Aerobik məşqlərlə bağlı ümumi mülahizələr

Fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq vərdişini inkişaf etdirmək sağlamlıq üçün çox vacibdir. Fiziki və əqli fayda gətirən idman və təcrübələr üçün bir neçə variant var. Bu məşqlər arasında aerobika da var. Onlar məşq zamanı bədəni enerji ilə təmin etmək üçün oksigendən istifadə ilə xarakterizə olunur.

Aerobik məşqlər fiziki hazırlığı yaxşılaşdırır, daha çox əhval-ruhiyyə verir, arıqlamağa kömək edir və s. Onların böyük bir çeşidi var və onları evdə, küçədə və ya idman zalında məşq etməklə yanaşı, onları əvəz edə bilərsiniz. Bu qədər elastik və sərfəli olan bu məşq növü haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxumağa davam edin!

Aerob, anaerob məşqlər və onların fərqləri

Aerob məşqlər anaerob məşqlərdən fərqlidir. bədən üçün enerji əldə etmək. Aerobiklər oksigendən istifadə edərkən, anaerobiklər bədəndəki karbohidratlardan istifadə edirlər. Bu bölmədə siz hər bir məşq növünün xüsusiyyətlərini və hər birini həyata keçirməyin üstünlüklərini başa düşəcəksiniz. Davam edin!

Aerobik məşqlər nədir?

Hər hansı bir hərəkət zamanı beyin, əzələlər və bütün bədən üçün enerji istehsal etmək lazımdır. Aerobik məşqlərdə bu enerji oksigen vasitəsilə əldə edilir. Bundan əlavə, aerobik məşqlər onların xüsusiyyətləri ilə xarakterizə olunurbu seriyanı 4-5 dəfə təkrarlayın və maksimum 10 təkrar edin.

Plankın çiyinlərə toxunması və onun faydaları

Bu məşqi elə bir hərəkət edəcəkmiş kimi yerləşdirərək başlayın. plank, dizlərinizi bir az əyilmiş saxlamağı unutmayın və çəkiniz həmişə üst bədəninizdə qalmalıdır. İndi sadəcə bir əlinizi əks çiyninizə toxunana qədər yerdən qaldırın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Eyni hərəkəti digər qolunuzla da təkrarlayın. Məşqi yaxşı performansla başa çatdırmaq üçün hər iki qolla ən azı 8 təkrar edərək 6-8 sıra yerinə yetirin. Bu məşq sizə daha yaxşı əsas sabitliyə sahib olmağa və çiyinlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək.

Alpinist fleksiyası və onun faydaları

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün özünüzü taxtaya bənzər şəkildə yerləşdirməlisiniz. məşq edin, əllərinizi çiyinləriniz istiqamətində yerləşdirin və ombalarınızı göbəyinizə və qabırğalarınıza uyğun olaraq bükün. Sonra sağ dizinizi göğsünüzə doğru qaldırın və vəziyyətə qayıdın. Eyni hərəkəti digər dizlə də təkrarlayın.

Bu hərəkəti səkkiz dəfə dəyişin, sonra çiyinlərinizi irəli tutaraq və dirsəklərinizi qabırğaların hündürlüyünə çatdıraraq iki təkan edin. Tövsiyə, hər seriya üçün təxminən 20 saniyə 6-8 seriya yerinə yetirməkdir. Bu, təkmilləşdirmək üçün ideal hərəkət növüdürgücünüz və fiziki hazırlığınız.

Dumbbell squats və onların faydaları

Əvvəlcə ayağa qalxmalı və omba xəttinə uyğun olaraq ayaqlarınızı bir-birindən ayrı tutmalısınız, sonra dumbbellləri götürüb çiyninizə qaldırmalısınız. hündürlük. Özünüzü yerləşdirdikdən sonra, ombalarınızı geri qoyaraq çömbəlmə edin və sonra dizləriniz uzadılana qədər yuxarı qalxın.

