Uzatma nədir?

Stretching hər hansı fiziki fəaliyyətin vacib mərhələsidir. Ancaq bundan çox kənara çıxaraq, uzanma gündəlik məşq olmalı və digər məşqlərdən asılı olmamalıdır. Stretching bəzi əzələlərə daha çox elastiklik, çeviklik və hətta daha çox güc təqdim edir.

Hətta oturaq rejimdə olanlar da uzanmalıdır. Axı, bu təcrübə oynaqların həddindən artıq yüklənməsini aradan qaldırır və ağrıları azaldır. Bundan əlavə, oynaqlarda, əzələ zədələnmələrində və tendonlarda iltihabın qarşısını almağa kömək edir. Bu, peşəkar və sosial həyatın daha keyfiyyətli olmasını təmin edəcək.

Bu məqalədə biz sizə müxtəlif gərmə növlərini və gündəlik gərmənin faydalarını göstərəcəyik, həmçinin sizə bəzi asan məşqlər təqdim edəcəyik. başlasın. Oxuyun və hər şeyi bilin!

Dartmanın növləri

Bir çox insan bunu bilməsə də, uzanmağın bir neçə yolu var və onların hər birinin xüsusi məqsədi var. Əsas varyasyonlar dinamik, statik, proprioseptiv sinir-əzələ asanlaşdırması, spesifik və passiv uzanmadır. Bu bölmədə hər birini izah edəcəyik. Oxuyun və anlayın!

Statik uzanma

Statik uzanma ən çox yayılmış və insanların çoxunun uzanma kimi bildiyi şeydir. Bu, əzələləri uzadır və bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalır. vaxtıhər iki qolda yüngül təzyiq.

Mədə

İnsanların uzun müddət oturmuş qalması və ümumiyyətlə, onurğa və sümük üçün çox əlverişli olmayan bir vəziyyətdə olması adi haldır. mədə. Duruşdan və yemək vərdişlərindən asılı olaraq, bu, hətta reflü halına səbəb ola bilər.

Yarım ilan kimi tanınan uzanma bu hallarda kömək edə bilər. Mədəni sərbəst buraxmaqla yanaşı, bədəninizi daha yüngül və gündəlik fəaliyyətlərinizə davam etməyə hazır edir. Sizə yalnız döşək və ya divanda, ya da yerdə, kilim və ya dəsmalda uzanmaq lazımdır.

Rahat yerdə üz üstə uzanıb ovuclarınızı aşağı tutaraq, qollarınızı əllərinizlə paralel saxlayın. bədən, sanki düz bir xəttdir. İndi çiyinlərinizi dirsəklərinizdən yuxarı qaldıra bilənə qədər sinənizi qaldırın.

Omba və göbəyinizi yerdə saxlayın və çənənizi göğsünüzə sıxın. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın və mədənizdə gərginliyin azad olduğunu hiss edəcəksiniz, özünüzü yüngülləşəcək və gündəlik işinizə davam etməyə hazır olacaqsınız.

Aşağı

Bel ən çox görülən bölgələrdən biridir. insan bədəninin təsirlənmiş sütunu. Əsasən yanlış duruş saxladığımıza və uzun müddət oturduğumuza görə, bu bölgədə diskomfort və çox gərginlik var.

Belin altındakı gərginliyi aradan qaldırmaq üçün aşağıdakı hərəkətləri edə bilərsiniz.qucaqlama kimi tanınan çox sadə uzanma. Bunu yerinə yetirmək üçün arxa üstə yerə uzanmalı və dizlərinizi sinənizə qədər qaldırmalısınız. Bu, baldırlarınızı və ya budlarınızın arxasını qucaqlamağa imkan verəcək.

Bu vəziyyətdə ən azı 30 saniyə qalın. Bu məşq zamanı kürəyinizi, çiyinlərinizi və başınızı döşəmədə saxlamağı unutmayın.

Sinə

Döş nahiyəsini uzatmaq sizə çiyin və boyundakı gərginliyi aradan qaldırmağa imkan verəcək. Fəaliyyətlərinizdə daha yaxşı nəfəs almağı təmin etmək üçün sinənizin genişlənməsi. Tezliklə, özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz və bədəniniz daha rahat olacaq.

Bunun üçün ayağa qalxıb əllərinizi arxanıza sıxaraq çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxmaq lazımdır. Qollarınız üçün rahat bir hündürlük axtarın, beləliklə, sinə və çiyinlərinizin uzandığını hiss edərək, mümkün xəsarətlərdən qaçın.

