват разтягания за всички части на тялото и по този начин е възможно да се облекчат и предотвратят най-различни видове болки. Особено при болки в гърба разтяганията могат да доведат до големи резултати.

В края на краищата тази практика укрепва и отпуска мускулите, както и подобрява стойката, намалявайки до минимум болките в гърба. Болката, причинена от мускулно напрежение, също се премахва бързо със стречинг.

Прости упражнения за разтягане

Разтягането може да се използва в различни ситуации, а не само преди и след физическа активност. През целия ден, в почивките на работа и преди лягане, разтягането позволява на мускулите да се възстановят и отпуснат. Прочетете, за да научите някои прости разтягания за цялото тяло!

Шиен гръбнак

Много хора страдат от болки в шийния отдел на гръбначния стълб, главно поради лоша стойка. За да облекчите тази болка, разтегнете врата напред, назад и настрани. Започнете с движения "не", след това "да" и след това завъртете врата изцяло на двете страни.

След това огънете врата към едното рамо, без да го повдигате. Наведете го към другата страна и се върнете спокойно в изходно положение.

Рамене

В раменете се натрупва напрежението от ежедневието. Не е необичайно да усещате тежест в раменете след напрегнат ден. Тази болка може да се разпространи дори към гръбначния стълб и шията.

За да предотвратите и облекчите тази болка, въртете раменете си напред-назад. Друго разтягане е да кръстосате едната си ръка пред тялото и да я задържите с противоположната ръка за няколко секунди.

Лумбална област

За да отпуснете долната част на гърба си и да намалите болката, застанете с леко разтворени крака, приблизително на ширината на раменете. Направете лек клек и поставете тялото си напред, като докоснете пода с дланите на ръцете си. Ако е необходимо, свийте коленете си още малко.

Останете с ръце на пода за поне 20 секунди, като винаги проверявате дали раменете ви са отпуснати. След това се опитайте да се изправите спокойно, като изпънете целия гръбначен стълб, така че да се изпъне. По този начин ще усетите как напрежението в долната част на гърба ви бавно изчезва, докато не се отпуснете напълно.

Маншети

Китките са една от частите на тялото, които страдат най-много от повтарящо се натоварване, особено при работещите в офис или на компютър, тъй като целодневното писане на клавиатура възбужда чувствителността на ставите и сухожилията в тази област.

По време на пандемията случаите на болки в китките се увеличиха още повече, тъй като много работници бяха преместени в режим на домашен офис. Така че, за да се избегнат тези болки, е необходимо да се правят няколко почивки през деня.

И така, застанете изправени, за да активирате кръвообращението в краката си, и изпънете ръцете си напред. Завъртете юмрука си на едната страна, а след това на другата. Изпънете юмруците си и като поставите едната си ръка изпъната, а дланта на ръката си към предната част. С другата ръка издърпайте дланта на ръката си към рамото. Изпълнете този малък натиск и върху двете ръце.

Стомахът

Обикновено хората остават дълго време в седнало положение и като цяло са в позиция, която не е много благоприятна за гръбначния стълб и стомаха. В зависимост от позата и хранителните навици това може да предизвика дори рефлукс.

Разтягането, известно като половин змия, е в състояние да помогне в тези случаи. Освен че освобождава стомаха, то оставя тялото ви по-леко и по-склонно да продължи с ежедневните си дейности. Ще трябва само да легнете на матрак или диван, или на пода върху постелка или кърпа.

Легнете по корем на удобно място и опрете дланите на ръцете си надолу, като държите предмишниците си успоредни на тялото, като права линия. Сега повдигнете гърдите си, докато успеете да изведете раменете си на височина над лактите.

Дръжте бедрата и пъпа си на пода и поставете брадичката си наведена на гърдите. Задръжте в тази позиция за 30 секунди и ще усетите облекчение на напрежението в стомаха, ще се почувствате по-леки и готови да продължите с рутинните си занимания.

Дъно

Лумбалният отдел на гръбначния стълб е една от най-засегнатите области на човешкото тяло. Главно поради неправилната стойка и продължителното седене в тази област се появява дискомфорт и голямо напрежение.

За да облекчите напрежението в долната част на гърба си, можете да извършите едно много просто разтягане, известно като прегръдка. За да го изпълните, ще трябва да легнете по гръб на пода и да вдигнете коленете си до гърдите. По този начин ще можете да прегърнете подбедриците или задната част на бедрата си.

Останете в тази позиция поне 30 секунди. Не забравяйте да държите гърба, раменете и главата си изправени на пода по време на тази практика.

Гърди

Разтягането на гръдната област ще ви позволи да облекчите напрежението в раменете и врата, както и да разширите гръдния си кош, за да дишате по-добре, когато извършвате дейностите си. Тогава ще се чувствате по-комфортно и тялото ви ще бъде по-отпуснато.

За целта трябва да застанете в изправено положение и да съберете ръцете си зад гърба, като по този начин притискате лопатките. Намерете удобна височина за ръцете си, така че да усещате как гърдите и раменете ви се разширяват, избягвайки възможни травми.

Бедра

Тъй като прекарваме много време в неподвижно положение, предната част на бедрата се нуждае от известно внимание, за да не атрофира мускулът ѝ. Затова преди всяка физическа активност или за да се освободите от напрежението на работа, е интересно да разтегнете четириглавия мускул.

Първо, трябва да легнете по корем, да облегнете чело на лявата си ръка и да държите погледа си фиксиран в пода. След това поставете дясната си пета към седалището и придържайте стъпалото със съответната ръка. Сега просто избутайте бедрата си на пода, като винаги държите коляното изправено.

Изпълнявайте минимум по 30 секунди за всеки крак. Ще почувствате незабавно облекчение в бедрото и ще бъдете готови да извършвате физическите си дейности.

Телешко

Седалищният мускул е известен като сърцето на крака. Това се дължи на огромното му значение за поддържане на кръвообращението, което предотвратява събирането на кръв в долните крайници. Разтягането на седалищните мускули ще помогне за запазване на тази функция, както и за загряването на този мускул за спортната ви тренировка.

След това легнете на пода и свийте коленете си, като държите гърба, раменете и главата си изправени на повърхността. След това повдигнете десния си крак и увийте лентата около стъпалото си. Сега просто я издърпайте към тялото си. Повторете този процес с другия крак.

Кога е най-подходящото време за разтягане?

Най-подходящото време за провеждане на стречинг ще зависи от целите на тренировката и от вида на самия стречинг. Това е така, защото има упражнения, които могат да бъдат затруднени от отпускането на мускулите, като например упражненията за удар, които изискват висока степен на стабилност на ставите.

В този смисъл е интересно да се потърси професионална помощ, тъй като физиотерапевтът ще може да ви помогне с упражненията и ще ви помогне да предотвратите наранявания.

По принцип едно от най-добрите времена за разтягане например е преди лягане. Правете пасивните движения леко и спокойно. Ако движенията се правят редовно, ще усетите как тялото ви се отпуска и ще се подготвите за по-качествен сън.

Ето защо стречингът е практика, която се препоръчва на всички, дори и да нямате пряка връзка с някаква физическа активност. Упражненията му ще помогнат за освобождаване на ставите, освен че ще осигурят по-добра гъвкавост на тялото. Тези ползи се смятат за идеални, особено за хората със заседнал начин на живот.