Yüksəlməni həyata keçirərkən onları çiyin hündürlüyündə tutaraq və yuxarı qaldıraraq bu hərəkəti qantellərlə izləməyi unutmayın. . Bu hərəkət 30 saniyəyə qədər fasiləsiz aparılmalı və üç dəst üçün təkrarlanmalıdır.

Bu məşq bir neçə oynağı hərəkətə gətirir, bu da gücünüzü artıracaq, xüsusən də çiyinlər, kalçalar və beliniz kimi hissələrdə. .

Aerobik məşqləri yerinə yetirmək üçün özünüzü necə təşkil etməlisiniz?

Rutininizə bir vərdiş daxil etmək həmişə asan deyil. Xüsusilə gündəlik həyatın tələsik olduğu bir vaxtda, bir çox insanlar fiziki məşqlərə başlamaqda çətinlik çəkirlər və işə başlayanda gündəlik rejimini davam etdirə bilmirlər.

Aerobik məşqlərə başlamaq üçün ilk addım sizin adi imtahanlar. Vücudunuzda hər şey qaydasındadırsa və bu məşqləri təhlükəsiz edə bilirsinizsə, bu lazımdır. Daha sonra hansı məşqlərin sizə və məqsədlərinizə uyğun olduğunu öyrənmək üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşin.

Sonra yavaş-yavaş başlayın. Sənin bədəninməşqlərə öyrəşəcəksiniz və çox böyük məqsədlərlə başlamaq əsəbiləşə bilər. Onları tətbiq edəcəyiniz fəaliyyətləri və mühitləri dəyişməyə çalışın. Beləliklə, o, həmişə yeni olacaq və siz davam etmək üçün daha çox istək hiss edəcəksiniz.

Tədricən siz fiziki və ya zehni olaraq aerobik məşqlərin bütün faydalarını hiss etməyə başlayacaqsınız. Bu, sizi vərdiş halına gətirməklə yanaşı, davam etməyə təşviq edəcək. Fiziki fəaliyyətlə məşğul olduğunuzdan əmin olun. İndi aerobik məşqləri bildiyiniz üçün mütəşəkkil olun və onları məşq etmək üçün diqqətinizi cəmləyin!

Bu zaman nəticəni gətirəcək intensivlik deyil, məşqin ardıcıllığıdır. Beləliklə, əzələləri gücləndirməklə yanaşı, aerobik məşqlər nəfəs alma qabiliyyətini stimullaşdırır, çünki adekvat və tez-tez nəfəs almaq orqanizmi kifayət qədər oksigenlə təmin etmək üçün əsasdır.

Aerobik məşqlərin faydaları nələrdir

Aerobik məşqlərin faydaları məşqlər çoxdur. Bu məşqlər ağciyər və ürək tutumunu artırmaqla yanaşı, maddələr mübadiləsini stimullaşdırır. Bu, kalori yandırmağa, çəki itirməyə və yağların xaric olmasına səbəb olur.

Stimulyator o qədər böyükdür ki, hətta istirahətdə belə aerobik məşqlərlə müntəzəm məşğul olan insanlar kaloriləri daha asan yandırırlar. Aerobik məşq təcrübəsi ilə məşğul olanların digər üstünlükləri qan dövranını yaxşılaşdırmaq və sağlamlıq göstəricilərinə nəzarət etməkdir.

Anaerob məşqlər nədir

Anaerobik məşqlər əsas enerji mənbəyi kimi oksigendən istifadə etmir, lakin bədənin öz toxuması. Bu, bu məşqlərin yüksək intensivliklə və qısa müddət ərzində yerinə yetirildiyi və metabolizmin sürətli enerji təmin etmək üçün bədənin karbohidratlarından istifadə etdiyi üçün baş verir.

Anaerob məşqlər sürətli hərəkətlər vasitəsilə müəyyən bir bölgəyə və ya əzələyə diqqət yetirir. hidratları ilə reaksiyakarbon, laktik turşu əmələ gətirir. Onlar əsasən əzələ kütləsini artırmaq və arıqlamaq istəyənlər tərəfindən istifadə olunur.