Bud

Uzun müddət sabit vəziyyətdə olduğumuz üçün, yuxarı Budların ön hissəsinin əzələlərinin atrofiyaya uğramaması üçün bir az diqqət tələb olunur. Buna görə də, hər hansı fiziki fəaliyyət məşqindən əvvəl və ya işdən yaranan gərginliyi aradan qaldırmaq üçün quadrisepsləri uzatmaq maraqlıdır.

Əvvəla, qarın üstə uzanmalı, alnınızı sol əlinizə söykəməli və gücünüzü saxlamalısınız. baxışların yerə dikildi. Insonra sağ dabanınızı ombalarınıza doğru qoyun və müvafiq əlinizlə ayağınızı tutun. İndi, sadəcə olaraq, dizinizi həmişə düz bir xəttdə saxlayaraq, ombalarınızı yerə itələyin.

Hər ayaq üçün ən azı 30 saniyə yerinə yetirin. Siz budunuzda dərhal rahatlıq hiss edəcəksiniz və fiziki fəaliyyətlərinizi həyata keçirməyə hazır olacaqsınız.

Buzova

Buna ayağın ürəyi kimi tanınır. Bu, qan dövranını saxlamaqda, qanın aşağı ətraflarda yığılmasının qarşısını almaqda böyük əhəmiyyəti ilə bağlıdır. Hamstringlərin dartılması bu əzələni idman məşqiniz üçün qızdırmaqla yanaşı, bu funksiyanı qorumağa kömək edəcək.

Beləliklə, bu uzanmanı yerinə yetirmək üçün sizə elastik bant lazımdır. Sonra yerə uzanın və kürəyinizi, çiyninizi və başınızı səthə düz tutaraq dizlərinizi bükün. Sonra sağ ayağınızı qaldırın və bandı ayağınızın ətrafına bağlayın. İndi onu bədəninizə doğru çəkin. Bu prosesi digər ayağınızla da təkrarlayın.

Stretch üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Uzunma etmək üçün ən yaxşı vaxt məşq məqsədlərinizdən və uzanma növündən asılı olacaq. Çünki əzələlərin rahatlaması nəticəsində zərər verə bilən, məsələn, əzələlərin yüksək dərəcədə sabitliyini tələb edən təsirli məşqlər var.oynaqlar.

Bu mənada peşəkar kömək axtarmaq maraqlıdır, çünki fiziki tərbiyəçi sizə məşqlərdə kömək edə biləcək və həmçinin xəsarətlərin qarşısının alınmasında sizə kömək edəcək.

Ümumiyyətlə, uzanmaq üçün ən yaxşı vaxtlardan biri, məsələn, yatmazdan əvvəldir. Passiv hərəkətləri yüngül və rəvan yerinə yetirin. Hərəkətlər müntəzəm olaraq edilərsə, bədəninizin rahatladığını hiss edəcək və daha keyfiyyətli yuxuya hazırlaşacaqsınız.

Ona görə də uzanma hər kəs üçün tövsiyə olunan bir məşqdir. bəzi fiziki fəaliyyətlə birbaşa əlaqə. Təlimləriniz daha yaxşı bədən elastikliyini təmin etməklə yanaşı, oynaqların sərbəst buraxılmasına kömək edəcəkdir. Bu faydalar xüsusilə oturaq insanlar üçün ideal hesab olunur.

Statik gərmə təkcə məşqdən əvvəl deyil, həm də xüsusilə bədən tərbiyəsindən sonra edilməlidir. Bundan əlavə, bu uzanma variantı zədədən sonra əzələlərin bərpası üçün ən yaxşısıdır.

Xüsusi gərmə

Spesifik dartma, adından da göründüyü kimi, xüsusi məşqlərə yönəlib. Bu, adətən məşqdən əvvəl və sonra edilir və bu məşqdə istifadə edilmiş əzələləri hazırlamaq və bərpa etmək məqsədi daşıyır.

Məşqdən əvvəl uzanma vəziyyətində, ideal olan hərəkətlərə oxşar hərəkətlər etməkdir. fəaliyyətdə istifadə olunur, lakin yavaş və nəzarətli şəkildə. Bu, zədələrin qarşısını alır, çünki dartma həm də isinmə funksiyasını yerinə yetirir.