Anaerob məşqlərin faydaları nələrdir

Aerob məşqlər kimi anaerob məşqlər də maddələr mübadiləsini stimullaşdırır və ürək fəaliyyətini yaxşılaşdırır. və tənəffüs. Bundan əlavə, bu məşqlər əzələ kütləsinin istehsalına, kilo itkisinə və əzələ dözümlülüyünə üstünlük verir. Onlar həmçinin gücü artırır, duruşu yaxşılaşdırır, sümükləri gücləndirir və immuniteti artırır.

Anaerob və aerob məşqlər arasında əsas fərqlər hansılardır?

Fiziki fəaliyyətin ideal planlaşdırılması əzələ elastikliyinizi qorumaq və təkmilləşdirmək üçün uzanma batareyasına əlavə olaraq anaerob və aerobik məşqlərin hər iki növünü təqdim edir.

Hər iki növlə məşq edərkən siz əzələlərin güclənməsində, kardiorespirator müqavimətinizdə fəaliyyət göstərəcəksiniz, siz əzələ kütləsinin itkisini ləngitəcək və sümük kütləsinin itirilməsinin qarşısını alacaqsınız.

Əsas fərq məşq zamanıdır. aerobik əzələ, fəaliyyətlərinizi həyata keçirmək üçün lazım olan enerjini yaratmaq üçün yağ yandırmaq üçün yanacaq kimi oksigeni istifadə edir. Anaerob məşqlər isə enerji istehsal etmək üçün hüceyrədə olan karbohidratlardan istifadə edir.

Bu səbəbdən aerob fəaliyyətlər adətəngəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və rəqs kimi uzunmüddətli fəaliyyətlərlə əlaqələndirilə bilər. Qısa müddətli olduğu üçün daha çox rast gəlinən anaerob məşqlərlə əlaqəli fəaliyyətlər çəki məşqi, təkanla qaldırma, gimnastika və ağırlıq qaldırmadır.

Yaxşı məşq üçün əsas elementlər

Təlimdə gözlənilən nəticələrə sahib olmaq üçün xüsusi monitorinqdən əlavə bəzi tövsiyələrə əməl etmək vacibdir. Axı, səhv edilən məşq gözlənilən nəticəni gətirməməklə yanaşı, hətta zədələrə də səbəb ola bilər. Təliminizi necə təkmilləşdirməyi və hədəflərinizə çatmağı indi öyrənin!

Tezlik

Təcrübəçinin tezliyi fiziki fəaliyyətlə məşğul olacaq şəxslərin fəaliyyətinə, məqsədinə və mövcudluğuna görə dəyişə bilər. Bir çox tədqiqatlar göstərir ki, hər hansı bir fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün ideal tezlik həftədə ən azı 3-5 dəfə olacaqdır.

Müddət

Aerobik məşqlər adətən təxminən 20 dəqiqədən 1 saat 30 dəqiqəyə qədər davam edir. Başlayanlar üçün ən tövsiyə olunan şey, bunun bir saatı keçməməsidir.

İntensivlik

Bəzi tədqiqatlar bildirir ki, aerobik fəaliyyətlərdə üstün olmaq üçün tələb olunan minimum 60%, maksimum isə Ürək dərəcəsinin 90%-i. Yalnız bundan sonra siz əzələ yığa və ürək-damar sisteminizi yaxşılaşdıra biləcəksiniz.

Əsas olanlar.aerobik məşqlər və onların faydaları

Bir neçə aerobik məşq var. Bunlar evdə, küçədə, parklarda və həmçinin idman zallarında edilə bilər. Bəziləri yalnız bədəndən istifadə edir, digərləri isə alətlərdən asılıdır. Ən məşhur məşqlər və onların necə məşq ediləcəyini öyrənmək üçün izləyin.

İplə tullanma və onun faydaları

Bir çox insanlar iplə tullanmanın sadəcə uşaq oyunu olduğunu düşünsələr də, bilin ki, bu ən yaxşı aerobik məşqlərdən. Təcrübə üçün sadə olmaqla yanaşı, çox yer tələb etmir və müxtəlif mühitlərdə edilə bilər.