Passiv dartma

Pasif dartma zamanı hərəkətə kömək etmək üçün cihazlar və ya alətlər istifadə olunur. Elastik bantlar, toplar, yastıqlar və başqaları da istifadə olunur. Məsələn, Pilates dartma vasitəsilə elastikliyi artırmaq üçün müxtəlif cihazlardan istifadə edir.

Bundan əlavə, passiv dartma ilə məşğul olmağın başqa bir yolu üçüncü tərəfin köməyidir. Bu şəxs düzgün mövqe tutmağınıza və ya əzələlərin düzgün şəkildə uzanması üçün müəyyən bir güc göstərməyə kömək edəcəkdir. Hər iki tərəfin xəsarət almamaq üçün nə etdiklərini bilməsi vacibdir.

Dinamik və ya Ballistik Dartma

Uzanmadinamik hərəkətlər vasitəsilə həyata keçirilir və elastikliyi və idman performansını artırmaq məqsədi daşıyır. Onlar xəsarət almamaq üçün isindikdən sonra məşq edilməlidir və bunlara dizləri qaldırmaq, çömbəlmək və qollar və gövdə kimi ətrafların fırlanması daxil ola bilər.

Bundan əlavə, dinamik dartma zamanı ritmə diqqət yetirmək vacibdir, bir müddət saxlanılmalı və sonra tədricən artırılmalıdır. Dinamik dartmanın başqa bir faydası odur ki, qan dövranını və bədən istiliyini artırır, hərəkətə üstünlük verir və zədələrin qarşısını alır.

Proprioseptiv sinir-əzələ asanlaşdırması

Proprioseptiv sinir-əzələ asanlaşdırması başqa bir insanın köməyi ilə həyata keçirilir və buna görə də passiv uzanmanın bir növüdür. Bununla belə, bu növ dartılmanın özünəməxsus həyata keçirilməsi var.

Əvvəla, insan uzanan əzasını eyni vəziyyətdə təxminən 30 saniyə saxlamalıdır. Bundan sonra, praktikant köməkçiyə qarşı güc tətbiq etməlidir, o da uzadılmanın amplitudasını artırmaqla rahatlamağa yönəlmiş əzaya daha çox güc tətbiq etməlidir.

Bu məşqin bir mütəxəssis tərəfindən həyata keçirilməsi vacibdir. Təlimli peşəkar , çünki hər bir gərməyə tətbiq olunan həm qüvvə, həm də vaxt diqqətlə idarə olunmalıdır. Əks halda, ciddi xəsarətlər ola bilər.

Dartmanın faydaları

Biz artıq bəzilərini təqdim etmişik.artan elastiklik kimi uzanmanın faydaları. Bu, bir çoxları üçün uzanmanın əsas qazancıdır, lakin bilin ki, bu təcrübə həm məşqiniz, həm də digər anlar üçün bir çox başqa üstünlüklər gətirir.

Bu bölmədə əsas üstünlükləri qeyd edib izah edəcəyik. uzadılması , davam edin!

Elastikliyi artırır

Gərginliyin əsas faydası artan elastiklikdir. Gündəlik düzgün uzanarkən, uzanma qabiliyyətinin artdığını aydın şəkildə hiss etmək mümkündür.

Əzələlərin və oynaqların elastikliyi rifah hisslərini tətikləməkdən əlavə, idman məşqləri zamanı zədələrin qarşısını alır. Tez-tez uzanmaq və çevik qalmaq vacibdir, çünki elastikliyin olmaması sadə hərəkətləri yerinə yetirmək üçün daha çox əzələ və oynaq gücü tələb edir.

Əzələ gərginliyini aradan qaldırır

Uzanan qan dövranı artır, daha çox oksigen gətirir. hüceyrələr, o cümlədən əzələlər. Bundan əlavə, o, rahatlaşdırıcı təsirə malikdir, narahatlığı və stressi azaldır və bədən şüurunu inkişaf etdirir.

Bütün bunlar istər məşqin özündən, istərsə də əzələ gərginliyindən asılı olmayaraq, əzələ gərginliyindən azad olmaq hissinə kömək edir. gündən günə. Buna görə gündə ən azı iki dəfə uzanmaq tövsiyə olunur. Səhər tezdən uzanmaq sizi isindirir və məşqlərə hazırlayırgün ərzində həyata keçirəcəyiniz müxtəlif hərəkətlər.