Tələb olunan yeganə avadanlıq ipin özü, bir cüt idman ayaqqabısı və rahat paltar olacaq. İplə tullanma kalori xərclərinə üstünlük verir, lakin bu, hamısı deyil. Fəaliyyət həmçinin tarazlıq, motor koordinasiyası, konsentrasiya və yaxşı ürək fəaliyyəti tələb edir.

Beləliklə, yüngül məşqlərlə, bəzi 30 saniyəlik atlamalar və 30 saniyəlik istirahət seansları ilə başlayın. Tərəqqinizi hiss etdikcə məşqlərin çətinliyini tədricən artırın.

Burpi və onun faydaları

Burpi qollar, ayaqlar və qarın əzələləri üçün tam məşqdir. İştirak edən əzələləri gücləndirməklə yanaşı, kardiorespirator qabiliyyətini də yaxşılaşdırır. Əsasən, burpi etmək üçün siz ayağa qalxmalısınız, sonra aşağıdakı addımları yerinə yetirin:

- qollarınızı yerə bir az daha geniş qoyaraq çömbəlməkçiyin genişliyindən daha böyük;

- ayaqlarınızı taxtada olduğu kimi yan-yana düz qoyun;

- tam təkanla qaldırın;

- geriyə atlayın başlanğıc vəziyyətinə, ayaq üstə durun, sonra çömbəlmək;

- əllərinizi yuxarı uzataraq bacardığınız qədər yüksək tullayın.

Başlanğıcda, təxminən 30 saniyə, 3 dəqiqə ərzində qısa setlər edin. Tədricən siz peşəkarın rəhbərliyi ilə bölmələri artıra və hətta digər aerobik məşqləri seriyaya əlavə edə biləcəksiniz.

Stasionar qaçış və onun faydaları

Sabit qaçış sizin üçün mükəmməl alternativdir. məşq etmək üçün çox yeri olmayan və məşq etmək üçün evdən çıxa bilməyən. Pandemiya zamanı, məsələn, bu, bir çox insanların yerində dayanmamaq üçün tapdığı alternativ idi.

Siz stasionar qaçışı iki yolla edə bilərsiniz: dizinizi qarın nahiyəsinə qaldıraraq və ya normal qaçış kimi, ayaqlarınızı qaldıraraq. dabanları ombalara doğru. Birinci variantda siz quadriseps, glutes, baldır və qarın üzərində intensiv işləyəcəksiniz.

İkinci variantda budun arxa əzələlərindən daha çox istifadə edəcəksiniz. Bundan əlavə, bu aerobik fəaliyyət tarazlığı, duruş, hərəkət koordinasiyasını və çevikliyi yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, o, həm də piylərin yandırılmasına kömək edir və ürək tutumunu artırır.

Qaçış yolu və onun faydaları

Qaçış yolu ilə məşğul olanlar üçün başqa bir seçimdir.açıq havada aerobik məşq etməyi bacarmır və ya sevmir. Bəzilərinin hətta evdə avadanlıqları var və nəticəni evdən çıxmadan əldə edə bilirlər.

Gəzmək və ya qaçış zolağında qaçmaq küçədə qaçmağı çox oxşar şəkildə təkrarlayır və eyni şəkildə əzələləri, sümükləri və oynaqları gücləndirir, bütövlükdə bədənin müqavimətini artırır və yağ yandırmağa kömək edir.

Sprint və onun faydaları

Sprint, əsasən, fərdin çata biləcəyi maksimum sürətlə yarışdır. Qan dövranı sistemini yaxşılaşdırmaq və aşağı əzələləri çox işləməkdən əlavə, sprint həm də sürətinizi artıracaq və qan qlükozasını idarə etməyə kömək edəcək.

Bu məşqi etməzdən əvvəl uzanmaq və isinmək vacibdir. Sonra bir konus və ya başqa bir hədəfi başlanğıc mövqeyinizdən 20 fut məsafədə, digərini isə birincidən 20 addım məsafədə qoyun. Məşqə başlayarkən birinci konusa qaçmalı, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalı, ikinci konusa qaçmalı, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalı və seriya bitənə qədər davam etməlidir.