Gecə və ya iş saatlarından sonra, məsələn, uzanmaq sizə dincəlməyə və daha dinc və rahat yuxudan həzz almağa imkan verir.

Bədəni rahatlaşdırır. və ağıl

Uzanmanın təmin etdiyi bədən rahatlama hissləri ağıl tərəfindən də hiss edilə bilər. Anksiyete simptomları dartılma praktikası ilə minimuma endirilir və insanın özünə yönəlmiş bir fəaliyyət göstərməsi taxikardiya və zehni yorğunluq kimi simptomları azaldır.

Bədənin şüurunu artırır

Gün ərzində biz həyata keçiririk. çoxlu hərəkətlər və çox vaxt onlardan xəbərimiz belə olmur. İdman məşqləri zamanı bir çox hərəkətləri mükəmməl şəkildə yerinə yetirmək lazımdır və gərmə bu işdə kömək edə bilər.

Beləliklə, siz gündəlik olaraq uzanaraq bədəninizi daha yaxşı tanıyacaqsınız. Beləliklə, siz bədəninizin necə işlədiyini və hər bir hərəkəti necə optimallaşdıracağınızı daha yaxşı başa düşəcəksiniz, hər birini daha yüngül və təsirli edəcəksiniz.

Duruşu yaxşılaşdırır

Uzanmaq duruşunuzu yaxşılaşdırır. Torso üçün olanlar, xüsusən də onurğa üçün olanlar, bölgədəki oynaqlara və əzələlərə güc verir, dəstəyi asanlaşdırır və duruşu yaxşılaşdırır.

Bundan əlavə, bütün uzanmalar bədən məlumatlılığına üstünlük verir və praktikantın bunu özü etməyə imkan verir. sizin nəzarətinizduruş. Bu vacibdir, çünki zəif duruş çoxsaylı qısa və uzunmüddətli zədələrə səbəb ola bilər.

İdman zədələrinin qarşısını alır

Gərginliyin ən görkəmli faydalarından biri idman məşqləri zamanı xəsarətlərin qarşısını almaqdır. Məşqdən əvvəl dinamik uzanma əzələlərin isinməsinə və fiziki fəaliyyətə hazırlaşmağa kömək edir.

Beləliklə, bədən istiliyini və qan dövranını artırmaqla, dinamik dartma əzələləri oksigenləşdirir və hüceyrə mübadiləsini stimullaşdırır. Təlimdən sonra statik uzanma əzələləri rahatlaşdırır, ağrı və əzələ gərginliyini azaldır.

Nəhayət, məşqdən sonra yemək və istirahət də zədələrin qarşısını almaq və əzələlərin və oynaqların bərpasına kömək edən strategiyalardır.

Tendinitin qarşısını alır

Tendinit vətərlərin iltihabıdır və hər kəsdə baş verə bilər. Lakin əsasən bu nahiyələrin təkrarlanan səyi nəticəsində biləklərdə, çiyinlərdə, dirsəklərdə və dizlərdə daha çox rast gəlinir.

Tendinitin əsas simptomları yerli ağrı, şişlik, qızartı və hərəkətlərdə çətinlikdir. Bu mənada dartılma bölgədəki vətərləri, əzələləri və oynaqları gücləndirərək tendinitin qarşısını ala bilər.

Lakin tendinit böhranı zamanı dartmaq məsləhət görülmür, çünki bu vətər daha da zədələnə və daha çox ağrıya səbəb ola bilər. İdeal gözləməkdirağrı həkimin göstərişi ilə profilaktik olaraq yox olur və uzanır.

Qan dövranını aktivləşdirir

Uzanmanın həm idmançılara, həm də idmançı olmayanlara fayda verən üstünlüyü qan dövranının aktivləşməsidir. Xüsusən də oturaq həyat tərzi keçirənlər üçün qan dövranının yaxşılaşdırılmasında gündəlik uzanma həlledici ola bilər.

Əsasən işə görə eyni vəziyyətdə çox vaxt keçirən insanlar dövranını aktivləşdirmək üçün gün ərzində uzanmalıdırlar. hərəkətsiz qalan əzaların dövranı. Fiziki fəaliyyətlə məşğul olanlar üçün, dartılmanın yaratdığı qan dövranının yaxşılaşması hüceyrələri stimullaşdırır və əzələləri oksigenləşdirir, məşq nəticələrini yaxşılaşdırır.

Əzələ hazırlayır

Əzələ düzgün işləmədikdə, uzanır və qızdırılır. qədər, fiziki və ya gündəlik fəaliyyətlər zamanı zədələnmə ehtimalı daha yüksək olur. Bundan əlavə, gərmə əzələlərin hazırlanması sayəsində məşqlərin daha yaxşı nəticələr əldə etməsinə imkan verir.

Ağrıların müalicəsində kömək edir

Bədənin bütün hissələri üçün uzanmalar var və bunda yolla, ən müxtəlif növ ağrıları yüngülləşdirmək və qarşısını almaq mümkündür. Xüsusən də bel ağrıları zamanı dartılma böyük nəticələr verə bilər.

Axı bu məşq duruşun yaxşılaşdırılması, bel ağrılarını minimuma endirməklə yanaşı, əzələləri gücləndirir və rahatlaşdırır.geri. Əzələ gərginliyindən yaranan ağrılar da gərmə ilə tez aradan qaldırılır.

Sadə dartma məşqləri

Dartılma fiziki fəaliyyətdən əvvəl və sonra deyil, müxtəlif vəziyyətlərdə istifadə oluna bilər. Gün ərzində iş fasilələri zamanı və yatmazdan əvvəl uzanma əzələlərin bərpasına və istirahət etməsinə imkan verir. Bütün bədən üçün bəzi sadə uzanma hərəkətlərini öyrənmək üçün oxumağa davam edin!

Servikal onurğa

Bir çox insanlar onurğa sütununda ağrılardan əziyyət çəkirlər, əsasən də zəif duruş səbəbiylə. Bu ağrıları yüngülləşdirmək üçün boynunuzu irəli, geri və yan tərəfə uzatın. “Xeyr” hərəkətləri ilə başlayın, sonra “bəli” və sonra boynunuzu tamamilə hər iki tərəfə çevirin.

Bundan sonra boynunuzu qaldırmadan bir çiynə doğru əyin. Digər tərəfə əyilərək yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Çiyinlər

Çiyinlər gündəlik həyatın gərginliyini toplayır. Stressli bir gündən sonra çiyinlərinizdə ağırlıq hiss etmək qeyri-adi deyil. Bu ağrı hətta onurğa və boyuna da yayıla bilər.

Bu ağrıların qarşısını almaq və aradan qaldırmaq üçün çiyinlərinizi irəli və arxaya çevirin. Başqa bir uzanma bir qolu bədənin qarşısında çarpazlaşdırmaqdan və onu bir neçə saniyə əks əllə tutmaqdan ibarətdir.

Aşağı arxa

Beli rahatlaşdırmaq üçünvə ağrıları aradan qaldırın, ayaqlarınızı bir az aralı, təxminən çiyin genişliyindən ayırın. Yüngül bir çömbəlmə edin və əllərinizin ovucu ilə yerə toxunaraq bədəni irəli yerləşdirin. Lazım gələrsə, dizlərinizi bir az daha bükün.

Əllərinizi yerdə ən azı 20 saniyə saxlayın, həmişə çiyinlərinizin rahat olduğundan əmin olun. Bundan sonra, uzanmış vəziyyətdə buraxmaq üçün bütün onurğanı uzataraq, sakitcə ayağa qalxmağa çalışın. Beləliklə, siz tam rahatlaşana qədər bel nahiyənizdəki gərginliyin tədricən yox olduğunu hiss edəcəksiniz.

Biləklər

Biləklər bədənin təkrarlanan gərginliklərdən ən çox əziyyət çəkən hissələrindən biridir. Xüsusilə ofisdə işləyən və ya kompüterdən istifadə edənlər üçün gün ərzində yazı yazmaq bu bölgədəki oynaqları və vətərləri həssaslaşdırır.

Pandemiya zamanı biləklərdə ağrılar daha da artıb. , çünki bir çox işçi ev ofis rejiminə köçürüldü. Belə ki, bu ağrılardan qaçmaq üçün gün ərzində bir neçə dəfə fasilə vermək lazımdır.

Beləliklə, ayaqlarınızda qan dövranını aktivləşdirmək üçün ayağa qalxın və qollarınızı irəli uzatın. Dəstəyi bir tərəfə, sonra digər tərəfə çevirin. Bir qolu düz və ovucunuzu sizə baxaraq yerləşdirərək biləklərinizi də uzatın. Digər əlinizlə ovucunuzu çiyninizə doğru çəkin. bunu yerinə yetirin