Hər biri 40 saniyəlik 4 seriyadır. təcrübənin əvvəlində qeyd olunur. Bu rəqəm təkamülünüzə uyğun olaraq artırıla bilər.

İdman velosipedi və onun faydaları

Tədqiqat velosipedi yüngül və xoş bir şəraitdə fiziki hazırlığını qorumaq istəyənlər üçün əla avadanlıqdır. yol. O, adətən etmirçox yer tutur və idman zalına getməyi sevməyənlər üçün çox faydalı olmaqla, müxtəlif aerobik məşqləri təkrar edə bilir.

Onların müxtəlif yük səviyyələri olduğundan, o, işləmək qabiliyyətinə malik olur. aşağı əzələlər, duruşu qoruyur və əla fiziki və əzələ müqavimətini inkişaf etdirir. Yüksək performanslı idmançılar kimi fiziki və ürək-damar sistemini inkişaf etdirməklə yanaşı.

Tullanma və onun faydaları

Toplama hərəkətini yerinə yetirmək üçün sağ ayağınızı arxaya uzatmalı olacaqsınız. ayağınızın ucu yerə toxunur. Sinənizi dik tutun və ayaqlarınız 90 dərəcə bucaq əmələ gələnə qədər ombalarınızı aşağı salaraq hər iki dizinizi bükün. Sonra, ayaqlarınızı düz tutaraq yerdən tullayın və yavaş-yavaş aşağı enərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Eyni hərəkəti digər ayağınızı uzatmaqla yerinə yetirməklə bir təkrarı yerinə yetirmiş olacaqsınız, 12 təkrar etmək tövsiyə olunur. hər seriya və gündə 4 dəst məşq. Bu məşq sizə hərəkətdə daha yaxşı dayanıqlılıq əldə etməyə, eləcə də ayaqlarınızı gücləndirməyə kömək edəcək.

Qollarınızı başınızın üstündən atmaq və onun faydaları

Əvvəlcə bir müqavimət bandı və ya bir az tutun. ip, hər iki əl və qolları başınızın üstündə uzadılmış şəkildə. Çiyinlərinizi dirsəklərinizlə qulaqlarınızdan uzaq tutmağı unutmayın. indi addımsağ ayağınızla dizlərinizi bükün və sonra əvvəlki vəziyyətə qayıdın.

Eyni hərəkəti digər ayaqla da edin və bir təkrarı tamamlamış olacaqsınız. Bu hərəkətin 4 dəsti və hər dəstdə maksimum 12 təkrar etməyiniz tövsiyə olunur.

Polislipper və onun faydaları

Polichinello məktəblərdə fiziki fəaliyyətlərdə geniş tətbiq olunan sadə məşqdir. Şəxs ilkin olaraq ayaq üstə durmalı, duruşu dik və ayaqları bir yerdə olmalıdır, bu arada əllər budlara toxunmalıdır.

Sonra ayaqlarınızı açıb qollarınızı başınızın üstündən qaldıraraq bir ələ toxunaraq tullanmalısınız. digərində sinxronlaşdırılmış şəkildə. Yerə qayıdarkən şəxs əvvəlki mövqeyini saxlamalıdır.

Toplayan domkratlarla edilən müxtəlif məşqlər bud əzələlərini və glutlarınızı işlətməklə yanaşı, fiziki müqavimətinizi də yaxşılaşdıracaq.

Müqavimət zolağı olan şaquli tullanan jaklar və onun üstünlükləri

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün sizə müqavimət zolağı lazımdır. İndi bandı ayaq biləyinin üstündə yerləşdirin, irəli baxın və ayaqları irəli-geri hərəkət etdirərək kəsişərək atlayın. Eyni zamanda, siz qollarınızı yuxarı və aşağı hərəkət etdirməlisiniz.

Onurğanızı düz tutmağınız və topuğunuzun üzərindəki müqavimət bandının həmişə uzanması çox vacibdir. Bu tövsiyə olunur